Kedves Zónázó edzéstársam!

Bár még nincs itt a csillagászati ősz, a szeptember – az iskola kezdetével – mégis egyfajta éles vonal a nagybetűs

NYÁR után. Nyár… mikor is megmutathattuk azt, amiért egész évben dolgoztunk. Tele motivációval, izgalommal.

Azért – ha már régi Zónázó vagy – érzed, hogy ez így hibás. Hogy nem szabad, hogy így legyen. Hogy az

életmódunk nem egy nyárra szól. Hogy nem azért dolgozunk, hogy a három hónapnyi villantás után leengedjünk.

A „leengedés” amúgy sem egy zónás dolog. Hiszen a ZONA öröm, hatékonyság, közösség, életszemlélet.

A vidámság, a mozgás öröme hat át minket. És ezzel a témával nem is szeretnék tovább foglalkozni, hiszen nem az

edzésben kell az extra motiváció. Arra ott van az edzésterv a jobbnál-jobb videókkal. A DVD-k, élő edzések,

táborok, turnék a folyamatosan motiváló, kedvenc edződdel! ;)

Sokkal inkább abban kell a segítség, hogy magaddal rendben és a táplálkozásodban következetes legyél.

Őszintén mondom, két kezemen meg tudom számolni azokat a Zónázókat, akik arra panaszkodtak, hogy nincsen

kedvük edzeni. Hiszen a zónában nincsen semmi rossz és kellemetlen. A test megacélozása jó érzés, endofinnal jár.

A MAX-os Zónázók jól ismerik már az „édes halál” érzését. A kemény, erőnket meghaladó edzésekbe kicsit

belehalunk. De nem az egészségünket temetjük, hanem a komfortzónánkat. Haladunk beljebb és beljebb az ősi

erőnk, energiánk, a „legjobb én” felé. Ezt soha nem érjük el. Ez nem is lehet cél, hiszen egyrészt folyamatosan

változunk mi is, a környezetünk is; és mindig találunk újabb fejlődési pontot. Másrészt, ennek a maximalizmusnak,

a jóra, jobbra való törekvésnek nem szabad nagyon agresszívnak, önostorozónak lennie. Szándékosan ködösítek,

nem szeretném csak fizikai síkra vetíteni ezt az egészet. Figyelj rám kérlek, és ne fusd át unottan az ezredjére

hallott mantrát: SZERESD MAGAD!

Lehet, hogy neked ez nehéz, de tanulható és ezen múlik az önbecsülésed, a tartásod, a lelki-testi egészséged, de

még a „beach-body” is közvetetten. Sikerülni fog, ha úgy állsz magadhoz, mint másokhoz, akiket szeretsz. A

barátnődet/anyukádat/lányodat/pasidat, aki felszedett 2 kilót, csúnyának találod? Megveted őt, amiért elgyengült?

Egy nulla lett a szemedben? Vagy azt mondod, „ugyan, úgyis leadod, neked sikerülni és így is szép vagy”? A saját

hibáidra is ilyen elnézően reagálsz? Vagy az ostorozás a jellemző? „Egy rakás szar/nulla/gyenge/dagadék/selejt

vagyok”. Gyönyörű, csodálatos nők is képesek így lehúzni magukat. Az agy pedig, mint egy jó inas, szépen

elraktározza, beégeti a szitkokat és teljesíti a parancsokat: „tisztára el fogok hízni”, „nekem soha nem lesz olyan

alakom, mint…”, „idén sem lesz meg a beach-body”, „én ebbe a nadrágba soha nem fogok beleférni”, „a ZONA

MAX nem nekem való”, stb. Holnapig írhatnám, annyira jók vagyunk ebben mi nők, de egyébként a pasikat sem

kell félteni. Amit az agy megtanul és sokat hall, arre emlékeztetni fog akkor is, amikor épp egy pozitív időszakodat

élet, hogy „nyugi van, ne szállj el, úgysem lesz meg a beach-body”. Elnézést az előbbi káromkodásért, de azokkal a

szavakkal szerettem volna élni, amiket én hallok tőletek. Erős, tudom, de így őszinte és talán épp így vág fejbe a

tény (akinek nem inge…), hogy az az ember a legfőbb ellenséged és gátad, akit a legjobban kellene szeretned,

elfogadnod, támogatnod, biztatnod: saját magad. Erre konkrét útmutatót nem szeretnék írni. Felesleges.

Pontosan tudod, hogyan kell másokat szeretni és elfogadni. Na, pont ezt kell gyakorlolni magaddal szemben is.

Minden ember erősségek és gyengeségek egyedi, megismételhetetlen mixe. Az a „pozitív-negatív egyveleg”, ami

benned megvan, másban ugyanígy nem található meg. Különleges vagy! És mind másképpen vagyunk

különlegesek. Nem hiszek abban, hogy vannak tisztán jó és rossz emberek. Maximum hangsúlyosabb az egyik-

másik oldal megnyilvánulása. Ha a jót engeded szabadjára, a rosszat pedig elfogadod (megszelidíted*), javítgatod,

akkor magabiztos leszel és lelazult, mások pedig szinte csak a jót fogják észrevenni benned. És minden pozitív

visszajelzés – bár nem szabad ettől függeni - tovább épít majd.

*Csillagoztam egyet, mert ide még lenne egy gondolatom. Önmagad elfogadása és a gyengeségeid megszelidítése

nem azt jelenti, hogy – a fizikai síkon maradva – elfogadod, hogy van rajtad 10 kiló felesleg és mostantól élsz vele

boldogan. Azt jelenti, hogy látod a problémát, tudod, hogy ez sem a szervezetednek, sem a lelkednek nem tesz jót.

Teszel ellene azért, mert szereted és becsülöd magad annyira, hogy tudd, megérdemled az egészséges, szép, fitt

testet és a magabiztosságot. Jár neked az önbizalom. Ami nyilván akkor lesz teljesebb, ha a tested is rendben van.

Szóval nem leültetni, hanem aktivizálni és felrázni szeretnélek, de úgy, hogy a változás, a jobbá válás folyamata

alatt is szeresd magad. Ne az eredeménytől tedd függővé önmagad szeretetét.

Az nlcafe.hu-n találtam egy szép kis csokorba gyűjtött idézetet híres emberektől. Ha már őket annyian csodálják,

tudhatnak valamit. ;) Érdemes kiírni azt, amelyik nálad „betalál”, legyen mindig szem előtt, hogy nehézségek

esetén megnyugtasson, erőt adjon.

„Legyél önmagad, mindenki más már foglalt. Önmagunk szeretete egy életre szóló románc kezdete.”

(Oscar Wilde)

„Sose félj attól, ha összetörsz, mert ez egy lehetőség arra, hogy úgy rakd össze magad, ahogyan mindig is akartad.”

(Rae Smith)

„Az emberek azzá válnak, aminek hiszik magukat. Ha azt mondogatja, mit nem tud megtenni, akkor a végén tényleg nem

lesz rá képes rá. Ellenkező esetben, ha hiszem, hogy valamit meg tudok tenni, akkor megtalálom a megvalósítás módját,

még ha az elején nincs is meg hozzá a képességem.”

(Mahatma Gandhi)

„A legnagyobb veszély nem abban rejlik, ha túl magasra tesszük a mércét, és nem érjük el, hanem abban, ha túl alacsonyra,

és azt beteljesítjük.”

(Michelangelo)

„Ha szereted önmagad, annak semmi köze a külsődhöz. Arról szól, hogy elfogadod magadat, minden részletében.”

(Tyra Banks)

„A szexepil ötven százalékban az, amid van, és ötven százalékban az, amiről az emberek azt gondolják, hogy a tied.”

(Sophia Loren)

„Olyan szép vagyok, hogy néha az embereknek könnybe lábad a szemük, amikor meglátnak. És ennek semmi köze ahhoz,

hogyan nézek ki valójában, ez csak annyi, hogy van erőm magamról azt állítani, gyönyörű vagyok, és ha én megtehetem,

akkor talán nekik is van remény. Ez a vízválasztó a szép és a csúnya között. Mert mindannyian azok vagyunk, amit

választunk.”

(Margaret Cho)

„Meg kellett szeretnem a testemet. Egykor nem volt jó az önképem. Végül világossá vált, hogy vagy szeretem magam,

vagy gyűlölöm. És az előbbit választottam. Minden ebből ered. Azok a dolgok, amiket nem gondoltam vonzónak, hirtelen

szexik lettek. A magabiztosság szexissé tesz.”

(Queen Latifah)

BUILD-BODY PROGRAM

Mi is ez a Build-Body? Nem bodybuilding, az egy kicsit erős lenne a ZONA-hoz.

Egészen egyszerűen a testünk, izmaink építését jelenti. Az én

szemléletemben edzés szempontjából 2 időszak van az évben. Az

egyszerűség kedvéért nevezzük el ezeket: „Buid-body”-nak és a „Burn-body”-nak.

Ennek a kettőnek az eredményeképpen jutunk el a „Beach-bodyhoz”, amit már sokszor hallottatok,

hiszen szinte minden edzőnek van beach-body/bikini-body programja.

A „Build-body” az őszi-téli időszakra esik. Ilyenkor szeretek inkább az izomépítésre ráállni, megteremteni a biztos,

jó alapot a tavaszi-nyári szálkásításhoz vagyis „Burn-body” programhoz. Ha nincsenek izmok, hiába fogysz, nem

lesz szép formád. A „forma” sem a túlsúlyos, sem a túl vékony testen nem lesz 100%-os. A túlsúlyos test nem az

ideális területeken és/vagy aránytalan mértékben kerekedik. A vékony test pedig szögletes, sehol nem kerekedik.

Kérdezz meg 100 pasit. Kíváncsi vagyok, hány mondja majd, hogy egy nőnek nem kell formásnak, kereknek lennie

itt-ott. Az persze már szubjektív, hogy pontosan hol van az „optimum”. Az egészséges, sportos, formás kategória

viszonylag széles skálán mozog. Ízlés és adottság kérdése, hogy hol állsz meg, vagy, hogy megállsz-e egyáltalán

vagy magadhoz képest folyamatosan csiszolgatsz valamit.

Ősszel tehát az edzéseimben nagyobb arányban van súlyzós edzés, erősítés. Teljesen soha nem választom külön.

Árnyalatnyi a különbség. És soha nem „tömegelek” és tolom a rizst és a fehérjét embertelen mennyiségekben.

Csak annyi, hogy heti 3 erősítés-fókuszos edzésem van és 2 kardió-fókuszos, míg a „Burn-body” idején épp

fordítva. És a súlyzók kicsit nagyobbak. Most például 10 kg-os kézi súlyzókkal csinálok egyes gyakorlatokat, főleg

popsira. Az edzéseim eleve sokszor tartalmaznak vegyes elemeket. Egy köredzésben például lehet 3 erősítő és 2

kardió gyakorlat. Tehát semmi sem tiszta és nem is kell, hogy az legyen. A kardió és az erősítés egymással karöltve

jár.

A 12 hetes őszi edzéstervben szépen ráállunk az erősítésre, amihez kapcsolódóan van néhány kérésem.

A helyes kivitelezés őrülten fontos. Amíg nem csinálod helyesen, teljes mozgástartományban a gyakorlatokat,

addig nem lesz eredmény. Akkor pedig pláne nem, ha a helytelen testtartás, hibásan végzett gyakorlatok miatt

lesérülsz és pihenőre kényszerülsz.

A helytelen kivitelezés oka lehet az, hogy nem fejlett a testtudatod. Nem ismered a tested, például nem érzed, ha

fekvőtámasz közben lóg a csípőd vagy púpos háttal guggolsz. Egyszerűen „nem érzed magad”, akármilyen furcsán

hangzik is. Erre megoldás lehet, hogy tükör előtt gyakorolsz, de még jobb, ha felkeresel egy személyi edzőt (engem

is megtalálsz rendezvényeken, hétfői edzéseken), aki „beigazít” az egyes gyakorlatoknál. Néhány alkalom és

ráérzel, meglátod.

A helytelen kivitelezés oka lehet még a fizikai gyengeség, vagyis egészen egyszerűen még nem tartasz ott fizikailag,

hogy egyes elemeket izomból, szépen, kontrollálva meg tudj csinálni. Állóképesség vagy hajlékonyság hiánya, izom

vagy ízületi gyengeség miatt például. Ha a kardióban elfáradsz, és levegő után kapkodsz, automatikusan felvehetsz

egy görnyedt testhelyzetet. Ha így folytatod a kardiót, terheled a gerinced. Ha erősítésnél kimerülsz, a szép, tiszta

kivitelezés helyett, lendületből vagy ízületből vagy teljesen helytelenül folytatod az edzést. Ez is nagyon veszélyes.

Megfelelő intenzitás és ellenállás megválasztása

Nem mondhatod, hogy nem gondolok rád. 15 ZONA DVD van és már meg sem tudom számolni annyi kisvideó. Írok

Basic és MAX edzésterveket. Különböző intenzitású és fókuszú anyagok között válogathatsz. Muszáj, hogy

helyesen mérd fel, hogy mit tudsz, mennyit bírsz, mert az sem jó, ha túl kemény neked az edzés és az sem, ha nem

jelent kihívást. Mindkettő eredménye az lesz, hogy elmarad a fejlődés. Az első esetben pedig még fennáll a sérülés

veszélye is. Sokkal többet érnél egy Basic edzéssel, hiszen azt végig tudod csinálni, vagyis maximális lesz a

hatékonyság és folyamatos a fejlődés. Az ízületeid és izmaid is meghálálják a testre szabott élményt és hamarosan

megengedik, hogy szárnyalj!

Ennek alapján mérd fel magad kérlek, válaszd ki a megfelelő edzéstervet és kövesd azt becsülettel! Csak akkor

jöhetsz oda hozzám azzal, hogy „nem látszik még a változás”, ha az, amit én kérek tőled, teljesült.

Ha az első hónap után olyan szépen reagálsz a Basic edzéstervre, hogy a MAX-szal folytatnád, hát rajta, próbálkozz!

Azt javaslom, hogy először csak heti 1-2 MAX napot iktass be, aztán egyre többet. Legyen meg az átmenet!

Erősítő edzésnél a megfelelő ellenállás megtalálása a lényeg. Vagyis, hogy a te izmaidnak mekkora ellenállásra van

szüksége az egyes gyakorlatok során ahhoz, hogy fejlődni tudjanak. Pl. hogy fekvőtámasznál a könnyített vagy a

nehezített (pl. negatív) verziót végezd, súlyzós edzésnél pedig a 3 vagy az 5 kilós súlyzót válaszd. Na ezen nagyon

nagyon sok múlik.

Fehérjében gazdag étrend

Erről még lejjebb lesz szó. Csak fehérjéből tud izom épülni. Ha nem viszel be elég fehérjét hús, hal, túró,

hüvelyesek, chia, stb. vagy proteinpor formájában, akkor nem fogsz fejlődni, mert nincs anyag (tápanyag), amiből

épülhetne az izom. Én a fentiek közül mindent fogyasztok. Proteinporból a PEAK márkát szeretem és jó szívvel

ajánlom.

Pihenőidő

Sokszor minden klappol, keményen és helyesen edzel, viszel be elég fehérjét, mégsem fejlődsz. Ilyenkor gondold

végig, hogy pihensz-e eleget! Edzések közti pihenőidőre és alvásra is értendő.

Két egymást követő nap ugyanarra a fókuszra ne eddz! Ha néha így alakul, nem baj, de jobb, ha hagysz időt az

izmaidnak regenerálódni, mert akkor épülnek. Bizony, nem az edzés alatt, hanem az edzés utáni pihenőidőben

épül az izom. Szóval ebből a tekintetből megint beigazolódik, hogy nem az edzés hosszúsága a mérvadó, hanem az

inger erőssége, amit az izom kap… amiből aztán fel kell épülni (növekednie). Ha nagyon hosszú az edzésed

értelemszerűen nem lehet olyan intenzív és kemény, mintha a 20-30 percbe adnál bele mindent.

Heti szinten 1-2 pihenőnapod legyen mindenképpen! Félévente pedig lehet nyugodtan olyan egyhetes időszakod

is, amikor maximum laza átmozgatást, nyújtást végzel, hogy legalább ilyenkor megtörténjen a teljes regenerálás és

ne dolgozzunk rá. Akár háromhavonta is tarthatsz egy ilyet. Ennyi idő alatt semmit nem veszítesz, de hatalmas

erővel tudod folytatni utána…

Az alvásra is figyelj. Napi 8 óra lenne az ideális. Tudom, hogy ez sokszor nehezen megvalósítható. 6 óra alá viszont

ne menj! Figyelj magadra! Más az alvásigényünk. Lehet, hogy te a napi 8 óra mellett még egy órácskára délután is

ledőlnél. És akkor mi van? Ha megteheted, aludj, pihenj! Az alvással töltött idő nem vész kárba. Azért ezt még én is

mantrázom magamnak, mert elég erősek e téren a rossz beidegződések, de már jó úton haladok. A 7 órám már

szinte mindig megvan. Az elmúlt 6-8 évben szinte mindig csak 5-6 órát aludtam. Most is baromira örülnék, ha a

nap 24 órájából csak kettőt kellene aludnunk ahhoz, hogy teljesen regenerálódjunk. Ki tudnám használni azt a

maradék 22-t! De ez nincs így, úgyhogy marad a 6-8 óra. Neked is, oké?! Próbáld meg!

Szóval, légy motivált, találd meg a megfelelő súlyzót, keresd a kihiívást jelentő edzéseket, egyél elég fehérjét és

pihenj eleget!

Jó edzést!

12 hetes Build-body ZONA edzésterv letöltése >>

ZONA étrend

Sokan kértétek, hogy írjak az őszi edzéstervben táplálkozás témakörben is. Az előző 3 havi motivációs levelemben

ezzel foglalkoztam. Bemásolom ide újra, mert biztosan többen átsiklottak felette, pedig sokmindent összeszedtem

benne. Akkor íme, az előző írásom:

„A beach body egész évben készül. Folyamatosan építjük az izmainkat, mértékletes táplálkozással, sok kardióval és

izomgyűjtéssel pedig folyamatosan formában tartjuk magunkat. Bla-bla-bla… Ez lenne az ideális és egy idilli

világban ez így is lenne, de azért mi emberből vagyunk, az embernek pedig nem csak a tudata van, hanem

ösztönei és érzelmei is. És különböző hatások érik. Milyen hatások érnek minket, amelyek „túlevésre” ösztökélnek?

Vizsgaidőszak, stresszes munka, szakítás, fáradtság, kimerültség, másnaposság, szakítás, családi problémák, vagy

éppen egy menzesz, stb. Az ilyen érzelmi vagy hormonális indíttatású ingerek nagyon erősek tudnak lenni, nehéz

ésszel korrigálni… Márpedig egy last-minute szálkásításba az ezek miatti falási rohamok nem férnek bele. Én egy

engedékenyebb, lazább vonalat képviselek az étkezésben, de bizony a last minute szálkásításba nem férnek bele a

„bűnözős napok.”

Így a legjobb, ha jó előre felkészülsz az érzelmi kirohanásokra.

- Legyenenek a hűtőben, szekrényben „stressz-falatkák”.

- Ha sütis vagy, válaszd pl. a tojásos muffint, 20 perc alatt készen van, finom és nem hízlal (FB-n a recept).

- Legyen a szekrényedben protein szelet. Ez nagyon jó trükk és az izmaid is örülnek neki. A fehérje laktat is.

- Legyen otthon mindig gyümölcs (hiszed vagy nem, intenzív íze ellenére az eper az egyik legkalóriaszegényebb

gyümölcs), diétás fagyi vagy mandula, kesudió, ha a sósat szereted.

- Mégis az a legjobb, ha fogod magad és elfutsz a hűtő elől!

Az érzelmi kirohanások mellett a rossz szokások jelentik még a nagy problémát. Az olyan beidegződésekről

beszélek, mint hogy a gép előtt netezés közben, esetleg tévézés közben muszáj ennünk valamit. Ezeket a rossz

szokásokat kell kicsit szelí. Mert egy film alatt simán elfogaszthatsz 500 kalóriát nachos formájában. Ha ezt az 500-

at nem viszed be, akkor lehetne a napod kalóriamínuszos, de ezzel együtt már belecsúszol egy kisebb-nagyobb

kalóriapluszba, vagyis a napi kalóriamérleged szufficites, pluszos, így hízni fogsz. Ha a nachos helyett

répát/uborkát rágcsáltál volna vagy teáztál volna, akkor meglett volna a kalóriadefficit, vagyis a fogyás. Nem

mindegy. És nem mondom, hogy mindig legyen meg ez az önfegyelem, de most a last-minute szálkásításról

beszélünk, amikor is úgy lesz a legegyszerűbb dolgod, ha egyáltalán nem mész bele a „csak egy picit bűnöztem”

önámításba. A Last-minute szálkásítás a legtisztább dolog.

A pszichológia háttere a kényszeres rágcsálásnak ugyanaz, mint a dohányzásnak. Orális fixációnak hívják. Nem

tipikus „arról” van szó, szóval nem kell mosolyogni, de valóban az a kényszer áll mögötte, hogy „valami legyen a

számban!”. Muszáj dohányozni, szotyizni, nyalókázni, rágózni, körmöt rágni, a szánkat piszkálni, stb. Mély

lélektani okát most nem tárnám fel, Sigmund Freud már megtette, guglizz rá! ;)

A lényeg, hogy ha magadra is ismersz, ne érezd gáznak, nagyon sokan vannak (vagyunk) így, de jó lenne valamilyen

trükk, hogy ha már rágcsálsz, kalóriát ne vigyél be. (A cigiről pedig nem is beszélve, ami kifejezetten nem jó, akkor

már inkább nachost egyél. Ebbe most nem megyek bele.)

Na, a legkalóriatakarékosabb megoldás még mindig az, ha a tollad végét rágcsálod. :D Vagy igyál teát, BCAA-t. Film

közben rágcsálj répát, paprikát. Moziban már lehet venni gyümölcsmixet vagy csempéssz be valamit, amit előzőleg

készítettél. Sajnos szinte csak egészségtelen megoldások vannak a mozikban, úgyhogy úgy kell nekik, ha valaki házi

cuccot visz be.

Ja, és léteznek cukormentes nyalókák, amelyek hosszútávú élvezetet biztosítanak! ;) A cukormentes rágó is tökjó!

További tippek:

- Ebédre a húshoz rizs és krumpli helyett párolt gyümölcs köretet egyél, így a főétel és a desszert megvan

egy fogásban. Nem lesz délutáni cukoréhséged!

- Ha inkább a sós dolgokat szereted, akkor legyen bekeverve kőrözött, legyen otthon zellerszár, uborka,

amivel mártogathatsz… Kesudió, mandula, dió, ezek is jók.

- Legyen otthon leves. Ez egy nagyon jó trükk. A gyomrot megnyugtatja a meleg, sós folyadék, a

zöldség/hüvelyesek pedig rosttartalmuknál fogva telítenek, feltöltenek vitaminokkal, ásványi anyagokkal.

VITAMINOK!!!

- A diétában fontos a vitamin és ásv-i anyag. Kell a pótlás!

- A meleg folyadék miatt nagyon jó, ha zöldteát, gyógyteákat iszol. Reggel, ébredés után pedig egy meleg,

citromos vizet, ami a vesét szépen beindítja.

Edzéstippek!

1. Éhgyomri edzés – tudod, hogy éhgyomri edzés során nyúl a szervezet a mélyebben lerakódott

zsírrétegekhez (cellulit is!), hiszen a glikogén készletek reggelre kiürülnek.

2. Fájdalomkülszöb kitolása – hatékony edzés! Nem edzegetünk! Mert akkor évekig mehet hatástalan

mozgolódásként az amúgy nagyon hatékony ZONA edzés. Ne félj, ha elérsz egy határt, ott kezdődnek az

igazi dolgok. Amikor ég a comb, amikor remeg a kar. Ez nem önsanyargatás, ez a testi és mentális határaid

feszegetése. És inkább az utóbbi, mert agyban dől el minden. A tested még csak jelez, hogy közel vagy…,

de nem áll le, ne adja fel, mozogna tovább. Mentálisan adod fel, amikor nem várod meg, hogy leteljen a

30 mp, hanem 25-nél kiállsz. Pedig az utolsó 5 hozná meg a fejlődést. Fejlődés soha nincsen a komfort-

zónán belül.

3. Új edzésblokkok helyett 4.5.6. kör! Ha nagyon muszáj. De inkább ne az edzés időtartamát növeld, hanem

az intenzitást, esetleg az aktív szakaszokat (pl. 20-10 mp helyett 30-10 mp) vagy az egyes gyakorlatokat

nehezítsd. Pl normál burpee helyett térhúzással ugorj fel magasra. Súlyzós edzésnél a súlyon emelj, ne az

ismétlésszámon. Rövid, robbanékony edzésed legyen, az fejleszt a legjobban, leggyorsabban. És a „last

minute” szálkásítás a gyorsaságról szól. Egyébként semmi baj nincs azzal, ha kicsit hosszabban, közepes

intenzitással edzel (lásd basic ZONA edzés).

4. Legjobb zsírégető a kardió és maga az izom! A futásra gyorsan kitérnék… A futás kardió mivolta miatt

tökéletes zsírégető, viszont mivel a zsírszövetek mellett az izmokat is leépíti, annyira mégsem jó zsírégető,

mint az intervall. Összességében. Az intervall edzéseinkkel az izom megtartása (sőt építése) mellett

veszíthetsz nagy-nagy mennyiségű zsírt. (Ami – tegyük hozzá, mert így fair - soha nem fog működni, ha az

étrended nincs rendben.) Azért a futás baromira jó dolog, de azt gondolom, hogy nem önmagában. Kell

mellé a keresztedzés és erre is tökéletes a ZONA.

Tehát kardió és izom. Legjobb, ha 20 percen keresztül csinálsz valamilyen intervall edzést. Live 2 a legjobb,

innen 2 blokkot, de akár három 10 perceset is összeköthetsz. Ennél többet már nem csak nem jó, hanem

kifejezetten ellentétes hatása lesz. Egészen egyszerűen azért, mert olyan 30-40 perc után megindul a

kortizol termelése a szervezetben, ez pedig egy zsírraktározó hormon. Életbe lépnek a létfenntartó

funkciók. Az edzéssel ilyenkor szó szerint halálra rémítjük a testünket. Nem ez a cél, hanem, hogy

megfelelő ingert adjuk neki. Ha nem visszük túlzásba, akkor lazán működik a kalória-deficit elve, vagyis ha

picivel több kalóriát égetünk, mint amennyit beviszünk, testzsírt fogunk veszíteni. Ha kimerítjük magunkat,

ha sokkoljuk a szervezetünket folyamatosan, akkor még a levegőből is zsírt csinál nekünk, mert állandóan

a fennmaradásért küzd. Ilyenkor a vegetatív idegrendszer sem kiegyensúlyozott. Fáradtabbak,

stresszesebbek, ingerültebbek vagyunk, mert a test nem tud megnyugodni, végig készenlétben,

stresszhelyzetben van.

Pont ilyen a kemény fogyókúra is, amikor éhezteted magad. Az fix, hogy lelassul az anyagcseréd.

Fontos! Csak akkor épül izom, ha edzés után eszel! Nem csak proteint, ilyenkor mehet a CH is! Jó CH és

nem kell sok, de menjen!

Extra tippek:

1. Szauna – nem a vízvesztés okozta fogyás miatt, hanem az anyagcsere prögetése miatt és a fogyás

miatti esetleges bőr rugalmatlanság miatt.

2. Rengeteg víz!!!!

3. Almaecet. Az almaecetes víz csökkenti a túlzott étvágyat, segít a fogyásban, szabályozza a

vércukorszintet, csökkenti az ízületi fájdalmakat, jótékonyan hat az emésztésre, és nem utolsósorban

az egyik legjobb természetes méregtelenítő és zsírégető. Sav, mégis lúgosít. Egy pohár vízbe 1-2

evőkanál almaecet, estleg még kis citrom, méz és fahéj.

4. PEAK – HCA, Carnitin, Slim protein (protein, hogy ne éhezz!)

ZONA EDZÉSEK ENIKŐVEL MINDEN HÉTFŐN A PANNÓNIÁBAN

Zsírégető ZONA edzés Enikővel minden hétfőn 18-19 óráig! Cím: Bp., 13. ker. Tutaj u. 7.

Bejelentkezni nem kell. Belépő 1500 Ft. Matracot/törölközőt hozz! A 60 perces óra saját testsúlyos zsírégető-

izomépítő blokkokra épül. Nagyon sok szeretettel és a legújabb gyakorlataimmal várlak!

HIVATALOS ZONA EDZŐK EDZÉSEI

A „ZONA edzés” jogi oltalom alatt áll, vagyis kizárólag azon edzők tarthatnak ZONA edzést, akiket erre szerződésesen feljogosítok.

Jelenleg rajtam kívül 8 fő tarthat ZONA edzést. Íme, ők azok!

1. Budapesten nem csak velem edzhettek hétfőnként a 13. kerületben, hanem csütörtökönként a 11.

kerületben Rajnai Kingával is! Részletek Kinga edzéséről!>>

Kinga viszi a ZONA 20’s vonalat, jókedvűen, támogatóan, őszintén szól a fiatalsághoz. Megmutatja, hogyan is

lehet összeegyeztetni a partizást, koncertezést, fesztiválozást az egészséges, fitt életmóddal. Elárulom,

gyönyörűen! Íme, a ZONA 20’s blog>>

2. Debrecenben és Békéscsabán Takács-Karancsi Dorka tart edzéseket. Infók Dorka edzéseiről>>

3. Szegeden és Kecskeméten Ordasi Szilvi tart edzéseket. Infók Szilvi edzéseiről>>

4. Veszprémben és Balatonfüreden Steinhausz Andrea tart edzéseket. Infók Andi edzéseiről>>

5. Pécsett és Komlón Stranszky Niki tart edzéseket. Infók Niki edzéseiről>>

6. Esztergomban Juhász Veronika tart edzéseket. Infók Vera edzéseiről>>

7. Dunaújvárosban Hrozik Edit tart edzéseket. Infók Edit edzéseiről>>

8. Győrben Somogyi Melinda tart hamarosan edzéseket. Infók Melindáról>>

FB „Péntek Enikő oldala” – ZÓNA facebook közösség!!!

A több, mint 70 ezer Zónázót számláló Péntek Enikő oldalán találod a legfontosabb infókat ZONA DVD-kel,

edzőruhával, edzéstervvel és fellépésekkel kapcsolatban. Az új posztokat, edzéseket, újdonságokat is itt

találod.

A megújult zonaedzes.hu oldalon ingyenes videókat, életmódtittepekt találsz,a zonawebshop.hu-n pedig az

extravagáns ZONA edzőruhákat és különböző intenzitású, hatékony, izgalmas, kihívást jelentő ZONA DVD-ket!

* * *

12 hetes Build-body ZONA edzésterv letöltése >>

* * *

Vidámsággal, zónázással, szabadtéri aktivitással teli őszt kívánok! Enikőntek Enikő