Kristina Yondt yondt.wordpress
description
Transcript of Kristina Yondt yondt.wordpress
5 tillfällen1) - hälsa- högintensiv träning- ”lilla kostguiden”
2) - lågintensiv träning - frukost
3) - gymträning- mellanmål
4) - lugna träningsformer- lunch & middag- stress
5) - sammanfattning
Tisdag 18/11 PROV
Låg-intensiv träningfrukost
FRUKOST
OFTAALLTID
ALDRIG IBLAND
Frukost är dagens första måltid och kommer i många variationer.
Ordet frukosthärstammar från medellågtyskans "vrokost".Det är en sammansättning av orden "vro” (som i tyska früh, tidig)och "kost" och lär ha använts redan på 1500-talet i betydningen"den tidiga kosten".
Varför ska man äta frukost?
- fylla på bränsle efter nattens fasta
- bättre ork & vakenhet
- förbättrar koncentrations- och inlärningsförmåga
- startar ämnesomsättningen
( från ”Näring och Hälsa” Ulla Johansson)
- alla är inte hungriga på morgonen
- ”reservtank”
Vrålhungrig?Mat? Nu?
Individuellt
- bra start på dagen
- aktiviteter dagen innan
- vänta en timme
- promenad
-”frukost låda”(ät på bussen/i skolan)
- ät något du tycker om
- variera kosten
- frukt, sen mackavid 10
BRA FRUKOST innehåller
-mycket långsammakolhydrater
- lagom protein
- lite fett
- fiberrik
- C-vitamin( för bra upptag av järn )
1 veckasFRUKOST
måndag-”förstärkt” havregryns grötmed rivet äpple + 2dl lättmjölk-kaffe/te- 1 kokt ägg
tisdag-2 grova mackor med skinka,ost och tomat-1 apelsin/ grapefruit- 1 glas yoghurt- kaffe/teonsdag- omelett (2 ägg)- fruktsallad (äpple, apelsin,banan)- 2 grova macka- kaffe/te
torsdag- 3dl yogurt med müsli,banan, linfrö & valnötter- 1 grov macka- kaffe/tefredag- 2 grova mackor med kalkon,gurka & lätt philadelfia ost- kokt ägg-1 banan/ 2 kiwi- kaffe/te
lördag-fruktsallad (äpple, vindruvor,ananas, banan, apelsin, päron)Valnötter + russin 1,5dl lätt yoghurt- kaffe/te (+ 1 glas apelsin juice)
Förstärkt:-krossat linfrö (1msk)-Valnötter (4st)-Solrosfrön (1msk)
BRÖDTÄNK PÅ…
>9g socker/100g
tuggmotstånd
mörkt bröd
ljust bröd
LÅG - INTENSIV TRÄNINGLÅG-INTENSIV TRÄNING
BASAKTIVITET Varje dag
Gå i trappor, hushållsarbete, promenad, trädgårdsarbete Omfattning: minst 30min
KONDITION 3 - 5 dagar/vecka
aerobics, bollsporter, cykling, dans, gymnastik, kanot,löpning, rodd, simning, skidor, skridskor, stavgång
Omfattning: 20 - 60min Intensitet: måttlig till hög, andfådd/svettig
STYRKA 2 - 3 dagar/vecka Armhävningar, tåhävningar, gummibandsträning, vikter,vikt/mot- ståndsmaskin Omfattning: 8-10 olika övningar (varje övning minst en gång)Intensitet: Stå tunga vikter eller motstånd att manOrkar lyfta 8-12 gånger men inte fler i varje övning.
IN-AKTIVITET
samtal
120-150
Lätt ansträngning
”Det finns ingen billigare ”sport” eller motionsform” ( Per Frisk, chefsredaktör ”Hälsa” )
PROMENERA
FÖRDELAR
utöva i vardagen
klädombyte & dusch
transport
låg skaderisk
3-5ggr / vecka
30-60min
intensitet
varaktighet
frekvenshur ofta
tid
hur hårt
3samtalsvänligt
3-4 ggr/v
30-60min
Tydliga mål Individuellt Ha roligt