Kom i form med CrossFit - 10 ugers programa.bimg.dk/.../824/5/5824720-crossfit-guide--julipdf.pdfKom...
Transcript of Kom i form med CrossFit - 10 ugers programa.bimg.dk/.../824/5/5824720-crossfit-guide--julipdf.pdfKom...
Kom i form med CrossFit -
10 ugers program CrossFit bygger på varierede funktionelle øvelser, som sammensættes
til ”workouts”. Fælles for alle CrossFit workouts er, at de skal udføres
med høj intensitet og sjældent varer over 30 minutter. verdensplan.
●●●
Juli 2012
2
03 Uge 1
05 Uge 2
07 Uge 3
09 Uge 4
11 Uge 5
13 Uge 6
15 Uge 7
17 Uge 8
19 Uge 9
21 Uge 10
3
10 ugers crossfit
program
Uge 1
Øvelse 1: Walking Lunges
Begynd med hænderne i siden,
stående med fødderne let spredt. Træd
langt frem på det ene ben, til du står i
en 90 graders vinkel. Knæet skal
“hvile” over anklen, så der ikke opstår
overstræk. Træd/pres derefter tilbage
til udgangspositionen. Gentag rutinen
med det andet ben. 1 skridt = 1
repetition.
Øvelse 2: Russian twists
Sid på numsen med bøjede, samlede
ben og ret ryg. Twist til højre med
overkroppen og rør gulvet med begge
hænder, og twist derefter til venstre. 1
tvist = en repetition.
Øvelse 3: Elevated push-ups
Hænderne på bænk i skulderbredde.
Mave/ryg er spændt. Tæerne i jorden.
Sænk hele kroppen ned, så bryst og lår
rører gulvet uden at miste spændingen
i mave/ryg. Pres derefter op til
udgangspositionen. 1 push-ups = 1
repetition.
4
Workout:
”Spartan 300-Challenge”
10 runder på tid af:
- 10 Walking lunges
- 10 Russian twists
- 10 Elevated push-ups
Kommentarer:
- Hver runde består af 10 walking
lunges, 10 russian twists og 10 push-
ups.
- Push-ups: hænder på bænk for
almindeligt niveau, elite fødder på
bænk i stedet.
- Scoren er tid.
5
Uge 2
Øvelse 1: Hand-release push-ups
Hænderne på gulvet i skulderbredde.
Mave/ryg er spændt. Tæerne i jorden.
Sænk hele kroppen ned, så bryst og lår
rører gulvet uden at miste spændingen
i mave/ryg. Løft hænderne 1-2 cm fra
gulvet og pres derefter op til
udgangspositionen. Undgå at ”orme”
bevægelsen og hold en god spænding i
kernen under hele øvelsen. Bliver det
for hårdt, fortsæt da øvelsen på
knæene. 1 push-up = 1 repetition.
Øvelse 2: Toe-touches
Lig på ryggen men strakte ben lige op i
vejret. Løft overkroppen og rør
fødderne med begge hænder. Derefter
tilbage til udgangsposition. 1 toe-touch
= 1 repetition.
Øvelse 3: Squats
Stå med skulderbredde mellem
benene. Kig lige frem, bøj ned i benene
til under 90 grader. Hold rank ryg, kig
lige ud, stræk armene frem, sørg for at
knæ vandrer lige hen over fødderne.
Pres derefter op igen til
udgangsposition med arme ned langs
siden. 1 squat = 1 repeption.
Workout:
”Tabata – You gotta be kidding me!!”
8 runder af 20 sek arbejde og 10 sek
pause, skift mellem disse 2 øvelser
hver gang:
- Hand-release push-ups
- Toe-touches
5 minutters pause
6
8 runder af 20 sek arbejde og 10 sek
”pause”, hvil i bunden af din squat
position med et aktivet opspænd:
- Squats
Kommentarer:
Hver omgang af tabata
(intervalarbejde) varer således 4 min
Scoren er samlet antal repetitioner for
hver workout.
7
Uge 3
Øvelse 1 : Jumping Lunges
Begynd med hænderne i siden,
stående med fødderne let spredt. Træd
langt frem på det ene ben, til du står i
en 90 graders vinkel. Knæet skal
“hvile” over anklen, så der ikke opstår
overstræk. Hop og skift ben. Samme
princip som walking lunges bare med
et hop som skift. Bliver det for hårdt,
skift da til alm. lunges.1 jumping lunge
= 1 repetition.
Øvelse 2 : Dips fra bænk
Sæt dig med ryggen op ad en
bænk/stol med armene hvilende på
kanten. Bøj benene og sæt fødderne i
gulvet. Sænk dig ned, og pres dig
derefter op igen med aktivt opspænd
uden at numsen rører gulvet. Sænk dig
så langt som muligt ned hver gang. 1
dip = 1 repetition.
Øvelse 3 : Atomic sit-ups
Lig på ryggen. Ben er strakt frem 2 cm
over jorden. Armene er strakte over
hovedet. Sæt dig op, mens ben bøjes
ind til numsen (må gerne røre gulvet),
og hænderne rører anklerne. Derefter
tilbage til udgangsposition. 1 atomic
sit-up = 1 repetition.
Workout:
”Filthy 55”
8
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 repetitioner på
tid:
- Jumping Lunges Dips fra bænk
- Atomic sit-ups
Kommentarer:
- Først laver man 1 repetition af hver
øvelse, derefter 2 repetitioner af hver
øvelse osv., indtil man har lavet 10
repetitioner af hver øvelse i
ovenstående rækkefølge.
- Scoren er tid.
9
Uge 4
Øvelse 1: Burpees
Start stående. Hop ned på maven med
hænderne under skuldrene. Brystet
rører jorden. Hop derefter op med
armene over hovedet og klap bag
nakken. Sørg for at lette fra jorden,
mens du klapper. Hoften skal være
udstrakt. 1 burpee = 1 repetition.
Øvelse 2: Sprinter Sit-ups
Lig på ryggen med strakte ben og
armene ned langs siden. Man sætter
sig herefter op, mens man bøjer højre
ben og venstra arm, mens modsatte
ben ligger på gulvet og modsatte arm
går bagud, som når man sprinter.
Derefter tilbage til udgangsposition. 1
sit-up = 1 repetition.
Øvelse 3: Back-extensions
Lig på maven med hænderne flettet
under panden. Løft derefter hovedet
op, så navlen er fri fra jorden. Hold en
god spænding i den nederste del af
ryggen. Derefter tilbage til
udgangspositionen. 1 back extension =
1 repetition.
Workout:
”The terminator”
På tid:
- Buy-in: 25 burpees
Derefter 5 runder af:
- 5 Sprinter Sit-ups
- 10 Back-extentions
Cash-out: 25 burpees
10
Kommentarer:
Først laver du 25 burpees, så laver du
de 5 runder bestående af de 2 øvelser,
og så laver du 25 burpees til
slut.Scoren er tid.
11
Uge 5
Øvelse 1: Box Jumps
Stå med samlede ben på jorden foran
en kasse/bænk/et trappetrin
(naturen/parkerne har mange
muligheder for dette). Hop med
samlet afsæt op på kassen, stræk ud i
hoften, når du står på kassen og hop
derefter ned igen med samlede ben/gå
ned. Box jumps kan for begyndere
skaleres til at man går op og ned igen.
1 box jump = 1 repetition.
Øvelse 2: Mountain Climbers
Start i push-up-position. Hop op med
det ene ben, så det næsten rører
brystet med knæet, mens armene er i
gulvet. Derefter hop tilbage, mens det
andet ben kommer op. Sørg for at
komme ind i en god rytme. 1 mountain
climber = 1 repetition.
Øvelse 3: Shuttle-run
Stil 2 kegler eller andet op med ca. 20
m. mellemrum og løb mellem
keglerne. Hør keglen med den ene
hånd, når du når til den. 1 shuttle-run
(20 m.) = 1 repetition.
Workout:
”Fight Gone Bad”
5 runder for max antal repetitioner:
- Max repetitioner af box Jumps på 1
min
- Max rep Mountain Climbers på 1
min.
- Max meter Shuttle-run (20 m.
mellem 2 kegler) på 1 min.
12
- 1 min pause
Kommentarer:
- 1 runde består af 3 stationer og 1 min
pause. Der er ikke afsat tid til pause
mellem de første 3 stationer.
- Scoren er samlet antal repetitioner pr
station pr runde lagt sammen, så tæl
bare repetitioner fortløbende – også
når du skifter station til næste øvelse.
13
Uge 6
Øvelse 1: Pistols med partner
support
De 2 deltagere står over for hinanden,
holder begge i højre hånd i et
”cirkusgreb” og læner sig let bagover,
så der opnås ligevægt. På samme tid
bøjer begge ned på samme ben til
under 90 grader i standbenet, mens
det andet holdes strakt foran. Øvelsen
ser sværere ud, end den er. Pistols kan
skaleres til et mindre dybt bøj i
standbenet. Knæet skal vandre i en
lige linie fra udgangsposition og hele
vejen ned i squatten. Øvelsen kaldes
pistols, fordi kroppen er i en postition,
der ligner en pistol. 1 pistol = 1
repetition.
Øvelse 2: Partner Sit-ups
Lig på ryggen med let bøjede ben, hvor
fødderne flettes med partneres, så der
dannes et ”anker”. Armene er strakte
over hovedet. Begge sætter sig
samtidigt op og giver hinanden high
fives med begge hænder. 1 sit-up = 1
repetition.
Øvelse 3: High-5 Push-ups
Hænderne på gulvet i skulderbredde.
Mave/ryg er spændt. Tæerne i jorden.
Sænk hele kroppen ned, så bryst og lår
rører gulvet uden at miste spændingen
i mave/ryg. Pres derefter op til
udgangspositionen, hvor begge
partnere først løfter højre hånd og
giver high five. Skift hånd hver gang.
14
Undgå at ”orme” bevægelsen og hold
en god spænding i kernen under hele
øvelsen. Bliver det for hårdt, fortsæt
da øvelsen på knæene. 1 push-up = 1
repetition.
Workout:
”Demolition Team WOD”
3 runder af på tid af:
- 10 Pistols w/ partner support
- 20 Partner Sit-ups
- 10 High-5 Push-ups
- 400 m. løb
Kommentarer:
- 1 runde består af 3 øvelser i
ovenstående rækkefølge 400 meter løb
(begge løber sammen).
- Scoren er tid.
15
Uge 7
Øvelse 1: Jump Squats
Stå med skulderbredde mellem
benene. Kig lige frem, bøj ned i benene
til under 90 grader. Hold rank ryg, kig
lige ud, tag armene frem, sørg for at
knæ vandrer lige hen over fødderne.
Pres derefter eksplosivt op igen/hop,
så man letter fra gulvet. Sørg for at
lande, så man ”glider” tilbage i
udgangspositionen i bunden af
squat’en. 1 jump squat = 1 repetition.
Øvelse 2: Diamond Push-ups
Hænderne i jorden lige under bryst.
Hænder former en ”diamant”, hvor
tommelfingre og pegefingre rører
hinanden. Ryg og mave er spændt op
og ligger i en lige linje, tæerne i jorden.
Sænk hele kroppen, så bryst rører
hænderne, og lår rører gulvet uden at
miste spændingen i mave/ryg. Pres
derefter op til udgangspositionen.
Bliver det for hårdt, fortsæt da øvelsen
på knæene. 1 push-up = 1 repetition.
Øvelse 3: V-ups
Lig på ryggen med strakte ben og
armene strakt over hovedet. Pres op,
så hænder og tæer mødes lige over
midtkrop med overkroppen løftet fra
jorden, så man former et V. Derefter
tilbage til udgangsposition. Sørg for at
holde en spænding i kernen af
kroppen under hele øvelsen, så man
kan holde en god rytme. Bliver det for
hårdt, fortsæt da med en lettere
variation af sit-ups. 1 V-up = 1
repetition.
16
Workout:
”6-6-6”
6 runder på tid af:
- 6 Jump Squats
- 6 Diamond Push-ups
- 6 V-ups
Kommentarer:
- 1 runde består af 6 af hver øvelse i
ovenstående rækkefølge
- Scoren er tid.
17
Uge 8
Øvelse 1: Mountain Climbers
Start i push-up-position. Hop op med
det ene ben, så det næsten rører
brystet med knæet, mens armene er i
gulvet. Derefter hop tilbage, mens det
andet ben kommer op. Sørg for at
komme ind i en god rytme. 1 mountain
climber = 1 repetition.
Øvelse 2: Tuck-Jumps
Stå med samlede ben og sæt af i et
hop, hvor du trækker knæene op
under brystet og trækker armene frem
og land igen i samme position. Husk at
tage fra med benene i landingen, så du
ikke lander på stive ben. 1 tuck jump =
1 repetition.
Øvelse 3: Front Bridge
Lig som i en push-up, men på
albuerne. Sørg for at du ligger helt
vandret under hele øvelsen og ikke
slapper af i maven eller skyder
numsen for højt op. Der skal være et
konstant spænd i mave/ryg under hele
øvelsen.
Workout:
”Static Fanatic”
EMOTM i 10 minutter: 8 Mountain
Climbers 8 Tuck-Jumps
Front Bridge i resten af minuttet
Kommentarer:
- Når uret starter laves 8 repetitioner
af hver øvelse, og du står i planken
resten af minuttet. Når det nye minut
18
begynder, gentager du dette, indtil der
er gået 10 minutter.
- Bliver det for hårdt, tag da en kort
pause og fortsæt derefter, indtil der er
gået 10 min
- EMOTM: står for every minute on
the minute.
19
Uge 9
Øvelse 1: Hand-release push-ups
Hænderne på gulvet i skulderbredde.
Mave/ryg er spændt. Tæerne i jorden.
Sænk hele kroppen ned, så bryst og lår
rører gulvet uden at miste spændingen
i mave/ryg. Løft hænderne 1-2 cm fra
gulvet og pres derefter op til
udgangspositionen. Undgå at ”orme”
bevægelsen og hold en god spænding i
kernen under hele øvelsen. Bliver det
for hårdt, fortsæt da øvelsen på
knæene. 1 push-up = 1 repetition.
Øvelse 2: Box jumps
Stå med samlede ben på jorden foran
en kasse/bænk/et trappetrin
(naturen/parkerne har mange
muligheder for dette). Hop med
samlet afsæt op på kassen, stræk ud i
hoften, når du står på kassen og hop
derefter ned igen med samlede ben/gå
ned. Box jumps kan for begyndere
skaleres til at man går op og ned igen.
1 box jump = 1 repetition.
Øvelse 3: Dips
Sæt dig med ryggen op ad en
bænk/stol med armene hvilende på
kanten. Bøj benene og sæt fødderne i
gulvet. Sænk dig ned, og pres dig
derefter op igen med aktivt opspænd
uden at numsen rører gulvet. Sænk dig
så langt som muligt ned hver gang. 1
dip = 1 repetition.
Workout:
”The Classic”
På tid:
- 21 Hand-release push-ups
20
- 21 Box jumps
- 21 Dips fra bænk 400 m løb
- 15 Hand-release push-ups
- 15 Box jumps15 Dips fra bænk
- 400 m løb
- 9 Hand-release push-ups
- 9 Box jumps
- 9 Dips fra bænk
- 400 m løb
Kommentarer:
- Scoren er tid.
21
Uge 10
Øvelse 1: Burpee
Start stående. Hop ned på maven med
hænderne under skuldrene. Brystet
rører jorden. Hop derefter op med
armene over hovedet og klap bag
nakken. Sørg for at lette fra jorden,
mens du klapper. Hoften skal være
udstrakt. 1 burpee = 1 repetition.
Øvelse 2: One-legged Push-up
Hænderne på gulvet i skulderbredde.
Mave/ryg er spændt. Den ene fod er i
jorden mens den anden løftes fra
jorden for at øve sværhedsgraden.
Sænk hele kroppen ned, så bryst og lår
rører gulvet uden at miste spændingen
i mave/ryg. Pres derefter op til
udgangspositionen. Bliver det for
hårdt, fortsæt da øvelsen på knæene
(alm push-up uden løftet ben).1 push-
up = 1 repetition.
Øvelse 3: Dynamic Sit-ups
Lig på ryggen. Ben er strakt frem og
rører jorden. Armene er strakte over
hovedet. Sæt dig op, mens ben bøjes
ind til numsen (må gerne røre gulvet),
og hænderne rører anklerne. Derefter
tilbage til udgangsposition. 1 dynamic
sit-up = 1 repetition.
Workout:
” Death by Burpees ”
8 min. AMRAP:
Første minut:
- 1 Burpee
- 1 one-legged push-up
22
- 1 dynamic sit-up
Andet minut:
- 2 Burpees
- 2 One-legged push-ups
- 2 Dynamic Sit-ups Osv….
Kommentarer:
- I første minut laves 1 repetition af
hver øvelse. I minut 2 laves 2
reptitioner af hver øvelse osv. indtil
der er gået 9 min.
- AMRAP står for as many reps as
possible, og det handler således om at
nå så langt som muligt. Bliver det for
hårdt på fx. 6 runde, hold da pause
resten af minuttet, og gentag resten af
runderne (1 minut pr runde) med 5
gentagelser af hver øvelse, indtil de 9
minutter er gået.