Le zecký trénink II
description
Transcript of Le zecký trénink II
![Page 1: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/1.jpg)
Lezecký trénink II
1
![Page 2: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/2.jpg)
Úvod
• fyzický trénink• poměr váha/síla• individuální trénink• principy• strava• zranění
2
![Page 3: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/3.jpg)
Fyzický trénink
• Zdroje energie
– plynulý přechod z jednoho na druhý
3
Zdroj Trvání Nejlepší použití
uložené ATP < 30 s vysoká intenzita
anaerobní systém 1-3 minuty střední – vysoká intenzita
aerobní systém nekonečně nízká – střední intenzita
![Page 4: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/4.jpg)
4
![Page 5: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/5.jpg)
• Aerobní systém– používá cukry a tuky– generuje málo odpadních látek– tělo zvládá přepravit jen určité množství kyslíku
(lokálně předloktí) -> poté vzniká kyslíkový dluh -> nástup anaerobního systému (kyselina mléčná atd.)
– anaerobní práh– pokud se chceme zbavit kyslíkového dluhu a
kyseliny mléčné musíme snížit intenzitu
5
![Page 6: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/6.jpg)
6
![Page 7: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/7.jpg)
• anaerobní práh– kapilární hustota– maximální síla
7
![Page 8: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/8.jpg)
• Anaerobní systém– tvorba kyseliny mléčné– silnější kontrakce zablokuje přísun a odtok krve– tolerance kyseliny mléčné (rezervoár),
individuální, každý zvládne tolerovat různé množství, dá se trénovat. Když se naplní (nateče), svaly přestávají fungovat• zhoršené motorické reflexy (koordinace)• ztráta soudnosti (koncentrace)
– trénink zvětší rezervoár a zlepší toleranci ke kyselině mléčné
8
![Page 9: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/9.jpg)
9
![Page 10: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/10.jpg)
• Strength (síla) x Power (kontaktní síla)• síla = síla• kontaktní síla = síla x rychlost• dřep (+100kg) x skákání• statické pohyby x dynamické
• pokud nemám sílu udělat krok, nemám co vytrvávat = max. síla důležitější
10
![Page 11: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/11.jpg)
11
![Page 12: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/12.jpg)
• Svalová vlákna– ST (20 – 80%)– FTa – vytrvalost– FTb – max. síla
– ST -> FT dají se přeučit
– Recruitment (nábor svalových vláken)
12
![Page 13: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/13.jpg)
• Neurální adaptace– motorické učení – shyb (naučit se používat hlavní
sval, antagonisty a stabilizéry), ze začátku– synchronizace motorických jednotek -> ze začátku
pálí náhodně, při tréninku se učí pálit najednou– disinhibice – golgiho orgán, při určité zátěži zamezí
přidání dalších motorických jednotek jako ochranu před poškozením• netrénovaný lezec 45% deficit = 55% maxima
13
![Page 14: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/14.jpg)
14
![Page 15: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/15.jpg)
• Principy tréninku– specificita• boulder, lano• lezení x posilovna• gumové kolečko x visy
– individualita• nekopírovat tréninkový režim jiných lezců -> zranění• znalost teorie
15
![Page 16: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/16.jpg)
– progresivní přetížení• tréninkový deník• intenzita (zátěž, rychlost, objem, odpočinek)
– variace• periodizace (4-3-2-1 cyklus atd.)• cviky• intenzita
16
![Page 17: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/17.jpg)
• periodizace– 4 týdny technika, AE– 3 týdny síla– 2 týdny vytrvalost– 1 týden odpočinek
17
– 4 - 6 týdnů hypertrofie– 2 - 3 týdny recruitment/power – 2 týdny AN vytrvalost– 4 týdny vrchol AN vytrvalost– 1 - 2 týdny odpočinek
![Page 18: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/18.jpg)
• odpočinek– adaptace mezi tréninky
• detrénování
18
![Page 19: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/19.jpg)
19
![Page 20: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/20.jpg)
• pomůcky– tréninkový deník– stopky
20
![Page 21: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/21.jpg)
• Aerobní vytrvalost– 20 – 40 min neustálého pohybu pod anaerobním
prahem• posun anaerobického prahu• zvětšení kapilární sítě• oxidativní enzymy v předloktí zefektivní převod ATP• trénink techniky• odpočinek mezi pokusy, onsightová úroveň, kolik
člověk zvládne lezení za den, posílení šlach
21
![Page 22: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/22.jpg)
22
![Page 23: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/23.jpg)
• dostatečně nízká intenzita (do svalu pořád proudí krev)
• těsně pod AN hranicí, 20 – 40 min• mírné pálení v předloktích, pokud nějak
nateče, snížit intenzitu• pokud člověk necítí nic, zvýšit intenzitu
23
![Page 24: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/24.jpg)
• boulder traverzy• lano• hangboard (balkna, deska)• o restdayich, klidně 5x týdně, čím víc tím líp
24
![Page 25: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/25.jpg)
• Anaerobní vytrvalost– zvýšení koncentrac glykolytických enzymů = lepší
tvorba ATP– mitochondrie a oxidativní enzymy = lepší aerobní
vytrvalost– výsledek zvětšení „rezervoáru“– aerobní a anaerobní trénink mají synergistický efekt– dosažení maxima vytrvalosti trvá jen pár týdnů
tréninku, ne déle než 6 – 10 týdnů– do tréninku jde člověk s bolavými předloktím,
rozehřejí se a fungují zase normálně25
![Page 26: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/26.jpg)
• Intervalový trénink– pauza max. stejně dlouhá jako zátěž– 3 – 5 minut, dle cíleného typu cest
• 4x4– 4 sety 4 boulderů– naučí člověka jít do maxima, když myslí že už nemůže– výběr cest (specifický, stejný boulder atd.)– dát všech 16 boulderů, ale sotva– stopky– ze začátku bez technických obtíží– pád do půlky problému od znovu, jinak jít na další– soustředit se na dobrou techniku
26
![Page 27: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/27.jpg)
27
![Page 28: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/28.jpg)
• lano nebo boulder 4x1– stejný princip
• 6x8– po zvládnutí 4x4 se dá přestoupit na 6x8 (delší
cesty)
• Tabata– 20 sec zátěž, 10 sec pauza x 8 = 4 minuty
28
![Page 29: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/29.jpg)
• Stamina– schopnost regenerace mezi těžkými
bouldery/cestami
• Boulderové pyramidy (VIR)– dostatek odpočinku mezi
pokusy
29
![Page 30: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/30.jpg)
• CIR (continuous intensity repetitions)– 15 problémů stejné obtížnosti– bez natečení– ke konci nastupuje únava
30
![Page 31: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/31.jpg)
• Visy• Frenchies (Fixy)• atd.• dle principů vytrvalostního tréninku
31
![Page 32: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/32.jpg)
• Strength (síla)– zvětšení síly• velikostí svalu (hypertrofie)• náborem svalových vláken (recruitment)
32
![Page 33: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/33.jpg)
• specificita– zalamování neposílí obliny atd.
33
![Page 34: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/34.jpg)
• 4 principy
34
![Page 35: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/35.jpg)
• Hypertrofický trénink– 6 – 12 opakování– přidávat zátěž– dělat čerstvý ze začátku tréninku
35
![Page 36: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/36.jpg)
• Fingerboard repeaters– 5x10 sec, 5 sec pauza, 2 – 3 minuty rest mezi
sety, cca 8 – 10 setů nebo– 10x5 sec, méně než 5 sec pauza, 3 – 5 min rest
mezi sety 5 – 10 setů– přidávat váhu
36
![Page 37: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/37.jpg)
• Pyramidy– 5 sec pauzy– 3 minuty mezi sety– dobrá změna
37
![Page 38: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/38.jpg)
• Systémový trénink– jeden typ chytu– max 10 opakování/ruka– přidat zátěž– 3 minuty pauza
38
![Page 39: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/39.jpg)
• Campus laddering– 6 – 8 opakování na ruku– přidat váhu, zmenšit chyty, zvětšit vzdálenost– 3 – 5 min pauza– 3 – 6 setů– u campusu je někdy méně více– pozor na zranění, jen otevřený úchop
39
![Page 40: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/40.jpg)
• Campus lock offs (touches)– chytit horní (udržet 1s), spustit se dolů– nechytat, ale jen se dotknout (pokročilí)– 6 – 8 opakování na ruku– přidat váhu, zmenšit chyty, zvětšit vzdálenost– 3 – 5 min pauza– 3 – 6 setů
40
![Page 41: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/41.jpg)
• Shyby• Bacharův žebřík• Lock-Off (Fixy)• atd. dle principů silového tréniku
41
![Page 42: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/42.jpg)
• Bouldering– CIR (continuous intensity repetitions)• 15 problémů stejné obtížnosti• bez natečení• ke konci nastupuje únava
– VIR (continuous intensity repetitions)• 16 problémů různé obtížnosti• bez natečení• ke konci nastupuje únava
42
![Page 43: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/43.jpg)
• Recruitment trénink (nábor svalových vláken)– neuromuskulární koordinace– vysoká intenzita– méně než 3 opakování, pak zvýšit intenzitu– cviky = campus, shyby na liště atd.– boulderování za hranicí• 2 – 3 kroky, vyšší obtížnost než člověk vyleze• nenateče, ale člověk ztratí rychle sílu• pokud únava, raději ukončit a jít dál
43
![Page 44: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/44.jpg)
• Power (kontaktní síla)– plyometrické a balistické cviky
44
![Page 45: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/45.jpg)
• Campus Double Dyno (plyo)– vyskočit nahoru, dolů, hned nahoru– co nejrychleji– 3 – 5 opakování
• Campus Double Dyno (balistický)– pouze nahoru– co nejrychleji– 3 – 5 opakování
45
![Page 46: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/46.jpg)
• Campus Laddering• Power Pullups • Komplexní trénink– síla + kontaktní síla ihned za sebou– recruitment svalových vláken + použití při power tréninku– pokročilé, 1x týdně max, 3 – 10 setů, min. 5 min pauza– ST vlákna se učí fungovat jako FT vlákna
• atd.46
STRENGTH POWERHeavy Finger Rolls One-Arm LungingHypergravity Pull-Ups Campus LadderingHypergravity Bouldering Campus Lock-OffsHypergravity Isolation Training Feet-Off Bouldering
![Page 47: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/47.jpg)
• Trénink ostatních částí těla– kliky– ramena– břicho atd.
47
![Page 48: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/48.jpg)
Ostatní
• Strava• Regenerace• Zranění• Flexibilita• Různé
48
![Page 49: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/49.jpg)
• Strava - 65:15:20 cukry:proteiny:tuky– Proteiny 1,2 – 1,5g/kg– Tuky
• minimálně 15 – 20g– Cukry
• škroby (pomalé) a cukry (rychlé)• glykemický index• inzulinová reakce
– stop and go stabilní hladina cukru– stálá aktivita neustálý přísun rychlých cukrů
49
![Page 50: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/50.jpg)
50
![Page 51: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/51.jpg)
• Voda– pít dostatečně– když člověk dostane žízeň, je už dehydrovaný
• Multivitamín– magnézium, zinek, C, E, calcium, selenium, železo
• Doplňky– proteinové nápoje– iontové nápoje (elektrolyty)
51
![Page 52: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/52.jpg)
– creatin– BCAA atd.
• Různé– alkohol
52
![Page 53: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/53.jpg)
• Regenerace– vyčerpání ATP– akumulace odpadů (kyselina mléčná atd.)– vyčerpání glykogenu (zásoba 2 hodiny)• stop and go, vydrží celý den• doplňovat při aktivitě• regenerace za 24 hodin (druhý den není člověk čerstvý)
– mikrotraumata (bolest svalů) – 24 – 48 hodin– CNS (2 – 10 dní odpočinek)
53
![Page 54: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/54.jpg)
54
![Page 55: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/55.jpg)
• Krátkodobá regenerace (10 s – 30 min)– ATP resyntetyzováno za 5 min -> 3 min = 90% síly– lehký pohyb, stretching, masáž– dávat pozor na pití, vypít dost vody před
tréninkem
55
![Page 56: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/56.jpg)
• Střednědobá regenerace (30 min – 24 hod)– doplnění glykózy– mezi 2mi dny lezení 12 hodin pauza = 80%
glykogenu při doržení zásad regenerace– první jídlo po 1 – 2 hodinách– poté každé 2 hodiny (za celý den lezení 4 jídla)– nízký až střední glykemický index
56
![Page 57: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/57.jpg)
– po skončení aktivity jídlo k nastartování regenerace• co nejdříve• 4:1 rychlé cukry:proteiny (proteinový nápoj)• cca 100g:25g• důležité!!!
– 2 hodiny po lezení• 65:15:20 cukry:proteiny:tuky• nízké až střední GI
– před spaním• malá dávka cukrů a proteinů• proteinový shake, sklenice mléka, jogurt atd.
57
![Page 58: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/58.jpg)
– stretching– masáž
• Dlouhodobá regenerace (1 – 4 dny)– mikrotraumata, bolest svalů– jíst menší jídla častěji– vitamíny– stretching a masáž– spánek– lehké aktivity (běh atd.)– být pozitivní, stres atd.
58
![Page 59: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/59.jpg)
• Zranění– otevřený úchop– jakmile něco praskne v prstu kloubu atd., tak je
lepší hned přestat
• Nejčastější zranění– lokty (tenisový, golfový)– ramena (rotátorová manžeta – rotator cuff)
59
![Page 60: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/60.jpg)
1. technika2. měnit typ lezení3. tapovat (jen těžké zalamování a pdopora po zranění)4. pozor na nebezpečné pohyby5. nelézt do vyčerpání6. zahřát se a zchladit po tréninku, stretching, masáže7. antaginistický trénink8. periodizace9. spánek a strava
60
![Page 61: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/61.jpg)
• Různé– slabá lýtka, klenba v chodidle– slabé střední záda a přitahovače lopatek– slabá záda dole
61
![Page 62: Le zecký trénink II](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022062309/5681463a550346895db346e2/html5/thumbnails/62.jpg)
Díky za pozornost
Diskuze
62