Kako trening pune svjesnosti – mindfulness

doprinosi kvaliteti života kroz životni vijek

Barica Urh, mag.psych.

klinički psiholog

Magdalena Živković, dipl.psih.

Mindfulness Teacher

MOZAIK – Agencija za

psihologijske usluge

www.mozaik-psihologija.hr

Udruga ZAJEDNICA – stručnost i

multidisciplinarnost

www.zajednica.com.hr

Sadržaj

➢ Što je puna svjesnost / mindfulness

➢ Prikaz nekih programa za za opću populaciju različitih

dobnih skupina

➢ Prikaz nekih programa orijentiranih na specifičnu pomoć

➢ Znanstvena utemeljenost programa i rezultati

➢ Osobno iskustvo vježbanja – razmjena iskustva

• Pažljiv izbor rezultata relevantnih istraživanja kako bi pokazali

potencijale meditacije pune svjesnosti i sugerirali kako

od vježbe imati najviše koristi

• Ukazuju na prisutne mitove i neadekvatne prikaze podataka u svrhu

prodaje, ali i koje su mogućnosti u svrhu trajnih promjena na bolje

• Postavljaju izazov daljnjeg znanstvenog istraživanja meditacije i njenih

potencijala

Richard Davidson i Daniel Goleman

Dva primarna tipa meditacije pune svjesnosti

(mindfulness meditation) iz tradicije budizma:

- Vipassana – meditacija uvida (insight) –

jasna svjesnot unutarnjeg iskustva dok se ono pojavljuje

bez prosuđivanja i reakcije

- Samatha – koncentracija ili spokoj (concentration or tranquility)

usmjeravanje pažnje na jednu stvar (dah, mantrai sl.) i limitiranje

misli

Treći tip meditacije

- Metta - Meditacija blagonaklonosti (loving – kindness) –

kultiviranje suosjećanja

https://endpoints.elysiumhealth.com/the-science-of-meditation-1442df86a5fb

The Complete Guide to the Science of Meditation

Vodič kroz znanost o meditaciji

mentalni/meditativni trening

Svjesnost koja nastaje

➢ namjernim obraćanjem pažnje ➢ na sadašnje iskustvo

(osjete, misli, emocije, ponašanje/pokret)➢ bez prosuđivanja – znatiželjno i blagonaklono

Jon Kabat Zinn

Istraživanje i priznavanje iskustva takvog kakvo jest; otvorenost, znatiželja, prihvaćanje, (samo)suosjećanje

MindfulnessPuna svjesnost

Kako vježbati

Upravo sada svjesno obratite

pozornost na ...

Promatrajte iskustvo bez

vrednovanja

Um odluta

Osvijestite gdje ste

Svjesno odlučite

opet obratiti pažnju

na osjet

Bez vrednovanja i s blagošću !!!

PozornostNamjera

Stav

Radni način

„Doing mode”

Činjenje

➢ Auto pilot ……………………………... Svjesni izbor

➢ Fokusiran na smanjenje razlike …….. Fokusiran na samo ono što jestizmeđuonog što jest i željenog

➢ Procjenjuje, analizira, planira ……….. Istražuje,prihvaća, prepušta se, osjeća

➢ Izbjegava neugodu ……………………. Istražuje neugodu

➢ U svojoj „priči” - misli su stvarnost …. Izvan priče - misli su događaji u umu

➢ Tamo negdje u prošlosti i budućnosti … Sada i ovdje

➢ Rješava izvanjske probleme ………….. Rješava emocionalna stanja

➢ Iscrpljuje ………………………………… Njeguje

Način bivanja -

„Being mode”

Bivanje

Dva načina funkcioniranja uma

Meditacija disanja i tijela

M.Williams J. Teasdale Z.Segal

MBCT

90te-2000

MBSR i MBCT osnova za kasnije programe utemeljene na punoj

svjesnosti:

- MBPM – Mindfulness Based Pain Management

- MBRP - Mindfulness Based Relapse Program- MBAR - Mindfulness Based Addiction Recovery

- Minfulness and ADHD

80te

J.K. Zinn

MBSR

Povijest

https://www.mindfulnessstudies.com/mbct-versus-mbsr/

Voditelji programa utemeljenih na punoj svjesnosti trebaju njegovati vlastitu praksu pune svjesnosti

MBSRMindfulness Based Stress ReductionSmanjenje stresa punom svjesnošću

https://www.umassmed.edu/globalassets/center-for-mindfulness/documents/mbsr-curriculum-guide-2017.pdf

➢ Sustavan i intenzivan trening pune svjesnosti za opću populaciju

➢ Sudionici uče se drugačije odnositi prema patnji u suočavanju s

izazovima života – bolest, nesreće …

➢ 8 susreta od 2- 2,5 sata i jedan cjelodnenvi susret u sredini tečaja – svaki

susret ima svoju temu koje se međusobno isprepliću (kako percepcija

oblikuje iskustvo, kreativan odgovor umjesto automatske reakcije I

primjena u kritičnim situacijama, zadovoljstvo i snaga bivanja u

sadašnjem trenutku, stresne komunikacije

➢ Uče se formalne i neformalne vježbe pune svjesnosti i dobivaju domaće

zadaće te razgovara o iskustvu

MBCTMindfulness Based Cognitive TherapyKognitivna terapija punom svjesnošću

http://www.mbct.com/index.html

➢ Kreirana za prevenciju povrata depresije

➢ Treningom pune svjesnostu sudionici uče dovoljno rano prepoznati

stanja uma koja vode u depresiju i drugačije odgovoriti na njih

➢ 8 susreta od 2- 2,5 sata I cjelodnevni susret na u sredini tečaja – svaki

susret ima svoju temu koje se međusobno isprepliću oko teme depresije

(autopilot i svjesni izbor, veza misli i emocija, misli nisu činjenice,

prepoznavanje averzije, sabiranje rasprešenog uma, kako najbolje brinuti

za sebe)

➢ Uče se formalne i neformalne vježbe pune svjesnosti i dobivaju domaće

zadaće te razgovara o iskustvu

Program pune svjesnosti za vrtićku dob:

Kindness Curicullum, Center for Healty Minds, University Wisconson-Madison, USA

https://centerhealthyminds.org/about/overview

https://news.wisc.edu/preschool-kindness-curriculum-is-now-available-free/

12 tjedana kroz 24 lekcije dva puta tjedno po 20

minuta priče i vježbe za trening pažnje, prisutnosti u

tijelu i osjetilima, regulaciju emocija, kultiviranje

zahvalnosti, blagonaklonosti i povezanosti s drugima,

Blagonaklona djela

Lekcija 5: Uočavam stvari kad sam unutra tiho

Šetnja slušanja

Mindfulness in schools Project,

Paws b Curriculum (7 – 11), UK

Program pune svjesnosti za mlađu školsku dob :

https://mindfulnessinschools.org/what-is-b/paws-b-curriculum/

Program pune svjesnosti za stariju školsku dob:

Mindfulness in schools Project, .b

Curriculum (11 – 18) , UK

https://mindfulnessinschools.org/teach-dot-b/dot-b-curriculum/

Trening pune svjesnosti za učitelje

Obama

Daniel GolemnShimon Peres

CarterClinton

Dalai Lama Mark Zuckerberg

Leonardi di Caprio

Lady Gaga

George SorosSalman Rushdie

Bilo je opće prihvaćena fora da se svako iole važan i viđen tko dođe u Google treba slikati s Jolly Good Fellow.Ovo je samo majušni isječak ...

Paul Eckman

Program pune svjesnosti za odrasle – poslovno okruženje

Search Inside Yourself, Leadership Institute, USA https://siyli.org/

http://chademeng.com/

Search Inside Yourself, Leadership Institute, USA

Kontinuirani program po cijelom svijetu

Pariz, studeni 2018.

Dan 1 Dan 2

UVODVježbe pune svjesnosti, punosvjesni razgovor

SVIJEST O SEBIOsvješćivanje emociija, neugodne emocije iemocionalna inteligencija

SAMOREGULACIJA Vježbe za rad u emocionalnoteškim situacijama

MOTIVATIONPovezivanje vrijednosti i posla, jačanje emocionalne otpornosti

EMPATIJARazvijanje empatije i vještina slušanjaGradnja odnosa na povjerenju I blagonaklonosti

VJEŠTINE VOĐENJADjelotvorno i suosjećajno vodstvo Vršiti utjecaj dobrotomKomunicirati uvidima

Neki bolji svijet?

Baš kao ja

Uobičajeni program, tematske prilagodbe

Program pune svjesnosti za starije osobe

http://www.mindfulnessforseniors.com/ https://mbsrtraining.com/

Mindfulness for Seniors

Mindfulness Training for SeniorsSENIORS MEDITATION BEAUTY IN MUSIC FEAR OF DYING LONELINESS

Mindfulness-Based Interventions for Older Adults: A Review of the

Effects on Physical and Emotional Well-being

Prikaz nekoliko istraživanja efekata programa pune svjesnosti na starije.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4868399/

South Franklin Circle

Program psihološke podrške:

EDUKACIJA I OSNAŽIVANJE svih koji će ostarjeti

Projekt: I TI ĆEŠ OSTARJETI I i II

Hrvatsko žensko društvo Pleternica

Trening samosuosjećanja, komunikacijskih vještina i zauzimanja za sebe

Osnaživanje sebe:

• Svjesno usmjeravanje pažnje

• Disanje i kontakto s tijelom, emocijama, mislima

• Prepoznavanje potreba

• Njegovanje samosuosjećanja

• Upijanje dobrog i njegovanje zahvalnosti

• Stres – što bi tu moglo biti korisno?

Što mogu naučiti?

• Komunikacija i odnosi

Uzeti predah prebacivanjem s činjenja na bivanje

Program pune svjesnosti za penalni sustav

https://www.prisonmindfulness.org/

Kate Crisp i Fleet Maull - program emocionalane inteligencije

zasnovan na punoj svjesnosti (Mindfulness-based

emotional inteligence -MBEI model) za mladež i odrasle u penalnim

institucijama ili rizičnog ponašanja

Path of Freedom

Kurikulum uključuje trening pune svjesnosti (mindfulness), emocionalne inteligencije i

komunikacijskih vještina.

Apliciran u zatvorima u SADu, Čileu, Švicarskoj, Poljskoj, Danskoj, Finskoj i Australiji

13 dvosatnih susreta, a između susreta rade po priručniku i snimljenim materijalima.

Posebno se naglašava usmjerenja na pomak s “okrivi i ponizi” obrazaca mišljenja na

obrazac “preuzimanja odgovornosti”

Program pune svjesnosti za kroničnu bol(est)

https://www.breathworks-mindfulness.org.uk/mindfulness-for-health

Mindfulness and Compassion Training for Healthcare Professionals

Mindfulness for Health

- 8 tjedana susreti po 2,5 sata – vježbe i razmjena iskustva

- Domaće zadaće – 2x 10 minuta meditacije dnevno i nešto

čitanja I praćenja svog iskustva

- Susreti se tematski povezuju s nazivima meditacija: Pregled

tijela, Sidro disanja, Punosvjesni pokret, Suosjećajno

prihvaćanje (okretanje prema teškoći), Bogatstvo užitka

(širenje prostora oko patnje koje ne “boli”),Otvoreno srce

(širenje perspektive), Povezivanje (suosjećanje prema

drugima)

Mindfulness for Health

➢ U penalnom sustavu –program zasnovani na punoj svjesnosti za

osoblje i zatvorenike

- 2017 HUBIKOT i Udruga – Zajednica, struč. i multidisc.

- 2018 HUBIKOT

➢ Mindfulness u policiji - HUBIKOT

➢ Mindfulness u zdravstvu – Psihijatrijska bolnica za djecu i mladež

➢ Za opću populaciju :

- KBT Opcija – Mindfulness centar

- Udruga Mindfulness Hrvatska – predsjednik David McMurthy

- Udruga Zajednica – struč. i multidisc.

Programi u institucijama u Hrvatskoj

Jon Kabat Zinn: Živjeti život punim plućima (Full Catsrophy Living )

Mark Williams: Meditacija usmjerene svjesnosti (Mindfulness )Pripadajući CD

Jon Kabat Zinn: Gdje god da kreneš već si tamo stigao(Wherever You Go You Are Alredy There)

Paidrag O’Morain: Džepni mindfulness – Usredotočena svjesnost u svakodnevnom životu(Mindfulness on the Go –Peace in Your Pocket)

Pre

vedena litera

tura

M.Williams, J.Teasdale, Z. Segal Mindfulness – Kognitivna terapija u tretmanu depresija

Pripadajući CD

U prijevodu:

M.Williams, J.Teasdale, Z. Segal, J.K.Zinn:Mindful Way Through Depression Pripadajući CD

Neke zajedničke niti:

❖ Prisutanost u onom što jest sada

❖ Trening svjesnog prekapčanje s činjenja na bivanje u svrhu

istinskog predaha

❖ Prihvaćanje bez prosuđivanja

❖ Prisnost s vlastitim stanjem

❖ Njegovanje (samo)suosjećanja

❖ Svjesnost kao univerzalni resurs – prostranost u koji stane sve

J.K.Zinn: Puna svjesnost je zaljubljenost u život!

Wheel of Awareness

https://www.drdansiegel.com/resources/wheel_of_awareness/

magdalena.zivkovic@gmail.com

barica.urh@gmail.com

Hvala na pažnji!