Keto in der Praxis · Stress ↑ Fieber ↑ ... Harris-Benedict-Formel ENERGIEBEDARF FOODPUNK 𝐺...
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DIE KALKULATION DER KETOGENEN ERNÄHRUNG
Keto in der Praxis
LCHF KONGRESS 2019 MARINA LOMMEL
FOODPUNKFOODPUNK
4 BÜCHER AUTORIN UND CO-AUTORIN… zum Thema Low Carb und Keto
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DIE KALKULATION DER KETOGENEN ERNÄHRUNG
Keto in der Praxis
LCHF KONGRESS 2019 MARINA LOMMEL
WAS IST KETOSE?Definition
DEFINITION: KETO FOODPUNK
Ein Stoffwechselzustand, bei dem die Konzentration der Ketönkorper im Blut über den Normalwert erhöht ist.
WAS IST KETOSE?Definition
DEFINITION: KETO FOODPUNK
• < 0,2 mmol/l keine Ketose (= Normalwert)• 0,2-0,5 mmol/l leichte Ketose• 0,5-3,0 mmol/l Ketose (erreichbar durch ketogene Ernährung)• 3,0-6,0 mmol/l Ketose (erreichbar durch strenge ketogene Ernährung, Fasten
oder Zusatz von MCT-Öl)
WIE KOMME ICH IN DIE KETOSE?Ketogene Ernährung
KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK
Definition ketogene Ernährung: Eine ketogene Ernährung wird dadurch definiert, dass durch diese Ernährung Ketonkörper gebildet werden. Sie ist „ketogen“ –„Ketonkörper generierend“.
WIE KOMME ICH IN DIE KETOSE?Ketogene Ernährung
KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK
Entscheidende Kriterien für eine ketogene Ernährung:• Sehr kohlenhydratarme Ernährung• Insulinausschüttung minimal• Fettverbrennung stark erhöht• Leber produziert Ketonkörper aus Fettsäuren
DIE KETOGENE RATIOVerhältnis der Nährstoffe
KETOGENE RATIO FOODPUNK
Die ketogene Ratio bestimmt das Gewichtsverhältnis von Fett zu Kohlenhydraten + Proteinen.
Zum Beispiel ketogene Ratio 4:1 (4 Gewichtsanteile Fett, 1 Gewichtsanteil Protein und Kohlenhydrate).
Häufig auch 3:1 oder 2:1 ketogene Ernährung
PROZENTUALE VERTEILUNGVerhältnis der Nährstoffe
KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK
Die prozentuale Verteilung der Makronährstoffe bezieht sich auf den prozentualen Anteil am Gesamtenergiebedarf.
5 % Kohlenhydrate20 % Protein75 % Fett
5 % Kohlenhydrate15 % Protein80 % Fett
10 % Kohlenhydrate20 % Protein70 % Fett
DER ENERGIEBEDARFdes Menschen
ENERGIEBEDARF FOODPUNK
TEE = REE + AEE + NIT
TEE = total energy expenditure = GesamtenergiebedarfREE = resting energy expenditure = Ruheenergiebedarf = „Grundumsatz“AEE = activity-related energy expenditure = AktivitätsenergiebedarfNIT = nutrition induced thermogenesis = nahrungsinduzierte Thermogenese
DER GRUNDUMSATZEinflussfaktoren
ENERGIEBEDARF FOODPUNK
Alter ↓Geschlecht: Männer > FrauenKörperbau:
Größe und Gewicht ↑Prozentuale Körperzusammensetzung (Muskelmasse im Verhältnis zu Fett), abhängig von der Muskelmasse ↑
Hormone ↑ oder ↓Stress ↑Fieber ↑Medikamente: evtl. ↑Klima: kalt > warm
DER GRUNDUMSATZExakte Messung mit indirekter Kalorimetrie
ENERGIEBEDARF FOODPUNK
Gemessen wird die Menge an Sauerstoff, die der Körper verbraucht.
Energieumsatz = Sauerstoffmenge x kalorisches Äquivalent der Nahrung.
Bei mitteleuropäischer Kost etwa 4,83 kcal pro Liter Sauerstoff. Genauer ist aber der RQ.
DER GRUNDUMSATZRespiratorischer Quotient
ENERGIEBEDARF FOODPUNK
RQ = Verhältnis von ausgeatmetem Kohlenstoffdioxid (CO2) zu eingeatmetem Sauerstoff (O2).
𝑅𝑄 =𝑉(𝐶𝑂2)
𝑉 (𝑂2)
Fett: RQ = 0,7Kohlenhydrate: RQ = 1Protein: RQ = 0,81
„Atemmessung Stoffwechseltyp“ ist #bullshit
DER GRUNDUMSATZHarris-Benedict-Formel
ENERGIEBEDARF FOODPUNK
𝐺𝑚 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 66,5 + 13,71
𝑘𝑔𝑚 + 5,0
1
𝑐𝑚𝑙 − 6,8
1
𝑎𝑡
𝑘𝑐𝑎𝑙
24 ℎ
Die Formel stammt aus dem Jahre 1918 von J. A. Harris und F. G. Benedict. Als Einflussfaktoren gehen die Körpermasse m (m=Masse), die Körpergröße l (l=Länge) und das Alter t (t=Zeit) in die Berechnung ein.
DER GRUNDUMSATZHarris-Benedict-Formel
ENERGIEBEDARF FOODPUNK
Für Männer: 𝐺𝑚 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 66,5 + 13,71
𝑘𝑔𝑚+ 5,0
1
𝑐𝑚𝑙 − 6,8
1
𝑎𝑡
𝑘𝑐𝑎𝑙
24 ℎ
Für Frauen: 𝐺𝑤 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 665 + 9,61
𝑘𝑔𝑚 + 1,8
1
𝑐𝑚𝑙 − 4,7
1
𝑎𝑡
𝑘𝑐𝑎𝑙
24 ℎ
Bei Männern wird der Grundumsatz stärker von der Körperstatur und der Muskelmasse bestimmt als bei Frauen.
DER GRUNDUMSATZHarris-Benedict-Formel
ENERGIEBEDARF FOODPUNK
Für Frauen: 𝐺𝑤 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 665 + 9,61
𝑘𝑔𝑚 + 1,8
1
𝑐𝑚𝑙 − 4,7
1
𝑎𝑡
𝑘𝑐𝑎𝑙
24 ℎ
Marina: m = 58 kg l = 167 cm t = 29 a
𝐺𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 665 + 9,61
𝑘𝑔58 𝑘𝑔 + 1,8
1
𝑐𝑚167 𝑐𝑚 − 4,7
1
𝑎29 𝑎
𝑘𝑐𝑎𝑙
24 ℎ
𝐺𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 665 + 9,6 ∗ 58 + 1,8 ∗ 167 − 4,7 ∗ 29𝑘𝑐𝑎𝑙
24 ℎ
𝐺𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 665 + 556,8 + 300,6 − 136,3𝑘𝑐𝑎𝑙
24 ℎ
𝐺𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 1.658,7 𝑘𝑐𝑎𝑙
24 ℎ
DER GRUNDUMSATZHarris-Benedict-Formel
ENERGIEBEDARF FOODPUNK
Für Frauen: 𝐺𝑤 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 665 + 9,61
𝑘𝑔𝑚 + 1,8
1
𝑐𝑚𝑙 − 4,7
1
𝑎𝑡
𝑘𝑐𝑎𝑙
24 ℎ
Einschränkung:
• Keine Unterscheidung von Gewicht aus Muskelmasse und von Gewicht aus Fettmasse.• Keine Beachtung hormoneller Faktoren• Keine Beachtung der Nahrungszusammensetzung
DER GRUNDUMSATZBroca-Index-Anpassung
ENERGIEBEDARF FOODPUNK
Mit steigendem Körperfettanteil nimmt der Grundumsatz pro kg Körpergewicht ab – Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett.
Broca-Index („Normalgewicht“): 𝑚𝑛𝑜𝑟𝑚 = 𝑙 − 100𝑐𝑚𝑘𝑔
𝑐𝑚
𝑚𝑘𝑜𝑟𝑟 = 𝑚𝑛𝑜𝑟𝑚 +1
4𝑚 −𝑚𝑛𝑜𝑟𝑚 =
3
4𝑚𝑛𝑜𝑟𝑚 +
1
4𝑚 =
3
4𝑙 − 100𝑐𝑚
𝑘𝑔
𝑐𝑚+1
4𝑚
DER GRUNDUMSATZBroca-Index-Anpassung
ENERGIEBEDARF FOODPUNK
Benedict-Harris-Formel mit Broca-Index kombiniert:
Für Männer: 𝐺𝑘𝑜𝑟𝑟,𝑚 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 3,41
𝑘𝑔𝑚+ 15,3
1
𝑐𝑚𝑙 − 6,8
1
𝑎𝑡 − 961
𝑘𝑐𝑎𝑙
24 ℎ
Für Frauen: 𝐺𝑘𝑜𝑟𝑟,𝑤 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 2,41
𝑘𝑔𝑚 + 9,0
1
𝑐𝑚𝑙 − 4,7
1
𝑎𝑡 − 65
𝑘𝑐𝑎𝑙
24 ℎ
Je weiter das Körpergewicht entfernt vom Normalgewicht ist, desto größer ist die Abweichung zur reinen Harris-Benedict-Formel.
DER GRUNDUMSATZBroca-Index-Anpassung
ENERGIEBEDARF FOODPUNK
Für Frauen: 𝐺𝑘𝑜𝑟𝑟,𝑤 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 2,41
𝑘𝑔𝑚 + 9,0
1
𝑐𝑚𝑙 − 4,7
1
𝑎𝑡 − 65
𝑘𝑐𝑎𝑙
24 ℎ
Marina: m = 58 kg l = 167 cm t = 29 a
𝐺𝑘𝑜𝑟𝑟,𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 2,41
𝑘𝑔𝑚 + 9,0
1
𝑐𝑚𝑙 − 4,7
1
𝑎𝑡 − 65
𝑘𝑐𝑎𝑙
24 ℎ
𝐺𝑘𝑜𝑟𝑟,𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 139,2 + 1.503 − 136,3 − 65𝑘𝑐𝑎𝑙
24 ℎ
𝐺𝑘𝑜𝑟𝑟,𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 1.713,5𝑘𝑐𝑎𝑙
24 ℎ
DER GRUNDUMSATZHarris-Benedict-Formel vs. Broca Index
ENERGIEBEDARF FOODPUNK
𝐺𝑤 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 665 + 9,61
𝑘𝑔𝑚+ 1,8
1
𝑐𝑚𝑙 − 4,7
1
𝑎𝑡
𝑘𝑐𝑎𝑙
24 ℎ
𝐺𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 665 + 556,8 + 300,6 − 136,3𝑘𝑐𝑎𝑙
24 ℎ
𝐺𝑘𝑜𝑟𝑟,𝑤 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 2,41
𝑘𝑔𝑚+ 9,0
1
𝑐𝑚𝑙 − 4,7
1
𝑎𝑡 − 65
𝑘𝑐𝑎𝑙
24 ℎ
𝐺𝑘𝑜𝑟𝑟,𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 139,2 + 1.503 − 136,3 − 65𝑘𝑐𝑎𝑙
24 ℎ
DER GRUNDUMSATZBroca-Index-Anpassung
ENERGIEBEDARF FOODPUNK
𝐺𝑘𝑜𝑟𝑟,𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 1.713,5𝑘𝑐𝑎𝑙
24 ℎ(Danke an Broca!!)
𝐺𝑀𝑎𝑟𝑖𝑛𝑎 𝑚, 𝑙, 𝑡 = 1.658,7 𝑘𝑐𝑎𝑙
24 ℎ
DER LEISTUNGSUMSATZPAL Werte (physical activity level)
ENERGIEBEDARF FOODPUNK
PAL-Faktor Tätigkeit Beispiele
0,95 schlafen1,2 nur sitzend oder liegend alte, gebrechliche Menschen1,4-1,5 fast ausschließlich sitzend Schreibtischjob1,6-1,7 überwiegend sitzend, teils stehend Kraftfahrer, Studenten1,8-1,9 überwiegend stehend/gehend Verkäufer/innen, Kelner/innen2,0-2,4 körperlich anstrengende Tätigkeit Bergleute, Landwirte, Leistungssportler
DER GESAMTUMSATZGrundumsatz * PAL
ENERGIEBEDARF FOODPUNK
PAL-Faktor Tätigkeit Beispiele
1,6-1,7 überwiegend sitzend, teils stehend Kraftfahrer, Studenten
Gesamtumsatz Marina = 1.713,5𝑘𝑐𝑎𝑙
24 ℎ∗ 1,6 = 2.741,6
𝑘𝑐𝑎𝑙
24 ℎ
Gesamtumsatz Simone Musterfrau = 2.000𝑘𝑐𝑎𝑙
24 ℎ
DIE KETOGENE RATIOVerhältnis der Nährstoffe
KETOGENE RATIO FOODPUNK
Die ketogene Ratio bestimmt das Gewichtsverhältnis von Fett zu Kohlenhydraten + Proteinen.
Zum Beispiel ketogene Ratio 4:1 (4 Gewichtsanteile Fett, 1 Gewichtsanteil Protein und Kohlenhydrate).
Häufig auch 3:1 oder 2:1 ketogene Ernährung
DIE KETOGENE RATIOVerhältnis der Nährstoffe
KETOGENE RATIO FOODPUNK
• Kalorienabschätzung /-berechnung alleine ist wertlos• „calories in = calories out“ steht in der Kritik
• Erst in Zusammenhang mit richtig zusammengesetzter, hochqualitativer Nahrung macht eine Energiebedarfsrechnung als zusätzliches Element Sinn
• Kcal-Berechnung nur als Ausgangsbasis für weitere Anpassung betrachten, denn bei Keto i.d.R. höherer Bedarf im Vergleich zu berechneten Werten
KETOGENE RATIO4:1-ketogene Ernährung
KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK
Wichtig: Wir sprechen von Gewichtsanteilen, was die Berechnung komplizierter macht.
4 g Fett kommen auf 1 g (Protein + Kohlenhydrate)
→ Zur Berechnung schnüren wir uns „5 g-Pakete“.→ Ein 5 g-Paket hat 40 kcal (4*9 kcal + 1*4 kcal)
→ 2.000 kcal / 40 kcal = 50→ Wir benötigen also 50 dieser „5 g-Pakete“
→ 50 * 4 g Fett = 200 g Fett→ 50 * 1 g (Protein + Kohlenhydrate) = 50 g (Protein + Kohlenhydrate)
KETOGENE RATIO4:1-ketogene Ernährung
KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK
Beispiel Marina: 2.741,6
→ 2.741,6 kcal / 40 kcal = 68,54→ Wir benötigen also ca. 69 dieser „5 g-Pakete“
→ 69 * 4 g Fett = 276 g Fett→ 69 * 1 g (Protein + Kohlenhydrate) = 69 g (Protein + Kohlenhydrate)→ Zum Beispiel 49 g Protein und 20 g Kohlenhydrate
KETOGENE RATIO3:1-ketogene Ernährung
KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK
3 g Fett kommen auf 1 g (Protein + Kohlenhydrate)
→ Zur Berechnung schnüren wir uns „4 g-Pakete“.→ Ein 4 g-Paket hat 31 kcal (3*9 kcal + 1*4 kcal)
→ 2.000 kcal / 31 kcal = 64,5→ Wir benötigen also ca. 65 dieser „4 g-Pakete“
→ 65 * 3 g Fett = 195 g Fett→ 65 * 1 g (Protein + Kohlenhydrate) = 65 g (Protein + Kohlenhydrate)
KETOGENE RATIO3:1-ketogene Ernährung
KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK
Beispiel Marina: 2.741,6
→ 2.741,6 kcal / 31 kcal = 88,44→ Wir benötigen also ca. 88 dieser „4 g-Pakete“
→ 88 * 3 g Fett = 264 g Fett→ 88 * 1 g (Protein + Kohlenhydrate) = 88 g (Protein + Kohlenhydrate)→ Zum Beispiel 58 g Protein und 30 g Kohlenhydrate
KETOGENE RATIO2:1-ketogene Ernährung
KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK
2 g Fett kommen auf 1 g (Protein + Kohlenhydrate)
→ Zur Berechnung schnüren wir uns „3 g-Pakete“.→ Ein 3 g-Paket hat 22 kcal (2*9 kcal + 1*4 kcal)
→ 2.000 kcal / 22 kcal = 90,9→ Wir benötigen also ca. 91 dieser „3 g-Pakete“
→ 91 * 2 g Fett = 182 g Fett→ 91 * 1 g (Protein + Kohlenhydrate) = 91 g (Protein + Kohlenhydrate)
KETOGENE RATIO2:1-ketogene Ernährung
KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK
Beispiel Marina: 2.741,6
→ 2.741,6 kcal / 22 kcal = 124,62→ Wir benötigen also ca. 125 dieser „3 g-Pakete“
→ 125 * 2 g Fett = 250 g Fett→ 125 * 1 g (Protein + Kohlenhydrate) = 125 g (Protein + Kohlenhydrate)→ Zum Beispiel 95 g Protein und 30 g Kohlenhydrate
KETOGENE RATIOVerschiedene Zusammensetzungen
KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK
Ratio (kcal) Fett Protein + KH
4:1 (2.000 kcal) 200 g 50 g
4:1 (2.741,6 kcal) 276 g 69 g
3:1 (2.000 kcal) 195 g 65 g
3:1 (2.741,6 kcal) 264 g 88 g
2:1 (2.000 kcal) 182 g 91 g
2:1 (2.741,6 kcal) 250 g 125 g
PROZENTUALE VERTEILUNGVerhältnis der Nährstoffe
KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK
Die prozentuale Verteilung der Makronährstoffe bezieht sich auf den prozentualen Anteil am Gesamtenergiebedarf.
5 % Kohlenhydrate20 % Protein75 % Fett
5 % Kohlenhydrate15 % Protein80 % Fett
10 % Kohlenhydrate20 % Protein70 % Fett
PROZENTUALE VERTEILUNGBeispielrechung für 2000 kcal
KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK
5 % Kohlenhydrate 2000 kcal * 0,05 = 100 kcal
100 kcal / 4 𝑘𝑐𝑎𝑙
𝑔= 25 g
20 % Protein 2000 kcal * 0,2 = 400 kcal
400 kcal / 4 𝑘𝑐𝑎𝑙
𝑔= 100 g
75 % Fett 2000 kcal * 0,75 = 1.500 kcal
1.500 kcal / 9 𝑘𝑐𝑎𝑙
𝑔= 167 g
PROZENTUALE VERTEILUNGBeispielrechung für 2000 kcal
KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK
5 % Kohlenhydrate 2000 kcal * 0,05 = 100 kcal
100 kcal / 4 𝑘𝑐𝑎𝑙
𝑔= 25 g
15 % Protein 2000 kcal * 0,15 = 300 kcal
300 kcal / 4 𝑘𝑐𝑎𝑙
𝑔= 75 g
80 % Fett 2000 kcal * 0,8 = 1.600 kcal
1.600 kcal / 9 𝑘𝑐𝑎𝑙
𝑔= 178 g
PROZENTUALE VERTEILUNGBeispielrechung für 2000 kcal
KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK
10 % Kohlenhydrate 2000 kcal * 0,1 = 200 kcal
200 kcal / 4 𝑘𝑐𝑎𝑙
𝑔= 50 g
20 % Protein 2000 kcal * 0,2 = 400 kcal
400 kcal / 4 𝑘𝑐𝑎𝑙
𝑔= 100 g
70 % Fett 2000 kcal * 0,7 = 1.400 kcal
1.400 kcal / 9 𝑘𝑐𝑎𝑙
𝑔= 156 g
KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK
2.000 kcal 2.741,6 kcal
5 % KH 25 g 34 g
20 % Protein 100 g 137 g
75 % Fett 167 g 228 g
2.000 kcal 2.741,6 kcal
5 % KH 25 g 34 g
15 % Protein 75 g 103 g
80 % Fett 178 g 244 g
2.000 kcal 2.741,6 kcal
10 % KH 50 g 68 g
20 % Protein 100 g 137 g
70 % Fett 156 g 213 g
KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK
KOMPLEXE BERECHNUNGDer ketogenen Ernährung
KETOGENE ERNÄHRUNG FOODPUNK
→ Aufwändig, zeitraubend→ Führt zu einseitiger Rezeptauswahl (zur Arbeitsersparnis)→ Makros sollten nicht nur pro Tag, sondern pro Mahlzeit passen
→ Nur Kohlenhydrate zählen ist oft zu ungenau, gerade im medizinischen Bereich oder bei einem konkreten Ziel
→ Erlaubte / Unerlaubte Lebensmittel führt oft zur Vermeidung von Gemüse und over- / undereating
DIE FOODPUNK APP
Basierend auf den Daten des Kunden berechnen unsere
Algorithmen die perfekte Nährstoffkombination und schneidern die Rezepte genau auf seinen Bedarf zu.
Alles was der Kunde noch tun muss, ist essen und genießen. Währenddessen steigt die Fettverbrennung und die körperliche Fitness.
DATENBASIERTE ERNÄHRUNG
… in der schmackhaftesten Form
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Kooperation mit Ärzten und Ernährungsberatern
GESUNDE ERNÄHRUNG
… alltagstauglich & flexibel
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