La préparation physique du plongeur [Mode de compatibilité]
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La préparation physique
du plongeurdu plongeur
Jean-François COGNEZ
Janvier 2015
• Objectifs
• Bases physiologiques
• Principes généraux de la préparation physique
du plongeur
• L’entraînement dans les différentes filières
• Les objectifs de préparation physique par • Les objectifs de préparation physique par
niveau de plongeurs
• Planification
• Gestion des entraînements
• Conclusion
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• Objectifs :
�Développer et entretenir les qualités physiques chez
les plongeurs
�Adaptation de l’appareil cardio-vasculaire et de la �Adaptation de l’appareil cardio-vasculaire et de la
respiration
�Meilleure récupération de l'organisme
� Limiter le risque d’essoufflement et les accidents
3/52
• Bases physiologiques :
� L’ATP
� Les filières de resynthèse de l’ATP :
• Filière anaérobie alactique
• Filière anaérobie lactique
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• Filière aérobie
� VO2 max
� Le seuil anaérobie
� La dette d’oxygène
� Les efforts en plongée
• Bases physiologiques :
• L’ATP : Adénosine Tri-Phospate
combustible utilisé pour produire de l’énergie
5/52
Muscle : "usine" transformant de l'énergie chimique en
énergie mécanique (comme un moteur à explosion)
• Bases physiologiques :
DégradationResynthèse
Carburant
A.T.P.Adénosine Tri Phosphate
Influx
nerveux
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DégradationResynthèse
A.D.P. + P.Adénosine Di Phosphate + Phosphate
+
Energie Mécanique
Les réserves en A.T.P du muscle sont limitées.
Problème : le réapprovisionnement
� Quantité d’ATP disponible au niveau musculaire
très faible
� Permet le maintien de la contraction pendant
• Bases physiologiques : L’ATP
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� Permet le maintien de la contraction pendant
quelques secondes seulement.
� l'ATP peut être régénérée (resynthétiser)
• Bases physiologiques : Les filières
Anaérobie AlactiquePas d’oxygène utilisé
Pas d’acide lactique produit
Anaérobie Lactique
Aérobie
3 filières Pas d’oxygène utilisé
Production d’acide lactique
Utilisation d’oxygène
Pour éliminer l’acide lactique produit
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� Utilise les ressources présentes à l’intérieur du muscle
Créatine Phosphate (CP) joue le rôle d’une molécule « donneuse de phosphate »
ADP + CP ATP + C
Quantité
limitée
Quantité
limitée
• Bases physiologiques : Les filières
� Filière Anaérobie Alactique Pas d’oxygène utilisé
Pas d’acide lactique produit
� Mise en œuvre instantanée : contraction musculaire immédiate, sans temps de latence.
� Puissance développée importante : elle permet d'obtenir une contraction musculaire à
l’intensité maximale.
� Endurance très faible : 7 secondes à l’intensité maximale, 15 à 20 secondes pour des
intensités inférieures.
ADP + CP ATP + C
« Starter » du mouvement. Mise en oeuvre instantanée.
Puissance maximale. Endurance très brève.
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• Bases physiologiques : Les filières
� Filière Anaérobie Lactique Pas d’oxygène utilisé
Production d’acide lactique
� Utilise le glycogène (forme de stockage du glucose au niveau du muscle et du foie).
� Se déroule sans oxygène, « glycolyse anaérobie »
� Produit un déchet : l’acide lactique.
� Mise en œuvre différée : commence à produire de l’énergie au bout de 15 à 20 secondes
après le début de la contraction et atteint son intensité maximale au bout de 30 à 45 secondes.
� Puissance importante : intensité égale à la moitié de la puissance maximale développée par la
filière anaérobie alactique.
� Endurance faible : permet l’entretien de la contraction musculaire pendant 2 à 3 minutes.
� Production d’acide lactique : s’accumule dans les muscles et bloque progressivement la
contraction musculaire
Intensité importante. Endurance faible.
Accumulation d’acide lactique
10/52
• Bases physiologiques : Les filières
� Filière Aérobie Utilisation d’oxygène
Pour éliminer l’acide lactique produit
� Utilise le glucose, puis les lipides en présence d’oxygène (aérobie).
� Déchets produits facilement éliminés
En
présence
� Mise en œuvre différée : démarre dès le début de la contraction mais atteint son rendement
maximale au bout de 2 à 4 minutes
� Puissance faible : intensité égale à 30% de la puissance maximale développée par la filière
anaérobie alactique.
� Endurance très élevée : dépend de l’intensité de l’effort et du degré d’entrainement.
Intensité faible. Endurance très élevée.
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Glucose (ou lipides) + ADP + P ATP+ CO2 + H2Oprésence
d’O2
• Bases physiologiques : Les filières
� Chaque filière énergétique se caractérise par plusieurs
paramètres :
� La capacité : c’est la réserve d’énergie disponible
� La puissance : quantité d’énergie produite par unité de temps
� Le rendement : c’est le rapport de l’énergie réellement
utilisée sur l’énergie totale libérée.
� Le délai d’intervention : c’est le délai nécessaire pour que la
filière se mette en place.
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Puissance
Capacité
Anaérobie
Alactique
Puissance
Capacité
Anaérobie
Lactique
Capacité
Aérobie
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Puissance
Anaérobie
Alactique
Puissance
Anaérobie
Lactique
Puissance
Aérobie
• Bases physiologiques :�Notion de VO2 max :
• C’est la quantité maximale d’oxygène que les muscles peuvent utiliser par minute.
• Dépend du débit cardiaque, de la ventilation et de l’utilisation de l’o2 par le muscle
• avec l'âge, > chez femme/ homme, par l’entraînement (avant 20ans)
Permet la détermination de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA).
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�Notion de seuil anaérobie :• A partir d’un certaine intensité de travail dans la filière aérobie, des lactates
apparaissent, ce qui signifie que la filière anaérobie lactique commence à être
sollicitée. Cette intensité seuil est appelée « zone de transition aérobie-anaérobie
ou « seuil anaérobie ».
• Amélioré par l’entraînement :
o 65% de la puissance maxi aérobie chez le sédentaire
o 90% pour le sujet entraîné !!!
• Permet des efforts plus importants et beaucoup plus prolongé
• Bases physiologiques :�Notion de dette d’Oxygène :
Co
nso
mm
atio
nd
’O2
Déficit d’O2
Remboursement de la dette d’O2
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• Au début de l’effort (démarrage différé de la filière aérobie)
• Effort d'intensité supérieure à la PMA
Co
nso
mm
atio
n
Durée
EFFORT RECUPERATION
filière anaérobie
lactique sollicitée
« Dette d’Oxygène »
Sert à reconstituer les stocks
de créatine phosphate et de
glycogène dégradés
• Bases physiologiques : Les efforts en plongée
� Nage PMT :
� Remontée par tous moyens d’un plongeur en difficulté:
• impulsion, décollage et palmage au départ du fond : (intensité maxi,
durée brève) :
• tractage en surface : (intensité moindre, durée plus longue)
filière anaérobie lactique
Nage capelée :
filière aérobie et seuil anaérobie (en fin de parcours)
filière anaérobie alactique
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� Nage capelée :
� Epreuve du mannequin :
• nage :
• apnée et tractage :
Bonne technicité diminue de façon importante les efforts à fournir
Plongée = association harmonieuse : entraînement + technique
filière aérobie et seuil anaérobie (car efforts + importants)
filière aérobie et seuil anaérobie (en fin de parcours)
filière anaérobie lactique
• Principes généraux de préparation
physique du plongeur:
� Contrôle de l’intensité
�Notion de charge d’entraînement
17/52
�Notion de charge d’entraînement
� L’échauffement
� La surcompensation
� La fin de l’entraînement
• Principes généraux de préparation
physique du plongeur: Contrôle de l’Intensité
� Mesure du pouls :
• Fréquence cardiaque maxi (Fc max)
Fc max = 220 – âge
Fréquence cardiaque de repos (Fc repos)
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• Fréquence cardiaque de repos (Fc repos)
diminue avec l’entrainement
• Fréquence cardiaque de réserve (Fc réserve)
Fc réserve = Fc max – Fc repos
sert de référence pour calculer la Fréquence de travail
• Principes généraux de préparation
physique du plongeur: Contrôle de l’Intensité� Exemple : Plongeur 40 ans
• Fc de repos = 70 p/mn
• Fc max = 220 – âge
= 220 – 40 = 180 p/mn
19/52
= 220 – 40 = 180 p/mn
• Fc de réserve = Fc max – Fc de repos
= 180 – 70 = 110 p/mn
• Effort à 60% de Fc de réserve
• Fc travail = Fc de repos + % Fc de réserve
= 70 + (60% x 110) = 136 p/mn
Principes généraux de préparation physique
du plongeur: Notion de charge d’entrainement
� Volume horaire global : à augmenter progressivement
� Intensité de l’exercice : • dépend de la filière à développer et du secteur envisagé (puissance ou
capacité)
• fréquence cardiaque de travail (individualisation)
20/52
• fréquence cardiaque de travail (individualisation)
� Durée : complément de l’intensité, dépend de la filière à développer
� Nombre de répétitions : fixe les limites de l’efficacité de l’exercice
• Si insuffisante : pas de progrès ni d’amélioration
• si trop : pas d’efficacité, changement de filière
Principes généraux de préparation physique
du plongeur: Notion de charge d’entrainement
� La récupération :• complète : retour à Fc repos
• incomplète : conservation d’une Fc élevée avant de reprendre
• passive : arrêt total
• active : faible intensité
Cette période est raccourcie par l’entraînement
21/52
� La progressivité :• Augmentation de la charge de travail graduelle et adaptée
• On augmente d’abord le volume (durée)
• Puis on augmente l’intensité (puissance).
Cette période est raccourcie par l’entraînement
Diminution de la sensation de fatigue
• Principes généraux de préparation
physique du plongeur: L’échauffement
� Très important : (minimum 10 minutes)
• Evite douleurs et crampes
22/51
• Adaptation progressive du système cardio-vasculaire et de la ventilation
• Doit être allongé avec l’âge
• Mise en route progressive de la filière aérobie :
o nage à allure modérée puis augmentation progressive de la vitesse
(brasse puis crawl lent puis nage PMT)
Principes généraux de préparation
physique du plongeur: La surcompensation
Niveau de performance initial
Fatigue Récupération
Surcompensation
Niveau de performance + élevé
23/52
Fatigue Récupération
� Niveau de performance plus élevé que celui avant l’entraînement mais cela
est temporaire
� L’intervalle entre 2 séances primordial :
• s’il est trop long on sera revenu au niveau initial
• s’il est correct la séance suivante permettra d’élever encore le niveau de
performance
Principes généraux de préparation
physique du plongeur: La surcompensation
NP1
NP2
NP3Gestion optimale des temps de récupération entre les entraînements
Augmentation
progressive du niveau de
performance
Séance 3 programmée après retour au niveau de performance 2
24/52
Entrainement inefficace.
Pas d’amélioration
NP1
NP2
NP3
Séances trop rapprochées. SURENTRAINEMENT
Temps de récupération
trop courts.
Accumulation de fatigue.
Diminution des
performances
NP1
NP2NP2
Principes généraux de préparation
physique du plongeur: La surcompensation
� Intervalle optimal :
• Faible intensité (endurance aérobie) 10 h à 15 h
• Intensité élevée (puissance aérobie et anaérobie lactique) : 48 h à 72 h
2 séances /semaine = entretien
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• 2 séances /semaine = entretien
• 3 séances /semaines= progression
• Séances trop rapprochées = fatigue : niveau diminue
Principes généraux de préparation
physique du plongeur:La fin de l’entraînement :
�Durée :
• au moins 10 minutes
�Récupération active
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�Récupération active • Nage ou palmage lents
• Elimination de l’acide lactique du muscle
• Evite l’apparition des crampes
� Etirements passifs :• Evitent tendinopathies
• L’entraînement dans les différentes
filières :
� Développement de l’endurance aérobie
� Zone de transition aérobie anaérobie (seuil)
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� Développement de la puissance aérobie
� Développement de la filière anaérobie lactique
� Développement de la filière anaérobie alactique
• L’entraînement dans les différentes
filières : Développement de l’endurance aérobie
� C’est la plus sollicitée en plongée :• activité modérée prolongée
� Moyens :• Intensité : 60 à 70% de la fréquence cardiaque de réserve
• pouls entre 130 et 150 pulsations par minute
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• pouls entre 130 et 150 pulsations par minute
• Intensité maintenue au même niveau longtemps
� Le travail en continu :• 15 à 30 minutes de travail continu
• En cours de progression, on augmente progressivement la durée
Natation PMT
Distance 400 m à 1000m 400 m à 2000m
Durée 15 à 30 mn. 15 à 45 mn.
• L’entraînement dans les différentes
filières : Développement de la filière aérobie
� Le Fartlek :• Méthode de travail en continu mais en effectuant des variations de vitesse
• Par exemple, pour une série de nage en PMT:
25 m lent 50 m lent 100 m lent
25 m rapide 50 m rapide 100 m rapide
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Lorsque l’on évolue en piscine, la prise des repères est facile : on utilise la distance.
En milieu naturel : on se base plutôt sur la durée.
25 m rapide 50 m rapide 100 m rapide
Distance piscine Durée correspondante
50m 30 s à 45 s
100m 1 mn à 1 mn 30 s
200m 2 mn 30 s à 3 mn
400m 5 mn à 6 mn
• L’entraînement dans les différentes
filières : Développement de l’endurance aérobie
� Le fractionné :• Fréquence cardiaque maintenue entre 130 et 150 pulsations par minute
• Alternance de travail et de récupération
30/52
• Récupération courte et incomplète
• Effort fractionné sous forme de séries, caractérisées par :
• une distance parcourue (50 m à 800 m)
• une durée de récupération (5 secondes à 30 secondes)
• un mode de récupération (passif ou actif)
• un nombre de répétitions (2 à 10)
• L’entraînement dans les différentes
filières : Développement de la filière aérobie
� Le fractionné : (exemple pour une distance totale de 800 mètres )
· 2 séries de 8 x 50 mètres, 10 s de récupération entre chaque 50 m et 20 s de
récupération entre chaque série.
ou
· 2 séries de 4 x 100 mètres, 15 s de récupération entre chaque 100 m et 20 s
02/02/2015 31/52
· 2 séries de 4 x 100 mètres, 15 s de récupération entre chaque 100 m et 20 s
de récupération entre chaque série.
ou
· 2 séries de 2 x 200 mètres, 20 s de récupération entre chaque 200 m et 30 s
de récupération entre chaque série.
Au cours de la progression, on augmente la difficulté de l’exercice en
augmentant la distance, le nombre de répétitions et en diminuant la durée
de récupération entre les séries.
• L’entraînement dans les différentes
filières : Zone de transition aérobie-anaérobie
�Plongée d’exploration :• Retour au bateau en capelé à une distance plus importante que prévu
• Conditions de mer difficiles
• Nage à contre-courant
• Tractage d’un coéquipier
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• Tractage d’un coéquipier
� Epreuves de nage du niveau 4
Possible que si l'endurance aérobie
a été suffisamment développée
• L’entraînement dans les différentes
filières : Zone de transition aérobie-anaérobie
� Moyens :• Intensité 60% à 90% de la Fc de réserve
• Augmentation progressive de l’intensité du travail et maintien le plus
longtemps possible
• Travail continu ou fractionné.
• Si fractionné :
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• Si fractionné :
• diminuer la durée des séries
• augmenter les temps de récupérationEviter l’acide
lactique
Distance en piscine 100 m à 800 m
Temps en mer 1mn 30 s à 12 mn
Récupération 30 s à 1 mn 30 s
Répétitions 1 à 8
Intensité 60% à 90% de Fc de réserve
• L’entraînement dans les différentes
filières : Zone de transition aérobie-anaérobie
� Exemples de progression :
• 800m à 70% Fc de réserve
34/52
• puis 2 à 3 X 400 m à 70% Fc de réserve, récupération 1 mn 30 s
• puis 4 à 6 X 200 m à 80% Fc de réserve, récupération 45 s
• puis 6 à 8 X 100 m à 90% Fc de réserve, récupération 30 s
• L’entraînement dans les différentes
filières : Développement de la puissance aérobie
� Troisième étape du développement aérobie• Développe la VO2 max
• Candidats N4
• Séances peu nombreuses car éprouvantes
• Récupération 72 h entre deux séances
Distance en piscine 50 m à 100 m
35/52
Distance en piscine 50 m à 100 m
Temps en mer 45 s à 1mn 30 s
Récupération 30 s à 1 mn
Répétitions 4 à 8
Intensité 100% de Fc de réserve
Exercices
• nage complète
• jambes seules
• tractage
• capelé
• L’entraînement dans les différentes
filières : Développement de la puissance aérobie
� Exemples de progression:• 2 séries de 4 fois 50 m
• récupération 30 s entre chaque 50 m
• récupération active entre les 2 séries : 100 m PMT lent
• puis 1 série 8 fois X 50 m
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• puis 1 série 8 fois X 50 m
• récupération de 30 s entre chaque 50 m
• puis 1 série de 4 X 100 m
• récupération de 1 mn entre chaque 100m
• puis 1 série de 6 X 100m
• récupération de 1 mn entre chaque 100m
La récupération est incomplète pour maintenir une fréquence cardiaque de
travail élevée entre 2 séries, mais elle doit être suffisamment
longue pour éviter la production d’acide lactique
• L’entraînement dans les différentes
filières : La filière anaérobie lactique
� 2 cas d’utilisations :• début de l’effort
• efforts maximaux de 3 mn de durée
� Epreuves de mannequin :
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� Epreuves de mannequin :• Tractage (Ininitiateur, N4)
� Remontée par tous les moyens…..• Tractage en surface
Pas chez les enfants
Bonne préparation aérobie préalable
Séances éprouvantes
• L’entraînement dans les différentes
filières : La filière anaérobie lactique
Distance en piscine 50 m à 200 m
Temps en mer 45 s à 3 mn
Récupération 30 s à 1 mn 30 s
Répétitions 2 à 4
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Répétitions 2 à 4
Intensité 90% à 95 % de Fc de réserve
Exercices
• nage complète
• jambes seules
• tractage
• capelé
Entre 2 séances 72 heures
• L’entraînement dans les différentes
filières : La filière anaérobie lactique
� Exemples :1. première série de 4 X 50 m :
• 25 s de récupération entre chaque 50 m
• récupération active pendant 100m
deuxième série de 4 X 50 m :
39/52
deuxième série de 4 X 50 m :
• 25 s de récupération entre chaque 50 m
2. première série de 4 X 100 m :
• 1 mn de récupération tous les 100 m
• récupération active pendant 100 m
deuxième série de 4 X 50 m :
• 25 s de récupération entre chaque 50 m
• L’entraînement dans les différentes
filières : La filière anaérobie alactique
� Filière rarement sollicitée en plongée :• En surface : palmage de sustentation nécessaire pour remonter sur un zodiac
• Récupération d’un plongeur ou d’un objet partant à la dérive
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• Récupération d’un plongeur ou d’un objet partant à la dérive
• En immersion : assistance à l’aide du système de sécurité gonflable
• Premiers mètres du décollage de la remontée par tous les moyens….N4,MF1
le développement de la puissance de cette filière concerne
essentiellement les encadrants
• L’entraînement dans les différentes
filières : La filière anaérobie alactique
Distance en piscine 10 m à 20 m
Temps en mer 10 s maxi
Récupération 1 mn 30 s (complète)
Répétitions 2 à 4
41/52
Répétitions 2 à 4
Intensité
Maximale, on n’utilise pas la
fréquence cardiaque
(elle n’a pas le temps
d’augmenter)
En début d’entraînement (après l’échauffement)
• L’entraînement dans les différentes
filières : La filière anaérobie alactique
� Exemples :• 4 X 12,5 m en crawl rapide, récupération de 1mn à 1mn 30 s entre
chaque 12,50 m
• PMT : 4 x 20 m, même récupération
• en tractant un équipier : 4 X 10 m , même récupération
42/52
• en tractant un équipier : 4 X 10 m , même récupération
• en poussant l’ensemble gilet + bloc :
• 4 X 10 m , même récupération
• travail de décollage de la remontée par tous les moyens…. à 10 m
de profondeur :
• impulsion et remontée sur quelques mètres
• 4 fois maxi
• sustentation avec ceinture lestée :
• 4 fois 10 s avec 20 s de récupération
• Les objectifs de préparation
physique par niveaux de plongeurs:physique par niveaux de plongeurs:
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Objectifs généraux
De pratiqueDe préparation
physique
Niveau 1 Assurer sa propre sécurité dans l’espace de 0 à 20m
Améliorer l’endurance aérobie
Assurer sa propre sécurité Améliorer l’endurance
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Niveau 2
Assurer sa propre sécurité et celle d’autrui dans l’espace de 0 à 20 m.
Assurer sa propre sécurité dans l’espace de 0 à 40 m
Améliorer l’endurance aérobie
Travailler dans la zone de transition
aérobie-anaérobie
Objectifs généraux
De pratiqueDe préparation
physique
Niveau 3 Assurer sa propre sécurité dans l’espace de 0 à 60m
Maintenir le niveau d’endurance aérobie
Travailler prioritairement dans la zone de
transition aérobie-anaérobie
Maintenir le niveau
45/52
Niveau 4
Assurer sa propre sécurité et celle d’autrui dans l’espace de 0 à 60 m.Guide de palanquée
Maintenir le niveau d’endurance aérobie
Travailler la puissance aérobie
Travailler dans la zone de transition aérobie -
anaérobieTravailler la filière anaérobie lactique
• La planification:
� Respecter le principe de la progressivité:
• D’abord augmenter le volume d’entraînement
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• Puis son intensité
• Prévoir 2 à 3 séances par semaine
• La planification: LE PREMIER CYCLE
� Cycle de 2 à 3 mois environ :
• Entraînement en aérobie
• Intensité de travail modérée mais allure constante
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• Intensité de travail modérée mais allure constante
• Augmentation progressive des distances parcourues
avec surveillance de la technique de nage
• La planification: LE SECOND CYCLE
� Cycle de 2 à 3 mois :
• Plus de travail fractionné
• Quelques exercices de courte durée et d’intensité
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• Quelques exercices de courte durée et d’intensité
maximale
• Un peu de travail en anaérobie
• La planification: LE TROISIEME CYCLE
� Spécialisation de l’activité : 2 mois
• Travail spécifique des épreuves d’examen
• Les distances diminuent
• L’intensité augmente
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• L’intensité augmente
• En fonction du niveau :
• travail dans la zone de transition anaérobie
• travail anaérobie
• Récupération plus longue
• 3 séances par semaine
• Gestion des entraînements :
� Les crampes :
• Fatigue musculaire:• entraînement trop intense
• matériel inadapté ( palmes trop longues)
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• matériel inadapté ( palmes trop longues)
• Déshydratation par sudation
• Solutions :• allonger durée avant intensité
• constituer des groupes homogènes
• boire de l’eau (sans soif)
• Gestion des entraînements :
� Difficulté pour retrouver son souffle :
• Dû à un effort trop important
• Entraînement trop intensif
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• Entraînement trop intensif
• Solutions :
• diminuer l’intensité
• augmenter la récupération
• Conclusion :
� Importance de l’échauffement
� Importance du retour au calme
� Varier les exercices
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� Augmenter la durée avant l’intensité
� Planifier la saison
� Garder un niveau physique minimal