Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · •...
Transcript of Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · •...
![Page 1: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/1.jpg)
Kost och prestation
Petra Lundström
![Page 2: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/2.jpg)
• Doktorand, Karolinska Institutet
• Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition
• Anlitad som sakkunnig inom idrottsnutrition, Riksidrottsförbundet
• Undervisar − fysiologi och näringslära på KI samt andra universitet och högskolor, RF/SISU
• Idrottsnutritionsrådgivare
• Instruktör− Fystränare, MAQ och PT
• Idrottsbakgrund– Dans, ridning, löpning
Petra Lundström
![Page 3: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/3.jpg)
DIETIST
NUTRITIONIST
KOSTRÅDGIVARE
NÄRINGSTERAPEUTKOSTVETARE ELLERHUSHÅLLSEKONOM
LÄKARE
SJUKSKÖTERSKOR
3-årig samhällsvetenskaplig utb, läran om dietetikGer legitimation 10-dagars utb på privata marknaden
3-årig samhällsvetenskaplig utb,inriktning mot storhushåll och ekonomi
Naturvetenskaplig utbSpecialister på nutrition; kunskap om kroppens hantering och behov av näringsämnen Fil kand.(3-år) eller Master (5 år) (Fil mag)
2-års utb på privata marknadenMan vill främja hälsan genom att ge näringsämnen som kan förbättra biokemiska,fysiologiska och psykologiska funktioner.
1dag-1vecka
Kostexperter i Sverige
1dag-1vecka
Kostexperternai TV och tidningarUtb?
![Page 4: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/4.jpg)
Food for Success
![Page 5: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/5.jpg)
Betydelse av koststrategiVarför är kost och vätska en viktig för idrottssatsningen?
Hur mycket skall man äta/dricka?• TillräcklighetVad skall man äta/dricka?• SammansättningNär skall man äta/dricka vad?• Timing/periodiseringBehöver man äta något utöver vanlig mat?• TillskottHur påverkas prestation av kroppssammansättning• Förhållandet mellan muskelmassa och fett
![Page 6: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/6.jpg)
PRESTATION
ÅTERHÄMTNINGSömn Reparation
Uppbyggnad Energilager
TRÄNINGAerob Anaerob
Snabbhet Styrka
NUTRITION
EnergibalansKolhydraterProteinFettVätskaTiming
MENTAL KAPCITET
![Page 7: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/7.jpg)
Cellkärnan
Lysosomen
Golgi
Endoplasmatiska retiklet –(ER)
Mitokondrien
Cellen Adenosintrifosfat- (ATP)
Mitokondrien
Adenosintrifosfat- (ATP)
![Page 8: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/8.jpg)
Energi● Nervsystemet● Inre organs aktivitet● Tillväxt● Fysisk aktivitet
![Page 9: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/9.jpg)
Basalmetabolismen• Energibehovet hos en person i vaket tillstånd under fysisk och psykisk vila• Under sömn metabolismen ↓• Påverkas av storleken på kroppens aktiva cellmassa• Muskelceller förbrukar mer än fettceller• Kvinnor har lägre basalmetabolism jmf män • Åldern påverkar
Basic metabolic rate = BMR
![Page 10: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/10.jpg)
Daglig energiomsättning
EnergiåtgångKvinna (18-30 år) 2000 kcalMan (18-30 år) 2600 kcalFlicka 14-17 år 2300 – 2400 kcalPojke 14-17 år 2600 – 3200 kcal Idrottare (kvinna) 2500 - 5000 kcalIdrottare (man) 3000 – 8000 kcal
Basalomsättning (BMR) 1500-2000 kcalDietär termogenes 100-200 kcalDagliga fysiska aktiviteter > 300 kcal
BMR = basic metabolic rate
![Page 11: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/11.jpg)
För idrottare har energibalansen betydelse för;
• Prestationsförmåga
• Kroppssammansättning
• Tillväxt
• Immunförsvar
• Skadefrekvens
• Återhämtning
![Page 12: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/12.jpg)
Proteiner
Kolhydrater
Fett
ATP
ATP = adenosintrifosfat
Energin kommer från;
Energi=
![Page 13: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/13.jpg)
Kosten bör utgöras av:10-20 E% protein25-35 E% fett55-65 E% kolhydrater
Fördelning av energiElitidrottare
Stillasittande
Grönsaker 25 %
Magert kött, fisk, bönor, linser ägg, m.m 25%
Pasta, ris, bröd, m.m. 50%
![Page 14: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/14.jpg)
Mat Energi och Näring
Mycketenergi –ingen näring
Mycketnäring –liteenergi
Protein 15 g/ 5 dlKolhydrater 55 g/ 5 dlKalcium 500 mgVit D (berikad)Natrium 420 mgKalium 750 mg
![Page 15: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/15.jpg)
Visste du att…
KOTLETT MED FETTET BORTAGETMED VARM PASTA OCH GRÖNSAKERINNEHÅLLER1900 KJ = 450 KCAL
MATADOR MIX 150 GINNEHÅLLER2125 KJ = 505 KCAL
![Page 16: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/16.jpg)
Sammanfattning
• Kroppen och hjärnan = maskin– behöver bränsle (mat = energi)
• Energibehovet varierar– påverkas främst av mängden fysiskt arbete– ju högre aktivitetsnivå desto större energibehov
• Prestation kräver energibalans– man äter lika mycket som man gör av med
![Page 17: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/17.jpg)
Vad leder energibrist till?
Handlar allt om energi?
![Page 18: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/18.jpg)
a.a =amino acids
Prestationsförmågan
Vad händer om jag äter för lite under en dag?
● Låg tillgång på energi → bl.a kortisol, katekolaminer ↑
● Lågt blodsocker → hjärnans funktion↓
● Muskelnedbrytning↑ → oxidation av a.a↑
● Metabolismen↓ (ämnesomsättningen)
![Page 19: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/19.jpg)
Långvarig energibrist♦ Muskelstyrka ↓♦ Uthållighet ↓♦ Maxhastighet ↓♦ Koordination ↓♦ Blodvolym ↓♦ Skador↑
♦ Depression↑♦Hår, hy, naglar ♦ Kroppstemperaturen ↓♦ Försämrat immunförsvar ↓♦ Sämre kognitiv förmåga
Könshormoner♦ Östrogen- menstruation,benmassa♦ Testosteron-kroppssammansättning
benmassa
![Page 20: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/20.jpg)
Övervikt defineras som;
♦ Överskott av fett i kroppen
♦ Förändringar i metabolismen,påverkar den kroppsliga ochden mentala hälsan
♦ Östrogen-kroppssammansättning, benmassa
♦ Testosteron-kroppssammansättning, benmassa
♦ Försämrar prestationen
♦ Bidrar till sociala problem
EttEtt hhöögtgt energiintagenergiintag -- ÄÄrr detdet farligtfarligt??
![Page 21: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/21.jpg)
Orsaker till övervikt
![Page 22: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/22.jpg)
• Munhåla• Magsäck• Tunntarm• Tjocktarm• Lever
Digestion och absorption
acids
Claude C Roy et al 2006
Digestion = nedbrytning av föda
![Page 23: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/23.jpg)
KolhydraterKolSyreVäte
(CH2O)n
![Page 24: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/24.jpg)
Vad är kolhydrater (KH)Söta - kallas även för sockerarter
• Människans viktigaste energikälla
• Utgör 1 kg av den totala kroppsvikten 400 g finns lagrat som glykogen i lever och muskel
• Finns i arvsmassan
• Ingår i bindväv, hud, ögats glaskropp samt i körtelsekret
• Vissa organ kräver tillgång till kolhydrater i form av blodglukos)- Hjärnan- Njurarna
- Immunförsvaret Blodglukos = blodsocker
Energiinnehåll: 17 kJ (4 kcal) per gramEnergiförråd (ca): 400 g muskelglykogen+ 100 g leverglykogen+ 5 g blodsockervilket motsvarar ca 2 000 kcalEnergiutvinning: aerobt och anaerobt
![Page 25: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/25.jpg)
Kolhydrater – nedbrytning –metabola effekter
Hastigheten när kolhydrater bryts ned bestäms av deras sammansättning som påverkar upptaget
Halvsnabba LångsammaSnabbaHögt GI Medel högt GI Lågt GI
![Page 26: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/26.jpg)
●Pankreas (bukspottkörteln) frisätter insulin● Insulin transporterar blodsocker till; fettceller,muskelceller och levern● Glykogeninlagringen↑● Tillgången på energi ↑
Glukos ATP
Omvandlas till glukos i tunntarmenTas upp i blodetBlodsockerhalten↑
NEDBRYTNING AV KOLHYDRATER
= Arbete
![Page 27: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/27.jpg)
Glycemic load (GL) Glykemisk belastning
GL är produkten av tillgängliga kolhydrater i en portion x GI dividerat med 100.
GI x mängd kolhydrat (gram)100
![Page 28: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/28.jpg)
Hur mycket kolhydrater behöver man?
• Stillasittande• Lätt träning • Hård träning 1-2 h/dag
• Extrem hård träning/tävling
Socker <10 E%4-5 gram/kg/dag
5-7 gram/kg/dag
7-12gram/kg/dag
10-12 gram/kg/dag(≥ 4-6 h/dag)
Kostfiber 25-35 g/dag
![Page 29: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/29.jpg)
– 6-8 g/kg kroppsvikt– 450-600 g kolhydrater/dag (75 kg)• 575-770 g ris eller 2800-3750 g potatis
– 330-440 g kolhydrater/dag (55 kg)• 420-570 g ris eller 2100-2750 g potatis
• Välj energität mat för att undvika energibrist• Komplettera med sportdryck
9 dl okokt ris eller 55 st potatis
6 dl okokt ris eller 40st potatis
Kolhydrater = Energi och Näring
![Page 30: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/30.jpg)
Bra kolhydratkällor
– sädesslag – bröd, pasta, gröt, potatis, ris etc.
– baljväxter – bönor, linser, ärtor
– nötter
– frön
– rotfrukter
– frukter – innehåller vitaminer, mineraler och antioxidanter
![Page 31: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/31.jpg)
Kolhydratrika livsmedel
1 port flingor/gröt 23 g2 bananer 46 g1 äpple 13 g1 apelsin 13 g8 skivor bröd 80 g1 glas apelsinjuice 20 g1 l mjölk/fil/yoghurt 50 g1 dl majs 14 g
![Page 32: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/32.jpg)
Mindre bra kolhydratkällor– kakor– bakelser– godis– chips– läsk– etc.
Tomma kalorier– raffinerat socker utan näring, endast energi– ökar risken för karies
![Page 33: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/33.jpg)
Proteiner
![Page 34: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/34.jpg)
Protein
PROTEINER
Enzymer
Hormoner
Transport
kanaler och pumpar
syra-basbalans
Vätskebalans
Antikroppar
Struktur
![Page 35: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/35.jpg)
Proteinomsättning
Vila Träning
+ AA
SyntesNedbrytningNetto200
150
100
50
--50
00
Uppbyg
gnad
/ ned
bry
tnin
g
Träning
+ CHO/A
A
(Rasmussen & Phillips 2003)Trän
ing
AA
CHO/AA
![Page 36: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/36.jpg)
PROTEINBEHOVDagsbehov:- Stillasittande 0,8 g/kg kroppsvikt (10-20 E%)- Uthållighetsidrottare 1,2-1,5 - Styrkeidrottare 1,4-1,8 - Tonåring/växande idrottare 2,0
ex 55 kg uthållighetsidrottare 66-77 g/dag70 kg -”- 84-98 g/dag90 kg styrkeidrottare 126-153 g/dag
Näringsrekommendationer täcker behovet
– 15 E% av 3700 kcal 140 g protein – Motsvarar 1,86 g/kg för en 75 kg person
E%= energiprocent
ÖÖkad muskeltillvkad muskeltillvääxt, bxt, bååde styrkeidrotter och uthde styrkeidrotter och uthåållighetllighetÖÖkad energiomskad energiomsäättning i muskelvttning i muskelväävnadvnadÖÖkad fkad föörslitning av muskelvrslitning av muskelväävnad (frvnad (fräämst fmst föör uthr uthåållighetsidrottare)llighetsidrottare)
![Page 37: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/37.jpg)
![Page 38: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/38.jpg)
Sammanfattning- Protein har olika funktioner ex;
immunförsvar, struktur, enzymer- Ökat proteinbehov hos idrottare- Proteinbehovet kan säkerställas genom en
normal kost
![Page 39: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/39.jpg)
Fett – mer än energi
![Page 40: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/40.jpg)
Fettets funktioner– Signalsubstanser och hormoner– Behövs för hjärnans och nervernas funktioner– Krävs för upptaget av fettlösliga vitaminer A D E K– Ger bra mättnadseffekt– Viktigt bränsle för den kontraherande muskeln– Skyddar de inre organen
![Page 41: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/41.jpg)
• Mättade fetter
• Enkelomättade fetter
• Fleromättade fetter
Essentiella fettsyror:– Omega 6– Omega 3
Olika typer av fetter
![Page 42: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/42.jpg)
Fernando Gómez-Pinilla, 2008
Hjärnan och fett
![Page 43: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/43.jpg)
◘ Vegetabiliska oljor som hettas upp med katalysatorer (nickel eller vätgas)◘ Cis vanligast formen i naturen◘Naturliga transfetter bildas i vommen – påverkar inte oss lika neg◘ Kemiskt framställda transfetter→ förmågan till nedbrytning↓◘ Påverkar förmågan till kognition negativt◘ Övervikt ffa bukfetma↑◘ Risken för diabetes typ II↑◘ LDL↑, HDL ↓◘ Cancer, diabetes, hjärt och kärlsjukdomar, neurologiska sjukdomarpsykiatriska tillstånd
Transfetter
![Page 44: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/44.jpg)
●Krävs för nervsystemets funktion
● Krävs för upptaget av vitaminerna ADEK
● Viktig energikälla för arbetande muskel
● Olika fettsyror har olika funktioner
Bra fettkällor
Sammanfattning fett
![Page 45: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/45.jpg)
Vilka faktorer behövs för optimalt återhämtning?
Energibalans- Ät ofta- Före och efter träningspassen Bra kvalitet- Frukt & grönsaker varje dag- Bra fetter - variera- Undvik färdiglagat- VariationEnkel matlagning- Lär dig 10 recept - Planering!- Fullt kylskåp och skafferi- Laga stora portioner och frys in
![Page 46: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/46.jpg)
För en optimal återhämtning krävs;♦Tidpunkt♦ Tillräcklig mängd♦ Sammansättning♦ Våga exprimentera!
![Page 47: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/47.jpg)
17.5 gram protein + 25 gram kolhydrater 17.5 gram protein + 25 gram kolhydrater 2 dl mj2 dl mjöölk innehlk innehååller essentiella ca 3,5 g ller essentiella ca 3,5 g ca 10ca 10--20% 20% leucinleucin250 grams ask med keso =250 grams ask med keso =protein i en liter mjprotein i en liter mjöölklk
En halvliter mjEn halvliter mjöölk ger dig;lk ger dig; Chokladmjölk
Protein 15 g/ 5 dlKolhydrater 55 g/ 5 dlKalcium 500 mgVit D (berikad)Natrium 420 mgKalium 750 mgBilligt LättillgängligUtan laktos
Några skivor bröd eller ett par bananer ger 40-50 gram kolhydrater
![Page 48: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/48.jpg)
Ät ett lagat mål mat (mellanmål) inom 1 tim• Kolhydrater 2 gram/kg kroppsvikt• Protein 10-20 gram• Mycket vitaminer och mineraler• Vätska
![Page 49: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/49.jpg)
Måltidsplanering
Förslag på energifördelning
-ex. 3 huvudmål och 2 mellanmål-ät var 3-4 timme
Måltid Energifördelning 2700 kcal
Frukost 25% 675Lunch 30% 810Mellanmål 10% 270Middag 25% 675Kvällsmål 10% 370
![Page 50: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/50.jpg)
Måltidsplanering– ex. 3 huvudmål och 2 mellanmål– ät var 3-4 timme
Förslag på energifördelning
Måltid Energifördelning 3700 kcal
Frukost 25% 925Lunch 30% 1110Mellanmål 10% 370Middag 25% 925Kvällsmål 10% 370
![Page 51: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/51.jpg)
ÅterhämtningsmålEx på återhämtningsmål, ca 100 g
• kolhydrat och ca 10 g protein:• 2 bananer• 2 glas apelsinjuice• 2 dl mjölk
Exempel på återhämtningsmål som ärenkla att ta med• Risifrutti, nötter och torkad frukt• Smoothie + Russin• Drickyoghurt + frukt• Skinkfralla och Apelsinjuice• Musli + yoghurt• Nyponsoppa + tunnbrödsrulle (keso+tonfisk eller ost+skinka)• Kalla pannkakor• (Energikakor + återhämtningsdrycker)
![Page 52: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/52.jpg)
Mat för återhämtning• 5 dl drickyoghurt 88 g KH
1 banan 16 g P
• 5 dl smaksatt mjölk 82 g KH1 dl russin 20 g P
• 6 dl sportdryck 75 g KH1 fralla med ost/skinka 13 g P
• 6 dl nyponsoppa 72 g KH50 g keso 7 g P
• 1 tallrik havregrynsgröt 56 g KH2,5 dl mjölk 13 g P1 banan
![Page 53: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/53.jpg)
Kolhydrater Protein1 fralla med ost och skinka 30 121 litet paket russin 29 12.5 dl fruktyoghurt 36 81 Yalla (3,5 dl drickyoghurt) 46 115 dl choklad- eller jordgubbsmjölk 43 185 dl nyponsoppa/blåbärssoppa 59 11 Risifrutti 40 41 banan 23 11 äpple 13 0.41 apelsin 14 11 glas apelsinjuice 20 1.21 dl cornflakes 39 41 portion gröt 23 51 glas mjölk/fil/yoghurt 10 7
1 Gainomax (2,5 dl) 40 201 Body check (3,3 dl) 46 231 Protein+ recovery (3 dl) 36 301 Proviva Active (3,5 dl) 46 71 Pripps Energy DI (5 dl) 30 3 (BCAA)1 Energikaka exv Power bar 40-45 31 Proteinbar exv Rapid Recovery bar 27 20
![Page 54: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/54.jpg)
• Sportdryck4 stora glas 30 minuter
• Ingredienser3-4 cm färsk ingefära, skalad, skivad1 liter vatten 2 citroner, 1 dl pressad saft samt rivet skal ½ dl honung1 tsk salt
• TillagningSkala och skiva ingefäran. Koka i vattnet cirka 15 minuter. Blanda i övriga ingredienser och kyl. Sila av citronskal och ingefära innan servering. Håller i kyl i minst en vecka.
Recept
![Page 55: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/55.jpg)
Öka medvetandet om kost hos idrottaren/idrottarna●Gör kostregistreringar med våg ●Be dem skriva ned vad de äter i 3 dagar( två vardagar och en helgdag)●Gå igenom registreringarna tillsammans●Be dem rita upp vad de äter● Använd det som mall och komplettera/förbättra sammansättning●Lär dem ifrågasätta kostråd i tidningar etc●Ät tillsammans med dem för att se hur och vad de äter●Involvera föräldrarna●Det är individen som slutligen bestämmer över sina kostvanor-därmed har ansvaret
IdrottsnutritionsrådgivareKontakta Liselotte Ohlson RiksidrottsförbundetTfn 08-6996000liselotte. [email protected]
http://www.sbf.se/info/verksamhet/utbildning/Titta under nutrition
www.kostkoll.seLadda ned gratisversion av dietist XP
Googla på hälsovakten så kommer ni tillhemsidan
Fairings säljer kostillskottwww.fairings.se
![Page 56: Kost och prestationcontent.foreningshuset.se/kundmappar/7379/petra_lund... · 2019-06-11 · • Doktorand, Karolinska Institutet • Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition •](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041815/5e5a6776642b0909432c5bb7/html5/thumbnails/56.jpg)
© Petra Lundström 2010 Bildserien får ej användas utan författarens medgivande