CAPTULO 11

SUPLEMENTACIN Por Livio Ferrari, C. P. T.

Nuestra moderna concepcin de lo que es el deporte competitivo proviene directamente de la Antigedad clsica. Los Juegos Olmpicos, que tenan lugar cada cuatro aos, as como otros certmenes deportivos menos conocidos pero que igualmente apuntaban a celebrar las capacidades ideales del cuerpo humano, as como a reunir a representantes de las distintas polis (ciudades independientes) y colonias griegas, facilitando as el entendimiento entre los pueblos y la sana competencia, son los antecedentes remotos de la importancia que ha adquirido el deporte en nuestros das. Los atletas eran la mxima atraccin de los Juegos Olmpicos. Pero no la nica: artistas y estudiosos asistan para exponer sus trabajos e ideas; mercaderes y artesanos montaban sus ferias y ofrecan sus productos, y en general, todos los pueblos helnicos suspendan sus guerras y disputas para disfrutar de la paz divina, el estado de tregua que acompaaba a la celebracin de los Juegos. Ya a principios del siglo VII A.C., los atletas constituan un grupo de especialistas claramente definido, que se mantena fuera de la vida ordinaria de sus comunidades, concentrndose en sus apariciones en los numerosos torneos que eran parte de los festivales religiosos griegos. Incluso existen evidencias histricas de voces que comenzaban a alzarse contra esta nueva clase de atletas. Por ejemplo, en el Autolicus de Eurpides, leemos que Grecia sufre de muchos males, pero el peor es el de la clase de los atletas. Evidentemente, los cambios que se estaban viviendo eran resistidos por muchos. La desnudez de los atletas, as como su aparente desinters hacia todos los asuntos de la polis no relacionados con las competencias, eran algunos de los motivos usados para atacarlos.

Estos fueron los primeros deportistas

profesionales, compitiendo en las disciplinas de carrera, lucha grecorromana, pentatln (lanzamiento de disco, salto en largo, javalina, carrera y lucha), y derivaciones de estas disciplinas. Y aunque encontramos resistencias en las clases dirigentes, eran estos atletas sin embargo muy admirados por el pueblo. Los competidores, especialmente los que se presentaban en Olimpia, eran tan populares, que algunos polticos demaggicos consideraban un xito deportivo como gran ayuda a su carrera.

Por otro lado, existan normas concretas para

garantizar la mayor igualdad de condiciones y oportunidades posible entre todos los atletas. Como durante

las competencias todos los participantes vivan juntos, su nutricin poda ser estrictamente controlada, de manera que ninguno tuviera acceso a recetas o preparaciones secretas, o a comidas especialmente nutritivas, que les dieran ventajas sobre sus compaeros. He aqu el primer ejemplo de una normativa antidoping. Las concepciones sobre entrenamiento tambin resultan algo extraas a nuestros ojos: supuestamente, toda la preparacin de los atletas deba ser realizada en cinco das, previos a las competencias, cada cuatro aos. Pero podemos suponer que esto sera solamente un warm up, o precalentamiento, ya que cada ciudad de importancia contaba con su gimnasium, donde los atletas se prepararan ms concienzudamente.

La civilizacin romana fue la gran continuadora de

muchas tradiciones griegas. Durante la ocupacin romana de Grecia, los Juegos Olmpicos continuaron, incluso con la presencia de emperadores romanos como benefactores o protectores. Eventualmente, la pureza del enfoque griego hacia el deporte fue reemplazada por la concepcin circense. El significado religioso de los Juegos Olmpicos fue reemplazado, en las metrpolis romanas, por el mero entretenimiento, muchas veces sangriento, de los circos, espacios donde las masas encontraban entretenimiento.

Pero puede decirse que lentamente comenzaban a

afianzarse ideas semicientficas relativas a los requerimientos del fsico humano para funcionar al tope de sus capacidades. As, por ejemplo, la dieta del soldado romano en campaa estaba cuidadosamente planeada, con abundancia de carbohidratos y grasas, garanta de una fuente de energa rpidamente asimilable por el cuerpo, y duradera.

Con la cada de Roma, el mundo conocido entra en

una larga etapa de oscuridad intelectual, conocida como la Edad Media. Los conocimientos acumulados durante el esplendor de Grecia y Roma caen en el olvido, y las doctrinas imperantes son extremadamente recelosas del cuerpo humano, que es considerado como poco ms que una fuente de tentacin, del que hay que avergonzarse. Salvo primitivas competencias campesinas, de proezas de fuerza ms o menos interesantes para el pueblo llano, que en algunos casos continan hasta el presente (lanzamiento de grandes rocas, troncos, etc., en el marco de ferias y mercados populares), el concepto de deporte se pierde, para ser reemplazado por el de justas reservadas a los nobles, que combaten con armas de guerra. Solo en las agrupaciones ambulantes de acrbatas y juglares, as como en los ejrcitos en campaa, encontramos individuos con

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una preparacin fsica digna de mencionarse. Por otro lado, los conocimientos populares (folklore) acerca de las virtudes y caractersticas de diversas plantas son perseguidos con furia. De hecho, las famosas cazas de brujas no eran otra cosa que la destruccin sistemtica de aquellas personas conocedoras de los efectos de ciertas preparaciones vegetales sobre el cuerpo humano.

Hacia la llegada del Renacimiento, a partir del

siglo XV, las proporciones del cuerpo humano vuelven a adquirir la importancia que alguna vez haban tenido. Esto es evidente en las artes, como la pintura y la escultura, que vuelven a estudiar en detalle la complexin fsica de los modelos. Desde el punto de vista de la suplementacin, entendida como el uso de sustancias capaces de provocar reacciones corporales, desde fines de la Edad Media, con el trfico de especias y caf, con el descubrimiento de las bebidas alcohlicas destiladas (anteriormente solo se conoca el proceso de la fermentacin), y luego del descubrimiento de Amrica, con la introduccin del tabaco y el azcar de caa, comienza a afianzarse la idea del uso de sustancias no estrictamente alimenticias, pero con efectos notables sobre el metabolismo, desde el simple placer hasta la optimizacin de alguna caracterstica, como la energa o la capacidad de mantener un ayuno prolongado.

Sin embargo, habr que esperar hasta finales del

siglo XIX para ver el surgimiento de los deportes organizados de manera ms parecida a nuestro concepto actual, y hasta el siglo XX para encontrar estudios relativos a las primeras formas de suplementacin deportiva. El uso de anablicos esteroides en humanos, por ejemplo, fue caso de estudio de los cientficos alemanes durante la Segunda Guerra Mundial. Las vitaminas aisladas individualmente ya eran conocidas desde al menos los aos 20. Pero la hipercompetitividad en los deportes, con su consecuencia lgica, la bsqueda de ms y mejores formas de suplementacin, recin adquiere relevancia luego del fin de la Segunda Guerra. El manejo de cdigos alimentarios y dietas de los grandes atletas y equipos olmpicos, fue conservado en secreto por los grupos de lite de cada deporte. Los secretos nutricionales de los ganadores de medallas de los Juegos Olmpicos fueron mantenidos durante los aos de la cortina de hierro tanto por los equipos atlticos profesionales estadounidenses como soviticos y chinos, prcticamente como cuestiones de alta seguridad del Estado. Paulatinamente, con la explosin de actividades relacionadas con el fitness o buena condicin corporal en la gran masa de la poblacin a partir de los aos 60, especialmente en los EEUU, estas informaciones fueron hacindose ms accesibles, y llegando en olas cada vez ms masivas al pblico.

La nutricin ha sido, y sigue siendo, un elemento

determinante en el rendimiento deportivo. Pero la suplementacin es sin lugar a duda el aspecto mas controvertido del rendimiento atltico. Dnde se encuentra la lnea que divide a la utilizacin de suplementos y el doping?

La lnea es ciertamente fina, y en algunos casos

confusa. De hecho, la gran diferencia es el estatus legal o regulatorio de la sustancia en cuestin. Es decir, que ciertas sustancias que aumentan el rendimiento deportivo han variado su estatus durante los aos, de legal a ilegal o viceversa. La cuestin de las cantidades tambin es importante. La cafena, por ejemplo, no puede ser considerada como doping, a menos que se encuentre en ciertas concentraciones. Tanto el doping como la suplementacin pueden aumentar el rendimiento deportivo, pero en qu grupo se encuentra cada sustancia es una decisin que, en ltima instancia, depende de las normativas del COI

(Comit Olmpico Internacional), as como las de los organismos responsables de los deportes en cada pas.

Profundizando en este tema, podemos decir que las

listas de sustancias prohibidas estn basadas en estudios que prueban que su utilizacin va en detrimento de la salud, con efectos colaterales que pueden resultar en la muerte, o en alteraciones graves del metabolismo. As, la suplementacin basada en hormonas (esteroides), o capaz de afectar el SNC (Sistema Nervioso Central), por ejemplo los derivados de anfetaminas, se encuentra prohibida.

Pero haciendo la salvedad de estos casos extremos

y dainos, es evidente que hoy en da existe una amplia gama de sustancias que contribuyen a cubrir las necesidades de nuestro cuerpo, para que se encuentre provisto de todos los nutrientes necesarios que le permitan funcionar a su mxima capacidad. A estas sustancias, tiles y seguras en las dosis recomendadas, en general se las denomina suplementos

Varios factores llevan a que muy raras veces

nuestro cuerpo obtenga todos los nutrientes necesarios para un desarrollo ptimo simplemente extrayndolos de la alimentacin. Por un lado, los procesos de conservacin y los distintos tratamientos qumicos que reciben los alimentos antes de llegar a nuestra mesa hacen que gran parte de sus nutrientes no conserven los valores originales. Por otro, al iniciar un programa de dieta, aumentan las probabilidades de que ciertos nutrientes, como vitaminas y minerales, no sean incorporados a nuestra alimentacin en las proporciones que deberan.

Deberamos dividir a la suplementacion en dos

categoras, la de los nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo, y la de las sustancias que pueden mejorar el rendimiento atletico, siendo estas a veces tambin elementos esenciales.

Comenzaremos por los suplementos esenciales: En los EE.UU. se hacen constantes estudios acerca

de las deficiencias de nutrientes ms habituales en la alimentacin normal. Los nutrientes que con mayor frecuencia suelen encontrarse en proporciones deficientes en la dieta son la tiamina, la vitamina B-6, el calcio, el hierro, el magnesio y el cinc.

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Todas las reacciones bioqumicas que se producen dentro del cuerpo a nivel celular, desde el metabolismo de los alimentos hasta el crecimiento y recuperacin de los tejidos, dependen de vitaminas y minerales. Cada sustancia cumple su papel especfico en el cuerpo, sin embargo ninguna vitamina ni mineral trabaja solo.

El stress, proveniente de las tareas diarias o de la

practica de deportes, es un factor que reduce los niveles de concentracin de nutrientes que deberan estar presentes en nuestro cuerpo. Por otro lado, cada deportista como individuo tiene caractersticas diferentes. A esto se lo conoce como individualidad bioqumica.

Nuestros cuerpos requieren de diferentes nutrientes

segn el caso: nivel de actividad, edad, sexo, etc., son factores que hacen a unas demandas de nutrientes que varan de individuo en individuo. Por ejemplo, en reglas generales, las mujeres necesitan ms calcio y elementos minerales que los hombres, para evitar la osteoporosis.

Las vitaminas ayudan al cuerpo en la produccin

de tejidos y son esenciales para la liberacin de la energa del organismo. Existen dos clasificaciones de vitaminas: solubles en agua y solubles en grasa.

Aqu incluimos una breve resea de las vitaminas

ms conocidas, y sus efectos para la salud. Cada una de ellas se encuentra incluida en el suplemento multivitamnico de Gaspari Nutrition:

- La vitamina A y beta caroteno parecen tener un efecto protector frente a ciertas formas de cncer. Tambin conocida como Retinol, la vitamina A fue descubierta por Elmer McCollum en 1912 en la Universidad de Wisconsin, en Madison. La vitamina A se concentra en fuentes animales como la leche, manteca, huevos e hgado, tambin en los aceites de hgado de pescados (bacalao, etc.), y a la vez puede ser formada en el hgado humano por carotenos, sustancias que provienen de vegetales de color verde y amarillo. La utilizacin mdica ms conocida de esta vitamina se realiza en personas con problemas de vista. Su efecto principal se encuentra en el fortalecimiento de las retinas. Asimismo, de acuerdo a la Organizacin Mundial de la Salud (OMS), la suplementacin de vitamina A salv cientos de miles de vidas en pases en desarrollo con problemas de malnutricin infantil. En el deporte se recomienda tomar las vitaminas en conjunto y no por separado. La suplementacin de vitaminas en personas sanas debe ser utilizada con fines meramente preventivos. Debido a su condicin de vitamina liposoluble, se atribuye a su suplementacin continua el riesgo de vitaminosis y intoxicacin. La utilizacin de hasta 3500 UI diarias de vitamina A pura no demuestra complicaciones. Se debe recordar que las necesidades de

vitaminas se ven aumentadas con la prctica deportiva, por las mayores exigencias del cuerpo. - El complejo de vitaminas B est relacionado con casi todas las reacciones biolgicas de nuestro cuerpo. En 1911 el cientfico polaco Casimir Funk, mientras investigaba en el instituto Lister de Londres, identific una sustancia proveniente del arroz que result eficaz en combatir el Beriberi, mal que en aquellos aos azotaba el lejano Este asitico, afectando millones de personas. - La vitamina B 1 (tiamina) fue la primer vitamina descubierta, de hecho la relacin entre la vida y su composicin de amino dio paso al nombre vitaminas Entre otras cosas las vitamina B1 sirve de coenzima en el metabolismo de los carbohidratos y los amino cidos, los bloques formadores de protenas. Se recomienda tomar entre 1 y 1,8 g de vitamina B1 a diario. La vitamina B12, tal vez la ms celebrada de las vitaminas B, es la vitamina de mayor complejidad. Sus caractersticas qumicas no permiten fabricarla sintticamente, por ende se debe extraer de fermentaciones similares a las utilizadas en el proceso de la obtencin de la penicilina y otros antobiticos. La recomendacin diaria es de 30 mcg diarios aproximadamente, aunque muchos atletas toman entre 1000 y 2000 mcg. - Nuevos estudios demuestran que la vitamina C podra ser un potente limitador del colesterol, adems de sus funciones evitando fiebres y resfros. La funcin primordial de esta vitamina se encuentra en la prevencin de males cardacos. Cientos de investigaciones demuestran estos beneficios (ver referencias). Un atleta debe poner especial nfasis en la ingesta de la vitamina C. Por muchos subestimado, la vitamina C puede ser un factor determinante en la suplementacin para recuperacin muscular debido a que sus bondades antioxidantes ayudan en el funcionamiento narmal de las clulas. La recomendacin diaria es de 60 mg diarios, aunque un atleta puede tomar varios gramos de vitamina C encontrando beneficios. Con 100 mg de Vitamina C se cubren los requierimientos normales diarios. - La vitamina D ayuda en la formacin de huesos y dientes, es vital para la salud del sistema nervioso, y ayuda a preservar un estado cardaco saludable. Su funcin principal en el deportista se basa en el mantenimiento de la masa sea, adems de promover la absorcin del calcio contribuyendo a este fin. Esta vitamina funciona tanto como vitamina como hormona, y puede ser ingerida en forma de suplementos o sintetizada por el organismo bajo exposicin solar. - La vitamina E es un antioxidante, con un efecto mejorador del sistema inmunolgico Si bien el cido alfa-lipoco ha

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demostrado efectos antioxidantes superiores, la vitamina E contina siendo uno de los antioxidantes ms populares. En la dcada del 70 los mdicos nutricionistas no se encontraban muy propensos a recomendar el uso de vitaminas, hoy en da es una prctica normal en los pases desarrollados. Los atletas requieren de mayores concentraciones de vitaminas debido a su arduo entrenamiento y desgaste fsico. La suplementacion de vitamina E demuestra beneficios en areas muy diferentes del organismo, tales como funcionamiento heptico, secreciones hormonales y prevencin de deterioro celular, siendo ste tal vez el ms publicitado de sus beneficios. Las fuentes mas comunes de vitamina E son las semillas y aceites vegetales. La recomendacin diaria es de 15 UI. Sin embargo, dosis de mas de 400UI han sido utilizadas en forma normal por atletas en el mundo entero, sin problemas ulteriores.

Estas son solo algunas de las vitaminas que el

organismo necesita para su normal funcionamiento. Un suplemento que contenga todas las vitaminas y minerales es recomendado para atletas sanos. Las vitaminas suministradas por separado deben ser monitoreadas por un experto nutriconista, y debe haber una marcada deficiencia de la misma para justificarla. La suplementacin de grandes dosis de vitamina C y B12 fueron practicas comunes en atletas de la dcada del 70 y 80, aunque hoy en da su uso ha quedado en gran medida descontinuado. Las vitaminas son mejor utilizadas por el organismo si se ingieren en presencia de comida.

Los minerales son reguladores primordiales en los

procesos fisiolgicos que afectan el rendimiento deportivo. Los multivitaminicos-multiminerales de Gaspari Nutrition incorporan las proporciones adecuadas de minerales y vitaminas necesarios para una correcta nutricin.

Los electrolitos son el grupo de minerales al cual

los atletas deben prestar mayor atencin. Ellos son el sodio, el magnesio, el potasio y el cloruro. Estos electrolitos estn involucrados en la transferencia de impulsos nerviosos.

El sodio, al igual que el cloruro, se encuentra

primariamente en los fluidos que rodean a las clulas. Es el in principal en la transpiracin, y cantidades significativas pueden perderse durante el ejercicio fsico.

Tal vez el suplemento mineral mas popular dentro

del deporte en Argentina sea el magnesio. El magnesio es vital para la transmisin de impulsos nerviosos y en todas las enzimas que utilizan ATP (adenosina trifosftica). Si bien en una persona sedentaria los niveles de magnesio son mantenidos normalmente por la presencia de dicho mineral en la dieta, un atleta de alto rendimiento debe utilizar algn tipo de suplementacion de magnesio. Se recomienda, al igual que con las vitaminas, un suplemento que contenga una amplia gama de micronutrientes. Si se comienza una suplementacin de magnesio por separado se debe consultar con un especialista.

El potasio, al igual que el magnesio, se encuentra primariamente en el fluido celular. Un dficit de potasio se asocia con la debilidad muscular y la fatiga, aunque la falta de este mineral en general se da raramente en los atletas. La prdida de potasio a travs del sudor no es significativa, excepto bajo las ms extremas condiciones de calor en un atleta no adaptado al ambiente. Incluso en esas circunstancias, la falta de potasio se soluciona ingiriendo alimentos que lo provean. Por ejemplo, un vaso de jugo de naranja o tomate.

Los sports beverages, o bebidas deportivas, se

crean con la intencin de proveer al cuerpo de una combinacin de fluidos que contienen carbohidratos y electrolitos para mejorar el rendimiento deportivo. Estudios realizados en el pasado han demostrado que las bebidas deportivas con intencin de reemplazar fluidos en el organismo no deberan contener ms de 2,5% de azcar (la mayor parte de las bebidas disponibles en el mercado contienen entre 4% y 10%). Esta recomendacin est basada en que se observ que a medida que aumenta la concentracin de azcar en una bebida, la velocidad del vaciado gstrico (el tiempo que tarda la bebida en dejar el estmago) decrece. De todos modos, estudios ms recientes, que incorporaron otros parmetros fisiolgicos de gran importancia en la absorcin de fluidos durante el ejercicio sugieren que las bebidas que contengan hasta un 10% de azcar (glucosa o sacarosa), en realidad entran al torrente sanguneo a velocidades similares a la del agua. Ms an, las soluciones con ms alta concentracin de azcar han demostrado ser de extremada efectividad para mejorar el rendimiento en eventos de larga distancia, de ms de dos o tres horas de duracin, al proveer con carbohidratos a los msculos que realizan el ejercicio. Algunas de las bebidas ms modernas contienen polmeros de glucosa, que son molculas de glucosa unidas en una cadena corta, en vez de tener molculas de azcar sueltas. Las bebidas con polmeros de glucosa probablemente sean mejor absorbidas por el organismo.

Continuando con los elementos esenciales de la

suplementacin deportiva, hablaremos de las protenas. Los atletas necesitan ms protenas que la gente que no realiza ninguna actividad fsica. Tal como se vi en el captulo de nutricin, desarrollado por la doctora Fuks, la importancia de la protena es indiscutible. Si tenemos en cuenta que la funcin ms importante de la misma es construir, mantener y reparar tejidos musculares, nos daremos cuenta de su influencia en el aumento o deterioro en el rendimiento deportivo. Un atleta que no consume las cantidades requeridas de protenas, simplemente no podr superarse a s mismo y ser competitivo.

Para ellos se desarrollaron los suplementos

proteicos. En general, estos suplementos estn indicados solamente para personas con alto nivel de actividad fsica.

Los amino cidos son los bloques ms importantes

que componen la protena. Se dividen en esenciales y no esenciales, usando como parmetro para hacer esta distincin, aquellos que pueden ser construidos

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qumicamente por el organismo, y aquellos que deben ser proporcionados por la dieta o suplementacin. Mucho se ha estudiado la suplementacin con amino cidos individuales. Hoy en da, se lleg a la conclusin que el mejor consejo nutricional hacia la suplementacin con amino cidos no es uniforme: depende de una infinidad de factores, tanto genticos como circunstanciales (disciplina deportiva escogida). Las tendencias incluyen la utilizacin de los amino cidos de uniones peptdicas, donde se combinan di, tri y polipeptdicos. Asimismo, existe una fuerte inclinacin a inclur glutamina y BCAAs, as como creatina y combinaciones de protenas con carbohidratos. Como podemos ver, la variedad disponible es amplia; razn fundamental por la que el consejo de un nutricionista experimentado resulta invalorable.

Los amino cidos encadenados (BCAAs, Branch

Chained Amino Acids), estn dentro de los ms abundantes en el tejido muscular esqueltico. Esto nos permite ver la importancia que los amino cidos encadenados pueden tener en el desarrollo muscular y en el rendimiento deportivo. De hecho, despus de una tpica comida que contenga protenas, los encadenados pueden representar hasta el 90% de los amino cidos empleados por el organismo al metabolizarla. Dentro de la variedad de suplementos proteicos de Gaspari Nutrition, tambin se encuentran los BCAA en estado puro, bajo el mismo nombre comercial.

Adems, los encadenados pueden mejorar el efecto

anablico de las comidas al facilitar la liberacin de hormonas especficas dentro del organismo, como la insulina, la hormona de crecimiento y la insulina smil (factor de crecimiento).

Pero la caracterstica realmente brillante de los

amino cidos encadenados se encuentra en su capacidad de evitar la disgregacin, o rompimiento, de protena. Diversos estudios han demostrados que los BCAAs pueden conseguir notables efectos anticatablicos, as como preservar a la masa muscular durante un entrenamiento intenso acompaado por una dieta estricta.

Existen muchas maneras de utilizar a los amino

cidos como suplemento en la dieta de un atleta, dos de las cuales son las ms conocidas: suplementacin de protena general, donde los amino cidos se ingieren con las comidas para mejorar la utilizacin de las protenas contenidas en los alimentos, y el uso de amino cidos como aceleradores metablicos, donde son utilizados como bloques nutricionales, es decir que reemplazan una comida, dos, o hasta tres como mximo, en conjunto con una dosis de carbohidratos como una fruta, en la dieta del atleta.

La propiedad predigerida de los suplementos de

amino cidos hace que su ingreso al torrente sanguneo sea ms veloz que el de los contenidos proteicos de los alimentos, acelerando de hecho al metabolismo basal. Las mejores fuentes de amino cidos se encuentran en las protenas animales.

Gaspari Nutrition ofrece tres variedades de amino cidos en su estado puro: amino cidos lquidos (Amino Liquid), frmula de rpida metabolizacin, producto que contiene un agregado de smilax (zarzaparrilla), conocido energizante; Amino Blox, bloques proteicos en tabletas, frmula que contiene todos los amino cidos; y el Whey Protein (protena de suero), versin en polvo, mezcla de diferentes orgenes de protenas, ideal para combinar con leche, agua o jugos.

La glutamina es el amino cido mas abundante en

el cuerpo humano y participa en ms procesos metablicos que cualquier otro amino cido. La glutamina es convertible en glucosa cuando ms glucosa es requerida por el cuerpo como fuente de energa. Sirve como fuente de energa para las clulas de los intestinos. Sin ella, estas clulas desaparecen. Tambin es un factor importantsimo para funciones del sistema inmunolgico. La glutamina, mediante su efecto sobre los niveles de nitrgeno corporales, es fundamental en optimizar el anabolismo natural del cuerpo. Gaspari Nutrition ha puesto a disposicin de los atletas de alto rendimiento, una monofrmula de glutamina de gran pureza y calidad (Glutamine).

En lo deportivo: debido a que se encuentra en

mayor concentracin que el resto de los amino cidos, se considera que la suplementacin con L-glutamina ayuda a la recuperacin muscular.

La combinacin de la glutamina con la

suplementacin de monohidrato de creatina mejora la contraccin y aumenta la recuperacin muscular. Siguiendo las tendencias mundiales en suplementacin deportiva, Gaspari Nutrition ha incorporado recientemente esta combinacin de suplementos, en su producto Creatine + Glutamine, que ha revolucionado el mercado en su pas de origen y hoy se encuentra disponible en la Argentina. De esta manera, el atleta obtiene los beneficios de la suplementacin con creatina, aumentando la contraccin muscular, y los beneficios provenientes de la glutamina, que bsicamente apuntan a mejorar los tiempos de recuperacin del msculo.

Dnde la encontramos? La glutamina se

encuentra en alimentos ricos en protenas como el pescado, lcteos y carnes rojas, adems de los cereales. Se recomienda utilizar entre 3 y 4 g. antes de realizar actividad fisica y otros 3 o 4 g. despus. No ha habido clara evidencia de toxicidad con la utilizacion de L-glutamina en las dosis mencionadas.

La creatina (creatina monohidrato) es utilizada

por el tejido muscular para la produccin de fosfocreatina, un importante factor en la formacin del ATP (Adenosina TriFosftica), la fuente de energa de la contraccin muscular. La suplementacin con monohidrato de creatina aumenta los niveles de fosfocreatina en el msculo, especialmente en combinacin con el ejercicio fsico intenso y la ingesta de carbohidratos. Tambin puede ser responsable de ganancia de masa muscular.

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La mayora de los estudios, aunque no todos, han mostrado que 20 gramos por da de creatina monohidrato, por cinco o seis das en personas sedentarias o moderadamente activas, mejoran el rendimiento deportivo y retardan la fatiga muscular durante el ejercicio breve y de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y las carreras cortas.

La suplementacin con creatina ha probado

mejorar la fuerza del msculo y la produccin de energa. La creatina suministrada intravenosamente en personas con falla cardaca congestiva ha probado ser beneficiosa en la mejora de la funcin cardaca.

La creatina es producida naturalmente en el hgado

humano, en el pncreas y los riones. Se concentra primariamente en los tejidos musculares, incluyendo al corazn. Por la estrecha interaccin de la creatina con el metabolismo de las protenas, no se puede dejar de tenerla en cuenta al momento de determinar una suplementacin con stas ltimas. Las protenas animales, incluyendo las provenientes de pescado, son la principal fuente de los 1 a 2 gramos de creatina en la dieta que la gente consume. Los suplementos de creatina monohidrato son bien absorbidos y tolerados por el estmago, especialmente el de Gaspari Nutrition, por el estricto control de su origen y pureza.

Para el deporte, la ingesta de 0,08 mg por kilo de

peso corporal, es considerada como dosis ptima para aumentar el rendimiento y duracin de la contraccin muscular.

Las barras proteicas, o barras reemplazadoras de

comidas: en los ltimos aos se han sumado al grupo de suplementos utilizados por atletas de alto rendimiento, las barras altas en protenas.

Las mejores barras proteicas son aquellas que

proveen al menos en su 45% protenas y contienen vitaminas y minerales. En perodos de alta exigencia fsica, estas barras son capaces de reemplazar hasta tres comidas diarias. Por otro lado, tambin pueden ser empleadas como complemento proteico en la alimentacin.

Gaspari Nutrition incorpora al mercado de

suplementos nutricionales las barras Quick Meal Protein Bar sabor a chocolate. Estas barras son utilizadas por los atletas de los pases lderes en deporte como reemplazadoras de comidas y como suplemento calrico en caso necesario.

Los atletas de lite no pueden pasar mas de tres

horas sin alimentos en su sistema, por ende deben tener una meticulosa ingesta de nutrientes que generalemente esta diseada por un nutricionista en conjunto con su entrenador.

Las barras reemplazadoras de comida proveen al

atleta de energa y material de construccin muscular adems de vitaminas y minerales esenciales necesarios para el normal funcionamiento del organismo.

Tal como dijimos con anterioridad en este captulo, los suplementos por s solos no aumentarn el rendimiento deportivo, aunque incluidos en un plan nutricional pueden resultar efectivos en la preparacin del atleta. Este principio general tambin es aplicable a las barras proteicas.

Cabe recordar que la suplementacin con protenas

debe estar diseada en conjunto con la estrategia nutritiva del atleta. Cuando se dise la suplementacin de Serena Amato, medallista de los ltimos Juegos Olmpicos, se tom en cuenta su dieta y su entrenamiento. Para aprovechar al mximo los benficios de la suplementacin se debe comprender que su utilizacin debe ser coherente con la dieta, el entrenamiento cardiovascular, el entrenamiento anaerbico y el plan estratgico elegido por el entrenador o preparador fsico.

Teniendo en cuenta los beneficios de la

suplementacin con protenas y los requerimientos energticos de un atleta de lite, Gaspari Nutrition ofrece Maxi Gain. Este producto combina dosis cuidadosamente calculadas de protenas, carbohidratos complejos y carbohidratos simples, sustancias que analizaremos a continuacin, brindndole al atleta una herramienta muy poderosa para cubrir necesidades nutritivas relacionadas con sus exigencias.

Los carbohidratos, componentes esenciales de la

alimentacin, tambin pueden ser incorporados en forma de suplemento. Los carbohidratos son la fuente ms importante de energa para el organismo. Los niveles de almacenamiento de carbohidratos con los que el atleta comienza la prctica deportiva estn directamente relacionados con la capacidad de mantener un nivel de energa constante durante el ejercicio. Para este objetivo, Gaspari Nutrition desarroll Quick Energy, un suplemento diseado para cubrir las necesidades del atleta de alto rendimiento bajo las ms duras exigencias. Ideal para eventos de larga distancia, tales como triatln, ciclismo, maratn y otros eventos que requieren de altos niveles de utilizacin de glucosa.

La suplementacin con carbohidratos debe tener en

cuenta el tiempo de absorcin. Es debido a esto que el momento en el que se toma es de vital importancia, porque puede beneficiar al atleta, pero tambin puede perjudicar su rendimiento deportivo.

La ingesta de carbohidratos promueve un efecto

hormonal en el organismo conocido como respuesta glicmica de los alimentos. Para catalogar esta respuesta se cre el indice glicmico de los alimentos, con un rango que oscila entre 0 y 100, donde 100 representa la mxima respuesta insulnica del organismo.

La insulina provee un efecto sedante al organismo.

El cuerpo responde directamente a la cantidad de azcar ingerida, secretando desde el pncreas esta hormona (insulina), que es la responsable de transportar y distribuir sustancias tales como amino cidos y glucosa. A mayor cantidad de azcar contenida en los alimentos, mayor

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respuesta insulnica. Es debido a esto que la carga de hidratos previa a

la prctica deportiva debe ser controlada, ya que el efecto sedante de la insulina disminuira la capacidad de contraccin muscular. Se recomienda a los atletas utilizar suplementos altos en carbohidratos con el objetivo de energizar los entrenamientos, teniendo en cuenta que deben combinarse con una ingesta de amino cidos. De esta manera se obtiene el beneficio de la rpida energa de la glucosa, disminuyendo en parte la respuesta insulnica del organismo, al agregar amino cidos a la ingesta.

Una prctica poco difundida, empleada por atletas

de lite, es agregar a la ingesta de suplementos altos en carbohidratos, ms amino cidos, dos cucharadas soperas de aceite de oliva. De esta manera se frena el efecto relajante de la insulina, al inclur protenas, carbohidratos y grasas en proporciones equilibradas, disminuyendo el ndice glicmico, o glucoformador, del suplemento de carbohidratos por separado.

Respecto a los lipotrpicos o quemadores de

grasas, resultan fundamentales en el acondicionamiento fsico. Se conoce como lipotrpicos a suplementos que facilitan la eliminacin de grasas del organismo. Sin embargo, esto no significa que por s solos, los lipotrpicos vayan a garantizar una disminucin de la grasa corporal. Para los atletas que deben controlar su peso corporal debido a los requerimientos de su disciplina deportiva, el uso de estos suplementos puede ser una herramienta fundamental en el logro de sus objetivos deportivos.

Las formulaciones de estos productos varan

enormemente. Por ejemplo, Gaspari Nutrition, tras intensos estudios, desarroll dos variedades de lipotrpicos, apuntando a las necesidades del hombre y la mujer (Lipo Burners y Lipo Burners for Women). Es muy conveniente informarse acerca del contenido de cada una de estas frmulas antes de incorporarla, ya que algunas marcas pueden producir sensaciones de aceleramiento, inquietud y tensin que redundan en perjuicios a la salud. Este no es el caso de los productos de Gaspari Nutrition, que han sido aprobados en su totalidad por los entes reguladores tanto en los EEUU como en la Repblica Argentina, y utilizados por los atletas del Comit Olmpico Argentino en diferentes competencias internacionales, pasando por las ms rigurosas pruebas antidping.

Existen dos grupos principales de suplementos

lipotrpicos: los termognicos y los no termognicos. Los suplementos termognicos generalmente dan resultado positivo en los tests antidping. Contienen efedrina, cafena, o alguna sustancia similar, que se encuentran listadas en los reglamentos antidping del COI. (ver listado includo en la ltima parte del captulo). En cuanto a los no termognicos, son aquellos que ayudan a la metabolizacin de tejido graso en presencia de oxgeno, por ejemplo la l-carnitina. Cabe sealar que estos suplementos deben ser consumidos como parte de una estrategia deportiva diseada por el entrenador.

Muchas veces, los llamados lipotrpicos son

suplementos que evitan o intentan interferir en la formacin de nuevo tejido graso. Dos sustancias que cumplen esta funcin muy efectivamente son la garcinia cambodia y el polinicotinato de cromo. Estas sustancias, en combinacin con lipolticos tpicos como la l-carnitina, consumidos dentro de un plan nutricional y de entrenamiento diseado por un especialista, lograran reducir notoriamente las reservas de tejido adiposo del cuerpo.

Aqu listaremos brevemente algunos de los

suplementos lipotrpicos no termognicos ms difundidos: - Biotina: es una vitamina del complejo B, que ayuda a la oxidacin de cidos grasos y carbohidratos. Sin ella, el cuerpo no puede metabolizar adecuadamente la grasa. - Colina: otro vitamina B compleja, cuya funcin ms importante es regular la cantidad de grasa que se acumula en el hgado, que es el sitio donde el cuerpo almacena primariamente las grasas. Otro beneficio de esta sustancia es que ayuda a evitar que el colesterol tapone las paredes arteriales. Adems, la colina ayuda a eliminar residuos txicos del organismo. - Inositol: este nutriente estimula la produccin de lecitina, un componente basado en lpidos que transporta a la grasa desde el hgado a las clulas. Tambin ayuda a evitar niveles altos de colesterol. - L-carnitina: otro importante lipotrpico es la L-carnitina, un nutriente proteico hecho por el cuerpo pero que tambin se encuentra en ciertos alimentos. Su funcin principal es asistir al cuerpo a quemar las grasas. La L-carnitina funciona estimulando la glndula adrenal, que ayuda al cuerpo a usar sus reservas de grasa como combustible. - Policotinato de Cromo: es un mineral que ayuda a estabilizar el azcar en sangre. Las deficiencias en esta sustancia son extremadamente comunes, de hecho la mayora de la gente las padece. La suplementacin con cromo no solo contribuye a eliminar grasas con mayor continuidad, sino que tambin ayuda a aliviar los sntomas de la diabetes. Bibliografa y Referencias: - Sinn, Ulrich. Olympia: cult, sport and ancient festival - Markus Wiener Publishers, Princeton, 20001. - Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59 (suppl):1203S12S. - Lemon P. Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active life? Nutr Rev 1996;54:S16975. - Sitprija V, Suvanpha R. Low protein diet and chronic renal failure in Buddhist monks. BMJ 1983;287:46971.

Suplementacin

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