Kertaus 05.05 - Fimnetpersonal.fimnet.fi/kerho/mielekas/08Kertaus.pdf · *Gabor Maté: In the Realm...
Transcript of Kertaus 05.05 - Fimnetpersonal.fimnet.fi/kerho/mielekas/08Kertaus.pdf · *Gabor Maté: In the Realm...
Mindfulness-kerho Mielekäs
Kertaus
05.05.2015 LK Oskari Ventilä
Mindfulnessin perusta
• kolme peruskomponenttia *
– attentio, huomion kiinnittäminen nykyhetkeen
• mitä tunnen, ajattelen tai koen juuri nyt?
– intentio, määrätietoinen aikomus
• olen tarkoituksella läsnä kokemukselleni
– asenne, lempeä suhtautuminen kokemukseen
• kohtaan kokemukseni avoimuudella ja hyväksynnällä
• ei tarvetta kritisoida, arvostella tai tuomita
• ”Mitäs täältä löytyy…? Tervetuloa!”
* Jon Kabat-Zinn: Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness (1991)
Entäs käytännössä?
1. valitaan huomion kohteeksi esim. hengityksen aiheuttamat tuntemukset
– kyseessä sensorinen kokemus, tapahtuu siis NYT – kätevästi aina saatavilla – muuttuu koko ajan, vaatii jatkuvaa tarkkaavaisuutta – toimii ankkurina, jonka luo huomion voi aina palauttaa
2. pidetään huomio tuntemuksissa, lempeällä ja uteliaalla asenteella 3. kun tarkkaavaisuus harhailee, pistetään merkille harhailun kohde lyhyellä toteamuksella (#suunnittelua) 4. palautetaan huomio takaisin hengitykseen
1. harjoitus (5min)
• istu selkä suorassa ja kädet rennosti sylissä • voit pitää silmät kiinni, auki tai kevyesti raollaan • aseta selvä intentio: ”nyt kiinnitän huomioni lempeästi
tähän hetkeen” • hengitä tavallisesti ja etsi kohta, missä tunnet sen
selkeästi (pallea, rintakehä, kurkunpää, sieraimet…) • tee valitsemasi kohdan aistituntemuksista ankkuri,
jonka luo voit palauttaa huomion yhä uudestaan • pidä huomio tuntemuksissa, lempeästi ja hyväksyen • huomion harhaillessa pistä kohde lyhyesti merkille (esim. #levottomutta #murehtimista #pitkästymistä) • palauta huomio takaisin hengitystuntemuksiin
Aivojen plastisiteetti
• tarkoittaa aivojen kykyä muovata hermoratoja ja synapseja sen mukaan, miten niitä käytetään
• mindfulness on varsinainen kognitiivinen kuntopiiri, keskeisiä vahvistuvia toimintoja ovat: – huomiokyky
– tunnesäätely
– käyttäytymisen säätely
• yhdessä näillä on positiivinen vaikutus koettuun elämänlaatuun sekä muihin kognitioihin
Kuinka vähentää kärsimystä?
• tietoinen läsnäolo mahdollistaa joustavamman ja rakentavamman toiminnan: – lähtötilanne: ärsyke
– autopilotti: reaktio
– mindfulness: pieni tauko + asianmukainen vaste
“Between stimulus and response there is a space. In that space is our power to choose our response. In our response
lies our growth and our freedom.”
-Viktor Frankl-
Mitä stressi on?
• stressi – ristiriita koettujen vaatimusten ja
käytössä olevien voimavarojen välillä – elimistö irtautuu hetkeksi tasapainotilasta
yrittäessään sopeutua kohtaamaansa haasteeseen – koetaan usein epämiellyttävänä ja tahattomana vireystilan
nousuna, tosin kokemuksen laatu riippuu uskomuksestamme
• stressitekijä – todellinen tai kuviteltu uhka elimistön sisäiselle tasapainolle – tyyppipiirteinä hallinnan menettäminen ja epävarmuus – perimmiltään kyse selviytymisestä:
jokin sille välttämätön on uhattuna tai puuttuu
Kuinka mindfulness auttaa stressiin?
• kehität kykyäsi havainnoida ja oivaltaa helpompi tunnistaa erityisesti kuviteltuja stressitekijöitä ja niiden laukaisemia käyttäytymismalleja
• keskittyminen rauhalliseen hengitykseen aktivoi parasympaattista hermostoa sammuttaen stressireaktion
• pystyt muuttamaan stressireaktioon liittyviä uskomuksia hyödyllisemmiksi: ”En selviä, olen paineen alla mitätön hermoraunio.”
vs.
”Olen täynnä energiaa, tämä on kehoni tapa auttaa minua kohtaamaan haasteen.”
2. harjoitus (5 min): stressi muuttuu ystäväksi
• istu selkä suorassa, rento ja ryhdikäs asento
• aseta mielessäsi selvä intentio: ”Olkoon suhteeni stressiin lempeä ja voimaannuttava. Haasteen kohdatessani huomaan, että kehoni on täynnä hyödyllistä energiaa.”
• hengitä rauhallisesti ja syvään, anna vatsan kohota
• jokaisella sisäänhengityksellä kuvittele kehosi täyttyvän valoisasta ja miellyttävästä rentoudesta
• jokaisella uloshengityksellä kuvittele olosi kevyemmäksi, päästä ylimääräiset kierrokset ja kireydet ulos hengityksen mukana
• toista välillä intentio rakentavammasta suhteesta stressiin
Mitä hyväksyntä on?
• tuomitsematon asenne, joka antaa tilaa
– ei synny pakottamalla, vaan rentoutumalla
– tämän hetken tarkkaa kuuntelemista ja kohtaamista
• voi kohdistua vain juuri nyt vallitsevaan kokemukseen
– ei suosi, sulje tai rajaa mitään pois kaikki on ok!
– riittää, että kohtaan kokemukseni sellaisenaan
– ei tarvetta hyväksyä ajatuksten ehdottamaa sisältöä
• voin hyväksyä sen, että mielessäni on väkivaltainen ajatus
• ei tarkoita, että minun täytyy hyväksyä väkivaltaa
• ei tarkoita, että minun täytyy toimia väkivaltaisesti
Hyväksynnän ja muutoksen paradoksi
• jäämme jumiin kuvitelmaan siitä, kuinka asioiden pitäisi olla: ”Minun pitäisi olla rikkaampi/laihempi/tyytyväisempi/ ahkerampi/seksikkäämpi/sosiaalisempi/hyödyllisempi/…”
• tämä estää meitä hyväksymästä kokemustamme sellaisenaan: ”En halua kokea tämänhetkistä tunnetta tai ajatusta, koska uskomukseni mukaan siinä on jotain vikaa.”
• välttely estää meitä muuttumasta haluamaamme suuntaan: ”En pysty muuttumaan, koska muutos vaatisi
vallitsevan tilanteen hyväksymistä.”
• hyväksyntä avaa umpisolmun luomalla muutokselle tilaa: ”Kohtaan kokemukseni juuri sellaisena kuin se on. Hyväksyntä avartaa sitä ja tuo keveyttä, syntyy mahdollisuus jollekin uudelle.”
Miksi hyväksyntä on vaikeaa?
• reaktiivisuus: evoluutio on kehittänyt aivomme äärimmäisen taitaviksi reagoimaan ympäristön ärsykkeisiin – miellyttäviä kokemuksia halutaan lisää
– epämiellyttäviä kokemuksia vältellään
• ongelmanratkonta: ristiriita kokemuksen ja kuvitteellisen ihanteen välillä synnyttää ”ongelman”, joka täytyy ”ratkaista”
• yhdessä nämä synnyttävät tarpeen ”tehdä jotain” – luodaan illuusio, että epämiellyttävä ristiriita olisi hallinnassa
• hyväksyntä vaihtaa toimintamoodia, tekemisestä olemiseen – kokemus otetaankin vastaan sellaisenaan, ei tarvetta ratkaista
– perspektiivin muutos vapauttaa ajattelun tuottamasta umpikujasta
Omaa mieltä on turha paeta
• välttelemme tietoisesti tai tiedostamatta epämiellyttäväksi koettuja osia itsestämme – pelkoa epäonnistumisesta – riittämättömyyden tunnetta – häpeää koetuista puutteista – tyhjyyttä ja merkityksettömyyttä
• pysähtymisen ja kohtaamisen sijaan pidämme itsemme erittäin kiireisenä, juoksemme ohikiitävän mielihyvän perässä ja väistelemme hiljaisia hetkiä itsemme kanssa
• kuitenkin nämä vältellyt osat kaipaavat kaikkein eniten lämpöä, läsnäoloa ja hyväksyntää
• välttely laiminlyö ja pirstoo, hyväksyntä välittää ja kokoaa yhteen
3. harjoitus - hyväksyntä (5min)
• rento ja ryhdikäs asento, muodosta hengityksestä ankkuri
• tuo mieleesi jokin uskomus tai puoli itsestäsi, jota toistuvasti kritisoit tai inhoat
• tarkastele kokemustasi juuri nyt, mikä estää sinua hyväksymästä tätä hetkeä?
• tarkoitus ei ole vahvistaa uskomuksen sisältöä, vaan antaa tilaa myös epämiellyttäville tai vaikeille kokemuksille
• pyri säilyttämään utelias ja lempeä asenne nousevaa vastustuksen tunnetta kohtaan, riittää että olet läsnä
• voit välillä kysyä hiljaa mielessäsi: – Mitä juuri nyt vastustan, mikä osa kokemustani
pyytää hyväksyntääni?
Tunteiden tikapuut
• sääli on pinnallista ja alentuvaa surua muiden kurjuutta kohtaan – nousee ymmärtämättömyydestä, velvollisuudentunteesta tai pelosta
– ei yhteyttä tai tasavertaisuutta, kohde on aina alempiarvoinen
• sympatia on kykyä tiedostaa kärsimystä toisissa ihmisissä ja kantaa siitä huolta, koetun samankaltaisuuden vuoksi – pelko ja itsekeskeisyys estävät syvemmän yhteyden – jää vain huuteluksi kuopan reunalla seisovalta sen pohjaan pudonnelle:
”Kuinka ikävää, mutta onneksi ei osunut omalle kohdalle.”
• empatia on kykyä ymmärtää ja kokea tunteita myötäelämisen kautta – peilisolut muodostavat yhteyden virittäytymällä toisen ihmisen tilanteeseen – toisen tunteet koetaan kuin ne olisivat omia, asiat nähdään toisen silmin
• myötätunto jalostaa empatian antaman ymmärryksen haluksi toimia – rikas kokonaisuus erilaisia tunteita, vahva yhteys toiseen ihmiseen – sisältää ymmärryksen siitä, että kärsimys koskettaa meitä kaikkia
sääli < sympatia < empatia < myötätunto
Neljä sydämen aarretta • rajattomia ihmissydämen ominaisuuksia, joita voit
vahvistaa ja vaalia harjoittelemalla -> käytännön tunneälyä – metta (loving-kindness)
• lempeää ystävällisyyttä kaikkea elämää kohtaan
• intentio hyvästä tahdosta, vailla mitään ehtoja tai vaatimuksia
– karuna (compassion) • myötätunto, kykyä kohdata kärsimystä välittämisellä ja ymmärryksellä
• rakentavampi vaihtoehto säälille
– mudita (joy with others) • myötäilo, kykyä iloita muiden ilosta ja arvostaa sitä
• rakentavampi vaihtoehto kateudelle
– upekkha (equanimity) • mielenrauha tai tyyneys, levollinen tasapaino
ilman takertumista tai välttelyä
• kykyä vakauteen ja syvään rauhaan vaikeissakin tilanteissa
• kumpuaa ymmärryksestä ja hyväksynnästä
4. harjoitus – metta itseä kohtaan (5min)
• vie kätesi rintakehän päälle ja tee lämmöstä ankkuri
• toista hiljaa mielessäsi hyväntahtoisia intentioita itseäsi kohtaan: – olkoon sydämeni onnellinen
– olkoon mieleni rauhallinen
– olkoon polkuni turvallinen
– olkoon kehoni terve
– vallitkoon elämässäni hyvinvointi
• voit toistaa omia lauseita tai luoda mielikuvia, tärkeintä on niiden takana oleva lempeä ja hyväntahtoinen aikomus
• tarkoituksena ei ole tuottaa erityistä tunnetilaa, vaan asettaa mieleen hyväntahtoisuutta itseä kohtaan
Sydämen taitojen harjoitaminen • metta: vaali lempeää hyväntahtoisuutta itseäsi ja muita kohtaan
– varaa aamulla 10-15min aikaa, aloita hengityksen tarkkailulla – käy sitten järjestyksessä neljä eri kohdetta läpi:
minä rakkaat ihmiset vaikeat ihmiset kaikki elämä – intentio on tärkein, viivy siinä mikä tarvitsee hyvää tahtoa eniten
• upekkha: vaali mielenrauhaa, levollista ja hyväksyvää tasapainoa elämän kuohuissa – tunnista ja nimeä, #kuohumista – hengitä hetki syvään ja hitaasti, pidä huomio hengityksessä – kohtaa vallitseva kokemus hyväksynnällä ja lempeydellä,
toimi vasta harkinnan tuomalla viisaudella
• karuna: kohtaa kärsimys säälin sijasta myötätunnolla – tunnista ja nimeä, #sääliä – eläydy toisen tilanteeseen, anna inhimilliselle ymmärrykselle tilaa – anna myötätunnon sulattaa välinpitämättömyys
• mudita: kohtaa ilo kateuden sijasta myötäilolla – tunnista ja nimeä, #kateutta – eläydy toisen tilanteeseen, pystyt kokemaan ilon kuin se olisi omasi
”If you want others to be happy,
practice compassion.
If you want to happy,
practice compassion.
-Dalai Lama-
Miksi sukset menevät ristiin?
• ristiriidat syntyvät rikkinäisestä vuorovaikutuksesta – viestit tarpeistamme katoavat
virhetulkintoihin
– tarpeiden laiminlyönti saa meidät manipuloimaan ja pakottamaan
• väkivalta johtuu pohjimmiltaan keinottomuudesta – emme keksi tehokkaampaa tapaa
tyydyttää tarpeitamme
– pakkoon perustuvat toimintamallit opitaan kulttuurista
• WHO:n luokittelu väkivallan luonteen mukaan: – fyysinen
– seksuaalinen
– psyykkinen
– riistäminen/laiminlyönti
• …kohteen mukaan: – itseen kohdistuva:
itsetuhoisuus ja itsemurha
– ihmistenvälinen: perhe/parisuhde ja yhteisö
– kollektiivinen: sosiaalinen, poliittinen ja taloudellinen
Väkivallaton vuorovaikutus
• NVC = nonviolent communication
• yhdysvaltalaisen psykologi Marshall Rosenbergin kehittämä malli myötätuntoisesta ja rakentavasta vuorovaikutuksesta: – konfliktien ratkominen rauhanomaisesti
– omien ja toistemme tarpeiden kohtaaminen
– selkeä ja rehellinen viestintä, aito kuunteleminen
• vuorovaikutuksessa huomio kiinnitetään neljään kohtaan: 1. havainnot (observations) 3. tarpeet (needs)
2. tunteet (feelings) 4. toiveet (requests)
Ei venkoilua, vaan suoraan asiaan
• ilmaisen omat tarpeeni, rehellisesti ja selkeydellä – ”Kun sanoit kutsuvasi sukulaisia viikonlopuksi, tunnen
ärtymystä, koska tarvitsen lepoa. Voisitko antaa minulle hetken omaa aikaa?”
• kuuntelen myötäeläen ja vastaan toisen tarpeisiin – ”Kun kerroit eilisestä riidasta, tunnetko ahdistusta,
koska kaipaat turvallisuutta? Voinko auttaa sinua tekemään sovinnon?”
• ideana on vastata suoralla toiminnalla kysymyksiin: – Mikä saa meidät kukoistamaan?
– Mikä edistää tasapainoisempaa elämää?
Eräs tapa luokitella tarpeita* • varmuus
– tarve turvallisuuteen, mukavuuteen ja johdonmukaisuuteen – “Voin luottaa siihen, että olen turvassa.”
• epävarmuus – tarve vaihtelulle, seikkailulle ja haasteille – “Minulla on mahdollisuuksia ja vaihtoehtoja, jotka pitävät minut virkeänä.”
• merkitys – tarve olla merkityksellinen, tärkeä ja rakkauden arvoinen – “Olen ainutlaatuinen, ja minut hyväksytään juuri tällaisena.”
• rakkaus ja yhteys – tarve olla rakastettu ja kokea yhteyttä muihin ihmisiin – “Minua rakastetaan ja kuulun joukkoon.”
• kasvaminen – tarve kehittyä ja kasvaa henkisesti, älyllisesti ja emotionaalisesti – “Kohtaamani vaikeudet ovat mahdollisuuksia oppia jotain tärkeää.”
• osallistuminen – antamista itseämme, odotuksiamme ja ennakkoluulojamme kauemmas – “Jakamalla annan hyvän kiertää ja palvelen elämää ilman rajoja.”
*Anthony Robbins: Awaken the giant within (1992)
5. harjoitus – tilannekartoitus (5min) • ota rento ja ryhdikäs asento, muodosta hengityksestä ankkuri • pyri säilyttämään utelias ja lempeä asenne nousevia ajatuksia
ja tunteita kohtaan, tarkoitus ei ole tuomita vaan kerätä tietoa • esitä kysymys hiljaa mielessäsi ja pysy avoimena vastaukselle:
– Miten tarpeeni kokea turvallisuutta ja vaihtelua
toteutuvat elämässäni? – Mikä estää ja mikä tukee niitä? Ovatko ne tasapainossa?
– Miten tarpeeni olla ainutlaatuinen ja kuulua joukkoon
toteutuvat elämässäni? – Mikä estää ja mikä tukee niitä? Ovatko ne tasapainossa?
– Miten tarpeeni kehittyä ja jakaa toteutuvat elämässäni? – Mikä estää ja mikä tukee niitä? Ovatko ne tasapainossa?
Vuorovaikutus pähkinänkuoressa
• kerää tietoa olemalla läsnä, säilytä tuomitsematon asenne – mitä tapahtuu ja mitä tunteita se minussa herättää?
– vastaavasti myötäelämällä voin ymmärtää toisen tilannetta
• tunnista tarpeet, mistä tässä on todellisuudessa kyse? – mikä on viesti, jota tunteet välittävät?
– mikä osa minua tai toista pyytää kohtaamista ja hyväksyntää?
• luo mahdollisuus niiden suoraan täyttämiseen – esitä selkeä pyyntö tai suunnitelma, kohdista se tähän hetkeen
– perustuu vapaaehtoisuuteen, tarkoituksena luoda pakottamisen sijaan myötätuntoon ja antamiseen perustuvaa vuorovaikutusta
pienellä vaivalla tuot arjen kohtaamisiin lisää selkeyttä, syvyyttä ja iloa!
Mitä riippuvuus on? *
”Mikä tahansa toistuva käyttäytyminen, jonka jatkamiseen koetaan pakottavaa tarvetta huolimatta sen haitallisista vaikutuksista omaan tai muiden elämään.”
– ei edellytä päihdettä: voi liittyä valtaan, seksiin, työhön, ostamiseen, pelaamiseen...
– riippuvuuden aste vaihtelee: lähes harmittomasta elämän kaikki osa-alueet tuhoavaan
*Gabor Maté: In the Realm of Hungry Ghosts. Close encounters with addiction.
Riippuvuuden tyyppipiirteitä
• päähänpinttyneisyys: ajatuksien ja käyttäytymisen pakonomainen ”liimautuminen” addiktion ympärille
• heikentynyt käyttäytymisen säätely: addiktioon liittyviä impulsseja on vaikea estää
• repsahdukset: haitallisuudesta tai lopettamispäätöksistä huolimatta riippuvuuskäyttäytyminen jatkuu sinnikkäästi
• vieroitusoireet: tyytymättömyys, ärtyneisyys tai voimakas himo, kun addiktio ei olekaan välittömästi toteutettavissa
Miten riippuvuus toimii?
• aivoissa ei ole varsinaista ”riippuvuuskeskusta”
• selviytymiselle välttämättömien toimintojen vääristyminen usealla eri osa-alueella:
– mielihyväjärjestelmä
– motivaatiojärjestelmä
– itsesäätelyjärjestelmä
• itseään ruokkiva syöksykierre, joka valtaa hiljalleen enemmän resursseja käyttönsä
Syyllisyyden ja häpeän kahleet
• syyllisyys ja häpeä ovat kivuliaita sosiaalisia tunteita
– ylläpitävät riippuvuutta tuottamalla lisää tuskaa
– tarve nopeaan helpotukseen kasvaa entisestään
• kierre katkeaa, kun opitaan näkemään käyttäytymisen ja identiteetin ero:
”Olen jotenkin viallinen ja epäonnistunut ihmisenä, häpeän itseäni enkä edes ansaitse parempaa.”
vs
”Toistan kehämäistä käyttäytymismallia sopeutumiskeinona pahaan olooni, jota vääristyneet mielihyvä-, motivaatio- ja itsesäätelyjärjestelmäni ylläpitävät.”
Mikä on lähtökohtasi?
• kokemus niukkuudesta tai puutteesta saa meidät käpertymään – ”Minulla ei ole aikaa/varaa tähän.” – ”Tämä hetki on viallinen, koska siitä puuttuu asiaa X.
Siksi en voi arvostaa ja kohdata sitä sellaisenaan.”
• kokemus riittävyydestä ja yltäkylläisyydestä saa meidät rentoutumaan – ”Mitä vähemmän rajaan kokemustani oletuksilla, sitä
enemmän annan elämälle tilaa ilmentää rikkauttaan.” – ”Jokainen hetki on mittaamattoman arvokas sen
sisältämien rajattomien mahdollisuuden vuoksi.”
Mitä kiitollisuus on?
• asenne, joka virittää meidät vastaanottamaan elämän tarjoamia mahdollisuuksia
• sisältä kumpuavaa onnellisuutta, joka on olosuhteista riippumatonta
• kiitollisuus herää, kun kohtaamme jotain arvokasta ja lahjana annettua
• taito, jota voit vaalia ja vahvistaa
6. harjoitus – kiitollisuus (5min)
• ota rento ja ryhdikäs asento, muodosta hengityksestä ankkuri
• tuo mieleesi jokin asia elämästäsi, josta olet kiitollinen
• tarkastele kokemustasi lempeydellä ja hyväksynnällä, anna kiitollisuuden avartaa sydäntäsi ja mieltäsi
• tuo mieleesi jokin toinen asia, josta olet kiitollinen:
– oppimasi asia
– tärkeä ihminen
– mahdollisuus toteuttaa itseäsi
Kiitollisuus käytännössä
• pysähdy tähän hetkeen – ankkuroi huomiosi siihen, mitä juuri nyt tapahtuu – käytä hengitystä apuna
• katso kokemustasi mahdollisuuksien silmin – vaihda mielessäsi sanan ’täytyy’ tilalle ’saan’ – kiitollisuus vaihtaa näkökulman niukkuudesta runsauteen
• tartu rohkeasti tilaisuuteen – anna kiitollisuuden johdattaa toimintaasi – elämä tarjoaa jatkuvasti mahdollisuuksia
oppia, nauttia ja jakaa – älä lannistu menetetystä tilaisuudesta, sillä jokainen hetki
sisältää aina uudenlaisen mahdollisuuden!
Yleistä harjoittelusta
• kuten muutkin taidot, mindfulness vaatii harjoittelua
• mikä tahansa tuntemus sopii ankkuriksi -> mindfulness on erittäin mobiili taito – jonottaessa, kävellessä, hississä, syödessä, tiskatessa,
hampaita harjatessa, stressatessa…
• kaikki vuorovaikutustilanteet ovat mahdollisuuksia tunnistaa ja kohdata tarpeita!
• kannattaa tehdä lyhyitä pätkiä usein kuin pitkiä harvoin – aloita realistisista tavoitteista, 5min aamulla ja 5min illalla
(kännykän hälytys vapauttaa ajankulun spekuloinnista)
– tapojen voima on suuri, yhdistä osaksi muita rutiineja
– lisää harjoituksiin pituutta kun homma alkaa sujua
– käytä monipuolisesti eri tilanteita eri taitojen harjoitteluun
”IF WE LEARN TO OPEN OUR HEARTS,
ANYONE, INCLUDING THE PEOPLE
WHO DRIVE US CRAZY,
CAN BE OUR TEACHER.“
-PEMA CHÖDRÖN-