L ch t p gym 6 bu i 1 tu n hi u qu nh t cho ng i m i t p ị ậ ổ ầ ệ ả ấ ườ ớ ậLịch tập gym 6 buổi sau đây sẽ giúp các bạn đạt được một cơ thể body như mong muốn. Hầu hết các gymer, đặc biệt là các bạn mới bắt đầu, thường có thắc mắc về lịch tập hợp lý, cách phân chia cũng như các bài tập trong 1 tuần. Chính vì vậy, hôm nay Poseidon.vn sẽ mang tới lịch tập gym cho người mới tập (6 buổi 1 tuần) cho toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Hi vọng các bạn có thể áp dụng và vận dụng 1 cách hợp lý để có được cơ thể khỏe mạnh.

L ch t p gym 6 bu i 1 tu n cho các nhóm c :ị ậ ổ ầ ơDưới đây là cách sắp xếp lịch tập gym trong tuần mà các chuyên gia GYM tối hàng đầu thế giới tối ưu lại, một điều nữa các chuyên gia khuyên bạn nên có một bộ quần áo tập gym nam, hay những phụ kiện tập gym như Găng tay tập gym để quá trình trong lúc tập được thoải mãi cũng như tránh được những điều không như ý.

Ngày 1: Các bài tập nhóm cơ ngực

Ngày 2: Các bài tập chân

Ngày 3: Các bài tập cơ vai

Ngày 4: Các bài tập nhóm cơ xô - lưng

Ngày 5: Các bài tập nhóm cơ chân – vai – bụng

Ngày 6: Các bài tập tay

Ngày 7: Nghỉ hoặc tập thể dục nhẹ (cardio)

Chú ý số 1: Trước khi bắt đầu vào các bài tập cụ thể, các bạn hãy đọc bảng dưới đây để biết được về Các loại cơ cũng như cơ chế tập – nghỉ của các bài tập nhé.

Ngày 1: Các bài t p c ng cậ ơ ự

Bài 1: Warm up - Kh i đ ng:ở ộ

Khởi động không chỉ là bài tập mở đầu quan trọng trong thể hình mà còn là điều tối quan trọng trong tất cả các môn thể thao cũng như rất thiết yếu cho các buổi tập khác để có một lịch tập gym hiệu quả. Khởi động giúp các cơ của chúng ta được làm nóng, các khớp được bôi trơn, đồng thời sẽ giúp chúng ta tránh được những chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.

Các bài tập khởi động đơn giản như xoay cổ tay cổ chân, xoay – vặn lưng, hông, chạy tại chỗ từ 3-5 phút. Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng các tạ tay có trọng lượng nhỏ để khởi động, làm nóng các cơ.

Bài 2: Barbell Bench Press – Đ y t trên gh (Ng c gi a)ẩ ạ ế ự ữ

Chú ý số 2: Để có một lịch tập thể hình hiệu quả nhất bạn nên bố trí sắp xếp thời gian cá nhân và công việc, để tránh bạn phải hoãn buổi tập nào đó. Điều đó sẽ làm ảnh hưởng tới lịch tập thể hình của bạn

B1: Chuẩn bị mức tạ vừa với khả năng của mình. Nằm ngửa trên ghế bằng, chân để thoải mái trên sàn, hai chân mở rộng vừa phải, tay cầm chắc thanh tạ (rộng hơn vai nhưng không quá rộng ra ngoài), nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ, thở ra.

B2: Hít vào từ từ đồng thời hạ tạ xuống trên ngực, cách khoảng 1-2cm

B3: Đẩy tạ lên đồng thời thở ra từ từ.

B4: Lặp lại các bước trên

Thực hiện trong 4 hiệp, tăng dần khối lượng tạ, mỗi hiệp tập từ 6-12 cái tùy mức tạ.

Bài 3: Dumbell Bench Press – Đ y ng c t đ n (Ng c gi a)ẩ ự ạ ơ ự ữ

B1: Chuẩn bị 2 quả tạ đơn với khối lượng tạ phù hợp. Nằm ngửa trên ghế bằng, đặt 2 tạ lên đùi. Sau đó dùng lực của 2 đùi nâng 2 quả tạ lên, đưa sang 2 bên ngực, cánh tay để sát người (lưu ý không được khóa khớp cùi trỏ). Hít sâu.

B2: Thở ra từ từ đồng thời đẩy 2 tạ lên cao – chú ý đẩy dứt khoát, cố gắng sử dụng cơ ngực để đẩy.

B3: Lặp lại 2 động tác trên

Thực hiện bài này trong 4 hiệp, tăng dần khối lượng tạ, mỗi hiệp từ 6-12 cái tùy khối lượng tạ

Chú ý số 3: Để có một lịch tập gym chuẩn bạn nên ăn nhẹ trước khi tập tầm 30P-1h, để tránh việc cơ thể quá đói, mệt không đủ sức làm cho bản thân bạn nản chán, tập không đủ bài

Bài 4: Barbell Incline Bench Press – Đ y t trên gh d c lên (t p ng c trên)ẩ ạ ế ố ậ ự

Bài tập này có kỹ thuật giống như Bài 2 - Barbell Bench Press, chỉ khác ở chỗ ghế được điều chỉnh dốc lên trên 1 góc khoảng 30-45 độ.

Bài 5: Dumbbell Incline Bench Press – Đ y t đ n trên gh nghiêng (t p ng c trên)ẩ ạ ơ ế ậ ự

Bài tập này có kỹ thuật giống như Bài 3 - Barbell Dumbell Bench Press, chỉ khác ở chỗ ghế được điều chỉnh dốc lên trên 1 góc khoảng 30-45 độ.

Chú ý số 4: Đây không phải là lịch tập gym hiệu quả nhất cho nam, có rất nhiều lịch tập gym cho nam hoàn hảo còn hơn như thế này, nhưng đây là lịch tập gym phổ thông nhất, rất nhiều người trên thế giới đã thành công để có được Body chuẩn

Bài 6: Barbell Decline Bench Press – Đ y t đòn gh d c xu ng (ng c d i)ẩ ạ ế ố ố ự ướ

Ở bài này, kỹ thuật sẽ giống như bài số 4, chỉ khác ở chỗ ghế được điều chỉnh dốc xuống dưới.

Bài 7: Dumbbell Incline Bench Press – Đ y t đ n gh d c xu ng (ng c d i)ẩ ạ ơ ế ố ố ự ướ

Ở bài này, Kỹ thuật tập sẽ giống như bài 5, chỉ khác ở chỗ thay vì chỉnh ghế dốc lên trên thì sẽ chỉnh ghế dốc xuống dưới.

Bài 8: Dumbbell Flyes và Dumbbell Pullover (banh ng c)ựCác bài tập này sẽ giúp bạn có cơ ngực rộng và đẹp

8.1. Dumbbell Flyes – Banh ng c v i t đ nự ớ ạ ơ

B1: Chuẩn bị 2 quả tạ đơn với khối lượng tạ phù hợp. Nằm ngửa trên ghế bằng, đặt 2 tạ lên đùi. Sau đó dùng lực của 2 đùi nâng 2 quả tạ lên, đưa sang 2 bên ngực, cánh tay để sát người (lưu ý không được khóa khớp cùi trỏ). Hít sâu.

B2: Từ từ hít vào đồng thời mở rộng 2 tay hướng xuống sàn nhà, cùi trỏ cong nhẹ, mở rộng ngực cho đến khi thấy ngực căng ra.

B3: Thở ra, trở lại vị trí ban đầu.

B4: Lặp lại các bước trên.

8.2 Dumbbell Pullover – V t tớ ạBài tập này không chỉ tác động lên cơ ngực mà còn có tác động đáng kể lên cơ xô – cơ tay sau.

B1: Chuẩn bị 2 quả tạ đơn có khối lượng phù hợp, nằm trên ghế, nên nằm như hình ảnh để có tác động tốt nhất đến cơ ngực.

B2: Cầm chắc tạ bằng 2 tay, hít vào đồng thời đưa tạ từ từ lên trên ra sau đầu tới khi cơ ngực căng ra.

B3: Thở ra đồng thời từ từ đưa tạ lên trên.

B4: Lặp lại các bước trên.

Ngày 2: Các bài t p chânậSau đây Poseidon sẽ hướng dẫn lịch tập gym chân để có được đôi chân hoàn hảo

Bài 1: Warm up – Kh i đ ngở ộCác bạn thực hiện các bài khởi động liên quan đến chân, tay: xoay cổ chân cổ tay, khớp háng,…

Bài 2: Squat – Gánh t (Chân – mông)ạSquat là ông vua của các bài tập. Các bạn đều biết rằng, chân là bộ phận vô cùng quan trọng của cơ thể, có nhiệm vụ gánh đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể, đưa chúng ta di chuyển hằng ngày,.. Chính vì vậy, tập luyện cho đôi chân là vô cùng quan trọng và cần thiết.

Ở bài tập này, các bạn cần tuân thủ đúng kỹ thuật động tác vì nếu tập sai sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương lưng – đầu gối.

B1: Chọn mức tạ có khối lượng phù hợp, đặt tạ lên vai (có thể kê bằng một miếng đệm để tránh đau vai – cổ), chân rộng bằng vai, lưng thẳng.

B2: Hít vào đồng thời từ từ đưa hông ra sau, hạ thân người xuống sao cho đùi song song với sàn (một số bạn nói rằng đầu gối không được quá mũi chân – điều này là sai nhé).

B3: trở lại ví trí ban đầu.

Bài 3: Leg Press - Leg Extension

3.1. Leg Press (c đùi)ơ

B1: Chọn mức tạ có khối lượng phù hợp. Ngồi vào máy, đặt chân lên giá, chân rộng vừa phải.

B2: Mở thanh an toàn, đẩy chân duỗi thẳng (gối hơi cong, ko thẳng chân hoàn toàn để tránh khóa khớp), chân và thân người tạo thành góc 90 độ

B3: Hít vào đồng thời hạ giá đặt chân xuống tới khi cẳng chân và đùi tạo thành góc 90 độ.

B4: Thở ra từ từ đồng thời sử dụng gót chân và cơ đùi để đẩy giá đặt chân đến vị trí cũ.

B5: Lặp lại các bước trên.

3.2. Leg extension (c đùi tr c)ơ ướ

B1: Chỉnh máy sao cho phù hợp với chiều dài lưng, dựa lưng vào sát ghế.

B2: Đặt chân vào dưới tấm nệm, tay nắm chắc vào 2 tay nắm.

B3: Thở ra từ từ đồng thời đá chân lăng ra phía trước.

B4: hít vào đồng thời từ từ đưa tạ lại vị trí ban đầu.

B5: Lặp lại các bước trên.

Bài 4: Deadlift (L ng – mông)ưBài tập mông và lưng này tập trung chủ yếu vào phần cơ mông và cơ lưng dưới.

B1: Chân đứng rộng bằng vai, 2 tay cầm thanh đòn với độ rộng vừa phải, sao cho thoải mái nhất khi đứng lên – ngồi xuống.

B2: Tay cầm chắc thanh đòn, đẩy hông ra phía sau, mặt luôn nhìn thẳng, lưng thẳng, hít sâu, đồng thời gồng cơ mông – đùi để kéo tạ lên. Giữ 1s.

B3: Đẩy hông sau, cong gối, gồng cơ mông – lưng và từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm đất.

B4: Lặp lại các bước trên.

Bài 5: Lying Leg Curls (đùi sau)

B1:Chọn mức tạ có khối lượng phù hợp, chỉnh máy cho phù hợp với chiều dài cơ thể. Bụng – ngực ép vào ghế.

B2: Đặt chân vào bên dưới của miếng nệm, tay nắm chắc chuôi cầm, chân duỗi thẳng.

B3: Thở ra từ từ đồng thời co gối, giữ 1s (Lưu ý phần thân trên giữ ổn định)

B4: Hít vào từ từ đồng thời duối thẳng chân trở lại vị trí ban đầu.

B5: Lặp lại các bước trên.

Bài 6: Seated Calf Raise (B p chu i)ắ ố

B1: Chọn mức tạ có trọng lượng phù hợp, ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt mũi bàn chân lên bàn đạp, phần gót chân để ngoài, mũi chân để thoải mái. Đặt đùi bên dưới tấm nệm (điều chỉnh cho vừa với chiều dài của cẳng chân), 2 tay nắm chặt tay cầm, nhón mũi bàn chân để nâng đòn lên.

B2: Hít vào đồng thời từ từ hạ gót chân xuống mức thấp nhất có thể (đây là cơ bền nên các động tác cần thực hiện chậm)

B3: Từ từ thở ra đồng thời nhón gót chân lên mức cao nhất có thể, bắp chuối căng hết sức, giữ im trong 2s.

B4: Lặp lại các động tác trên.

Ngày 3: T p c vaiậ ơ“Khi em khóc, hãy tựa đầu vào vai anh..”. Câu ngôn tình kinh điển đã đi vào lòng biết bao cô gái. Nhưng bạn có muốn người thương của mình phải tựa vào bờ vai gầy guộc, xương xẩu hay không? Hôm nay, Poseidon sẽ đưa đến cho các bạn những bài tập giúp cơ vai khỏe mạnh, vững chãi, là điểm tựa an toàn cho người thương của bạn. Để có lịch tập gym đúng cách bạn nên tập nó đều đặn mỗi ngày.

Bài 1: Kh i đ ngở ộChúng ta khởi động các bài tập: Xoay khớp cổ tay cổ chân, khuỷu tay, bả vai. Lưu ý nên khởi động kỹ để cơ – khớp được làm nóng, bôi trơn, tránh xảy ra chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện.

Bài 2: Barbell Shoulder Press – Ng i gh đ y thanh đòn (C vai gi a)ồ ế ẩ ơ ữỞ bài tập này, không chỉ cơ vai mà còn tác động đến các cơ ngực và cơ tay sau.

B1: chọn mức tạ phù hợp, ngồi vào ghế có lưng dựa. Thanh tạ đặt trên đầu, nắm thanh tạ với tay đắt rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước.

B2: nâng thanh tạ ra khỏi giá, giữ thẳng (Chú ý không khóa khớp)

B3: Từ từ hít vào đồng thời hạ tạ xuống trước mặt, ngang với cằm.

B4: Thở ra từ từ đồng thời đẩy tạ lên vị trí ban đầu.

B5: lặp lại các động tác trên.

Bài 3: Dumbbell Shoulder Press – Ng i đ y t đ n (c vai gi a)ồ ẩ ạ ơ ơ ữ

B1: Chuẩn bị 2 quả tạ đơn có khối lượng phù hợp. Ngồi vào ghế, đặt 2 tạ lên đùi.

B2: Dùng lực của đùi – chân nâng tạ lên ngang vai, xoay cho cổ tay hướng ra phía trước

B3: Từ từ thở ra đồng thời đẩy tạ lên cao (chú ý không khóa khớp, không để tạ chạm vào nhau)

B4: Hít vào từ từ đồng thời hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

B5: lặp lại các động tác trên.

Bài 4: Dumbbell Front Raise và Side Lateral Raise – đ ng th ng nâng t đ n (vai tr c – vai ứ ẳ ạ ơ ướgi a) ữ

B1: Chọn mức tạ phù hợp, 2 tay cầm chắc tạ, đứng thẳng, mắt nhìn thẳng vào gương

B2: Từ từ thở ra đồng thời nâng tạ lên ngang vai (song song với sàn nhà – không để cao hơn vai), cùi trỏ hơi cong.

B3: Hít vào đồng thời từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

B4: Lặp lại các động tác trên.

Bài 5: DUMBBELL LYING REAR LATERAL RAISE – N m úp nâng t sang 2 bên (vai sau)ằ ạ

B1: Chọn mức tạ phù hợp, 2 tay nắm chắc tạ, nằm úp xuống ghế nghiêng, bụng – ngực ép sát ghế, mắt nhìn thẳng ra phía trước.

B2: hít vào từ từ đồng thời banh 2 tạ sang 2 bên, khuỷu tay hơi cong, chú ý vận sức của vai để banh tạ.

B3: Thở ra từ từ đồng thời hạ tạ dần dần xuống vị trí ban đầu (tránh để tạ chạm vào nhau)

B4: Lặp lại các động tác trên.

Bài 6: Barbell Shrug – Nhún c c u vai (c u vai) ơ ầ ầ

B1: Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai 1 chút. Chọn mức tạ có khối lượng phù hợp, nâng tạ lên theo kỹ thuật Deadlift.

B2: Thở ra từ từ đồng thời sử dụng cơ cầu vai để nâng tạ lên (Chú ý không sử dụng sức của bắp tay).

B3: Hít vào từ từ đồng thời hạ dần tạ xuống vị trí ban đầu.

B4: Lặp lại các bước trên.

Bài 7: Barbell Shrug Behind The Back – Nhún c u vai v i t sau l ng (c u vai)ầ ớ ạ ư ầ

Kỹ thuật động tác này giống như ở bài số 6, Lưu ý tay để rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra phía sau

Kết thúc phần 1 với chuỗi 3 ngày tập gym trong danh sách lịch tập 6 buổi. Các bạn đón xem tiếp 3 buổi tập còn lại ở phần sau nhé.

Ph n 2 - Giáo án l ch t p gym 6 bu i 1 tu nầ ị ậ ổ ầ  hi u qu nh tệ ả ấChào mừng các bạn trở lại với giáo án lịch tập gym tuần 6 buổi toàn thân dành cho nam. Hôm nay Poseidon.vn sẽ mang đến cho bạn 3 buổi cuối của toàn bộ giáo trình. Không biết sau 3 buổi tập luyện trước, các bạn tập theo giáo trình có khó khăn hay vướng mắc gì không. Nếu có, đừng ngại ngần comment và chia sẻ để chúng tôi có thể giúp đỡ và hỗ trợ cho bạn nhé.

Trước khi đến các bài tập, mình post lại lịch tập gym tuần 6 buổi nhé:

L ch t p 6 bu i cho các nhóm c :ị ậ ổ ơNgày 1: Các bài tập nhóm cơ ngực

Ngày 2: Các bài tập chân

Ngày 3: Các bài tập cơ vai

Ngày 4: Các bài tập nhóm cơ xô - lưng

Ngày 5: Các bài tập nhóm cơ chân – vai – bụng

Ngày 6: Các bài tập tay

Ngày 7: Nghỉ hoặc tập thể dục nhẹ (cardio)

Bắt đầu nào!

Ngày 4: Các bài t p nhóm c xô – l ngậ ơ ư

Bài 1: Warm up – Kh i đ ngở ộVẫn là các bài tập khởi động thông thường: xoay cổ tay cổ chân, xoay khớp khuỷu tay, cánh tay, bả vai,.. xoay lưng, eo, hông

Bài 2: Wide-Grip Pulldown Behind The Neck – Kéo t sau c (Xô)ạ ổTrong bài tập này, các cơ tham gia gồm có: cơ xô, cơ lưng giữa, cơ vai và cơ tay trước.

B1: Điều chỉnh ghế ngồi – đệm phù hợp với chiều cao của cơ thể. Chọn mức tạ phù hợp. Tay nắm vào thanh rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước.

B2: Thở ra từ từ đồng thời kéo thanh đòn xuống đến khi chạm vào gáy của mình.

B3: Hít vào và từ từ đưa thanh đòn lại vị trí ban đầu.

B4: Lặp lại các bước trên.

Bài 3: Wide-Grip Lat Pulldown – Kéo xô phía tr c (C xô)ướ ơ

Bài này có kỹ thuật tương tự như bài số 2, tuy nhiên khác ở điểm chúng ta sẽ kéo thanh đòn xuống ngang ngực của mình.

Bài 4: Wide-Grip Pull-Up Lên xà tay r ngộBài tập này sẽ giúp bạn có cơ xô rộng – đẹp, ngoài ra bài tập này còn tác động đến cơ cẳng tay nữa nhé.

Và bài này cũng là bài bạn dễ nản nhất trong lịch tập luyện thể hình của bạn.

B1: Nắm chắc tay vào 2 tay nắm, cầm rộng hơn vai, khuỷu tay hơn cong. Nếu bạn nào mới tập có thể dùng ghế để có thể đỡ mất lực trong quá trình nhảy lên nắm tay cầm.

B2: hít vào từ từ đồng thời dùng lực của xô kéo người thẳng lên phía trên, cố gắn lên đến đỉnh.

B3: Thở ra từ từ đồng thời hạ người xuống vị trí ban đầu.

B4: Lặp lại các động tác trên.

Bài 5: One Arm Dumbbell Row – Kéo t đ n 1 tay (xô)ạ ơBài tập này tác động vào cơ xô, cơ vai, bắp tay trước.

B1: Chống tay trái lên phía trước, quỳ gối trái lên phía sau ghế, cúi người tới trước gần song song với sàn, lưng giữ thẳng.

B2: thở ra từ từ đồng thời tay phải kéo tạ lên sát ngực, siết cơ lưng lại khi tạ lên đến điểm cao nhất.

B3: Hít vào đồng thời hạ tạ xuống từ từ đến vị trí ban đầu.

B4: Lặp lại các động tác trên.

Khi tập xong 1 hiệp, đổi lại tập sang tay phải.

Lưu ý, kéo tạ bằng lực của lưng – xô, tay chỉ giúp di chuyển tạ, cầm tạ mà thôi.

Bài 6: Seated Cable Rows – Ng iồ kéo cáp (l ng – xô)ưỞ bài tập này, các cơ tham gia bao gồm: Cơ lưng giữa, Cơ xô, Cơ vai, cơ tay.

B1: Chọn mức tạ phù hợp, Ngồi trên ghế, chân đặt lên giá để chân (đầu gối hơi cong, chú ý không khóa khớp gối), cơ ngực căng, tay tắm chắc vào thanh kéo.

B2: Thở ra từ từ đồng thời kéo cáp về phía người, thân người và chân tạo thành góc 90 độ (chú ý giữ lưng thẳng), kéo đến khi tay đã chạm vào bụng, căng cơ lưng và giữ khoảng 1s.

B3: Hít vào từ từ đồng thời đưa cáp trở lại vị trí cũ.

B4: Lặp lại các động tác trên.

Ngày 5: T p chân – vai – b ngậ ụ

Bài 1: Warm up – Kh i đ ngở ộNhư thường lệ, chúng ta khởi động kỹ các cơ: xoay cổ tay cổ chân, xoay bả vai, hông, lưng, eo,..

Bài 2: Leg Press – Đ p đùi (C đùi)ạ ơ

Bài này đã được Poseidon.vn hướng dẫn ở phần trước, các bạn xem lại nhé

Bài 3: Seated Bent Over Rear Delt Raise - ng i cúi ng i vung t ngang (C vai sau)ồ ườ ạ ơ

B1: Chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. ngồi trên ghế bằng, gập người gần sát với gối, cầm chắc tạ để 2 bên chân, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.

B2: Cố định phần thân trên, dang rộng cánh tay cho đến khi song song với mặt sàn (cùi trỏ hơi cong- tránh khóa khớp), thở đều

B3: Hít vào từ từ đồng thời hạ tạ dần xuống vị trí ban đầu.

B4: Lặp lại các động tác trên.

Lưu ý: Các bạn có vấn đề về lưng dưới không nên tập bài này.

Bài 4: Barbell Seated Calf Raise – Ng i nhón gót v i t trên đùiồ ớ ạMột bài tập bắp chuối rất tốt trong trường hợp phòng tập không có máy Seated Calf Raise như ở phần 1. Bạn cũng có thể thay tạ đòn bằng 2 quả tạ đơn.

B1: Chọn mức tạ có khối lượng phù hợp, sử dụng 1 miếng gỗ dầy để nâng chân cao hơn.

B2: Đặt mũi chân lên miếng gỗ, tạ đòn đặt trên đùi (cách đầu gối khoảng 8cm)

B3: Thở ra từ từ đồng thời nâng gót chân lên cao nhất có thể, siết cơ bắp chân, giữ khoảng 1s.

B4: Hít vào từ từ và đồng thời hạ gót chân xuống vị trí ban đầu.

B5: lặp lại các bước trên.

Bài 5: Incline Sit-Up – g pậ b ng trên gh d cụ ế ốỞ bài này, bạn chú ý tập đúng kỹ thuật để tránh bị chấn thương lưng.

B1: Ngồi lên ghế, móc chân xuống dưới tấm nệm như hình vẽ.

B2: 2 tay ôm sau gáy, gồng cơ bụng, hít vào từ từ đồng thời hạ mình xuống cách mặt ghế khoảng 10cm.

B3: gồng cơ bụng, đưa người trở lại vị trí ban đầu, ở bước này chú ý người cong vào phía trước để tác động đến cơ bụng, đồng thời tránh đau lưng.

B4: Lặp lại các động tác trên.

Bài 6: đu ng i g p b ng trên xàườ ậ ụĐây là một trong những bài tập cơ bụng dưới rất tốt và dễ thực hiện

B1: Để 2 cánh tay lên tấm nệm, tay nắm chặt tay cầm, lưng thẳng, tựa sát vào tấm nệm, chân thả lỏng.

B2: Dùng lực của bụng nâng 2 chân lên phía trước

B3: Trở lại vị trí ban đầu

B4: Lặp lại các động tác trên.

Ở động tác này, cần chú ý phần mông cần đưa lên tách hẳn ra khỏi miếng nệm.

Ngày 6: T p tay hi u quậ ệ ảWow: tới đây chúng ta đã trải qua 5 ngày tập luyện gym vất vả, và sau đây là ngày cuối cùng trong lịch tập gym cho người mới tập 6 buổi.

Bài 1: Warm up – Kh i đ ngở ộChúng ta khởi động kỹ các cơ tay: xoay cổ tay, xoay khuỷu tay và bả vai. Xoay lưng, hông, eo.

Bài 2: Concentration Curls – Ng i cu n t đ n ( tay tr c)ồ ố ạ ơ ướ

B1: Chọn mức tạ có trọng lượng phù hợp, ngồi ở phần đuôi của ghế. Khuỷu tay phải dựa vào phần bắp đùi trong của chân phải, lòng bàn tay hướng sang bên trái, thân trên hơi nghiêng xuống,.

B2: Thở ra từ từ đồng thời cuộn tạ lên đến gần cổ, giữ khoảng 1s

B3: Hít vào từ từ đồng thời hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

B4: Lặp lại các động tác trên.

Bài 3: Barbell Curl – Cu n thanh t đòn (tay tr c)ố ạ ướ

B1: Chọn mức tạ có trọng lượng phù hợp, đứng thẳng, cầm thanh tạ rộng hoặc bằng vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước

B2: Thở ra từ từ đồng thời cuốn thanh tạ lên cao đến gần cổ, cố định thân trên, giữ tạ ở vị trí cao nhất khoảng 1s

B3: Hít vào từ từ đồng thời hạ tay về vị trí ban đầu.

B4: Lặp lại các động tác trên.

Bài 4: Triceps Pushdown – kéo cáp tay sau

B1: Chọn mức tạ có khối lượng phù hợp, đứng thẳng người, 2 tay cầm chắc vào tay cầm, mắt nhìn thẳng.

B2: Thở ra từ từ đồng thời kéo cáp xuống phía dưới, bắp tay và khuỷu tay giữ cố định.

B3: Hít vào từ từ đồng thời đưa tay trở lại vị trí ban đầu.

B4: Lặp lại các động tác trên

Ở bài này, cần lưu ý phần bắp tay và khuỷu tay phải giữ cố định, như vậy bắp tay sau mới được tác động đủ và đúng.

Bài 5: DUMBBELL ONE-ARM TRICEPS EXTENSION – g p t tay sau đ u (tay sau)ậ ạ ầ

B1: Chọn tạ đơn với mức tạ phù hợp, đứng hoặc ngồi trên ghế, 1 tay cầm quả tạ đơn đưa ra sau đầu, tay còn lại giữ bên hông hoặc cầm vật cố định, lòng bàn tay hướng ra phía trước.

B2: Thở ra từ từ đồng thời đưa tay thẳng lên trên trần.

B3: Hít vào đồng thời đưa tay trở lại vị trí ban đầu

B4: Lặp lại các động tác trên.

Xong các hiệp thì đổi tay.

Ngày 7: Ngh ho c t p th d c nh .ỉ ặ ậ ể ụ ẹVậy là chúng ta đã cùng nhau đi qua lịch tập gym khoa học cho nam của 6 buổi rồi . Đến ngày thứ 7 này, các bạn nên để cho cơ thể được nghỉ ngơi, cùng với đó là đi chơi cùng bạn bè, tập vài động tác thể dục cho gân cốt được thư giãn, chuẩn bị cho 1 tuần mới.

Kết thúc giáo trình tập thể hình lịch tập gym 6 buổi 1 tuần toàn thân dành cho nam ở đây. Các bạn hay luyện tập theo giáo án này theo đúng quy trình để có thể nhanh chóng đạt được thân hình hằng mơ ước nhé. Hẹn gặp lại các bạn ở các bài tập cũng như bài hướng dẫn chuyên sâu khác.