LA ALIMENTACION

1º. UNA NECESIDAD QUE NO CUBREN ¾ PARTES DE LA HUMANIDAD.2º. UNO DE LOS MAYORES NEGOCIOS QUE EXISTEN.3º. UN PLACER O UN CASTIGO?4º. UN ARTE Y UN HABITO QUE ESTA LIGADO A NUESTRA CULTURA.5º. BASE DE NUESTRO BIENESTAR Y DE NUESTRA SALUD.

alimentación saludable

En el año 1989 se constituyó la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)

no sólo guías de consumo de alimentos, sino tambiénguías para la compra, conservación y preparación de los mismos, menús para cada día yconsejos sobre seguridad alimentaria en el hogar.

Si seguimos sus prácticas recomendaciones, conseguiremos que nuestros familiares sealimenten mejor y sin riesgos innecesarios, con el consiguiente beneficio sobre nuestracalidad de vida y nuestra salud presente y futura. También nos ayudará a conocer más elentorno de la alimentación y nos hará más autónomos y responsables ante nuestra nutrición.La alimentación mediterránea, que podemos comer todos los días en España, es sin lugara dudas un modelo alimentario rico, variado y saludable, y también un patrimonio de lacultura de todos los pueblos de nuestro país.Comamos sano y seguro. Su salud y la de sus familiares es lo más importante.

Alimentarnos bien se basa en el conocimiento

a. Conocer los alimentos nos ayuda a saber cómo planificar una alimentación saludable.b. Comprar los alimentos evitando las manipulaciones del mercado.c. Usar los alimentos: cocinar conservar y presentarlos d. No siempre comemos lo mismo.

1ª afirmación: La formación de buenos hábitos alimentarioses un excelente instrumento para prevenir lasenfermedades y promover la salud en la población

a.-¿Cómo podemos alimentarnos mejor?

La respuesta es variedad. Esa es la gran lección de

Hoy. En la variedad esta el gusto.

1. Frutas La fruta entera es una fuenteimportante de vitaminas,minerales y fibra.

2. Verduras y hortalizasLas verduras y hortalizas son una importante fuente devitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que esrecomendable consumirlas diariamente, aprovechando lagran variedad de verduras que nos ofrece nuestro entornomediterráneo.

3.Leche y derivadosDeberíamos consumir de 2 a 4raciones de lácteos al día, segúnnuestra edad y situación fisiológica

No debemos olvidar:La leche es muy necesaria en todas las etapasde la vida, especialmente durante la lactancia,el crecimiento y la menopausia, y también en lapoblación de edad avanzadaUn niño en edad escolar que beba medio litrode leche al día, consigue por esta vía la mitadde las proteínas y más del 80% del calcio yvitamina B2 que necesita. Con igual cantidad,un adulto cubre el 30% de sus necesidadesdiarias de proteínas y el 100% de las de calcio

4. Carnes y embutidosLa carne es una fuente importante de proteínas de altovalor biológico, de vitamina B12, hierro, potasio, fósforo yzinc.¿Son las carnes rojas más nutritivasque las blancas? noEs conveniente el consumo de 3 a 4 raciones semanales de carnes, priorizando las piezas magras. Se considerauna ración de carne de 100 - 125 g de peso neto.

5. Pescados y mariscos

Los pescados son una buena fuente de proteínas deelevada calidad, vitamina D y yodo, y son muy ricos enácidos grasos poliinsaturados omega-3, especialmentelos pescados azules

El consumo de pescados esespecialmente importante enembarazadas, lactantes y duranteperiodos de crecimiento, comoen la edad infantil.El marisco posee ácidos grasos saturados en baja cantidad

6. Huevos

Son un alimento de gran interés nutricional que nosaporta proteínas de elevada calidad, vitaminas (A, D yB12) y minerales (fósforo y selenio). Los huevos aportanademás nutrientes esenciales en las etapas de crecimientoy en circunstancias fisiológicas especialescomo el embarazo, la lactancia y la vejez.El consumo de tres o cuatro huevos por semana esuna buena alternativa gastronómica a la carne y al pescado,alimentos con los que comparte cualidadesnutritivas similares.

7. Legumbres

Las legumbres nos aportanhidratos de carbono, proteínas,fibra, vitaminas y minerales

8. Cereales Los cereales deben constituir la basefundamental de nuestra alimentación,ya que ellos nos proveen deuna importante fuente de energía.Los alimentos que los contienenson el pan, las pastas y elarroz fundamentalmente.

Algunos consejos útiles:El pan es recomendable en todas las comidasdel día, aunque es preferible el integral, rico enfibra, vitaminas B1 y B6 y magnesioConsuma pasta de 2 a 3 veces a la semanaEl arroz debería incluirse también de 2 a 3veces a la semanaPrefiera la bollería y la pastelería casera a laindustrial, ya que esta última suele ser másrica en grasas saturadas y grasas “trans”El consumo recomendado es de 4 a 6 racionesde cereales y derivados al día, con unapresencia importante de preparados integrales(arroz, pasta, pan, papilla de cereales, etc)

9. Frutos secos

La principal característica de losfrutos secos es su alto contenidoenergético y su importante aportede ácidos grasos insaturados yfibra.

10. Azúcares, dulces ybebidas azucaradas

Los azúcares de absorción rápida, como el azúcar demesa y la miel, se caracterizan por aportar energía yaumentar la palatabilidad de los alimentos y bebidas.

Son un grupo de alimentos superfluos y su consumo noes necesario. El consumo de estos azúcares debe de ser excepcional.

11. Aceites y grasasLas grasas son esenciales para nuestra salud porqueintervienen en la composición de las membranascelulares y de las estructuras nucleares.

Aún así, las grasas y aceites deben consumirsecon moderación, debido a suelevado aporte calórico.

Es recomendable el consumo deaceite de oliva virgen, tanto paracocinar como para el aliño.

12. Bebidas alcohólicasfermentadas: vinoy cerveza

El consumo moderado devino y cerveza -y de otrasbebidas fermentadas de bajagraduación alcohólica (sidray cava)- disminuye el riesgocardiovascular y protege dealgunas otras enfermedades

No deben sobrepasarse las 2-3 unidades al día en varones,y algo menos (1-1,5 unidades) en mujeres. 1 unidad=1 copa de vino (80-100 ml), ó 1 botellín de cerveza,

13. Agua

El agua es imprescindible para el mantenimiento de lavida, ya que todas las reacciones químicas de nuestroorganismo tienen lugar en un medio acuoso. Además, unconsumo adecuado de agua ayuda a prevenir el estreñimientoy a normalizar el tránsito intestinal. El consumorecomendado es de un litro a dos litrosde agua al día.

Como Guía, para realizar una dieta equilibrada y adaptada a sus requerimientos, le recomendamos consultar la rueda de los alimentos y elaborar sus menús de manera que, durante el plazo de una semana, haya elegido el mismo número de veces los alimentos pertenecientes a cada uno de los sectores de la rueda.

(aquellos alimentos representados en tamaño reducido, se recomiendan de consumo esporádico

Diseñar un menu

CONSUMO OCASIONALGrasas (margarina, mantequilla)Dulces, bollería, caramelos, pastelesBebidas refrescantes, heladosCarnes grasas, embutidos

CONSUMO DIARIO

Pescados y mariscos 3-4 raciones semanaCarnes magras 3-4 raciones semanaHuevos 3-4 raciones semanaLegumbres 2-4 raciones semanaFrutos secos 3-7 raciones semanaLeche, yogur, queso 2-4 raciones díaAceite de oliva 3-6 raciones díaVerduras y hortalizas ³ 2 raciones díaFrutas ³ 3 raciones díaPan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas 4-6 raciones díaAgua 4-8 raciones díaVino/cerveza Consumo opcional y moderado en adultosActividad física Diaria (>30 minutos

Pesos de raciones de cada grupo de alimentos y medidas caseras. (SENC, 2004