Kretna sposobnost i fitness (Popovic).pdf

8/14/2019 Kretna sposobnost i fitness (Popovic).pdf

1/166


2/166

Branko Popovi

KRETNA SPOSOBNOST

I FITNESS

Sarajevo, 2006.


3/166

KRETNA SPOSOBNOST I FITNESS

Autor:Pred. spec. Branko Popovi

Izdava:Ekonomski fakultet u Sarajevu

Glavni i odgovorni urednik:Dekan

Prof. dr. Muris ii

Recenzenti:Prof. dr. Izet Rao

Doc. dr. Nedeljko VidoviDTP:

Engin Meanovi

tampa:VMG graka d.o.o. Mostar

Odgovorno lice tamparije:Vencel Pralas

Tira: 200

Sarajevo, 2006.

-------------------------------------------CIP- Katalogizacija u publikaciji

Nacionalna i univerzitetska bibliotekaBosne i Hercegovine, Sarajevo

796.1.035 (075.8)

POPOVI, Branko Kretna sposobnost i tness / Branko Popovi. Sarajevo : Ekonomski fakultet, 2006. 165 str. :ilustr. ; 24 cm.

Bibliograja: str. 164-165ISBN 9958-605-93-7

COBISS.BH-ID 153223654-------------------------------------------------


4/166

3

Tjelesna kultura jednog naroda uvijek je znaila osnovu rada i sree

pojedinca i drutva. To svojstvo se proiruje i produbljuje u humanomdrutvu kao to je nae. Naravno, tjelesna, kao i svaka druga kultura dolazineprekidnim nastojanjem i osvajanjem. Zato se u sadanjem trenutku nastojida i tjelesna kultura studenata bude integralni dio zdravstvene, proizvodne iopte kulture. Individualni i kolektivni doprinos tom nastojanju znai doprinosrevolucionarnom preobraaju studenata pojedinaca i nae domovine kaocjeline.

Ona se danas, uglavnom odvija na dva naina: organizovana pod

rukovodstvom nastavnika ili trenera i slobodna (individualna) u kojoj uesniksamostalno upranjava tjelesne aktivnosti. Stoga ova publikacija treba daosvjetli osnovne pojmove i znaaj tjelesnog vjebanja po zdravlje studenata iostalih uesnika u tjelesnom vjebanju, kao i pozitivno ponaanje mladih toe doprinjeti viestrukoj koristi.

Naime, ova publikacija predstavlja doprinos studentima i dovodi ih upoloaj uesnika u tjelesnoj kulturi, postepeno ih uvodi u spoznaju razlogai potreba zbog kojih treba da vjebaju, ne nameui stav morate da bi se

kasnije na pristupaan nain izloila materija kako to treba raditi.Kao to se pripremamo sistemom kolovanja za budui ivot i

egzistenciju, tako se moramo odreenim sistemom tjelesnog odgoja, uvesti uznanja, vjetine i navike tjelesnog odgoja, to e nam biti doivotna zdravstvena

perspektiva.

Bez ovih navika upranjavanja raznih sredstava tjelesnog odgoja, ljudskajedinka u savremenom drutvu je nekako nedovrena, manjkava i vrlo ranjivasa aspekta zdravlja i psiho-sociolokog statusa. Malom analizom moemo lako

ustanoviti uzroke i posljedice.

Vi kao budui visoko obrazovani djelatnici bit ete godinama zakovaniza kancelarije, kompjutere, duhanske sjednice, rukove itd. Ako sebi dobrone organizujete i osmislite dnevne, sedmine, pa i sezonske programe rada iaktivnog odmora, teko da ete moi zadrati status zdrave (mentalno i ziki)osobe.

Podloga za pojavom izrade takvih programa, lei u injenicama: sve vei(prevashodno zbog brige za zdravlje) interes ljudi za tjelesnim aktivnostima uzistovremenu mogunost da se ukljue u neki od organizovanih sistema, ili zbognedovoljnog rasporeda slobodnog vremena ili zbog ogranienosti kapaciteta.


5/166

4

Bez obzira to se na visokokolskim organizacijama izvodi redovnanastava tjelesnog odgoja, kao i slobodne aktivnosti to je nedovoljno zazadovoljenje individualnih potreba studenata, niti ispunjenja funkcije tjelesnekulture koje je nae drutvo odredilo.

Ne treba imati iluziju da e se i u daljem porastu materijalne i kadrovskeosnove na fakultetima, usavravanja organizacije i irenja drutvenih oblikavjebanja i rekreacije moi zadovoljiti sve vei interes za tjelesno vjebanjestudenata. Nove forme su jedno (ako ne i jedino) od sredstava da se pomiriinteres sa stvarnim mogunostima. U tom smislu publikacija Branka Popoviadolazi u pravo vrijeme. Po svom sadraju ona je animirajua i utilitarna isigurno je da e odigrati pozitivnu ulogu, ne samo u daljem razvoju tjelesnekulture na visokokolskim organizacijama nego na njenom razvoju uopte.

Ova publikacija stavlja itaoca u poloaj sauesnika, postepeno gauvodi u razloge zbog kojih treba da vjeba. Vrijednost publikacije je i u tometo uesnik u vjebanju putem datih testova i sadraja vjebanja permanentnomoe vriti kontrolu svog tjelesnog statusa, znai sagledavati rezultate svojeaktivnosti.

Stoga ova publikacija dolazi kao podsticaj i usmjeriva razvoja tjelesnekulture i pozitivnog ponaanja mladih i ostalih uzrasnih kategorija ljudi, te e

biti viestruko korisna.

Preporuujem studentima da uz druge obaveze i aktivnosti proue iusvoje poruke ovog popularnog i kvalitetnog rada.

Akademik prof. dr. Boris Tihi


6/166

5

SADRAJ

1. TJELESNI ODGOJ STUDENATA 71.1. Vannastavne aktivnosti 7

1.2. Inaktivan nain ivota utie na nivo zdravstvenih sposobnosti 8

1.3. Vjebanje za sve bez izuzetka 9

2. TJELESNO VJEBANJE I ZDRAVLJE 12

3. OSNOVNI ASPEKTI TJELESNE SPOSOBNOSTI 163.1. Tjelesna sposobnost tretirana sa sociolokog aspekta 16

3.2. Tjelesna sposobnost tretirana sa aspekta zdravlja 17

3.3. Tjelesna sposobnost tretirana sa psiholokog aspekta 18

4. TJELESNA SPOSOBNOST BITI FIT 19

5. POTREBNO PREDZNANJE PRIJE UKLJUENJA UPERMANENTNU TJELESNU AKTIVNOST 20

5.1. Na ta treba usmjeriti panju? 20

6. TEST KOLIKO STE TJELESNO AKTIVNI? 27

7. PROVJERA TJELESNIH SPOSOBNOSTI 297.1. Ocjena nivoa inicijalnih tjelesnih sposobnosti 30

7.2. Ocjena nivoa miine sposobnosti 30

7.3. Tabela vrednovanja tjelesnih sposobnosti 31

7.4. Ocjena nivoa funkcionalnih sposobnosti (kondicije) 367.5. Kontrola rezultata 37

7.6. Programi kondicioniranja 38

7.7. Dodatni testovi za provjeru nivoa tjelesnih sposobnosti 43

7.7.1. Koliki je nivo vae izdrljivosti? 43

7.7.2. Odreivanje nivoa gipkosti pokretljivosti tijela 44

7.7.3. Provjerite nivo ravnotee 45

7.7.4. Koliki vam je nivo miine snage 45

8. PERMANENTNOST KOD UPRANJAVANJA TJELESNOGVJEBANJA 49

8.1. Pozitivne karakteristike permanentnosti u vjebanju 49

8.2. Koju aktivnost odabrati? 50

8.3. Koje aktivnosti odabrati, koliko vjebati? 50

8.4. Odreivanje nivoa intenziteta vjebanja 51

8.5. Zato pratiti frekvenciju srca? 52

8.6. Pravila koja se ne smiju prekriti 54

9. TJELESNA AKTIVNOST FITNESS 57

9.1. Fitness kako biti t? 579.2. Potrebna energija gorivo za upranjavanje

tjelesnih aktivnosti 58


7/166

6

9.3. Kretna inaktivnost nedostatak tnessa 61

9.4. Dobrobiti tjelesnog vjebanja - tnessa 61

10. KOMPONENTE TJELESNIH SPOSOBNOSTI 6210.1. Principi tjelesnog vjebanja 62

10.2. Faktori tjelesnog vjebanja 63

11. AEROBNA KARDIORESPIRATORNA SPOSOBNOST 6611.1. Pozitivni efekti CR- sposobnosti 66

11.2. Preporuke za usavravanje nivoa miinog sistema i CR-

sposobnosti 67

11.3. Aerobno vjebanje 67

11.4. Ocjena nivoa aerobnih sposobnosti 68

11.5. Procedura odreivanja aerobne zone vjebanja 69

11.6. Tablica Internacionalne tness asocijacije 69

12. USAVRAVANJE NIVOA MIINE SNAGE I MIINEIZDRLJIVOSTI 70

12.1. Principi usavravanja miine snage i miine izdrljivosti 71

12.2. Faze usavravanja nivoa miine snage i/ili miine izdrljivosti 73

12.3. Vjebe 76

13. GIPKOST POKRETLJIVOST 9413.1. Tehnike razgibavanja 95

13.2. Faktori razgibavanja FITT 95

13.3. Vjebe 96

14. MOTORIKE SPOSOBNOSTI 108

15. TJELESNA GRAA 10915.1. Optereenje prekomjernom teinom 109

15.2. Redukcija tjelesne mase 111

15.3. Izraunavanje kalorijskih potreba 111

15.4. Uzroci prekomjerne tjelesne teine 112

15.5. Izraunavanje indeksa tjelesne mase 113

15.6. Aktivirajte svoj bazalni metabolizam 114

15.7. Kontrola tjelesne teine 114

16. GIMNASTIKI SADRAJI VJEBE 126

17. PROGRAM UVOENJA U KONDICIJU TRANJEM HODANJEM- ZDRAVLJE U PRIRODI 150

18. TJELESNA AKTIVNOST U POZNIIM GODINAMA IVOTA 15218.1. Funkcionalne karakteristike starije dobi 152

18.2. Tjelesna neaktivnost malokretni nain ivota 153

18.3. Tjelesne aktivnosti u starijoj ivotnoj dobi 154

ZAKLJUAK 163

LITERATURA 164


8/166

7

1. TJELESNI ODGOJ STUDENATA

U zemljama duge univerzitetske tradicije, kao to su Engleska, Francuska,Njemaka, Italija studiranje je nezamislivo bez aktivnog bavljenja studenata

nekim sportom. Primjeri su ponuenih sportskih studentskih sadraja i uSAD, vedskoj, te zemljama visokih materijalnih i inih sadraja. Kod njih jedobrovoljnostpokreta aktivnosti.

Studenti prve godine, kroz ukupno 60 asova za dva semestra,aktiviraju se obaveznom nastavom Tjelesnog odgoja, koju gotovo svi smatraju

potrebnom, iako su djelimino nezadovoljni predloenim sadrajem. Cilj jeadekvatnim kineziolokim aktivnostima zadovoljiti potrebe studenataza kretanjem, kao izrazom zadovoljavanja optih potreba. Na osnovu

slobodnog opredjeljenja studenata za pojedine kinezioloke aktivnosti, trebalobi odrediti sadraj obaveznog, osnovnog A- programa. Od monostrukturalnihaktivnosti to mogu biti: atletika, veslanje, klizanje, biciklizam i drugo. Od

polistrukturalnih kretanja to bi mogli biti: koarka, nogomet, odbojka, stolnitenis, badminton i sl. Ponuda komplesnih kretanja moe biti sastavljenaod: karatea, sportske gimnastike, ritmike gimnastike, ritmiko- sportskegimnastike, plesova i drugih sportskih sadraja. Naalost, fragmentarnostuniverziteta, uz materijalne mogunosti, ne doputaju ostvarivanje studentskihselektivnih sadraja. Nai univerziteti uglavnom ne mogu ponuditi one sadraje

koje studenti ele jer uglavnom nemaju svojih objekata: dvorana, vanjskihterena, bazena s pripadajuim prostorijama. Satnica koritenja sportskihdvorana i vanjskih terena esto je u koliziji sa ostalim predavanjima. Raznolikaistraivanja elja studenata za tipinim kretanjima dokazuju veliki brojneostvarenih elja, a izuzetno mali broj ostvarenih elja, te razliitosti njihovihinteresa. Studentice trae vie aerobika u kombinaciji sa tnesom, zadovoljese s odbojkom, a studenti trae takmienja u nogometu, koarci, odbojci.

1.1. Vannastavne aktivnosti

U slobodnom vremenu samo se mali brojstudenata po vlastitom izboru uestalo bavi tne-som, aerobikom, izabranim monostrukturalnim,

polistrukturalnim i kompleksnim kretnim aktivno-stima, od poznatih i uobiajenih do neformalnih,spontanih i neklasiciranih, te vannastavnihalternativnih, nekomercijalnih kao to su rolanje,

vonja biciklom i slino. Uz tranje, pjeaenje,planinarenje, nogomet, koarku, odbojku, skijanje,ribolov, ronjenje. Bitno je uoiti da su sada


9/166

8

komercijalizirani ekstremni sportovi prihvaeni u sasvim malom, gotovobeznaajnom postotku studentica i studenata.

Nama je najzanimljiviji, najneaktivniji dio onih akademskih osoba koji

nemaju tipian radijus kretanja od kreveta do fakultetske stolice i nazad. Drugaje grupacija onih koji su formalno studenti. Njima je kretanje uglavnom izborhipokinetikog naina ivota na relaciji kua- auto- kai- kua. Najtei teretmoe im biti kaika, aa, novine ili hodanje po stubitu. Najvie se troeosobe koje rade uz studij. U tu skupinu moemo, kao osobe sa nadprosijenimtjelesnim naporima, svrstati i vrhunske studente- sportae, kojih je danas kodnas vrlo malo.

1.2. Inaktivan nain ivota utie na nivozdravstvenih sposobnosti

U dananjim uslovima minimalnih tjelesno motorikih aktivnosti,sportska rekreacija i sport zauzimaju izuzetno znaajno mjesto za tu starosnukategoriju. Smanjeni tjelesni napori i nedovoljno kretanje osiromaujumotorike kvalitete. Pretjerani napori ne utiuna nivo zdravstvenih sposobnosti, nego samooni napori koji su struno i nauno usmjereni i

primjereni tano odreenoj osobi, a nikako i nikadacijeloj skupini raznolikih osoba (razliitog nivoatjelesnih i zdravstvenih sposobnosti) s razliitim

psihosomatskim statusom. Time se podstie neskladu razvoju i sopstvenom zdravlju.

Funkcija jaa organ, a nekretanje ga slabi. Kretanje je lijek zaodravanje i podizanje funkcionalnih sposobnosti organizma. Ako taj,najee besplatni lijekne koristimo svakodnevno umjereno, tada sami sebi

obezbjeujemo neminovno smanjenje nivoa funkcionalnih sposobnosti. Timepodstiemo i poremeaj zdravstvenih kvaliteta, smanjenje radnih sposobnostistudentske i mlae populacije. Tako naruenom biolokom ravnoteomsmanjujemo i stepen adaptacije organizma i razliite uticaje. Miinaaktivnost obezbjeuje bioloku ravnoteu. Obezbjeenje individualnih

potreba studenata najee je unutar prostora sportske rekreacije kod veine,sporta u manjem dijelu, a najmanje u vrhunskom sportu. Znaajan diotih skupina nema potrebu za dodatnim kretanjem. Studenti I (prve) godinestudija moraju vjebati na nastavi Tjelesnog odgoja. Kako njihove potrebe

za izborom prikladnih sadraja nisu omoguene, uglavnom nisu zadovoljeninjihovi interesi i motivi, odnosno preferirani kinezioloki sadraji. Veina


10/166

9

studenata dolazi na nastavu jer mora, a ne moe izabrati eljeni sportskisadraj, koji fakulteti mogu ponuditi.

Prije 20- tak godina studenti bi prihvatili gotovo svaki sadraj koji im se

nudio na nastavi. Tada bi u jednoj prosjenoj grupi bilo 3-5 od nierazrednihdo vrhunskih sportista. Danas u grupi ili nema sportista ili je prosjeno jedannierazredni, rijetko iz srednjerazrednih klubova.

Osnovna tenja kretanja, pa tako i tjelesnog odgoja, jeste izmjena razliitihkarakteristika antropolokog statusa, posebno morfolokih, funkcionalnihi motorikih sposobnosti, spoznajnih funkcija i karakternih osobina linostikoje uestvuju u motorikom izraavanju. Dio je opteg obrazovanja i kultureivljenja, sticanje osnovnih saznanja o uvanju i unapreenju zdravlja osobe iistoe okoline.

Takmienja su manjem postotku studenata izuzetno znaajna, i to odunutarfakultetskih, meufakultetskih, univerzitetskih u BiH. Kod nas setakmienja uglavnom izvode povremeno, neorganizovano. Iako se nastojida na svakom fakultetu unutar univerziteta postoji fakultetsko Sportskodrutvo koje organizuje takmienja unutar fakulteta i na univerzitetu, samimstudentskim organizacijama takmienja su preveliki teret. Student- predsjedniksportskog drutva nije struna osoba osposobljena za kvalitetnu organizacijutakmienja, ali vrijedna su panje barem i takva takmienja. Osnovni problem

je nedostatak dvorane, bazena ili vanjskih terena na koje bi studenti mogliraunati. Zanimljivo je kako lijeenje samo jednog studenta narkomana stojivie od godinjeg odravanja terena amaterskog nogometnog kluba na kojemmoe tjelesno vjebati vie stotina studenata.

Ako ovaj problem posmatramo kroz prizmu preventivnostiaplikativne kinezioloke nastave, koja jedina od svih moe neposrednouticati na studentsko zdravlje moemo se zapitati: zato se ba ni jedansportski objekat u gradu Sarajevu nije napravio ba za tu populaciju.

1.3. Vjebanje za sve bez izuzetka

Za studente oteenog zdravlja mogu se napraviti unutar B-programa, okvirni programiu dogovoru sa profesorom Tjelesnog odgoja iljekarom. Najee u praksi student i profesor razgovaraju o oteenju, te se moenastaviti s posebno preporuenim vjebama, kojima se ubrzava rehabilitacija.Ako je ocjena djelimino ili potpuno osloboditi studenta od nastave, potrebno

je na drugi nain, npr. seminarskim radom o samom oteenju, preporuenimtjelesnim vjebama, nainom ivota i rada uvesti studente u dobro poznavanjevlastitog uticaja na sadanje i budue zdravlje.


11/166

10

Boravak u prirodi poeljan je uglavnom kod veegdijela pokretnih osoba. Kod bolesti cirkulatornogsistemapreporuuju se razni oblici hodanja, vjebe bezoptereenja, uz izbjegavanje statikih optereenja.

Bolesti miino- kotanog sistema i vezivnogtkiva zahtijevaju posebne vjebe, bez optereenja ilis njim, neke kineziterapeutske gimnastike vjebe,

plivanje, vjebe sa optereenjem ili bez njega u vodiodgovarajue temperature, preporuene elementarne isportske igre, te ako je indicirana, vonja bicikla.

Kod bolesti disajnih organa vjebanje je na istom zraku. Preporuuju

se vjebe disanja s optereenjem ili bez njega, razliiti oblici hodanja,doputene elementarne i sportske igre, optimalna pjeaenja u prirodi,specina ljetovanja. Kontraindicirano je vjebati u hladnom, zaguljivom i

pranjavom prostoru.

Bolesti lijezda s unutranjim luenjem, poremeaji metabolizma,ishrane iimunitetazahtijevaju, uz dozirana optereenja, sve prirodne oblikekretanja i igara, pjeaenje, kineziterapeutske vjebe s nestatikim naporima,dozirano plivanje i ples, te boravak u prirodi.

Borilake vjetine i statika optereenja izbjegavaju se kod bolestioiju, a preporuuju se hodanje i lagano tranje, vjebe orijentacije u prostoru ivremenu, specijalne vjebe za jaanje, istezanje i labavljenje miia, adaptiraneigre i ples. Uz muziku se kod bolesti probavnih organapreporuuju hodanje,lagano tranje, specijalne elementarne i sportske igre, za opti razvoj tijela,

plivanje i ples. I kod bolesti nervnog sistema, ako je mogue, treba vjebatiuz adekvatnu muziku, s paljivim optereenjima, koristiti prirodne oblikekretanja, posebne elementarne i sportske igre, estetsku gimnastiku i ples.

Kod bolesti urogenog sistemakontraindicirani su potresi i vibracijetijela, pa se program izvodi u skladu s sopstvenim stanjem, uz optimalnetermalne uslove.

Duevni poremeaji podstiu izbjegavanje tjelesnih aktivnosti kojeprouzrokuju psihiku napetost, strah, agresivnost i druge oblike neprilagoenogponaanja. Poeljni su paljivo odabrani dozirani prirodni oblici kretanja,elementarne sportske igre, vjebe koordinacije, ravnotee, brzog reagovanja,orijentacije u vremenu i prostoru, izletnitvo, ples i vjebe uz muziku. Kod

bolesti treba izbjegavati plivanje i vjebe u vodi, a odabrati prirodne oblikekretanja, posebno elementarne, te sportske igre, vjebe za bolje snalaenje uprostoru, vremenu i optoj ljudskoj komunikaciji.


12/166

11

Kod zaraznih i parazitskih bolesti cjelokupni program realizujese individualno, izbjegavanjem statikih napora, vjebanja u hladnom,zaguljivom i pranjavom prostoru, a preporuuju se pjeaenje u prirodi,

prirodni oblici kretanja oprezno dozirani, vjebe za pojedine miine grupacije,

bez optereenja.

I kod bolesti koe i potkonog tkiva i povreda treba individualnoupranjavati vjebanja: prirodne oblike kretanja, uz vjebe za jaanje ilabavljenje miia, specijalne elementarne igre, pjeaenje, a ako je medicinskiinducirano, moe se i plivati i vjebati u morskoj vodi. Ozljede zahtijevaju

primjenu samo medicinski doputenihaktivnosti, odnosno izbjegavanjekontraindikacijskih naprezanja.

Tri su osnovna preduslova zaobezbjeenje nivoa zdravstvenihkapaciteta i nivoa tjelesnih sposobnosti:pravilna ishrana, kontrola tjelesne teinei odgovarajua tjelesna aktivnost.

Dakle, zdravlje je reeksija nae sposobnosti koritenja unutranjih(emocionalnih, intelektualnih, duhovnih) i vanjskih (tjelesnih, klimatskih)resursa. Tjelesna dimenzija zdravlja trebala bi biti najvanija za na normalani sretan radni i ivotni vijek.

a) tjelesna dimenzija zdravo tijelo moe ekonominije odraditi svednevne aktivnosti i bre se oporaviti od bolesti i povreda;

b) psihika, emocionalna dimenzija kad zaponemo s vjebanjem,upoznajemo sebe, svoju motivaciju, jaamo samopouzdanje, bolje smoraspoloeni;

c) socijalna dimenzija zajedniko vjebanje prilika je za druenje sprijateljima i djecom;

d) intelektualna dimenzija nakon vjebanja pojaava se mentalnaotrina i bolje odreuju intelektualni zahtjevi;

e) duhovna dimenzija dio je duhovnog razvoja, sluenje i pomaganjedrugima, za ta je potrebna izdrljivost i kondicija. Osim toga, odreenevrste vjebi, kao to su joga, tai-chi takoer mogu zadovoljiti naeduhovne potrebe;

f) radna dimenzija osoba u kondiciji lake savladava radne zadatke,smanjuje se stres i poveava samopouzdanje;

g) okolina dimenzija vjebanjem u prirodi dolazi do razvijanja ekolokesvijesti i osjeaja pripadnosti prirodi.


13/166

12

2. TJELESNO VJEBANJE I ZDRAVLJE

ovjek u svojoj genetskoj ifri ima potrebu za kretanjem. Onaga je pratila kroz sva razdoblja njegove istorije. Tehnoloka i tehnika

dostignua modernog doba svode tu potrebu na minimum rezultirajuicijelim nizom problema.

S poveanjem ivotne dobi poveava se i broj hroninih zdravstvenihproblema. Smatra se da oko 80% osoba starijih od 65 godina ima nekolikohroninih bolesti. Veliki broj bolesti usko je povezan sa tjelesnom neaktivnoui sjedeim nainom ivota. Danas je nauno dokazano da redovna, pravilnoodabrana i dozirana tjelesna aktivnost uz izbalansiranu ishranu i adekvatanodmor, utie na prevenciju i lijeenje cijelog niza bolesti dananjice. Neke

od njih su srani infrakt, modani udar, pretilnost i svi propratni problemi,dijabetis tipa 2, osteoporoza, neki oblici karcinoma itd.

Prema procijeni Svjetske zdravstvene organizacije (SZO) sjedeinain ivota spada meu 10 vodeih svjetskih uzroka smrtnosti, te se s njimgodinje povezuje vie od dva miliona smrtnih sluajeva. Prema procjenama,sa godinama taj broj e se rapidno poveavati. Tjelesna aktivnost usko je

povezana sa poveanjem radnog kapaciteta, te preko njega sa odgaanjem iublaavanjem procesa starenja. Radni kapacitet pojedinca deniran je nizom

uzronika koji ukljuuju funkcije srano-sudovnog, respiratornog, nervnog,miino-kotanog sistema. Najee koriteni parametar procijene radnogkapaciteta jeste maksimalan unos kiseonika. On predstavlja sposobnostorganizma da primi kiseonik, prenosi ga i koristi za oksidacijske energetske

procese, a znamo da je kiseonik sinonim za ivot.Maksimalna koliina unosakiseonika smanjuje se po stopi od 0,75 do 1% godinje, odnosno 8-10% tokomsvake decenije ivota nakon dobi od 25 godina. Jednostavnom matematikommoe se zakljuiti da ako njegovo opadanje polazi sa viih vrijednosti sagodinama ima vie vrijednosti, a vrijedi i obratno.

Cilj tjelesnih aktivnosti, s obzirom na navedeno, trebao bi biti razvojsrano-sudovnog i respiratornog sistema sa jedne strane, te miino-kotanog sa druge strane i na taj nain poveanje nivoa zdravlja i kvalitetaivota, produenje radnog i ivotnog vijeka, te odgaanja i usporavanjaprocesa starenja. Najpogodnije aktivnosti za razvoj prvoga sistema jesucikline aktivnosti, odnosno aktivnosti gdje postoji jedna zatvorena strukturakretanja koja se kontinuirano ponavlja. Primjeri tih aktivnosti jesu hodanje,tranje, plivanje, aerobik, biciklizam, rolanje, planiranje. Upranjavati ih treba

minimalno 2 3 puta sedmino. Bitan cilj tih aktivnosti jeste njihov intenzitetkoji se mora kretati izmeu 50 i 70%od maksimalne frekvencije srca itrajanjekoje treba biti due od 20 minuta.To je takozvana aerobna zona u kojojse


14/166

13

energetska potreba stanica zadovoljava na raun kiseonika bez prekomjernogstvaranja mlijene kiseline, a nakon odreenog vremena od poetka aktivnostidolazi do aktiviranja metabolizma masti i njihove pojaane potronje.

Nauno je dokazana korisnost tjelesnog vjebanja u prevenciji i lijeenjugore navedenih bolesti dananjice. Najpogodnije aktivnosti za miino-kotani sistem jesu vjebe sa optereenjem, odnosno teretom, te vjebeeksibilnosti.

Vjebe sa optereenjemmogu se upranjavati u teretani na trenaerima,gumama sa loptom, pilates loptama, vlastitom teinom itd. Relativno

poveanje miine mase i tonusa miia do kojeg dolazi, korisno je iz vierazloga. Poveava se stabilnost i integritet zglobova, kao i gustoa kostiju, te

na taj nain i njihova otpornost na povrede koje su sve uestalije sa porastomgodina ivota. Vaan su uesnik i u prevenciji nastanka osteoporoze. Veakoliina miia (miina masa) dovodi i do poveanja potronje kalorija umirovanju i pri tjelesnim aktivnostima. Takoer dolazi do poveanja motorikihsposobnosti brzine, agilnosti i eksplozivnosti koje su dominantne u velikom

broju tjelesnih aktivnosti.

U radu sa teretom od posebne je vanosti upranjavati korektivne vjebeu svrhu jaanja slabijih regija tijela. Najee su to miii ksatori glave ivrata, te lopatica, a posebno miii ksatori trupa koji slue kao potporakimenom stubu. Slabost navedenih regija najee je uzrokovana tjelesnomneaktivnou i dugotrajnim inepravilnim poloajem tijela pri sjedenju,to dovodi do bolova u razliitim dijelovima miino-kotanog sistema. U tokusedmice vjebe sa optereenjem trebalo bi upranjavati 2 do 3 puta sedmino.Kod enaesto postoji neopravdani strah od prenabildanih miia, tj. miinehipertroje (poveanje mase i obima miia). Naime, za miinu hipertroju

je odgovoran u glavnoj mjeri muki spolni hormon testosteron kojeg eneimaju u daleko manjim koliinama od mukaraca, tako da je strah u potpunosti

bezrazloan. Takoer potrebno je upranjavati specina vjebanja visokogintenziteta koja zavise od nivoa tjelesnih sposobnosti, te se takva vjebanjahipertroje rijetko kada praktikuju i kod rekreativaca muke populacije.

Vjebe eksibilnosti imaju viestruko korisno djelovanje. Doprinoserelaksaciji i smanjenju miine napetosti, te povezano sa time dovode do

poveanja pokretljivosti i eliminaciji mlijene kiseline kao nusprodukta tjelesneaktivnosti, poveanja gipkosti miinog tkiva, te smanjenja rizika od povredamiino-kotanog sistema, poveanja samosvijesti i mentalne relaksacije.

Mogu se upranjavati svakodnevno i to obavezno prije i poslije svake tjelesneaktivnosti, a i zasebno kao oblik tjelesne aktivnosti. Sportske igre kao tosu nogomet, koarka, odbojka, tenis i sve one u kojima preovladavaju brza i


15/166

14

eksplozivna kretanja takoer su viestruko korisna. Osobe sa zadovoljavajuimnivoom tjelesnih sposobnosti, mogu ih upranjavati 2-3 puta sedmino. Utiuna razvoj motorikih sposobnosti kao to je koordinacija, brzina, agilnost,te razvoj kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Treba naglasiti da se ne

preporuuju osobama sa problemima kardiovaskularnog i miino-kotanogsistema. Prije poetka upranjavanja bilo koje tjelesne aktivnosti, od presudne

je vanosti utvrditi inicijalno stanje osobe koja se eli ukljuiti u vjebanje.Uzimaju se informacije o zdravstvenom stanju: podaci opritisku, srano-sudovnim problemima, stanju triglicerida i holesterola u krvi, ortopedskim

problemima, hroninim bolestima itd, opte informacije koje se odnose nahronoloku starost, teinu, visinu, higijenu ishrane, konzumiranje tekuine,koliinu sna itd, antropoloke mjere pomou kojih se uzimaju obimi i vrijednosti

konih nabora pojedinih dijelova tijela i postotak tjelesne masnoe, stanjefunkcionalnih sposobnosti na nain da se procijeni maksimalan unos kiseonikapomou neke od aerobnih aktivnosti, te miina snaga i izdrljivost pomouraznih testova snage. Sve te informacije predstavljaju bazu podataka pojedincana osnovu koje se ciljano kree u upranjavanje tano odreenih tjelesnihaktivnosti i cjelokupnog procesa tjelesnog vjebanja, a takoer periodino sevre tranzitna provjeravanja i usporeuju dobivene vrijednosti sa prethodnim,te se na taj nain prati napredak i efekti rada. Uz utvrivanje inicijalnog stanja

jo su tri vane komponente svakog vjebanja. To su progresivnostkoja se

odnosi na postepeno poveanje optereenja u toku vremena provedenog uvjebanju, kontinuiranostkoja podrazumijeva redovno upranjavanje tjelesneaktivnosti i najvanije od svega struna osoba koja je kreator i voditelj cijelog

procesa tjelesnog vjebanja.

I na kraju je bitno istai: nae tijelo je oblikovano za tjelesnu aktivnost;poriv za vjebanjem je prirodna sklonost ljudskog bia. Radost koritenja tijelamoe se ouvati tokom cijelog ivota. Meutim, ako ne osjeate taj poriv, akoste navikli na sjedei nain ivota, izmeu vas i prirode pojavila se prepreka.

Uzrok te prepreke je neravnotea koja preobraava prirodnu vitalnost uiscrpljenost i pogoranu motivaciju.

ta je svrha tjelesne aktivnosti? Tjelesna aktivnost daje lakou,sposobnost za rad, postojanost, sposobnost podnoenja tekoa, uklanjanjetjelesne neistoe i jaa probavu i metabolizam. Upranjavanjem tjelesneaktivnosti preporuuje se pristup-umjerenosti. Iako je vjeba primjerena zasvakoga, previe vjebanja moe biti tetno, isto kao i premalo.

Drugim rijeima, zato to je neto dobro za vas to ne znai da jevie-bolje, a djelotvoran program vjebanja mora biti zasnovan na potrebamasvakog pojedinca. Potrebno je odabrati odgovarajuu vrstu (tip) i koliinu


16/166

15

vjebanja tako da se zadovolje vae individualne potrebe. Pretjerana tjelesnaaktivnost (prevelika intenzivnost i duina vjebanja) moe uzrokovati veuuestalost hipertenzije, artritisa i bolesti srca. Vjebanjem se treba stvaratienergija, snaga i vitalnost, a ne i iscrpljenost. Ako se osjeate iscrpljeno i ako

se suvie napreete tokom vjebanja, neto je pogreno.


17/166

16

3. OSNOVNI ASPEKTI TJELESNE SPOSOBNOSTI

Problematika tjelesne sposobnosti je veoma kompleksna. Ona izrasta izpotrebe linosti za produktivnim ivotom i predstavlja dio njenog svestranog

razvitka, usmjerenog ka oblikovanju cjelovite linosti. Tjelesnu sposobnostmoemo denisati kao sposobnost ovjeka da optimalno reaguje na raznepodsticaje sredine. To znai da ovjek svoju tjelesnu sposobnost ispoljavau svim oblicima svoje ivotne aktivnosti. Poveanjem nivoa ovjekovetjelesne sposobnosti poveava se njegova psihika uvjerenost u svoje vlastitemogunosti. U sutini, tjelesna sposobnost predstavlja osnovu za punirazvitak ovjekove produktivnosti za aktivno izvravanje njegovih tjelesnih,emocionalnih i intelektualnih mogunosti, te ini bitan element zdravstvene iradne sposobnosti ovjeka.

3.1. Tjelesna sposobnost tretirana sasociolokog aspekta

Tjelesna sposobnost sa sociolokog aspekta je produkt i sastavnidio kulturnog nivoa odreenih kategorija stanovnitva i grupa. Pitanjetjelesne sposobnosti omladine i cjelokupnog stanovnitva usko je vezano sarezultatima i perspektivom koju donosi intenzivan razvitak naeg drutva.

Nauno-tehniki progres mijenja u znatnoj mjeri uslove rada i ivota ljudi.Pred ovjeka se postavljaju poveani zahtjevi, naroito u pogledu ispoljavanjabre i raznovrsnije adaptibilnosti. Ovladavanje savrenijom tehnologijomi sve veim stepenom automatizacije dovodi do intelektualizacije rada i dosmanjenja kretne aktivnosti. Njegov ivot u uslovima hipodihemije (kretnoggladovanja) umanjuje njegove adaptacione potencijale, pa prema tome, dovodii do smanjenja njegovih radnih i stvaralakih mogunosti.

Tjelesna sposobnost kao oblik prilagoenosti stie se u procesu

svakodnevne kretne aktivnosti zavisno od konkretnih uslova ivota, socijalnesredine i ivotnog stila, a ispoljava se u veliini steenih funkcionalnih rezervikoje slue za zatitu i produktivni uinak. Te rezerve funkcionalnih mogunostisu neophodne za neutralisanje tjelesnih i psihikih stresova. One predstavljajuosnovu produktivnosti i zdravstvene rezistentnosti.

Tjelesne aktivnosti u okviru kojih se stie tjelesna sposobnost nude nizsocijalnih odaziva pogodnih za uspostavljanje prisnijih drutvenih kontakata.Ovakav specian oblik komunikacije putem kretanja i kretnog stvaralatva

pogodan je za formiranje i razvoj drutvenih karakteristika individue. Otuda iposeban interes za one oblike tjelesne aktivnosti gdje se u veoj mjeri ostvarujukontakti na nivou porodice, neformalnih grupa itd.


18/166

17

Za globalno usmjeravanje tjelesne kulture u cilju podizanja tjelesnesposobnosti omladine i radnih ljudi potrebno je sistematski izuavati potrebe,interese, stremljenja pojedinih kategorija stanovnitva. U protivnom tjelesniodgoj gubi na svojoj aktuelnosti. Treba imati u vidu da ciljevi i zadaci tjelesnog

odgoja evoluiraju shodno optem ekonomskom i drutvenom razvitku, posebnou odnosu na tempo urbanizacije, razvitku sredstava komunikacije, promjenamakoje se odvijaju u savremenoj porodici, kao i u skladu sa promjenama linosti dokojih dolazi u naem drutvu i svijetu uopte. Promjene u potrebama su ujednoi zahtjev za osavremenjavanjem funkcija tjelesnog odgoja, za iznalaenjemadekvatnih sredstava, metoda i organizacionih oblika.

Sa sociolokog aspektabitno je da se tjelesna sposobnost uvjek sagledavau zavisnosti od ostalih normi drutvenog ivota, kao kategorija na koju utie

itav kompleks faktora. Neophodnost da se tjelesna sposobnost omladine iradnih ljudi (stanovnitva uopte) u veoj mjeri tretira sa sociolokog aspektauslovljena je, kao to je ve istaknuto, zahtjevima uvaavanja potreba i interesastanovnitva na prihvatanje onih oblika sporta i sportsko-rekreativnih aktivnosti

putem kojih mogu podizati i procjenjivati svoje tjelesne sposobnosti.

3.2. Tjelesna sposobnost tretirana sa aspekta zdravlja

Tjelesna sposobnost tretirana sa aspekta zdravlja, osim preventivno-higijenskog znaaja, dobija i novu dimenziju kao kategorija koja upotpunjujei precizira pojam zdravlja. Zdravlje je preduslov, a ujedno i rezultat tjelesnesposobnosti. Kvaliteti zdravlja se utvruju upravo odreivanjem nivoa tjelesnihsposobnosti.

Nedovoljna kretna aktivnost umanjuje funkcionalna optereenjaorganizma i uzrokuje velike promjene funkcionalnog stanja unutranjih organa,dovodei do starakog tipa regulacije ziolokih procesa u organizmu ovjeka.

Ovakav organizam podloan je negativnim uticajima vanjske sredine usljedsmanjene aktivnosti vanih funkcionalnih sistema i smanjene rezistentnostitkiva na razliita djelovanja.

Nedostatak kretanjadovodi do promjena u organizmu ovjeka kojese teko uoavaju, jer nemaju naznake bolesti, ali dovode do naruavanja

prometa materija i atroje cjelokupnog tkiva. Na taj nain organizam postajertva vlastite neaktivnosti u kome se smanjuje aktivna tjelesna masa naraun neaktivnog masnog tkiva.

Kretanje je osnovna ovjekova bioloka potreba koju napredaktehnologije i civilizacije samo jo vie poveava. Briga ovjeka o zdravlju


19/166

18

temelji se na pravilnom svakodnevnom reimu ivota i rada pri kome kretnaaktivnost predstavlja vanu komponentu aktivnog odmora.

3.3. Tjelesna sposobnost tretirana sapsiholokog aspekta

Treba naglasiti da strukturu tjelesne sposobnosti upotpunjuju i kompo-nente znaajne za ispoljavanje saznajnih, emocionalnih i voljnih sposobnostiovjeka. Osnova te strukture je miina snaga i izdrljivost. Emocionalnakomponenta vezana je za jaanje i slabljenje ovjekove aktivnosti, a voljnakomponenta za kvalitetno ostvarivanje djelatnosti i uporno nastojanje da se

postigne cilj.

Vii nivo tjelesne sposobnosti ini da je ovjek u psihikom pogledustabilniji i mobilniji. Zavisno od motivisanosti i psihike mobilizacije ovjekmoe dostii vii nivo snage, izdrljivosti ili neke druge psihomotornesposobnosti. To znai da tjelesna sposobnost predstavlja kompleksni kvalitetlinosti, izraava se njenim tjelesnim mogunostima i psihikim kvalitetima,to zajedniki odraava nivo njegovih sposobnosti.

Tjelesna sposobnost je faktor koji omoguava da se proiri i obogatiprostor izraavanja ljudskih vrijednosti, faktor poveavanja radnih i stvaralakih

mogunosti ovjeka. Njena humanistika vrijednost proporcionalna jemogunostima koje prua u potvrivanju, razvitku i usavravanju ovjeka kaoslobodne, stvaralake i autentine linosti.

Dakle, ovjek svoju tjelesnu sposobnost izraava kao linu potrebu irealan interes, kako u pogledu razvitka i usavravanja svoje linosti tako i u

pogledu ostvarivanja svojih prava i obaveza.


20/166

19

4. TJELESNA SPOSOBNOST BITI FIT

Mi zapravo nemamo tijelo i um, nego tjeloum, beavni spletinteligencije koji izraava svaki titraj intuicije, svaku promjenu u konguraciji

aminokiselina, svaku vibraciju elektrona. Naa inteligencija ne moe biti duh ustroju jer je i sam stroj inteligentan, a to znai da on uopte nije stroj. Vjerujemda je to najvee otkrie medicine XX stoljea. (D. Chopra, Endokrinolog,San Diego).

Tjeloum

Bilo kakvu akciju promjenu raspoloenja, tjelesni napor, pojediniobrok, mentalnu kreaciju doivljava svaka naa stanica naeg srca, plua,

eluca, crijeva... jednako kao i mozak. Stari debeli zid vie ne razdvaja um duh i tijelo stroj.

Na TJELOUM eli ZDRAVLJE potpuno tjelesno, duhovno i socijalnoblagostanje. Ako vam ovo zvui neskromno, vrijeme je da promijenitemiljenje, jer zdravlje je prirodno stanje svakog ivog bia u ovom svemiru.

Opta, sveukupna tjelesna sposobnost je kao paradigma sveukupnoglinog blagostanja: sposobnost pojedinca da ivi sretan i uravnoteen ivot.Tjelesni, intelektualni, emocionalni, socijalni i duhovni aspekti pojedinca

interaktivne su i meuzavisne osobine tjelesnih sposobnosti (tness).Biti potpuno spreman za ivot u svakoj njegovoj manifestaciji,

biti potpuno FIT trai akciju, jer ivot i zdravlje nisu ksna stanja veprocesi na koje djelujemo svakog trenutka slobodom vlastitog izbora, aki kada nam se ini da u neemu nismo imali izbora.


21/166

20

5. POTREBNO PREDZNANJE PRIJE UKLJUENJA UPERMANENTNU TJELESNU AKTIVNOST

Tjelesno vjebanje je jedina aktivnost kojom stiemo vie energije

nego to je troimo. Nae tijelo prihvata svaku vrstu tjelesnih aktivnosti kojese upranjavaju redovito, dosljedno, dovoljno intenzivno s obzirom na naeinicijalne tjelesne sposobnosti i dovoljno dugo u odnosu na cilj koji elimo

postii.

5.1. Na ta treba usmjeriti panju?

a) Redovitost u vjebanju

Preporuka Svjetske zdravstvene organizacije (SZO) je svakodnevnoupranjavanje tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta u trajanju od najmanje

pola sata izvedene odjedanput ili u vie manjih segmenata. Istraivanjapotvruju injenicu da je potrebno pola sata vjebanja da bi vjebanje izazvalopozitivne transformacijske efekte. U cilju obezbjeenja zadovoljavajuetjelesne sposobnosti potrebno je sedmino odvojiti 3 puta po sat vremena zatjelesnu aktivnost, a da u preostalo vrijeme budete aktivni na bilo koji druginain: idite na fakultet i nazad pjeke, penjite se uz stepenice bez upotrebe

lifta, proetajte psa itd. Obezbjediti zadovoljavajuu tjelesnu sposobnost jeveoma teko, odravati takvo stanje je lake, a izgubiti postignutu tjelesnusposobnost je najlake. Opadanje nivoa tjelesne sposobnosti dogaa se venakon dva do tri dana tjelesne neaktivnosti.

b) Odgovarajua odjea

Odjea za vjebanje treba biti udobna, dovoljno komotna i prilagoenatjelesnoj aktivnosti i klimatskim uslovima, dakle vjebajte u onome u emu

se najugodnije osjeate, odnosno u onome to vas ne ograniava da sazadovoljstvom upranjavate tjelesno vjebanje. Obavezno nositi rezervnuodjeu, da se moete presvui kada se intenzitet vjebanja smanji (znojenje,kia).

Zabluda je da se s vie znoja gubi i vie kilograma. Teina koja seizgubi na taj nain vraa se im nadomjestimo izgubljenu tekuinu. Akosmo u toku vjebanja obueni pretoplo bez dovoljnog unosa tekuine samododatno optereujemo organizam.


22/166

21

c) Primjerena obua

Najvanija oprema za upranjavanje tjelesne aktivnosti je obua kojutreba birati u odnosu na aktivnost i na anatomiju stopala. Na tritu se moe nai

sportska obua sa specinim karakteristikama potplata za travnate, dvoranskei razne druge podloge, specine savitljivosti, vrstoe, prozranosti i visinenamijenjene upravo odreenoj tjelesnoj aktivnosti. Izbjegavati obuu ravnogona. Dobro odabrana obua prilagoena individualnim potrebama utie nasmanjenje nastanka oteenja ili povreda (smanjuje pritisak na stopalo, skonezglobove, koljena, kukove i kimeni stub).

Obuu za veliki broj tjelesnih aktivnosti nazivamo patike. Bolje patikesu one sa sistemom zranih komora ili gelom u onu zato to bolje amortizuju

udarce. Prosjena patika traje izmeu 500 do 800 kilometara. Kad osjetite dasu patike izlizane, nagnute na jednu stranu, deformisane ili ispucale treba ihzamijeniti. Obuu treba redovno odravati, istiti i suiti.

Ako vjebate u dvorani onda nosite istu obuu kako se u dvorani zavrijeme vjebanja ne bi unosili mikroorganizmi i neistoe.

d) Obavezno zagrijavanje uvoenje u rad

Prije poetka svake tjelesne aktivnosti obavezno je obezbjediti izvoenje

pravilnog zagrijavanja (uvoenje u rad). Zagrijavanje traje oko 10-tak minutapri emu se intenzitet vjebanja postepeno poveava i na taj nain tijelopriprema za poveane napore. Nepripremljen organizam (tijelo) skloniji jenastanku povreda, a sranosudovni i respiratorni sistem, kao i ostali sistemitee podnose napor, to moe dovesti da u kratkom vremenu doe do prestankaaktivnosti.

Uvoenjem u rad pripremamo tijelo za intenzivnije vjebanje,poveavamo tjelesnu temperaturu za 1 do 2 stepena, tako da poinje znojenje,

stimulira se rad sranosudovnog i respiratornog sistema, poveava protok krvi,poveava se metabolizam skeletnih miia, brzina i snaga miine kontrakcije,ubrzava se provodljivost nervnih impulsa, poveava se elastinost miia,tetiva i ligamenata, poveava se priprema zglobnih tijela za napore koji slijede,

prevenira se mogunost nastanka povreda i psiholoki se priprema uesnik uvjebanju za glavni dio odabrane tjelesne aktivnosti.

e) Obaveznost istezanja (stretching)

Istezanjem muskulature (stretching) obezbjeujemo ubrzan oporavaktijela nakon veih optereenja (poboljava se krvotok i drugi regenerativniprocesi), poveanjem pokretljivosti zglobova i elastinosti miia, smanjuje


23/166

22

se napetost u miiima, poveava se miina i meumiina koordinacija,smanjuje se mogunost povreivanja, pomae se postizanje sveopte relaksacijei postepeno vraanje organizma u stanje prije poetka vjebanja.

Prilikom izvoenja istezanja potrebna je potpuna koncentracija na vjebu,pravilno i oputeno disanje, istezanje samo do granice bola (dobar stretchingje ugodan stretching) i potrebna duina trajanja. Vjebe pokretljivosti dajupozitivne rezultate samo ako se izvode u skladu sa vlastitim sposobnostima,postupno, tehniki pravilno i redovito.

Rekreativcima se preporuuje statiki stretching zadravanjeoptimalnog poloaja istezanja u trajanju od 15 do 20 sekundi.

Stretching treba upranjavati i u vrijeme pripreme organizma za

vjebanje (zagrijavanja), ali nikako odmah dok je muskulatura jo hladna.Stretching pomae u pripremi glavnih miinih grupa za dalje vjebanje ismanjuje mogunost povrede djelujui na elastinost muskulature. Obaveznoga je upranjavati kontrolisano i sistematino u trajanju od 8-10 sekundi zasvaku vjebu ponaosob.

f) Pravilna tehnika izvoenja vjebi

Jedan od najvanijih uslova za ostvarivanje zadatih ciljeva je pravilna

tehnika izvoenja pokreta vjebe. Tehniki pravilno izvedenim pokretom(vjeba) najpovoljnije se iskoristi mogunost sistema za kretanje, a to je

jo vanije pravilna tehnika izvoenja vjebe smanjuje mogunost nastankapovreivanja.

g) Progresivno napredovanje

Za ostvarivanje zadatih ciljeva vano je progresivno (postepeno)napredovati kod svih vidova tjelesnih aktivnosti. Pozitivne efekte vjebanja

moemo oekivati ukoliko su zahtjevi vjebanja lagano iznad take umorai vlastitih mogunosti to e rezultirati adaptacijom organizma na poveanenapore. Promjene e se dogoditi (napredovanje u vjebanju) ako se aktivnostupranjava esto, dovoljno dugo i ako je nivo intenziteta vjebanja dovoljnovisok da izazove podraaj koji e obezbijediti promjenu.

h) Vjebanje kod povrede ili hroninog oboljenja

Bol je signal tijela da neto nije uredu. Tijelu je tada potreban odmor,

a dalje vjebanje moe samo pogorati stanje. Ako se dogodi povreda natjelesnom vjebanju, npr: istegnut mii, upaljena tetiva, uganue zgloba


24/166

23

saekajte da se tijelo oporavi. Ipak ako vas boli skoni zglob trebate raditi npr.vjebe za trup ili ruke.

Ako imate neko hronino oboljenje posavjetujte se sa svojim ljekarom

i strunom osobom kineziologom koje aktivnosti i koje vjebe trebaizbjegavati, a koje vam suprotno tome mogu koristiti.

i) Ne pretjerujte ne forsirajte

Ako pred sebe postavite velike zahtjeve, a ne obazirete se na objektivnei subjektivne pokazatelje umora: hronini umor, bolovi u miiima i tetivama,ligamentima i zglobovima, upale tetiva i zglobova, hronine bolove u koljenima ikimenom stubu, opadanje forme (tjelesnih sposobnosti), bezvoljnost, anemija,

netipini udarci srca, smanjenje mogunosti u odnosu na prijanji period,malo duim ciljanim odmorom ili samo smanjenim intenzitetom vjebanjaorganizam e vrlo brzo biti spreman za ponovno tjelesno vjebanje.

Zadovoljavajua tjelesna sposobnost ne postie se preko noi, ona jerezultat sistematskog, kontinuiranog i dugotrajnog vjebanja.

j) Tehnika disanja

Disati treba to dublje, punim pluima i u stanju mirovanja. Udiite na

nos, a izdiite na usta. Dobrom ventilacijom miii i cjelokupni organizambit e optimalno oskrbljeni kiseonikom i vjebat ete uz najmanji napor. Akoprimjetite da teko diete i gubite dah, smanjite intenzitet vjebanja dok neuspostavite normalan ritam disanja. Najvea greka koju moemo napraviti je

prestati (zaustaviti) disanje.

Prilikom dizanja tereta utega najee udiemo kad je napor najmanji,a izdiemo u trenutku najveeg napora.

Za vrijeme tjelesne aktivnosti ventilacija se poveava na raun frekvencije

i dubine disanja. U stanju mirovanja udahnemo treinu litre kiseonika u minuti,dok se za vrijeme tjelesne aktivnosti koliina udahnutog kiseonika povea na3,5 do 4 litra. to vie kiseonika udahnemo (unesemo u organizam), to sehrana lake pretvara u energiju.

Osobe koje u procesu sistematskih tjelesnih aktivnosti ne zadovoljavajupotrebu za kiseonikom na raun frekvencije diu bre i plie, dok osobekoje su permanentno tjelesno aktivne na raun dubine disanja poveavajukoliinu zraka i ukljuuju inspiracijske i ekspiracijske miie koji pod uticajem

sistematskog tjelesnog vjebanja postaju snaniji. U stanju mirovanja ovjekudie i izdie oko 8 litara zraka u minuti, a pri velikim tjelesnim naporima koddobro utreniranih osoba ta koliina moe porasti i na oko 100 litara!


25/166

24

k) Potrebne dovoljne koliine tekuine

Tjelesno aktivne osobe trebaju obratiti panju na konzumiranje dovoljnekoliine tekuine, posebno pri velikim temperaturama i tjelesnim aktivnostima

koje traju due. Veoma je bitno sprijeiti e, a tekuinu treba piti prije, zavrijeme i nakon vjebanja kako bi se postigli maksimalni rezultati i sprijeiladehidracija.

Ponite hidrirati organizam prije poetka tjelesne aktivnosti, a za vrijemeaktivnosti, neovisno koliko e dugo trajati, pijte odreenu koliinu tekuineredovno i esto. Koliina moe biti i vea ukoliko je temperatura okoline viai vei intenzitet vjebanja, ali svakako treba piti prije nastupa osjeaja ei.Do trenutka kada mozak signalizira e, gubi se oko 1% tjelesne teine. U

poveanom izluivanju tekuine iz organizma pomau alkoholna pia inapici bogati kofeinom (aj, kafa, coca-cola), pa i o tome treba voditi rauna.

Za vrijeme tjelesne aktivnosti koja traje 60 minuta moe se piti i obinavoda (bolja je mineralna, negazirana), a ako je aktivnost dueg trajanja

poeljno je piti tekuinu obogaenu elektrolitima (natrij, kalij, magnezij) smalim koliinama ugljenih hidrata.

Nakon tjelesne aktivnosti potrebno je osigurati dobru rehidracijuorganizma kako bi se omoguio dobar i brz oporavak jer ako nema tekuine

u dovoljnoj koliini reakcije u tijelu zastanu ili se odvijaju sporije. Nakonaktivnosti potrebno je nadoknaditi izgubljene elekrolite, prvenstveno kalij,natrij, magnezij. Tekuinu je potrebno piti polako u pravilnim razmacimakako je organizam ne bi odmah izluio. Grevi u miiima esto ukazuju nadehidraciju i nedovoljnu koliinu elektrolita.

Nemojte piti jako zaslaene vone sokove (posebno gazirane) jer sadreprevelike koliine eera koje izazivaju dodatnu e, a nerijetko izazivaju ihipoglikemiju.

l) Nemojte vjebati punog eludca, ali ni gladni

Poznata je injenica da vjebanje neposredno poslije obroka nijepoeljno, isto kao i vjebanje kada smo gladni. U ovakvim sluajevima dolazido oteane koncentracije, osjeaja slabosti, dok pun eludac dovodi do osjeajateine to uveliko utie na kvalitet vjebanja.

Prije same tjelesne aktivnosti posljednji obrok trebao bi biti najmanjedva sata prije vjebanja. Ako se desi da je posljednji obrok bio vie od etiri

sata prije poetka vjebanja tada je poeljno da se na jedan sat prije vjebanjauzme neki lagani meuobrok, npr: jabuka, jogurt, malo integralnog hljebai sl. Posebno treba obratiti panju da obrok koji se uzima neposredno prije


26/166

25

vjebanja ne bude visokog glikemikog indeksa (hrana koja izaziva brzo inaglo poveanje eera u krvi) to ve nakon 20-tak minuta vjebanja moedovesti do hipoglikemije (pada eera u krvi).

Ako je vjebanje dugotrajno tada moete pojesti voe ili popiti napitakkoji nadoknauje ugljikohidrate, proteine i elektrolite.

Poslije tjelesne aktivnosti u prvom redu treba dozvoliti organizmu da sesmiri, poslije toga nadoknadite izgubljenu tekuinu, a tek onda pojedite svojobrok.

m) Higijena objekta za vjebanje

Objekat prostor za vjebanje kao i sprave trebaju biti isti, to

podrazumijeva noenje iste obue i vjebanje na istim spravama. Za tuiranjepotrebno je imati i papue koje vas tite od gljivinih infekcija koje se lakoprenose u toplim i vlanim prostorima.

Ako smatrate da higijena objekta u kome vjebate ne zadovoljava vaestandarde, potraite drugi odgovarajui prostor.

n) Prekomjerna teina

Ne trebate biti opsjednuti kilogramima. Miina masa je tea od masnogtkiva koje zauzima vie prostora, te je mogue da npr. obim nadkoljenice

bude manji, a da vaga pokazuje isti broj kilograma. Nemojte se navui narazne sprave za mravljenje, prakove i sline reklamne poruke. Zabluda jeda se, npr. vjebama za trbune miie, smanjuju masne naslage upravo natom mjestu. Ciljane vjebe snage samo e uvrstiti miie, ali masno tkivotroi se prvenstveno vjebama aerobnog tipa uz kontroliranu ishranu(ne gladovanje).

Ogledalo i vaa odjea pravi su pokazatelji vaeg izgleda.Dugotrajni

pozitivni rezultati podstiu se postupno i za to je potrebno odreeno vrijeme.Brzopleto skidanje vika kilograma najee rezultira njihovim brzim povratomi dodatnim nezadovoljstvom.

o) Higijena ishrane

Ishrana je veoma vaan faktor u procesu tjelesnog vjebanja. Nepreskaite obroke, jedite ee ali manje i pijte dovoljno tekuine. Nastojte jestizdravu hranu s puno voa i povra, manje eera, masnoa i brze hrane...


27/166

26

p) Prihvatite savjete

Svaki savjet strune osobe (nastavnika, instruktora, trenera, ljekara...)predstavlja bitan faktor da kvalitetnije i bre savladate odreenu radnju,

nauite pravilno izvoditi vjebe, nauite dozirati optereenje i ta se postieodreenim vjebama ili aktivnostima. Uz strune savjete i dobro organiziranovjebanje bre ete dostii zadani cilj i smanjiti mogunost nastanka povredai preoptereenja.

Nekoliko savjeta za kraj

Permanentnim vjebanjem postiete mnogo: na fakultetu i na poslu bitiete svjeiji, osjeat ete se ugodnije i zadovoljnije, a u kontaktu sa drugimljudima bit ete srdaniji i veseliji. Ostale ivotne aktivnosti obavljat ete

lake i sa vie poleta. Vjerovatno jo niste ni svjesni kako vjebanje utie nava budui ivot. Uskoro ete biti zainteresovani za mnotvo tema vezanih uztjelesnu sposobnost, njegu tijela, higijenu ishrane i uopte o zdravlju.

Nikada neete zaaliti to ste donijeli jednu vanu odluku u ivotu da budete tjelesno aktivniji, zdraviji, a time i sretniji.


28/166

27

6. TEST KOLIKO STE TJELESNO AKTIVNI?

Put do tnesa je tjelesna aktivnost. Da bi otkrili koliko ste zaistatjelesno aktivni odgovorite na slijedea pitanja i upiite vae odgovore

u tablicu. Na svako odgovoreno pitanje dodijelite si odgovarajui brojbodova.

1. Aktivno sudjelujem u amaterskom (rekreativnom) sportu, kao to sutenis ili rukomet, sat vremena ili vie:a) otprilike jednom sedmino (2 boda)

b) otprilike dva puta sedmino (4 boda)c) tri puta sedmino (6 bodova)d) etiri puta demino (8 bodova)

2. Provodim snane tnes aktivnosti, kao to su aerobik, joging, ili plivanje(najmanje 20 kontinuiranih minuta svako vjebanje):a) otprilike jednom sedmino (3 boda)

b) otprilike dva puta sedmino (6 bodova)c) tri puta sedmino (9 bodova)d) etiri puta sedmino (12 bodova)

3. Provodim vjebe na podu (trbunjaci, sklekovi) najmanje u trajanju 10minuta:

a) dva vjebanja sedmino (2 boda)b) tri vjebanja sedmino (3 boda)c) etiri ili vie vjebanja sedmino (4 boda)

4. Provodim vjebe joge ili vjebe istezanja, najmanje u trajanju od 10minuta:a) dva vjebanja sedmino (2 boda)

b) tri vjebanja (3 boda)c) etiri ili vie vjebanja (4 boda)

5. Hodam u kolu i iz kole, na posao, u kupovinu 800 metara ili vie usvakom pravcu, dva ili tri puta sedmino ili vie (1 bod).

6. Penjem se stepenicama umjesto da koristim lift ili pokretne stepenice,svaki drugi dan ili vie (1 bod).

7. Moje kolske poslove ili kune aktivnosti ukljuuju tjelesnu aktivnostkoja odgovara slijedeem opisu:a) to je najveim dijelom posao za stolom ili sasvim lagana tjelesna

aktivnost (2 boda)b) to je najveim dijelom aktivnost u polju, brzo hodanje (4 boda).


29/166

28

8. Provodim nekoliko sati ureujui cvijetnjak, tratinu ili uz slian aktivanrad iz hobija svake sedmice (1 bod).

9. Pecam ili idem u lov jednom sedmino ili ee u prosijeku (ovo mora

ukljuivati aktivan rad kao to su veslanje u amcu ili slijeenje traga ulovu). (Sjedenje na obali ili ekanje na eki se ne rauna). (1 bod)

10. Najmanje jednom sedmino bavim se intenzivnim plesom (foklor ilislino) u trajanju od sat vremena ili vie (1bod)

11. U sezoni odigram izmeu 9 ili 18 na golfu, najmanje jednom pri emune koristim automobil za vonju (2 boda)

12. Hodam zbog vjebe ili rekreacije:a) jedan do dva sata sedmino (1 bod9

b) tri do etri sata sedmino (2 boda)c) 5 ili vie puta sedmino (3 boda).

13. Kao dodatak navedenom povremeno izvravam neke druge formetjelesne aktivnosti:a) jedan do dva sata sedmino (1 bod)

b) tri do etiri sata sedmino (2 boda)c) 5 ili vie puta sedmino (3 boda)

KATEGORIJA REZULTAT

a) Prave, otre, snane vjebeb) Druge pravilne, redovite vjebec) Poslovne i dnevne aktivnostid) Vjebe u dokolici

Najbolji rezultat moe biti 20Najbolji rezultat moe biti 12Najbolji rezultat moe biti 12Najbolji rezultat moe biti 11Ukupno najbolji rezultat moe biti 50

PROCJENA UKUPNOG ZBIRA:Neaktivni (0- 5)Umjereno aktivni (6 11)Aktivni (12 20)Vrlo aktivni (21 bod ili vie)

MOJ REZULTAT ________________


30/166

29

7. PROVJERA TJELESNIH SPOSOBNOSTI

Upoznali smo se sa odreenim elementima koji su nam dali odreenasaznanja ta je tjelesna sposobnost, koja je aktivnost najpotrebnija i sl. Meutim

moramo se upoznati i o stvarnom nivou trenutane tjelesne sposobnosti.Da bi doli do toga potrebno je i saznati neke elementarne injenice.

Postavlja se pitanje koliko dugo vjebati? Ako elite stei radnu tjelesnukondiciju bez izuzetnih naprezanja, onda vas moram razoarati.

Samo vjebanje koje je dovoljno intenzivno, toliko intenzivno damoe izazvati frekvenciju srca od 130 do 150 otkucaja u minuti i koje e

biti odreenog trajanja, moe da ima pozitivne efekte. Najkrae reeno bezznojenja ne moemo oekivati znaajnije efekte kretne djelatnosti. Sve to traje

krae, neuporedivo krae, nego zadovoljstva koja prua rekreativni golf ilistolni tenis.

Ispitivanje je pokazalo da je vrijednije: trati 8 minuta i za to vrijemeprei 1.600 metara, nego 35 minuta igrati koarku, fudbal, rukomet nego igratigolf 7 sati.

Vi se morate opredijeliti i odluiti ako elite da se rekreirate, ondasu to igre sa vie zadovoljstva, ali ako je va cilj vea radna kondicija, ondaopredjeljenje mora da bude usmjereno ka intenzivnijim vjebanjima.

Odgovor na pitanje koliko dugo vjebati da bismo dobili znaajneefekte nai ete u programu po pojedinim disciplinama.

Kada vjebati?

Vrijeme vjebanja izaberite vodei rauna o nekim vanimmomentima:

Vjebanje ne treba da bude neposredno poslije jela. Obavezno

napravite pauzu od najmanje 2 do 2,5 sata; Nije preporuljivo vjebati pred odlazak u postelju. Ako ste seodluili da vjebate u veernjim satima, vodite rauna da organizmudate priliku da se opusti, barem jedan sat prije nego to ga prepustite

potpunom mirovanju.

U toku sedmice potrebno je vjebati 3-5 puta. Vrlo je vano rasporeditivjebanja u toku sedam dana jer blagodati vjebanja nestaju sa pauzom od 2-3dana.

Da bi doli do odgovora o stanju vae tjelesne zdravstvene sposobnosti,morate obaviti ljekarski pregled da saznate vae startne sposobnosti koje e vamdati odgovor na pitanje kakva je vaa forma.


31/166

30

7.1. Ocjena nivoa inicijalnih tjelesnih sposobnosti

Dijagnosticiranjem stanja dobit ete poetne vrijednosti vae tjelesnespremnosti. Tjelesna spremnost je sposobnost efektivnog provoenja

tjelesnih napora vjebanja i drugih aktivnosti i ujedno posjedovanjepotrebne energije radi otklanjanja opasnosti od povreda. Ta poetnainformacija predstavlja veoma vaan faktor u cjelokupnoj vaoj buduojangaovanosti u tjelesnom vjebanju.

Ukoliko su informacije pozitivne, tj. ukoliko one registruju pozitivnutjelesnu spremnost, onda e naredna aktivnost biti usmjerena ka odravanjuve steenog nivoa sposobnosti i suprotno, ako se radi o nedovoljnom,dovoljnom i samo dobrom nivou tjelesnih sposobnosti, takvi pokazatelji treba

da budu najvaniji pokreta naredne aktivnosti na obezbjeenju veeg nivoatjelesne sposobnosti.

7.2. Ocjena nivoa miine sposobnosti

Proite temeljno sve provjere pokazatelja stanja pojedinih miinihgrupa.

Program provjere sadri ocjenu:

OPTA SPOSOBNOST PUTEM SADRAJA, test br. 1 GIPKOST POKRETLJIVOST PUTEM SADRAJA, test br. 2 SNAGA OPRUAA NOGU, test br. 3 SNAGA PREGIBAA TRUPA, test br. 4 SNAGA PREGIBAA RUKU, test br. 5 BRZINSKE SNAGA OPRUAA NOGU, test br. 6 SNAGA OPRUAA TRUPA, test br. 7

Sumarni pokazatelji svih testova ine integralnu ocjenu vae

sposobnosti, a svaki test sam za sebe daje informaciju o nivou kvalitetapojedinih miinih grupa.

Poto se provjerava nivo vae spremnosti veoma je vano da se testoviprovjere, rade prema ponuenoj metodologijii da broj ponavljanja i tjelesnaangaovanost budu u skladu sa maksimalnim mogunostima svakogpojedinca.

Prije poetka provjere obavezno pripremite vae tijelo sa nekolikoprostih vjebi poznatih iz kolskih dana sa nastave tjelesnog odgoja (zamasi,

otkloni, pretkloni, poskoci, unjevi).


32/166

31

Ostvareni rezultat upiite u karton sposobnosti u rubriku poetnostanje. Zatim taj rezultat vrednujte u skali ocjena od 1 do 10 putem tablicaza vrednovanje, a potom oznaite kruiem tu vrijednost u mrei za svaki

pojedini test. Na kraju preenih svih provjera poveite linijom sve oznaene

vrijednosti i dobit ete prol vae tjelesnespremnosti u sklopu vrijednosti: odlina tjelesna spremnost od 59 do 70 bodova, dobra tjelesna spremnost od 47 do 58 bodova, dovoljna tjelesna spremnost od 26 do 46 bodova i nedovoljna tjelesna spremnost od 7 do 25 bodova.

7.3. Tabela vrednovanja tjelesnih sposobnosti

Provjera br. 1OPTA SPOSOBNOST

Metodika radaSlika br. 1. Stati uspravno, ruke uz tijeloSlika br. 2. unuti, ruke na tlo u irini ramenaSlika br. 3. Iz unja izbaciti noge nazad (trup inoge treba da su u jednoj liniji)Slika br. 4. Noge ponovo vratiti u uanj

Slika br. 5. Uspraviti se, ruke uz tijelo.Prije poetka rada pripremite sat koji moe da registruje vrijeme u

sekundama. Postavite ga ispred sebe kako bi mogli pratiti vrijeme rada.

Vjebu ponoviti UZASTOPNO 20 PUTA maksimalno dostupnombrzinom i sa tano preciziranim poloajima, MJERI SE VRIJEME ZA KOJESTE USPJELI IZVESTI DVADESET PONAVLJANJA.

Dobiveno vrijemeu sekundama upiite uKARTON sposobnosti (rezu-ltati). Zatim procijenitevrijednost tog rezultata uTABELI VRJEDNOVANJA(broj bodova) i zaokruiteodgovarajue mjesto u skali

bodovne mree.


33/166

32

Provjera br. 2PRETKLONpokazatelj gipkosti

Metodika radaSlika br. 1. Noge opruene, ruke u uzruenju postavljene

jedna na drugu.Slika br. 2 Duboko se pretkloni, NOGE OPRUENE,ruke postaviti na linijar i umiriti se 2 sekunde,registrovati rezultat.

Za realizaciju vjebe potrebna je klupica,stolica ili pak, stepenik i linijar duine 40 cm.Linijar se postavi vertikalno tako da podiok 20

cm bude u liniji povrine oslonca nogama.Prije provjere korisno

je izvesti nekoliko vjebi sapretklonima kao priprema(razgibati se). Vrlo je vano da sunoge svo vrijeme OPRUENE.Ako se noge savijaju ondarezultat nije mjerilo vae istinske

pokretljivosti.Kao i kod prethodnog

testa upisati rezultat u karton iizvriti njegovu procjenu putemslijedee tabele:

Provjera br. 3SKLEKOVI pokazatelji snage miinih grupa ruku i ramenog pojasa

Metodika radaSlika br. 1. Lei na prsa, ruke savijene i postavljene na tlo uirini ramena. ake smjeraju unaprijed. Tijelo odignuto od tla,noge u istoj liniji sa trupom tijela.

Slika br. 2. Podii se na gore, ruke pruene. Tijelo zadravasvo vrijeme poloaj kao u opisu sl. br. 1.

Slika br. 1. Kleknuti na koljena tako da su kukovi izvedenineto ispred vertikale mjesta oslonca: ruke postavljene u irini

ramena vertikalno na tlo.Slika br. 2. Spustiti se savijanjem ruku do povrine tla.


34/166

33

Vjebu uzastopno pona-vljati umjerenim tempommaksimalan broj puta.

Upisivanje i vrednovanjerezultata izvriti kao i kodprethodnih vjebi.

Provjera br. 4PODIZANJE TRUPA pokazatelj snage miinih grupa pregibaatrupa

Metodika radaSlika br. 1. Lei na lea sa blago savijenim nogama i stopalima

podvuenim ispod nekog od ksiranih predmeta. Ruke savijeneiza glave.Slika br. 2. Podii trup i sa rotacijom lijevim (desnim) laktom

dotai desno (lijevo) koljeno.

Ponavljanje vjebe netreba da traje vie od 1 minute.Ponavljati vjebu naizmjeninoumjerenim tempom maksimalan

broj puta (do naruenosti brzineizvoenja).

Broj ponavljanja upisati ukarton spremnosti, a potom kaoi kod prethodnih testova izvritivrednovanje putem tablice:


35/166

34

Provjera br. 5PODIZANJE TIJELA RUKAMA pokazatelj snage miinih grupa

pregibaa ruku i ramenog pojasa

STUDENTI:Koristite neki od predmeta na kome se moe uspraviti vis(vratnica i sl.).U visu su ruke opruene, a u zgibu toliko savijene da je mogue

bradom dotai mjesto oslonca rukama. Samo tako izveden zgibse rauna u broj realizovanih vjebi.

STUDENTICE:Koristite sto (niski) ili polugu postavljenu izmeu dvije

stolice.U visu leeem, ramena nisu vertikalno ispod mjesta osloncarukama, ve vjeto iza (20 cm).U visu su ruke opruene, a u zgibu toliko savijene da brada

bude iznad visine stola.

Vjebu ponavljati maksi-malan broj puta umjerenimtempom.

Provjera br. 6SKOK U DALJ IZ MJESTA pokazatelj brzinsko-snanih kvalitetamiinih grupa opruaa nogu

Metodika radaU irem prostoru vae sobe oznaite poetaklinijom. Postavite stopala na linije, odvediteruke unazad i sa laganim pounjem skoitenaprijed. Skok ponovite DVA puta, a boljirezultat upiite i vrednujte putem tabele.


36/166

35

Provjera br. 7PODIZANJE TRUPA NAZAD pokazatelj snage miinih grupaopruaa trupa

Metodika rada:Slika br. 1. Lei na sto tako da vam cijela duina trupa visi preko stola. Stopala morajuda budu ksirana ispod nekog predmeta ili pak morate koristiti usluge druga- rice, kojie u vrijeme rada drati noge u poetnoj

poziciji.Ruke ukrtene iza glave na potiljku.

Slika br. 2 Podii trup iznad povrineoslonca nogama- iznad povrine stola.Izvesti maksimalan broj ponavljanja utrajanju od 1 minute. Tempo izvoenja jeumjeren do brz.


37/166

36

Karton provjere tjelesne sposobnosti

7.4. Ocjena nivoa funkcionalnih sposobnosti (kondicije)

Da biste utvrdili poetno stanje svoje izdrljivosti potrebno je da sepodvrgnete testu 12 minuta (Kuperov test). Ovaj terenski test je vrlo taan,lako se izvodi i ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu. Potrebna je samo staza(najbolje je na krunoj stazi nekog stadiona koja iznosi 400 m.), toperica ilisat sa sekundarom i razumije se vi.

Morate imati u vidu da je to maksimalni testi da se vae tijelo testira.Niko ne moe da vas potstie. Sami morate tjerati sebe do iscrpljenosti. Izdritepunih 12 minuta i nastojte to je mogue veu daljinu prei u tom vremenu.Ako se zaduvate ili vam ponestane vazduha, nastavite hodati neko vrijeme dok

vam se disanje ponovo ne normalizuje, a zatim nastavite trati.

Kada provjerite duinu koju ste preli za 12 minuta, vau sposobnost- kondicija koja je eksperimentom izraunata na osnovu utroka kiseonikamoete vidjeti na karti kategorija.

Dakle, vaa tjelesna sposobnost kondicija je duina staze koju steuspjeli maksimalnim zalaganjem prei u vremenu od 12 minuta.

Na osnovu rezultata provjere vi se svrstavate u jednu od kategorija:


38/166

37

Analizirajui tabelu moe-mo zakljuiti da ako se nalazimou jednoj od prve tri kategorije,naa tjelesna radna sposobnost

nije na nivou zadovoljavajueg,ali to vas ne smije obeshrabiti

jer ova informacija vodi kasaznanju kako da poboljamonae funkcionalne sposobnosti, te

kako da ih odravamo. Treba da znate da nikada nije kasno poeti razmiljatio svom zdravlju.

Jasno da starosna struktura igra vanu ulogu pa prema tome:

do 30 godina 2400 metara za 12 minutaod 30 do 39 godina 2350 metara za 12:30 minutaod 40 do 49 godina 2300 metara za 13:00 minutaod 50 i vie godina 2250 metara za 13:30 minuta

Dugim ispitivanjem dr. Kuper je doao do rezultata kako i na koji nainda se pripremimo za vjebanje ako se nalazimo u prve tri kategorije. Pa naosnovu toga, on kae za prvu kategoriju za pripremu je potrebno 16 sedmica,za II kategoriju 13 sedmica i osobama za III kategoriju 10 sedmica.

Svako tranje je preraunato u bodove (poene) i vi treba da u tokunedjelje (sedmice) skupite 30 poena. Znai, treba da se borimo za 30 bodovanedjeljno.

Ako za 12 minuta uspijete pretrati 2400 metara, zaradili ste 7,5 poena.To znai da moete samo za etiri dana premaiti nedjeljnu normu od 30

poena, vrijeme vjebanja se skratilo, A SLOIT ETE SE SA NAMA DAVRIJEME OD 48 MINUTA U TOKU NEDJELJE NIJE VRIJEME KOJE

TREBA POSEBNO PLANIRATI; A DOBITI SU BASNOSLOVNE.Na vama je da odaberete jedan od programa vjebanja.

7.5. Kontrola rezultata

Poslije perioda realizacije ponuenog programa rada tjelesnu spremnosttreba kontrolisati. Na taj nain mogue je objektivno registrovati sve promjenekoje su nastale izmeu dva mjerenja, odnosno sagledavati sve pozitivne efekte

ukupne angaovanosti.Korisno je kontrolu izvriti svakih etiri mjeseca (tri puta godinje) prema

utvrenoj metodologiji i putem istog postupka i u istim uslovima realizacije.


39/166

38

7.6.

Pr

ogramikondicioniran

ja

PROGRA

MD

OVOENJAUKO

NDICIJUPRIMJENOM

TRANJA


40/166

39

PROGRAMD

OVOENJAUKONDICIJUPRIMJENOM

HODANJA


41/166

40

PROGRAMD

OVOENJAUKONDICIJUPRIMJENOMV

O

NJENABICIKLU


42/166

41

PROGRAMD

OVOENJAUKONDICIJUPRIMJENOM

PLIVANJA


43/166

42

PROGRAMD

OV

OENJAUKONDICIJUPRIMJENOMK

OARKEIFUDBALA


44/166

43

7.7. Dodatni testovi za provjeru nivoa tjelesnih sposobnosti

Izdrljivost, ravnotea, gipkost, snaga kako stojite sa tim kapacitetima?Da bi to saznaliizvedite ove provjere testove.

7.7.1. Koliki je nivo vae izdrljivosti?

Izdrljivost je zavisna od ravnomjernog i ekonominog rada srca. Ako sufunkcionalni kapaciteti srca na zavidnom nivou (dobro utrenirano uvjebanosrce) onda ono moe uz postupno poveanje frekvencije obezbjediti normalnoizvravanje veih tjelesnih napora, a zatim se i brzo oporaviti.

Upranjavanjem tjelesnih aktivnosti tipa uzdrljivosti umanjuje sepovieni krvni pritisak, kao i nastanak oboljenja krvnih sudova, smanjuje

se postotak vika holesterola u krvi i ubrzano disanje.

Primjenom ovog testa obezbjeuje se ocjena mogunosti prilagoavanjakardiovaskularnog sistema na poveani tjelesni napor to predstavlja glavni

pokazatelj nivoa tjelesne sposobnosti.1. Izmjerite puls u mirovanju u trajanju od 15 sekundi; taj broj pomnoite

sa 4 i dobit ete broj otkucaja srca u stanju mirovanja u toku 1 minute;to je P1.

2. U 45 sekundi napravite 30 unjeva (blagi paralelni raskoraeni stav;

ruke ispruene u predruenju) ne podiui pete sa podloge i ne naginjuitijelo naprijed. Neposredno po zavretku vjebe izmjerite puls u 15sekundi i pomnoite sa 4. sada ste dobili broj otkucaja srca neposredno

poslije rada (napora) i oznaite ga sa P2.3. Poslije zavretka testa, a nakon jedne minute izmjerite ponovo puls u

15 sekundi, pomnoite sa 4 i dobit ete broj otkucaja srca nakon jedneminute odmora. To oznaimo sa P3.

Izraunajte indeks tjelesne sposobnosti prema slijedeoj formuli:

(P1 + P2 + P3) 200 / 10

Primjer: P1 = 60 otkucaja; P2 = 110 otkucaja i P3 = 100 otkucaja.Kada te odnose uvrstimo u formulu dobijemo slijedei podatak nae tjelesnesposobnosti:

60 + 110 + 100 = (270 200) /10 = 70 / 10 = 7

Pokazatelji tjelesnih sposobnosti na osnovu navedenog testa:- izmeu 0 i 5: vaa tjelesna sposobnost (forma) je dobra

- izmeu 5 i 10: dobra tjelesna sposobnost- izmeu 10 i 15: osrednja tjelesna sposobnost- iznad 15: lo i nedovoljan nivo tjelesne sposobnosti.


45/166

44

Panja: Ako primijetite nepravilnost u ritmu rada srca ili vam se sranafrekvencija uopte ne poveava, a niste aktivni sportista, obavezno se obratiteljekaru.

Za poboljanje nivoa tjelesne izdrljivosti:

Da bi ste sprijeili zadihanost (ubrzano disanje) pri najmanjem naporu,ponite vjebati i baviti se tjelesnom aktivnou tipa izdrljivosti (plivanje,tranje, brzo hodanje, joging, biciklizam, planinarenje...).

Prije samog ukljuenja u jedan od programa usavravanja tjelesneizdrljivosti dobro e vam doi ljekarski pregled i savjet ako ste mukaracstariji od 45 godina ili ena starija od 50 godina ili ako ste pua, imate povean

holesterol u krvi, povien krvni pritisak...

Izbjegavajte pretjerano naprezanje

Ponite sa vjebanjem niskog intenziteta, ali redovitim vjebanjem.

Vie vrijedi vjebati krae, sa niim nivoom intenziteta nekolikoputa u toku nedjelje, nego jedanput naporno, npr. samo nedjeljom.

Ako je nivo vaih tjelesnih sposobnosti mali nizak, ponite sa brzimi ustrim hodanjem. Ve nakon dva do tri mjeseca vjebanja primijetit ete

prve dobre rezultate od ustre polusatne etnje koju ste upranjavali triputa nedjeljno. A zatim? Nastavite sa vjebanjem i izaberite neku napornijuaktivnost ako vam se to dopada.

7.7.2. Odreivanje nivoa gipkosti pokretljivosti tijela

Gipkost obezbjeuje slobodu, eleganciju, oputenost u svim pokretimatijela. Utie na poveanje miinog tonusa, uravnoteuje miini rad i smanjujeopasnost od povreivanja (uganua ili istezanja tetiva) do ega obino dolazi

pri naglim i iznenadnim pokretima.

Sjedei ispruenih nogu poloite linijar du desne noge. Neka 0 (nula)na linijaru bude na sredini koljena. Pokuajte vrhovima prstiju ruku dodirnutivrhove stopala, zadravajui koljena na tlu, a noge potpuno ispruene. Ponoviteovu vjebu tri puta i zabiljeite najveu udaljenost koju ste postigli bez veegnapora.

Panja: dobro se zagrijte prije ove vjebe (testa). Lagano trite ili

skakuite u mjestu ili kretanju etiri do pet minuta.


46/166

45

Rezultati:Ako dodirnete dalje od 50 centimetara: odlino;Izmeu 40 i 45 centimetara: dobroIzmeu 35 i 40 centimetara: srednje

Manje od 35 centimetara: nedovoljno.

Za gipko tijelo

Nivo gipkosti se poveava upranjavanjem vjebi joga, istezanja,gimnastika u vodi... i one e vam pomoi ne samo da izbjegnete ukoenostzglobova i tetiva, ve i da postignete izuzetnu gipkost u svim pokretima.Bez obzira koju tjelesnu aktivnost ili granu sporta odaberete, uvijek zavritevjebanje sa vjebama istezanja.

7.7.3. Provjerite nivo ravnotee

Osjeaj ravnotee (visok nivo ravnotee) obezbjeuje nam da, akoje potrebno ispravimo poloaj tijela i smanjimo napetost muskulature.Korekcija je bra to je osjeaj za ravnoteu na veem nivou ime dolazido lakeg izbjegavanja raznih povreivanja, od pucanja tetiva do torzija i

prijeloma kostiju.

Stojei bosi, ruku poloenih na bokovima, podignite slabiju nogu takoda stopalo poloite sa strane na koljeno jae noge. Sklopite oi i zadrite seu tom poloaju to je due mogue. Zamolite kolegu da topericom izmjerikoliko ste se dugo zadrali u ravnotei.

Rezultati:Due od 40 sekundi: va osjeaj ravnotee je odlian;Izmeu 22 i 40 sekundi: dobar;Izmeu 15 i 22 sekunde: osrednji i

Manje od 15 sekundi: lo i nedovoljan.

7.7.4. Koliki vam je nivo miine snage

Pozitivna miina tenzija podrava tijelo u svim njegovim kretnjama,obezbjeuje upranjavanje tjelesnog vjebanja bez veeg zamaranja,

poboljava funkcionisanje respiratornog sistema i probavnog trakta i sprjeavanastanak povreivanja.

Stojei uhvatite objema rukama mehaniku vagu (kao da drite knjigu

izmeu dlanova). Stisnite je vrsto i odluno. Pritom pogledajte vi ili nekodrugi na koji je broj kilograma dola kazaljka koja pokazuje kilograme.


47/166

46

Rezultati:Za ene:Vie od 45 kilograma: vaa je miina snaga odlina;Izmeu 35 i 45 kilograma. Dobra;

Izmeu 26 i 35 kilograma: osrednja;Manja od 26 kilograma: nedovoljna.

Za mukarce:Vie od 65 kilograma: vaa je miina snaga odlina;Izmeu 50 i 65 kilograma: dobra;Izmeu 38 i 50 kilograma: osrednja iManja od 38 kilograma: nedovoljna.


48/166

47


49/166

VREDNOVA

NJEREZULTATAMJERENJATJELESNEGRAEIOPE

MOTORINESPOSOBNOSTISTUDENATA


50/166

49

8. PERMANENTNOST KOD UPRANJAVANJA TJELESNOGVJEBANJA

Veliki optezdravstveni problem u tehnoloki naprednom svijetu

predstavlja nedovoljna tjelesna aktivnost. U veini sluajeva ljudi svojeslobodno vrijeme provode pasivno, sjedei pored televizora, za raunarom iliu kau. U veini evropskih zemalja u redovitu tjelesnu aktivnost ukljueno je

preko 50% stanovnitva, dok je kod nas taj broj manji od 10%.

Permanentno tjelesno vjebanje obezbjeuje nam da izgledamo iosjeamo se bolje, da smo zadovoljniji i to je najvanije redovita tjelesnaaktivnost pomae u ouvanju i poboljanju zdravlja.

Svjetska zdravstvena organizacija (SZO) ukazuje na injenicu

da je svakodnevna tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta u trajanjuod najmanje pola sata provedena odjednom ili u vie segmenata garantzadovoljavajueg nivoa zdravlja i tjelesnih sposobnosti ljudi.

Iz ove injenice SZO izvodi odreeni zakljuak, pa kae: Zdravljepredstavlja odreeno stanje, odnosno zdravlje je stanje potpunogtjelesnog, mentalnog i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolestii iznemoglosti.

8.1. Pozitivne karakteristike permanentnosti u vjebanju

ta se obezbjeuje permanentnom tjelesnom aktivnou? prevencija i rehabilitacija sranosudovnih bolesti (koronarne bolesti

srca, blago povien krvni pritisak, arterioskleroza, masnoe u krvi), smanjenje osteoporoze, a time i preloma kostiju, posebno u poznoj

ivotnoj dobi, smanjenje dijabetisa tipa 2, sprjeavanju nastanka nekih oblika zloudnih bolesti, posebno raka

dojke i debelog crijeva, sprjeavanju nastanka oboljenja u sistemu aparata za kretanje koja u

velikoj mjeri nastaju zbog tjelesne neaktivnosti, te su esti problemi savratom i slabinskim dijelom kime, zglobovima, ligamentima i kostima,

pozitivno djeluje na respiratorni sistem i sve unutranje organe, pomae odravanju zdrave tjelesne teine i u dobrom odnosu masne

i nemasne mase tijela (smanjuje potkono masno tkivo, uvruje ipoveava miinu masu i gustou kostiju),

djeluje na izluivanje toksina iz organizma to pomae borbi protivcelulita, odranju dobre probave i borbe protiv pretilnosti,

pozitivno djeluje na depresiju i smanjuje negativne uinke stresa,


51/166

50

poboljava koncentraciju i smanjuje gubitak modanog tkiva za toje zasluna bolja cirkulacija u mozgu, a to je posebno vano za osobestarije ivotne dobi.

8.2. Koju aktivnost odabrati?

Sa vjebanjem treba poeti od najranije dobi. Nastavnim planom iprogramom dva sata koja su odreena za tjelesnu aktivnost djece i omladine nisudovoljna. Nedovoljna tjelesna aktivnost posebno u kombinaciji sa nepravilnomishranom moe prouzrokovati pretilnost, oboljenje sranosudovnog irespiratornog sistema, kao i oboljenja lokomotornog aparata za kretanje.

Ako kod vas ne postoji navika za redovnim vjebanjem,nikada nijekasno poeti. Moete se ukljuiti u brojne tjelesne aktivnosti, bez obzira nagodine, spol, nivo motorikih sposobnosti i znanja, zdravstveni status, kao inivo tjelesnih sposobnosti. Samo je potrebno da odaberete onu vrstu tjelesneaktivnosti koja je u skladu sa vaim potrebama, mogunostima i ciljem koji ste

postavili pred sebe.

8.3. Koje aktivnosti odabrati, koliko vjebati?

Bilo koju tjelesnu aktivnost odaberete ponite sa umjerenim i laganimvjebanjem, a sva ta vjebanja moraju se upranjavati dosljedno i redovito uono doba dana koje vam najvie odgovara. Vjebanja upranjavajte u skladusa vaim tjelesnim mogunostima jer samo na taj nain moete imati koristi odvjebanja. Kod svakog vjebanja treba da osjetite napor, ali i zadovoljstvo.

Ne trebate biti opsjednuti kilogramima, jer je miina masa tea odmasnog tkiva koje zauzima vie prostora. Nemojte se navui na raznesprave za mravljenje, prakove ili sline reklamne poruke. Zabluda je

da se npr. vjebama za trbune miie, smanjuju masne naslage upravo natom mjestu. Ciljane vjebe snage samo e uvrstiti miie, ali masno tkivose troi prvenstveno vjebama aerobnog tipa. American College of SportsMedicine denira aerobno vjebanje kao oblik tjelesne aktivnosti koja seizvodi aktiviranjem velikih miinih grupa, relativno dugog trajanja (preko20 minuta) i koja je u osnovi ciklinog karaktera. Intenzitet vjebanja trebao

bi se kretati od 69 80% maksimalne frekvencije srca izraunate za svakogpojedinca.


52/166

51

8.4. Odreivanje nivoa intenziteta vjebanja

Bitna kategorija u toku procesa tjelesnog vjebanja je utvrivanje nivoaintenziteta vjebanja. Izmeu visine sranog pulsa i intenziteta vjebanja postoji

linearni odnos: to je vjebanje na veem nivou intenziteta (intenzivnije), to jesrani puls vii. Prosjeni broj otkucaja srca (puls) u mirovanju (u miru) iznosioko 70-80 otkucaja u minuti (bmp beat per minute). Osobe na veem nivoutjelesnih sposobnosti imaju nii puls u mirovanju miru. Srce je mii i kaotakav podloan je tjelesnom naporu. Tjelesno aktivne osobe posjeduju snanijisrani mii koji jednom kontrakcijom izbaci veu koliinu krvi u krvotok zarazliku od srca koje je slabije pa mora kucati bre da bi obezbjedilo dovoljnekoliine krvi, a sa krvlju i dovoljnu koliinu kiseonika radno angaovanimmiiima.

Maksimalni srani puls (max Heart Rate HR) odreuje se premastarosnoj dobi slijedeom formulom:

220 godine = max HR npr. 220 30 = 190bpm

bpm = broj otkucaja srca u minuti

Upranjavanje vjebanja maksimalnim intenzitetom se ne preporuujejer takav nivo optereenja izlae organizam izuzetnom stresu i prouzrokujeekstremni zamor. Svaki od uesnika u tjelesnom vjebanju treba izraunativisinu pulsa koja obezbjeuje pozitivne efekte vjebanja u odreenojvjebovnoj trenanoj zoni (TZ).

Npr. 190 x 60% =114 bpmMax HR X % optereenja = TZ

Npr. 190 x 80% =152 bpm

Praenje sranog pulsa omoguava uesniku u vjebanju da vjeba

(trenira) u optimalnoj zoni optereenja s obzirom na godine ivota i cilj kojieli postii: niski intenzitet zona zagrijavanja 50-60% max HR umjereni intenzitet zona optimalnog sagorijevanja masti 60-70%

max HR vii intenzitet aerobna zona 70-80% max HR visoki intenzitet zona aerobnog praga i takmiarskog optereenja

80-90% max HR. crvena zona 90-100% max HR


53/166

52

Prema tome, svaki uesnik u tjelesnom vjebanju moe ustanovitipotrebni nivo pulsa u odreenoj vjebovnoj trenanoj zoni u toku samogvjebanja (THR).

220- godine = max HRMax HR X % optereenja = THR (optereenje u toku vjebanja)

Npr. 220 30 =190 bpm190 x 0,60 (%) =114 bpm

Znai, osobi staroj 30 godina, pri upranjavanju vjebanja sa 60%optereenja, visina pulsa (broj otkucaja srca u minuti) trebala bi iznositi oko114 bpm.

Puls se mjeri na arteriji s prednje strane vrata ili zgloba ake (uproduetku palca). Da bi uesnik u tjelesnom vjebanju provjerio trenutanuvrijednost pulsa u toku samog vjebanja (THR), treba na arteriji izmjeriti pulsu trajanju od 10 sekundi i taj broj pomnoiti sa 6 i na taj nain se dobijeintenzitet vjebanja u toku 1 minute. Pomou dobivenog broja THR-a uesniku vjebanju moe dozirati optereenje, odnosno intenzitet u toku vjebanja.

U toku mjerenja THR-a (broj otkucaja srca u toku 1 minute na samomvjebanju treningu) treba se lagano kretati, a ne naglo stati.

8.5. Zato pratiti frekvenciju srca?

Pratite li frekvenciju srca kroz dulji vremenski period primijetit ete vrlozanimljive stvari o vaem napretku. Kada ste tek zapoeli s vjebanjem, vaesrce radi mnogo bre nego obino da bi se moglo uspjeno nosilo s poveanim


54/166

53

tjelesnim potrebama za krvi i kiseonikom. Ako redovito vjebate va tjelesniaerobni sistem postupno postaje sve ekasniji. Kao rezultat poveane ekasnosti

primijetit ete da je vae srce kucalo na 140 otkucaja u minuti dok ste vjebalina najlakem nivou, a sada nakon dva mjeseca kuca na 125 otkucaja u minuti

pri istom optereenju. Taj pad frekvencije znaida je potrebno poveatiintenzitet kako bi vjebanje i dalje bilo potpuno ekasno.Predlaem vamda povremeno zabiljeite osnovne podatke o vaem tjelesnom stanju jer bi u

protivnom mogli izgubiti znaaj ekasnosti u vjebanju.

Da bi utvrdili koliko napreduje va nivo tnessa pratite kolikobrzo pada vaa frekvencija srca nakon vjebanja. Izmjerite puls odmahpo prestanku vjebanja, te nakon jedne minute od prvog mjerenja. to jevea razlika izmeu prvog i drugog mjerenja, odnosno to nie vam padne

frekvencija srca time ste vi u boljoj formi. Idealno, puls bi vam trebao pastibar 20 otkucaja u prvoj minuti dok e ljudima koji su u stvarno dobroj formipasti i 40 otkucaja ili vie. Zabiljeite izmjerenu vrijednost i promatrajte svojnapredak u slijedeih nekoliko sedmica i mjeseci.

Moram vas upozoriti da uzimanje odreenih lijekova moe uticati nanivo vaeg krvnog pritiska i frekvencije srca na vjebanje. Savjetujte se savaim ljekarom.

Osim gore navedenog mjerenja preporuljivo je izmjeriti frekvencijusrca u mirovanju. Mjerite frekvenciju kada ste oputeni i mirni, npr. kadasjedite. Prije poetka vjebanja vaa frekvencija srca u mirovanju moe biti i90 otkucaja u minuti, ali nakon nekoliko mjeseci vjebanja ta e brojka pastiza 10-20 otkucaja. Vrhunski sportai u sportovima izdrljivosti poznati su poekstremno niskoj frekvenciji srca u mirovanju njihovo srce u mirovanju kucaoko 40 otkucaja u minuti.

Vano je napomenuti da nije preporuljivo uporeivati vlastitu

frekvenciju srca s drugim ljudima zato to se ona djelimino naslijeuje

genetski.

Frekvencija srca u mirovanju korisna je u odreivanju nivoa oporavka.Ukoliko elite iskoristiti informacije koje vam alje vae srce preporuujemvam da izmjerite frekvenciju nekoliko dana za redom odmah nakon ustajanjai zabiljeite podatke. Ukoliko primjetite da vam je frekvencija srca povienaza 10 otkucaja (od uobiajnog prosjeka), a niste nita neobino uinili to jutro(probudili se iz none more ili napravili 20 sklekova), vjerovatno se jo uvijekniste oporavili od posljednjeg vjebanja.


55/166

54

8.6. Pravila koja se ne smiju prekriti

Zagrijavanje - uvoenje u rad

Zagrijavanje jednostavno znai 5 do 10 minuta lagane aerobne aktivnosti.

Primjer, prije tranja neki e od vas zapoeti trening hodanjem brim tempom,prije vonje bicikla, ako ste krenuli uzbrdo, odvezite koji kilometar po ravnomterenu.

Imajte na umu stretching (istezanje) nije dobra aktivnost za zagrijavanje.Istezati bi se trebali poslije zagrijavanja.

Ukoliko planirate vjebati dugo i intenzivno, zagrijavanje bi takoertrebalo biti dugotrajno i temeljito. Osobito dugo zagrijavanje trebali bi

primjenjivati ljudi koji nisu u formi. Tijelo ljudi koji nisu navikli na vjebanje,zagrijavat e se puno due zato to miii ne prepoznaju takvu vrstu iliintenzitet aktivnosti. Kada tek poinjete sa vjebanjem za vae tijelo je svakaaktivnost visoko intenzivna no s vremenom, kako je vae tijelo sve vieutrenirano, miii pamte to bi trebali uiniti u odreenoj situaciji, te se brezagrijavaju.

Bez obzira na to koliko ste utrenirani nikad nemojte preskoitizagrijavanje uz izgovor da ste u vrhunskoj formi i da vama to ne treba. Mnogie preskoiti zagrijavanje mislei da je to gubljenje vremena u ve pretrpanomdnevnom rasporedu. Velika greka. Kratkorono, izbjegavanjem zagrijavanja

poveavate rizik od ozljeda dok dugorono umanjujete psihiko zadovoljstvokoje bi vam aerobno vjebanje trebalo pruati. Ako u vae kardio vjebanjeuete polako i dopustite da se tijelo navikne na aktivnost, bit e vam mnogolake izvesti vjebanje do kraja. Slijedei put neete gledati bicikl ili steperkao spravu za muenje.

ta tano postiemo zagrijavanjem? Na jedan nain, kao to samnaziv kae, doslovno zagrijavamo tijelo podiemo temperaturu miiima i

vezivnim tkivima koja meusobno povezuju miie i kosti (tetive) i tkivima kojapovezuju kosti sa kostima (ligamenti). Zagrijani miii i tetive su eksibilnijii manje podloni ozljedama (najee rupture). Zagrijavanje takoer pomaeusmjeravanju toka krvi s mjesta kao to su eludac i slezena prema miiimakoje koristimo vjebanjem. Taj tok krvi daje nam vie izdrljivosti opskrbljujuimiie hranjivim tvarima i kisikom. Drugim rijeima, ako se ne zagrijavate

bre ete se umoriti.

Konano, zagrijav

Kretna sposobnost i fitness (Popovic).pdf

Documents

Transcript of Kretna sposobnost i fitness (Popovic).pdf