Im Walking… Oberjoch 2002. Gesund und fit durch schnelles Gehen Minimales Risiko von...
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„I‘m Walking…“„I‘m Walking…“
Oberjoch 2002
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Gesund und fit durch schnelles Gehen
Gesund und fit durch schnelles Gehen
► Minimales Risiko von Überlastungen
► Gute Dosierbarkeit► Aufbauende Wirkung für
das Immunsystem
„Nicht Sieg, sondern Wohlbefinden und Spaß an der Bewegung in der Natur“
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Die richtige Walking-TechnikDie richtige Walking-Technik
►Walken mit Spaß• Anspannungen und übermäßigen Kraftaufwand vermeiden
►Bewusst und regelmäßig atmen• An Schrittfrequenz anpassen, verstärkte Atmung zulassen
►Füße abrollen• Von Ferse über die Zehenspitzen abrollen
►Gestreckte Knie in Aufsetzphase vermeiden►Arme gleichmäßig mitschwingen►Aufrechte Haltung
• Hochziehen der Schultern vermeiden
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AbrolltechnikAbrolltechnik
► Fersenaußenseite aufsetzen► Über den Mittelfuß abrollen► Mit ganzer Breite des
Vorderfußes und dem Ballenabdrücken
• TIPP: Leicht ansteigend bergaufgehen und bewusstes Abrollenund Abstoßen üben.
Abdruckzone
Aufsetzzone
Abrollrichtung
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ChecklisteCheckliste
► Haltung aufrecht, leichte Vorlage?
► Ohren über den Schultern?► Kopf ruhig halten, nicht
unnötig auf- und abbewegt?► Schultern locker und
entspannt?► Arme maximal 90°
angewinkelt?► Arme bewusst aktiv nach
hinten, locker nach vorne?► Arme schwingen nicht zu
weit vor den Körper?
► Zehen und Fußspitzen möglichst stark nach oben gezogen?
► Ellbogen angewinkelt möglichst weit nach hinten?
► Arme schwingen nicht über Körpermitte hinaus?
► Hände locker zur Faust geschlossen – nicht geballt?
► Auftreten mit Fersenaußenseite?
► Aktiver und Abstoß aus Fußgelenken?
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Walking-GeschwindigkeitWalking-Geschwindigkeit
► Schnellstmögliches rhythmisches und entspanntes Marschieren
► Zügig in flachem Gelände walken und richtigen Rhythmus finden
► Einsteiger: ca. 120 Schritte / Minute • ca. 11 Minuten / km
► Fitness-Walker: 140-160 Schritte / Minute• ca. 7,5 Minuten / km
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EnergieverbrauchEnergieverbrauch
► Im höheren Geschwindigkeitsbereich wird beim Walken mehr Energie verbraucht als beim Joggen
►Steigerung von 9,5 Min/km auf 8 Min/km 50% mehr Kalorienverbrauch • 130 150 Schritte/Min
►Natürlicher Wechseldrang zum Joggen bei etwa 8-9 Min/km
► Im unteren Geschwindigkeitsbereich wird prozentual mehr Fett verbrannt
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BergabgehenBergabgehen
►Beim Bergabgehen können Aufprallkräfte leicht auf mehrfache des Körpergewichts ansteigen• Dem Gelände angepasste leichte Rückenlage• Kleine Schritte• Kräfte mit vorderer Oberschenkelmuskulatur
abbremsen• Arme nur noch leicht schwingen und langsam gehen
►Möglichst tiefer Körperschwerpunkt!• Durch stark gebeugte Knie
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BergangehenBergangehen
►10% Steigung erfordert doppelt soviel Energie wie ebenes Gelände
►Körper leicht nach vorne beugen►Mit bewusstem Armschwingen die
Beinarbeit unterstützen►Zum Üben:
Wiederholungs- oder Dauermethode• Z.B. 10x400m oder 30 Minuten ohne Unterbrechung
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BekleidungBekleidung
►Synthetische Textilfasern schützen gegen Nässe und Kälte
►Baumwolle ungeeignet (nass, schwer, kalt auf der Haut)
►Atmungsaktive Sportunterwäsche►Laufschuhe mit Dämpfung
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„Let‘s Go!“„Let‘s Go!“
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BegrüßungsspieleBegrüßungsspiele
►Begrüßungsspiel►Kugellager►Menschen sortieren