Liikunta ja ravinto
description
Transcript of Liikunta ja ravinto
Liikunta ja ravinto
Tuomas Sallinen
Perusajatus
• Harjoittelun perusideana on rikkoa elimistön toimintakykyä, joka palautuu ja kehittyy levon aikana
• Ilman sopivaa ja riittävää sekä oikein rytmitettyä ravintoa palautuminen hidastuu ja kehittyminen vaikeutuu
• Väärä unirytmi haittaa kehitystä ja palautumista
Mitä harjoitus kuluttaa?
• energiavarastoja– hiilihydraatit– rasvat
• kudosrakenteita– proteiinit
• entsyymejä ja koentsyymejä– proteiinit, vitamiinit, mineraalit .
• hormoneja– proteiinit, rasvat
Neste
• Kaikki elimistön toiminnot perustuvat nesteen väkevyyteen ( Na, Cl, K, Mg, Ca, . )• n.60% kehon painosta on vettä• Jo 2% nestehukka heikentää suoritusta
– hapenkuljetus– lämmönsäätely– energianmuodostus– nopea 2% painon lasku 70 kiloisella = n.1kg
• Jano on elimistön hätähuuto ja tulee vasta kun nestehukka on jo n. 4-5%
• Nauti riittävästi vettä tai laimeaa juomaa päivän aikana– normaali tarve n.2 - 3l/vrk
Nestetasapainon palauttaminen
• Haasteellisinta, jos palautuminen täytyy tapahtua saman päivän aikana -> erillinen juomisohjelma• Jos palautumisaika on noin vuorokausi, normaali juominen yleensä riittää• Nestehukassa glykogeenin muodostuminen ja
proteiinisynteesi on todennäköisesti heikompaa
Nestetasapainon palauttaminen
• Suolattomat juomat (vesi, mehut ja virvoitusjuomat) imeytyvät 35-60%:sti ja suurin osa erittyy virtsana.• Raskaassa treenissä hyötyä yleensä natriumpitoisista juomista, sillä natrium vähentää virtsan eritystä ja lisää janontunnetta.• Tehokkain natriumin määrä on jopa 3-5 g/l, mutta haittana paha maku• Yleinen natriumpitoisuus urheilujuomissa on 0,5-1,5 g/l• Natriumia saadaan myös perusruoan mukana, joten juomat vain yksi lähde
Nestetasapainon palauttaminen
• Sopiva juomistahti on 1l/h, jotta imeytyminen olisi tehokkainta• Yleissääntönä on juoda kaksinkertainen määrä punnituksessa havaittuun vajeeseen nähden• Monilla aktiivikuntoilijoilla maito ja perus ruoka riittää
Ravintoaineiden saanti
• Monipuolinen ravinto– viljatuotteet– kasvikset– marjat– vihannekset– hedelmät– vähärasvainen liha / kala– kananmuna– vähärasvaiset maitotuotteet– mineraalipitoiset juomat
Ateriarytmitys
• Kehon ravinnetaso pyrittävä pitämään mahdollisimman tasaisena• Tärkeimmät:– sokeritaso
• hedelmät, kasvikset, vihannekset, riisi, pasta, leipä .
– proteiinit• kala, kana, liha
– mineraalit ja vitamiinit• hedelmät, kasvikset, vihannekset, mineraalivedet
– vesi
Ateriarytmitys
• Syö riittävän usein!!– 5 - 8 ateriaa päivässä
• kaksi lämmintä + välipaloja
– hiilihydraatteja jokaisella aterialla• valitse hyviä hiilareita!!• kasviksia, hedelmiä, viljatuotteita tai marjoja
– proteiineja joka aterialla• kana, kala, raejuusto .
– mineraaleja / vitamiineja• juomat, hedelmät, marjat, vihannekset useita kertoja päivässä
– vesi• joka aterian yhteydessä vähän vettä tai laimeaa juomaa
Palautuminen oikeilla eväillä
• Onnistuu yleensä peruskuntoilijoilla• Heti treenin jälkeen esim. juotavaa jogurttia tai kaakaota
ja esim. banaani• Kotona vähärasvainen helposti sulava ruoka esim.- 400 g liha-makaronilaatikkoa (hh 36 g ja prot 32 g)- 2 viipaletta täysjyväistä leipää (hh 28 g ja prot 10 g)- 3 dl rasvatonta maitoa (hh 15 g ja prot 9 g)- 3 dl marjarahkaa (20 g ja prot 16 g)• Yhteensä näistä hiilihydraattia 99 g ja proteiinia 67 g eliriittää hyvin noin 80 kiloiselle hölkkäävälle miehelle.
Harjoitus ja ravinto• Harjoitusta edeltävä ruokailu:
– iso ateria 2-4 tuntia ennen– 2-3 lasillista laimeaa mehua tai vettä
• Harjoitustankkaus– 20-40 min ennen harjoitusta– vähän hiilihydraattia + proteiinia– nestettä
• Harjoituksen jälkeen– ensiapu heti harjoituksen jälkeen– vähän hiilihydraattia + proteiinia– nestettä
• Iso ateria 1,5-3 tuntia treenin jälkeen– imeytyminen silloin tehokasta
Ravintolisät
• Tarpeen mukaisia– hiilihydraatteja– aminohappoja– mineraaleja / vitamiineja
• Imeytyvät nopeasti– valmiiksi pilkottuja– mukana imeytymisen edistäjät
• Helppoja nauttia harjoituksen yhteydessä / jälkeen• Energiapitoisuuden kontrolli• Psyykkinen vaikutus
Ravintolisät• Hyviä ja huonoja markkinoilla• Kalliita ?• Vaikutus epäselvä
– tutkimukset usein epätieteellisiä• Ei luonnollisia ?
– munuaisvaurioita ?– maksavaurioita ?– syöpä ?
• Sisältö joskus epäselvä– doping-käryt
• Vaikutusta nuoriin ei tiedetä• Riippuvuus ?• Mainoksen uhreja?
Ravintolisät
• RAVINTOLISIEN JÄRKEVÄ KÄYTTÖSUOSITELTAVAA VAIN KOVILLA HARJOITUSJAKSOILLA / ERITYISEN PITKIEN URHEILUSUORITUKSIEN AIKANA
• EDELLYTTÄÄ HYVÄÄ PERUSRAVINTOA!!• JOKAINEN PÄÄTTÄKÖÖN ITSE, MUTTA PITÄÄ
ENSIN KYSYÄ ASIANTUNTIJOILTA!!