Kap 04 s 045 090 - Gyldendalweb2.gyldendal.no/sporten/docs/tl_bok/Treningslare_kap4.pdf ·...

N Å R D U H A R L E S T D E T T E K A P I T L E T, S K A L D U K U N N E

✓ forklare hva utholdenhet er

✓ forklare hva som er forskjellen på aerob og anaerob utholdenhet

✓ begrunne hvorfor det er viktig å trene utholdenhet

✓ vite hvilke retningslinjer som gjelder for utholdenhetstrening

✓ gjøre rede for og praktisere ulike treningsmetoder for aerob og anaerob

utholdenhetstrening

✓ gjøre rede for faktorer som har betydning for utholdenhet

✓ vite hvordan utholdenhetstrening virker

✓ gjennomføre en utholdenhetstest

UTHOLDENHETSTRENING

Hva er utholdenhet?Den egenskapen det blir stilt størst krav til når du løper tre kilometer, kal-ler vi utholdenhet. I dagligtale er det ofte mer vanlig å bruke begrepet kon-dis. Utholdenhet er evnen til å motstå trøtthet i forbindelse med fysisk akti-vitet eller arbeide hardt i lengre tid.

De fleste idretter stiller krav til utholdenhet for at utøveren skal presteregodt. Hvor god utholdenheten bør være, og hvilken form den bør ha,varierer fra idrett til idrett.

Aerob og anaerob utholdenhet

Størst krav til utholdenhet har vi i idretter der det er om å gjøre å kommeraskest mulig fra start til mål, og der varigheten er mer enn 4–5 minutter,for eksempel langrenn, løping, sykling, orientering, roing og padling over

46 T R E N I N G S L Æ R E

D E F I N I S J O N

Utholdenhet blir

ofte definert som

organismens evne

til å arbeide med

relativt høy

intensitet over

lengre tid.

Prakt isk utprøv ing

Begynn med oppvarming. Du kan bruke program-

met på side 00 og 00. Hold på så lenge at du er

svett og føler deg varm i hele kroppen. Løp der-

etter rundt tre kilometer i flatt terreng med en has-

tighet som ikke er større enn at du klarer å løpe

hele distansen. Du kan løpe på bane, vei eller sti.

Tell pulsen før du starter, umiddelbart etter at du

har passert mål, og fem minutter etter at du har

løpt. Pulsen kan du telle i halsgropa eller på

innsiden av håndleddet. Du kan også telle pulsen

ved å holde hånda på brystet der hjertet ligger. Tell

pulsen i ti sekunder og multipliser antall pulsslag

med seks. Tallet du får, gir uttrykk for hvor mange

ganger hjertet slår per minutt. Dersom du har

anledning til det, kan du bruke en pulsmåler til å

registrere og lagre hjertefrekvensen før, under og

etter løpet.

– Hvilke forandringer i puls registrerte du hos deg

selv mens du løp, og etter at du kom i mål?

– Hvordan vil du forklare det som skjedde?

lengre distanser. Tempoet i disse idrettene er hele tidennokså høyt. Det er likevel ikke høyere enn at utøveren kla-rer å tilføre de arbeidende musklene nok oksygen. Detgjør at musklene ikke stivner. Vi sier at arbeidet hoved-sakelig er aerobt og stiller krav til den aerobe utholden-heten. Da du løp tre kilometer, var det først og fremst denaerobe utholdenheten din som ble satt på prøve.

Kravet til utholdenhet er annerledes i idretter der tem-poet er svært høyt. Her er arbeidet naturlig nok kortereenn i de idrettene som er nevnt ovenfor. Det høye tempo-et gjør at tilførselen av oksygen til musklene blir for liteni forhold til behovet og noe av energifrigjøringen må fore-gå uten oksygen. Denne energifrigjøringen kaller vi ana-erob, og den fører til at det dannes melkesyre i musklene.Vi sier at arbeidet til en viss grad er anaerobt. Idretter somkrever denne formen for utholdenhet, er blant annet delengste mellomdistanseløpene i friidrett, langrennssprint,alpint og roing og padling over kortere og mellomlangedistanser. Når tempoet er nær det maksimale, og nårøvelsen varer fra tjue til tretti sekunder og oppover tilomtrent to minutter, er kravet til anaerob utholdenhetekstra stort. Da blir det dannet mye melkesyre. Vi sier atarbeidet er sterkt anaerobt og stiller krav til den anaerobeutholdenheten. Når mye av energifrigjøringen foregåranaerobt, vil det føre til at utøveren opplever å stivne imusklene og får problemer med å opprettholde tempoet.

Vi kan også ta med en form for utholdenhet som viblant annet møter i lagidretter som fotball og håndball.Her er den totale varigheten lang, men tempoet varierernokså mye, fra det helt rolige til det maksimale. Arbeideter i stor grad aerobt, oppstykket av anaerobe perioder.Oftest er disse anaerobe periodene så korte (opptilsju–åtte sekunder) at melkesyren ikke har noen betydningfor aktiviteten.

En forutsetning for å ha god utholdenhet er at organis-men vår er trent til å skaffe nok energi til det arbeidet somskal utføres. Ut fra den måten vi skaffer oss energi på, skil-ler vi altså mellom to hovedformer for utholdenhet:• aerob utholdenhet• anaerob utholdenhet

U T H O L D E N H E T S T R E N I N G 47

Langrenn, maraton og sykling er

idretter med stort krav til aerob

utholdenhet

Maratonløperen trenger aerob utholdenhet, mens 400-meterløperenhovedsakelig trenger anaerob utholdenhet.

Sprintøvelser i friidrett, skøytesprint og bryting er idretter med stort krav til anaerob utholdenhet

Utholdenhet

Aerob utholdenhet Anaerob utholdenhet

D E F I N I S J O N

Aerob utholdenhet står for organis-

mens evne til å arbeide med relativt

høy intensitet over lengre tid.

D E F I N I S J O N

Anaerob utholdenhet vil si organis-

mens evne til å arbeide med svært

høy intensitet i forholdsvis kort tid.

Hvorfor trenger du utholdenhet?

G o d u t h o l d e n h e t g i r g o d a r b e i d s k a p a s i t e tForuten å legge grunnlaget for gode prestasjoner i mange idretter, er ogsåutholdenhet viktig for å kunne tåle treningen. God utholdenhet har også enpositiv effekt på det psykiske overskuddet, noe som blant annet kan væreviktig i forbindelse med konkurranser. Utholdenhet er en egenskap som viogså har bruk for i dagliglivet. Gjennom en lang og slitsom skole- ellerarbeidsdag setter vi både den fysiske og den psykiske utholdenheten vår påprøve. Den innsatsen vi klarer å yte gjennom uker og måneder, blir klartpåvirket av hvor godt denne egenskapen er utviklet. Hverdagen din er pre-get av skolearbeid og fritidsaktiviteter. Kanskje har du også en deltidsjobb?God utholdenhet bidrar til å gi deg større overskudd i hverdagen. Gledenav turer i marka eller på fjellet og de opplevelsene du får, kan bli påvirket avom du har god nok utholdenhet. Skolefesten med flere timers dansing kre-ver også sitt av utholdenheten.Om du må løpe for å nå bussen, trikken eller toget, får du også erfare at detkan være nyttig å ha god utholdenhet. Slike brå og raske spurter kan følesnokså ubehagelige. For middelaldrende og eldre mennesker medfører dedessuten en viss fare på grunn av belastningen på hjertet. Både ubehaget oghelsefaren er mindre for en trent person enn for en utrent.

Mange trapper ned deltakelsen i organisert idrettslig aktivitet i 16–19-års-alderen. For mange elever i videregående skole er det med på å redusereden fysiske formen i løpet av de tre årene. Det er derfor viktig at du innar-beider gode vaner, slik at du er i daglig fysisk aktivitet. Det fører blant annettil at

• arbeidskapasiteten øker• trivselen øker• risikoen for hjerte- og

karsykdommer i framti-den avtar

• overskuddet blir større• det blir lettere å opp-

rettholde riktig kropps-vekt

• evnen til å mestre stress øker


Faktorer som har betydning forutholdenhetDet er mange faktorer som har betydning for utholdenhet. Noen av dem erknyttet til organer i kroppen, mens andre faktorer i større grad har med denfunksjonelle utholdenhetstreningen å gjøre. Faktorer som er spesielt vikti-ge for utholdenheten, er• lunger med god kapasitet for gassutveksling• hjerte med god evne til å pumpe blod rundt i kroppen• blod og blodårer med god evne til å transportere oksygen og nærings-

stoffer til musklene• muskler med evne til stor aerob og/eller anaerob energifrigjøring• stor andel type I-muskelfibrer• maksimalt oksygenopptak• utnyttingsgrad• store glykogenlagre i musklene• god væskebalanse• motivasjon til å trene og vilje til å presse seg• arbeidsøkonomi• anaerob terskel

Pust , puls og oksygentransport

Når du begynner å løpe eller utfører et annet fysisk arbeid, trenger krop-pen din mer energi enn når du hviler. Denne energifrigjøringen skjer imusklene når næringsstoffene karbohydrater og fett forbrenner. Oksygen(O2) er nødvendig for at forbrenningen skal skje, og blodet må derfor trans-portere oksygen fra lungene og ut til de musklene som arbeider. Du mer-

ker at du puster både raskere ogdypere når du er i gang med løpin-gen eller arbeidet.

Det er hjertet som pumper blo-det rundt i kroppen gjennom puls-årer, og pulsen forteller deg hvorfort hjertet slår. Pulskurve A viserhvordan pulsen øker når du begyn-ner å løpe.

Av figuren ser du også at pulsenetter hvert stabiliserer seg. Det be-tyr at hjertet pumper så mye oksy-genrikt blod ut til musklene som


100

120

140

160

180

0 5 10

Puls

(sla

g/m

inu

tt)

Tid (minutter)

Pulskurve A

Mål

15

det er behov for. Dersom du holder det samme tempoet gjennom heleløypa, er pulsen noenlunde den samme helt til du kommer i mål.

Øker du tempoet underveis, øker også oksygenbehovet. Blodet må frak-te mer oksygen ut til musklene for at forbrenningen av næringsstoffer skaløke. Mer blod må pumpes ut fra hjertet. Hjertet må derfor slå raskere, ogpulsen øker (pulskurve B).


100

120

140

160

180

0 5 10

Puls

(sla

g/m

inu

tt)

Tid (minutter)

Pulskurve B

Mål

15

Når du er ferdig med løpeturen eller arbeidet, minker kravet til energi ogbehovet for oksygen. Pulsen faller. Hvor fort den faller sier noe om hvorgod form du er i. Som regel er det godt samsvar mellom raskt pulsfall oggod form. Når du teller pulsen på denne måten, kan du derfor kontrolleredin egen framgang eller tilbakegang (pulskurve C). Du bør ikke brukemetoden over til å sammenlikne din egen og andres utholdenhet. Pulsfalletkan variere hos to personer med like god utholdenhet.

180

0

Puls

(sla

g/m

inu

tt)

Tid (minutter)

Pulskurve C Mål

Pulsenfallerlangsomt

Pulsenfallerraskt

160

140

120

100

80

5 10 15 20

H v i l e p u l sHvilepulsen måler du mens du ligger i senga ved å telle pulsen i et heltminutt to til tre minutter etter at du har våknet. Du kan også bruke en puls-måler og registrere hjertefrekvensen mens du sover. For utrente er hvile-pulsen vanligvis mellom seksti og åtti slag i minuttet. Når vi starter syste-matisk utholdenhetstrening, faller hvilepulsen og stabiliserer seg etter hvertpå et lavere nivå. For godt trente utholdenhetsutøvere er det ikke uvanligmed en hvilepuls på under førti slag i minuttet.

M a k s i m a l p u l sDu kan finne din maksimale puls ved å løpe så fort du klarer i slak motbak-ke i ca. 3 minutter. Med den som grunnlag kan du beregne pulsgrensenedine når du skal trene utholdenhet på ulike måter. En tommelfingerregelsier at den maksimale hjertefrekvensen er 220 minus personens alder. Detvil si at en gjennomsnittlig maksimal hjertefrekvens er 200 for en 20-åringog 180 for en 40-åring. Her er det likevel store individuelle variasjoner. Defleste 20-åringer har en maksimalpuls på mellom 190 og 210 slag i minut-tet. Blant barn og unge er det ikke uvanlig med verdier på mellom 210 og220 slag i minuttet. I tillegg til aldersvariasjonene er det individuelle varia-sjoner innenfor samme aldersgruppe på +/– 15 slag i minuttet. Mye tyderpå at maksimalpulsen ikke faller så mye som ett slag per år hos de fleste, ihvert fall ikke blant folk som trener jevnt. Undersøkelser de seinere årenehar vist at godt utholdenhetstrente personer kan ha litt lavere maksimalhjertefrekvens enn utrente.

Som du skjønner, er lungene, hjertet, blodet og musklene viktige orga-ner i forbindelse med oksygentransporten. La oss se nærmere på dem.


S P Ø R S M Å L

Hva er din

hvilepuls?

År

Puls

Antatt maksimalpuls (variasjon ± 20 slag)

2520 30 40 50 60 70 7535 45 55 65

100

120

140

160

180

200

0

Normal maksimalpuls med variasjon og utvikling i forhold til alder

Lungene

7 0 – 8 0 m 2

Luftveiene leder lufta ned i lungene. Luftrø-

ret deler seg i to greiner (bronkier), som går

til hver sin lunge. De to bronkiene fortsetter

å dele seg opp i mindre greiner inne i hver

lunge for så å ende i klaser med lungeblærer

(alveoler) ytterst. Lungene består av millioner

av alveoler, som ligger mellom luftrørsgrei-

nene. Alveolene utgjør et flateinnhold på

70–80 m2.

Alveolene har tynne vegger, og de er

dekket av et nettverk med små blodårer

(kapillærer). Mellom alveolene og lunge-

kapillærene foregår det en gassutveksling

(diffusjon). Oksygen går fra alveolene til

kapillærene, mens karbondioksid går motsatt

vei. Lungenes evne til gassutveksling er nor-

malt god hos friske personer. Sykdom i luft-

veiene eller lungene vil kunne føre til ned-

satt evne til gassutveksling og begrense ut-

øverens evne til oksygentransport.

Hjertet

1 0 0 0 0 0 s l a g o m d a g e n

Hjertet er på størrelse med en knyttneve, og

det er plassert mellom de to lungene. Det

ligger litt til venstre i den fremre delen av

brysthulen. Hjertet er delt i to halvdeler på

langs, med en kraftig skillevegg mellom.

Blodet kan derfor ikke strømme direkte fra

venstre til høyre hjertehalvdel. På hver side

har vi også en inndeling i forkammer og

hjertekammer. Mellom disse kamrene er det

klaffer som sørger for at blodet bare kan

strømme fra forkamrene til hjertekamrene.

Totalt består hjertet av fire kamre. Det er

høyre forkammer, høyre hjertekammer,

venstre forkammer og venstre hjertekammer.

Hjertet er en hul muskel som pumper blodet

ut i kroppen når den trekker seg sammen.

Blodet strømmer fra forkamrene til hjerte-

kamrene før klaffene blir lukket og blodet

blir transportert videre i det store og det lille

kretsløpet.


CO2O2

Bronkiole Alveole Rød blodcelle i kapillær

Alveoler

Lungekapillærerfeil i figur, mangleren fil

S P Ø R S M Å L

Hvor mange m2 er golv-

flaten i det rommet du

sitter i nå?

S l a g v o l u m o g m i n u t t v o l u m

Slagvolumet (SV) er den blodmengden som

blir pumpet ut fra hjertet i hvert slag, mens

minuttvolumet (MV) er den blodmengden

som blir pumpet ut fra hjertet i løpet av ett

minutt. Minuttvolumet er produktet av slag-

volumet og hjertefrekvensen (pulsen). Vi får

dette uttrykket for minuttvolumet:

Minuttvolum = slagvolum · hjertefrekvens

Slagvolumet i hvile er ca. 75 ml. En hjerte-

frekvens i hvile på i underkant av 70 slag per

minutt fører til et minuttvolum på ca. 5 liter.

Det vil si at 5 liter blod blir pumpet rundt i

kroppen hvert minutt. Ved hardt utholden-

hetspreget arbeid kan minuttvolumet øke til

mellom 30 og 40 liter hos godt trente ut-

øvere. For å få et inntrykk av hvor mye dette

er, kan du måle hvor mye vann som renner

ut av en vanlig kran i løpet av ett minutt.

Utholdenhetstrening over tid fører til

større slagvolum. På en gitt belastning blir

hjertet i stand til å pumpe like mye blod som

før, men med færre slag (pulskurve D). Du

trenger ikke å anstrenge deg like mye som

tidligere. På den måten merker du at formen

blir bedre. Det gir seg også utslag i lavere

hvilepuls. Samtidig øker yteevnen ved svært

hardt arbeid.

Blodet

H e m o g l o b i n e t o g d e n r ø d e

f a r g e n

Blodet inneholder røde og hvite blodceller,

blodplater og plasma. De røde blodcellene er

viktige for oksygentransporten i kroppen,

fordi de inneholder et jernholdig protein,

hemoglobin, som har evne til å binde til seg

oksygen. Oksygen som er mettet med hemo-

globin, kaller vi oksyhemoglobin.


Aortabuen

Lungearterie

Venstreforkammer

Lungevener

Seilklaffer

Venstrehjerte-kammer

Aorta

Nedre hulvene

Seilklaffer

Hjerteskillevegg

Høyre hjerte-kammer

Høyre for-

kammer

Lomme-klaffer

Øvrehulvene

Hvordan hjertet er bygd opp

Oksygenrikt blod blir fordelt til ulike deler av

kroppen, blant annet til hjernen og mus-

klene. Det er hemoglobinet som gir blodet

den røde fargen. Hos jenter er det normalt

med en hemoglobinmengde på 12–14 g per

100 ml blod, mens guttenes normalverdier

ligger på 14–16 g per 100 ml blod. Blodpro-

senten gir uttrykk for mengden av hemoglo-

bin. En blodprosent på 100 tilsvarer et hemo-

globininnhold på 14,8 g per 100 ml blod. Det

finnes i dag grenseverdier for hemoglobin-

konsentrasjonen hos idrettsutøvere. Grense-

verdiene er 16 for kvinner og 18 for menn.


0 5 10

100

120

140

160

180

MålPu

ls (s

lag

/min

utt

)

Tid (minutter)

Pulskurve D

15

Pulsen går ned ved

belastning under

maks

Hb = Hemoglobin

Alveole

Lungekapillær

HbO2 = Mettet hemoglobin (oksyhemoglobin)

Hemoglobinet i de røde blodcellene binder til seg oksygen i lungene

Visste du at blodvolumet hos en gjennomsnitts-

person er 5–6 liter, mens en topptrent utholden-

hetsutøver kan ha over 10 liter blod.

Blodårene

A r t e r i e r , k a p i l l æ r e r o g v e n e r

Hovedpulsåren, som går ut fra venstre hjerte-

kammer, blir kalt aorta. Aorta forgreiner seg i

flere arterier (pulsårer), som transporterer

blodet ut til de ulike delene av kroppen.

Arteriene er tykke, sterke og elastiske.

Ute i kroppens vev finner vi kapillærene.

Det er små, tynne blodårer som utgjør et fint

nettverk i direkte tilknytning til de enkelte

cellene. Trykket i kapillærene er lavt, veggen

i årene er svært tynn, og avstanden til cel-

lene er liten. Forholdene ligger med andre

ord svært godt til rette for utveksling av

oksygen, næringsstoffer og nedbrytningspro-

dukter mellom blodet og vevsvæsken som

omgir cellene. Oksygen diffunderer fra kapil-

lærene og inn i cellene, mens karbondioksid

går motsatt vei. Kapillærene utgjør forbin-

delsen mellom arteriene og venene. Det er

venene som fører blodet tilbake til hjertet.

Venene har forholdsvis tynne vegger.

Spesielt i venene i beina er det nødvendig

med en mekanisme som sørger for at blodet

strømmer tilbake til hjertet. Venene i beina

ligger mellom store muskler, og blodet

tvinges oppover i venene hver gang musk-

lene trekker seg sammen. Inne i venene er

det klaffer som hindrer blodet i å strømme

nedover i venene igjen når muskelen slapper

av. Kombinasjonen av klaffesystemet i vene-

ne og muskelaktiviteten i beina blir kalt

muskelvenepumpa.


veneklaffer

Arterie Kapillær Vene

bindevev

glattmuskulatur

S P Ø R S M Å L

Hvorfor er veggene tykke i arteriene, mens

de er tynne i venene? Muskelvenepumpa bringer blod fra beina tilbake

til hjertet

sammen-trukketmuskel

vene-klaffer

åpen veneklaff

lukket veneklaff

vene

avslappetmuskel

Musklene

K a p i l l æ r e n e t r a n s p o r t e r e r O 2

t i l m u s k e l f i b r e n e

De organene som deltar i oksygentranspor-

ten til de arbeidende musklene (lungene,

hjertet, blodårene og blodet), kalles sentrale

faktorer, mens det i musklene er såkalte

lokale eller perifere faktorer som er viktige

Rundt hver enkelt muskelfiber (muskelcelle)

er det kapillærer. Antallet slike kapillærer er

viktig både for oksygentransporten og for

næringstilførselen til hver enkelt muskel-

fiber.

Når hemoglobinet i de røde blodcellene i

kapillærene har avgitt oksygenet til muskel-

fibrene, er det proteinet myoglobin som tar

seg av lagringen og transporten av oksygen

inne i muskelfibrene.

A e r o b o g a n a e r o b

e n e r g i f r i g j ø r i n g

Til slutt kommer oksygenet til mitokondri-

ene, som er muskelcellens kraftstasjon, og

som står for den største delen av energifri-

gjøringen i muskelfibrene. Det er her den

aerobe energifrigjøringen foregår, mens den

anaerobe energifrigjøringen skjer i cellenes

cytoplasma.

Som andre kjemiske reaksjoner trenger

også energifrigjøringen i muskelfibrene en-

zymer. I den aerobe energifrigjøringen er det

aerobe enzymer som sørger for at nærings-

stoffene brytes ned og forbrennes i mitokon-

driene. Mange slike enzymer sørger for at

denne aerobe energifrigjøringen går raskere.

På tilsvarende måte er mengden anaerobe

enzymer viktige for den anaerobe energifri-

gjøringen.

M u s k e l f i b e r t y p e r

Skjelettmuskler inneholder flere muskelfiber-

typer, og de har ulike egenskaper (se også

side 00 og 00). Det er vanlig å dele dem inn i

to hovedtyper: type I-fibrer og type II-fibrer.

Sammensetningen av fibertyper varierer fra

person til person. Undersøkelser viser at ut-

øvere i utholdenhetsidretter har overvekt av

type I-fibrer. Type I-muskelfibrer er svært

utholdende. Det skyldes blant annet at


O2

muskelceller

kapillærer

O2 O2 O2 O2 O2 O2

O2

H2O

Energi

CO2

Næringsstoffer

D E F I N I S J O N

Aerob energifrigjøring foregår med oksygen i cellenes

mitokondrier, mens anaerob energifrigjøring foregår

uten oksygen i cellenes cytoplasma.

Aerob energifrigjøring foregår i itokondriene

• mange kapillærer omgir hver enkelt

muskelfiber (stor kapillærtetthet)

• høyt innhold av myoglobin sørger for god

transport og lagring av oksygen inne i

hver enkelt muskelfiber

• mange mitokondrier og aerobe enzymer

gir gode forutsetninger for stor aerob

energifrigjøring

Oksygent ranspo r ten ik roppen

La oss nå følge oksygenets gang fra lufta vi

puster inn, og ut til muskelcellene. Luft-

veiene bringer oksygenet ned i lungene.

Gjennom de tynne veggene i lungeblærene

blir det ført over i blodet, der oksygen binder

seg til hemoglobinet i de røde blodcellene.

Fra lungene går oksygenrikt blod til hjertets

venstre forkammer, for så å bli pumpet ut fra

venstre hjertekammer, gjennom arteriene og

ut til kapillærene i ulike deler av kroppen.

Etter at blodet har avgitt oksygen til muskel-

cellene, føres det oksygenfattige blodet via

venene tilbake til hjertets høyre forkammer,

for deretter å bli pumpet fra høyre hjerte-

kammer og videre til lungene. Her får blodet

tilført nytt oksygen mens karbondioksid skil-

les ut.

D e t s t o r e o g d e t l i l l e

k r e t s l ø p e t

Blodet sirkulerer altså i to kretsløp, det store

og det lille. Det store kretsløpet går fra hjer-

tets venstre hjertekammer til resten av krop-

pen med oksygenrikt blod og tilbake til hjer-

tets høyre forkammer med oksygenfattig

blod.

Blodets vei fra hjertets høyre hjertekam-

mer til lungene med oksygenfattig blod og

tilbake til hjertets venstre forkammer med

oksygenrikt blod kaller vi det lille kretsløpet.


Det lillekretsløpet

Det storekretsløpet

Kapillærer i kroppen

Kapillærer i lungene

Arterie

Venstre hjerte-halvdel medoksygen-rikt blod

Høyre hjertehalv-

del medoksygen-

fattig blod

Vene

Det store og det lille kretsløpet

Maksimalt oksygenopptak

Ved fysisk aktivitet øker oksygenbehovet i muskelcellene i takt med inten-siteten på arbeidet, det vil si med hvor hardt arbeid vi utfører. Evnen til åta opp og omsette oksygen er derfor svært viktig for den aerobe utholden-heten. Hvor mye oksygen kroppen klarer å ta opp per tidsenhet, kaller vioksygenopptaket.


Utøverensmaksimale

oksygen-opptak

Arbeidsintensitet

«Knekkpunkt»

Oksygenopptak

Når intensiteten stadig øker, stiger oksygenopptaket i et rettlinjet forholdinntil et individuelt maksimalt nivå blir nådd. Ved knekkpunktet flater kur-ven ut. I dette området gir en ytterligere økning i intensiteten ingen tilsva-rende økning i oksygenopptak. Utøveren har nådd det maksimale oksygen-opptaket sitt (VO2-maks).

Det maksimale O2-opptaket er svært avgjørende for prestasjonsevnen iutholdenhetsidretter. Utrente personer kan nå sitt maksimale O2-opptak på2 l/min, mens topptrente idrettsutøvere kan ha et maksimalt O2-opptak på6–7 l/min. Dersom vi skal sammenlikne og vurdere O2-opptaket til flereutøvere, må vi ta hensyn til kroppsvekten. Det er vanlig å dividere literver-dien på kroppsvekten til utøveren. Gjennomsnittsverdiene for 20 år gamlenorske kvinner og menn er henholdsvis 30–35 og 40–45 ml/kg/min. Mak-simalt O2-opptak er avhengig av arv, kjønn og treningstilstand. Tabellennedenfor viser gjennomsnittsverdier i maksimalt O2-opptak for eliteutøverei ulike idretter.

Kroppens behov for oksygen

øker med arbeidsintensiteten

inntil det når et individuelt

maksimalt nivå

D E F I N I S J O N

Det maksimale oksygenopptaket (VO2-maks) er et mål for kroppens maksimale evne

til å ta opp og omsette oksygen per tidsenhet og blir målt i liter per minutt (l/min)

eller milliliter per kilogram kroppsvekt per minutt (ml/kg/min).

Maksimalt oksygenopptak er trenbart, og kan økes med ca. 30 % ved tre-ning. Undersøkelser viser at det er hjertets minuttvolum som har størstbetydning, men lungenes diffusjonskapasitet og hemoglobininnholdet iblodet er også viktig. Perifere faktorer som kapillærtetthet, fibertypesam-mensetning, antall mitokondrier og størrelsen på mitokondriene påvirkerogså det maksimale oksygenopptaket.

Utnytt ingsgrad

Intensitetsnivået som tilsvarer det maksimale oksygenopptaket, klarer vibare å opprettholde i noen få minutter. Svært godt utholdenhetstrente kanklare opptil ti minutter med så høy intensitet. Foruten det maksimale O2-opptaket vil derfor også utnyttingsgraden være avgjørende for utholden-heten til en utøver.

Når varigheten av konkurransen øker, reduseres utnyttingsgraden grad-vis. En utøver som er svært godt utholdenhetstrent, kan ha en utnyttings-grad på 95 % ved løp i konkurransefart i 30 minutter og 85 % ved tilsva-rende løp i 120 minutter. Dårligere trente utøvere vil ha lavere utnyttings-grad. Spesifikk trening er trolig svært viktig for å øke utnyttingsgraden. Detvil si at mye av utholdenhetstreningen bør gjennomføres i den aktiviteteneller øvelsen som utøveren skal konkurrere i.

Et høyt maksimalt oksygenopptak legger grunnlaget for en god aerobutholdenhet, men individuelle variasjoner i utnyttingsgrad kan væreutslagsgivende i en konkurranse. Det er ikke nødvendigvis utøveren meddet høyeste maksimale oksygenopptaket som gjør det best i en konkurran-


M A K S I M A LT O K S Y G E N O P P T A K M L / K G / M I N

I D R E T T K V I N N E R M E N N

Håndball 55 65

Fotball 55 65

Langrenn 70 85

Orientering 70 85

Skøyter (all-round) 60 75

Friidrett (langdistanse) 70 85

Judo 50 60

Roing 60 75

Gjennomsnittsverdier i maksimalt oksygenopptak for eliteutøvere i noen utvalgte idretter

(testresultater fra Toppidrettssenteret)

D E F I N I S J O N

Utnyttingsgraden

er den gjennom-

snittlige prosen-

ten av maksimalt

oksygenopptak

som utøveren kan

oppnå ved en gitt

arbeidstid.

se med lang varighet. En maratonløper (A) med et maksimalt O2-opptak på75 ml/kg/min kan oppnå et bedre resultat enn treningskameraten (B) medet O2-opptak på 80 ml/kg/min. Dersom A har en utnyttingsgrad på 88 %og B 80 %, vil det si at A kan løpe med en fart som tilsvarer et oksygenopp-tak på 66 ml/kg/min, mens B kan holde en fart som tilsvarer et oksygen-opptak på 64 ml/kg/min.


Gjennomsnittlig utnyttings-

grad i prosent av maksimalt

oksygenopptak for godt tren-

te og utrente ved maksimalt

kontinuerlig arbeid over tid

04.22.1

<ny figur/kurve Tekst:>

Maksimalt O2-opptak(ml/kg x min)

Utøver A Utøver B

Utnyttings-grad

Utnyttings-grad

50

60

70

80

Skjematisk framstilling av

maksimalt oksygenopptak

og utnyttingsgraden til to

utøvere

I likhet med det maksimale oksygenopptaket er utnyttingsgraden avhengigav både sentrale og perifere faktorer. Mye tyder på at betydningen av deperifere faktorene øker i takt med varigheten på arbeidet. I tillegg vil gly-kogenlagrene, væsketilførselen, evnen til å forbrenne fett, psykiske faktorerog muskelstyrken påvirke utnyttingsgraden.

Arbeidsøkonomi

Å forbruke relativt lite energi på en gitthastighet eller en gitt distanse er viktigfor utholdenheten til en utøver. Energi-forbruket avgjøres av utøverens arbeids-økonomi.

En hensiktsmessig teknikk er grunn-leggende for en god arbeidsøkonomi ogdermed også viktig for prestasjonsevnen iutholdenhetsidretter. For hver enkelt ut-øver er det snakk om å finne fram til denmest økonomiske arbeidsmåten. Dettehandler blant annet om hvordan en enkeltteknikk utføres som et pedaltråkk i sykkeleller padling i fristil langrenn. Men dethandler også om hvordan utøveren kom-binerer ulike teknikker i en konkurranse. Iet sykkelritt vil en utøvers valg av gir ogtråkkfrekvens variere med løypeprofilen.Det er imidlertid også store variasjonermellom hvilke gir ulike sykkelryttere bru-ker i det samme terrenget. Det sammekan vi observere i langrenn der utøvere iulik grad veksler mellom padling, enkel-dans og dobbeldans avhengig av terren-get. En utøver med god teknikk i en


Utnyttingsgrad

Væske

Sentralt• Hjerte• Lunger• Hovedblodårer• Blod

Psykiske faktorer

Fettforbrenning

Muskelstyrke

Glykogenlagrene

Perifert• Muskelfibrer• Kapillærårer• Enzymer• Mitokondrier

Utnyttingsgraden er viktig for

den aerobe utholdenheten

D E F I N I S J O N

Arbeidsøkonomi er et mål på hvor

mye energi en utøver forbruker

ved en bestemt fart eller en

bestemt tilbakelagt distanse.


øvelse vil bruke kreftene rasjonelt og dermed legge grunnlaget for en godarbeidsøkonomi.

For å forbedre arbeidsøkonomien er det viktig å drive konkurranselik (spe-sifikk) trening. Styrke- og bevegelighetstrening kan også bidra til forbedretarbeidsøkonomi hos enkelte utøvere. Kroppsbygning og ytre forhold somunderlag, føre, vind og utstyr kan også ha innvirkning på arbeidsøkonomien.

Anaerob terskel

Intensitetsnivået som tilsvarer det maksimale oksygen-opptaket, klarer vi som nevnt bare å opprettholde i noenfå minutter fordi det etter hvert vil hope seg opp melke-syre i musklene. Ved langvarig kontinuerlig arbeid måintensiteten tilpasses slik at kroppen klarer å kvitte segmed melkesyren i takt med produksjonen. Ved ca. 85 %av maksimalt oksygenopptak (hos godt trente utholden-hetsutøvere) har vi den anaerobe terskelen (AT).

Den anaerobe terskelen kan angis enten som hastig-het (km/t), prosent av maksimalt O2-opptak eller prosent av maksimal hjer-tefrekvens. Den varierer med treningstilstanden. Godt trente utholden-hetsutøvere kan nå den anaerobe terskelen ved en intensitet som tilsvarer80–90 % av maksimalt O2-opptak. Hos dem som er dårlig trent, ligger ATrundt 65–75 % av maksimalt O2-opptak. Uttrykt ved hjertefrekvensen til-svarer AT-nivået for godt utholdenhetstrente ca. 90 % av maksimal HF,

D E F I N I S J O N

Den anaerobe

terskelen (AT), eller

melkesyreterskelen,

er det høyeste

intensitetsnivået

med full likevekt

mellom produksjon

og eliminasjon av

melkesyre.

B

Melkesyrekonsenttrasjoni blodet (mmol/L)

Arbeidsintensitet (% av maks. O2-opptak)

40 60 80 100

2

0

4

6

8

A

AT

AT

Varigheten av treningen har betydning for

utbyttet

Forbedret utholdenhet vil normalt påvirke forholdet

mellom arbeidsintensiteten og melkesyrekonsentra-

sjonen i blodet

Kurve A: før en treningsperiodeKurve B: etter en treningsperiode

mens dårlig trente når den anaerobe terskelen allerede ved ca. 75 % avmaksimal HF. Når vi trener, blir kurven forskjøvet mot høyre. Det vil si atdu etter en treningsperiode kan arbeide på en høyere prosent av det maksi-male O2-opptaket ditt uten at du stivner under for eksempel en hurtig lang-kjøring. Den farten du klarer å holde ved den anaerobe terskelen (terskel-farten) bestemmes av det maksimale oksygenopptaket, utnyttingsgraden ogarbeidsøkonomien. En høy terskelfart vil derfor være svært viktig for pre-stasjonsevnen i aerobe utholdenhetsidretter.

Den anaerobe terskelen ligger i det området på melkesyrekurven derden har sterkest krumning. Dette intensitetsnivået fører ikke til spesielthøye melkesyreverdier. Undersøkelser har vist en melkesyrekonsentrasjon iblodet ved AT på 2,5–4 mmol/l, og lavere verdier jo bedre utholdenhet ut-øveren har. Til sammenlikning er det målt melkesyreverdier i blodet på15–20 mmol/l etter arbeid som utmatter utøveren i løpet av et par minut-ter.

Kjennskap til anaerob terskel spiller en større rolle for prestasjonsnivå-et under kontinuerlig arbeid med jevnt høy intensitet enn i intervallarbeid.I en fotballkamp vil spillerne for eksempel i noen perioder befinne seg rela-tivt mye over og i andre perioder relativt mye under anaerob terskel. Uan-sett kan det være gunstig å kjenne til den anaerobe terskelen i forbindelsemed styring av intensiteten ved utholdenhetstrening.

Hvordan trene utholdenhet?Når du skal trene for å vedlikeholde eller forbedre utholdenheten, må dubelaste kroppen din like hardt eller hardere enn den påkjenningen du tidli-gere har utsatt den for. Treningsutbyttet er avhengig av hvor lenge, hvorofte og hvor hardt du trener. Begrepene som best gir uttrykk for det, er• varighet (hvor lenge)• hyppighet (hvor ofte)• intensitet (hvor hardt)

Treningsmengde

Treningsmengden må til enhver tid være avpasset utøverens alder, utvik-lingsnivå, kjønn og treningstilstand, og den må samsvare med målet for tre-ningen. Hvor mye treningen belaster organismen, er avhengig av den tre-ningsmengden som blir påført, og hvordan den er utformet. Trenings-mengden er i stor grad styrt av hvor høy intensiteten er, og av hvor lengetreningen varer (treningstiden). Dette kan vi uttrykke slik:



D E F I N I S J O N

Treningsmengde = treningsintensitet · treningstid

Legg merke til at treningstiden både er avhengig av varigheten på hverenkelt treningsøkt og av hyppigheten på øktene.

Regelmessig trening og en gradvis økning av treningsmengden over tider nødvendig for å bedre prestasjonen. Organismens yteevne forbedrer segi forhold til de belastningene som treningen påfører den. Økningen avutholdenhetstreningen bør gjennomføres slik at du først øker trenings-tiden, både med lengre tid på treningsøktene og flere treningsøkter. Der-etter kan du øke intensiteten på treningen.

Den største treningsmengden i utholdenhetstrening bør tilføres i20–35-årsalderen. Det ser ikke ut til å være noen grunn til å forsere dennetreningen i ung alder. Kvinner og menn kan som regel trene like mye.

Var ighet og hyppighet

Varigheten av utholdenhetstrening bør måles i tid. Det har lenge vært engrov regel å anbefale tre halvtimer i uka med moderat intensitet til uthol-denhetstrening for å holde kroppen i en viss form. I noen idretter, foreksempel sykling, langrenn, lange løp og kappgang, må en del treningsøk-ter være svært lange. I disse idrettene er det ikke uvanlig at treningsturenevarer i tre timer eller mer, men slike lange turer bør ikke gjennomføres forofte. De sliter på organismen selv om tempoet er rolig. Vi bør vekslemellom lange, halvlange og korte økter. Vi har sett altfor mange eksemplerpå at utøvere trener så mye at de ikke klarer å fordøye den belastningen somblir påført organismen. Målet er altså ikke å øke treningen så mye sommulig, men å legge den på et nivå som gir nødvendig belastningsøkning iforhold til tidligere trening, samtidig som det er samsvar mellom trening oghvile eller restitusjon.

Intens i tet

Treningspåvirkningen er avhengig av en hensiktsmessig intensitet i trenin-gen. Hvor høy intensiteten bør være, det vil si hvor hardt du bør trene,avhenger blant annet av• hva du ønsker å oppnå med treningen• hvilke krav som stilles i det du trener for• hvor god treningsbakgrunn du har• hvor du befinner deg i forberedelsene til en konkurranseperiode

Det er viktig først å trene opp et solid grunnlag med lav intensitet, for så åbygge en god form på dette grunnlaget med mer intensiv trening. Etter etlengre opphold i treningen, for eksempel på grunn av skade, sykdom, reisereller ferie, bør du være forsiktig med høy intensitet i den første tiden ettertreningsavbruddet. Dersom målet med treningen er å mosjonere og holdeformen ved like, bør det aller meste av treningen foregå med lav intensitet.Barn, unge og eldre bør trene mindre intensivt enn friske og veltrentekvinner og menn i junior- og senioralderen. Når målet er å forbedre pre-stasjonsevnen i en idrett som stiller krav til utholdenheten, er det viktig aten tilstrekkelig del av treningen foregår med høy intensitet.

Du må også sørge for at du trener mye med tilnærmet samme intensitetsom i konkurransesituasjonen. Det bør være en hovedregel å variere inten-siteten i treningen, og å kontrollere at den intensiteten du har planlagt, blirfulgt i praksis.

Metoder for å beregne intens i teten

Du kan grovt gradere intensiteten på treningen ut fra hvordan du subjek-tivt opplever tempoet. Dette er en enkel metode, men den er noe usikker,og den krever en godt utviklet intensitetsfølelse. Lang erfaring utvikler det.Vi vil likevel poengtere at det å føle på kroppen hvor hardt du trener, er ensvært nyttig egenskap. Borgs skala er et eksempel på hvordan du kan giuttrykk for intensiteten på denne måten.

At du kan prate normalt (pratetempo), eller at du hiver etter pusten ellerstivner i musklene, er andre eksempler på hvordan du kan oppleve trening-en. Den grove intensitetsgraderingen (svært lav, lav, moderat, høy, svært


Borgs skala for opplevelse

av intensiteten

6

7 Svært lett

8

9 Meget lett

10

11 Ganske lett

12

13 Litt anstrengende

14

15 Anstrengende

16

17 Meget anstrengende

18

19 Svært anstrengende

20

høy og maksimal) er tilstrekkelig hvis du ikke harbehov for å styre og kontrollere intensiteten mernøyaktig.

Fra den praktiske utprøvingen husker du atpulsen regulerer seg automatisk i forhold til hvorhardt du arbeider. Den stiger proporsjonalt medarbeidsintensiteten, med unntak av ved svært lavog ved svært høy intensitet. Du kan derfor brukehjertefrekvensen som intensitetsmål i aerob uthol-denhetstrening. Det gir mulighet til en graderingav treningsintensiteten som er nokså sikker, ogmed mulighet for fingradering.

Bruker vi hjertefrekvensen (HF) som intensi-tetsmål, kan den uttrykkes på flere måter. En enkelmetode, som gir mulighet for å sammenlikne


intensiteten til flere i en gruppe, bygger på prosent av maksimal HF. Arbeidsom gir maksimal HF, er her definert som 100 % intensitet. En utøver medmaksimal HF på 200 slag per minutt har ved 70 % intensitet etter dennemetoden en HF på 140.

200 · 70= 140

100

I n t e n s i t e t s s k a l aFiguren nedenfor viser en veiledende intensitetsskala for utholdenhetstre-ning for en godt utholdenhetstrent utøver med maksimal HF på 200, ogmed en anaerob terskel på ca. 90 % av maksimalt oksygenopptak. Trenings-intensiteten er gradert i seks trinn: svært lav, lav, moderat, høy, svært høy ogmaksimal. Figuren viser også at utholdenhetstrening kan deles inn i inten-sitetssoner (I-soner) fra 1 til 8.

Arbeids-intensitet

Svært lav Lav Moderat Høy Svært høy Maksimal

Subjektivfølelse

RoligBehagelig

Prate-tempo

Presser ikke. Kan uttrykke korte setninger og ord

Presser en del. Hiver litt etter pusten. Litt stivning på slutten av treningen

Må presse hardt. Hiver kraftig etter pusten. Stivner i musklene

Maks ermaks

Arbeids-intensitet(% av maks HF)

Hjerte-frekvens

Arbeids-intensitet(% av maks O2-opptak)

45

60

125 140 155 170 (AT) 185 200 (maks)

65 70 75 80 85 90 95 100

50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100

Arbeidsintensitet

Eksempel på intensitetsskala for utholdenhetstrening for en godt trent utøver med maksimal

hjertefrekvens på 200 og med en anaerob terskel på ca. 90 % av maksimalt oksygenopptak.

<figur øverst

side 68 Juste-

res. Se vedlagt

faks for opp-

sett.>


Når intensiteten skal styres i forbindelse med utholdenhetstrening ogutholdenhetskonkurranser, er intensitetsnivåene nedenfor viktige grense-områder.

For at vi skal få noen effekt av utholdenhetstreningen, må intensitetenvære så høy at vi får en maksimal fylling av blod i hjertet for hvert hjerteslag.Det skjer først ved en intensitet som normalt tilsvarer ca. 60–65 % av mak-simal HF.

Intensitetsområdene svært lav og lav innebærer rolig trening. I kombi-nasjon med lang varighet vil slik trening påvirke den aerobe utholdenheten.Det er først og fremst utnyttingsgraden og arbeidsøkonomien som forbe-dres. Restitusjonstrening bør utføres i disse intensitetsområdene. Treningmed moderat og høy intensitet vil være i et intensitetsområde rundt ana-erob terskel og bidra til at utøveren kan arbeide lenger ved den anaerobeterskelen og etter hvert øke terskelfarten. Anaerob terskel forskyves til enhøyere prosent av maksimalt O2-opptak. Trening med moderat intensitetgir god trening av utnyttingsgraden og arbeidsøkonomien og i noen gradøker det maksimale oksygenopptaket, men høy intensitet har større effektpå maksimalt O2-opptak. Økes intensiteten til svært høy, vil effekten påmaksimalt O2-opptak trolig være enda bedre. Denne intensiteten vil i noengrad også ha treningseffekt på de anaerobe prosessene. Evnen til anaerobenergifrigjøring og å tåle opphopning av melkesyre blir imidlertid først ogfremst trent ved maksimal intensitet (I-sone 6–8). I korte spurter, tempo-trening, konkurranser med kort varighet og liknende kommer vi som regelopp i arbeidsintensiteter som er høyere enn det som svarer til maksimaltO2-opptak.

A n d r e m e t o d e r f o r å b e r e g n e i n t e n s i t e t e nVi kan også beregne intensiteten ut fra detmaksimale O2-opptaket. Målinger av oksygen-opptaket som intensitetsmål er trolig den sik-reste metoden, men den er lite praktisk til dag-lig bruk.

Kroppens behov for oksygen øker i takt med intensiteten på arbeidet.Figuren under viser at hjertefrekvensen stiger proporsjonalt med O2-opp-taket fra en relativt lav intensitet (50–60 % av maksimal HF) og helt opp tilen intensitet som ligger litt under maksimalt O2-opptak. Samsvaret mellomhjertefrekvensen og oksygenopptaket understreker at pulsmåling er enenkel og relativt sikker metode når tempoet er på et aerobt nivå.

Det er store individuelle forskjeller i maksimalt oksygenopptak, og defleste når maksimalt O2-opptak ved en hjertefrekvens på 95–100 % av mak-simal HF. I treningen er det nyttig å bruke en pulsmåler for at du skal bli

D E F I N I S J O N

O2-opptaket er et direkte uttrykk

for arbeidsintensiteten i aerobt

utholdenhetsarbeid.


kjent med deg selv. Når du sammenlikner målt puls med hvordan du opp-lever tempoet, kan du etter hvert trygt styre intensiteten ut fra hvordan duføler det på kroppen. Og det er dit du bør komme.

I utholdenhetsidretter er det også vanlig å bruke melkesyrekonsentrasjonen(laktatkonsentrasjonen) i blodet som et intensitetsmål. Selv om dette kangjøres på en enkel måte med fingerstikk og analyseapparat, er det først ogfremst brukt innenfor toppidrettsmiljøet.

Vi skal punktvis oppsummere og samtidig nevne noen andre forhold somdet er viktig å ta hensyn til i utholdenhetstreningen.

Noen retn ings l in jer for utholdenhetst rening

– Det er viktig å benytte øvelser der du bruker store muskelgrupper, som i løping,sykling, langrenn, svømming og roing. Øvelser der beina og hoftemuskulaturenblir aktivisert, passer godt.

– Treningen bør til enhver tid bygge på individuelle forutsetninger, og på den tre-ningen som er gjennomført tidligere.

– Det er gunstig med avveksling i treningen. Varier derfor av og til treningssted,øvelser, treningsunderlag og treningsmetoder.

– Du kan påvirke treningsbelastningen gjennom– hvor hardt du trener (intensiteten)– hvor lenge du trener (varigheten)

O2-opptak (% av maks)

Hjertefrekvensslag/min

Maks HF

504030 60 70 80 90 100

80

100

120

140

160

180

200

Forholdet mellom arbeidsintensiteten (O2-opptaket) og hjertefrekvensen


– hvor ofte du trener (hyppigheten)– Under aerob utholdenhetstrening kan du bruke pulsen din til å styre og kon-

trollere intensiteten.– Utrente får en viss virkning på hjerte- og karsystemet etter bare 5–10 minutters

daglig utholdenhetstrening. Når formen øker, anbefales minst tre halvtimermed utholdenhetstrening per uke.

– Dersom du skal drive mer utholdenhetstrening, bør du først øke varigheten avtreningen. Deretter kan du øke intensiteten.

– Dersom du vil bli god i en utholdenhetsidrett, bør du trene utholdenhet mellomfem og seks timer per uke i 15–16-årsalderen, og øke med 1 til 1 1/2 uketimeper år i 6–7 år.

– Treningen bør inneholde flest mulig fellestrekk med den situasjonen du trenerfor.

– Det er viktig å være frisk når du skal trene.

TreningsmetoderVi har tidligere nevnt at kravet til utholdenhet varierer fra idrett til idrett.Vi har også pekt på en del sentrale forhold som har betydning for utholden-heten. Det må vi ta hensyn til når vi skal planlegge og gjennomføre uthol-denhetstrening. Kravene må være styrende for utformingen. Først og

fremst gjelder det forhold som går på valg avarbeidsform/aktivitet, varighet og intensitet.

Grovt sett kan vi skille mellom to hovedtre-ningsmetoder i utholdenhetstrening:• kontinuerlig arbeid• intervallarbeid

Innenfor hver av disse hovedmetodene finner viflere treningsmetoder som er noe forskjellige nårdet gjelder varighet og tempo. I intervalltreningvarierer også pauser og gjentakelser. Figurengir en skjematisk oversikt over en del trenings-metoder som blir mye benyttet i aerob utholden-hetstrening. Vi skal nå forklare hvordan de van-ligste treningsmetodene blir utført, og hvilkehovedvirkninger trening med forskjellig inten-sitet og varighet har. Vi tar først for oss meto-der som blir brukt for å trene aerob utholden-het.

Aerob utholdenhetstrening

Kontinuerligarbeid

Intervall-arbeid

Lang-kjøringHurtiglang-kjøring

Naturligintervall-treningFartslekLangintervall-treningPyramide-intervallKortintervall-trening

Utholdenhetstrening

Trenings-form

Hoved-trenings-metoder

Trenings-metoder


Aerob utholdenhetst rening

Aerob utholdenhet trener vi både ved kontinuerlig arbeid og ved intervall-arbeid. For at du skal oppnå en god virkning av treningen, må varigheten avhver trening være relativt lang – for de fleste fra ti minutter og oppover. Tre-ningsintensiteten eller tempoet bør variere fra svært lavt til høyt. Som nedregrense kan du sette en puls på 70–80 slag per minutt under den maksimale hjer-tefrekvensen (pulsen), eller rundt 60 % av maksimalpulsen. Denne intensite-ten er vanligvis høy nok til å gi en treningspåvirkning på flere av organenei kroppen. Den øvre intensitetsgrensen bør settes på et nivå som ikke er høy-ere enn at du klarer å gjennomføre treningen uten at tempoet begrenservarigheten. Dersom tempoet er for høyt, blir den anaerobe energifrigjø-ringen så stor at stivhet i musklene begrenser eller stopper arbeidet. Tre-ningen får da i hovedsak anaerob virkning. I utholdenhetsidretter bør duikke overdrive utholdenhetstrening med intensitet over 90–95 % av maksi-mal hjertefrekvens. På bakgrunn av det som er nevnt over, bør det allermeste av utholdenhetstreningen foregå med en pulsfrekvens mellom 130 og190 slag per minutt når du er mellom 15 og 20 år.


Kont inuer l ig arbe id

Vi bruker betegnelsen kontinuerlig arbeid når treningen utføres som énarbeidsperiode med nokså jevn belastning. Varigheten på arbeidet kan vari-ere fra kort til mange timer, avhengig av målet med treningen.

L a n g k j ø r i n gLangkjøring bruker vi først og fremst til trening med svært lav, lav og mode-rat intensitet. Det er en hovedregel at treningen bør foregå i pratetempo.Pulsen kan variere fra 130 til 170 slag i minuttet. Langkjøring utfører visom kontinuerlig arbeid og med nokså jevn intensitet gjennom hele tre-ningen. Det er derfor hensiktsmessig ikke å starte hardere enn at du kanholde tempoet oppe helt til slutt. For at intensiteten ikke skal variere formye når vi trener, er det ved løping, skigåing og sykling i kuperte områderofte nødvendig å slå av på farten i motbakkene. Det er lettest å holde enjevn intensitet dersom terrenget er noenlunde flatt. Langkjøring kan vare

fra omkring tretti minutter og opp til fleretimer. Varigheten er avhengig av tempo,treningstilstand, alder, siktemål med tre-ningen, bevegelsesmåte (løping, padling,sykling og liknende) og den tiden vi har tilrådighet. Når vi trener langkjøring på overen time, bør vi drikke en del underveis.Langkjøring utgjør en stor del av trenin-gen for alle som satser på utholdenhets-idretter der konkurransetiden overstiger tominutter.

Eksempler på langkjøring

Løpetur i flatt terreng

Intensitet Moderat

Varighet 60 minutter

Sykkeltur

Intensitet Lav

Varighet 2 timer

Pulskurve etter gjennomføring av langkjøring

Hjertefrekvens(slag per min)

Tid (min)

Maksimal HF

Anaerob terskel


H u r t i g l a n g k j ø r i n gHurtig langkjøring bruker vi hovedsakelig til trening med høy intensitet. Avog til bruker vi treningsmetoden også til trening med intensitet som strek-ker seg noe oppover på intensitetsnivået svært høy. Du må presse på for åholde tempoet oppe, og du opplever treningen som anstrengende. Pulsfre-kvensen bør være mellom 170 og 190 slag i minuttet. Også i hurtig langkjø-ring er det viktig å finne et relativt flatt terreng for å holde jevn intensitet.Hurtig langkjøring gjennomfører vi derfor med jevnt høyt tempo gjennomhele treningen etter at oppvarmingen er unnagjort.

Konkurransetempoet er en god rettesnor for den intensiteten vi bør tasikte på. Foregår treningen i kupert terreng, blir det automatisk en viss vari-asjon i intensiteten. Treningsmetoden er anstrengende, for vi må hele tidenpresse på for å holde tempoet oppe. Varigheten bør være lik eller noe kor-

tere enn normal konkurran-setid. Som en tommelfin-gerregel kan vi si at alt fraomkring ti minutter til noeover en time kan være pas-sende. Hurtig langkjøringbør så langt som mulig til-fredsstille konkurransekra-vene fysisk sett, og kravet tilspesifisitet må derfor ståsentralt. I disse treningsøk-tene bør altså løpere løpe,svømmere svømme og ski-løpere gå på ski.

Interval larbe id

Intervalltrening er trening der vi veksler mellom perioder med arbeid ogpauser og arbeid med veksling mellom høyere og lavere intensitet. Det ergunstig å opprettholde en viss aktivitet også i pausene. Intervalltreningenkan utformes på svært mange måter og med stor variasjon i intensitet. Viskal nå se på noen av de vanligste metodene for intervalltrening.

N a t u r l i g i n t e r v a l l t r e n i n gNaturlig intervalltrening blir hovedsakelig brukt til trening med moderateller høy intensitet. Treningen drives i kupert terreng, og det er terrengvaria-sjonene som skaper veksling mellom høyere og lavere intensitet. Det erogså terrenget som bestemmer arbeidsperiodenes varighet og antall perio-

5 10 15 20 25 30 35 40

80

100

120

140

160

180

200

0 Tid (min)

Hjertefrekvens(slag per min)

Maksimal HF

Anaerob terskel

Pulskurve etter å ha gjennomført hurtig langkjøring


der. Selv om du holder etjevnt tempo, er pulsen høy-ere i motbakkene enn i ned-overbakkene. Du kan varie-re intensiteten enda mer omdu øker tempoet i motbak-kene og slakker av på tem-poet i nedoverbakkene. Defleste bør trene naturligintervall med en pulsfre-kvens fra ca. 160 til 180.

Naturlig intervalltreninggjennomfører vi vanligvissom et sammenhengende ar-beid, og varigheten bør være

Eksempel på en skiløype for naturlig intervalltrening

Pulskurve etter å ha gjennomført naturlig intervalltrening

04.34

<figur side 73>

04.34.1

<pulskurve øverst på side 74>

Hjertefrekvens (slag er min)

Maksimal HF

Anaerob terskel

Tid (min)


fra omkring tjue minutter til ca. en og en halv time, avhengig av alder, nivå,treningstilstand og aktivitet (løping i terrenget, skiløping, sykling). Det kanvirke positivt på utbyttet av treningen at du har noen faste intervalløypersom du kan veksle mellom. På den måten oppnår du blant annet en gunstigvariasjon.

F a r t s l e i kFartsleik blir hovedsakelig brukt til trening med moderat eller høy inten-sitet. Fartsleik blir drevet som en improvisert veksling mellom høyere oglavere intensitet. Treningsmetoden likner en del på naturlig intervalltrening,men er mer usystematisk. Den bygger i stor utstrekning på at utøverensindividuelle lystfølelse bestemmer varigheten av arbeids- og hvileperio-dene. Treningens varighet og intensitet bør grovt sett være som i naturligintervalltrening. Du bør selv underveis i treningen bestemme hvordan duvil veksle mellom lange drag, korte drag, harde perioder, rolige perioder,temporykk, sprint osv. Selv om denne treningsmetoden har et nokså usys-tematisk preg, bør du likevel ha en grov plan for tempovariasjonene før dubegynner treningsøkta.

Pauser

Drag 1 min

1 min

6 min

2 min

15 sek 30 sek 2 min

1 min30 sek1 min

feil i ill. mangleren fil

L a n g i n t e r v a l l t r e n i n gLangintervalltrening blir først og fremst brukt til trening med moderat ellerhøy intensitet, og i noen grad også til trening i den nederste delen av inten-sitetsnivået svært høy. En pulsfrekvens fra ca. 160 til 190 passer bra for defleste. Langintervalltrening er preget av en nokså systematisk vekslingmellom arbeidsperioder og hvileperioder.

Arbeidsperiodene varer vanligvis fra ca. to minutter til femten minutter.Avgrensningen av hvor lange arbeidsperiodene skal være, er ikke absolutt.Det er god margin både oppover og nedover. Pausene bør vanligvis værekortere enn arbeidsperiodene, men lange nok til at du er klar til å gjennom-


føre et nytt intervalldrag med sammeintensitet. At pausene varer omtrent halv-parten så lenge som arbeidsperiodene, ermest vanlig. Varigheten av både arbeids-periodene og pausene blir i noen gradbestemt av utøverens alder og treningstil-stand. Både en økning i antall arbeids-perioder, lengre varighet og nedkortingav lengden på pausene gjør treningen har-dere, forutsatt at du holder intensitetenoppe. Yngre utøvere og de som er dårligtrent, bør unngå innsatsperioder på overfire minutter.

Eksempler på langintervalltrening

Løping i slak motbakke

Intensitet Høy

Arbeidsperioder 3 minutter

Pauser 1 1/2 minutt

Antall arbeidsperioder 6

Sykling

Intensitet Høy

Arbeidsperioder 3 km i motbakke

Pauser Trill ned igjen

Antall arbeidsperioder 5

00

80

Maksimal HF

Anaerob terskel (AT)

Hje

rtef

rekv

ens

(sla

g p

er m

in)

Tid (min)5 10 20 25 30

100

120

140

160

180

200

Pulskurven til en person som løp langintervalltrening i motbakke, med seks arbeidsperioder,

hver på 3 minutter, og med 1 1/2 minutts pauser

Avhengig av alder, nivå og treningstilstand bør summen av arbeidsperiodenevære mellom 12 og 40 minutter. En total treningstid fra tjue minutter til rundten time passer for de fleste. Det gir vanligvis fra to til ti arbeidsperioder.

Arbeidsformen i langintervalltrening bør velges ut fra årstid og hvordanden aktuelle idretten blir utført. I treningen må store muskelgrupper tas i bruk.Løping, skigåing, sykling, roing og svømming er aktiviteter som egner seggodt. Langintervalltrening kan organiseres på forskjellige måter. Treningsste-


det må være egnet for den måten treningen skal foregå på. Figurene underviser eksempler på hvordan langintervalltrening som løping og sykling imotbakke kan organiseres.

P y r a m i d e i n t e r v a l lPyramideintervall er en variant av langintervalltrening. Varigheten av ar-beidsperiodene og pausene øker eller avtar fra drag til drag, som vist påfiguren. Vanligvis benytter vi tre eller fire trappetrinn på fra ett til fem

Arbeidsperiode

Pause

Eksempel på organisering av langintervalltrening i en rundløype der arbeidsperioden kan

gjennomføres i oppoverbakke og pausen ned igjen

1 2 3 4 5 6 7

1

2

3

4

5

6

0

Antall arbeids-perioder og pauser

Varighet påarbeidsperiodeneog pausene (min)

Arbeidsperioder

Pauser

Eksempel på pyramideintervall


minutter, med noe kortere pauser imellom. Men metoden blir også brukttil drag fra tretti sekunder til to minutter, og fra to til åtte minutter.

Pyramideintervall brukes først og fremst til trening med moderat ellerhøy intensitet, og av og til i den nederste delen av intensitetsnivået svært høy.

K o r t i n t e r v a l l t r e n i n gTreningen består i en systematisk veksling mellom arbeidsperioder oghvileperioder. Løping er en velegnet arbeidsform. Arbeidsperioder på ti til

seksti sekunder, med fem til tjuesekunder hvile, er vanlig. En ellerflere serier med fem til førti dragkan du gjennomføre med femminutters hvile mellom seriene.Intensiteten bør ligge på et nivåsom gjør at du kan holde jevn inten-sitet i alle repetisjonene. Treningenbør avsluttes når intensiteten ikkekan opprettholdes lenger.

Kortintervalltrening blir hovedsakelig brukt til trening med høy intensitet ogi noen grad til svært høy intensitet. Pulsen bør derfor være fra ca. 170 til 200slag i minuttet. Pulsen faller lite i pausene, men nok til at melkesyre ikkehoper seg opp i musklene. For høy intensitet vil føre til at melkesyreopp-hopningen blir for stor til at du kan opprettholde intensiteten i så mangedrag som ønskelig. Treningen vil i slike tilfeller også påvirke den anaerobeutholdenheten. Pulskurven under viser de små variasjonene mellomarbeidsperioder og pauser.

04.38

<figur side 77>

Varighet på arbeidsperiodene

og pausene (min)

Arbeidsperioder

Pauser

Antall arbeidsperioder og pau-

ser

Eksempel på kortintervalltrening

Intensitet Høy/svært høy

Varigheten på arbeidsperiodene 15 s

Varigheten på pausene 15 s

Antall arbeidsperioder per serie 10

Antall serier 4

Pause mellom seriene 3 min

00

80

Maksimal HF

Anaerob terskel (AT)

Hje

rtef

rekv

ens

(sla

g p

er m

in)

Tid (min)

100

120

140

160

180

200

5 10 15 20 25 30

Pulskurven til en person som drev kortintervalltrening med arbeidsperioder på 15 sekunder

og pauser på 15 sekunder. For hver tiende arbeidsperiode ble det lagt inn en lengre pause

på tre minutter


Kortintervalltrening kan også utføres i en hinderløype i sal, og som sirkel-trening eller stasjonstrening med øvelser som belaster hjerte- og kretsløps-funksjonene hardt, Nedenfor har vi vist et eksempel på hvordan denne tre-ningen kan gjennomføres i en hinderløype.

Eksempel på hinderløype i sal

04.41

<figur nederst side 78>

Start

Arbeidsperioder 60 sek

Pauser 20 sek

Antall arbeidsperioder per serie 5

Antall serier 3 serier med 3–4 min pause mellom hver


Metodeovers ikt for aerob utholdenhetst rening

METODE VARIGHET INTENSITET (MEST VANLIG) ANTALL VARIGHET

AV

PAUSENE

TOTALT PER TRINN PÅ % AV PULS REPETI - SERIER

(MED REPETI - SEKSDELT MAKSI- FOR EN SJONER/

PAUSER) SJON/ INTENSI- MAL HF UTØVER ARBEIDS-

ARBEIDS- TETS- MED PERIODER

PERIODE SKALA MAKS HF

PÅ 200

Lang- 20 min til Svært lav, 55–85 110–170kjøring flere timer lav,

moderat

Hurtig 10 min til Høy 85–95 170–190lang- over (svært høy)kjøring en time

Naturlig 20 min til Terrenget Moderat, 80–90 160–180 Terrenget Terrenget intervall- 1 1/2 time avgjør høy avgjør avgjørtrening

Fartsleik 20 min til Etter lyst Moderat, 80–90 160–180 Etter lyst Etter lyst1 1/2 time høy

Lang- 15 min til 1 1/2 til Moderat, 80–95 160–190 2–10 1 1/2 til intervall- 1 time 10 min høy, 6 mintrening (svært høy)

Pyramide- 20 min til 1/2 til Moderat, 80–95 160–190 3–12 1 1/2 til intervall 1 time 8 min høy, 6 min

(svært høy)

Kort- 10–40 min 10–60 sek Høy, 85–95 160–190 5–40 1–5 10–20 sekintervall- (svært høy)trening


Anaerob utholdenhetstrening

Prakt isk utprøv ing

Varm godt opp. Du kan brukeoppvarmingsprogrammet på side

00 og 00 eller noe tilsvarende. Løp 300 meter så fort du

klarer. Du kan løpe på bane, på vei eller på sti

– Hvordan var belastningen i denne utprøvingen i forhold til

trekilometersløypa som du løp?

– Hvilke forandringer registrerte du hos deg selv og hos

dine medelever?

– Hvor i kroppen merket du trøttheten mest?

– Hvordan gikk det med løpeteknikken mot slutten av

løpet?

Når du må h ive etter pusten

Når du løper 400 meter så fort du klarer, er arbeidstiden fra ca. førti til seks-ti sekunder. Du kjenner at du stivner i beina mot slutten av distansen. Detfører til at det blir vanskelig å holde tempoet oppe. Du løper mindre avslap-pet enn i starten og føler at både bein og armer er tunge. Fordi intensitetener maksimal helt fra starten av løpet, klarer du ikke å ta opp så mye oksygensom det er behov for. Musklene må frigjøre energi anaerobt, og du føler atdu stivner i musklene. I tillegg blir du veldig andpusten og tørr i munnen oghalsen. Det kjenner du også en god stund etter at du er ferdig med løpet. Duopplever en oksygengjeld, fordi energifrigjøringen hovedsakelig foregåranaerobt. Det er også et vanlig kjennetegn at utøverne støtter seg på knær-ne etter arbeidsperioder der den anaerobe utholdenheten er satt på prøve.

Treningsmetoder for anaerob utholdenhetAnaerob utholdenhet (tempotrening) trener vi både ved intervallarbeid ogved treningsformer som drives som kontinuerlig arbeid (kort varighet). Skaldenne formen for utholdenhetstrening virke godt, må arbeidsintensitetenvære svært høy. Til vanlig bør tempotrening gjennomføres med en intensitetsom ligger innenfor de to øverste trinnene av den intensitetsskalaen som vibenytter, svært høy og maksimal intensitet (se figuren på side 00). Det vil si at


intensiteten er fra litt under det som svarer til maksimal hjertefrekvens (ca.95 % av maksimal HF), og oppover til helt i nærheten av det maksimale viklarer (for eksempel 200 meter løping med full innsats).

For å kunne holde svært høy eller maksimal intensitet må arbeidsperio-dene være relativt korte, vanligvis fra et halvt minutt til et par minutter. Skal

vi i tillegg yte maksimal innsats i alle arbeidsperio-dene, må pausene være forholdsvis lange når trenin-gen utføres som intervalltrening. Treningen børgjennomføres med den samme bevegelsesmåten som ikonkurransene (spesifikk trening). De musklene somblir belastet hardt, blir stive fordi de ikke får tilstrek-kelig oksygen. Det er viktig å være godt motivert og hasterk vilje.

I all anaerob trening er det viktig med aktivitet i pausene. Du bør liggepå et intensitetsnivå som tilsvarer 60–70 % av maksimal hjertefrekvens. Detsvarer til rolig langkjøringstempo. Med en slik aktiv pause blir nestearbeidsperiode mer effektiv. Etter en økt med tempotrening bør du gjen-nomføre flere rolige treningsøkter for å oppnå god restitusjon.

Interval larbe id

K o r t e t e m p o i n t e r v a l l e r m e d m a k s i m a l i n t e n s i t e tTreningen bør til vanlig gjennomføres som intervalltrening. Intensitetenmå være absolutt maksimal i forhold til varigheten (overhastighet i forholdtil konkurransetempoet, for eksempel 24–25 sekunder på 200-metere eller38–39 sekunder på 300-metere for en 400-meterløper med personligrekord på 52 sekunder). Arbeidsperiodene bør vare fra ca. tjue sekunder tilrundt ett minutt. Pausene må være lange (åtte til tjue minutter) for at ut-øveren skal orke å opprettholde intensiteten gjennom alle arbeidsperio-dene. Antall arbeidsperioder eller repetisjoner bør være få (fra to til seks).

Eksempel

Arbeid 300 m løp

Pauser 15–20 min

Arbeidsperioder 4

K o r t e o g l a n g e t e m p o i n t e r v a l l e r m e ds u b m a k s i m a l i n t e n s i t e tArbeidsperiodene bør vare fra ca. tjue sekunder til ca. to minutter, med noeunder maksimal intensitet (submaksimal) i forhold til varigheten (konkur-ransetempo eller litt lavere, for eksempel 400-metere på 58–60 sekunder

Anaerob trening foregår med

svært høy eller maksimal

intensitet, relativt korte arbeids-

perioder og lange pauser.


for en 800-meterløper med personlig rekord på 1.55 min). Du bør ha noksåkorte pauser (fra tjue sekunder til tre minutter), to til ti (femten) arbeids-perioder eller repetisjoner og en til fem serier.

Eksempel 1

Arbeid 200 m løp

Pauser mellom arbeidsperioder 20–30 sek

Arbeidsperioder per serie 4

Antall serier 2–3

Pauser mellom seriene 3–5 min

Eksempel 2

Arbeid 400 m løp

Pauser 3 min

Arbeidsperioder 5

L a n g e t e m p o i n t e r v a l l e r m e d m a k s i m a l i n t e n s i t e tTren med arbeidsperioder på fra ca. førti sekunder til ca. to minutter medmaksimal intensitet i forhold til varigheten (overhastighet i forhold til kon-kurransetempo, for eksempel 1.24–1.25 min på 600-metere for en 800-meterløper med personlig rekord på 1.55 min). Du bør ha lange pausermellom arbeidsperiodene (fra åtte til tjue minutter) og få (to til seks)arbeidsperioder eller repetisjoner.

Eksempel

Arbeid 600 m løp

Pauser 10–15 min

Arbeidsperioder 3

Kont inuer l ig arbe id

Te s t l ø pTestløp med relativt kort varighet (ett til tre minutter) og med svært høy tilmaksimal intensitet, avhengig av lengden på distansen, gir god trening avanaerob utholdenhet.

K o n k u r r a n s e rKonkurranser over relativt korte distanser med svært høy til maksimalintensitet (avhengig av lengden på distansen) er en ypperlig form fortempotrening.


Metodeovers ikt for anaerob utholdenhetst rening

METODE VARIGHET INTENSITET (MEST VANLIG) ANTALL VARIGHET

AV

PAUSENE

TOTALT PER TRINN PÅ % AV PULS REPETI - SERIER

(MED REPETI - SEKSDELT MAKSI- FOR EN SJONER/

PAUSER) SJON/ INTENSI- MAL HF UTØVER ARBEIDS-

ARBEIDS- TETS- MED PERIODER

PERIODE SKALA MAKS HF

PÅ 200

Maksi- 10–60 min 20–60 sek Maksimal i 2–6 8–20 minmale forhold til korte varighetentempo-intervaller

Maksi- 10–60 min 40 sek til Maksimal i 2–6 8–20 minmale 2 min forhold til lange varighetentempo-intervaller

Sub- 10–50 min 20 sek til Noe under 2–10 1–5 20 sek til maksi- 2 min maksimal (2–15) 3 minmale tempo-intervaller

Testløp 40 sek Maksimal i 1til 3 min forhold til

varigheten

Hvi lke t ren ingsmetoder b l i r brukt t i l deforsk je l l ige intens i tetsn ivåene?

Beskrivelsen av treningsmetodene gjelder først og fremst hvordan trenin-gen skal utformes, og den gir de fleste treningsmetodene nokså romsligerammer. Likevel har det utviklet seg en praksis der de enkelte metodene påen måte tilhører visse intensitetsnivå, og de blir oftest brukt slik. Figuren påneste side viser på hvilke intensitetsnivå metodene blir brukt mest.


ArbeidsintensitetGrov subjektiv inndelingSvært lavLavModeratHøySvært høyMaksimalIntensitetssoner (I-soner)I-sone 1I-sone 2I-sone 3I-sone 4I-sone 5I-sone 6, 7, 8Subjektiv følelseRolig og behagelig pratetempoRelativt uanstrengt pratetempoPresser littKan prate i korte setninger, men puster godtPresser ganske hardtKan si noen få enkle ord, men hiver litt etter pustenStivner litt på slutten av treningenPresser hardtPuster kraftigStivner i muskleneMaks er maksArbeidsintensitet (% av maks HF)HjertefrekvensArbeidsintensitet (% av maks O2-opptak)

Et utvalg treningsmetoder fordelt på de intensitetstrinnene der de blir mest bruktRestitusjon, svært rolig langkjøringLangkjøringLangkjøringNaturlig intervalltreningFartsleikLangintervalltreningPyramideintervallHurtig langkjøringKortintervalltreningLang konkurranseAnaerob trening (tempotrening)Middels lang konkurranseKort konkuranse

De enkelte treningsmetodene blir brukt mest innenfor visse intensitetsområder. Eksemplet gjelder for en ut-

øver med maksimal hjertefrekvens på 200, hvile-HF på 50 og anaerob terskel på 85 % av maksimalt O2-opptak

<skjema på side 83 Må justeres slik atden samsvarer med figur 04.29>

HVORFOR IKKE SENDE MEGDEN SOM STÅR PÅ SIDE 83?

ELLERS BØR KEEPING LAGEDENNE


Hovedvirkninger av utholdenhetstreningDet er noe usikkert hvilke treningsmetoder og treningsintensiteter somegner seg best for å gi ulike typer påvirkning. Mye tyder på at ulike fakto-rer påvirkes i større eller mindre grad avhengig av den treningsmetoden ogtreningsintensiteten som blir brukt. Vi kan altså bare si noe om hvilkehovedvirkninger treningsintensiteten har på kroppen. En grov oversikt overslike virkninger er vist på figuren på neste side.

Aerob utholdenhetst rening

Sammensetningen av de forskjellige treningsintensitetene er høyst sann-synlig viktig for den totale treningspåvirkningen. Treningseffekten på hjer-tet stiger trolig fra ca. 60 % av maksimal HF og oppover mot maksimaltnivå. I området omkring 80–90 % av maksimal HF (moderat og høy inten-sitet) er påvirkningen sannsynligvis på det beste. Og det ser ut til at effek-ten minker når intensiteten stiger ytterligere. Ved moderat og høy inten-sitet har hjertet både stort slagvolum og stor slagkraft. I tillegg orker vi veddenne intensiteten å holde på i relativt lang tid. Treningen øker slagvolu-met og gir lavere hvilepuls. Det økte slagvolumet fører også til at minutt-volumet blir større ved maksimale belastninger. Altså øker hjertets evne tilå forsyne musklene med blod. Hjertets pumpekapasitet er av stor betydningfor oksygenopptaket i kroppen. Trolig er treningsvirkningen på det maksi-male O2-opptaket svært god ved moderat og høy intensitet.

Ved aerob trening øker antallet kapillærer rundt muskelfibrene, mitokon-driene inne i muskelfibrene øker i størrelse og antall, og mengden av myo-globin og aerobe enzymer øker. Det ser ut til at trening av de perifere fakto-rene skjer best i intensitetsområdet omkring den anaerobe terskelen (ca. 85til vel 90 % av maksimal HF for godt trente utøvere, det vil si høy inten-sitet), og ved noe lavere intensitet for de som er dårligere trent. Dette ergunstig for evnen til å utnytte det maksimale oksygenopptaket og kan bidratil at utnyttingsgraden øker (se side 00). Også den anaerobe terskelen øker,det vil si at utøveren kan arbeide med en høyere intensitet enn tidligere ogfortsatt eliminere melkesyren i takt med produksjonen.

Ved lav til moderat intensitet forbedrer vi evnen til å forbrenne fett i ste-det for karbohydrater. Karbohydratforbrenningen blir bedre ved moderat oghøy treningsintensitet. Lungefunksjonen blir bedre når vi trener aerobt, og vipuster mer effektivt. Både trening med lav intensitet i lang tid og med høyintensitet over kortere tid er god viljetrening. Utholdenhetstrening utført iriktige bevegelsesbaner forbedrer som regel teknikken, og utøveren arbeidermer effektivt.


Anaerob utholdenhetst rening

I korte spurter, tempotrening og konkurranser med kort varighet kanintensiteten være godt over 100 % av maksimalt oksygenopptak. I 100meter sprintløp med maksimal innsats er intensiteten bortimot det dobbel-te av maksimalt O2-opptak. Anaerob trening påvirker primært de faktorenesom har betydning for den anaerobe utholdenheten.

En periode med en hensiktsmessig mengde tempotrening forbedreraltså evnen til å frigjøre energi anaerobt, til å tåle opphoping av melkesyre i mus-kelcellene (både fysisk og psykisk toleranse) og til å få melkesyren bort fra mus-kelcellene under og etter arbeidet (eliminasjon). Mengden og kvaliteten påanaerobe enzymer øker også gjennom anaerob trening.

Vi tar også med noen negative virkninger som anaerob trening kan ha.For unge utøvere kan lysten til å drive idrett få en knekk. Mitokondrier imuskelcellene kan bli brutt ned på grunn av stor surhet inne i cellene, oghjertet kan få en ugunstig utvikling. Anaerob trening drevet som intenstintervallarbeid med flere innsatsperioder tett etter hverandre gjør at hjertetmå arbeide maksimalt. Denne treningssituasjonen fører som regel til at detkommer for lite blod tilbake til hjertet, og at hjertet i disse periodene ikke

Aerob utholdenhetstreningOrganismens evne til å arbeide medrelativt høy intensitet over lengretid blir bedre• Maksimalt O2-opptak øker• Utnyttingsgraden øker• Arbeidsøkonomien blir bedre• Anaerob terskel øker• Slagvolumet til hjertet blir større• Slagkraften til hjertet øker• Hvilepulsen går ned• Ventilasjonen i lungene blir mer

effektiv• Antall kapillærer rundt muskel-

fibrene øker• Oksygentransporten og

næringstransporten i blodet blirbedre

• Muskelfibrene blir mer uthol-dende

• Mitokondriene øker i størrelseog antall

• Aerobe enzymer øker• Fettforbrenningen blir bedre• Motivasjonen blir bedre• Viljen blir sterkere

Anaerob utholdenhetstrening• Organismens evne til å arbeide

med svært høy intensitet i for-holdsvis kort tid blir bedre

• Anaerob energifrigjøring øker• Eliminasjonen av melkesyre blir

bedre• Anaerobe enzymer øker• Evnen til å presse seg til tross for

smerter og stivhet blir bedre• Viljen blir sterkere• Motivasjonen blir bedre

God utholdenhetstrening har virkning på mange faktorer


fyller seg helt. Mye slik trening utvikler et hjerte med relativt tykke vegger,men med lite indre volum. Slagvolumet blir derfor lite. En slik utvikling avhjertet er uheldig for den aerobe utholdenheten. Dersom vi driver anaerobtrening med lange pauser eller med bare én til noen få gjentakelser, får detmindre virkning på hjertet. Anaerobt innslag i leik, trening og konkurran-ser som vesentlig er preget av aerobt arbeid, har neppe noen negativ virk-ning for treningen eller for helsa.

Test utholdenheten dinFor å teste utholdenheten din kan du gjennomføre den samme distansen(3 km) som du gjorde i den praktiske utprøvingen. Forskjellen er at dudenne gangen løper distansen så fort som du klarer, og registrerer hvor langtid du bruker. Et annet alternativ er å gjennomføre Coopers test. I dennetesten måler du hvor langt du klarer å løpe på 12 minutter. Begge disse tes-tene er det hensiktsmessig å gjennomføre på en friidrettsbane. Du kanbruke skalaen som er vist på side 000, til å vurdere resultatet. Etter en pe-riode med utholdenhetstrening kan du gjennomføre en ny test (retest) ogkontrollere treningsutviklingen.

Treningsprogram – aerob utholdenhetDersom du ønsker å trene din aerobe utholdenhet, kan du bruke dette tre-ningsprogrammet med tre økter per uke. Skal du oppnå framgang med toøkter per uke, må de ha ekstra lang varighet. Er du i relativt god form ogønsker forbedret utholdenhet, kan det være nødvendig med fire økter peruke. Husk regelen om at du først øker treningstiden og deretter trenings-intensiteten. Ved kontinuerlig arbeid med forholdsvis lav intensitet, foreksempel langkjøring, bør varigheten være på minimum 30 minutter. Der-som det er nødvendig, kan du veksle mellom gange og løp. Både i startenav turen og i motbakker kan det være fornuftig å gå. Ved intervallarbeidmed forholdsvis høy intensitet, for eksempel langintervall, bør summen avinnsatsperiodene være minimum 12 minutter for å få ønsket effekt på detmaksimale oksygenopptaket.


T I D H V A H V O R D A N H V O R F O R

Økt 1

45 min Langkjøring Løping i terrenget med lav Forbedre utnyttingsgraden

intensitet

Økt 2

30 min Langintervall- Løping i slak motbakke 4 arbeids- Forbedre det maksimale

trening perioder à 4 minutter med høy oksygenopptaket

intensitet og 2 minutters pause

pause mellom hver

Økt 3

30 min Naturlig Løping i terrenget med moderat Forbedre aerob utholdenhet

intervalltrening intensitet

Holde jevn fart hele løpeturen

Treningsprogram – anaerob utholdenhetDersom du driver en idrett som setter store krav til anaerob utholdenhet, må du gjøre tre-ningen så spesifikk som mulig. Programmet nedenfor med to økter tempotrening per ukeutføres med løping som aktivitet. Du bør ha tre til fire dagers opphold mellom øktene.

T I D H V A H V O R D A N H V O R F O R

Økt 1

40 min Korte tempo- Løp 300-metere på bane eller vei Forbedre anaerob utholdenhet

intervaller med med maksimal intensitet

makismal 4 arbeidsperioder

intensitet 10 minutters pause mellom

hver arbeidsperiode

Økt 2

20 min Korte tempo- Løp 200-metere på bane eller vei Forbedre anaerob utholdenhet

intervaller med med nesten maksimal intensitet

submaksimal 4 arbeidsperioder i 2 serier

intensitet 20–30 sekunders pause mellom

arbeidsperiodene

5 minutters pause mellom

hver serie

Kap 04 s 045 090 - Gyldendalweb2.gyldendal.no/sporten/docs/tl_bok/Treningslare_kap4.pdf ·...

Documents

Transcript of Kap 04 s 045 090 - Gyldendalweb2.gyldendal.no/sporten/docs/tl_bok/Treningslare_kap4.pdf ·...