„Nie żyje się, nie kocha się, nie umiera się – na próbę (…)”
Jak uczyć (się) uważności, skupienia się i relaksacji w … › files › users › dylak ›...
Transcript of Jak uczyć (się) uważności, skupienia się i relaksacji w … › files › users › dylak ›...
Jak uczyć (się) uważności, skupienia się i
relaksacji w przebodźcowanej
rzeczywistości współczesnego człowieka?
Nie istnieje nic, czego nie
mogłoby dokonać ćwiczenie.
— Mark Twain
2019-06-09 1 Edyta Zarembska-Marciniak
„Narodzenie”
„Obiad”
Runda na rozgrzewkę
Proszę na podstawie skojarzenia z Dixit
dokończyć zdania
Dzisiejszy dzień jest jak…
Relaks jest …
Rzeczywistość, w której żyjemy można porównać…. 2019-06-09 2 Edyta Zarembska-Marciniak
Prawdziwie odkrywcza podróż polega nie na szukaniu
nowych krajobrazów, lecz na zyskaniu nowych oczu…
M. Proust
• Przebodźcowana rzeczywistość – gonitwa za
własnym ogonem na autopilocie.
• Dolce far niente po polsku.
• 8-tygodniowy program uważności M. Williamsa.
• Trening relaksacji progresywnej E. Jacobsona.
• Zmysły w koncentracji – dezintegrcja i integracja.
• Sylwoterapia w Polsce i nie tylko.
2019-06-09 Edyta Zarembska-Marciniak 3
• Człowieka należy postrzegać jako system
umysł-ciało, w którym możliwe jest
zdefiniowanie wzorów połączeń między
wewnętrznymi doświadczeniami a językiem.
• R. Bandler, J. Grinder
2019-06-09 Edyta Zarembska-Marciniak 4
MAPA i TERYTORIUM
Jak działa autopilot?
Kiedy przestałaś/łeś tańczyć?
2019-06-09 Edyta Zarembska-Marciniak 5
Życie to taniec. Uważność to bycie świadkiem
tego tańca. -Amit Ray-
Zapraszam do zbadania poziomu
relaksu/stresu
2019-06-09 Edyta Zarembska-Marciniak 6
• Daniel Goleman
Uważność jest mięśniem, nad którym powinniśmy
pracować każdego dnia. Tylko wtedy będziemy w
stanie być bardziej otwarci na rzeczy i emocje wokół
nas i wewnątrz nas samych.
Metoda z lustrem – za chwilę
Umysł to elastyczne zwierciadło, dostrój je tak, aby
jeszcze lepiej postrzegać świat.
-Amit Ray-
Uważaj na słowa.
2019-06-09 Edyta Zarembska-Marciniak 7
Centrum Doskonalenia Nauczycieli w Lesznie
ul. Chrobrego 15, 64-100 Leszno
Zmień słowa, a zmienisz swoje życie
https://youtu.be/0Gj9SC75edk
Dolce far niente na teraz
2019-06-09 Edyta Zarembska-Marciniak 9
Pełna moc odwagi
Proszę o zanotowanie 1 myśli
J. Walkiewicza, na którą zwrócili Państwo uwagę
Zalecenia prof. Jerzego Vetulaniego
• Zapamiętywanie - nauka - wysoki poziom czuwania;
• konsolidacja – przekształcenie engramów w
długotrwałe - drzemka lub bezmyślne odpoczywanie;
• zakopany skarb - przypomniacze;
10
8-tygodniowy program uważności
M. Williamsa
2019-06-09 Edyta Zarembska-Marciniak 11
Tydzień 1
Medytacja podczas jedzenia.
Uważna świadomość w codziennej rutynowej czynności.
Uważność ciała i oddechu.
Wyzwalacz z nawyku.
Wyłączenie autopilota – skupienie się na 1 elemencie; uważność ciała
i oddechu. Odrzuć autopilota dla świadomego wyboru.
Rutynowe czynności, które zwykle przegapiasz??
Mały owoc, duże przesłanie.
1. Trzymanie
2. Patrzenie
3. Dotykanie
4. Wąchanie
5. Umieszczanie
6. Żucie
7. Połykanie
2019-06-09 Edyta Zarembska-Marciniak 12
Tydzień drugi – mieć ciało na uwadze
• Skanowanie ciała – nagranie.
• Polisensoryczny spacer – wyzwalacz z nawyku
• Docenienie tu i teraz - może przy lustrze. Co chcesz
sobie powiedzieć, kogo widzisz, co dostrzegasz?
• Ćwiczenie 1
2019-06-09 Edyta Zarembska-Marciniak 13
Jak się przebudzić – wyzwalacz z nawyku, trening
relaksacji progresywnej E. Jacobsona świadomości
własnego ciała, rozróżnienie umysłu myślącego od
odczuwającego.
2019-06-09 Edyta Zarembska-Marciniak 14
Dopamina czy kortyzol
A może kreatywna zagadka?
Do czego mogą służyć schody???
2019-06-09 15 Edyta Zarembska-Marciniak
SKUPMY SIĘ
np. liczenie co 3 w dół od 100 do 0 (licząc co jeden łatwo jest wpaść
w monotonię – liczenie co 3 w dół wymaga skoncentrowania,
czasem nawet zastanowienia) lub liczenie od 500 co 20 w dół.
2019-06-09 16 Edyta Zarembska-Marciniak
Tydzień 3 Uważny ruch – integrowanie umysłu z ciałem, pozwala
włączyć system wczesnego ostrzegania, wykorzystać to, iż
ciało jest wrażliwe na niepokojące uczucia.
Przykładowe ćwiczenia: unoszenie obu ramion, zbieranie
owoców, skłony w bok, krążenie barkami …
Oddech i ciało – dotleńmy całe ciało.
Przestrzeń na oddech – myśli, uczucia, wrażenia z ciała,
zebranie i skupienie uwagi, poszerzanie uwagi.
Wyzwalacz z nawyku – uważnie w TV.
2019-06-09 Edyta Zarembska-Marciniak 17
Tydzień 4 – wyjście z fabryki plotek Myśli są jak plotki w umyśle – prawdziwe czy
nieprawdziwe?
Dźwięki i myśli – odbieranie i zauważanie.
Wyzwalacz z nawyku – idę do kina inaczej
2019-06-09 Edyta Zarembska-Marciniak 18
Tydzień 5 - Przyglądanie się trudnościom – zmierzenie
się z wyzwaniami z otwartością, ciekawością,
współodczuwaniem.
• Wiersz Zajazd
• Warto przećwiczyć ćw. 1 i 3
• Świadomość – umiejętność przekierowanie uwagi
reframing – rozszerzanie uwagi
Przykład Janka Meli czy Nicka Vujcica.
• Wyzwalacz z nawyku – może opieka nad rośliną?
2019-06-09 Edyta Zarembska-Marciniak 19
Tydzień 6
• Jak oceniasz sam siebie?
• Za co siebie cenisz?
• W jaki sposób siebie traktujesz – praktykowanie
przyjaźni z samym sobą.
• Wieczorne afirmacje warto zapisać i wrócić do nich
rano.
2019-06-09 Edyta Zarembska-Marciniak 20
Tydzień 7 - kiedy przestałeś tańczyć
Typowe codzienne czynności Karmiące K – Wyczerpujące W
2019-06-09 Edyta Zarembska-Marciniak 21
Radość z życia takiego jakie jest – wyjdź naprzeciw
z własnymi kotwicami.
Zmysły w koncentracji –
dezintegrcja i integracja
• Od dźwięków pojedynczych do całości dzieła.
• Zapachy dystynktywne wg prof. Zimbardo
https://zapachyiaromaty.wordpress.com/
• Smakuję życie ze składnikami wspierającymi
koncentrację
• Dotyk – skóra jest największym organem ciała.
• Kolory wokół – nawet te nietypowe: akwamaryna,
amarant, ametyst,, indygo,
2019-06-09 Edyta Zarembska-Marciniak 22
Zapachy – na czym polega efekt
Prousta?
• Ludzki nos może rozróżnić 10 tys. woni.
• Funkcje zapachów:
rozmaryn – zapamiętywanie i odtwarzanie, lawenda –
relaksuje, wanilia – koncentruje, róża – utrwala
wiedzę podczas snu, owoce cytrusowe –
koncentracja, mięta – orzeźwia, czekolada –
uspokaja.
2019-06-09 Edyta Zarembska-Marciniak 23
Smakuj – może w restauracji dark
• http://www.darkrestaurant.pl/witamy.php
2019-06-09 Edyta Zarembska-Marciniak 24
Dotyk dla koncentracji
• Skóra zawiera 500 tys. receptorów dotyku i
ciśnienia oraz łącznie 3,5 mln wyspecjalizowanych
pozostałych.
• Jak rozwijać zmysł dotyku?
Chodzenie boso po różnorodnych fakturach, dotykaj i
analizuj cechy przedmiotów, natury, poczuj wiatr,
słońce, deszcz…
2019-06-09 Edyta Zarembska-Marciniak 25
Kolory koncentrujące
• gimnastyka oczu
• Odcienie kolorów: blady, brudny, ciemny, jasny,
matowy, neonowy, nasycony, soczysty…
• Przyglądaj się detalowi w pobliżu, zapamiętaj jak
najwięcej jego cech. Odwróć wzrok i odtwórz jego
jak najwięcej cech.
2019-06-09 Edyta Zarembska-Marciniak 26
Równowaga
• Koncentracja i stymulacja obu półkul mózgowych.
• Jakie ćwiczenia mogą ją rozwijać?
2019-06-09 Edyta Zarembska-Marciniak 27
2019-06-09 28 Edyta Zarembska-Marciniak
Dlaczego tak ważna jest acetylocholina i jak stymulować jej
produkcję wśród połączeń nuronalnych?
Acetylocholina to neuroprzekaźnik – bez niego nie
popłynie prąd w naszym mózgu.
• Stąd możemy brać energię: filiżanka kawy, mleko
sojowe, cynamon, rozmaryn, czerwone winogrona,
żółtko jajka, otręby zbożowe, brokuły, banany,
orzeszki ziemne, pomarańcze, płatki owsiane,
nasiona lnu
2019-06-09 Edyta Zarembska-Marciniak 29
Gry i zabawy służące koncentracji
uwagi
• https://adonai.pl/relaks/rebusy/
2019-06-09 Edyta Zarembska-Marciniak 30
2019-06-09 Edyta Zarembska-Marciniak 31
Sylwoterapia (silvestris znaczy leśny)
drzewolecznictwo
• Shinrin-yoku w Japonii – 5 mln osób.
• https://www.lasy.gov.pl/pl/informacje/aktualnosci/le
czenie-lasem
• Kardiochirurg prof. Antoni Dziadkowiak
udowadnia: Wszechobecny zielony kolor chlorofilu
roślin wpływa na nas pozytywnie, kojąco i
odprężająco oraz kojarzy się z lasem. Dla mnie las
znaczy życie! I to dosłownie!
2019-06-09 Edyta Zarembska-Marciniak 32
Podsumujmy • Świadome wplatanie w życie codzienne uważności.
• Skonstruuj własny spadochron:
Rozpocznę dzień od uważności – wyłączę autopilota.
Mam przestrzeń na oddech tu i teraz.
Idę do pracy inną drogą.
Przyjaźnię się ze swoimi uczuciami – seria wyborów.
Uważne zajęcia polisensorycznie stosuję w wirze codzienności.
Ćwiczę skanując własne ciało (3x w tygodniu, min. 30 minut) – ciało
+ umysł = Ja psychosomatycznie.
Ciało stymuluje mózg.
Przebywam aktywnie na powietrzu, wśród drzew, roślin odbieram je
polisensoryczne choćby przez moment.
Wieczorem czas na afirmacje – doceń siebie, dzień, moment, osobę,
pogodę.
2019-06-09 Edyta Zarembska-Marciniak 33
Dziękuję za uwagę.
2019-06-09 Edyta Zarembska-Marciniak 34