Tavallisten kasvisten C-vitamiini-,

folaatti-, hiilihydraatti- ja kuituvertailu

Laillistettu ravitsemusterapeutti, THM, MBA Reijo Laatikainen

Lääkärikeskus Aava, syöpäsairaala Docrates, BoostOn Oy

www.pronutritionist.net

Page 1

Tämä kuvasarja on osa

blogikirjoitusta, lue myös se

Googlaa: Hedelmien, marjojen ja kasvisten ravinto-

arvot

Page 2

100 g tuoretta kasvista.

Kuitu, C-vitamiini, hiilihydraatti, energia ja muutama muu tärkeä

ravintoaine

Jos syö kilon esimerkin kasviksia saa 72 % päivittäisestä kuidun tarpeesta ja C-

vitamiinin tarpeesta 631 %*.

*) Suositus: puoli kiloa kasviksia ja hedelmiä/marjoja per päivä.

100 g kasviksia suhteessa suositettuun saantiin (%).

C-vitamiinia per 100 g.

176

120

62 60

14 10 10 8 7 7

0

20

40

60

80

100

120

140

160

180

200

Folaattia per 100 g.

194

150

113

86

5347

16 14 12 10

0

50

100

150

200

250

Kuitua per 100 g. Kasvikset eivät ole erityisen hyvä kuidun lähde.

2.5 2.5

2.3

1.9

1.71.6

1.41.3

1.2

0.7

0

0.5

1

1.5

2

2.5

3

Hiilihydraattia per 100 g. Määrät ovat vähäisiä suhteessa useimpiin hedelmiin (n. 8-20 g/100 g).

0

1

1

22

3

4

5

6

7

0

1

2

3

4

5

6

7

8

Hiilihydraattivertailu per syötävä tavallinen annos

(tavallinen annos on arvio; perustuu pääasiassa Fineli-tietokannan annosmäärittelyihin)

10 annosta kasvista (n. 700 g). Näin paljon tulee ravintoa per annos ja

yhteensä (alarivi)

Suositeltua kuidun saantia on vaikea saada kasaan suurestakaan määrästä kasviksia. Usein tarvitaan siemeniä, täysjyväviljoja, papuja ja hedelmiä sekä

marjoja. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on vaarana kuidun puute, jos ei käytetä runsaasti pähkinöitä ja siemeniä sekä marjoja. Kuitulisän käyttö on usein

perusteltua.

10 annosta kasvista (n. 700 g). Näin paljon tulee ravintoa suositukseen

nähden (%). Alarivi = kaikki yhteenlaskettuna

C-vitamiinia (g) per annos. Määrät vaihtelevat paljon kasvisten välillä.

120

106

62

30

18

6 5 4 4 3

0

20

40

60

80

100

120

140

50 % suosituksesta viiva

Folaattia (mcg) per annos. Määrät vaihtelevat paljon kasvisten välillä.

113

97

9086

28 27

1411

6 4

0

20

40

60

80

100

120

50 % suosituksesta viiva

Kuitua (g) per annos. Määrät ovat vähäisiä suhteessa suositukseen.

2.52.3

1.81.6 1.5

1.1

0.7 0.6 0.5 0.4

0.0

0.5

1.0

1.5

2.0

2.5

3.0

50 % suosituksesta viiva

Hiilihydraattia per annos. Määrät ovat vähäisiä suhteessa useimpiin

hedelmiin tai viljoihin.

0.20.5

0.8

1.3

2.02.2

2.6

3.6

4.14.3

0.0

0.5

1.0

1.5

2.0

2.5

3.0

3.5

4.0

4.5

5.0

Noin puoli kiloa kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivässä.

Valinnoilla on iso merkitys ravintoaineiden saannille.