komponen kecergsan fizikal
-
Upload
maznah-md-yasin -
Category
Documents
-
view
287 -
download
0
Transcript of komponen kecergsan fizikal
-
8/3/2019 komponen kecergsan fizikal
1/23
Komponen-Komponen Kecergasan Dan Kepentingannya
Kecergasan keseluruhan adalah merangkumi komponen-komponen mental, sosial, emosi,
fizikal dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang
bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang
individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.
Kecergasan diri bermaksud memiliki semua komponen kecergasan yang diperlukan, yang
mana sekiranya dipenuhi maka kita boleh sahaja memiliki badan yang langsing atau berotot,
mempunyai tahap kecergasan yang tinggi untuk bersukan dan beriadah, tanpa menjejaskan
keupayaan untuk melakukan tugasan harian dan menghadapi situasi kecemasan yang
mungkin timbul dengan penuh bertenaga.
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk
menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih
efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. Manakala,
kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat
untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.
Kecergasan sosial pula merujuk kepada keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang
lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat meningkatkan kualiti
hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini dan kecergasaan emosi merupakan
keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina,
proaktif, dan optimistik.
Di samping, kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem
nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat
kehidupan yang bermakna dan konstruktif. Kecergasan yang menyeluruh ini adalah milik
semua dan bukan hanya terhad kepada golongan atlit atau yang aktif dalam kegiatan sukan
sahaja.
Komponen-Komponen Kecergasan Fizikal Dan Kepentingannya
Kecergasan yang seimbang dapat diperolehi melalui komponen-komponen kecergasan
fizikal. Terdapat lima komponen kecergasan fizikal. Antaranya ialah komposisi tubuh
badan, daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot dan kelenturan. Setiapkomponen ini berkait rapat dengan kesihatan yang baik. Hoyman (1962) menyatakan
kesihatan sebagai keadaan sihat yang optimum bagi kehidupan yang sempurna, produktif
dan kreatif.
Kesihatan fizikal bermaksud segala fungsi fisiologi dan anatomi badan berfungsi dengan
baik dan badan tidak mudah diserang penyakit. Dalam hal ini, kecergasan fizikal sangat
mempengaruhi kesihatan.
(a) Komposisi Tubuh Badan
Komposisi badan adalah kadar relatif otot, lemak, tulang dan tisu-tisu lain yang membentuktubuh. Individu yang cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah berkadar
1
-
8/3/2019 komponen kecergsan fizikal
2/23
dengan berat badan dan ketinggian. Golongan yang mempunyai peratusan kandungan lemah
yang tinggi dalam badan selalunya menjadi mangsa kepada pelbagai jenis penyakit yang
berbahaya seperti penyakit jantung, barah dan lain-lain.
Selain melakukan senaman, amalan pemakanan yang baik juga menyumbang kepada
komposisi tubuh badan yang seimbang. Mereka yang mempunyai komposisi badan yangseimbang dapat menghindari pelbagai jenis penyakit yang membawa kepada maut. Oleh itu,
setiap individu harus menjaga komposisi tubuh badan mereka dengan mengamalkan amalan
pemakanan yang seimbang dan rajin melakukan aktiviti fizikal yang baik supaya dapat
mempunyai komposisi tubuh badan yang seimbang dan sihat.
(b) Daya Tahan Kardiovaskular
Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan sistem kardiovaskular (jantung) dan respirasi
(paru-paru) kita untuk memproses dan menghantar oksigen ke seluruh badan dengan cekap
dan berkesan. Semakin cekap sistem kardiovaskular dan respirasi kita, maka semakin
banyak oksigen dapat dihantar ke seluruh badan dalam satu-satu masa. Ini banyak berkaitrapat dengan keupayaan paru-paru untuk memastikan oksigen yang kita sedut diserap
secepat dan sebanyak mungkin ke dalam darah dan di hantar ke jantung untuk di pam ke
seluruh tubuh badan.
Paru-paru yang sihat dan cergas akan memiliki keupayaan untuk menyerap lebih banyak
oksigen pada satu-satu masa dan jantung yang cergas dan kuat akan mampu mengepam
sejumlah besar darah beroksigen ke semua bahagian sel-sel badan dalam satu denyutan
berbanding jantung yang lemah. Daya tahan kardiovaskular berkait secara langsung dengan
sistem tenaga aerobik. Keupayaan sistem tenaga aerobik seseorang dipengaruhi oleh
kemampuan daya tahan kardiovaskularnya. Contoh sukan yang memerlukan daya tahan
kardiovaskular yang tinggi adalah seperti atlit larian jarak jauh dan lumba basikal jelajah.
(c) Daya Tahan Otot
Daya tahan otot adalah keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang
atau berterusan bagi satu jangkamasa yang lama dengan intensiti kerja yang ringan atau
sederhana. Keupayaan otot untuk terus berfungsi tanpa mengalami kelesuan dipengaruhi
oleh penghasilan asid laktik dalam tubuh.
Oleh itu, mereka yang memiliki daya tahan otot yang baik akan mempunyai kemampuan
otot yang lebih cemerlang untuk bertoleransi dengan penghasilan asid laktik dan terusberfungsi pada ketika mereka yang memiliki daya tahan otot yang lemah akan menamatkan
aktiviti mereka akibat kelesuan otot. Acara sukan yang boleh dikatakan amat mencabar
keupayaan daya tahan otot adalah acara 400m pecut. Jika dikaitkan dengan sistem tenaga,
daya tahan otot berkait atau lebih tepat lagi berhubung terus dengan sistem anaerobik-a-
laktik.
(d) Kekuatan Otot
Kekuatan otot adalah keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya
(kerja). Ia juga boleh didefinisikan sebagai kemampuan otot-otot badan untuk menghasilkan
kuasa bagi mengatasi satu-satu rintangan / bebanan dalam satu percubaan atau gerakan.Daya kekuatan otot seseorang dipengaruhi oleh jumlah dan saiz fiber otot yang dimilikinya
2
-
8/3/2019 komponen kecergsan fizikal
3/23
dan yang paling penting keupayaan otot-otot tersebut diaktifkan dan direkrutkan secara
menyeluruh dalam satu pergerakan. Mereka yang mampu memiliki ketiga-tiga faktor
tersebut akan memiliki keupayaan kekuatan yang lebih daripada yang lain.
Kekuatan otot merujuk kepada kebolehan otot mengatasi rintangan semasa aktiviti fizikal
iaitu apabila otot menjadi kuat aktiviti fizikal itu menjadi ringan dan tidak cepatmendatangkan keletihan. Atlit-atlit lontar peluru, angkat berat dan lontar lembing pada
asasnya memiliki kekuatan otot yang lebih daripada individu lain.
(e) Kelenturan / Fleksibiliti
Kelenturan / fleksibiliti boleh dikatakan sebagai kemampuan otot-otot, ligamen dan tendon
seseorang untuk meregang pada julat pergerakan maksimum bahagian tersebut. Sebagai
contoh apabila kita melakukan aktiviti regangan pada bahagian otot belakang paha
(hamstring), otot tersebut hendaklah diregangkan hingga ke julat pergerakannya yang
maksimum.
Dalam aplikasi pergerakan untuk aktiviti fizikal contohnya, apabila kita mempunyai otot
paha yang mempunyai daya kelenturan yang lebih tinggi maka dalam aktiviti berlari kita
akan mempunyai julat pergerakan maksima yang lebih baik daripada atlit lain, sekaligus
menambah kemampuan kita untuk melangkah lebih jauh tanpa memberi tekanan terlalu
tinggi kepada bahagian otot terbabit. Dari segi biomekaniknya, larian kita akan mempunyai
teknik langkahan dan hayunan yang betul, ini kerana kemampuan seseorang untuk
mempunyai teknik larian atau teknik dalam sukan apa sekalipun, bukan sahaja bergantung
kepada kekuatan otot bahkan juga bergantung kepada kelenturan otot terbabit. Secara
umumnya, kelenturan atau sesetengah pihak memanggil fleksibiliti merujuk kepada
kemampuan otot untuk bergerak bebas dalam julat pergerakan maksimanya.
Kesimpulan
Kelima-lima komponen kecergasan yang dinyatakan adalah penting untuk seseorang
individu yang sihat, cergas dan aktif bagi menjamin kehidupan mereka supaya sentiasa
sejahtera dan harmoni. Oleh itu, setiap individu harus memiliki kesemua kecergasan ini
demi kepentingan masing-masing. Bagi mencapai tujuan tersebut, pendidikan jasmani telah
diperkenalkan di setiap sekolah dalam kurikulum.
Pendidikan jasmani selalunya memainkan peranan penting dalam memupuk pertumbuhan
dan perkembangan diri pelajar-pelajar dalam aspek kecergasan.
Dalam kehidupan moden sekarang dan juga pada masa akan datang dan dengan melihat
keadaan fizikal sebahagian pelajar-pelajar kita, kegiatan kecergasan dan kesukanan dalam
pendidikan jasmani semakin diperlukan. Pendidikan jasmani memberi ruang kepada pelajar-
pelajar sejak kecil lagi dalam sistem dan program pendidikan untuk melakukan secara
berkumpulan, berpeluang untuk berinteraksi kegiatan-kegiatan jasmani secara berkumpulan,
berpeluang untuk berinteraksi secara sihat dan melahirkan kreativiti positif pelajar-pelajar.
Dipercayai bahawa perkara ini akan menyemarakkan lagi suasana persekolahan menjadi
riang, ceria dan menghasilkan pembelajaran dan pengajaran yang lebih menyeronokkan
kepada pelajar-pelajar.
3
-
8/3/2019 komponen kecergsan fizikal
4/23
KECERGASAN FIZIKAL
Perangkaan perubatan menunjukkan bahawa masyarakat kini telahdinafikan banyak aktiviti fizikal. Ini boleh menyebabkan keadaan fizikal yanglemah. Ujian-ujian mudah ke atas kekuatan otot, stamina, kelembutan, koordinasi
dan kemahiran motor asas telah menunjukkan keputusan yang lemah.
Kekurangan aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan prestasi paru-paru dan
saluran darah tersumbat dengan kolesterol. Keadaan ini boleh menyebabkanketidakupayaan fungsi seperti masalah jantung, tekanan darah tinggi, aterosklerosis
dan lain-lain masalah pengaliran darah. Tambahan lemak badan, kemerosotankekuatan otot badan boleh menjejaskan posture dan menyebabkan masalah fizikal
seperti kecacatan ortopedik. Oleh itu fizikal harus dirangsang. Aktiviti fizikal harus
dijalankan sekurang-kurangnya 30 minit untuk 3 hari dalam seminggu.
Apa dia Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang
melakukan aktiviti seharian tanpa merasa letih serta masih
mempunyai tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangan.
Definisi kecergasan fizikal:
Falls (1980)
"Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitandengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorangindividu perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik(kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan
berbagai-bagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pulamerujuk kepada fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang itu yangmembolehkan beliau bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih tenagadaya kuasa, kekuatan, daya tahan, kemahiran dan sebagainya"
Tiap-tiap orang boleh meningkatkan kecergasan fizikalnya hingga ketahap maksima. Untuk mencapai ke tahap kecergasan ini seseorang harusbaik dalam tiap-tiap komponen kecergasan. Program kecergasan fizikalyang seimbang terdiri dari gabungan senaman yang boleh meningkatkandaya kadiovaskular, kekuatan otot, ketahanan dan kelenturan. Terdapat
dua komponen utama kecergasan iaitu :
4
-
8/3/2019 komponen kecergsan fizikal
5/23
Komponen Kecergasan Kesihatan.
Komponen kecergasan kesihatan melibatkan kecergasankardiovaskular atau daya tahan aerobik, kekuatan dan daya tahan ototkelenturan serta komposisi badan
Komponen Kercergasan Perlakuan Motor.
Komponen kecergasan perlakuan motor melibatkan kelajuan,keseimbangan, koordinasi, kuasa dan ketangkasan yangdiklasfikasikan sebagai kecergasan motor
Kecergasan Fizikal Berasaskan Kesihatan
i. Dayatahan Kardiorispitori
Terdapat situasi di mana seseorang itu mungkin boleh bekerjakeras tetapi ia tidak boleh bekerja untuk masa panjang. Inidisebabkan ia tidak dapat bekalan tenaga yang cukup. Jantung, darahdan paru-parunya tidak efisen. Sekiranya darahnya dapat dibekaldengan oksigen dengan sempurna dan jantung kuat untuk mengepamdarah itu ke seluruh badan, maka dikatakan individu itu mempunyaikecergasan dan dayatahan kardiovaskular.
Dayatahan kardiovaskular merupakan bentuk dayatahan otot khastertinggi yang melibatkan terutamanya jantung, saluran darah danparu-paru. Keupayaan sistem pernafasan dan sistem pengalirandarah membekalkan sel-sel badan dan organ-organ di dalamnyadengan keperluan-keperluan oksigen bagi melakukan kerja untuk
jangkamasa panjang.
Daya kadiovaskular juga dikenali sebagai kecergasan aerobik,kuasa aerobik atau dayatahan aerobik kerana komponen kecergasan
jasmani ini melibatkan sistem tenaga aerobik. Kecergasankarsdiovaskular dapat mengawal penyakit jantung dan kegemukan.Oleh itu pencapaian tahap kecergasan kardiovaskular yang tinggiadalah amat penting kerana gaya hidup masyarakat Malaysia ini kianbertambah sedenteri.
Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang ialah dengan
mengambil kadar nadi rehat. Nadi rehat yang rendah menandakan
5
-
8/3/2019 komponen kecergsan fizikal
6/23
kecergasan jantung yang baik. Jadual di bawah digunakan untukmengetahui taraf kecergasan jantung anda.
Sangat cergas...................... .bawah 50 denyutan seminit.
Cergas.................................51 - 69 denyutan seminit.
Sederhana............................70 - 80 denyutan seminit.
Tidak Cergas..................... .lebih dari 80 denyutan seminit.
ii- Kecergasan Otot
a) Kekuatan Otot- Manusia hidup bergerak. Pergerakan adalah hasilkucupan otot. Bila otot kuat, maka tarikan dari kucupannya adalahkuat dan mampulah otot itu mengatasi rintangan atau beban yangdikenakan keatasnya. Kekuatan otot membolehkan manusiamengerjakan berbagai-bagai aktiviti.Segala aktiviti ini dapatdilakukan dengan senang.
- Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot mengatasirintangan bagi menghasilkan daya (kerja).
- Kuasa kontraksi otot yang maksima.
- Dinometer atau tensiometer dapat menentukan daya yangdikeluarkan oleh kumpulan otot.
b) Daya Tahan Otot- Daya tahan otot ialah keupayaan seseorangmelakukan kegiatan-kegiatan yang membebankan anggota-anggotabadan secara berterusan. Contohnya, pukulan badminton atau tenisyang berulang-ulang kali memerlukan daya tahan otot tangan.
- Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot menghasilkan
daya berulang-ulang bagi suatu jangkamasa tertentu atau otot-ototmenguncup untuk satu masa.
c) Kuasa Otot - Kemampuan otot mengeluarkan daya yang maksimadalam keadaan eksplosif dalam jangkamasa yang terpendek sekali.
iii- Kelenturan Dan Kelonggaran.
Kelembutan dan Kelenturan tubuh badan adalah satu komponenkecergasan jasmani yang penting. Kelenturan tubuh badan dicapai
dengan meregangkan otot dan sendi tertentu.
6
-
8/3/2019 komponen kecergsan fizikal
7/23
Kelenturan otot dan anggota badan meningkat apabila suhubadan dinaikkan sedikit. Apabila suhu badan menurun kemungkinanbesar tubuh badan akan kehilangan sehingga 20 peratuskelenturannya.
Kelenturan tiap-tiap anggota tubuh adalah spesifik kepada ototdan sendi tertentu, otot dan sendi-sendi untuk membenarkanpergerakan yang licin tanpa menghadapi rintangan. Hasil pergerakanbiasanya ditentukan oleh panjangnya otot-otot, ligamen, tendon-tendon dan struktur sendi-sendi seseorang itu.
Secara ringkas boleh dikatakan sebagai kemampuan sendi-senditubuh badan bergerak melalui jarak yang sejauh mungkin.Contoh:Menyentuh jari ke lantai tanpamembengkokkan lutut.
iv- Komposisi Lemak Badan.
Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak,otot-otot dan tulang-tulang. Penentuan isi kandungan badanmenunjukkan peratusan (%) lemak badan yang dibandingkan denganisi kandungan otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan lemakdalam badan akan menimbulkan masalah kegemukan.
Kegemukan, seperti darah tinggi dan anaemia adalah satu
simpton bukannya satu penyakit Ia boleh dikatakan satu keadaan dimana lemak badan seseorang lelaki itu berjumlah 20 peratus ataulebih daripada keseluruhan berat badannya. Bagi seorang wanitapula, apabila lemak badannya berjumlah lebih 30 peratus atau lebihdaripada keseluruhan berat badannya.
Wanita memerlukan lebih sedikit lemak badan daripada lelaki.Bagi wanita, peratus lemak badan yang tinggi sedikit daripada lelakiadalah untuk meseimbangkannya dengan kadar metabolisma basalyang lebih rendah. Wanita jugamemerlukan kurang kalori daripadalelaki. Purata kadar lemak badan seseorang lelaki kira-kira 12 - 15peratus sahaja. Bagi wanita pula ialah kira-kira 22 - 23 peratus.
Terdapat beberapa sebab kegemukan terdiri daripada sebabbiologi, emosi, persekitaran, malas melakukan aktiviti fizikal dan lain-lain.
KECERGASAN FIZIKAL BERASASKAN LAKUAN MOTOR
7
-
8/3/2019 komponen kecergsan fizikal
8/23
Lakuan motor bolehlah difahamkan sebagai perlakuan yangberkaitan dengan sistem saraf, iaitu keadaan bagaimana sistem sarafberfungsi setelah dirangsangkan. Hasil dari lakuan ini dapatmenjadikan pelakunya berkemahiran. Kemahiran ialah keupayaan
membuat sesuatu dalam keadaan tepat dan sebenar. Bagi seseorangatlit kecergasan lakuan motor bolehlah didefinisikan sebagaimempunyai 'Kemahiran Tinggi' iaitu penggunaan tenaga yang minimabagi menghasilkan daya (kerja) tetapi hasilnya maksima.
PANCAINDERA kpd SARAF kpd OTAK kpd NEORON MOTOR
Terdapat beberapa komponen lakuan motor yang penting antaranya:
i- KUASA
Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Ianyaadalah kebolehan individu melakukan suatu pergerakan pantas(mengecut / explosive) yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengankecepatan yang tinggi. Ia adalah hasil kucupan otot yang kuat dalam
jangkamasa yang singkat ianya merupakan gabungan antara kekuatan ototdan kepantasan kucupan otot.
ii- KETANGKASAN
Ialah kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakanberturutan ke suatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yangboleh. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas danmudah.
iii- KELAJUAN KEPANTASAN
Adalah kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turutdengan pantas dalam masa yang singkat mengikut arah. Kelajuan individuberkait rapat dengan masa tindakbalas dan masa bergerak. Kelajuan
ditentukan dari hasil jarak langkah dan kekerapan melangkah.
iv- KOORDINASI
Ialah keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakantubuh badan seseorang individu. Ianya melibatkan penyelarasanpergerakan kesemua anggota badan.
- merupakan paduan di antara berbagai-bgai kebolehan yangdisatukan bagi menghasilkan suatu pergerakan yang licin.
8
-
8/3/2019 komponen kecergsan fizikal
9/23
- kemampuan / kebolehan menggunakan pancaindera bersama badandan mengaitkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurnasebagaimana yang dikehendaki .
- paduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja /lakuan itu lancar / licin atau keupayaan menyesuaikan deria dengan otot-otot supaya memperoleh suatu lakuan yang licin, kemas dan tepat.
v.- MASA TINDAKBALAS
Merupakan jangkamasa yang diambil untuk bergerak atau bertindakdalam suatu gerakan bagi menghasilkan perbuatan (kerja) yangmenguntungkan.
vi- IMBANGAN
Kebolehan untuk mengekalkan keseimgangan apabila pusat gravitiseseorang dan dasar (tapak) menyokong diubah.
a) Imbangan Statik - ialah kebolehan mengekalkan keseimbanganketika pusat gravitinya berada setempat.
b)Imbangan Dinamik - ialah kebolehan mengekalkan keseimbanganketika pusat graviti diubah. Juga kebolehan mengekalkan kedudukan
badan dalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan atau dalamkeadaan diam.
9
-
8/3/2019 komponen kecergsan fizikal
10/23
Komponen-komponen kecergasan.
Terdapat lima komponen dalam kecergasan :1. sosial2. mental
3. fizikal4. emosi5. rohani.
Kecergasan sosialSeseorang itu dapat bergaul dengan masyarakat dan memberikansumbangan yang positif kepada diri sendiri, keluarga, masyarakat dannegara. Komponen ini dapat mengeratkan masyarakat, mewujudkanperpaduan yang membawa keamanan dan kesejahteraan negara.
Kecergasan mentalKeupayaan berfikir dan bertindak dengan rasional dan berhikmah.Seseorang yang mempunyai kecergasan mental yang baik akan dapatmenyumbangkan tenaga dan fikiran kearah kebajikan masyarakat dannegara.
Kecergasan fizikalTerbahagi kepada dua aspek iaitu, berasaskan kesihatan dan perlakuanmotor.
Aspek fizikal berasaskan kesihatan diri terdiri daripada :
a) daya tahan kerdiovaskularb) kekuatan ototc) daya tahan ototd) regangan dan fleksibilitie) komposisi tubuh badan
Aspek kecergasan fizikal pula berasaskan perlakuan motor terdiridaripada :a) kelajuan/kepantasanb) imbanganc) ketangkasan
d) kuasae) masa tindak balasf) koordinasi
Kecergasan emosikeperluan pembinaan asas kecergasan fizikal, sosial dan mentalmerupakan pengawalan emosi. Seseorang yang mempunyai kecergasanemosi yang stabil akan dapat mengawal diri dengan baik dan tidakbertindak mengikut perasaan.
Kecergasan rohaniMerupakan keupyaan dalaman seperti beriman, sabar, ikhlas, rendah diri
10
-
8/3/2019 komponen kecergsan fizikal
11/23
dan lain-lain. Komponen ini dapat melahirkan individu yang mempunyainilai kemanusiaan yang tinggi, berperibadi mulia, berdisplin tinggi dandisegani.
Latihan Fizikal{Pengenalan }{Latihan Fizikal}{Prinsip Latihan}
JENIS-JENIS LATIHAN
ILitarIBebananIFarklekI Tekanan I Jeda IPlyometrikILSD I
PengenalanDalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan
merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu
dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk
mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahuidan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.
Latihan Fizikal
Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan
beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan
utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan
komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami
kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki
koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dantidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan
dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa
menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip
latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.
Prinsip-prinsip Latihan
Memanaskan badanSetiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan
badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming
down). Memanaskan badan adalah penting untuk
merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi
dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan
berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat
daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia
dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan
mengurangkan berlakunya kecederaan otot.
Ansur Maju
11
http://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Pengenalanhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Pengenalanhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Fizikalhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Prinsip-prinsiphttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Litarhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Litarhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Litarhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihanhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihanhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihanhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Fartlekhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Fartlekhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Tekananhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Jedahttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Plyometrikhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Plyometrikhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Plyometrikhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#LSDhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#LSDhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Pengenalanhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Fizikalhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Prinsip-prinsiphttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Litarhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihanhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Fartlekhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Tekananhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Jedahttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#Latihan%20Plyometrikhttp://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html#LSD -
8/3/2019 komponen kecergsan fizikal
12/23
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja
hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai
dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan.
Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang
diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal
yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
Intensiti
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap
intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan
mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras
kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap
intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke
tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).
Spesifisiti (Pengkhususan)
Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat
mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan
(fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan
yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi.
Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan,
pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan
latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.
Kekerapan latihan
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti
kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan
fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali
seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk
mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah
bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyaiintensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan
menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.
Masa latihan
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk
menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat)
semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit
adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada
peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit
12
-
8/3/2019 komponen kecergsan fizikal
13/23
sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima
bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah
intensiti latihan boleh dipertingkatkan.
Jenis-Jenis Latihan KecergasanLatihan Litar
Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan
untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh
R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds,
England.
Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan
dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan
jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana
peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar.
Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana
melibatkan otot-otot yang berlainan.
Objektif latihan
i. Meningkatkan daya tahan otot
ii. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
iii. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
iv. Membina daya tahan kardiovascular
Rasional
i. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
ii. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
iii. Jangka latihan singkat
iv. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
v. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
vi. Keputusan cepat diperolehi.
Prinsip Latihan
i. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
ii. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
iii. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
iv. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan
Aktiviti latihan litar (contoh)
i. Tekan tubi
ii. Bangun tubi
iii. Lari ulang alik
iv. Burpeev. Skipping
13
-
8/3/2019 komponen kecergsan fizikal
14/23
vi. Lompat selang seli (alternate split jump)
vii. Jack knife
viii. Angkat kaki
Langkah-langkah keselamatan
Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlitkita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.
1. Aktiviti tidak menyakitkan.
2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
4. Pakaian sesuai.
5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.
Contoh borang rekod
Nama K.Jantung Rehat Latihan
Jantina Umur
Stesen Jenis Senaman B.Ulangan K.Nadi
1 Tekan tubi
2 Lari ulang alik
14
-
8/3/2019 komponen kecergsan fizikal
15/23
3 Bangun tubi
4 Burpee
5 Angkat kaki
6 Lompat selang seli
7 Jack knife
8 Skipping
Latihan Bebanan
Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik
untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan
bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :
Strength and muscular endurance are two important
components of physical fitness and are needed in varying in alltypes of work and play. Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu
adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk
mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu
dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-
dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang
diceburi nanti.
Objektif
i. meningkatkan kekuatan otot
ii. meningkatkan dayatahan otot
iii. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasaniv. meningkatkan kuasa eksplosif
Prinsip Latihan
i. Prinsip tambahan beban
Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan
kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus
ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.
15
-
8/3/2019 komponen kecergsan fizikal
16/23
ii. Prinsip urutan latihan
Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalahkerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan
otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama
tidak digalakkan dan patut dielakkan.
iii. Prinsip Spesifikasi
Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh
badan yang terlibat dalam sesuatu permainan.
iv. Prinsip kekerapan
Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa
yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah
kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.
Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.
ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN
Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)
Set 3 3
Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12
Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)
Penyesuaian Tambahan beban Tambahan beban
16
-
8/3/2019 komponen kecergsan fizikal
17/23
Tambahan ulangan
Set ditetapkan
Tambahan ulangan
Set ditetapkan
Contoh aktiviti bebanan
BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN
1 Bench press Anterior deltoid
Pectrolis major
Triceps
Menghantar
Menggelicik
2 Leg press Quadriceps
Gluteus maximus
Gasrocnemius
Melompat
Pecut
Ketangkasan
Koordinasi
3 Triceps curl Triceps Menghantar
4 Heel raise Gastrocnemius Melompat
5 Bicep curl Biceps
Brachio-radialis
Menggelicik
Menjaring
Merebut bola
Langkah-langkah keselamatan
i. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan
ii. Tidak digalakkan berlatih bersendirian
iii. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.iv. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.
17
-
8/3/2019 komponen kecergsan fizikal
18/23
v. Bernafas seperti biasa
vi. Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan
kekuatan.
Latihan Fartlek
Latihan fartlek barmaksud speed play adalah sejenis latihandayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden.
Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan
ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit.
Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan
pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut
bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan
berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.
Objektif latihan
i. meningkatkan dayatahan kardiovaskular
ii. membina dan meningkatkan kepantasan
Rasional
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi
keupayaan aerobik para atlit di samping membina kadar
kederasan yang diperlukan sebagai salah satu pre-requisite
dalam pembinaan kuasa ekplosif.
Prinsip latihan
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana
jarak dan
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan
jarak dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar
intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu
masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan
dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari
langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan
bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.
Latihan Tekanan
Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran
sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan
dalam sesuatu setting yang spesifik. Latihan ini dapat
membantu pemain membina keyakinan dan kelicinanpermainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga
dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih
spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan
sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para
atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang
kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa
minit.
Objektif latihan
i. Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.
ii. Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutansecara keseluruhan.
18
-
8/3/2019 komponen kecergsan fizikal
19/23
iii. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang
tertentu.
Rasional
i. Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akandapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.
ii. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar
iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar
yang mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau
pertandingan.
Prinsip latihan
i. Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.
ii. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.
iii. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkansebelum latihan.
Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan
tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa
rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang
diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi
pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan
fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda
kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di
antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti
anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan
meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.
Objektif latihan
i. Meningkatkan keupayaan anaerobik
ii. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.
iii. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi
Rasional latihan
i. Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik
dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan.
ii. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa
pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress)
kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem
tenaga aerobik.
iii. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan
dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebihefisyen.
19
-
8/3/2019 komponen kecergsan fizikal
20/23
iv. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi
jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan
perlakuan yang berterusan.
Prinsip latihan
Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara
masa dan masa rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan
dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan
kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah
diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:
i. kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar
nadi latihan dan jarak set.ii. masa rehat atau pemulihan
iii. jenis aktiviti masa rehat
iv. bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan
v. kekerapan latihan
vi. tempuh latihan dijalankan
Contoh latihan Jeda permainan bola keranjang
PERKARA AKTIVITI 1 AKTIVITI 2 AKTIVITI 3 AKTIVITI 4
KEMAHIRAN Menjaring Hantaran Mengelecek Jump shot
JEDA KERJA 12 jaringan/10s 15 balingan 10s 10 meter/15s 12 jaringan/10s
JEDA REHAT 30s 30s 45s 30s
AKTIVITI
REHAT
Kelonggaran sendi Kelonggaran sendi Berjalan Kelonggaran sendi
20
-
8/3/2019 komponen kecergsan fizikal
21/23
SET 3 3 2 3
REHAT
ANTARA SET2 minit 2 minit 2 minit 2 minit
MASA LATIHAN Jumlah kesemua 4
aktiviti
Latihan Plyometrik
Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek
Pleythein yang membawa maksud bertambah atau meningkat
atau dari perkataan akar Greek Plio dan Metric yangmembawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik
merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot
yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang
dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.
Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic
power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang
terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang
dilatih.
Objektif latihan
i. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat
ii. Meningkatkan keupayaan anaerobik
iii. Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang
spesifik
iv. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot
Prinsip latihan
21
-
8/3/2019 komponen kecergsan fizikal
22/23
i. Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara
Progresif
ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan
jantung digunakan seperti dalam latihan jeda
iii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada
spesifisiti permainan atau sukan yang terlibat
Rasional
i. Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot
telah dibina
ii. Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan
iii. Alatan tidak banyak diperlukaniv. Tidak mengambil masa yang lama
Aktiviti latihan plyometrik
i. lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas
ii. lari setempat tumit menyentuh punggung
iii. lompat skip, tangan dihayun pantas
iv. lari langkah panjang(striding)
v. lompat berhalangan
LSD (Long Slow Distance)
Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana
ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan
myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti
enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977).
Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan
seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat
sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada
mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981)
Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasalarian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang
telah ditetapkan.
Objektif
i. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori
ii. Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki
iii. Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor
kemenangan
iv. Dapat menikmati keindahan alam semula jadi
22
-
8/3/2019 komponen kecergsan fizikal
23/23
Prinsip latihan
i. Menentukan intensiti jeda kerja
ii. Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk
jenis aktiviti ketika dalam pemulihan
iii. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.
23