La estrella de la cocina

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La Estrella de la Cocina es un concurso llevado a cabo desde la marca Lipograsil, de laboratorios Zambon S.A.U., como muestra de nuestro compromiso con una alimentación saludable y equilibrada. Para ello, animamos a los clientes de casi 500 farmacias de toda España a proponer sus propias recetas ligeras, sabrosas y nutritivas. Para escoger las propuestas ganadoras, contamos con un jurado compuesto por profesionales tanto de los ámbitos de la nutrición como de la gastronomía: Ada Parellada, chef del restaurante Semproniana; Jaime Giménez, dietista-nutricionista en Nutritional Coaching; y Laura Arranz, del departamento médico de Zambon. Así, en este libro presentamos las recetas que cumplían mejor con el criterio de ser bajas en calorías y altas en nutrientes. Antes de empezar, solo nos queda dar un sincero agradecimiento a todos los participantes y desear a todos los lectores… ¡buen provecho!

EL JURADOEL JURADO

¡Descubre nuestra selección de recetas bajas en calorías y altas en nutrientes!¡Descubre nuestra selección de recetas bajas

en calorías y altas en nutrientes!

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TE DAMOS LA BIENVENIDA

El control de peso es un tema complejo: engordamos porque comemos más de lo que necesitamos, comemos de forma desequilibrada, no nos movemos suficientemente, dormimos mal o poco, picoteamos por ansiedad o aburrimiento, no seguimos unos horarios de comida y descanso y, para colmo, nuestro contexto de vida parece no ayudarnos. Así, el hecho de organizarse las comidas y de cocinar representa muchas veces una dificultad añadida a la que se suma la falta de tiempo de nuestro día a día.

El objetivo de La Estrella de la Cocina fue ofrecer algo diferente a nuestras farmacias y también a nuestras consumidoras y consumidores, generando una actividad lúdica relacionada con la importancia de comer ligero y sano, pero también de forma rica y apetecible, pues lo ideal para bajar o controlar el peso no es “estar a dieta” sino adquirir unos buenos hábitos alimentarios que puedan mantenerse para siempre, y que con ello también podamos disfrutar. Para ello, estos buenos hábitos deben estar también en la cocina, pues el acto de comer tiene también una función social y fruitiva, y por eso debe ser placentero. Comer de todo, variado, y cocinado de muchas formas también es posible en formato bajo en calorías. Además, en cuestión de salud, lo ideal es seguir una dieta hipocalórica de estilo mediterráneo, que, tal y como dice el lema de nuestro concurso, sea baja en calorías pero alta en nutrientes como vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, etc. ¡Aquí ya tienes un montón de ideas!

Dra. Laura Arranz

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EL ARTE DE LA COCINA

“Cocinar hizo al hombre” dijo Faustino Cordón (científico, 1909-1999). Y es bien cierto, nos diferenciamos de los animales, entre otras aptitudes, por buscar la forma de comer con placer. El hombre necesita el alimento por su aportación nutricional, por ser la base de la vida, sin duda, pero su lucha ha sido encontrar placer en la comida.

Según el científico, cuando el hombre empezó a encontrar placer a la comida, empezó a sofisticar su vida y el desarrollo de su cerebro fue espectacular. Aunque nos aconsejan comer para vivir, muchos somos los que vivimos para comer. Nos gusta que llegue la hora de comer, no solo para obtener la energía necesaria para afrontar el día, sino también porque con todos los platos, sean complejos, sencillos, rocambolescos, étnicos o de la abuela, con todos disfrutamos. Eso sí, siempre que estén bien elaborados y, por encima de todo, elaborados con amor.

Y esto es lo que pasa con los platos, con las recetas, que… antes se tienen que cocinar. Se puede cocinar aturullado, cansado, desmotivado o angustiado; o se puede cocinar relajado, feliz, ansioso, curioso, seguro y lleno de amor con los que van a recibir el plato que ahora aún está en la olla. La acción es exactamente la misma, la pasión es totalmente antagónica. Una amarga y la otra endulza… la vida. Ya tenemos demasiados momentos agrios, vamos a buscar en nuestra cotidianidad momentos para disfrutar.

Vale la pena destacar que todas las recetas recibidas son de gran valor nutricional y culinario, además de fáciles de preparar en su mayoría. Ha sido una grata sorpresa ver cómo ciertos alimentos son altamente apreciados por nuestros consumidores, como la berenjena, el calabacín, los tomates, la merluza o el salmón. En general, las recetas recibidas reflejan un elevado uso de verduras, hortalizas, frutas y pescado, cosa que es buen indicador de dieta mediterránea y por tanto de salud.

Encuentra también tus recetas Lipograsil en nuestras redes sociales y ¡no olvides compartirlas!

Dra. Laura ArranzMedical Marketing

Zambon S.A.U.

Ada Parellada

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Es cierto que para arrinconar la sartén hay muchas y muy buenas excusas, pero todas se esfuman, una detrás de la otra, cuando un día nos cae en las manos un magnífico libro de recetas, todas fáciles, todas asequibles, todas sabrosas y, aún más, todas bajas en calorías. Y el engorro con el que asociábamos la cocina se disuelve como el azúcar en el café y todo pasa a tener la textura de un croissant de chocolate compartido a media tarde con aquel viejo amigo con el que hacía siglos que no charlabas.

Y decides que ya va siendo hora de sacarle el polvo al cesto y hacer una visita al mercado de nuestro barrio, donde reside el arte de la compra, donde las pinturas no son naturalezas muertas sino brillantes fresas, ni tampoco son un trampantojo, sino fresquísimas lubinas; donde las esculturas son espaldas de cordero y donde la literatura la escriben los garbanzos pedrosillanos. Volvemos a casa pletóricos de colores, con el carro lleno de aromas, de sabor y de mucha ilusión.

Solo llegar encendemos el horno y, mientras coge temperatura, nos ponemos ropa cómoda, un delantal y empezamos a elaborar la receta a ritmo de salsa. La cocina va transformándose en un plató donde los cacharros son los protagonistas de la película con banda sonora. La carne suelta un silbido al tocar la sartén. La cebolla canta lentamente, mientras se cuece a su tiempo. Y la olla a presión parece que está entonando un blues.

Vestimos la mesa para la gala. El público va ocupando sus asientos. Los platos van a desfilar, luciendo sus mejores atributos. Fuertes aplausos para el equipo de producción y una gran ovación para el director.

¿Lo mejor de la obra? Poder actuar cada noche, siempre con un repertorio distinto, saboreando la vida y nutriéndonos de lo más importante: la felicidad de los nuestros.

Ada ParelladaChef

Restaurante Semproniana

ES EL MOMENTO DE CONTROLAR EL PESO

Según los últimos datos, España es uno de los países europeos con unos niveles de sobrepeso y obesidad más elevados. Para controlar o perder peso de forma efectiva, saludable y mantenida en el tiempo, una dieta baja en calorías, junto al ejercicio físico regular, son las herramientas más eficaces.

La dieta baja en calorías ha de estar planificada por un profesional de la salud, a ser posible un dietista-nutricionista, para ofrecer las máximas garantías. No tiene por qué ser monótona ni aburrida, ya que por un lado debería contar con la perspectiva del experto y, por otro, con las preferencias y la opinión de la persona que la debe llevar a cabo.

A continuación, damos una serie de orientaciones para realizar una alimentación que ayude a mantener o bajar de peso, sin añadir calorías extras y con un elevado aporte de nutrientes:

• Si se desea reducir las calorías, es preferible hacerlo de una manera progresiva. Se puede empezar reduciendo el tamaño de las raciones. En el caso de necesitar una reducción más importante, es conveniente solicitar asesoramiento profesional.

• Los hidratos de carbono han de formar parte fundamental de la alimentación (pan, arroz, cereales… preferentemente integrales). Aportan nutrientes

Jaime Giménez

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importantes como vitaminas, minerales y fitoquímicos; aumentan la sensación de saciedad, permiten conseguir un mayor seguimiento en dietas para la pérdida de peso y ayudan al mantenimiento del peso corporal perdido. Otro aspecto a tener en cuenta es el de reducir o evitar el consumo de bebidas y alimentos excesivamente azucarados.

• Disminuir ligeramente las grasas de la dieta pero sin eliminarlas en exceso puesto que, para una pérdida de peso, es más efectivo reducir las calorías totales. Se recomienda para ello escoger los alimentos más bajos en grasa y optar por el aceite de oliva como primera elección, preferentemente en crudo. Las grasas dan sabor, aportan vitaminas liposolubles como la Vitamina E, Vitamina D… También aportan ácidos grasos esenciales como los omega-3 y 6, a la vez que hacen la dieta más apetecible.

En cuanto a las cantidades a tomar, en una dieta de 1500 kcal sería suficiente con 2 cucharadas de postre de aceite de oliva o 4 nueces en el desayuno, 3 cucharadas de postre entre cocción y aliño en la comida y 3 para la cena.

• Tomar proteínas en cantidades adecuadas (carnes, pescados, legumbres…), con un equilibrio entre proteínas animales y vegetales. Un aporte insuficiente de proteínas en dietas bajas en calorías puede provocar una pérdida excesiva de masa muscular, favoreciendo la aparición del efecto yoyó. Para una persona de 60 kg es suficiente con el aporte de unos 63 g de proteína al día (1,05 g/kg de peso corporal). Teniendo en cuenta que un filete de 150 g de merluza aporta 25 g de proteína, podemos hacernos una idea de la cantidad diaria a tomar. Las dietas muy ricas en proteína pueden ser perjudiciales para la salud y no son efectivas para mantener el peso perdido en la mayoría de casos.

• Tomar fruta y verdura: aportan pocas calorías, muchos nutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos) y fibra, que ayuda a dar mayor sensación de saciedad y evita la ganancia de peso.

• Los lácteos aportan minerales como el calcio y vitaminas como la D, y es preferible tomarlos bajos en grasa para no añadir calorías a la dieta.

En relación a la pérdida de peso se aconseja una pérdida progresiva, para que ésta sea saludable, entre 500 g y 1 kg por semana. El objetivo final debe ser perder grasa corporal y mantener la masa muscular. Finalmente hay que recordar que, tras la realización de una dieta baja en calorías, la persona debería de haber aprendido e incorporado determinados hábitos (volúmenes adecuados, alimentos más bajos en calorías, recetas, cocciones…) De ese modo, conseguirá mantener el peso corporal de una forma fácil y perdurable en el tiempo.

Jaime GiménezDietista-nutricionista

Nutritional Coaching

ÍNDICEÍNDICECALDOS Y CREMASCrema de calabacín y calabaza ........... 16Crema de calabaza ............................ 17Crema de champiñones ....................... 18Crema de coliflor con patatas y piñones .. 19Crema de guisantes con crujiente de ibéricos ....................... 20Crema fría de calabacín con queso ........ 21Salmorejo .......................................... 22Sopa de avena ................................... 23Sopa de mejillones .............................. 24Sopa fría de pepino y yogur ................. 25

ENSALADASBarquitas de endivias ........................... 28Brocheta de vieiras con melón .............. 29Brochetas de jamón, piña y queso.......... 30Ensalada al gusto de mi madre .............. 31Ensalada de bacalao ........................... 32Ensalada de brotes tiernos .................... 33Ensalada de col .................................. 34 Ensalada de espinacas templada ........... 35Ensalada de habas baby a la menta ...... 36Ensalada de hortalizas ......................... 37Ensalada de judías verdes .................... 38Ensalada de manzana ......................... 39Ensalada de primavera ........................ 40Ensalada de verano con frutas ............... 41Ensalada independiente ....................... 42Ensalada templada de fresas y pollo ....... 43Ensalada tibia de pimientos rojos y puerros .................................... 44Melón y salmón con aguacate ............... 45Tarta multicolor de surimi, piña y aguacate ................................. 46

HUEVOS“Omelette” iraní .................................. 48Quiche de puerros y queso de cabra ...... 49

Revuelto de calabacín con jamón de York o pavo .................... 50Revuelto de calabaza con coquinas ........ 51Revuelto de setas ................................. 52Revuelto de setas y salmón .................... 53Tortilla campesina ................................ 54Tortilla de la huerta .............................. 55

LEGUMBRESGarbanzos a la vinagreta ..................... 58Garbanzos con albóndigas de pavo ...... 59Garbanzos con sepia .......................... 60Manitas de cerdo con garbanzos ........... 61Potaje ............................................... 62 Zancudo canario ................................. 63

PASTA Y ARROCESArroz Batman ..................................... 66Arroz con pasas y piñones .................... 67Arroz con verduras y salsa de soja ......... 68Arroz de verano .................................. 69 Canelones de verduras ......................... 70Cuscús con pollo y verduras .................. 71Ensalada de arroz integral y espinacas ... 72Espaguetis con pollo y champiñones ....... 73Espaguetis integrales con salsa ligera de calabacín ............................. 74Espirales con calamares y tofu en salsa de soja .................................. 75Fideos con almejas .............................. 76Fideuá de chipirones ............................ 77Lasaña de berenjenas .......................... 78Lasaña de espinacas y pera .................. 79Lasaña de primavera ........................... 80Lasaña templada de una noche de verano .......................................... 81Macarrones de kamut .......................... 82Pimientos rellenos de arroz integral ......... 83Quinoa con tofu y maíz dulce ................ 84

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PESCADOSAtún al ajillo ..................................... 162Atún con pistachos ............................ 163Atún encebollado .............................. 164Besugo al horno con verdura y patata ... 165Brocheta de sepia y gambas ............... 166Caballas con fideos ........................... 167Cazuela huertana con lenguado .......... 168Cóctel de marisco ............................. 169 Dorada “a la Amy” ............................ 170Dorada al cava ................................ 171Dorada en salsa de limón ................... 172Doradas al horno con su verdura ......... 173Doradas jugosas ............................... 174Ensalada de espinacas con merluza al horno ............................... 175Jureles al horno ................................. 176Lomo de salmón con pimiento verde ..... 177Lomos de bacalao al vapor con verduras .................................... 178Lubina al horno con albahaca ............. 179Lubina al horno con patatas y cebolla ... 180Marmitako ....................................... 181Mejillones con espinacas .................... 182Mejillones rellenos ............................. 183Merluza a la vinagreta de tomate ......... 184Merluza al horno con patatas y verduras ........................................ 185Merluza al horno con salteado de verduras ...................................... 186Merluza con salsa verde ..................... 187Merluza encebollada ......................... 188Merluza ligera en salsa verde .............. 189Merluza mediterránea con curry ........... 190Merluza rápida ................................. 191Merluza rellena ................................. 192Molla de mejillones y gambitas pequeñas en salsa ............................. 193Papillote de salmonetes al toque de lima y romero ............................... 194Pescadilla en salsa ............................ 195Pescado relleno ................................ 196Pulpo con tomate y perejil ................... 197

Rape con guisantes y puerro ................ 198Rodaballo salvaje con patatas, espárragos trigueros y salsa de azafrán ............................. 199Rollitos de salmón .............................. 200Salmón al horno con eneldo ................ 201Salmón con cítricos y verduritas a la plancha..................................... 202Salmón con verduras .......................... 203Salmón en papillote ........................... 204Sardinas con limón ............................ 205Sardinas de la yaya Tere .................... 206Truchas con gabardina ....................... 207Truchas con verduras .......................... 208

FRUTASBrocheta de frutas con salsa de cítricos . 210Helado de fresas ............................... 211 Helado de frutas sin heladera .............. 212Manzanas vestidas ............................ 213Tartitas ligeras de frutas ...................... 214

POSTRES DULCESFlan de café ..................................... 216Magdalenas de espelta con manzanas .................................. 217Pastel de calabaza, manzana y nueces ............................ 218Pastel de gelatina de limón ................. 219Pudin de piña ................................... 220Sorbete de mango y piña ................... 221Tarta de queso casera ........................ 222 Tarta de queso y arándanos ................ 223Tartaleta de manzana ........................ 224

Salteado de espaguetis con verduras y huevo ............................................. 85Shaumi .............................................. 86Tabulé ............................................... 87

VERDURASAcelgas con pasas y piñones ................ 90Acelgas esparragadas con jamón .......... 91Alcachofas con almejas ........................ 92Alcachofas con setas ........................... 93Alcachofas estofadas ........................... 94Alcachofas rellenas .............................. 95Berenjenas rellenas ligeras .................... 96Berenjenas a la italiana ........................ 97Berenjenas rellenas .............................. 98Berenjenas rellenas de gambas .............. 99Berenjenas rellenas de gambas y atún ... 100Berenjenas rellenas de verduras ........... 101Berenjenas vegetarianas ..................... 102Bolitas de tofu y verduras .................... 103Calabacines con salsa de cebolla, leche y huevos .................................. 104Carpaccio de calabacines y apio ........ 105Champiñones con ajos tiernos y jamón . 106Champiñones rellenos ........................ 107Coca de algarroba “verde” ................ 108Croquetas de berenjena ..................... 109Endivias con crema de surimi ............... 110Endivias gratinadas ........................... 111Espinacas con huevo y garbanzos ........ 112Espinacas con queso y piñones............ 113Espinacas templadas ......................... 114Flan de alcachofas con jamón york y cebolla ......................... 115Flan de calabacín ............................. 116Flan de verduras y gambas ................. 117Gazpacho de fresa ........................... 118Judías verdes a la provenzal ................ 119Mar y tierra ...................................... 120Menestra palentina ............................ 121Pastel de berenjena ........................... 122Pastel de escalibada y piñones ............ 123

Patatas en escabeche ........................ 124Pimientos rellenos de bacalao, marisco y jamón serrano ..................... 125Porra antequerana baja en calorías ...... 126Pudin de espárragos con bonito asalmonado ............................ 127Puré de verduras ............................... 128Puré envuelto en hojas de berza ........... 129Tomates con huevos y verduras ............ 130Tomates rellenos ................................ 131

CARNESBerenjenas rellenas con pollo y champiñones .......................... 134Cabezada al vino blanco con cama de cebollita ....................... 135Calabacines con pechuga de pollo ...... 136Codornices morunas con cuscús ........... 137Conejo en adobo asado al horno ........ 138Conejo en salsa de verduras ............... 139Conejo estofado con almendras ........... 140Fajitas con pollo y verduras ................. 141Fricandó de ternera ........................... 142Pavo a la almendra ........................... 143Pavo con verduras ............................. 144Pavo en salsa con verduras ................. 145Pechuga de pollo con hortalizas a la naranja ..................................... 146Pechugas de pollo con piña ................ 147Pechugas de pollo con salsa de mostaza ...................................... 148Pechugas encebolladas ...................... 149Pollo a la cerveza ............................. 150 Pollo con judías verdes y calabaza ....... 151Pollo con pimientos ............................ 152Pollo de la Capadocia ....................... 153Pollo islámico ................................... 154Rollitos de pavo a la naranja ............... 155Rollitos de pavo rellenos ..................... 156Rollo de carne picada ........................ 157Solomillo “al Lito” .............................. 158Sorpresa de repollo .......................... 159

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Todos los platos están calculados para 4 personas.

CALDOS YCREMAS

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CREMA DE CALABACÍN Y CALABAZACREMA DE CALABACÍN Y CALABAZAPor: Mª Paz Martínez Díaz

Elaboración:

Trocear todos los ingredientes. Rehogarlos con una cucharada de aceite. Añadir agua caliente hasta cubrirlos. Dejar hervir durante media hora y pasar por la batidora. Añadir sal y pimienta al gusto. Servir caliente en un bol y decorar con una ramita de perejil.

Ingredientes:

• ½ kg calabaza • 1 calabacín grande • 1 cebolla grande • 1 pimiento verde • 1 zanahoria • 1 cucharada de aceite de oliva • Sal • Pimienta.

Nutrientes principales:

Minerales, fibra, hidratos de carbono y vitaminas.

MEDIO

CONTENIDOCALÓRICOKcal

CREMA DE CALABAZACREMA DE CALABAZAPor: Juan Jerez Alcaraz

Elaboración:

Hervir las verduras con poca agua durante 20 minutos. Batir junto con los quesitos y pasar por el chino. Aliñar con una cucharada de aceite de oliva, una pizca de sal y, si se desea, pimienta. Añadir unas virutas de jamón por encima.

Ingredientes:

• 400 g de calabaza• 1 puerro mediano• 1 cebolla• 4 quesitos• Virutas de jamón• 1 patata


Hidratos de carbono, fibra, vitaminas yminerales.

MUY BAJO


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CREMA DE COLIFLOR CON PATATAS Y PIÑONESCREMA DE COLIFLOR CON PATATAS Y PIÑONESPor: Juli Valero Turrero

Elaboración:

Poner el aceite y la mantequilla en una olla. Cuando estén calientes echar los dientes de ajo y el puerro en rodajas, las patatas peladas y cortadas y la coliflor en trozos del mismo tamaño. Dejar al fuego durante unos minutos, remover y añadir un litro de agua y dejar cocer en la olla a fuego medio durante unos 10 minutos. Destapar y bajar el fuego. Dejar que las verduras se hagan durante otros 20 o 30 minutos. Batir todo con una batidora y servir la crema con un chorrito de aceite, un poco de perejil y los piñones.

Ingredientes:

• 1 kg de coliflor• 700 g de patatas• 1 puerro• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen• 30 g de mantequilla• 1 puñado de piñones• Perejil al gusto• Sal• 2 dientes de ajo


Hidratos de carbono, fibra y minerales.

BAJO


CREMA DE CHAMPIÑONES CREMA DE CHAMPIÑONES Por: Amelia Casabó Ballester

Elaboración:

Trocear la cebolla y los champiñones y freír. Cuando esté dorado añadimos una cucharada de harina y lo removemos bien. Poner en una olla un vaso de leche y un vaso de agua. Dejar hervir durante 10 minutos a fuego lento. Pasar todo por la batidora.

Ingredientes:

• 1 cebolla • 600 g de champiñones• 2 cucharada de harina• 500 ml de leche• 500 ml de agua


Hidratos de carbono, proteínas, fibra y minerales.

BAJO


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CREMA DE GUISANTES CON CRUJIENTE DE IBÉRICOSCREMA DE GUISANTES CON CRUJIENTE DE IBÉRICOSPor: María José Palomo Delfa

Elaboración:

Cortar las patatas en dados y cocer en una cacerola con un poco de agua y sal. Cuando estén blandas, añadir los guisantes. Colar y pasar todo por la batidora añadiendo el agua de la cocción poco a poco hasta obtener una crema ligera. Poner en el microondas las lonchas de jamón hasta que queden crujientes pero jugosas. Servir la crema en un plato con una loncha de jamón encima.

Ingredientes:

• 3 botes de guisantes de 400 g• 5 patatas grandes• 4 lonchas de jamón ibérico• Sal



BAJO


CREMA FRÍA DE CALABACÍN CON QUESOCREMA FRÍA DE CALABACÍN CON QUESOPor: Ana Cardona Olaso

Elaboración:

Pelar y trocear los calabacines y poner en agua ligeramente salada durante 20 minutos. Añadir los 2 quesitos y mantener un par de minutos al fuego.Triturar la mezcla con una batidora hasta obtener una crema fina. Dejar enfriar en la nevera. Servir fría.

Ingredientes:

• 2 calabacines grandes • 2 quesitos en porciones light • Agua • Sal


Fibra, hidratos de carbono y calcio.

MUY BAJO


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Por: Anna Maria Martínez Torrent

SOPA DE AVENASOPA DE AVENA

Elaboración:

Freír la cebolla a trocitos. Cuando esté transparente añadir la avena, la menta y las algas, que previamente habremos tenido en remojo durante 15 minutos. Mezclar un poco y seguidamente añadir 5 vasos de agua. Al cabo de 8 minutos, apagar el fuego. Disolver el miso en agua caliente y poner junto con la sopa según el gusto de cada persona, como si fuera sal.

Ingredientes:

• 1 cebolla grande • 150 g de copos de avena • 8 hojas de menta • 2 tiras de algas • 1 cucharada de miso



BAJO


SALMOREJOSALMOREJO

Por: Isabel González Fernández

Elaboración:

Pelar y trocear los tomates y ponerlos en una fuente honda para batirlos con la batidora. Añadir los ajos ya pelados, el pimiento rojo troceado, sal al gusto y batir.Pelar los aguacates y trocear. Incorporarlos y volver a batir. Añadir 2 cucharadas soperas de aceite de oliva y una de vinagre. Servir frío y acompañar con tacos de jamón, huevo duro y pepino.

Ingredientes:

• 2 kg de tomates • 1 kg de aguacates • 4 ajos • 1 pimiento rojo grande • Aceite de oliva • Vinagre • Sal


Vitaminas, minerales, fibra y agua.

MUY BAJO


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SOPA DE MEJILLONESSOPA DE MEJILLONES

Por: María López Gómez

Elaboración:

Escalfar los mejillones durante 3 minutos y después escurrir. Sacar de las conchas. Reducir el agua a la mitad y juntar con el caldo de pescado. Dejar hervir y ligar este caldo con las yemas y la nata. Añadir los mejillones y estará lista para servir. A parte, en un platito, poner unas rebanadas de pan tostado con un poco de mantequilla.

Ingredientes:

• ½ l de caldo de pescado• 1 kg y medio de mejillones (con cáscara) • 2 yemas de huevo• 15 cl de nata• Agua


Proteínas y minerales.

BAJO


SOPA FRÍA DE PEPINO Y YOGURSOPA FRÍA DE PEPINO Y YOGURPor: Mª José Alfaro Somez

Elaboración:

Lavar los pepinos y quitar los extremos. Cortar en trozos pequeños y triturar bien. Añadir el yogur y el caldo frío y mezclar. Dejar en la nevera al menos 2 horas antes de servir. Echar las virutas de jamón al servir.

Ingredientes:

• 700 g de pepino• 1 yogur griego natural • 150 ml de caldo de verduras • Unas virutas de jamón serrano tostadas al horno


Hidratos de carbono, fibra y calcio.

MUY BAJO


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ENSALADAS


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Por: Modesto Sánchez Trujillo

BARQUITAS DE ENDIVIASBARQUITAS DE ENDIVIAS

Elaboración:

Lavar y colocar las endivias sueltas por hojas alrededor del plato. Cortar los espárragos y colocarlos en cada una de las hojas de las endivias. Espolvorear orégano, nueces y trocitos de arándanos previamente troceados. Por último se echa un chorrito de aceite en cada hoja.

Ingredientes:

• 1 bandeja de endivias• 1 lata de espárragos • 30 g de nueces • 20 g de arándanos• Orégano • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra


Hidratos de carbono, fibra, vitaminas yomega-3.

BAJO


BROCHETA DE VIEIRAS CON MELÓNBROCHETA DE VIEIRAS CON MELÓN Por: Carmen Sancho Martínez

Elaboración:

Caramelizar el melón con azúcar moreno y preparar una salsa con el zumo de naranja. Añadir un poquito de pasta de miso (soja fermentada). Después pinchar las vieiras y el melón en una brocheta y dorar en la plancha. Rociar la salsa por encima.

Ingredientes:

• 2 vieiras por persona • 130 g de melón por persona • Zumo de naranja • Ralladura de limón • Una pizca de azúcar moreno


Proteínas, fibra y vitaminas.

MUY BAJO


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BROCHETAS DE JAMÓN, PIÑA Y QUESOBROCHETAS DE JAMÓN, PIÑA Y QUESOPor: Francisca Serrano Molina

Elaboración:

Escurrir las rodajas de piña. Cortar el queso emmental, el jamón de York y las rodajas de piña en trozos. Montar cada brocheta comenzando con una bola de mozzarella y acabando con los arándanos.

Ingredientes:

• 8 palillos para brochetas • 300 g de jamón de York • 100 g de mozzarella en bolas • 100 g de queso emmental • 4 rodajas de piña • 8 arándanos


Proteínas, fibra, vitaminas y calcio.

BAJO


ENSALADA AL GUSTO DE MI MADREENSALADA AL GUSTO DE MI MADREPor: Olga Canabal Rodríguez

Elaboración:

Picar la lechuga y trocear la zanahoria. En 4 platos repartir la lechuga, la zanahoria, la remolacha, los brotes de soja, ½ lata de atún (50 g) y 1 huevo cocido. Hacer una salsa en la batidora con el aguacate, un ajo pequeño, una cucharilla de cebolla picada, la sal, especias al gusto, limón y aceite. Se homogeniza y aclara un poco con algo de agua. Incorporar por encima de los ingredientes en cada plato. Finalmente, espolvorear con un poco de orégano y servir templado o frío.

Ingredientes:

• 200 g de lechuga• 400 g de zanahoria cocida• 100 g de remolacha cocida a tiras• 200 g de brotes de soja• 4 huevos cocidos• 2 latas de atún en aceite de 100 g• ½ aguacate• 4 cucharadas de aceite de oliva• Zumo de ½ limón• Ajo• Cebolla• Especias: comino, laurel y orégano• Sal


Vitaminas, minerales, fibra y agua.

BAJO


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ENSALADA DE BACALAOENSALADA DE BACALAOPor: María Josefa Castells Hernandis

Elaboración:

Desmigar el bacalao. Pelar la naranja, cortarla en rodajas y colocarla sobre una fuente. Lavar la escarola, trocearla y distribuirla encima de la naranja. Poner el bacalao encima. Cortar la cebolla en juliana y ponerla encima del bacalao. Echar un puñado de alcaparras por encima. Aliñar con un poco de sal y aceite de oliva.

Ingredientes:

• 250 g de bacalao desalado• 1 naranja• 6 hojas de escarola• 1 cebolla• 2 cucharadas de alcaparras• 2 cucharadas de aceite de oliva


Proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

BAJO


ENSALADA DE BROTES TIERNOSENSALADA DE BROTES TIERNOSPor: Silvia Romero Barbero

Elaboración:

Dorar los filetes de pollo a la plancha. Trocear en trozos pequeños y añadir a los brotes tiernos. Cortar el queso en taquitos y añadir un poco de aceite y sal.

Ingredientes:

• 300 g de brotes tiernos• 200 g de queso blanco• 200 g de pollo• Aceite de oliva• Sal


Proteínas, vitaminas y minerales.

MUY BAJO


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ENSALADA DE COLENSALADA DE COLPor: Nelson Amorós Reolid

Elaboración:

Cortar la col en juliana, añadir el atún y el jamón de York. Cortar la zanahoria muy fina en tiras y agregar. Hacer la salsa con mayonesa light. Mezclar todos los ingredientes y servir en frío

Ingredientes:

• 1 col • 2 latas de atún al natural• 1 lata de maíz pequeña (75 g) • 150 g de jamón de York • 1 zanahoria• Mayonesa light


Hidratos de carbono, fibra y proteínas.

BAJO


ENSALADA DE ESPINACAS TEMPLADA ENSALADA DE ESPINACAS TEMPLADA Por: Trinidad Sánchez Yagüe

Elaboración:

Colocar las espinacas en una ensaladera y añadir el batido de queso fresco por toda la ensalada. En una sartén con dos cucharadas de aceite, sofreír los ajos picados muy finos. Cuando estén dorados, añadir los piñones y echar a la ensalada. Por último, añadir el vinagre.

Ingredientes:

• 1 bolsa de espinacas limpias• 100 g de batido de queso fresco desnatado• 2 ajos• 20 g de piñones• Aceite de oliva• Vinagre de Módena


Hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

MUY BAJO


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ENSALADA DE HORTALIZASENSALADA DE HORTALIZAS

Por: Carmen García Granado

Elaboración:

Machacar en un mortero una cucharadita de aceite de oliva y albahaca. Partir en lonchas gorditas las hortalizas y hornear 7 minutos a 180 ºC. Una vez horneadas colocar en una fuente intercalando lonchas de mozzarella fresca y añadir la albahaca y sal gorda por encima.

Ingredientes:

• Mozzarella fresca• Albahaca• 1 tomate• 1 calabacín• 1 berenjena• Aceite de oliva



BAJO


ENSALADA DE HABAS BABY A LA MENTAENSALADA DE HABAS BABY A LA MENTAPor: Antonio Martín Martín

Elaboración:

Pelar las habas que sean tiernas. Cocerlas en agua hirviendo con sal de 8 a 10 minutos. Después, escurrirlas con agua fría. Pelar el tomate y la cebolleta y cortar a trozos pequeños. Deshojar la menta, lavarla y cortarla fina. Mezclar todos los ingredientes con el aceite y vinagre al gusto. Servir fresca.

Ingredientes:

• 600 g de habas limpias• 4 tomates rojos medianos• 2 cebolletas frescas• 1 manojo de menta fresca (solo las hojas) • 3 cucharadas de aceite• 1 cucharada de vinagre• Sal


Hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.

BAJO


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ENSALADA DE JUDÍAS VERDESENSALADA DE JUDÍAS VERDESPor: Margarida Gómez

Elaboración:

Lavar las judías y cortar en sentido longitudinal. Hervir cinco minutos y refrescar inmediatamente. Hervir los huevos, sacar la cáscara y cortarlos a cuadraditos. En una bandeja, mezclar las judías, los huevos y el atún y añadir una cantidad moderada de aceite de oliva y una cucharada de salsa de soja. Remover y dejar una hora en la nevera.

Ingredientes:

• ½ kg de judías verdes peronas• 2 huevos• 1 lata de atún• Aceite de oliva• Salsa de soja


Hidratos de carbono, proteínas y omega-3.

MUY BAJO


Por: Vanda María Cachola Maldito

ENSALADA DE MANZANAENSALADA DE MANZANA

Elaboración:

Lavar y cortar pequeña la lechuga. Pelar y cortar la manzana. Mezclar la lechuga con la manzana, las aceitunas, el bonito y el queso light cortado a daditos. Aliñar con aceite, vinagre y sal.

Ingredientes:

• 200 g de lechuga • 1 cebolla • 100 g de queso light • Un puñado de aceitunas• Aceite de oliva • Vinagre • Sal • 2 manzanas • 1 lata pequeña de bonito


Hidratos de carbono, fibra y vitaminas.

MUY BAJO


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ENSALADA DE PRIMAVERAENSALADA DE PRIMAVERAPor: Berta Romero Lorca

Elaboración:

Cortar las verduras en porciones (tamaño ensalada) y añadir la lata de bonito, las olivas, los arándanos y las gambas cocidas y peladas. Mezclar todos los ingredientes y aliñar al gusto.

Ingredientes:

• ¼ de lechuga larga• ¼ de col • ¼ de lechuga iceberg • ¼ de col lombarda • ½ cebolla • 1 pepino • 2 tomates maduros • 1 lata de olivas rellenas • 1 zanahoria • 1 lata de bonito • 20 unidades de arándanos • 150 g de gambas o langostinos• Aceite de oliva • Sal • Vinagre de manzana, de vino o de Módena (al gusto)


Hidratos de carbono, fibra, omega-3, vitaminas y minerales.

BAJO


ENSALADA DE VERANO CON FRUTASENSALADA DE VERANO CON FRUTASPor: Pepa Crespo Balaguer

Elaboración:

Añadir en un bol brotes de lechuga, canónigos y berros. Añadir nueces, piñones y pasas, 4 naranjas a gajos y 4 higos troceados, mezclándolo todo. En un bol aparte, mezclar vinagre de Módena, miel, aceite y sal, y repartir por encima de la ensalada.

Ingredientes:

• Brotes de lechuga• Canónigos• Berros• Nueces• Piñones• Pasas• 4 naranjas• 4 higos• Vinagre de Módena• Miel• Aceite de oliva• Sal



BAJO


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ENSALADA INDEPENDIENTEENSALADA INDEPENDIENTEPor: Rosalia Folch Guasch

Elaboración:

Preparar la escarola en un bol y salarla. Añadir bolitas de sandía y melón. A continuación, añadir el requesón bien repartido. Preparar una vinagreta con un chorrito de aceite, un poco de miel y una cucharada de mostaza. Mezclar bien con la escarola y emplatar.

Ingredientes:

• Escarola • Melón • Sandía• 1 cucharada de requesón• Mostaza (con grano) • Miel• Aceite de oliva• Sal



MUY BAJO


ENSALADA TEMPLADA DE FRESAS Y POLLOENSALADA TEMPLADA DE FRESAS Y POLLOPor: David Peñas Aparicio

Elaboración:

Poner la ensalada en un bol. Sofreír los ajos laminados y añadir las pechugas partidas en tiras. Cuando estén doradas, retirar del fuego.Limpiar las fresas y trocear. Añadir las fresas y las tiras de pollo a la ensalada. Aliñar con el vinagre balsámico y una o dos cucharadas del aceite con el que se frió el pollo.

Ingredientes:

• 2 bolsas de ensalada • 2 pechugas de pollo • 5 dientes de ajo • 400 g de fresas • Vinagre balsámico • Aceite de oliva• Sal



BAJO


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ENSALADA TIBIA DE PIMIENTOS ROJOS Y PUERROSENSALADA TIBIA DE PIMIENTOS ROJOS Y PUERROSPor: Rosario Tovar Gómez

Elaboración:

Asar los pimientos, los puerros y los ajos con una cucharada sopera de aceite de oliva y una pizca de sal. Pelarlos y cortar en tiras. Poner en una fuente las tiras de pimientos, los puerros y los ajos aún tibios.Picar la cebolleta, los huevos, el atún y el jugo de asar los pimientos. Aliñar con sal, pimienta negra y perejil picado. Añadir aceite y vinagre si se quiere.

Ingredientes:

• 1 kg de pimientos rojos• 4 puerros• ½ cabeza de ajos• 1 cebolleta• 2 huevos cocidos• 2 latas de atún natural• Sal• Pimienta negra molida• Perejil cortado• Aceite de oliva


Hidratos de carbono, proteínas, vitaminas,y minerales.

MEDIO


Por: Beatriz Rodríguez García

MELÓN Y SALMÓN CON AGUACATEMELÓN Y SALMÓN CON AGUACATE

Elaboración:

Partir el aguacate por la mitad, retirar el hueso y eliminar la piel. Con la ayuda de un cuchillo afilado, cortar la pulpa del aguacate en lonchas y rociar con el jugo de mitad de la lima para evitar que el aguacate se ennegrezca o se oxide. A continuación, cortar el melón en rodajas y quitarle la piel.Cortar el queso en rodajas y el salmón en lonchas, tantas como trozos de aguacate y melón hayamos partido.En un bol, preparar un aliño con el aceite, el zumo de la otra mitad de la lima, una cucharada de ralladura de su piel, la pimienta y una pizca de sal. Colocar juntos un trozo de aguacate y uno de melón, envolver con una loncha de salmón y disponer sobre un trozo de queso. Se pueden atar con los tallos de cebollino escaldados en agua hirviendo durante un par de minutos.

Ingredientes:

• 100 g de queso fresco• 1 aguacate grande y maduro• 1 melón cantalupe pequeño • Bolas de pimienta verde• 250 g de salmón ahumado• 4 cucharadas de aceite de oliva• 1 lima• Cebollino• Sal


Proteínas, fibra y minerales.

BAJO


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TARTA MULTICOLOR DE SURIMI, PIÑA Y AGUACATETARTA MULTICOLOR DE SURIMI, PIÑA Y AGUACATEPor: Laura López Rodríguez

Elaboración:

Cortar los aguacates por la mitad, retirar los huesos, vaciar la pulpa con una cuchara y cortar en daditos. Pelar la piña y cortar también en dados, desechando la parte más fibrosa del centro. Lavar los tomates y cortar en cuartos. Picar el surimi. Lavar el cilantro, secar y picar.Colocar un molde cilíndrico en la base del plato. Poner el aguacate como primera capa, el surimi como la segunda, la piña como la tercera y los tomates arriba del todo.Espolvorear con el cilantro picado. Presionar con una cuchara para que la tarta quede compacta y coja la forma del aro. Retirar el molde y acompañar con un poco de arroz integral al azafrán.

Ingredientes:

• 3 aguacates• 200 g de piña• 150 g de tomates cherry• 200 g de surimi• Cilantro o perejil fresco



BAJO


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HUEVOS


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“OMELETTE” IRANÍ “OMELETTE” IRANÍ

Por: Anita Olsson

Elaboración:

Picar todos los ingredientes. Primero sofreír la cebolla. Cuando esté ligeramente dorada añadir los pimientos y pochar todo a fuego lento. Añadir el tomate, la sal y la pimienta. Dejar todo a fuego lento durante unos 30 minutos con la tapa puesta. El agua debe desaparecer a los 30 minutos, si no es así, destapar y dejar un poco más al fuego. Añadir los huevos y remover. Servir con pan.

Ingredientes:

• 2 cebollas • 2 pimientos verdes • 10 tomates• 4 huevos • Aceite de oliva


Hidratos de carbono, proteínas, fibra y omega-3.

MEDIO


QUICHE DE PUERROS Y QUESO DE CABRAQUICHE DE PUERROS Y QUESO DE CABRAPor: Rocío Espino Benítez

Elaboración:

Estirar la masa de hojaldre en un molde redondo abierto. Sofreír los puerros muy picados con un poco de aceite y añadir a la masa. Poner el queso en pedacitos pequeños. Batir los huevos y añadir a la mezcla. Introducir al horno a 180 ºC hasta que esté cuajado y dorado.

Ingredientes:

• 1 masa de hojaldre• 2 puerros• 5 rodajas de queso de cabra• 4 huevos


Hidratos de carbono, fibra, proteínas y minerales.

MEDIO


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REVUELTO DE CALABACÍN CON JAMÓN DE YORK O PAVOREVUELTO DE CALABACÍN CON JAMÓN DE YORK O PAVOPor: Dolores Estévez Pereiro

Elaboración:

Picar el ajo muy fino. Lavar el calabacín, cortar por la mitad y en rodajas finas. Dorar los ajos en el aceite. Añadir las rodajas de calabacín hasta que esté cocinado. Agregar el jamón de York/pavo y remover unos minutos. Añadir los huevos batidos y un poco de sal.

Ingredientes:

• 2 calabacines • 2 dientes de ajo• 80 g de jamón de York/pavo picado • 4 huevos• Aceite de oliva • Sal


Proteínas, hidratos de carbono, fibra y minerales.

BAJO


REVUELTO DE CALABAZA CON COQUINASREVUELTO DE CALABAZACON COQUINASPor: Beatriz Romero Matas

Elaboración:

Cortar la calabaza en trozos grandes y meterla en el microondas hasta que se ablande.Dorar el ajo y la cebolla en una sartén con un poco de aceite de oliva. Añadir las coquinas con un poco de vino blanco y perejil. Una vez abiertas las coquinas, añadir la calabaza troceada, tapar y dejar a fuego lento unos minutos. Entonces, añadir los huevos y remover.Añadir pimentón rojo, sal y orégano. Esperar a que el huevo cuaje y servir.

Ingredientes:

• 1 kg de calabaza • 4 huevos • 1 cebolla • 1 ajo• Pimentón rojo • Orégano • Perejil • Sal • Coquinas o almejas



MEDIO


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REVUELTO DE SETASREVUELTO DE SETAS

Por: Eva González Sanz

Elaboración:

Lavar las setas y picarlas junto con el ajo. Echar en la sartén. Cuando estén casi hechas, añadir los tacos de jamón. Añadir los huevos batidos. Remover. Cuando el huevo cuaje, retirar del fuego. Emplatar con un poco de perejil por encima.

Ingredientes:

• 1 kg de setas • 4 huevos • Jamón serrano en tacos • Ajo • Perejil • 1 cucharada de aceite


Hidratos de carbono, minerales y proteínas.

BAJO


REVUELTO DE SETAS Y SALMÓNREVUELTO DE SETAS Y SALMÓNPor: Ana María Maurin González

Elaboración:

En una sartén pochar la chalota hasta que quede un poco transparente, añadir las setas y rehogar hasta que se doren. Salpimentar.Batir los huevos en un cuenco, mezclarlos con las setas y remover sin que cuajen demasiado para que queden jugosos. Emplatar y colocar encima del salmón ahumado.

Ingredientes:

• 400 g de setas variadas de temporada • 4 huevos • 1 o 2 chalotas • 4 lonchas finas de salmón ahumado


Hidratos de carbono, minerales yomega-3.

BAJO


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TORTILLA CAMPESINATORTILLA CAMPESINAPor: Mª Antonia Gómez García

Elaboración:

Partir en dados los pimientos, la berenjena, los tomates y los calabacines. Laminar la cebolla y el ajo. Saltear primero la cebolla y el ajo en aceite durante 2 minutos. Añadir la verdura con la sal y la pimienta a fuego lento unos minutos. Añadir el queso y las hierbas aromatizadas. Cocer unos 10 minutos. Batir los huevos y añadir las verduras que hemos preparado. En una sartén, calentar el aceite y hacer una tortilla.

Ingredientes:

• 1 cebolla• 1 diente de ajo• 1 pimiento rojo• 1 pimiento verde• 2 calabacines• 1 berenjena• 400 g de tomates• 4 cucharadas de agua• 100 g de queso desnatado• Sal• Pimienta• Tomillo• Orégano• 8 huevos• 4 cucharadas de aceite de oliva


Proteínas, hidratos de carbono, fibra y minerales.

MEDIO


TORTILLA DE LA HUERTATORTILLA DE LA HUERTAPor: Mª Dolores Maza Garrido

Elaboración:

Cortar la cebolla en juliana y el ajo en láminas. Cortar en dados los pimientos, el calabacín, las berenjenas y los tomates. En una olla, saltear la cebolla y el ajo 2 minutos. Incorporar el pimiento, el calabacín y la berenjena. Salpimentar y saltear a fuego suave otros 5 minutos. Incorporar el queso, las hierbas aromáticas y los tomates y cocer durante 10 minutos. Batir 2 huevos y condimentar con pimentón dulce, sal y pimienta. En una sartén con aceite ya caliente hacer una tortilla. Repetir el proceso y hacer 3 tortillas que se servirán acompañadas de las verduras.

Ingredientes:

• 1 cebolla• 1 ajo• 1 pimiento verde• 1 pimiento rojo• 2 calabacines• 1 berenjena• 400 g de tomates• 100 g de queso de untar 0% materia grasa • 1 cucharada de hierbas aromatizadas italianas frescas• Orégano• Albahaca• Tomillo• 8 huevos• Pimentón dulce• 4 cucharadas de aceite de oliva• Sal


Hidratos de carbono, vitaminas, fibra y proteínas.

BAJO


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LEGUMBRES


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GARBANZOS A LA VINAGRETAGARBANZOS A LA VINAGRETAPor: Felicia Ferri Teruel

Elaboración:

Para la vinagreta: batir el aceite con el vinagre, la miel, el zumo de naranja, una pizca de sal y pimienta. Guardar la vinagreta en un bote hermético. Pelar y picar finamente la cebolla. Lavar los tomatitos, secarlos y partirlos por la mitad.Picar los pepinillos.Mezclar en un cuenco los ingredientes anteriores con los garbanzos y ponerlo en una fiambrera.Condimentar los garbanzos con la vinagreta antes de comer.

Ingredientes:

• 700 g de garbanzos cocidos• ½ cebolla morada picada • Aceitunas negras cortadas en rodajas• 16 tomates cherry • 2 pepinillos en vinagre.

Para la vinagreta: • 4 cucharadas de vinagre de manzana • 10 cucharadas de aceite • 2 cucharadas de miel • 2 cucharadas de zumo de naranja• Sal • Pimienta


Proteínas, fibra, minerales e hidratos de carbono.

BAJO


GARBANZOS CON ALBÓNDIGAS DE PAVOGARBANZOS CON ALBÓNDIGAS DE PAVOPor: Cristina Martínez Tolosana

Elaboración:

Hacer un caldo con todas las verduras y añadir los garbanzos. Cocer durante una hora. Cortar pequeño el jamón y el huevo duro. Mezclar con la carne picada. Formar bolitas (poniéndose unas gotas de limón en las manos) y añadir al caldo hirviendo. Cocer unos 10 minutos.

Ingredientes:

• 1 puerro• 1 nabo• 1 zanahoria• 1 tomate• 1 cebolla• ½ kg de garbanzos• ½ kg de carne picada de pavo• 100 g de jamón serrano• 1 huevo• Sal



MEDIO


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GARBANZOS CON SEPIAGARBANZOS CON SEPIAPor: Fanny Ayala Larrea

Elaboración:

Picar la cebolla y sofreír. Pelar el tomate y picar junto con un pimiento y un ajo. Sofreír todo junto. Después, pasar por el pasapurés y mezclar con la sepia partida a trozos. Poner un bote grande de garbanzos cocidos junto con pimiento dulce y mezclar todo. Cocer 10 minutos y listo.

Ingredientes:

• 1 cebolla • 1 tomate • 1 pimiento• 1 diente de ajo• 1 sepia media• 1 pimiento dulce• 1 bote de garbanzos cocidos


Hidratos de carbono,proteínas, fibra y minerales.

BAJO


MANITAS DE CERDO CON GARBANZOS MANITAS DE CERDO CON GARBANZOS Por: Mª Sonsoles Valade Guerrero

Elaboración:

Poner en una olla a presión las manitas, los garbanzos, el tomate, el ajo, la cebolla, el pimiento, el laurel, la sal, el chorizo, la morcilla y la hierbabuena, todo en crudo. Cubrir con agua y pimentón. Cocer durante una hora. Cuando pase la hora se deja enfriar. Abrir la olla y cocer a fuego lento otro cuarto de hora.

Ingredientes:

• ½ kg de garbanzos• 1 tomate• 1 cabeza de ajo• 1 cebolla• 1 pimiento• Laurel• Sal• 1 chorizo• 1 morcilla• Hierbabuena• Pimentón• 4 manitas de cerdo


Hidratos de carbono, proteínas, grasas y minerales.

MEDIO


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POTAJEPOTAJE

Por: Amparo Camacho Zayes

Elaboración:

Poner a remojo los garbanzos en agua con sal durante una noche. Poner las habichuelas a remojo también en otra cazuela sin sal. Poner las habichuelas y los garbanzos en una olla exprés junto con las habas verdes, las costillas de cerdo cortadas y una patata. Coger un trozo de carne de cerdo y rehogar con aceite. Marear el pimiento y la cebolla revueltos con un poco de comino, pimienta y ajo picado. Añadir un poco de agua al refrito. Echar todo en la olla y dejar 25 minutos. Añadir al final los fideos y dejar otros 10 minutos.

Ingredientes:

• 200 g de costilla de cerdo• 2 pimientos• 2 tomates• 2 cebollas• 100 g de guisantes• 100 g habitas verdes• 100 g de fideos• 100 g habichuelas pintas• 100 g de garbanzos• 1 patata• 100 g de magro de cerdo• Comino • Pimienta • 2 dientes de ajo


Minerales, hidratos de carbono, proteínas y fibra.

MEDIO


ZANCUDO CANARIOZANCUDO CANARIO

Por: Juana de los Ángeles González

Elaboración:

Trocear todas las verduras en 4 pedazos no muy pequeños. Picar la carne magra también en 4 pedazos. Colocar en un caldero grande junto con los garbanzos, que previamente habrán estado a remojo y 3 cucharadas de aceite. Añadir agua hasta cubrir todas las verduras. Salar. Hacer un majado en un mortero con 6 o 7 dientes de ajo, un poco de sal y una cucharada de postre de pimentón hasta quedar bien triturado. Introducir en el caldero donde tenemos las verduras y poner a guisar a fuego medio durante aproximadamente una hora.

Ingredientes:

• 1 col• 1 kg de calabacín• 2 piñas• 2 bubangos (se puede sustituir por 2 calabacines en caso de no tener bubangos)• 2 zanahorias• ½ kg de habichuelas• ¼ de kg de garbanzos• 1 muslo de pollo• ½ kg de carne magra• Aceite de oliva• Ajos• Sal• Pimienta dulce• Agua



MEDIO


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PASTAS YARROCES


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Por: María Dolores Sánchez Morales

ARROZ BATMAN (en honor a mis hijos, fans de los cómics)ARROZ BATMAN (en honor a mis hijos, fans de los cómics)

Elaboración:

Rehogar en aceite el ajo y las anillas. Cuando estén tiernas y doradas añadir las almejas, los mejillones, las gambas y las cigalas. Apartar esos ingredientes y coger el caldo, donde disolveremos la tinta. Juntar con lo anterior y dejar hervir todo junto durante 5 minutos. Coger una cazuela o paellera y filtrarlo todo. En ese caldo poner el arroz, dejarlo hacer 15 minutos y cuando esté en su punto añadir los ingredientes que teníamos apartados para evitar que se rompan al remover el arroz. Cuando se sirva la paellera en la mesa, poner los ingredientes con gracia y en el centro el escudo de Batman, que habremos recortado con una cáscara de limón.

Ingredientes:

• 300 g de arroz • 1 cucharada de aceite por persona • 2 bolsitas de tinta de calamar • 250 g de anillas frescas de calamar • 250 g de almejas • 250 g de mejillones gallegos • 4 gambones • 4 cigalas • 1 l de caldo de pescado • 2 o 3 dientes de ajo


Hidratos de carbono, proteínas y minerales.

MEDIO


ARROZ CON PASAS Y PIÑONESARROZ CON PASAS Y PIÑONESPor: Rosa González Sánchez

Elaboración:

Cocer los garbanzos con laurel, zanahorias, puerro, apio, tomate maduro, un chorrito de aceite y un poquito de sal. Reservar. Poner en una cazuela de barro el resto de aceite y rehogar la cebolla tierna y los ajos tiernos con parte del caldo. Cuando esté dorado, agregar el arroz y la sal y rehogar juntamente con los piñones, las pasas y el azafrán. Añadir los garbanzos con el caldo de la cocción, retirando las verduras. Dejar cocer durante 15 minutos a fuego fuerte y seguidamente poner en el horno precalentado a 160 ºC hasta que se dore. Si lo prefieres, puedes añadir un poquito de orégano y tomillo.

Ingredientes:

• 400 g de arroz• 125 cl de aceite de oliva virgen• 250 g de garbanzos• 3 cebolletas tiernas• 1 manojo de ajos tiernos• 100 g de pasas de corinto• 50 g de piñones• Sal• Azafrán• ½ l de caldo de verduras: puerro, apio, tomate maduro, zanahorias y laurel.



MEDIO


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ARROZ CON VERDURAS Y SALSA DE SOJAARROZ CON VERDURAS Y SALSA DE SOJAPor: Marina Franco Collazo

Elaboración:

Cocer el arroz 13 minutos, escurrirlo y refrescar con agua fría. En una sartén, poner a calentar el aceite y añadir la pechuga de pollo en tiras. Cuando esté hecha, añadir todas las verduras cortadas en cubitos o tiras, cuanto más fino mejor. Una vez hecho todo, cuando esté dorada la cebolla, añadir el arroz a la sartén y remover bien. Añadir la salsa de soja y seguir removiendo. Si queremos añadir los huevos, batirlos como para una tortilla en un plato y añadir a la sartén. Mezclar todo bien y añadir el perejil picado antes de servir.

Ingredientes:

• 200 g de arroz (4 tacitas) • 1 cebolla • 1 ajo • 4 cucharadas de aceite • 1 pechuga de pollo • ½ calabacín • 1 pimiento• 100 g de champiñones • 2 huevos (opcional)• Perejil picado• 4 cucharadas de salsa de soja baja en sal



BAJO


ARROZ DE VERANOARROZ DE VERANOPor: Juan Herrero Osuna

Elaboración:

Hervir el arroz y una vez cocido, escurrir y dejar enfriar. Poner en un molde de corona, desmoldar y servir con los guisantes en el centro junto con las judías tiernas cocidas y el jamón cortado. El tomate se sirve aparte.

Ingredientes:

• ¼ de arroz integral• ¼ de guisantes• ¼ de judías tiernas• 4 lonchas de jamón ibérico• 1 lata de tomate frito



BAJO


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CANELONES DE VERDURASCANELONES DE VERDURASPor: Magdalena Díaz Macián

Elaboración:

Partir los calabacines a lo largo en rodajas no muy finas. Poner en un plato e introducir 2 minutos en el microondas. Reservar. Saltear las verduras peladas y cortadas en tiras pequeñas en una sartén con un poco de aceite de oliva. Salpimentar cuando estén hechas. Echar el tomate frito y mezclar todo en la sartén. Coger una tira de calabacín y rellenar con las verduras. Cerrar con un palito. Echar el queso rallado encima. Hornear hasta que se dore.

Ingredientes:

• 2 calabacines• 1 zanahoria• ½ cebolla• 1 trozo de pimiento rojo• Queso rallado• 1 bote pequeño de tomate frito



BAJO


CUSCÚS CON POLLO Y VERDURASCUSCÚS CON POLLO Y VERDURASPor: Nassera Aliane

Elaboración:

Poner el cuscús en un recipiente hondo y remojar un poco con agua. Poner en las manos la margarina y amasar (coger el cuscús con las manos y mezclar). Luego poner agua, poca, en un recipiente especial (tajín) y colocar las verduras con la sal y el pollo. A continuación colocar la otra parte del recipiente encima y echar el cuscús. Espolvorear con sal, poner al fuego lento una ½ hora pero de vez en cuando removerlo con cuchara de madera. Cuando esté cocido y quede suelto, servir en un recipiente. Poner el cuscús primero en los platos y las verduras y el pollo por encima.

Ingredientes:

• ½ kg de cuscús • 3 nabos• 2 zanahorias• ¼ de kg de guisantes• 1 pollo o carne• Sal• Agua• Margarina• Requesón• Verduras al gusto. Nutrientes principales:


MEDIO


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ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL Y ESPINACASENSALADA DE ARROZ INTEGRAL Y ESPINACASPor: Concepción Barge Bustabad

Elaboración:

Tostar las nueces y reservar. Cocer el arroz integral durante 35 minutos con bastante agua, un chorrito de aceite y sal (si quieres puedes añadir un diente de ajo). Escurrir y reservar. Saltear las espinacas con láminas de ajo. Después, añadir el arroz cocido y remover durante 2 o 3 minutos. Puedes añadir piñones, pasas y canela. Emplatar haciendo montoncitos con el arroz y las espinacas. Sobre ellos poner las nueces tostadas y la salsa de soja templada. Al lado poner los brotes de soja y aliñar al gusto, con vinagre de Módena y aceite.

Ingredientes:

• 400 g de arroz integral • 100 g de nueces peladas • 300 g de espinacas frescas• 1 bolsa de soja germinada • 4 dientes de ajo • 4 cucharadas de aceite de oliva • 2 cucharadas de vinagre de Módena reducido• 2 cucharadas de salsa de soja



BAJO


ESPAGUETIS CON POLLO Y CHAMPIÑONESESPAGUETIS CON POLLO Y CHAMPIÑONESPor: Ángeles Jiménez Belando

Elaboración:

Poner a cocer los espaguetis en una cazuela con abundante agua, un poco de sal y un chorrito de aceite. Limpiar los champiñones, cortarlos en láminas y dorarlos en una cazuela con un poco de aceite y los dientes de ajo cortados en láminas. Cortar la pechuga en tiras finas, salpimentarlas e incorporar a la sartén junto con los champiñones. Añadir un poco de perejil picado. Una vez cocinado, retirar a un plato y reservar. Cuando los espaguetis estén cocidos, escurrir y añadir a la pechuga y mezclar todo.

Ingredientes:

• 400 g de espaguetis integrales• 200 g de pechuga de pollo• 200 g de champiñones• 2 dientes de ajo• Aceite de oliva• Sal• Pimienta negra• Perejil picado


Hidratos de carbono, proteínas, fibra y minerales

BAJO


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ESPAGUETIS INTEGRALES CON SALSA LIGERA DE CALABACÍNESPAGUETIS INTEGRALES CON SALSA LIGERA DE CALABACÍNPor: Macarena González Martínez

Elaboración:

Hervir los espaguetis, escurrir y reservar, echando un chorrito de aceite para que no se peguen. Picar la cebolleta y el calabacín. Pochar hasta que esté blando (casi transparente), y entonces verter el vino blanco y dejar reducir. Cuando se haya evaporado el alcohol y esté prácticamente ligado, echar la nata liquida. Remover y dejar que se cueza. Salpimentar y retirar. Triturar la salsa y colar para que quede fina.Verter la salsa sobre los espaguetis y espolvorear el queso parmesano. Adornar con unos tomates cherry, que le darán el toque de color.

Ingredientes:

• 400 g de espaguetis• 2 calabacines• 300 ml de nata ligera 0%• 1 cebolleta tierna• Queso parmesano rallado• 100 ml de vino tinto• Sal• Aceite de oliva



BAJO


ESPIRALES CON CALAMARES Y TOFU EN SALSA DE SOJAESPIRALES CON CALAMARES Y TOFU EN SALSA DE SOJAPor: Sandra Martínez Miralles

Elaboración:

Trocear la cebolla, ponerla en una sartén, sofreír y añadir los piñones. Dejar pochar un rato. Incorporar los calamares limpios cortados a trozos, darles unas vueltas y cuando los calamares estén un poco cocinados añadir el vino y la salsa de soja. Se puede añadir sal pero no mucha, puesto que la salsa de soja ya sala la comida. Dejar reducir la salsa con el tofu a dados, Hervir la pasta y servirla con los calamares mezclados por encima.

Ingredientes:

• 500 g de espirales de colores o integrales• 600 g de calamares• 1 cebolla• 125 ml de vino tinto• 50 ml de salsa de soja• 1 puñado de piñones• 50 g de tofu



BAJO


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FIDEOS CON ALMEJASFIDEOS CON ALMEJASPor: Mª Ángeles Valdesueiro Zapata

Elaboración:

Triturar medio pimiento verde, una cebolla y los ajos. Freír en aceite de oliva y añadir el tomate frito. Dejar cocer, a fuego lento, hasta que el tomate haya perdido el agua. Añadir el vaso de vino blanco, el agua, el colorante y las 2 pastillas de caldo. Cuando comience a hervir añadir los fideos. Cocer durante unos 12 minutos. Añadir las almejas y cuando se abran, servir.

Ingredientes:

• ½ kg de almejas• 3 l de agua• 1 paquete de fideos gordos• 1 pimiento verde• 1 cebolla• 1 chorro de vino blanco• 4 dientes de ajo• 1 chorro de tomate frito• 2 pastillas de caldo de pescado• Aceite de oliva• Colorante



BAJO


FIDEUÁ DE CHIPIRONESFIDEUÁ DE CHIPIRONESPor: Arturo Jiménez Borreguero

Elaboración:

Limpiar los chipirones y rehogar en una cazuela los tentáculos, las aletas, media cebolla, medio pimiento rojo y verde y puerro. Una vez rehogado y salado, añadir al menos 1 litro de agua y dejar hacer el caldo a fuego medio durante 20 minutos. En una paellera o sartén grande y baja, dorar 1 diente de ajo y rehogar los chipirones cortados en trozos cuadrados. Incorporar el fideo y añadir el caldo hasta cubrir y un poco más. Dejar cocer hasta hacer el fideo. Terminar la cocción en el horno unos 5 minutos a horno fuerte. Dejar reposar 10 minutos.Para acompañar el plato se puede utilizar alioli: poner en un vaso un huevo, aceite de oliva (5 veces la cantidad del huevo empleado), medio ajo, sal y perejil. Poner la batidora en el fondo del vaso y triturar subiendo poco a poco.

Ingredientes:

• 400 g de fideos para fideuá• 4 chipirones• ½ cebolla• ½ puerro• ½ pimiento rojo• ½ pimiento verde• 1 ajo• Sal• Aceite de oliva



BAJO


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Por: Consolación Prior Rodríguez

LASAÑA DE BERENJENASLASAÑA DE BERENJENAS

Elaboración:

Laminar la berenjena en cortes de medio centímetro aproximadamente y asar. Reservar.Elaborar el pisto: trocear la cebolla y sofreír, incorporar el ajo, el pimiento, el calabacín y el tomate bien troceado, añadir sal, una cucharadita de azúcar y una pizca de comino molido.Para el montaje de la lasaña, utilizar un recipiente apto para horno y recubrir la base con berenjenas, encima de ellas añadirle el pisto, a continuación una nueva capa de berenjenas y así sucesivamente.Al finalizar, espolvorear con queso, orégano y una pizca de pimienta.Introducir en el horno ya caliente a 180 ºC durante 10 minutos hasta que el queso se funda.

Ingredientes:

• 1 kg de berenjenas • 1 cebolla • 2 dientes de ajo • 1 pimiento • 2 calabacines • 3 tomates • Sal • Aceite de oliva• Azúcar • 50 g de queso de fundir bajo en grasa • 1 pizca de comino molido • Orégano • Pimienta


Fibra, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

BAJO


LASAÑA DE ESPINACAS Y PERALASAÑA DE ESPINACAS Y PERA Por: Pedro Corredera Cisneros

Elaboración:

Cocer las láminas de lasaña. Una vez hechas, untar con un poco de aceite una bandeja de horno (para que la pasta no se pegue) y colocar las láminas, procurando que no se toquen. Rehogar los ajos hasta dorarlos. Añadir las espinacas y cocinarlas. Añadir una pizca de sal. Hacer láminas muy finas con las peras con la ayuda de un pelador y reservar. Tostar los piñones. Rellenar las láminas de lasaña por pisos: espinacas, pera, lasaña, espinacas, pera, lasaña,…Triturar (o fundir al microondas) el queso gorgonzola con la leche evaporada y poner por encima de la lasaña. Espolvorear nuez moscada por encima al gusto. Hornear hasta dorar la primera capa.

Ingredientes:

• 250 g de gorgonzola • 1 paquete de láminas de lasaña integral • 4 peras • 100 g de piñones • 4 ajos • Aceite de oliva • Nuez moscada • 500 g de espinacas • Leche evaporada • Sal



BAJO


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Por: Francisca Fernández Fernández

LASAÑA DE PRIMAVERALASAÑA DE PRIMAVERA

Elaboración:

Cortar en lonchas finas la berenjena, el calabacín y los tomates. En una sartén con muy poco aceite, dorar dejando para el final el tomate y poner sobre papel absorbente. En una fuente de horno colocar por capas: calabacín, berenjena, tomate, queso, jamón serrano y por último otra capa de queso. Meter en el horno precalentado durante 15 minutos aproximadamente hasta que esté dorada la parte superior.

Ingredientes:

• 2 berenjenas • 2 calabacines• 3 tomates grandes • 150 g de jamón serrano• 200 g de queso light en lonchas


Hidratos de carbono, fibra, proteínas yminerales.

BAJO


LASAÑA TEMPLADA DE UNA NOCHE DE VERANOLASAÑA TEMPLADA DE UNA NOCHE DE VERANOPor: Gabriel José Pérez Alonso

Elaboración:

Poner las placas de lasaña a remojo. Laminar con un pelador a tiras la piel de los calabacines y rehogar en una olla de agua hirviendo hasta que quede al dente. La pulpa del calabacín se puede guardar para hacer una crema. Cortar el tomate y el aguacate a láminas y reservar. Pelar los langostinos, partir por el centro y marcar en la sartén. Para la vinagreta, poner en un bol 2 cucharadas de mostaza, una de vinagre, una de aceite, una pizca de sal, mayonesa al gusto y emulsionar. Reservar.Colocar en el plato una lámina de lasaña, un poco de tallarines de calabacín, una rodajita de tomate, 2 o 3 tiras de aguacate, 3 mitades de langostinos y repetir el proceso para finalizar la lámina de lasaña. Echar la emulsión de mostaza por encima y decorar con un par de rollitos de calabacín en forma de flor en un lateral del plato.

Ingredientes:

• 12 placas de lasaña • Piel de 2 calabacines • 1 tomate • 1 aguacate • 12 langostinos crudos.

Para la vinagreta de mostaza: • Mostaza de Dijon• Sal • Vinagre de manzana • 1 cucharada de aceite • Mayonesa ligera baja en calorías.


Minerales, fibra, hidratos de carbono y omega-3.

BAJO


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MACARRONES DE KAMUTPor: Lorena Albuerne Cristóbal

Elaboración:

Cocer los macarrones en agua con un chorro de aceite y sal. Escurrir, pasar por agua fría y reservar. Trocear las aceitunas en láminas. Calentar el tomate en una sartén. Una vez caliente, añadir las aceitunas y los champiñones. Revolver y añadir el queso, revolviendo hasta que se disuelva en el tomate.Echar orégano al gusto y mezclar con los macarrones.

Ingredientes:

• 500 g de macarrones de Kamut • 250 g de tomate frito • 1 bote de aceitunas sin hueso • 1 bote de champiñones laminados • 3 lonchas de queso light • Aceite de oliva• Sal • Orégano



MEDIO


MACARRONES DE KAMUT

PIMIENTOS RELLENOS DE ARROZ INTEGRALPIMIENTOS RELLENOS DE ARROZ INTEGRALPor: Ángeles Candel Saorín

Elaboración:

Cortar la parte superior a los pimientos y retirar las semillas y el rabo. Colocar en una fuente para el horno. Sofreír la cebolla bien picada y el tomate cortado a cubos en una sartén. Añadir al arroz previamente cocido con la sal, la pimienta y el perejil picado. Rellenar los pimientos con la mezcla y colocar encima de cada pimiento una cucharada de queso rallado. Introducir en el horno a fuego fuerte hasta que estén bien cocidos y gratinados.

Ingredientes:

• 4 pimientos (rojos o verdes) • 2 tazas de arroz integral cocido • 2 tomates • 2 cebollas • 4 cucharadas de queso rallado • Sal• Pimienta• Perejil



BAJO


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QUINOA CON TOFU Y MAÍZ DULCEQUINOA CON TOFU Y MAÍZ DULCEPor: Eugenio García González

Elaboración:

Picar la cebolla, el puerro, el ajo y la zanahoria, y rehogar en una olla mediana con un fondo de aceite, hasta que estén bien dorados. Añadir el tofu, dar una vuelta y mojar con la salsa de soja. Evaporar. Retirar los granos de la mazorca con un cuchillo y añadir a la olla junto con la quinoa previamente lavada y escurrida. Rehogar un par de minutos, mojar con el caldo vegetal, tapar y cocinar a fuego medio/bajo durante 20 minutos. Apartar del fuego y dejar reposar 2 minutos. Ahuecar con un tenedor y servir inmediatamente.

Ingredientes:

• 2 vasos de quinoa• 4 vasos de caldo vegetal • 200 g de tofu • 2 mazorcas de maíz frescas • 1 cebolla pequeña • 1 puerro • 1 zanahoria • 2 dientes de ajo • 5 cucharadas de salsa de soja • Aceite de oliva • Sal



BAJO


SALTEADO DE ESPAGUETIS CON VERDURAS Y HUEVOSALTEADO DE ESPAGUETIS CON VERDURAS Y HUEVOPor: Rosa Fenes Fontanet

Elaboración:

Cocer la pasta. Limpiar las verduras y cortarlas en juliana. Cortar el jamón también en tiras. Calentar el agua en un cazo y cuando rompa a hervir, añadir una cucharada de vinagre, remover formando un remolino y verter un huevo. Pochar durante 3 minutos a fuego lento. Repetir con los 3 huevos restantes. Calentar el aceite y rehogar el jamón. Añadir las verduras y saltear. Al cabo de 4 minutos, añadir la pasta y mezclar.

Ingredientes:

• 300 g de espaguetis• 1 calabacín• ½ pimiento rojo• 6 espárragos• 1 puerro• 2 ramas de apio• 2 zanahorias• 150 g de jamón cocido• 4 huevos• Vinagre• Aceite de oliva• Sal• Pimienta


Hidratos de carbono, proteínas, fibra y minerales

BAJO


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SHAUMISHAUMI

Por: Sugey Vanessa Pinzón

Elaboración:

Cocer la pechuga con sal y trocear en cuadraditos o tiras. Sofreír la cebolla, el ajo y el pimiento con aceite de oliva a baja temperatura.En una olla grande poner a hervir 1 litro de agua. Echar los fideos de arroz, tapar y separar del fuego. Reposar 3 minutos y sacar. Rallar la zanahoria. Al sofrito, añadir la zanahoria, el repollo picadito en trocitos pequeños, el pollo y los fideos. Remover para que todo quede bien mezclado. Poner más aceite de oliva si se desea.

Ingredientes:

• 250 g de fideos de arroz• 300 g de pechuga de pollo • 1 cebolla pequeña • 2 ajos• 1 pimiento rojo• 3 zanahorias • 100 g de repollo • Aceite de oliva • Sal



MEDIO


TABULÉTABULÉ

Por: Patricia Chordá Miró

Elaboración:

Cortar a taquitos el tomate, el pepino y la cebolla. Colocar todo en un bol junto con el bote de garbanzos escurridos.Añadir en una sartén 2 vasos de agua con un chorrito de aceite. Cuando el agua hierva, añadir 2 vasos de cuscús (Añadir los mismos vasos de agua que de cuscús). Apagar el fuego y remover el agua con el cuscús. Dejar reposar hasta que se abra el grano de la sémola del cuscús.Mezclar el cuscús con los taquitos de tomate, pepino y cebolla. Remover. Añadir un chorro de aceite, de limón y la sal. Decorar con perejil. Servir frío.

Ingredientes:

• 2 tomates grandes • 2 pepinos• 1 cebolla • 1 bote de garbanzos pequeños • 2 vasos de cuscús • 1 limón • Perejil • Sal



BAJO


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VERDURAS


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ACELGAS CON PASAS Y PIÑONESACELGAS CON PASAS Y PIÑONESPor: Marcelina Torres Blázquez

Elaboración:

Limpiar las acelgas y cortarlas en trocitos. Poner agua y sal a hervir en una olla. Añadir las acelgas, cocerlas, escurrirlas y reservar.En una sartén con aceite, sofreír el jamón cortado en trozos pequeños durante 5 minutos. Machacar los ajos, los piñones y la nuez moscada y añadir a la sartén. Echar la harina y la leche sin dejar de remover. Añadir las acelgas y sofreír durante unos 10 minutos. Añadir las pasas y servir muy caliente.

Ingredientes:

• 1 kg de acelgas• 75 g de jamón cocido• 25 g de piñones• 25 g de pasas• 2 dientes de ajo• 20 g de harina• 1 vaso de leche desnatada• 1 pizca de nuez moscada molida• 1 cucharada de aceite• Sal Nutrientes principales:

Hidratos de carbono, fibra y omega-3.

BAJO


ACELGAS ESPARRAGADAS CON JAMÓNACELGAS ESPARRAGADAS CON JAMÓNPor: Mª Carmen Garrido Maíz

Elaboración:

Limpiar y trocear las setas en tiras. Saltear con un poco de ajo picado. Limpiar y trocear las acelgas y cocer con agua y sal. Sacar y escurrir bien. En una sartén con un poco de aceite y ajo picado ya dorado, se añaden las acelgas. Se rehoga todo durante 5 minutos y se añaden las setas y el jamón. Se rehoga otros 10 minutos y se aparta. Se puede servir con carne o pescado a la plancha.

Ingredientes:

• 400 g de tacos de jamón• 4 cucharadas de aceite de oliva• 3 dientes de ajo• 250 g de setas• Sal• 1 kg de acelgas• 1 manojo de perejil



BAJO


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Por: Consolación Prior Rodríguez

ALCACHOFAS CON ALMEJASALCACHOFAS CON ALMEJAS

Elaboración:

Limpiar las alcachofas, trocearlas y untarlas con limón para que no se ennegrezcan. A continuación, cocerlas en abundante agua con sal. Mientras, realizar un sofrito con la cebolla, partida muy pequeña, y aceite. Una vez acabado el sofrito, añadir las almejas con un chorrito de vino blanco y esperar a que se abran. Una vez abiertas, añadir las alcachofas ya cocidas para mezclar los sabores y por último salar.

Ingredientes:

• ½ cebolla• Aceite de oliva• Sal • 1 kg de alcachofas • 1 kg de almejas • Vino blanco



BAJO


ALCACHOFAS CON SETASALCACHOFAS CON SETAS

Por: María Helena Aires Machado

Elaboración:

Cortar las puntas y eliminar las hojas duras de las alcachofas. Lavarlas y cocerlas en agua con sal. Cuando se abran, añadir el zumo de limón. Escurrirlas y ponerlas en una cazuela con las puntas para arriba. Rehogar durante 10 minutos con la mantequilla. Lavar las setas, partirlas en trozos pequeños y rehogarlas junto con la cebolla y el ajo. Cuando esté rehogado, añadir la nata líquida y dejar dorar durante 5 minutos hasta que la salsa espese. Colocar las alcachofas en una fuente y echar la salsa por encima.

Ingredientes:

• 8 alcachofas• 200 g de setas• Zumo de limón• 1 diente de ajo• 1 cebolla pequeña• 30 g de mantequilla• 1 bote de nata líquida• Sal


Hidratos de carbono, fibra yminerales.

BAJO


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ALCACHOFAS ESTOFADASALCACHOFAS ESTOFADAS

Por: Isaura Serrano Furelos

Elaboración:

Retirar las hojas externas, la puntas y los troncos de las alcachofas, y partir por la mitad a lo largo. Poner la cacerola con el aceite y echar las alcachofas y la cebolla en trozos no muy pequeños. Rehogar un poco a fuego medio, echar la sal y el tomate triturado y seguir rehogando. Echar la cucharada de pan rallado, el agua y el orégano. Dejar a fuego medio 20 minutos. Servir con el huevo duro a trozos encima del estofado.

Ingredientes:

• 8 alcachofas• 1 cebolla • 1 taza de tomate triturado• ½ taza de aceite de oliva• Sal • Orégano • 1 cucharada sopera de pan rallado • 1 taza de agua• 2 huevos duros



BAJO


ALCACHOFAS RELLENASALCACHOFAS RELLENAS

Por: Clara Martínez Cervantes

Elaboración:

Limpiar las alcachofas, retirando todas las hojas duras. Colocarlas en una bandeja de horno, salpimentadas y con un chorrito de aceite. Asar a 200 ºC durante 45 minutos. Mientras, preparar un sofrito: picar la cebolla y los ajos. Cocer lentamente, con un chorrito de aceite, durante unos 15 minutos. Rellenar las alcachofas, añadir el perejil picado, un poco de sal y los piñones. Si las alcachofas están muy frías, calentar otra vez en el horno o 1 minuto al microondas.

Ingredientes:

• 1 cebolla grande• 2 dientes de ajo• 1 puñado de perejil fresco• 100 g de piñones• 2 kg de alcachofas frescas


Hidratos de carbono, fibra, omega-3 y minerales.

BAJO


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BERENJENAS RELLENAS LIGERASBERENJENAS RELLENAS LIGERASPor: Nuria Robles Delgado

Elaboración:

Partir las berenjenas por la mitad y asar al horno hasta que estén blandas. Vaciar las berenjenas y picar la pulpa. Dorar la cebolla y añadir el pimiento, la pechuga picada y la pulpa de la berenjena. Añadir los champiñones laminados. Sazonar con la sal y las hierbas. Cocer hasta que las setas pierdan el agua. Rellenar las berenjenas y espolvorear queso por encima. Meter al horno a gratinar.

Ingredientes:

• 4 berenjenas• 2 cebollas• 2 pimientos verdes • Queso parmesano • 2 bandejas de champiñones• 2 pechugas de pollo • Aceite de oliva• Sal• Hierbas provenzales


Hidratos de carbono, fibra, proteínas yminerales.

BAJO


BERENJENAS A LA ITALIANABERENJENAS A LA ITALIANAPor: José Antonio Cabello Moreno

Elaboración:

Cortar las berenjenas en dados y dejar reposar con un poco de sal. En una cazuela, verter un poco de aceite y dorar los dados de berenjenas. Añadir la cebolla y los pimientos cortados en dados, mezclar y cocer a fuego lento 20 minutos. A mitad de la cocción verter el orégano y la pimienta negra al gusto. Servir caliente.

Ingredientes:

• 2 berenjenas • 1 cebolla grande • 1 pimiento rojo • 1 pimiento verde • Aceite de oliva• Pimienta negra• Orégano


Vitaminas, hidratos de carbono, fibra y minerales.

MUY BAJO


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BERENJENAS RELLENASBERENJENAS RELLENASPor: María Calviño Vázquez

Elaboración:

Cortar las berenjenas por la mitad y vaciar su interior. Picar la cebolla y el pimiento. Añadir a la sartén y pochar con un chorrito de aceite. Agregar la pechuga cortada en taquitos pequeños. Cortar los champiñones en láminas y el calabacín y el interior de las berenjenas en taquitos, y pasar por la plancha. Mezclar los ingredientes de la sartén y los de la plancha y añadir el tomate triturado.Coger las mitades de las berenjenas vacías y rellenar con la mezcla. Espolvorear queso rallado por encima e introducir en el horno 10 minutos.

Ingredientes:

• 4 berenjenas• 250 g de champiñones• 250 g de calabacín • 1 lata de tomate triturado • 1 pechuga de pollo • 1 cebolla • 1 pimiento • Aceite de oliva • Queso rallado


Proteínas, minerales, hidratos de carbono y fibra.

MEDIO


BERENJENAS RELLENAS DE GAMBASBERENJENAS RELLENAS DE GAMBASPor: Ana Isabel Ibáñez Merino

Elaboración:

Cortar las berenjenas por la mitad y cocer en agua hirviendo con sal durante 5 minutos. Sacar y reservar. Mientras, picar menuda la cebolla, el pimiento rojo y el verde, y pochar todo en una sartén con un poco de aceite. Cuando casi estén, añadir la carne de la berenjena (habremos dejado unas cáscaras de unos 2 mm de grosor) y dejar hacer un poquito más. En otra sartén, saltear las gambas previamente peladas. Untar con mantequilla una fuente de horno, disponer en ella las cáscaras de berenjenas y rellenar con las verduras. Encima, disponer las gambas y cubrir con una bechamel que no sea demasiado espesa. Espolvorear las berenjenas rellenas con queso rallado y gratinar entre 5 y 7 minutos en el horno precalentado a 180 ºC.Si se prepara un caldo con las cabezas y las cáscaras de las gambas se puede hacer con él la bechamel, con lo que quedarán aún más sabrosas.

Ingredientes:

• 2 berenjenas grandes• 1 cebolla mediana• 1 pimiento rojo mediano• 1 pimiento verde mediano• 500 g de gambas arroceras• ½ l de bechamel• Queso rallado• Mantequilla• Aceite de oliva• Sal


Hidratos de carbono, proteínas, omega-3 y minerales.

BAJO


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BERENJENAS RELLENAS DE GAMBAS Y ATÚNBERENJENAS RELLENAS DE GAMBAS Y ATÚNPor: Soledad Pérez Polonio

Elaboración:

Cortar las berenjenas por la mitad y cocerlas al microondas a potencia máxima, 5 minutos. Rascar la pulpa, procurando no romper la piel, y reservar. Hacer un sofrito con la cebollas y la pulpa de las berenjenas cortada a daditos. Añadir las gambas, el atún y el queso rallado. Cocer el arroz y añadir a la mezcla anterior. Añadir el tomate frito y mezclar bien. Poner la piel de las berenjenas en una fuente para horno y rellenar. Poner una loncha de queso por encima e introducir al horno a gratinar.

Ingredientes:

• 4 berenjenas, • ½ kg de gambas peladas• 1 bote de tomate frito• 1 cebolla• 1 paquete de queso rallado• 2 latas de atún• Arroz



BAJO


BERENJENAS RELLENAS DE VERDURAS BERENJENAS RELLENAS DE VERDURAS Por: Dolores Estévez Pereiro

Elaboración:

Partir las berenjenas en dos. Hervir en una olla con sal unos 10 minutos. Sacar con unas pinzas sobre un papel absorbente boca abajo. Vaciar las berenjenas con una cuchara, procurando no romper la piel. En una sartén con un poco de aceite y a fuego medio poner la cebolla troceada, los pimientos rojos y verdes troceados y sofreír hasta que estén blandos. A continuación, añadir el relleno de las berenjenas también troceado. Con una batidora, batir en la misma sartén y añadir sal. En un bol, batir un huevo entero y dos claras, añadir a la sartén y darle un par de vueltas. Sacar del fuego y rellenar las berenjenas añadiendo dos lonchas de queso por encima de cada una y gratinar.

Ingredientes:

• 4 berenjenas• 3 pimientos rojos• 4 pimientos verdes• 1 cebolla grande• 3 huevos• 8 lonchas de queso fresco tierno• Sal• Aceite de oliva



BAJO


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BERENJENAS VEGETARIANASBERENJENAS VEGETARIANASPor: Roser Peñascal García

Elaboración:

Cortar los pimientos, las cebollas, el calabacín y el interior de la berenjena en trozos pequeños. Pochar a fuego lento. Cuando estén pochadas las verduras, añadir el tomate rallado, la sal y un poquito de azúcar (media cucharada de café). Colocar la piel de las berenjenas vacías en un plato al microondas a 600 ºC durante 10 minutos cada lado.Triturar las verduras y rellenar con ellas la piel de las berenjenas. Espolvorear por encima con el queso rallado y gratinar.

Ingredientes:

• 4 berenjenas• 4 pimientos verdes• 2 cebollas grandes• 1 calabacín• Queso rallado light• 2 tomates maduros



BAJO


BOLITAS DE TOFU Y VERDURASBOLITAS DE TOFU Y VERDURASPor: María Ángeles Carretero Torrado

Elaboración:

Triturar el tofu con el tenedor. Mezclar las tiras de cáscara de limón con el alga nori, la zanahoria rallada, los brotes de alfalfa, el perejil, el sésamo y un poco de salsa de soja. Añadir un poco de harina para poder hacer las bolitas. Poner un poco de aceite en la sartén y pasar las bolitas hasta que se doren un poco.

Ingredientes:

• ½ bloque de tofu • 2 zanahorias • Brotes de alfalfa • Alga nori en hojas • Perejil • Sésamo tostado • Cáscara de limón • Salsa de soja



BAJO


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CALABACINES CON SALSA DE CEBOLLA, LECHE Y HUEVOSCALABACINES CON SALSA DE CEBOLLA, LECHE Y HUEVOSPor: Mari Carmen San Nicolás

Elaboración:

Cortar el calabacín en rodajas no muy gruesas. Poner en un poco de agua con sal durante 20 minutos. Secar bien y freír en una sartén. Colocar en una bandeja para horno.Cortar la cebolla en juliana y pochar. Colocar encima del calabacín. Batir los huevos y mezclar con la leche y un poco de nuez moscada. Verter encima del calabacín y la cebolla e introducir la bandeja en el horno hasta que cuaje.

Ingredientes:

• 4 calabacines pequeños• 2 cebollas• 200 ml de leche• 3 o 4 huevos• Sal• Aceite de oliva• Nuez moscada



BAJO


CARPACCIO DE CALABACINES Y APIOCARPACCIO DE CALABACINES Y APIOPor: Soraya Espinosa Ruiz

Elaboración:

Limpiar los calabacines y cortar en tiras. Limpiar a continuación el apio, cortar en tiras, lavar y guardar en el congelador durante 5 minutos. Sacar y condimentar con sal y pimienta. Colocar el carpaccio de calabacines en una fuente, poner el apio en el centro y espolvorear con cáscara de limón triturada.Al finalizar, condimentar con aceite un poco de sal y pimienta. Servir frío.

Ingredientes:

• 400 g de calabaciín• 1 limón• 2 tallos de apio blanco• 1 cucharada de aceite de oliva• Sal• Pimienta



MUY BAJO


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CHAMPIÑONES CON AJOS TIERNOS Y JAMÓNCHAMPIÑONES CON AJOS TIERNOS Y JAMÓNPor: Estefanía Crespo Martín

Elaboración:

En una sartén añadir la media cucharada de aceite de oliva y añadir los ajos tiernos y los champiñones. Cocer a fuego medio unos 10 minutos. Una vez que estén casi hechos, añadir los taquitos de jamón y dejar freír unos minutos hasta que el jamón esté doradito.

Ingredientes:

• 500 g de champiñones • 100 g de taquitos de jamón • 3 ajos tiernos • ½ cucharada de aceite de oliva


Fibra, minerales y grasas monoinsaturadas.

BAJO


CHAMPIÑONES RELLENOSCHAMPIÑONES RELLENOSPor: Pilar Cabañas Galán

Elaboración:

Lavar los champiñones y quitarles el rabillo. Salpimentar la carne picada y rellenar los champiñones con la carne y la cebolla cortada a daditos pequeños. Cocer al horno previamente calentado a 170 ºC durante media hora. Añadir el queso rallado y gratinar.

Ingredientes:

• 16 champiñones• 250 g de carne picada • Cebolla• Queso rallado bajo en grasa• Sal• Pimienta• Perejil



BAJO


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COCA DE ALGARROBA “VERDE”COCA DE ALGARROBA “VERDE”Por: Helena Dodero Soley

Elaboración:

Mezclar la mantequilla en pomada con el azúcar y añadir el huevo. Añadir la harina, la harina de algarroba y la levadura. Mezclar con la mano y amasar. Poner la mezcla entre dos papeles de horno y estirar con el rodillo. Dejar reposar 20 minutos en la nevera.Cocer en el horno a unos 170 ºC durante 20 minutos. La masa debe ser de unos 5 mm de grosor. Una vez cocida, poner una cucharada de mermelada light de tomate. Encima, poner los canónigos, espinacas frescas y lechuga.Trocear las fresas en láminas y poner encima. Pasar los langostinos por la plancha vuelta y vuelta. Colocar encima de la masa. Condimentar todo con sal Maldon, pimienta y aceite de oliva. Acabar el plato con láminas de parmesano y piñones.

Ingredientes:

• 20 g de harina de algarroba • 50 g de huevo • 250 g de harina• 40 g de azúcar lustre • 130 g de mantequilla • 4 g de levadura • Lechuga iceberg • Canónigos • Espinacas frescas• Fresas • 8 langostinos • Queso parmesano • Mermelada light de tomate.• Sal maldon• Pimienta• Aceite de oliva• Piñones Nutrientes principales:

Hidratos de carbono, proteínas, minerales y omega3.

MEDIO


CROQUETAS DE BERENJENACROQUETAS DE BERENJENAPor: Mª Luisa de Haro Navarro

Elaboración:

Poner a pochar a fuego lento una berenjena y una cebolla partidas ambas en trozos pequeños. Cuando estén listas, sacar todo el aceite sobrante (un colador puede ayudar).En otra sartén, poner un poco de aceite de las berenjenas y poner 3 cucharadas soperas de harina de trigo y un poco de nuez moscada. Añadir la berenjena y la cebolla y dar vueltas. Echar la sal y la leche e ir revolviendo hasta conseguir una masa consistente. Echar en un plato y quitar el exceso de aceite con unas servilletas de papel. Con la ayuda de dos cucharas hacer las croquetas. Pasar por huevo y pan rallado. Meter al horno hasta que estén listas.

Ingredientes:

• 1 cebolla• 1 berenjena• 3 cucharadas de harina de trigo• 1 huevo• 1 vaso grande de leche• Pan rallado• 100 ml de aceite de oliva• Nuez moscada molida• Sal


Minerales, hidratos de carbono y fibra.

MEDIO


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ENDIVIAS CON CREMA DE SURIMIENDIVIAS CON CREMA DE SURIMIPor: Mª Asunción Mozo Martín

Elaboración:

Cortar los aguacates por la mitad, quitar el hueso y pelarlos. Triturar en la batidora junto a la chalota, el yogur y la leche evaporada. Salpimentar. Mezclar la crema resultante con el surimi picado. Lavar las endivias y separar las hojas. Rellenar con el preparado y decorar al gusto.

Ingredientes:

• 4 endivias• 300 g de yogur natural• 100 g de surimi rallado• 1 cucharada de leche• 2 aguacates• 1 cucharada de leche evaporada• 1 chalota• Sal• Pimienta


Hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra.

BAJO


ENDIVIAS GRATINADASENDIVIAS GRATINADAS

Por: Jeanine Robineau Freijedo

Elaboración:

Limpiar las endivias y colocar en un recipiente para microondas. Cocer durante unos 5 minutos y comprobar que estén bien cocidas (También se pueden cocer al vapor). Escurrir bien. Estirar una loncha de jamón y colocar las endivias encima. Añadir 1 cucharada sopera de crema fresca.Enrollar la endivia en la loncha. Colocar alrededor lonchas de queso que cubran el rollo de jamón con la endivia. Pinchar por un lateral con un palillo y cortar la punta que sobrepase. Colocar los 4 rollos en un recipiente para horno. Precalentar el horno a 200 ºC e introducir hasta ver el queso gratinado.

Ingredientes:

• 4 endivias• 4 lonchas de jamón de York bajo en sal• Crema fresca desnatada• Lonchas de queso de barra bajo en sal



BAJO


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Por: Margarita Ruiz Urdiales

ESPINACAS CON HUEVO Y GARBANZOSESPINACAS CON HUEVO Y GARBANZOS

Elaboración:

Poner en una cazuela aceite con unas láminas de ajos y retirar cuando estén doradas. A continuación, poner 2 bolsas de espinacas crudas. Cuando se reduzcan, añadir los garbanzos cocidos. Remover bien y poner los huevos cocidos cortados en 4 trozos cada uno.

Ingredientes:

• 2 bolsas de espinacas limpias de 300 g • 1 o 2 huevos XL • 200 g de garbanzos cocidos



BAJO


ESPINACAS CON QUESO Y PIÑONESESPINACAS CON QUESO Y PIÑONESPor: Elena Herrera González

Elaboración:

Tostar los piñones y retirar. Picar finamente la cebolla y los ajos. Rehogar los ajos, añadir la cebolla y pochar.Añadir las espinacas descongeladas (sin cocer) y rehogarlas hasta que estén hechas. Salpimentar (añadir un toque de nuez moscada al gusto), añadir el queso en taquitos y los piñones, dar unas vueltas y servir.

Ingredientes:

• 600 g de espinacas descongeladas • 30 g de piñones• 100 g de queso fresco de cabra • 1 o 2 dientes de ajo • 2 cucharadas de aceite • Sal • Pimienta • Nuez moscada • 1 cebolla



BAJO


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ESPINACAS TEMPLADASESPINACAS TEMPLADAS

Por: Isaura Serrano Furelos

Elaboración:

Lavar y cortar las espinacas. En una sartén con tapa, añadir una cucharadita de aceite y rehogar las espinacas hasta que se reduzcan. Añadir un puñado de pasas sin hueso y rehogarlas de 3 a 5 minutos. Retirar del fuego y añadir las 3 latas de atún escurrido.

Ingredientes:

• 2 kg de espinacas frescas • 3 latas de atún pequeñas (al natural) • Pasas sin hueso • Aceite de oliva Nutrientes principales:


BAJO


FLAN DE ALCACHOFAS CON JAMÓN COCIDO Y CEBOLLAFLAN DE ALCACHOFAS CON JAMÓN COCIDO Y CEBOLLAPor: Mercedes Rodríguez Pradas

Elaboración:

Seleccionar el corazón de las alcachofas. Una vez lavadas, cocer durante 15 minutos en agua con sal y escurrir. Pelar y picar la cebolla y sofreírla con una cucharada de aceite hasta que se dore y retirar.Precalentar el horno a 180 ºC. Batir los huevos con un poco de sal y pimienta, agregar la cebolla y mezclar. Cortar cada loncha de jamón en 3 tiras. Untar un molde alargado con un poco de aceite y forrarlo con las lonchas de jamón, colocándolas ligeramente acaballadas. Encima, colocar las alcachofas con las hojas hacia abajo. Añadir la mezcla del huevo bien repartida. Hornear el flan al baño maría durante 30 minutos. Dejar templar para desmoldar y servir en porciones a temperatura ambiente.

Ingredientes:

• 1kg de alcachofas• 1 cebolla• 200 g de jamón cocido• 6 huevos• Aceite de oliva• Pimienta• Sal



MEDIO


116 117

FLAN DE CALABACÍNFLAN DE CALABACÍN

Por: Montserrat Llussà Hurtado

Elaboración:

Cortar los calabacines, hervir con un poco de sal y escurrirlos. Batir los huevos en un bol. Poner un poquito de pimienta. Poner los calabacines escurridos y mezclar bien. Untar la flanera con mantequilla, verter la mezcla y poner durante 45 minutos al baño María. Desmoldar frío.

Ingredientes:

• 1 kg de calabacín • 6 huevos • Sal y pimienta • Mantequilla


Proteínas, hidratos de carbono, fibra

MEDIO


FLAN DE VERDURAS Y GAMBASFLAN DE VERDURAS Y GAMBASPor: Isabel Miro Ferre

Elaboración:

Picar los dientes de ajo y la cebolla y sofreír un poco de aceite. Después de 1 minuto, añadir los champiñones y el calabacín troceados. Rehogar 10 minutos y añadir las gambas. Agregar la leche y triturar brevemente. Salpimentar y añadir los huevos. Volver a triturar. Poner en un molde previamente engrasado y cocer al baño María media hora hasta que cuaje. Servir sobre los pimientos asados y cortados a tiras acompañados de un ajo cortado en láminas y la ramita de perejil.

Ingredientes:

• 200 g de champiñones • 100 g de gambas peladas • 1 calabacín • 1 cebolla • 3 huevos • 3 dientes de ajo • 150 ml de leche o de nata • Aceite de oliva • Sal • Pimienta • 2 pimientos rojos asados • 1 rama de perejil


Proteínas, minerales y fibra.

BAJO


118 119

GAZPACHO DE FRESAGAZPACHO DE FRESA

Por: Judit Nogueras Sánchez

Elaboración:

En un mortero, mezclar la sal, el ajo, el pimiento rojo y el azúcar moreno. Moler bien y añadir el aceite y el vinagre hasta hacer una emulsión.Verter esta masa en un recipiente adecuado para batir y añadir el tomate, los fresones, el pan mojado en agua y el pepino. Batir bien hasta hacer una mezcla homogénea. Verter 2 o 3 vasos de agua y mezclar. Servir frío y decorar con un toque de salmón.

Ingredientes para 24 unidades

• 300 g de fresón maduro • 20 g de cebolleta fresca • 15 g de pepino pelado • 3 tazas de agua • 1 cucharada de azúcar moreno • 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra• 30 g de miga de pan • 1 diente de ajo • 15 g de pimiento rojo • 1 cucharada de vinagre de Jerez • 1 poco de salmón Nutrientes principales:

Vitaminas, minerales e hidratos de carbono.

BAJO


JUDÍAS VERDES A LA PROVENZALJUDÍAS VERDES A LA PROVENZALPor: Santina Romeo

Elaboración:

Limpiar las judías y el pimiento y cocer en poca agua. Antes de acabar la cocción, añadir las hierbas aromáticas y el ajo machacado. Con el fuego apagado, añadir los tomates a dados y el aceite de oliva, mezclar y cubrir.Si no te encuentras a dieta estricta se puede acompañar con arroz hervido.

Ingredientes:

• 1 kg de judías verdes finas • 1 pimiento verde • 650 g de tomate • 1 ajo • Hierbas aromáticas (provenzales) • Aceite de oliva • Sal



MUY BAJO


120 121

MAR Y TIERRAMAR Y TIERRA

Por: Isabel Ibáñez Cegarra

Elaboración:

Pelar las alcachofas y freír en una sartén con 3 cucharadas de aceite de oliva a fuego lento. A los 10 minutos, añadir los ajetes cortados y rehogar. Pasados 5 minutos, incorporar las almejas y una cucharada de vino blanco. Cuando se abren las almejas, echar las gambas previamente peladas y un poco de sal. Dejar rehogar todo junto y servir.

Ingredientes:

• 2 kg de alcachofas• 1 kg de gambas• 1 kg de almejas• 1 manojo de ajetes • Aceite de oliva• Vino blanco • Sal



BAJO


MENESTRA PALENTINAMENESTRA PALENTINA

Por: Juan Antonio Llorente Herrero

Elaboración:

Picar la cebolla y poner en una sartén con un poco de aceite. Añadir una pechuga de pollo picada en dados. Añadir las alcachofas, los champiñones y los guisantes. Añadir un poco de caldo de pollo. Cortar una patata en dados, freír y agregar. Dejar hervir y agregar el tomate frito. Dejar reposar y añadir un huevo cocido en rodajas. Colocar los espárragos encima.

Ingredientes:

• 1 bote de alcachofas• Pollo• Patatas• Jamón• Cebolla• 1 bote de tomate frito• 1 bote de champiñones• 1 bote de guisantes• Huevos• 1 bote de espárragos• Caldo de pollo


Proteínas, hidratos de carbono y fibra.

BAJO


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Por: María del Carmen Otero Trigo

PASTEL DE BERENJENAPASTEL DE BERENJENA

Elaboración:

Cortar las berenjenas, las cebollas y las patatas en lonchas con un grosor lo más parecido posible. A continuación cocerlas en agua hirviendo durante 7 minutos. Pasado este tiempo, escurrir y separar los tres ingredientes. Coger el molde para el horno, previamente engrasado con aceite, y disponer la primera capa de berenjena, procurando cubrir bien el fondo. Seguidamente, colocar las lonchas de patata y cebolla y, encima, el jamón cocido. Repetir la operación en el mismo orden y, por último, cubrirlo todo con queso rallado tipo mozzarella. Hornear el pastel durante 5-7 minutos con la opción de gratinar a 180 °C.

Ingredientes:

• 2 berenjenas • 2 patatas medianas• 1 cebolla • 200 g de jamón cocido • ½ paquete de queso rallado tipo mozzarella• 1 chorrito de aceite de oliva virgen extra



BAJO


PASTEL DE ESCALIBADA Y PIÑONESPASTEL DE ESCALIBADA Y PIÑONESPor: Mª José García Martínez

Elaboración:

Escalibar al horno el pimiento, las berenjenas y las cebollas durante 30 – 40 minutos, a 200 ºC. Pelar y dejar reposar un día. Tostar los 50 g de piñones. Batir los huevos, añadir nata caliente, las verduras, sal y los piñones. Poner en un molde de plumcake y cocer al baño María en el horno a 180 ºC durante 50 minutos. Servir cortado.

Ingredientes:

• 600 g de pimiento rojo• 700 g de berenjenas• 2 cebollas• 4 huevos• 150 cc de nata líquida• 50 g de piñones• Sal



BAJO


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Por: Sonia Parra Sánchez

PATATAS EN ESCABECHEPATATAS EN ESCABECHE

Elaboración:

Pelar y cortar las patatas en rodajas gruesas. Pochar en una sartén honda y grande, para que quepa bien, un mínimo de media hora a fuego lento. Las patatas tienen que quedar enteras, sin dorarse, pero tiernas. Escurrir y reservar hasta que se enfríen. Colocar en una fuente honda y poner el laurel.En el mortero machacar los dientes de ajo y una pizca de sal. Diluir la pasta con el vinagre y el agua. Cocer en una sartén un par de minutos, para que reduzcan los líquidos. Añadir el pimentón y cubrir las patatas. Dejar reposar unas horas antes de comerlas.

Ingredientes:

• 12 patatas medianas • 2 dientes de ajo • Laurel • 1 vaso de aceite de oliva virgen extra • ½ vaso escaso de vinagre • 2 vasos de agua • Sal • 1 cucharada de pimentón dulce • 1 poco de pimentón picante


Hidratos de carbono, fibra y grasamonoinsaturada.

BAJO


PIMIENTOS RELLENOS DE BACALAO, MARISCO Y JAMÓN SERRANOPIMIENTOS RELLENOS DE BACALAO, MARISCO Y JAMÓN SERRANO

Por: Gisela Hernández de Pulgar

Elaboración:

Desalar el bacalao desde la noche anterior. Cocer y deshilachar. Retirar el pedúnculo, las semillas y las membranas de los pimientos. Reservar. Limpiar los langostinos, pelar y reservar. Limpiar los camarones y retirar los intestinos (vena negrita que se ve encima del lomo). Cortar en trocitos los langostinos y los camarones y reservar. Cortar la cebolla en trozos pequeños. Picar o cortar el ajo. Retirar la piel y las semillas del tomate y cortar en brunoise (dados pequeños). Picar las alcaparras y las olivas. Poner 2 cucharadas de aceite en la sartén, echar la cebolla, el ajo, los tomates y el resto de los ingredientes más la hoja de laurel y remover. Dejar cocer 7 minutos. Añadir el bacalao y cocer 10 minutos. Añadir los mariscos y cocer 5 minutos. Retirar y rellenar los pimientos. Llevar al horno a 180 ºC durante unos 30 minutos aproximadamente.

Ingredientes:

• 4 pimientos medianos • 200 g de bacalao • 4 langostinos• 200 g de camarones• 60 g de jamón serrano • 1 cebolla mediana • 2 dientes de ajo • 2 tomates• 2 cucharadas de cebollín picado • 1 hoja de laurel• 1 ramito de romero• ½ cucharada de alcaparras • 4 olivas • Sal• Pimienta• Aceite de oliva


Proteínas, fibra y omega-3.

BAJO


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PORRA ANTEQUERANA BAJA EN CALORÍASPORRA ANTEQUERANA BAJA EN CALORÍASPor: Carmen Luque García

Elaboración:

En el vaso de la batidora, echar el diente de ajo, el pimiento, los tomates y el aceite. Triturar al máximo y repartir en 4 platos o cuencos. Se puede acompañar con tomate duro y/o atún al natural.

Ingredientes:

• 1 diente de ajo• 1 pimiento verde• 1 kg de tomates• 80 g de aceite de oliva



BAJO


PUDIN DE ESPÁRRAGOS CON BONITO ASALMONADOPUDIN DE ESPÁRRAGOS CON BONITO ASALMONADOPor: Virginia Ruiz Ruiz

Elaboración:

Batir los huevos en un bol. Trocear los espárragos, el bonito y añadir al bol. Mezclar todo junto con la nata. Untar de mantequilla un molde y espolvorear pan rallado. Introducir la mezcla anterior y hervir al baño María hasta cuajar.

Ingredientes:

• 1 lata de espárragos • 1 lata de bonito • 1 brik de nata • 6 huevos • Mantequilla • Pan rallado • Sal • Pimienta



MEDIO


128 129

PURÉ DE VERDURASPURÉ DE VERDURAS

Por: Isabel Ros Iserte

Elaboración:

Poner el aceite en una olla y rehogar todos los ingredientes. Una vez estén listos, añadir suficiente agua como para cubrirlo todo y sal. Dejar cocer durante 10 minutos en una olla a presión. Una vez todo esté cocido, triturar. Servir con trocitos de pan tostado.

Ingredientes:

• 2 puerros• 2 zanahorias• ¼ de kg de judías verdes• 1 trozo de calabaza• 1 tomate• 2 patatas• Aceite de oliva• Sal



BAJO


PURÉ ENVUELTO EN HOJAS DE BERZAPURÉ ENVUELTO EN HOJAS DE BERZAPor: Susana Guaita Giménez

Elaboración:

Hervir durante 5 minutos las hojas de berza y dejarlas escurrir un rato. Para preparar el puré, hervir un par de patatas con piel, pelarlas y mezclar con la leche, 1 chorrito de aceite y sal. Terminar pasando por la batidora. Una vez listo el puré, rellenar las hojas de berza con un poquito de puré, una loncha de tranchete light y una loncha de pavo. Envolver todo. Poner con cuidado en una bandeja para el horno. Calentar el horno a 170 ºC e introducir la bandeja cubierta con papel de plata durante 15 minutos.

Ingredientes:

• 4 hojas grandes de berza• 2 patatas• 4 lonchas de pavo• 4 lonchas de queso tranchete light• Aceite de oliva• Sal• Leche


Hidratos de carbono, fibra yminerales.

MUY BAJO


130 131

TOMATES CON HUEVOS Y VERDURASTOMATES CON HUEVOS Y VERDURASPor: Mariló García Portales

Elaboración:

Picar las cebollas, las judías y los tomates (pelados y sin pepitas) a dados muy pequeños. Rehogar en una cazuela con un chorrito de aceite durante 10 minutos. Una vez cocido añadir los huevos y remover.

Ingredientes:

• 3 tomates maduros• 6 huevos• 1 cebolla grande• 400 g de judías verdes



BAJO


TOMATES RELLENOSTOMATES RELLENOS

Por: Pilar López García

Elaboración:

Lavar la lechuga y picarla pequeñita. Pelar el pepino y la cebolla y picarlos bien. Lavar los tomates, quitar la parte superior, vaciar el interior y picar la pulpa extraída. Hervir los guisantes con agua y sal. Cuando estén fríos, mezclar con las hortalizas y las aceitunas. Añadir el aceite y el jugo de un limón y sal. Rellenar los tomates con la mezcla obtenida. Servir frío.

Ingredientes para 4 personas:

• 4 tomates • 100 g de guisantes • 1 cebolla • 1 pepino • Lechuga • 50 g de aceitunas verdes • 4 cucharadas de aceite de oliva por cada 2 tomates



BAJO


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CARNES


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BERENJENAS RELLENAS CON POLLO Y CHAMPIÑONESBERENJENAS RELLENAS CON POLLO Y CHAMPIÑONESPor: José García

Elaboración:

Partir las berenjenas por la mitad y asarlas al horno hasta que estén blandas. Vaciar la pulpa y picar. Sofreír la cebolla, añadir el pimiento, las pechugas y la pulpa de las berenjenas. Añadir los champiñones y rellenar las berenjenas. Espolvorear con el queso y ponerlas al horno a gratinar.

Ingredientes:

• 2 berenjenas • 1 cebolla • Queso parmesano • Aceite de oliva • 1 pimiento verde • 1 bandeja de champiñones • 2 pechugas de pollo a trocitos • Sal • Hierbas provenzales


Proteínas, fibra, hidratos de carbono y calcio.

MEDIO


CABEZADA AL VINO BLANCO CON CAMA DE CEBOLLITACABEZADA AL VINO BLANCO CON CAMA DE CEBOLLITAPor: Naomi Silva Vílchez

Elaboración:

Salpimentar los filetes de cabezada y pasar por la harina. Freír en una sartén con aceite y apartar en una olla.Picar las cebollas en juliana y ponerlas a pochar. Escurrir el aceite y echar la cebolla en la olla junto con la carne. Añadir un vasito de vino y hervir hasta que el alcohol se evapore. En otra olla poner los 300 g de arroz a hervir durante 18 minutos. Emplatar por orden la cebolla, los filetes, el arroz y la salsa.

Ingredientes:

• 8 bistecs de cabezada • 1 vaso de vino blanco • 2 cebollas • Harina • Sal • Aceite de oliva• Pimienta • 300 g de arroz.



MUY BAJO


136 137

CALABACINES CON PECHUGA DE POLLOCALABACINES CON PECHUGA DE POLLOPor: Elvira Ruiz del Pozo

Elaboración:

Poner 2 cucharadas de aceite de oliva a calentar. Añadir 1 cebolla picada. Rehogar unos 15 minutos. Añadir los calabacines en cuadrados. Saltear durante 5 minutos a fuego medio. Cuando esté blando, añadir la pechuga de pollo picada y rehogar todo junto durante 5 minutos. Salpimentar.

Ingredientes:

• 4 calabacines• 1 cebolla• ½ pechuga de pollo• Aceite de oliva• Sal


Hidratos de carbono, proteínas, fibra yminerales.

MUY BAJO


CODORNICES MORUNAS CON CUSCÚSCODORNICES MORUNAS CON CUSCÚSPor: Pilar Manzanares Asunción

Elaboración:

Limpiar las codornices y ponerlas en una olla con aceite. Marcarlas por los lados. Echar los ajos, la cebolla, la rama de canela, el pimentón, el perejil y un poco de agua, sólo que cubra las codornices. Cocer una hora aproximadamente a fuego lento. En una olla aparte cocemos el cuscús durante unos 5 minutos. Escurrir bien y saltear en una sartén a fuego muy lento con una cucharadita de curry y unas gotitas de limón. Poner un poco más de sal si es necesario.

Ingredientes:

• 4 codornices enteras• ½ cebolla blanca• 4 dientes de ajo• 1 cucharada de café de pimentón dulce• 5 g de perejil picado• 1 rama de canela• Curry• 1 limón• Aceite de oliva• Sal


Proteínas, hidratos de carbono y minerales.

MEDIO


138 139

CONEJO EN ADOBO ASADO AL HORNOCONEJO EN ADOBO ASADO AL HORNO Por: Juan Manuel Peña García

Elaboración:

Trocear los conejos y colocar en un recipiente. Añadir y mezclar el resto de ingredientes, el zumo de limón, los ajos, la soja, la mostaza, el vino, el pimentón, el comino, las hierbas aromáticas, la sal y la pimienta. Embadurnar bien los trozos de conejo con toda la mezcla. Reposar y adobar al menos 1 hora. Introducir el conejo con su jugo en el horno a fuego medio, media hora por cada lado. Regar de vez en cuando con su propio jugo. Retirar.

Ingredientes:

• 2 conejos • Zumo de 1 limón• 5 dientes de ajo• 5 cucharadas de salsa de soja• 5 cucharadas de mostaza• 1 vaso de vino oloroso • 1 cucharada de pimentón • Comino molido • Tomillo • Orégano • Laurel al gusto • Sal • Pimienta negra molida



BAJO


CONEJO EN SALSA DE VERDURASCONEJO EN SALSA DE VERDURASPor: Pilar González Rivero

Elaboración:

Cortar los espárragos en trozos grandes y reservar. Picar la cebolla y el ajo y pelar la zanahoria. Añadir perejil, agua, aceite, vino y especias. Añadir todo al conejo y dejar macerar 2 horas en la nevera. Calentar el horno a 200 ºC, verter el contenido en una bandeja y dejar de 30 a 40 minutos. Cocer los espárragos 5 minutos y ponerlos a la plancha hasta dorarlos, procurando que queden tiernos. Una vez hayamos sacado el conejo del horno, triturar las verduras para elaborar la salsa. Añadir el conejo y la salsa a una cazuela y calentar. Presentar en un plato colocando los espárragos trigueros por encima.

Ingredientes:

• 1 conejo y ½• 2 cebollas• 4 dientes de ajo• Perejil• Pimienta• Comino• 1 vaso de vino blanco• 2 zanahorias• 10 espárragos trigueros• 1 vaso de agua• 2 cucharadas de aceite de oliva



BAJO


140 141

CONEJO ESTOFADO CON ALMENDRASCONEJO ESTOFADO CON ALMENDRASPor: Antonio Gómez Moreno

Elaboración:

Cortar el conejo en trozos y poner en una ensaladera aliñada con ajos troceados y sal. Rehogar la cebolla en cuadritos en una cazuela con aceite. Freír en una sartén el conejo troceado, agregar a la cazuela junto con las setas troceadas y el vino.Espolvorear con orégano, tomillo y pimienta en grano al gusto, así como las almendras machacadas. Incorporar un vaso de agua y cocer a fuego moderado unos 45 o 50 minutos. Cuando la carne esté jugosa, apartar y servir. .

Ingredientes:

• 1 conejo • 3 dientes de ajo • 2 zanahorias • 1 cebolla • 250 g de setas • 100 g de almendras • ½ vaso de vino fino • Aceite de oliva • Tomillo • Orégano • Sal • Pimienta en grano


Proteínas, fibra, calcio e hidratos de carbono.

BAJO


FAJITAS CON POLLO Y VERDURASFAJITAS CON POLLO Y VERDURASPor: Juan Miguel Calderón Fernández

Elaboración:

Lavar y cortar las verduras a tiras, cortar la cebolla en juliana y cortar el pollo a tiras. Freír las verduras por separado en una sartén. Reservar en un plato sin mezclar. Hacer el pollo al gusto y después, rellenar las fajitas extendiéndolas y poniendo encima las tiras de verduras y el pollo. Una vez llenas, enrollar y colocar en una bandeja. Poner en el horno a 200 ºC durante 10 minutos aproximadamente.

Ingredientes:

• 1 pimiento verde• 1 pimiento rojo • 1 berenjena• 2 cebollas • 3 zanahorias • 1 pechuga de pollo • Aceite de oliva • Sal • Pimienta • 1 paquete de fajitas


Minerales, fibra, hidratos de carbono y proteínas.

MEDIO


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FRICANDÓ DE TERNERAFRICANDÓ DE TERNERA

Por: Mª Luisa de Haro Navarro

Elaboración:

Enharinar la carne y freírla. Preparar un sofrito de cebolla y tomate. Poner la carne con el sofrito y un vasito de coñac. Cubrir con agua y dejar cocer a fuego lento con las setas hasta que se reduzca. Preparar una picada con las almendras, las avellanas, el ajo y el perejil y añadirla a la carne cuando se haya reducido. Dejar cocer unos cuantos minutos más. Como casi todos los guisados, mejor prepararlo el día antes.

Ingredientes:

• ½ kg de filetes de ternera cortados finos• Setas secas• Senderuelas• Coñac• 2 cebollas grandes• 2 tomates maduros• Almendras• Avellanas• Ajo• Perejil• Harina


Minerales, proteínas y fibra.

BAJO


PAVO A LA ALMENDRAPAVO A LA ALMENDRA

Por: Lyubov Bezukhanych

Elaboración:

Cortar la cebolla en trozos grandes y pochar a fuego lento. Cuando empiece a tomar color añadir los ajos fileteados. Cuando todo está dorado poner en el vaso de la batidora. Freír las almendras y poner junto con la cebolla para hacer un majado. Dorar las pechugas salpimentadas y ponerlas en una cacerola. Añadir unas cucharadas del aceite donde se han frito y el vino. Dejar a fuego vivo hasta que ligue bien. Añadir el sofrito bien triturado y cubrir de agua. Corregir de sal y pimienta, añadir el laurel y cocer a fuego lento hasta que la salsa se haya reducido y la carne esté en su punto.

Ingredientes:

• 8 filetes de pechuga de pavo • 2 cebollas medianas • 2 dientes de ajo • 1 vaso de crema de vino dulce de Jerez • 150 g de almendras • 2 hojas de laurel • Aceite de oliva• Sal • Pimienta


Minerales y proteínas.

BAJO


144 145

PAVO CON VERDURASPAVO CON VERDURAS

Por: Manuela Cepas Sánchez

Elaboración:

Picar y pochar los pimientos y el puerro con unas cucharaditas de aceite. Incorporar el pavo troceado. Cuando esté todo pochado echar el vino, la sal y la pimienta al gusto. Remover hasta que se consuma el vino e incorporar el calabacín, la berenjena en dados y los champiñones laminados. Rehogar durante 10 minutos y servir.

Ingredientes:

• 600 g de pavo • 500 g de champiñones laminados • 100 g de pimientos rojos • 100 g de pimientos amarillos • 1 calabacín grande • 1 chorro de vino blanco • 1 puerro grande • 1 berenjena • Sal • Pimienta


Fibra, hidratos de carbono, minerales y proteínas.

BAJO


PAVO EN SALSA CON VERDURASPAVO EN SALSA CON VERDURASPor: Antonia Cerezo Blázquez

Elaboración:

En una olla, poner a pochar las zanahorias y la cebolla bien picaditas con las 2 cucharadas de aceite, sal y pimienta. A los 5 o 6 minutos añadir los 2 dientes de ajo. Una vez que tenemos el sofrito, añadir los muslos de pavo y dar vueltas para que cojan el sabor. Añadir 1 vaso de caldo de pollo y 1 vaso de vino blanco y dejar cocer a fuego lento durante 30 minutos. Cuando el pavo esté cocido añadir el perejil y las 2 yemas de huevo. Dar vueltas, añadir el zumo de medio limón y seguir dando vueltas hasta que la salsa esté homogénea.

Ingredientes:

• 4 muslos de pavo• 4 zanahorias• 1 cebolla• 2 dientes de ajo• Pimienta• Sal• Caldo de pollo• 1 vaso de vino blanco• 2 cucharadas de aceite de oliva • Perejil• 2 yemas de huevo• ½ limón



MEDIO


146 147

PECHUGAS DE POLLO CON HORTALIZAS A LA NARANJAPECHUGAS DE POLLO CON HORTALIZAS A LA NARANJAPor: Raquel Rodríguez Sánchez

Elaboración:

Lavar los filetes de pollo, secarlos y salpimentarlos. Exprimir una naranja y mezclar el zumo con dos cucharadas de vino y el coriandro.Dejar la carne en el adobo unos 20 minutos.Mientras, pelar las zanahorias y cortarlas en dados. Pelar el apio y cortarlo en rodajas finas. Picar la cebolla fina y sofreírla en poco aceite. Añadir la zanahoria y el apio y sofreírlo todo. Verter el caldo, el vino restante y el zumo de limón y sazonar con el comino, la canela y el azúcar. Dejar cocer tapado unos 15 minutos a fuego lento.Dorar el pollo en el aceite restante por ambos lados. Pincelarlo con la miel y freírlo 10 minutos más. Pelar y filetear 2 de las naranjas y hacer un zumo con la restante. Añadir las naranjas, su zumo, el perejil, la sal y la pimienta a la salsa anterior y servir con la carne en rodajas.

Ingredientes:

• 4 filetes de pollo• 4 naranjas• 2 zanahorias• 2 tallos de apio• 1 cebolla• ½ vaso de caldo de pollo• ½ vaso de vino blanco seco• 1 cucharada de zumo de limón• 2 cucharadas de miel• 3 cucharadas de aceite• ½ cucharada de coriandro molido• Canela en polvo• Comino• Perejil• Azúcar• Sal• Pimienta blanca



BAJO


PECHUGAS DE POLLO CON PIÑAPECHUGAS DE POLLO CON PIÑAPor: Conchita Quejona Gutiérrez

Elaboración:

Poner un poquito de aceite de oliva en una sartén antiadherente. Cuando el aceite esté caliente, con una servilleta de papel, y mucho cuidado, quitar el aceite que sobra. Poner las pechugas, previamente salpimentadas, y cuando estén un poco doradas apagar el fuego y ponerles por encima un chorrito de limón. Escurrir las rodajas de piña, ponerlas encima del pollo y tapar la sartén unos minutos. Servir enseguida cuando esté todavía jugoso.

Ingredientes:

• 4 filetes de pechuga de pollo• 4 rodajas de piña (puede ser de lata)• 1 chorrito de limón• 1 cucharada de aceite de oliva• Sal



BAJO


148 149

PECHUGAS DE POLLO CON SALSA DE MOSTAZAPECHUGAS DE POLLO CON SALSA DE MOSTAZAPor: Mª Isabel Gutiérrez Agudo

Elaboración:

En una sartén grande poner 2 cucharadas de aceite y rehogar las cebollas y el ajo. Cuando esté un poco dorado, echar una cucharada de mostaza, el brandy y quemar. A continuación poner 1 vaso de vino blanco y otro de agua y 2 granos de pimienta negra. Sazonar y dejar reducir durante 15 o 20 minutos a fuego lento. Una vez listo, triturar y pasar por un colador para dejar la salsa fina. Cocer las patatas para hacer un puré. Hacer las pechugas a la plancha salpimentadas y una vez acabado, añadirles la salsa y acompañarlo con puré de patatas.

Ingredientes:

• 2 pechugas de pollo en filetes• 2 cebollas• 1 diente de ajo• 1 cucharada de mostaza• Vino blanco• Sal• Pimienta en grano• 2 patatas• Agua


Proteínas e hidratos de carbono.

MEDIO


PECHUGAS ENCEBOLLADASPECHUGAS ENCEBOLLADASPor: Emma Sales Guillot

Elaboración:

Trocear la cebolla y pochar. Retirar. Sazonar las pechugas con un poco de sal y los ajos picados y el perejil. Rebozar con el pan rallado y cuando estén doradas, en la misma sartén añadir la cebolla, una hoja de laurel, un poco de pimienta y sal. Añadir los vasitos de agua y de vino, uno a uno, y tapar a fuego medio durante unos 10-15 minutos, removiendo de vez en cuando.

Ingredientes:

• 8 filetes de pechuga de pollo• 2 cebollas• 3 dientes de ajo• 1 hoja de laurel• Perejil• Pan rallado• 1 vasito de vino blanco• 1 vaso de agua• Pimienta blanca


Proteínas, hidratos carbono y minerales.

MEDIO


150 151

POLLO A LA CERVEZAPOLLO A LA CERVEZA

Por: Mª Dolores Salvago Martín

Elaboración:

Poner el horno a 180 ºC durante 20 minutos. Trocear el pollo y retirar la piel para que no tenga grasa. Lavar y salpimentar. Poner en la bandeja y echar un poco de margarina en cada trozo, las patatas peladas y toda clase de verduras al gusto. Echar por encima las 2 latas de cerveza encima. Meter al horno durante una hora. Es un plato que sirve para niños, puesto que al evaporarse la cerveza ya no tiene alcohol.

Ingredientes:

• 1 pollo• 2 latas de cerveza• 1 trozo de margarina• Pimienta• Patatas redondas• Verduras variadas• Sal



MEDIO


POLLO CON JUDÍAS VERDES Y CALABAZAPOLLO CON JUDÍAS VERDES Y CALABAZAPor: Rocío Luna Ramírez

Elaboración:

Cortar las judías en pedazos y la calabaza en dados. Freír en el aceite los ajos con la piel, verter las verduras y el pollo. Añadir agua hasta que cubra y hervir hasta que todo esté tierno. Apartar. Si se desea, añadir a las verduras 1 zanahoria y 1 patata.

Ingredientes:

• 4 muslos con sobremuslos de pollo sin piel• 1 kg de judías verdes • 400 g de calabaza• 2 ajos• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen



BAJO


152 153

POLLO CON PIMIENTOSPOLLO CON PIMIENTOS

Por: Mª del Mar Bascones Martín

Elaboración:

Cortar el pollo a tiras y macerar en un cuenco junto con la cebolla cortada en juliana fina, el ajo picado, la salsa de soja y la albahaca.Mientras se macera, cortar los pimientos a tiras finas. Saltear los pimientos a fuego vivo durante 30 segundos para que queden crujientes y reservar.Saltear el pollo con el resto de ingredientes de la maceración en la misma sartén. Una vez que el pollo esté hecho, añadir los pimientos y servir caliente.

Ingredientes:

• 500 g de pollo• 100 g de cebolla • 2 ajos picados • 50 ml de salsa de soja • Albahaca • 100 g de pimiento verde• 100 g de pimiento rojo • Aceite de oliva


Fibra, minerales y proteínas.

BAJO


POLLO DE LA CAPADOCIAPOLLO DE LA CAPADOCIAPor: Brigitte Ferrer

Elaboración:

Pasar por la cazuela las pechugas de pollo hasta que se doren. Sazonarlas con sal y pimienta, añadir las verduras troceadas y remover para mezclar. Añadir las especias y el curry al gusto junto con una taza de caldo para evitar que se peguen y dejar cocer 10-15 minutos. Al servir, acompañar con el arroz pilaf hervido.

Ingredientes:

• 400 g de arroz pilaf hervido• 4 pechugas de pollo• ½ calabacín• 1 cebolla• 1 tomate• ½ cucharada de curry• ½ cucharada de especias• 1 cucharada de aceite



MEDIO


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Por: Mª Carmen Gago Ponce

POLLO ISLÁMICOPOLLO ISLÁMICO

Elaboración:

Trocear a cuadraditos las pechugas de pollo y salpimentar. En un plato, poner harina y pan rallado para empanar el pollo y freírlo.Aparte, freír en un poco de aceite la cebolla y el limón cortado a rodajas. Añadir el pollo, las pasas, los pimientos del piquillo troceados y un chorro de vino blanco. Dejar freír unos minutos hasta que se haya consumido el vino.

Ingredientes:

• ½ kg de pechugas de pollo • 1 cebolla mediana • 1 o 2 limones según su tamaño • Harina • Pan rallado • Vino blanco • 100 g de pasas • 4 o 5 pimientos del piquillo



BAJO


ROLLITOS DE PAVO A LA NARANJAROLLITOS DE PAVO A LA NARANJAPor: Lucía Almeida Rodríguez

Elaboración:

Pelar las zanahorias y cortarlas en bastoncitos finos. Ponerlos en agua fría con sal en una cazuela y cocer hasta que se puedan pinchar con un tenedor. Escurrirlas. Salpimentar los filetes de pavo. Poner en cada filete unos bastoncitos de zanahoria, enrollarlos y sujetarlos con un palillo.Calentar en una sartén una cucharada de aceite de oliva. Meter los rollitos y sellar por todos los lados. Retirar del fuego. Retirar los rollitos en un plato. En la misma sartén agregar el brandy y calentar hasta que se consuma todo el alcohol. Rallar el tomate y añadirlo a la sartén. Agregar también el zumo de una naranja.Introducir de nuevo los rollitos y echar el agua. Dejar cocer todo durante 10 minutos dándole la vuelta a los rollitos de vez en cuando. Quitar los palillos. Servir los rollitos, salseados por encima y acompañados de una lechuga.

Ingredientes:

• 400 g de filetes de pavo cortados finos• 2 zanahorias• 1 tomate • 1 naranja • 1 copita de brandy• 1 vaso de agua • Lechuga• 1 cucharada sopera de aceite de oliva • Sal • Pimienta



BAJO


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ROLLITOS DE PAVO RELLENOSROLLITOS DE PAVO RELLENOSPor: Miriam Castro Fortuni

Elaboración:

Calcular 2 rollitos por persona. Extender los filetes de pavo y colocar encima de cada uno una loncha de jamón y queso. Enrollar y sujetar con un palillo. Añadir un poco de sal y pimienta. Dorar en una cacerola los rollitos con un poco de aceite de oliva. Cuando tengan un poco de color, añadir el vino de Oporto y dejar que se evapore el alcohol. Tapar y poner a fuego lento unos 20 minutos. Sacar los rollitos y, en la misma cacerola, poner la leche y dejar reducir (la salsa debe quedar cremosa). Poner un poco de sal y pimienta a la salsa. Quitar el palillo a los rollitos y servir con un poco de salsa por encima. Acompañar de arroz blanco.

Ingredientes:

• Filetes de pavo• Jamón serrano muy fino• Queso bajo en grasa• Una copa de vino de Oporto • Leche o nata • Sal• Pimienta • Aceite de oliva



MEDIO


ROLLO DE CARNE PICADAROLLO DE CARNE PICADAPor: Conchi Fernández Zaco

Elaboración:

Hacer una bola con la carne picada y salpimentarla. Extenderla y hacer un cuadrado. Colocar los ingredientes (lonchas de jamón de York, lonchas de queso, aceitunas, calabaza a dados y ciruelas y pasas si gusta) y enrollar.

Para enrollar nos podemos ayudar de papel vegetal un poco untado con aceite. Una vez listo, meterlo en el horno precalentado a 200 ºC y dejarlo unos 25 minutos.

Ingredientes:

• 500 g de carne picada de ternera• 2 lonchas de jamón de York• 2 lonchas de queso• Aceitunas• Calabaza a dados (Opcional ciruelas y pasas)



MEDIO


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SOLOMILLO “AL LITO”SOLOMILLO “AL LITO”

Por: Mª Magdalena Caballero

Elaboración:

Salpimentar el solomillo. Cubrir con salsa de tomate y con el pimiento, la cebolla y el ajo cortados en juliana. Poner un poco de aceite e introducir al horno a 180 ºC durante unos 40 minutos. Antes de terminar la cocción cubrir con el jamón en tiras y bañar con vino blanco. Dejar en el horno 5 minutos. Cortar el solomillo en rodajas y acompañar con verduras.

Ingredientes:

• 1 solomillo entero para 4 personas• 1 cebolla• 2 pimientos• 1 diente de ajo• Jamón ibérico• 100 ml vino blanco• 200 g de salsa de tomate• Sal• Pimienta


Minerales, hidratos de carbono y proteínas.

MEDIO


SORPRESADE REPOLLOSORPRESA DE REPOLLOPor: Miguel Esqueira Huerta

Elaboración:

Desprender las hojas del repollo con cuidado de no romperlas y escaldar de una en una unos 3 minutos hasta que se ablanden. Ir apartando. Picar y dorar las verduras en una sartén. Sazonarlas y apartar. En una sartén, dorar la carne y el jamón. Coger cada hoja ya ablandada y rellenar con las verduras y un poco de carne. Plegar las hojas y colocar en una cazuela a modo de paquetitos. Cuando se han juntado 8 o 10 hojas, rellenar con el caldo de carne hasta cubrir. Cocer 20 minutos y servir 2 paquetitos en cada plato. Se puede acompañar de puré de patatas o arroz blanco.

Ingredientes:

• 1 repollo rizado grande• ½ kilo de carne picada de ternera y cerdo• 200 g de taquitos de jamón serrano• 1 l de caldo de carne• 1 cebolla• ½ pimiento• 100 g de champiñones



MEDIO


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PESCADOS


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ATÚN AL AJILLOATÚN AL AJILLOPor: Eduardo Cantador Ladero

Elaboración:

Limpiar bien el atún, cortarlo y sazonarlo bien. Partir los tomates por la mitad y echar un poco de sal a cada uno de ellos. Cortar finas las hojas de albahaca y extenderlas por encima de los tomates. Añadir a la sartén un poquito de aceite y dorar los dientes de ajo troceados. Añadir los trozos de atún y freírlos unos 4 minutos; vuelta y vuelta será suficiente.Una vez listo, lo presentamos en un plato junto con los tomates, añadiendo también el jugo de los ajos.

Ingredientes:

• 800 g de atún• 3 o 4 tomates• 7 dientes de ajo• 2 hojas de albahaca• Aceite de oliva • Sal


Proteínas, omega-3 y minerales.

MEDIO


ATÚN CON PISTACHOSATÚN CON PISTACHOSPor: Valentina Maria Mariotti

Elaboración:

Comprar el atún fresco en tacos altos. Cortar el atún en trozos (tacos) de unos 5-6 cm de alto y de ancho. Pelar los pistachos aparte y picarlos hasta obtener una consistencia granular de los pistachos. Rebozar los tacos de atún en los pistachos. Poner una cucharada de aceite de oliva virgen en una sartén antiadherente y añadir los tacos de atún “rebozado” (a fuego medio). Dejar en la sartén unos 3-4 minutos por cada lado (según gustos, se recomienda no pasarse con la cocción del atún y dejarlo un poco crudo en el centro). Tras haber dado la vuelta a los tacos, añadir 3-4 cucharadas soperas de salsa de soja. Dejar “burbujear” la salsa 1 o 2 minutos más. Retirar del fuego y servir bien caliente. Decorar el plato con un poco de coriandro.

Ingredientes:

• 400-500 g de atún rojo fresco• 150 g de pistachos• Salsa de soja• 1 cucharada de aceite de oliva virgen


Proteínas, minerales y omega-3.

MEDIO


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ATÚN ENCEBOLLADO ATÚN ENCEBOLLADO Por: Alipio Sánchez Cuadrado

Elaboración:

Cortar el atún en rodajas de 2 cm de grosor. Incorporar a una sartén grande con aceite. Sofreír vuelta y vuelta y retirar en un plato. Picar la cebolla y sofreír en el mismo aceite hasta que quede pochada. Añadir un chorrito de vinagre.Sobre el plato de atún verter la cebolla sofrita. Dejar reposar para que coja sabor. Tomar templado o caliente.

Ingredientes:

• 1 kg de atún fresco • 2 cebollas grandes• 100 ml de aceite de oliva• 1 chorrito de vinagre



BAJO


BESUGO AL HORNO CON VERDURA Y PATATABESUGO AL HORNO CON VERDURA Y PATATAPor: Mª Teresa Rivas Aguilar

Elaboración:

Precalentar el horno durante 25 minutos a 180 ºC. Limpiar el besugo y colocarlo en la bandeja con el tomate, el calabacín y la cebolla, todo bien troceado y le añadimos sal, aceite y limón.Hornear durante 25 minutos a 180 ºC. Para acompañar, preparar una ensalada mixta con tomate, lechuga y cebolla aliñada con aceite, limón y sal.

Ingredientes:

• 4 besugos de 500 g• Sal• Aceite de oliva• Limón• 2 tomates• 2 calabacines• 1 patata• 1 cebolla



BAJO


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BROCHETA DE SEPIA Y GAMBASBROCHETA DE SEPIA Y GAMBASPor: Laura Vargas Torres

Elaboración:

Exprimir limón en un bol. Añadir el ajo pelado muy picado y macerar en esta mezcla las sepias bien impregnadas durante unos 30 minutos. Montar la brocheta alternando 3 gambas con 2 sepias y un tomate al final. Asar las brochetas en la plancha con un poco de aceite. Salpimentarlas y espolvorearlas con perejil. Servir junto con la ensalada de hojas variadas.

Ingredientes:

• 8 sepias pequeñas• 12 gambas peladas• 8 tomates Cherry• 1 limón• 1 diente de ajo• 1 ramita de perejil• Sal• Pimienta• Hojas de ensalada variada


Proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

BAJO


CABALLAS CON FIDEOSCABALLAS CON FIDEOS

Por: Rosario Silva Espinosa

Elaboración:

Sofreír la cebolla, el pimiento y los tomates con un chorro de aceite, lentamente, hasta que quede bien cocido. Cortar las caballas en trozos y cuando el sofrito esté a punto, añadir las caballas, los fideos y un pellizco de sal. Cubrir con el caldo y cocer diez minutos (o el tiempo que indique el paquete).

Ingredientes:

• 3 caballas• 4 tomates• 1 cebolla• 1 pimiento• 300 g de fideos• Aceite de oliva• Sal• 1 litro y ½ de caldo



BAJO


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CAZUELA HUERTANA CON LENGUADOCAZUELA HUERTANA CON LENGUADOPor: Mari Carmen Guerrero Soler

Elaboración:

Preparar la cazuela con un poco de sal y 2 cucharadas de aceite de oliva. Cortar las 3 cebollas en rodajas finas y poner en el fondo de la cazuela una base de cebolla. Colocar el lenguado. Cortar la berenjena y el calabacín en rodajas finas y poner sobre el lenguado una base berenjena y otra de calabacín. Introducir al horno durante 20 minutos.

Ingredientes:

• 4 lenguados grandes• 3 cebollas• 3 calabacines• 2 berenjenas• Aceite de oliva• Sal



BAJO


CÓCTEL DE MARISCOCÓCTEL DE MARISCO Por: Eduardo Fernández Abril

Elaboración:

Cortar en trozos pequeños la lechuga, después de lavarla muy bien. Poner al vapor o hervir las gambas. Una vez hechas, según el gusto, cortar pequeñas y poner en un bol. Trocear en pequeño los palitos de mar. Mezclar las gambas con los palitos de mar y la lechuga en un bol. Añadir varias cucharadas de salsa rosa y remover. Otra alternativa es aliñar con una vinagreta y convertirlo en una ensalada de marisco.

Ingredientes:

• ½ lechuga• 1 kg de gambas• 1 paquete de palitos de mar o similar• 1 bote pequeño de salsa rosa



BAJO


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DORADA A “LA AMY”DORADA A “LA AMY”Por: Amada Bernat

Elaboración:

Limpiar las doradas. Disponerlas en papel de aluminio separadas las unas de las otras. Rellenar el papel de aluminio de una gota de aceite, alcaparras, tomates cherry cortados por la mitad, ajo en polvo espolvoreado, sal, zumo de limón y perejil. Cerrar los 4 paquetes y meter en el horno, ya precalentado a 180 ºC. Dejar durante media hora.

Ingredientes:

• 4 doradas pequeñas• Alcaparras• Tomates cherry• Limón• Ajo en polvo• Sal• Perejil• Aceite de oliva



BAJO


DORADA AL CAVADORADA AL CAVAPor: Cristina Cegarra Núñez

Elaboración:

Untar de aceite una bandeja de horno y colocar las patatas en rodajas gruesas y las cebollitas. Salpimentar las doradas, añadir la nata y rociar con el cava. Con el horno precalentado, hornear a 200 °C, dándole la vuelta a los 10 minutos y dejándolo 10 minutos más. Cocinar en total entre 20 y 25 minutos.

Ingredientes:

• 4 doradas• 1 vaso de cava• 4 cebollitas• 200 ml de nata• 4 patatas• Sal• Pimienta• Aceite de oliva


Proteínas, hidratos de carbono, minerales y omega-3.

MEDIO


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DORADA EN SALSA DE LIMÓNDORADA EN SALSA DE LIMÓNPor: Mª Vicenta Ferrando Benavent

Elaboración:

Precalentar el horno a 200 ºC. Lavar y secar las doradas. Salpimentar por fuera y por dentro. Colocarlas en una fuente para hornear y rociarlas con aceite de oliva. Introducir la fuente en el horno y dejar cocer durante 20 minutos. Deshuesar y picar las aceitunas. Dorar en una sartén con 4 cucharadas de aceite los dientes de ajo pelados. En cuanto se haya dorado el ajo, añadir las aceitunas negras trituradas y el tomate. Salpimentar al gusto y dejar cocer durante 10 minutos. Lavar y picar el perejil y añadirlo a la salsa. Repartir los ajos y completar con abundante corteza de limón cortada en juliana. Sacar el pescado y colocarlo en una fuente. Cubrir con la salsa y servir.

Ingredientes:

• 4 doradas• 300 g de tomate troceado• 6 aceitunas negras• 1 limón• 2 ajos• Pimienta• Perejil• Aceite de oliva• Sal



BAJO


DORADAS AL HORNO CON SU VERDURADORADAS AL HORNO CON SU VERDURAPor: Tony Jardín

Elaboración:

Limpiar las doradas y llenarlas con una hoja de laurel, 1 rama de eneldo, sal y pimienta.Cortar la cebolla, las patatas bien finas, los pimientos y los tomates en lonchas finas. Coger una bandeja honda y hacer una cama con las verduras para colocar las doradas encima. Verter el caldo de pescado por encima, cubrir con papel de plata y meter al horno durante 25 minutos 180 ºC.

Ingredientes:

• 4 doradas (300 g)• 1 pimiento rojo• 1 cebolla• 3 patatas• 3 tomates• ¾ de litro de caldo de pescado• 4 hojas de laurel• 4 ramas de eneldo• Sal• Pimienta• 4 cucharadas de café de aceite de oliva


Proteínas, hidratos de carbono, omega-3 yminerales.

BAJO


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DORADAS JUGOSASDORADAS JUGOSASPor: Mª Cruz Cardiel Cardiel

Elaboración:

En una fuente de horno, poner una cama con la cebolla picada y el calabacín cortado en tiras. Rociar con un poco de aceite. Hornear a 180 ºC durante 15 minutos. Poner la dorada encima de la cama de verduras. Echar la leche, salpimentar y hornear durante 10 minutos.

Ingredientes:

• 2 doradas en filetes• 1 cebolla• 1 calabacín• Aceite de oliva• Sal• Albahaca• 125 cl de leche o nata líquida


Proteínas, hidratos de carbono, omega-3 y minerales.

BAJO


ENSALADA DE ESPINACAS CON MERLUZA AL HORNOENSALADA DE ESPINACAS CON MERLUZA AL HORNO Por: Brígida Nieva Merino

Elaboración:

Cortar y pochar la cebolla en una sartén a fuego lento con una cucharada de aceite. Añadir las espinacas crudas encima de la cebolla.Introducir la merluza en el horno a 180 ºC durante 10 minutos, retirar y emplatar. Añadir la cebolla junto a las espinacas por encima y servir.

Ingredientes:

• 175 g de espinacas • 70 g de cebolla caramelizada• 120 g de merluza • 10 g de aceite de oliva



BAJO


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JURELES AL HORNOJURELES AL HORNOPor: Digna Martínez Suárez

Elaboración:

Si nosotros no sabemos hacerlo, pedir al pescadero que limpie los jureles para el horno. Limpiar y lavar el pescado, hacer una cama de cebolla, ajo picado y perejil en una bandeja para horno. Hacer una raja en los jureles a cada lado, colocar una rama de laurel dentro, una fina rodaja de limón, un poco de pimiento dulce, un poco de pan rallado y sal. Colocar encima de la cama de cebolla. Añadir por encima vino y agua, un chorro de aceite de oliva e introducir al horno. De vez en cuando, coger una cuchara y poner por encima su propio jugo para que vaya cogiendo sabor. Sacar cuando estén bien dorados y acompañar de ensalada o cachelos.

Ingredientes:

• 2 ramas de perejil • 4 jureles• 2 vasos de vino blanco• 2 vasos de agua• 1 chorro de aceite de oliva• Laurel• Ajos• Cebolla• Limón• Pimiento dulce• Pan rallado• Sal Nutrientes principales:

Proteínas,minerales y omega-3.

MEDIO


LOMO DE SALMÓN CON PIMIENTO VERDELOMO DE SALMÓN CON PIMIENTO VERDEPor: María Molina

Elaboración:

Picar el ajo, la cebolla y el pimiento. Pochar lentamente, escurrir bien y colocar en una fuente para horno. Salpimentar el salmón y ponerlo a rehogar a la plancha o al microondas. Colocar el salmón encima de la cama de verduras e introducir al horno medio durante unos 10 o 15 minutos.

Ingredientes:

• 1 lomo de salmón por persona• 1 cebolla• 1 pimiento verde• Pimienta• Aceite de oliva• Sal• Ajo



MEDIO


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LOMOS DE BACALAO AL VAPOR CON VERDURASLOMOS DE BACALAO AL VAPOR CON VERDURASPor: José Ramón Miguélez Fernández

Elaboración:

En una torre de vapor, poner en la bandeja inferior las verduras troceadas. Colocar en la bandeja superior los lomos de bacalao desalados. Cocer durante unos 20 minutos. Una vez estén hechos, añadir sal y aceite de oliva al gusto.

Ingredientes:

• 4 lomos de bacalao• 200 g de brócoli• 200 g de calabaza• Sal• 1 pimiento rojo• Aceite de oliva



MEDIO


LUBINA AL HORNO CON ALBAHACALUBINA AL HORNO CON ALBAHACAPor: Emma Sales Guillot

Elaboración:

Escaldar y cortar los tomates en dados sin piel ni pepitas. Saltearlos en una sartén con un poco de aceite, la albahaca picada, una pizca de sal, una cucharada de azúcar y perejil picado procurando que no se deshagan. Lavar y secar los lomos y sazonarlos con sal y pimienta. Poner el tomate salteado en una fuente de horno y encima la lubina con la piel hacia arriba. Rociar con aceite, espolvorear con pan rallado y perejil. Meter la fuente en el horno, durante unos 8 minutos, a 250 ºC. Servir la lubina con el tomate y patatas cocidas al vapor.

Ingredientes:

• 800 g de lomo de lubina con piel• Pan rallado• Perejil• 4 tomates• Unas hojas de albahaca• 2 patatas al vapor• Sal• Pimienta• Azúcar• Aceite de oliva


Proteínas, hidratos de carbono, omega-3 y minerales.

BAJO


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LUBINA AL HORNO CON PATATAS Y CEBOLLALUBINA AL HORNO CON PATATAS Y CEBOLLAPor: Carmen Costa Castellano

Elaboración:

Hervir 20 minutos las patatas con piel. Filetear las cebollas finas. En el microondas ponerlas a sudar a máxima potencia durante 20 minutos. Ir removiendo y dejar 15 minutos más. Pelar las patatas y partir por la mitad. En una bandeja de horno untada con aceite, colocar las patatas, la cebolla y el pescado; salar y poner un poco de pimienta blanca, aceite y el romero por los lados. Precalentar el horno a 250 ºC e introducir durante unos 15 o 20 minutos. Adornar con gajos de limón.

Ingredientes:

• 2 lubinas sin espinas• 4 cebollas de Figueras o tiernas• 4 patatas• Sal• Aceite de oliva• 2 ramas de romero



BAJO


MARMITAKO MARMITAKO

Por: Ana Belén Vega Castro

Elaboración:

En una cazuela, freír con aceite media cebolla, medio pimiento verde y 4 patatas partidas en gajos, hasta que se doren. Después, añadir el machaqueo de 2 dientes de ajo y 4 ramitas de perejil con agua (4 medidas de mortero). Espolvorear con media cucharadita de pimentón dulce y 1 puñadito de sal gorda (al gusto). Dejar cocer las patatas a fuego medio unos 25-30 minutos. Mientras tanto, preparar el bonito (cogote), sazonar con sal gorda y desmenuzar. Pasada media hora, echar el cogote de bonito desmenuzado en la cazuela con las patatas y dejar cocer todo junto durante 10 minutos a fuego alto. Apartar del fuego y dejar reposar durante unos minutos.

Ingredientes:

• ½ cebolla• ½ pimiento verde• 4 patatas• ½ cogote de bonito grande• 2 dientes de ajo• 4 ramas de perejil• ½ cucharadita de pimentón dulce• Sal • Aceite de oliva



BAJO


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Por: Mª Pilar Aller Villanueva

MEJILLONES CONESPINACASMEJILLONES CON ESPINACAS

Elaboración:

Se limpian los mejillones y se ponen a cocer durante 2 minutos. Se pelan las gambas y se reservan. Se ponen a cocer las espinacas durante 2-3 minutos en agua hirviendo con sal, se sacan y se escurren. En una sartén plana se pone un poco de aceite de oliva y se echan los ajos picados, se rehogan y cuando estén dorados se echan las espinacas escurridas, se saltean hasta que queden pochadas y a continuación se echan los mejillones escurridos y las gambas. Se rehoga todo junto y se añade 1 poco de sal si se necesita. Servir caliente.

Ingredientes:

• 1 kg y ½ de mejillones• 750 g de gambas• 200 g de espinacas (o 2 manojos)• 3 ajos• Aceite de oliva• Sal


Hidratos de carbono, fibra, omega-3 y vitaminas.

BAJO


Por: Gloria Abad Méndez

MEJILLONES RELLENOSMEJILLONES RELLENOS

Elaboración:

Retirar los mejillones de su concha y no tirar. Hervir los mejillones limpios y picarlos pequeños. Cortar la merluza pequeña. En una sartén echar un poquito de aceite y freír la cebolla, el ajo y el perejil, todo picado bien pequeño. Una vez doradito, incorporar los mejillones y la merluza picada. Cocer todo durante 10 minutos.A continuación, incorporar el caldo de haber hervido los mejillones y 1 vaso de leche, dejar cocer otros 10 minutos y añadir unos 100 g de harina hasta que quede una pasta homogénea. Rellenar los mejillones con la pasta, empanar con pan rallado y freír.

Ingredientes:

• 1 kg de mejillones • 1 kg de filetes de merluza • 2 cebollas medianas • Sal • 3 dientes de ajo• Perejil • 1 vaso de caldo de haber hervido los mejillones • 1 vaso de leche • 100 g de harina • Pan rallado • Aceite de oliva



MEDIO


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MERLUZA A LA VINAGRETA DE TOMATEMERLUZA A LA VINAGRETA DE TOMATEPor: Maria Guardeño Carrasco

Elaboración:

Lavar y secar con papel de cocina los lomos de merluza fresca. Colocarlos en un plato, regarlos con el vinagre y reservar.Lavar y rallar los tomates. Añadirles sal y pimienta negra y aderezar con vinagre. Reservar.Poner el horno a precalentar a 200 ºC. Colocar los lomos en una bandeja para horno previamente untada en aceite y echar por encima la vinagreta de tomate. Una vez hayamos metido los lomos al horno, bajar a 180 ºC y dejar 25 minutos. Presentar con una ramita de tomillo.

Ingredientes:

• 500 g de merluza fresca• 2 cucharadas de vinagre de arroz• 4 tomates maduros• 1 pizca de sal• Pimienta negra• Pimentón• Aceite de oliva• 1 ramita de tomillo fresco



BAJO


Por: Josefa Mesa Pagero

MERLUZA AL HORNO CONPATATAS Y VERDURASMERLUZA AL HORNO CONPATATAS Y VERDURAS

Elaboración:

Sofreír en una sartén las verduras y reservar. Freír las patatas a fuego lento.Salpimentar el pescado. En una fuente colocar las patatas y las verduras y sobre éstas poner el pescado con varias rodajas de limón. Rociar con el vino y el fumet.A continuación meter la fuente en el horno durante 20 minutos a 180 ºC.

Ingredientes:

• 4 filetes de merluza • 1 cebolla grande • 1 pimiento rojo • 1 pimiento verde • 2 dientes de ajo • 1 tomate grande • 1 limón • 100 ml de vino de Jerez • 100 ml de fumet de pescado • Aceite de oliva• Sal • Pimienta



BAJO


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MERLUZA AL HORNO CON SALTEADO DE VERDURASMERLUZA AL HORNO CON SALTEADO DE VERDURASPor: Beatriz López González

Elaboración:

Poner un chorro de aceite en una fuente. Añadir la cebolla en rodajas y el tomate. Dorar en el horno a 180 ºC durante unos 15 minutos. Añadir las rodajas de merluza junto con los dientes de ajo picados y una pizca de pimienta blanca. Añadir un chorro de vino blanco y dejar en el horno durante otros 30 minutos. Cocer las zanahorias, los guisantes, la coliflor y los champiñones. Añadir la guarnición de verduras a la merluza y meter al horno a temperatura baja (120 ºC) durante 15 minutos.

Ingredientes:

• 8 rodajas de merluza• Cebolla• Tomate• Ajo• Pimienta blanca• Aceite de oliva• Vino blanco• Champiñones• 150 g de guisantes • 2 zanahorias• 200 g de coliflor



BAJO


MERLUZA CON SALSA VERDEMERLUZA CON SALSA VERDEPor: María Dolores López Bruque

Elaboración:

Poner en una cazuela el aceite, el ajo, la sal, el perejil y la maicena triturados. Cuando hierva, añadir la merluza. Dejar cocer a fuego lento durante unos 10 minutos. Añadir los guisantes y las almejas. Cocer unos 10 minutos más. Antes de terminar la cocción añadir los espárragos y los huevos duros cortados a rodajas.

Ingredientes:

• 8 rodajas de merluza• ½ kg de almejas• 1 lata de espárragos• 150 g de guisantes• 2 dientes de ajo• Perejil picado• 4 huevos duros• Aceite de oliva• Sal• 20 g de maicena (una cucharada sopera colmada)



BAJO


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MERLUZA ENCEBOLLADAMERLUZA ENCEBOLLADAPor: María Ortiz Serrano

Elaboración:

Picar la cebolla y freírla, echándole sal para que sude. Pelar el tomate y el pimiento y picarlos. Cuando la cebolla esté pochada, añadir el tomate y el pimiento. Cuando esté bien frito, añadir la merluza vuelta y vuelta, añadir agua y dejar que hierva 20 minutos.

Ingredientes:

• 500 g de merluza• 1 pimiento rojo• 1 cebolla mediana• Aceite de oliva• Sal• Agua



BAJO


MERLUZA LIGERA EN SALSA VERDEMERLUZA LIGERA EN SALSA VERDEPor: Mª Dolores Boscá Pelegeros

Elaboración:

En una plancha caliente con sal, poner los lomos de merluza a dorar por las dos partes. Picar los ajos y el perejil en un mortero, añadir aceite y verter por encima de las rodajas. Añadir al plato unas judías verdes hervidas y servir.

Ingredientes:

• 8 rodajas de merluza• 2 dientes de ajo• Perejil• Aceite de oliva• Judías verdes• Sal



BAJO


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MERLUZA MEDITERRÁNEA CON CURRYMERLUZA MEDITERRÁNEA CON CURRYPor: Elisabeth García Ros

Elaboración:

Colocar los lomos de merluza en una bandeja untados en aceite. Picar la cebolla junto con los ajos y añadir. Salpimentar al gusto añadiendo 1 cucharada de curry. Incorporar los yogures y espolvorear otra cucharada de curry. Introducir en el horno a 180 ºC durante 30 minutos. Se puede acompañar con rúcula, tomate cherry o kiwi.

Ingredientes:

• 1 Kg de merluza aproximadamente • 2 yogures naturales desnatados• 1 cebolla grande• 4 dientes de ajo• 2 cucharadas de curry



BAJO


MERLUZA RÁPIDAMERLUZA RÁPIDA

Por: Mari Trini Méndez Sena

Elaboración:

Cortar las verduras y colocar en papel de aluminio. Colocar las rodajas de merluza encima de las verduras. Poner sal y 1 chorrito de aceite por encima de todo. Envolver y cerrar bien para evitar que salga el vapor. Introducir 15 minutos al horno.

Ingredientes:

• 4 rodajas de merluza de 200 g cada una• 3 puerros• 3 pimientos• 1 calabacín• Sal• Aceite de oliva


Proteínas, minerales y fibra.

BAJO


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MERLUZA RELLENAMERLUZA RELLENA

Por: Natividad López Arteaga

Elaboración:

Pelar la cebolla y picarla. Exprimir el zumo de limón y escurrir los champiñones. Calentar el aceite en una sartén y poner a rehogar a fuego lento hasta que la cebolla esté pochada.En una fuente de horno poner la merluza abierta, limpia y sin espinas. Bañar con el zumo de limón, la sal y la pimienta.Cuando la cebolla está pochada, añadir el champiñón y el perejil. Sofreír de 3 a 6 minutos y con la mezcla rellenar la merluza. Calentar el horno a 180 ºC y poner papel de horno o de plata en la fuente y dejar durante 10-15 minutos.

Ingredientes:

• 1 kg de merluza • 1 cebolla • 1 lata pequeña de champiñones • 1 limón • 1 cucharada de aceite • ½ vaso de vino blanco • Perejil • Sal • Pimienta


Proteínas, fibra y vitaminas.

BAJO


MOLLA DE MEJILLONES Y GAMBITAS PEQUEÑAS EN SALSAMOLLA DE MEJILLONES Y GAMBITAS PEQUEÑAS EN SALSAPor: Mari Carmen San Nicolás

Elaboración:

Poner un poco de aceite en una cazuela. Sofreír la cebolla. A media cocción, añadir las mollas y las gambas. Hacer un picadillo de ajo y perejil y mezclar todo en una cazuela. Añadir sal y pimienta al gusto.

Ingredientes:

• ½ kg de molla de mejillones• 200 g de gambas peladas• 1 cebolla• Ajo• Perejil• Aceite de oliva• Sal



BAJO


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PAPILLOTE DE SALMONETES AL TOQUE DE LIMA Y ROMEROPAPILLOTE DE SALMONETES AL TOQUE DE LIMA Y ROMEROPor: Maritxu Berrondo Imaz

Elaboración:

Limpiar los salmonetes, salpimentar y reservar. Rehogar en un poco de aceite la cebolla, el ajo picado, el tomate cortado en dados y el zumo de las limas. Dejar reducir y añadir el romero. Empaquetar en papel de horno un poco de las verduras con el caldo y dos salmonetes. Cerrar y hornear a 180 °C durante 10 minutos. Servir junto con más verduras y el caldo para añadir al gusto. Emplatar en el mismo papel.

Ingredientes:

• 8 salmonetes medianos• 2 cebollas• 2 tomates pera• Zumo de 2 limas• 1 diente de ajo• Romero• Pimienta• Sal• Aceite de oliva


Proteínas, fibra y omega-3.

BAJO


PESCADILLA EN SALSA PESCADILLA EN SALSA

Por: Julia Navarro Alonso

Elaboración:

Dorar la pescadilla en una cazuela y reservar. Picar los dientes de ajo y cocer suavemente en la cazuela con un chorrito de aceite. Añadir vino blanco y dejar que evapore. Añadir una cuchara de harina. Dar un par de vueltas y cubrir con caldo de pescado y la hoja de laurel. Añadir perejil picado. Sacudir la cazuela para ligar la salsa. Añadir los guisantes hervidos previamente y la pescadilla. En el último momento ponemos los espárragos y el huevo.

Ingredientes:

• 4 pescadillas pequeñas• 300 g de guisantes congelados• 1 lata pequeña de tallos de espárragos blancos• 2 huevos duros• 1 hoja de laurel• 1 manojo pequeño de perejil• 2 dientes de ajo• 100 ml de vino blanco• 300 ml de caldo de pescado• 1 cucharada de harina



MEDIO


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PESCADO RELLENOPESCADO RELLENOPor: Magdalena Romero Florido

Elaboración:

Limpiar y abrir el pescado por la mitad, eliminando la espina central sazonando con sal. Batir el huevo, añadir el queso en trocitos, el perejil, la maicena y mezclar bien. Rellenar el pescado con esta mezcla y colocar en una fuente de horno untada con mantequilla. Cocer el horno a 200 °C de 15 a 20 minutos, añadir las alcaparras y cocer unos 5 minutos más. Servir rociado con zumo de limón y acompañando de una ensalada.

Ingredientes:

• 1 lubina (1 kg aproximadamente)• 5 quesitos light• 1 cucharada de maicena• 1 cucharada de perejil picado• 1 huevo• 1 cucharada de alcaparras• 1 cucharada de mantequilla• 1 limón• Sal NOTA: Se puede hacer con cualquier pescado. Se pueden sustituir las alcaparras por pepinillos o aceitunas.



BAJO


PULPO CON TOMATE Y PEREJILPULPO CON TOMATEY PEREJILPor: María Elena Abollo Rodríguez

Elaboración:

Cortar el pulpo cocido en daditos. Mezclar los tomates cortados en daditos con los componentes del aliño (el aceite, el perejil y los vinagres). Por último, añadir el pulpo y servir.

Ingredientes:

• 250 g de pulpo cocido• 200 g de tomates• Perejil• 1 cucharadita de salsa de soja• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra• 1 cucharada de vinagre,• 1 cucharada de vinagre de Módena



BAJO


198 199

RAPE CON GUISANTES YPUERRORAPE CON GUISANTES Y PUERROPor: Magda Casals Montull

Elaboración:

Poner en una sartén 3 cucharaditas de aceite, los puerros cortados en pequeños trozos y los ajos. Dejar pochar durante 5 minutos. Después, añadir los tomates y las cucharaditas de azúcar y un chorrito de agua. Lo cocemos todo durante 5 minutos y después le añadimos los guisantes que ya tendremos hervidos. Remover durante 2 minutos. Pasarlo todo junto con el rape a una bandeja de horno, cocer durante 8 minutos a 170 ºC con calor de abajo y turbo (si se tiene horno con aire).

Ingredientes:

• 8 rodajas de rape • 2 puerros • 2 dientes de ajo • 2 tomates medios • 1 cucharadita de azúcar• 3 cucharaditas de aceite• 200 g de guisantes


Proteínas, hidratos de carbono, fibra yminerales.

BAJO


RODABALLO SALVAJE CON PATATAS, ESPÁRRAGOS TRIGUEROS Y SALSA DE AZAFRÁN PICADA

RODABALLO SALVAJE CON PATATAS, ESPÁRRAGOS TRIGUEROS Y SALSA DE AZAFRÁN PICADAPor: Montse Varela Castro

Elaboración:

Para la salsa de azafrán, poner en un cazo aceite a calentar. Incorporar la harina y cocer. Añadir el caldo de pescado y dejar hervir 10 minutos más. Tostar ligeramente las hebras de azafrán en el horno. Incorporar a continuación a la salsa el azafrán tanto en polvo como en hebra y dejar cocer 10 minutos más añadiendo un poco de sal.Cocinar el rodaballo al vapor. Pelar las patatas y cocerlas junto al pescado. Blanquear los trigueros y marcarlos antes de servir.Finalmente, para presentarlo, colocar en un plato las patatas y el pescado recién hervido y añadir los espárragos trigueros encima de éste. Cubrir con la salsa bien caliente.

Ingredientes:

• 1 rodaballo hermoso• 120 g de espárragos trigueros• 200 g de patatas• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra• 30 g de harina de trigo• 1 l de caldo de pescado• 2 g de azafrán en polvo• 2 g de hebras de azafrán



MEDIO


200 201

ROLLITOS DE SALMÓNROLLITOS DE SALMÓN

Por: Marta Rodríguez de la Cuesta

Elaboración:

Picar el huevo duro, las aceitunas y un poco de cebollino. Mezclar con un poco de queso fresco para untar. Extender el salmón, untar con la mezcla, enrollar y atar con una hebra de cebollino.

Ingredientes:

• 1 huevo • Aceitunas • Cebollino • Queso fresco • Salmón ahumado


Proteínas y omega-3.

MEDIO


SALMÓN AL HORNO CON ENELDOSALMÓN AL HORNO CON ENELDOPor: Carlos Emilio Corral García

Elaboración:

Poner los filetes de salmón en un recipiente para el horno y espolvorear el eneldo fresco con una gota de salsa de soja, una pizca de pimienta y unas gotas de limón. Meter al horno, previamente calentado a 200 °C, durante 10 minutos.

Ingredientes:

• 4 filetes de salmón• 2 cucharadas de jugo de limón• 2 cucharadas de eneldo fresco• 1 pizca de pimienta• 1 gota de salsa de soja



BAJO


202 203

SALMÓN CON CÍTRICOS Y VERDURITAS A LA PLANCHASALMÓN CON CÍTRICOS Y VERDURITAS A LA PLANCHAPor: Eva Ruiz Reyes

Elaboración:

Precalentar el horno a 180 °C. Lavar los cítricos, rallar un poco de piel de cada y cortar en rodajas. Cortar la cebolla también a rodajas y reservar. En la bandeja del horno, apoyar una hoja de papel vegetal. Poner primero las rodajas de cítricos y encima los lomos de salmón. Poner encima la sal, las pimientas, las ralladuras de los cítricos y rociar con el vino blanco. Apoyar encima las rodajas de cebolla, salarlas y vaporizar aceite de oliva. Meter en el horno de 15 a 20 minutos aproximadamente. Hervir el brócoli, después los espárragos al punto y acabar de cocinarlos en la plancha con un poco de aceite. Servir el salmón acompañado con las verduras.

Ingredientes:

• 4 lomos de salmón• 1 naranja• ½ limón• ½ lima• Pimientas variadas• 1 cebolla tierna• Perejil• Sal• Vino blanco• 1 manojo de espárragos• 1 brócoli



BAJO


SALMÓN CON VERDURASSALMÓN CON VERDURASPor: María Susana Baixauli Ruiz

Elaboración:

Colocar la rodaja de salmón sobre una lámina de papel de aluminio. Sobre el pescado colocar los champiñones, la cebolla y el tomate a trocitos. Aliñar con sal, eneldo y un poquito de pimentón, añadir un poquito de aceite de oliva y cerrar el papel de aluminio. Colocar sobre la plancha o sartén a fuego medio de 10 a 15 minutos Abrir el papel de aluminio y servir el salmón con las verduras.

Ingredientes:

• 4 cortadas de salmón• 8 champiñones• 1 cebolla• 1 tomate• Aceite de oliva• Eneldo • Pimentón


Proteínas, fibra, minerales y omega-3.

BAJO


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SALMÓN EN PAPILLOTESALMÓN EN PAPILLOTE

Por: Mati Piñero Álvarez

Elaboración:

Poner unas gotas de aceite y sal sobre el papel de hornear. Cortar el calabacín y el puerro en juliana y hacer un colchón. Colocar primero el calabacín, luego el puerro y encima el salmón. Espolvorear con el eneldo y cerrar el papel a modo de sobre para que no salga el vapor. Precalentar el horno unos 20 o 25 minutos a 200 ºC e introducir. Dejar en el horno unos minutos y destapar con cuidado.

Ingredientes:

• Papel de hornear • 4 rodajas de salmón• 2 puerros • 1 limón• 1 calabacín• Aceite de oliva • Sal • Eneldo


Hidratos de carbono, proteínas, fibra y omega-3.

MEDIO


SARDINAS CON LIMÓNSARDINAS CON LIMÓNPor: Cinta Moreno Bueno

Elaboración:

Escamar las sardinas, vaciar y lavar. Alinear todas ellas en una fuente resistente al calor untada en aceite, salar, espolvorear con abundante pimienta y picadillo de hojas de laurel y romero. Rociar con el zumo de los limones y unas cucharadas de vino blanco. Introducir en el horno a temperatura media durante 20 minutos, humedeciendo a menudo con su propia salsa.

Ingredientes:

• 800 g de sardinas • 3 hojas de laurel fresco• 1 ramita de romero• 2 limones• Vino blanco • ½ vaso de aceite de oliva• Sal• Pimienta blanca



BAJO


206 207

SARDINAS DE LA YAYA TERESARDINAS DE LA YAYA TERE

Por: Mª Carme Martínez Botana

Elaboración:

Cortar la patata a rodajas. Sobre las patatas, colocar la cebolla cortada en juliana, los ajos, los pimientos cortados a tiras, la zanahoria cortada a rodajas, el laurel y el azafrán. Cubrir con agua y hervir durante 30 minutos. Enharinar las sardinas y añadir al guiso, junto con los guisantes y el colorante. Cocer 10 minutos, el tiempo necesario para que las sardinas se hagan y la harina ligue la salsa. Terminar con un chorrito de aceite de oliva.

Ingredientes:

• 1 kg de patatas• ¾ de kg de sardinas• Pimiento verde• Pimiento rojo• Cebolla• AJos• 1 hoja de laurel• Zanahoria• Guisantes• Aceite de oliva• Sal• Azafrán• Colorante• Harina



BAJO


TRUCHAS CON GABARDINATRUCHAS CON GABARDINAPor: Cristina Sánchez Soriano

Elaboración:

Limpiar las truchas, dejarlas sin espinas y sin partir, abrirlas como un libro y secarlas con papel absorbente.Trocear la cebolla y pochar lentamente. Añadir el bacón para dar sabor. Poner en el mortero el perejil, las anchoas, el limón y el vino. Machacar y añadir al bacón. Cuando la mezcla esté tibia, poner las truchas una a una en papel de aluminio y rellenar por dentro y por fuera. Tapar con el papel y meter al horno a 180 ºC de 25 a 30 minutos.

Ingredientes:

• 4 truchas• Cebollas• 2 cucharaditas de aceite de oliva• 1 lata de anchoas• Bacón• Perejil• Zumo de limón• Vino blanco



MEDIO


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TRUCHAS CON VERDURASTRUCHAS CON VERDURASPor: María Dolores Cruz Ramos

Elaboración:

Freír todos los ingredientes con un poquito de aceite de oliva y triturarlo todo. Poner las truchas en una bandeja y verter lo triturado encima del pescado. Meter en el horno durante 25 minutos y ya estará listo para comer.

Ingredientes:

• 4 truchas• 1 cebolla• 1 calabacín• 1 berenjena• 1 diente de ajo• Sal• Aceite de oliva


Proteínas, fibra, minerales y omega-3.

BAJO


209

FRUTAS


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BROCHETAS DE FRUTAS CON SALSA DE CÍTRICOS BROCHETAS DE FRUTAS CON SALSA DE CÍTRICOS Por: Mercedes Jiménez Romo

Elaboración:

Pelar las frutas y cortarlas en trozos más o menos del mismo tamaño. Pincharlas en las brochetas y rociar con unas gotas de limón para evitar que las frutas se oxiden. Acompañar con las salsas.

Para preparar la salsa de chocolate: fundir el chocolate con la mantequilla y las hojas de menta en el microondas. Añadir la nata líquida poco a poco y dejar enfriar.

Para preparar la salsa de cítricos: calentar todos los ingredientes juntos dejando que hiervan 5 minutos y dejar enfriar.

Ingredientes:

• 1 melón• Fresas• 1 plátano• 1 manzana• 1 kiwi• 1 melocotón • Para la salsa de chocolate y menta: 200 g

de chocolate negro, 50 g de mantequilla, 2 hojas de menta picadas, 2 dl de nata líquida.

• Para la salsa de cítricos: zumo de pomelo, zumo de naranja, zumo de limón, 4 cucharadas de azúcar, vainilla en polvo.



MEDIO


HELADO DE FRESASHELADO DE FRESASPor: Darío Gibbert Gil

Elaboración:

Lavar bien las fresas, limpiarlas y secarlas. Triturarlas junto con el zumo de limón, el edulcorante y la leche desnatada en polvo. Añadir a esta mezcla los yogures y mezclar hasta que quede una crema suave.Extender la mezcla en una bandeja e introducir en el congelador. Cuando la mezcla comience a solidificarse, batir con unas varillas. Repetir hasta obtener una textura cremosa.

Ingredientes:

• ½ kg de fresas• ½ taza de edulcorante en polvo• 1 cucharadita de limón• 1 cucharada de leche desnatada en polvo• 2 yogures naturales desnatados



MUY BAJO


212 213

HELADO DE FRUTAS SIN HELADERAHELADO DE FRUTAS SIN HELADERAPor: Remei Zapater Llopis

Elaboración:

Laminar las frutas y poner en la bolsa lo más planas posible. Poner en el congelador. Cuando estén congeladas poner en el vaso de la picadora o batidora junto con la leche. Triturar añadiendo la sacarina líquida y poner en copas. Decorar con fruta por encima.

Ingredientes:

• ½ kg de fresas o frambuesas o cualquier otra fruta que se pueda laminar• ½ l de leche desnatada fría• 2 cucharadas de sacarina líquida• 1 bolsa de congelación



MUY BAJO


MANZANAS VESTIDASMANZANAS VESTIDAS

Por: Isabel Ros Iserte

Elaboración:

Pelar las manzanas y quitar las pepitas haciendo un agujero. Verter el edulcorante. Extender el hojaldre y cortar en cuadrados. Poner un cuadrado de hojaldre encima de cada una de las manzanas y envolverlas. Untar con huevo antes de meter al horno y hornear a 180 ºC hasta que el hojaldre esté dorado.

Ingredientes:

• Hojaldre• Manzanas• Huevo• Estevia



BAJO


214 215

TARTITAS LIGERAS DE FRUTASTARTITAS LIGERAS DE FRUTASPor: Teresa Luis Alonso

Elaboración:

Fundir la mantequilla y con un pincel pintar las empanadillas. Cortar las frutas en láminas muy finas. Cubrir los círculos de masa de empanadilla con la fruta y pintarla con la mantequilla fundida. Espolvorear con azúcar moreno y meter en el horno precalentado a 180 ºC durante 15-20 minutos. La tartita debe quedar crujiente en el borde y la fruta blanda.

Ingredientes:

• 1 paquete de empanadillas• Frutas variadas al gusto (manzanas, plátanos, peras, albaricoques, etc.)• 30 g de mantequilla• 30 g de azúcar moreno


Hidratos de carbono y fibra.

MEDIO


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POSTRES DULCES


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FLAN DE CAFÉFLAN DE CAFÉ

Por: Carmen Bravo Valverde

Elaboración:

Hervir la leche desnatada con el café y dejar enfriar. Caramelizar un molde de flan con caramelo líquido o haciendo el caramelo con los 50 g de azúcar. Disolver la maicena en un poco de leche fría y añadir al resto de la leche con café. Añadir las 4 cucharadas de azúcar y las 3 yemas de huevo. Batir bien y colar. Levantar las claras a punto de nieve y agregar a la mezcla anterior. Poner en el molde caramelizado y llevar al horno a baño María aproximadamente durante 35 minutos (al moverlo debe estar gelatinoso). Dejar enfriar y desmoldar.

Ingredientes:

• ½ l de leche desnatada• 1 cucharada de maicena• Leche• 2 cucharadas de café instantáneo• 4 cucharadas de azúcar• 3 huevos• 50 g de azúcar o un poco de caramelo


Proteínas, minerales y azúcar.

MEDIO


MAGDALENAS DE ESPELTA CON MANZANAMAGDALENAS DE ESPELTA CON MANZANAPor: Isabel Colmenero Salazar

Elaboración:

Batir los huevos con el azúcar. Añadir la leche, después el aceite. Reservar un poco de la mezcla para poner 2 o 3 gotas en cada canastilla de papel. Añadir a la mezcla la harina con el bicarbonato integrado y rellenar ¾ partes de cada molde. Partir la manzana en trozos pequeños y añadir a la mezcla y pasar todo al horno durante unos 15 o 20 minutos a 220 ºC.

Ingredientes para24 unidades

• 3 huevos • 200 g de azúcar de caña integral• 100 cl de leche de arroz • 100 cl de aceite de oliva • 300 g de harina de espelta • 1 manzana Golden • 10 g de bicarbonato • 24 canastillas para magdalenas.


Proteínas, fibra, azúcares e hidratos de carbono.

MEDIO


218 219

PASTEL DE CALABAZA, MANZANA Y NUECESPASTEL DE CALABAZA, MANZANA Y NUECESPor: Pilar Boneu Vázquez

Elaboración:

En un bol, mezclar los huevos, la harina, el azúcar, el aceite, la leche y la levadura. Añadir la manzana y la calabaza a láminas finas (en crudo). Poner en un recipiente para pasteles previamente untado con un poco de aceite. Echar las nueces por encima. Ponerlo en el horno a 200 ºC y pinchar para saber cuándo está hecho. Si gusta, al sacar del horno se puede espolvorear por encima canela y 1 poco de azúcar

Ingredientes:

• 4 huevos • 2 vasos de 200 ml de harina • ½ kg de azúcar moreno • 1 sobre de levadura • 1 l de leche de soja • 2 manzanas a láminas • 2 cucharadas soperas de aceite• 200 g de calabaza• Nueces



MEDIO


PASTEL DE GELATINA DE LIMÓNPASTEL DE GELATINA DE LIMÓNPor: Toñi Cano Comino

Elaboración:

Poner el zumo de la piña a calentar y añadirle la gelatina de limón hasta que se disuelva bien. Dejar que hierva. Mezclar las rodajas de piña y 1 vaso de agua con batidora. Colarlo utilizando un colador grande. Montar la nata junto con el azúcar utilizando un bol. Añadir en el mismo bol la piña colada anteriormente y la gelatina de limón. Mezclarlo todo muy bien. Utilizar una fiambrera para poner caramelo líquido y toda la mezcla hecha en el bol. Dejar reposar el pastel en la nevera, bien tapado, durante 24 horas. Pasar un cuchillo alrededor de la fiambrera, darle la vuelta y estará listo para comer.

Ingredientes:

• 1 lata de piña en su jugo (820 g)• 200 g de nata para montar• 2 cucharadas de Stevia• 2 sobres de gelatina de limón• 1 vaso de agua• Caramelo líquido



MEDIO


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PUDIN DE PIÑAPUDIN DE PIÑAPor: Matilde Portela Rodríguez

Elaboración:

Echar el jugo de piña con la gelatina en un cazo y poner a calentar. En un bol echar la piña y añadir la gelatina, el jugo de piña y los 2 vasos de leche. Batir todo junto, echar en un molde y meter en la nevera durante 2 horas, hasta que cuaje.

Ingredientes:

• 1 lata grande de piña en su jugo• 1 sobre de gelatina de piña o limón• 2 vasos de leche desnatada


Hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales.

MUY BAJO


SORBETE DE MANGO Y PIÑASORBETE DE MANGO Y PIÑAPor: Amalia Ramos Maestre

Elaboración:

Batir la fruta picada (si se desea se pueden dejar trozos pequeños). Batir las claras de huevo hasta dejar a punto de nieve. Añadir el edulcorante. Incorporar la fruta, siempre con movimientos envolventes. Introducir en el congelador hasta que cuaje la mezcla y batir de nuevo antes de servir.

Ingredientes:

• 1 mango entero • 1 lata de piña en su jugo • 3 claras de huevo • 4 cucharas de postre de edulcorante en polvo.



BAJO


222 223

TARTA DE QUESO CASERATARTA DE QUESO CASERAPor: Carmen Lorenzo Villar

Elaboración:

Poner todos los ingredientes en un bol y triturar con la batidora de cuchillas. Untar un molde con mantequilla y harina. Verter la mezcla anterior y poner en el horno a 180 °C unos 35 minutos. Retirar cuando la masa esté cuajada.

Ingredientes:

• 500 g de queso cremoso light• 4 huevos• 1 sobre de levadura en polvo• 2 yogures naturales• 1 medida y ½ de nata• 2 medidas de azúcar• 1 medida y ½ de harina • 1 medida y ½ de leche

NOTAS: Utilizar yogures y leche desnatados. 1 medida = vaso o yogur.



MEDIO


TARTA DE QUESO Y ARÁNDANOS TARTA DE QUESO Y ARÁNDANOS Por: Sandra Galán Galán

Elaboración:

Triturar las galletas y mezclar con la mantequilla, previamente calentada. Cubrir la base. Calentar la nata con la leche y el azúcar. Cuando esté en ebullición, añadir la cuajada (previamente disuelta con un poco de leche). Mezclar todo y echar sobre el molde, encima de la base de galletas.Enfriar en el frigorífico. Cuando esté cuajada y fría, añadir la mermelada de arándanos por encima.

Ingredientes:

• 30 galletas• Mantequilla• 400 ml de nata líquida• 250 ml de leche• 2 sobres de cuajada• 6 cucharadas de azúcar• Mermelada de arándanos


Hidratos de carbono, grasas y minerales (calcio).

MEDIO


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TARTALETA DE MANZANA TARTALETA DE MANZANA

Por: Teresa Manjavacas Palomino

Elaboración:

Pelar las manzanas, cortar por la mitad y hacer láminas. Extender el hojaldre y cortar en rectángulos. Colocar en cada porción de hojaldre la manzana fileteada. Poner una pequeña bola de margarina encima de cada porción. Precalentar el horno a 220 ºC. Introducir las tartaletas en el horno durante 12 o 15 minutos. Cuando las saquemos del horno, pintar con la mermelada.

Ingredientes:

• Lámina de hojaldre• 2 manzanas• Mermelada de melocotón light• Margarina light


Hidratos de carbono, fibra y azúcar.

MEDIO


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