Książeczka Kulinarna dla Nastolatka
-
Upload
lionel-glass -
Category
Documents
-
view
34 -
download
1
description
Transcript of Książeczka Kulinarna dla Nastolatka
Książeczka Kulinarna dla Nastolatka
Jadłospis Nastolatka…
I dzień
Śniadanie:
- Musli
- Mleko odtłuszczone
II Śniadanie
- Chleb razowy (2 kawałki)
- Masło ( 15 g.) - Wędlina ( 30 g) - Warzywa ( sałata,
pomidor, ogórek, rzodkiewka, szczypiorek itp..)
- Sok 100% ( np. z jabłka, pomarańczy, marchewki itp.)
Obiad:
- Ryż (100 g.)
- Gotowana ryba panga (150 g.)
- Surówka z marchewki
- Sok 100% z pomarańczy
Podwieczorek:
- Sałatka owocowa:
- kiwi ( 50 g.)
- jabłko ( 50 g.)
- truskawka ( 100 g.)
- pomarańcza ( 70 g.)
- grejpfrut
- gruszka
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- Koktajl „ Owocowy Raj”
Kolacja: - Chleb razowy
( 3 kawałki)
- Masło ( 20 g)
- Jajko gotowane na twardo( 2 sztuki)
- Wędlina (40 g.)
- Warzywa ( sałata pomidor, ogórek, papryka, cebula oraz szczypiorek)
- Sok 100 % z marchwi
II dzień
Śniadanie:
- Bułka razowa
- masło ( 15 g.)
- ser biały ( 30 g.)
- szczypiorek
- kakao z mleka odtłuszczonego
( 200 ml)
II Śniadanie
- Pieczywo lekkie
„Wasa” (6 sztuk)
- Jogurt naturalny
- Sok 100% - z kiwi
Obiad:
- Ryż na szybko z klopsikami
- Sok 100 %- z żurawiny
Podwieczorek:
-Kisiel owocowy
- Owoc
Kolacja
-Chleb razowy
( 3 kawałki)
- Masło ( 20 g.)
- Sałatka ze świeżych warzyw
( z sałaty i ogórka, polana jogurtem naturalnym)
III dzień
Śniadanie:
- Chleb razowy
( 3 kawałki)
- Masło ( 20g.)
- Ser biały
- Szczypior
- Kakao
II Śniadanie
- Bułka razowa
- Masło( 15 g.)
- Wędlina ( 25 g.)
- Warzywa ( sałata, ogórek)
- Jogurt Pitny ( np. jogobella)
Obiad:
- Zdrowa zapiekanka
z kalafiora
- Sok 100%- z gruszek
Podwieczorek:
- Lody jogurtowe
- Ciastka owsiane
( 6 szt.)
Kolacja:
- Chleb razowy
( 2 kawałki)
- Masło (15 g.)
- Sałatka warzywna
IV dzień
Śniadanie
- Mleko 0,5 %
- Płatki owsiane
(60 g.)
II Śniadanie
- Chleb razowy ( 2 kawałki)
- Masło (15 g.)
- Wędlina (30 g.)
- Jajko gotowane ( 1 szt.)
- Szczypiorek i Papryka
- Sok 100%- z Marchewki
Obiad:
- „Obiad bez mięsa”
- Mizeria
Podwieczorek:
- Owocowy drink „Lemon Milk”
- Owoc- 250 g. czereśni
Kolacja:
- Chleb razowy
( 2 kawałki)
- Masło ( 15 g.)
- Sałatka z pomidorami, cebulą i jogurtem naturalnym
V dzień
Śniadanie:
- Pieczywo lekkie „Wasa”
- Serek „ DANIO”
- Sok 100%- z Pomidorów
II śniadanie
- Bułka razowa
- Masło ( 15 g.)
- Sałata, ogórek, pomidor
- Owoc
( jabłko lub gruszka)
Obiad:
- Gotowany filet z kurczaka
- Ziemniaki(2 szt.)
- Surówka
- Sos „ Knorr”
- Sok 100%- z wiśni
Podwieczorek:
- Ciasto marchewkowe
- Kakao z mlekiem odtłuszczonym
Kolacja:
- Chleb razowy
( 2 kawałki)
- Masło ( 15 g.)
-Ser biały
- Szczypiorek
- Sok 100%
z buraków
Przepisy
„ Zdrowa zapiekanka ”Przygotowanie: Włoszczyznę umyć, obrać, pokroić.
Filety opłukać, osuszyć. Mięso i warzywa zalać wodą, gotować, aż mięso będzie miękkie. Pod koniec gotowania przyprawić solą i pieprzem. Ryż ugotować na sypko w osolonej wodzie, odsączyć, przestudzić. Na patelni rozgrzać olej, włożyć ryż, rozdrobnione mięso, dodać przyprawy. Smażyć przez kilka minut, często mieszając. Zdjąć patelnię z ognia. Groszek odsączyć z zalewy, marchewkę wyjąć z rosołu, pokroić w kostkę. Do ryżu dodać groszek i marchewkę. Wszystko razem wymieszać, przełożyć do natłuszczonego, żaroodpornego naczynia. Polać potrawę kilkoma łyżkami rosołu, wierzch posypać startym serem. Zapiekać 15 minut. Podawać w naczyniu, w którym przygotowałyśmy zapiekankę.Czas przygotowania 35 minut
Składniki na 6 porcji:
- 3/4 szklanki ryżu, - 2 filety z kurczaka,
- włoszczyzna,- puszka zielonego groszku,- 3 łyżki startego, żółtego sera,- olej do smażenia,- przyprawa ziołowa,- sól, pieprz
„ Obiad bez mięsa ’’
Przygotowanie:Kalafiora i brokuła podzielić na mniejsze różyczki, marchewki obrać. Kalafiora, brokuła marchewkę ugotować w osolonej wodzie. Masło rozgrzać na patelni, dodać ugotowane warzywa, doprawić solą i pieprzem i chwilę przesmażyć. W tym samym czasie usmażyć na rozgrzanym oleju jajka sadzone. Warzywa podawać z jajkami i ewentualnie kefirem, jajka posypać zieleniną.Czas przygotowania 40 min. Przepis na 4 osoby
Składniki:- 1/2 małego kalafiora,- 1/2 małego brokuła,- pęczek młodych marchewek,- 6 jajek,- sól, pieprz,- 2 łyżki masła,- olej do smażenia,- 1 łyżka siekanego szczypioru
Koktajl „ Owocowy Raj ’’
Składniki
-pomarańcza
-kiwi
-garść malin
-kilka listków mięty
-jogurt naturalny
-łyżka miodu (lub więcej wedle potrzeby)
Sposób przygotowania: Owoce obieramy i miksujemy z
jogurtem, miodem i miętą. Pijemy w dobrym humorze w promieniach słońca.
„ Sałatka Owocowa ’’
Składniki: - Jabłko - Grusza - Grejpfrut - Pomarańcza - Kiwi - 5 TruskawekSposób przygotowania:Wszystkie owoce
dokładnie umyć i pokrajać.
„ Ryż na szybko z klopsikami ” Przygotowanie:
W garnku zagotować osoloną wodę, na wrzątek wsypać ryż, ugotować według przepisu na opakowaniu. Kapustę oczyścić ze zwiędłych liści, opłukać, pokroić na kawałki. Marchewki oskrobać, umyć, pokroić w zapałkę. Cebulę i czosnek obrać, drobno posiekać. Mielone mięso obficie doprawić solą i pieprzem.Na patelni rozgrzać łyżkę oleju. Stopniowo wrzucać porcyjki mięsa, szybko obsmażyć z obu stron. Dodać czosnek i cebulę, zeszklić.Usmażone mięso wyjąć, przełożyć na talerz. Ryż odcedzić. Wsypać na tłuszcz, pozostały ze smażenia mięsa, dodać pozostały olej. Smażyć kilka minut, dodać kapustę, marchew i orzeszki (ew. można je wcześniej grubo posiekać). Smażyć 3 minuty.Do gotowej potrawy ponownie włożyć mięso, krótko podgrzać. Polać sosem chili, doprawić. Dobrym dodatkiem będzie pieczony czosnek (nieobraną główkę wkładamy do gorącego piekarnika na 20 minut).
Składniki na 4 porcje:- 15 dag długoziarnistego ryżu,- 1 główka kapusty pekińskiej,- 3-4 marchewki,- 1 cebula,- 1 ząbek czosnku,- 2 łyżki oleju,- 30 dg mieszanego mielonego mięsa, sól, pieprz,- 4 łyżki orzeszków nerkowca,- 125 ml sosu chili do kurczaka
„Ciasto marchewkowe”
Składniki:200 g margaryny 2 szklanki startej na drobno marchewki (300 g) 4 jajka 1/2 szklanki cukru (125 g) 2 szklanki mąki (340 g) 2 łyżeczki proszku do pieczenia 2 łyżeczki sody oczyszczonej szczypta soli bułka tarta do formy lukier: 200 g cukru pudru sok z cytryny
Przygotowanie:Marchewkę osącz na sicie. Jeśli jest bardzo soczysta lekko odciśnij nadmiar soku. Margarynę rozpuść w rondelku i przestudź. Jajka zmiksuj z cukrem na puch. Wsyp połowę mąki wymieszanej z proszkiem do pieczenia, sodą, solą. Wymieszaj. Ciągle mieszając dodaj startą marchewkę i resztę mąki. Na koniec wlej ostudzoną margarynę i delikatnie wymieszaj łyżką. Tortownicę o średnicy 26cm wysmaruj margaryną i posyp bułką tartą. Ciasto przełóż do formy i piecz około 45 minut w 180st.C. Cukier puder utrzyj z odrobiną soku z cytryny. Przestudzone ciasto polej lukrem. Temperatura piekarnika : 180oCCzas pieczenia: 45 minut
Dobre Rady:
- Pół godziny po śniadaniu i kolacji powinniśmy pić ciepły napój. - Powinniśmy jeść powoli, dokładnie przeżuwać.- Kolacje powinniśmy jeść lekką. Przynajmniej 2 godziny przed snem.- Jedzenie jest bardzo ważne w zdrowym trybie życia, lecz też bardzo ważny jest ruch fizyczny.
Źródła
www.google.pl
www.mojegotowanie.pl
www.tabele-kalorii.pl
KONIECPrzygotowały:
Wiktoria BraunJoanna KołodziejczykPaulina KrysztofowiczMagdalena Stodolna