HIIT BODY WORK: A NOVA CALISTENIA · Apresentação da obra A elaboração de uma sessão de...

AUTOR

ALEXANDRE FERNANDES MACHADO

HIIT BODY WORK:A NOVA CALISTENIA

HIIT BODY WORK: A NOVA CALISTENIA

Conselho Regional de Educação Física

da 4a Região – CREF4/SP

ConselheirosAilton Mendes da SilvaAntonio Lourival LourençoBruno Alessandro Alves GalatiClaudio Roberto de CastilhoErica Beatriz Lemes Pimentel VerderiHumberto Aparecido PanzettiJoão Francisco Rodrigues de GodoyJose MedalhaLuiz Carlos Carnevali JuniorLuiz Carlos Delphino de Azevedo JuniorMarcelo Vasques CasatiMarcio Rogerio da SilvaMarco Antonio OlivattoMargareth AnderáosMaria Conceição Aparecida ContiMário Augusto CharroMiguel de ArrudaNelson Leme da Silva JuniorPaulo Rogerio de Oliveira SabioniPedro Roberto Pereira de SouzaRialdo TavaresRodrigo Nuno Peiró CorreiaSaturno Aprigio de SouzaTadeu CorrêaValquíria Aparecida de Lima Vlademir FernandesWagner Oliveira do Espirito SantoWaldecir Paula Lima

HIIT BODY WORK: A NOVA CALISTENIA

Alexandre Fernandes Machado

2019

Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP) Agência Brasileira do ISBN - Bibliotecária Priscila Pena Machado CRB-7/6971

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Comissão Especial da Coleção Literária 20 anos da Instalação do CREF4/SPResponsáveis, junto a diretoria do CREF4/SP, pela avaliação, aprovação e revisão

técnica dos livros

Prof. Dr. Alexandre Janotta Drigo (Presidente)Profa. Ms. Érica Beatriz Lemes Pimentel VerderiProf. Dr. Miguel de Arruda

EditoraMalorgio Studio

Coordenação editorialPaolo Malorgio

CapaFelipe Malorgio

RevisãoViviane Rodrigues

Imagens de capaFreepik.com

Projeto gráfico e diagramaçãoRodrigo Frazão

Copyright © 2019 CREF4/SPTodos os direitos reservados.Conselho Regional de Educação Física da 4a Região - São PauloRua Líbero Badaró, 377 - 3o Andar - Edifício Mercantil FinasaCentro - São Paulo/SP - CEP 01009-000Telefone: (11) [email protected]







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Alexandre F. Machado, Doutor em Educação Física (USJT – 2019); Mestrado em ciência da motricidade humana (2005 - UCB); Graduado em educação física (1999 - UFRRJ). É autor de 10 livros, entre eles HIIT manual prático do treina-mento (Editora Phorte) e Cross Training (Editora Ícone).

Palestrante nas áreas de treinamento de corrida de rua e HIIT em todo o Brasil com mais de 400 palestras no Brasil e no exterior. Foi docente do ensino superior de 2002 a 2011 (UNESA e UNIBAN), na cadeira de treinamento esporti-vo, coordenador do laboratório de pesquisa em fisiologia do exercício de 2005 a 2007 (LAFIEX - UNESA / Petrópolis). Fundador e líder da VO2PRO metodologia.

Em 2012 foi eleito profissional do ano pela Federação internacional de Educação Física (FIEP); Em 2013 recebeu sua primeira medalha de mérito, a Medalha Manoel Tubino pela FIEP, por suas iniciativas na profissão e em 2017 recebe a medalha de mérito pelo CREF-3/SC e também a medalha de mérito pelo CREF-4/SP ambas pela atuação profissional em prol da profissão.

Apresentação do autor

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Aos meus filhos Matheus Alexandre, Ana Clara e Davi que com suas alegrias são a fonte interminável de minha energia.

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Sumário

Apresentação ............................................................................................................ 11

Apresentação da obra .............................................................................................. 13

Capítulo 1

Por que HIIT body work ......................................................................................... 15

Capítulo 2

A Ciência ................................................................................................................... 21

Capítulo 3

Exercícios ................................................................................................................... 31

Capítulo 4

A Sessão ..................................................................................................................... 45

Referências ................................................................................................................ 55

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Apresentação

Esta é a segunda coleção literária que o Conselho Regional de Educação Física da 4ª Região - CREF4/SP lança, dessa vez para comemorar os 20 anos da sua instalação. O fato histórico de referência é a Resolução 011 de 28 de outubro de 1999, publicada pelo CONFEF, que fixou em seis, o número dos primeiros CREFs e, entre eles, o CREF4/SP, com sede na cidade de São Paulo e jurisdição em nosso Estado.

Nesse momento, remeto-me à luta que antecedeu essa conquista, e que se iniciou com a “batalha” pela regulamentação de nossa profissão, marcada pela apresentação do Projeto de Lei nº 4.559/84, mas que somente foi efetivada pela Lei 9.696/98, passados 14 anos do movimento inicial no Congresso Nacional. Logo após essa vitória histórica, a próxima contenda foi a de atender aos requisi-tos estabelecidos pelas normas do CONFEF para a abertura de nosso Conselho, que à época exigia o registro de 2 mil profissionais. Com muito orgulho me lem-bro da participação de minha cidade natal - Rio Claro - neste contexto, por meio do trabalho iniciado pelo Prof. José Maria de Camargo Barros, do Departamento de Educação Física da UNESP. Vários professores e egressos dos Cursos se mo-bilizaram para inscreverem-se e buscarem novas inscrições em nossa cidade, tarefa na qual me incluí, tendo número de registro 000200-G/SP.

Atualmente o CREF4/SP é o maior Conselho Regional em número de regis-trados, com uma sede que, além de bem estruturada, está bastante acessível aos Profissionais que se direcionam para a capital, estando próximo às estações de metrô São Bento e Anhangabaú. Também conta com a Seccional de Campinas bem aparelhada e atuante em prol da defesa da sociedade e atendimento aos Profissionais de Educação Física. Tudo isso demonstra que esses 20 anos foram de muito trabalho e empenho para a consolidação de nossa profissão, e assim destaco a força de todos os Conselheiros do passado e do presente e dos valo-rosos empregados que ajudaram a construir esta realidade.

Por isso insistimos em comemorar, agora os 20 anos do CREF4-SP, ofere-cendo aos Profissionais de Educação Física, aos estudantes, às instituições de formação superior, bibliotecas e à sociedade uma nova Coleção Literária com-posta de 20 obras, uma para cada ano do aniversário. Buscamos permanecer “orientando o exercício profissional, agindo com excelência, justiça e ética”, uma das missões de nosso Conselho.

Enquanto Presidente do Conselho Regional de Educação Física da 4ª Região (CREF4/SP) apresento a Coleção Literária em Comemoração aos 20 Anos da

Instalação do CREF/SP, composta por livros que procuraram acolher as neces-sidades do campo profissional, atendendo o quesito de diversificação de con-textos e de autores, priorizando temas inéditos em relação ao que vem sendo produzido por este Conselho.

O faço na esperança de que os Profissionais de Educação Física leitores dessas obras demostrem o mesmo empenho e amor pela profissão que seus próprios autores dedicaram, oferecendo seu tempo e cedendo os direitos au-torais dessa edição, tanto em relação ao livro físico quanto à versão digital de forma voluntária. Com esse gesto entram em conformidade com os pioneiros do CREF4/SP que assim o fizeram, e de certa forma ainda fazem, afinal não é por acaso que nosso lema atual é: “Somos nós, fortalecendo a profissão!”

Parabéns para nós Profissionais de Educação Física do Estado de São Paulo.

Nelson Leme da Silva Junior Presidente do CREF4/SP

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Apresentação da obra

A elaboração de uma sessão de calistenia segue três princípios, que são: se-leção, precisão e totalidade. Os princípios são fundamentais para sustentar os quatro pilares da calistenia, sendo eles: (1) a sessão deve ser de caráter inclusivo, (2) usar apenas o peso do corpo, (3) ter como objetivo saúde, condicionamento e ou estética e (4) a seleção dos exercícios para a elaboração de uma sessão deve obedecer uma regra metodológica. A partir dos princípios da calistenia e com o uso dos quatros pilares a sessão é construída em três momentos, sendo eles: (1º) introdutório que são os exercícios de aquecimento; (2º) fundamental que são os exercícios de extensão, flexão e laterais de tronco, equilíbrio, abdominais, corri-das e saltos e os (3º) conclusivo, constituídos de exercícios de volta à calma.

O HIIT body work usa os mesmos pilares que a calistenia mas, os princí-pios para prescrição da sessão de treino são diferentes, sendo eles: (1º) seleção de exercícios, os exercícios são classificados em simples e complexos, (2º) car-gas de tempo, as caras de tempo são: tempo total da sessão, tempo de estímulo e tempo de recuperação devem ser diferenciadas para o perfis diferentes de praticantes, (3º) número de ciclos por exercício, para indivíduos com menor nível de condicionamento um número menor de ciclos por exercício.

Mesmo com princípios diferentes o HIIT body work mantém os mesmos pilares da antiga calistenia, com uma abordagem diferenciada e mais atualiza-da do treinamento com peso do corpo, mas com os mesmos objetivos. E nesta obra você leitor entenderá todos os processos que levaram o HIIT Body Work a ser denominado como a nova calistenia.

Boa Leitura e bons treinos Alexandre Machado, Ph.D.

Hiit Body Work: a nova calistenia

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Dentre as diversas abordagens existentes sobre pratica de exercícios a im-plementação de exercícios usando peso corporal nas prescrição de exercício bem como na elaboração de programas de treinamento nas abordagens da pre-venção de doenças, promoção de saúde e rendimento embora atualmente seja considerado novidade é uma proposta bastante presente na literatura. Existem relatos desta proposta em documentos gregos e romanos o que legitima a pro-posta como algo de fato consolidado.

As informações contidas neste livro engloba intervenções supracitadas per-mitindo que seu leitor tenha subsídio para prescrever sessões utilizando peso corporal em alta intensidade com base na atuação seja no campo privado ou público utilizando ferramentas para manutenção ou aprimoramento da apti-dão física utilizando exercícios cuja resistência é o próprio corpo.

Desta forma considerando as premissas da efetividade (propriedade que se refere ao alcance dos objetivos pré-determinados), eficiência (se refere à me-lhora do custo-benefício), eficácia (desfecho relacionada à união da efetividade com a eficiência), oportunidade (importância do produto ou serviço estarem disponíveis na hora certa, aquela em que são buscados e necessários), atua-lidade (relacionada com a oferta de produtos ou serviços produzidos com a tecnologia mais atual), aceitabilidade (relaciona com o atendimento total às ne-cessidades dos clientes).

O atual momento de nosso mercado, pede uma formação completa de nos-sos profissionais, em especial os que atuam com diferentes públicos e carac-terísticas sociais, ambientais e econômicas. A presente obra objetiva fornecer ferramentas aos profissionais para o exercício de cargos e funções estimulando a conscientização do profissional, fundamentado em uma melhor qualidade técnico científica do profissional da saúde e da educação em sua área de atua-ção. Capacitar o profissional da área a utilizar os conceitos de prescrição de treinamento, ajustes de carga de treino e calistenia para saúde e rendimento.

Danilo Sales Bocalini, Ph.D. Graduado em Educação Física, Mestrado, Doutorado e Pós-Doutorado

em Ciências pela Universidade Federal de São Paulo. Professor Adjunto do Departamento de Desporto do Centro de Educação Física e Desporto da Universidade Federal do Espirito Santo. Professor permanente do Programa de Pós-graduação Stricto sensu em Educação Física da Universidade Federal do Espirito Santo.

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Por que HIIT body work ?

Capítulo 1

O uso do treinamento intervalado de alta intensidade para promover con-dicionamento não é um fato novo na ciência da atividade física, mas a forma com que ele vem sendo utilizado, com o peso do corpo, faz com que o reconhe-çamos como uma inovação de valor.

Podemos entender como inovação de valor a capacidade de modificar pro-cessos com foco em um determinado objetivo e, com isso, gerar um novo mer-cado para esse produto. No caso, o treinamento intervalado de alta intensidade com peso do corpo para uma rápida resposta sobre a estética corporal.

Temos então a união da metodologia de treinamento intervalado de alta in-tensidade e de exercícios usando apenas o peso do corpo, chamado de calistenia.

A calistenia

Desde de muito tempo atrás, o exercício físico com peso corporal já era praticado com diferentes objetivos: na Grécia antiga, com objetivo de desen-volvimento da força e dos valores da sociedade da época; na Roma antiga era praticado como preparação militar (AZEVEDO ; SANTOS, 2015).

A palavra “Calistenia” tem origem nas palavras gregas Kallos, que significa be-leza e Stehnos, que significa força. A calistenia começou a ser difundida na França do século XIX pelo suíço Phoktion Heinrich Clias. Em 1827, Marian Mason, que era discípula de Clias, publicou o livro: On the utility of exercise na Inglatera, que falava das vantanges do exercício calistênico (CLERK ; CRENN; LISTELLO, 1964).

Em 1829, Clias publicava o livro “Kallisthenie - Exercises for Beauty and Strength”, a partir do qual a calistenia foi denominada como exercício físico de forma ritmada, usando apenas o do peso corpo e sem nenhum tipo de equipa-mento ou apoio (ALIJAS ; TORRE, 2015).


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A publicação de Clias teve uma rápida disseminação pela Europa, sendo publicado em Inglês e Alemão um ano após seu lançamento. Com isso, inicia-se uma diferenciação entre os termos ginástica e calistenia, em que se entendia como Ginástica a prática de exercícios com ou sem aparelhos e a Calistenia, como a prática de exercícios somente com o peso corporal, movimentos ritma-dos e uma elaboração da sessão de treino obedecendo uma regra metodológica (MACHADO, 2018).

Nos EUA, a difusora da calistenia foi a americana Catherine Beecher, com a publicação do livro “Physiology and Calisthenics for schools and families”.

A calistenia ganhou força nos EUA com o movimento “Saúde, Educação Física e Recreação”, que utilizou a prática de atividade física para promover a saúde na população da época. Basicamente, o movimento estimulava a prática da calistenia para toda a população, independente de sexo e/ou nível de condi-cionamento. Além do treinamento físico proposto pelos exercícios calistenicos, o movimento também tinha um foco de sociabilização, uma vez que todos par-ticipavam juntos (MACHADO, 2018).

Porém, foi através da Associação Cristã de Moços (ACM) que a calistenia se difundiu pelo EUA, pois passou a ser encarada como um sistema de treina-mento, praticada em clubes e associações. As aulas de calistenia eram elabo-radas levando em consideração seis princípios (AMARAL, 1965), sendo eles: Seleção, precisão, totalidade, progressão, unidade e adaptação.

• Princípio da seleção: utiliza os exercícios que mais se adaptam aos ob-jetivos propostos.

• Princípio da precisão: os movimentos devem ser executados com a me-cânica correta para evitar possíveis lesões.

• Princípio da totalidade: os movimentos devem envolver grandes mús-culos nas sessões de treinamento.

• Princípio da progressão: aumento do número de exercícios e da intensi-dade em função dos objetivos.

• Princípio da unidade: os exercícios deveriam ser selecionados a partir de uma estratégia, para evitar sobrecarga.

• Princípio da adaptação: os estímulos devem ser fortes para promove-rem adaptação de forma individual nas sessões de calistenia.

Os exercícios foram divididos em 8 grupos, organizados a partir da sele-ção de objetivos e considerando a prescrição das sessões de treino (ALIJAS ; TORRE, 2015). Os grupos eram divididos em: (1) braços e pernas; (2) região posterior-superior do tronco; (3) região posterior-inferior do tronco; (4) região


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lateral do tronco; (5) equilíbrio; (6) região abdominal; (7) gerais do ombro e (8) saltos e corridas (AMARAL, 1965).

A Calistenia proposta no século XIX, que eu vou chamar aqui de caistenia tradicional, tem quatro pilares básicos: usar apenas o peso do corpo; ser de ca-ráter inclusivo; a seleção de exercícios tem que obedecer a uma regra; objetivo de saúde; condicionamento e estética.

O HIIT body work

Há relatos que o primeiro treinamento de HIIT foi em 1930 e era com base na frequência cardíaca, em que os praticantes corriam 400 ou 200 metros segui-dos de um período de recuperação passiva (parados) de 30, 60 ou 90 segundos (DANTAS, 1998).

Os exercícios com peso corporal passaram a ser realizados usando o HIIT e a proposta foi chamada de whole-body training (McRAE et al. 2012), Whole-body calisthenics (GIST et al. 2014; GIST et al. 2015) e HIIT body work (MACHADO, 2015), modalidade que teve seu boom no ano de 2012 nos EUA.

Entretanto, somente em 2017, com a publicação de Machado e colabores: “High-intensity interval training using whole-body exercises: training recom-mendations and methodological overview”, que o treinamento intervalado de alta intensidade usando o peso do corpo passa a ser utilizado de forma sistema-tizada, com base em critérios claros para sua prescrição.

Até o ano de 2017, as publicações de HIIT com peso do corpo observavam apenas respostas fisiológicas agudas e crônicas a partir de protocolos já existen-tes na literatura, mas que não foram propostos como aulas para os praticantes de atividade física do universo fitness. Machado et al (2017), propõe um for-mato de aula estruturada e com cargas de tempo e seleção de exercícios bem descritas para serem aplicados em qualquer indivíduo, independente de idade, sexo e/ou nível de condicionamento.

Contudo, para que você possa entender o porquê da proposta do HIIT body work é necessário que passemos rapidamente pela história da ginástica de academia no Brasil.

A primeira academia de ginástica no Brasil surgiu no Rio de Janeiro, na década de 1930 e aplicava a calistenia como meio de desenvolvimento do con-dicionamento físico. Na década de 1980, chega ao Brasil a ginástica aeróbica, que foi inspirada na antiga calistenia com a inclusão de alguns passos de dança, que rapidamente dominou o mundo e no Brasil não foi diferente.


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A partir da ginástica aeróbica, que também é conhecida como ginástica de alto impacto, surgem as outras modalidades de ginástica de academia como: ginástica localizada, step, jump, spinning, hidroginástica e, com os avanços tec-nológicos e científicos, surgem posteriormente muitas outras modalidades.

Avançando um pouco na linha do tempo e indo para 2012, na cidade de Los Angeles, nos EUA, Shaun T. que é ex atleta de futebol americano e personal trai-

ner de algumas celebridades, lança um programa de condicionamento chamado de Insanity training, que prometia resultados de 1 ano em apenas 8 semanas de treinamento. Foi uma febre nos EUA em 2013 e rapidamente chegou ao Brasil.

O programa era vendido em CDs e os alunos faziam as aulas propostas seguindo as orientações. Não era diferente das aulas em VHS de ginástica da Jane Fonda, que eram vendidas em bancas de jornais aqui no Brasil na década de 1980. Estes são chamados de home fitness programs.

As aulas propostas pelo programa Insanity training não seguem uma metodologia de seleção de exercícios e muito menos de prescrição das cargas de tempos, que são diferenciadas para diferentes perfis de praticantes, assim como outros programas de HIIT que existem no mercado diferente da proposta do HIIT body work.

O HIIT body work tem dois pilares para a elaboração de sua sessão de treino. O 1º pilar é o tipo de exercício, que é dividido em dois tipos: simples e complexo. Os exercícios simples são aqueles que tem mesmo padrão de movi-mento durante toda sua execução, um exemplo é o Jump Jack; já o complexo, tem padrão de movimento alterado ou combinado durante a execução, como exemplo temos o Burpee (MACHADO et al, 2017).

As sessões podem ser elaboradas usando apenas os exercícios simples ou so-mente os complexos ou, ainda, um combinado com ambos os tipos de exercícios. A elaboração da sessão usando os exercícios complexos e simples pode ser de forma alternada, como por exemplo: um bloco de exercício simples seguido de um bloco de exercícios complexos; ou dois ou três blocos de exercícios simples seguidos de dois ou três blocos de exercícios complexos e vice versa. No HIIT body work são muitas as possibilidades e todas elas com respostas fisiológicas mapeadas, o que nos possibilita uma prescrição eficiente e segura da sessão.

O 2º pilar são as cargas de tempo, que dividimos em tempo de estímulo (TE) e tempo de recuperação (TR). Para indivíduos iniciantes o TR deve ser maior que o TE; para indivíduos intermediários, o TR deve ser igual ao TE e para os avançados o TR deve ser inferior ao TE (MACHADO et al, 2017).

Portanto, não basta sair fazendo qualquer exercício em alta intensidade, se faz necessário uma diretriz clara para a prescrição de forma segura e eficiente do treinamento de alta intensidade com peso corporal.


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Nesse ponto, o HIIT body work segue os mesmos princípios da calistenia tra-dicional e esse é o motivo do HIIT body work ser chamado de “a nova calistenia”.

Curiosidades sobre o HIIT Body Work

Por que o nome HIIT Body Work ?O nome surgiu da necessidade de se ter um apelo comercial, onde fosse de

fácil pronuncia e que fosse em inglês para que possamos internacionalizar a proposta de treinamento. Como a proposta surgiu aqui no Brasil, tinha que ser um nome de fácil pronuncia para nós brasileiros. Você vai concordar comigo que as palavras “BODY” e “WORK”, são bem conhecidas dos brasileiros e de fácil pronuncia e que combinou muito bem com “HIIT”. Ai fica fácil entender o porque do nome HIIT Body Work.

A história que poucos sabem Muito provavelmente, se não fosse um pé quebrado, não existiria o HIIT

BODY WORK. No ano de 2012, eu quebrei o pé direito em um buraco, a lesão foi muito grave e após 1 ano eu ainda não conseguia correr nem 1 km, e isso me levou a buscar novas formas de exercícios físicos que eu pudesse praticar. Ai me deparei com os exercícios que usavam apenas o peso do corpo, mas sem nenhuma estrutura metodológica que me permitisse reproduzir de forma efi-ciente e segura, então comecei a fazer os primeiros ensaios metodológicos que no futuro se tornaria o HIIT BODY WORK.

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A Ciência

Capítulo 2

Ciência, do latim Scientia, que tem como significado “conhecimento”. Representa o conhecimento adquirido através de experimentos ou da aplicação prática baseada em evidências.

As evidências científicas

O Americam College of Sport Medicine (ACSM), sempre no final de cada ano lança as tendências do universo fitness para o próximo ano. O HIIT não aparecia na lista das 20 principais tendências para 2013 e de forma assustadora em 2014 era o primeiro colocado da lista. Desde então vem se mantendo entre os três primeiros colocados na lista até 2018.

O treinamento com peso do corpo, em 2013, estava na terceira posição e até a lista de tendências de 2017 se manteve entre as três primeiras posições. Na lis-ta de 2018, caiu para quarta posição. Mesmo assim, fica clara a grande sinergia entre a metodologia HIIT e o uso do peso do corpo como ferramenta de treino.

O HIIT ganhou destaque pelos rápidos resultados estéticos, embora alguns pesquisadores (GILLEN et al, 2016; KEATING et al. 2014) não tenham observa-do diferenças entre sua eficácia quando comparado aos exercícios com intensi-dade moderada.

Existe um grande número de evidências científicas que observaram adap-tações semelhantes e/ou superiores do HIIT, quando comparado ao treina-mento convencional com baixa ou moderada intensidade, com um volume na sessão de treino superior ao proposto no HIIT (GIST et al., 2015; GIBALA, GILLEN, PERCIAVL, 2014; GIST, FREESE, CURETON, 2014; McRAE et al. 2012; GIBALA, LITTLE, 2010), para indicadores clínicos (GIBALA, LITTLE, 2010; GIBALA, GILLEN, PERCIAVL, 2014), condicionamento físico (GIST et


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al., 2015; GIST, FREESE, CURETON, 2014; McRAE et al., 2012) e emagrecimen-to (GIBALA, GILLEN, PERCIAVL, 2014).

O que fica claro nas pesquisas é sua eficiência, quando comparado com o treinamento de intensidade moderada, para melhora do condicionamento físico (GIBALA et al., 2014; ROZENEK et al. 2016) e redução da gordura corpo-ral usando apenas exercícios com o peso do corpo (McRAE et al., 2012; GIST et al. ,2014; GIST et al., 2015; MACHADO et al., 2018) ou com uso de ferra-mentas como o kettlebell (MEIER et al .,2015), uso da bicicleta em não atletas (ROZENEK et al., 2016) ou esteira (GIBALA, GILLEN, PERCIVAL, 2014).

Embora a maior parte das pesquisas sobre HIIT sejam realizadas em bi-cicleta e esteira, o que se observa é que o HIIT mais aplicado nas academias, centros de treinamento ou em espaço abertos é o HIIT com o peso do corpo (MACHADO et al. ,2018).

Ainda são poucas as evidências científicas que investigam as estratégias para as sessões de HIIT com o peso do corpo. Embora as já existentes apontem para a necessidade de uma estrutura metodológica com base nas respostas fi-siológicas, para a construção de sessões eficientes e seguras.

O uso do HIIT no meio fitness ficou muito conhecido a partir do experi-mento de Tabata e seus colaboradores (TABATA et al., 1996). No experimento, os pesquisadores observaram que o protocolo proposto de 4 minutos, com 8 ciclos de 20 segundos de estímulo (170% iVO2 máximo) e 10 segundos de recu-peração passiva foi mais eficiente quando comparado com atividades de inten-sidade moderada com duração superior a 30 minutos.

O protocolo proposto por Tabata e seus colaboradores (TABATA et al., 1996) é realizado na bicicleta ergométrica, mas, em função de sua grande popu-larização, hoje é reproduzido em praticamente qualquer tipo de ergômetro, fer-ramentas como Kettlebell e também com o peso do corpo. O que leva a muitos questionamentos sobre a reprodutibilidade do protocolo e aos seus resultados (VIANA et al., 2018).

Em 2012, McRae e seus colaboradores (McRAE et al., 2012) adaptaram o protocolo proposto por Tabata (TABATA et al., 1996) para o uso com exercícios usando apenas o peso do corpo. Participaram do experimento 22 mulheres jovens, universitárias e com idade média de 20 anos.

Foram utilizados quatro exercícios, sendo eles: Burpee, Jump Jack, Mountain Climber e Squat trust. A frequência semanal foi de quatro vezes e a cada dia elas faziam somente um único exercício. Além disso, a carga de trabalho foi “all

out” em todos os ciclos de todas as sessões. O experimento teve a duração de quatro semanas, totalizando 16 sessões. No final os pesquisadores observaram alterações significativas nas medidas de massa corporal e VO2 máximo.

A Ciência

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Sessões com 4 minutos de duração, gerando resultados iguais ou superio-res ao treinamento com intensidade moderada com duração de 1 hora, têm sem dúvida um grande apelo comercial. Mas as adaptações continuarão a acontecer após as quatro semanas?

Surge também uma segunda pergunta: qual foi o critério utilizado para a seleção dos exercícios?

Em outro artigo, os autores Brett Klika e Chris Jordan, com base em suas experiências em treinamento para não atletas e a partir de uma revisão de lite-ratura, propuseram em 2013 um treinamento em circuito usando apenas o peso do corpo em alta intensidade (KLICA, JORDAN, 2013). High-Intensity Circuit Training (HICT) foi o nome denominado para a proposta dos pesquisadores. Eles dividem os exercícios em quatro classificações, sendo elas: (1) exercícios que utilizam todo o corpo, (2) exercícios para membros inferiores (MMII), (3) exercícios para membros superiores (MMSS) e (4) exercícios para CORE.

São 12 exercícios, sempre distribuídos na sequência corpo todo, MMII, MMSS e CORE. O tempo de estímulo é de 30 segundos e o tempo de recuperação de 10 segundos, podendo ser 15 segundos para indivíduos iniciantes. A proposta é que sejam feitos de 2 a 3 passagens. Segundo Klica e Jordan (2013), o tempo de 30 segundos para o estímulo é o equivalente a execução de 15 a 20 repetições.

Observa-se que os autores tiveram uma grande preocupação na organização metodológica da estrutura da sessão de HICT, com recomendações claras sobre a ordem dos exercícios, número de exercícios na sessão e o tempo de execução.

A proposta é muito clara e não deixa dúvidas quanto a forma de execu-ção do HICT, porém não há evidências que comprovem a eficácia da proposta. Outro ponto importante é que para ser caraterizado com uma atividade de alta intensidade usando apenas o peso do corpo, os exercícios propostos devem permitir que a execução possa ser realizada com uma velocidade significativa para gerar um estresse metabólico, alguns exercícios propostos pelos autores do HICT não possibilitam o desenvolvimento da velocidade, sendo eles: Wall sit, plank, push-up and rotation e side plank. Porém, um ajuste na seleção dos exercícios, seguindo as recomendações da proposta, deve ser suficiente para eliminar essa falha metodológica.

Nicholas H. Gist também pesquisou o treinamento intervalado de alta in-tensidade usando apenas o peso do corpo, porém, em seus dois experimentos, ele e seus colaboradores usaram apenas um único exercício, o Burpee. Em seu primeiro experimento (GIST et al. 2014), comparou um protocolo de HIIT que consiste em 4 estímulos de 30 segundos (all out) seguidos de 4 minutos de recu-peração passiva na bicicleta (SIT) e usando apenas o peso do corpo com o exer-cício Burpee (HIC). Gist e seus colaboradores observaram neste experimento


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que as adaptações agudas provocadas pelo protocolo HIC são semelhantes àquelas observadas no protocolo SIC e sugere que o uso de exercícios com peso corporal pode ser uma alternativa para aqueles que buscam condicionamento físico, tanto de forma recreativa, quanto competitiva.

No segundo experimento (GIST et al., 2015), compararam os efeitos de dois diferentes protocolos de treinamento após quatro semanas de intervenção. O protocolo HIT consistiu de 4 a 7 sets de 30 segundos do exercício Burpee, com intensidade all out, seguidos de 4 minutos de recuperação. O protocolo TPT é um teste padrão de aptidão física do exército dos EUA e consiste em 2 minutos de push-ups (flexões de braço), 2 minutos de sit-ups (abdominal remador) e corrida de 2 milhas, um na sequência do outro e nessa ordem. Em ambos os protocolos foram realizados treinamentos com uma frequência de três vezes na semana.

O grupo TPT foi composto por 8 homens e 5 mulheres e o grupo HIT, por 9 homens e 4 mulheres. Em ambos os grupos a média de idade foi de 20 anos. Ao final das quatro semanas de intervenção com os diferentes protocolos, foram observadas diferenças significativas quando comparado pré e pós período de intervenção do mesmo grupo, porém não foram observadas diferenças signifi-cativas entre os resultados entre os TPT e HIT sobre as variáveis testadas, que foram: massa corporal, massa gorda e VO2 pico.

Os pesquisadores observaram que as respostas com o protocolo HIT foram semelhantes ao protocolo TPT, o que sugere que o exercício calistênico realizado em alta intensidade pode ser uma alternativa de condicionamento viável para a preparação física das forças armadas norte americanas (GIST et al., 2015).

O HIIT é uma metodologia de fácil aplicabilidade e com custo operacio-nal baixo, mas requer que o profissional tenha um excelente nível de conhe-cimento sobre o método, para uma correta prescrição e controle da sessão de treino (GRAY et al., 2016). No HIIT body work não é diferente, ou melhor, há uma necessidade ainda maior em função da diversidade de movimentos e de suas combinações.

A ciência do HIIT body work

Em 2017 foi publicado o primeiro experimento sobre o estudo da tese de doutoramento, intitulado: HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING WITH BODY WEIGHT: THE NEW CALISTHENICS ? Na revista Manual Therapy, Postutology e Rehabilition Journal (MACHADO et al., 2017). O foco do artigo foi os diferentes tipos de exercícios utilizados na sessão de HIIT body work, classificados como simples e complexos.

A Ciência

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Ainda no ano de 2017, foi publicado o artigo com maior impacto na co-munidade científica sobre prescrição de exercícios com peso corporal, o arti-go intitulado: High-intensity interval training using whole-body exercises: training recommenddations and methodological overview, na revista Clinical Physiology and functional imaging (MACHADO et al. , 2017). Nesse artigo, foi sugerido uma relação de cargas de treino diferenciada para os diferentes perfis de praticantes do HIIT com peso corporal.

E ainda em dezembro de 2017, foi publicado o terceiro artigo sobre o HIIT body work; este, por sua vez, em parceira com o professor Alexandre Evangelista, o artigo intitulado: Effects of high-intensity calisthenic training on mood and affective responses, publicado no JEP online (EVANGELISTA et al., 2017). O foco nesse experimento foram as mudanças de humor durante a ses-são de HIIT body work.

Logo no início de 2018, é publicado o 1º experimento com o HIIT body work, um estudo piloto intitulado: Frequência de treinamento no HIIT body work e redução da massa corporal: um estudo piloto (MACHADO et al, 2018ª). O experimento observou a resposta sobre a massa corporal em 24 indivíduos de ambos os sexos, com idade média de 34 anos. Os voluntários foram dividi-dos em três grupos, sendo eles: grupo 1, HIIT com peso corporal cinco vezes na semana; grupo 2, HIIT com peso corporal três vezes na semana e grupo 3, corrida cinco vezes na semana com intensidade moderada.

O grupo 1 acumulou 150 minutos de atividade na semana, o grupo 2 acumu-lou 90 minutos e o grupo 3 acumulou 300 minutos de atividade na semana. A partir dos resultados, observou-se que nos três grupos houve perda significativa de massa corporal após o período de quatro semanas de intervenção dos proto-colos de treinamento (grupo 1, 2 e 3), porém não houve diferenças significativas quando comparado entre os grupos a variação da perda da massa corporal.

A grande pergunta que esse experimento deixou foi: Por que o grupo 1, que treinou HIIT com peso corporal cinco vezes na semana, não obteve um resulta-do mais expressivo do ponto de vista da perda de massa corporal? A hipótese, que não foi testada, é que o pouco tempo de recuperação entre uma sessão e outra interferiu na qualidade de execução dos movimentos, o que afetou dire-tamente a qualidade da sessão.

Em sequência, é publicado mais um artigo. Este que foi o primeiro a ser submetido da sequência de artigos sobre o HIIT com peso do corpo é um arti-go de revisão sistemática. O objetivo do artigo foi descrever as estratégias de controle de carga e as diferentes adaptações promovidas pela prática do treina-mento intervalado de alta intensidade com peso corporal, publicado na revista Brasileira de Medicina do Esporte (MACHADO et al., 2018).


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Dos 288 estudos selecionados, apenas 3 foram incluídos para análise que são: McRae et al, 2012; Gist et al, 2014 e Gist et al, 2015. Os estudos utilizaram diferentes tempos de estímulo e recuperação, assim como o tempo total da ses-são, as chamadas varáveis de tempo, o que pode ter influenciado nas diferentes adaptações observadas nos experimentos.

Coincidentemente, na mesma revista foi publicado outro experimento do grupo, este intitulado: Taxa de sudorese após treinamento intervalado de alta intensidade usando o peso do corpo (MACHADO et al., 2018). O objetivo foi avaliar a perda de água durante uma sessão de HIIT usando o peso do corpo. O experimento comparou a perda de água de uma sessão de HIIT com peso do corpo com uma sessão de corrida contínua de intensidade moderada, em indi-víduos com diferentes níveis de condicionamento e observaram que a sessão de HIIT com peso corporal tem maior perda de água, mesmo para os indiví-duos com maior nível de condicionamento.

Outro experimento muito importante do grupo foi o intitulado: A hi-gh-Intensity jump-based aquatic exercise program improves boné mineral den-sity and functional fitness in postmenopausa women (ABOARRAGE JUNIOR et al, 2018), publicado na revista Rejuvenation Reserarch. Os pesquisadores observaram que o HIIT com peso corporal realizado na água, com senhoras com idade média de 65 anos, gerou melhoras na densidade mineral óssea e na capacidade funcional após o período de 24 semanas de intervenção.

E por último, um dos mais importantes do grupo, o artigo intitulado: Descrition of training loads using whole-body exercise during high-intensity--interval training (MACHADO et al, 2018d), publicado pela revista Clinics. O experimento descreve o comportamento da frequência cardíaca, percepção de esforço e percepção de recuperação, além da concentração de lactato e carga interna pelo método trimp após a sessão de HIIT body work.

Transformando ciência em treinamento

A intensidade dos estímulos para o HIIT body work é “all out”, que é ca-racterizada como a maior intensidade possível durante o período de estímulo proposto. (GIBALA et al., 2008; MACHADO et al., 2017).

Para prescrição do HIIT body work de forma segura e eficiente é necessário conhecer as variáveis envolvidas na prescrição da sessão, que estão divididas em duas categorias: variáveis de tempo e variáveis de distribuição.

Entre as variáveis de tempo temos: (1) tempo total da sessão; (2) número total de ciclos da sessão; (3) tempo de estímulo; (4) tempo de recuperação e (5)

A Ciência

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relação de carga. Nas variáveis de distribuição temos: (6) número de ciclos por exercício; (7) seleção de exercícios; (8) tipo de recuperação e (9) estrutura da sessão de treino.

Variáveis de tempo

Tempo total da sessão - refere-se ao tempo total de treino na sessão. Número total de ciclos – Refere-se à soma de todos os ciclos da sessão. Os ci-

clos são compostos pelo tempo de estímulo mais o tempo de recuperação. Tempo de estímulo – É o tempo de execução do movimento em cada ciclo.Tempo de recuperação – É o tempo de recuperação em cada ciclo. Relação de carga – Refere-se à proporção matemática do tempo de recupera-

ção sobre o tempo de estímulo. Entendido que o tempo de estímulo sempre será 1 e o tempo de recuperação será proporcional ao tempo de estímulo.

Exemplo-1: Tempo de estímulo de 30 segundos e tempo de recuperação de 30 segundos temos uma relação de carga de 1:1, onde o tempo de recupe-ração é igual ao tempo de estimulo.

Exemplo-2: Tempo de estímulo de 30 segundos e tempo de recuperação de 60 segundos temos uma relação de carga de 1:2, onde o tempo de recupe-ração é duas vezes o tempo de estimulo.

Exemplo-3: Tempo de estímulo de 30 segundos e tempo de recuperação de 15 segundos temos uma relação de carga de 1:1/2, onde o tempo de recu-peração é a metade do tempo de estimulo.

A relação entre carga de tempo e nível de aptidão física no HIIT body work ainda não é bem definida, embora o número de publicações cientí-ficas tenha aumentado consideradamente. As cargas de tempo devem ser manipuladas independente do nível de condição física do indivíduo e de forma que o mesmo possa realizar o maior número de repetições possíveis durante o estímulo (MACHADO et al., 2017). Dessa forma, é possível pres-crever o HIIT body work para indivíduos com os mais diferentes perfis de condicionamento.

Para os iniciantes a recomendação é utilizar uma carga de tempo com menor impacto fisiológico (MACHADO et al., 2017), caracterizada com um me-nor tempo de estímulo em relação ao tempo de recuperação proposto do ciclo de exercício. Outra variável importante para a prescrição da sessão de HIIT body work é a seleção dos exercícios que também interferem na sessão.


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Variáveis de distribuição

Número de ciclos por exercício – Refere-se à quantidade de ciclos para cada exercício na sessão. Quanto maior a quantidade de ciclos por exercí-cio, mais estressante é a sessão.

Seleção de exercícios – Os exercícios podem ser classificados como simples ou complexos (MACHADO et al., 2017). Os exercícios simples causam menor impacto sobre o organismo, enquanto que os complexos causam um maior impacto. A seleção dos exercícios corretos influencia direta-mente na sessão de treino.

Tipo de recuperação – Existem dois tipos de recuperação: a passiva, que o aluno deve permanecer parado e a ativa em que eles se mantém em mo-vimento, porém com uma intensidade bem baixa, que permita com que ele possa se recuperar.

Estrutura da sessão de treino – A estrutura da sessão diz respeito à orga-nização da execução, podendo ser de três formas distintas, sendo elas: bloco, circuito e fracionada.

Vamos usar aqui um modelo padrão de sessão de HIIT body work para exemplificarmos cada um dos três modelos de sessão de treino.

Exercício 1 – Jump JackExercício 2 – BurpeeExercício 3 – EscaladorExercício 4 – Squat JumpTempo total da sessão de 24 minutosNumero total de ciclos = 24 (6 ciclos por exercício)Ciclo = 30 segundos (TE): 30 segundos (TR)

Estrutura Bloco: O praticante irá realizar os 6 ciclos do exercício 1 para pas-sar para o exercício 2 e assim até o último exercício da sessão.

Estrutura em Circuito: O praticante irá realizar 1 ciclo para cada exercí-cio na ordem proposta, até que termine o número de ciclos prescritos na sessão.

Estrutura Fracionado: Esse modelo é uma combinação entre as duas estru-turas anteriores. Para utilizar esse modelo de estrutura o pré-requisito é que o número de ciclos tem que ser par, como em nosso exemplo, o número de ciclos é 6 por exercício, logo o praticante irá realizar 3 ciclos na estrutura bloco e depois na sequência mais três ciclos na estrutura de bloco novamente.

A Ciência

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Entre as estruturas da sessão de HIIT body work, a que tem maior impacto fisiológico é a estrutura em bloco e a que tem menor impacto fisiológico é a estrutura em circuito.

A classificação dos exercícios em simples e complexo é em referência ao padrão de movimento. Exercícios com padrão único de movimento são de-nominados como simples, por exemplo: Jump Jack. E exercícios com padrão de movimentos combinados são denominados como complexos, por exemplo: Burpee (MACHADO et al ., 2017).

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Exercícios

Capítulo 3

Os exercícios no HIIT body work são classificados em função da complexi-dade do gestor motor. Abaixo há alguns exemplos de exercícios que podem ser utilizados nas sessões de HIIT body work.

Exercícios simples são classificados como aqueles com padrão de movi-mento único, exemplo: Jump Jack (Figura 3.1);

3.1 – Jump Jack


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3.2 – Seal Jack

3.3 – Split

Exercícios

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3.4 – Line Up

3.5 – Squat


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3.6 – Mountain Climber

3.7 – Running ou Skipping

Exercícios

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3.8 – Abdominal Remador

3.9 – Abdominal Canivete


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Exercícios complexos são classificados como aqueles com padrão de movi-mento combinado, por exemplo: Burpee.

O Burpee sem dúvida é um dos mais conhecidos entre os exercícios com peso do corpo, mas sabe a história do Burpee?

O Burpee foi inventado pelo fisiologista Dr. Real Huddleston Burpee, daí vem o nome do exercício. O objetivo do Burpee inicialmente era medir a apti-dão física. Ele ficou conhecido quando foi incluído como exercício obrigatório na preparação física do exército americano, a partir daí todos passaram a usar o Burpee como exercício para condicionamento.

O Burpee está entre os exercícios mais praticados em todo o mundo e no HIIT body work não poderia ser diferente. Para uma pessoa de aproximada-mente 80 Kg, o gasto energético é de 1,43 calorias por BURPEE realizado. Esta mesma pessoa realizando 10 BURPEES por minuto terá um gasto energético de 14,3 calorias por minuto, o que chega a ser mais intenso que a corrida em ter-reno plano que tem o gasto energético aproximado de 10 calorias por minuto.

BURPEE ORIGINAL (1939): agachar e colocar as duas mãos no chão a frente do corpo, jogar as duas pernas para trás parando na posição de prancha, retornar os pés rapidamente e voltar à posição de pé. Hoje, o Burpee original é chamado de Squat thrust.

BURPEE TRADICIONAL: é o utilizado pelo exército norte americano, sendo: agachar e colocar as duas mãos no chão a frente do corpo, jogar as duas pernas para trás parando na posição de prancha, deitar no chão tocando o peito no chão, levantar o tronco, retornar os pés rapidamente, voltar à posição de pé e saltar com os braços elevados à cima da cabeça (Figura 3.10).

Exercícios

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3.10 – Burpee


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3.11 – 1/2 Burpee

Exercícios

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3.12 – Squat Jump


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3.13 – Alternado ou Lange

Este salto é pouco conhecido, mas é tão temido quanto o Burpee por aque-les que o conhecem. Em sua execução após a etapa D, descrita abaixo nas fotos, os movimentos da etapa A e B se repetem, mas com as pernas alternadas.

Exercícios

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3.14 – Big Jump

3.15 – Ski Jump


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3.16 – Deslocamento Lateral com Jump

3.17 – Deslocamento Agachado

Exercícios

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Como na calistenia, o HIIT body work obedece uma regra metodológica para a seleção dos exercícios, em função do nível de condicionamento ou es-tratégia para sessão de treino, os exercícios na sessão podem ser todos sim-ples, todos complexos, alternar entre simples e complexos ou um grupo de exercícios simples seguidos de complexos e ainda um grupo de exercícios complexos seguidos dos simples (MACHADO et al.,2017)

A seleção e ordem dos exercícios pode interferir na sessão de treinamen-to (SIMÃO et al. 2005; SIMÃO et al. 2007) e também nas adaptações encon-tradas no treinamento de forma crônica (JANNIG et al. 2009; SANTOS et al. 2009; GIL et al. 2011).

Conhecer entre os exercícios quais podemos classificar como simples e quais podemos classificar são de extrema importância para uma elaboração correta e segura da sessão de HIIT body work. Abaixo, na tabela 3.1, um qua-dro de visualização rápida da classificação dos exercícios citados nesse capítu-lo, seguindo a proposta de Machado e colaboradores (2017): Exercícios simples com padrão de movimento único e exercícios complexos com padrão de mo-vimento combinado.

Tabela 3.1Classificação dos exercícios.

EXERCÍCIOS SIMPLES EXERCÍCIOS COMPLEXOS

Jump Jack Burpee

Seal Jack ½ Burpee

Split Squat Jump

Squat Alternado ou Lange

Line Up Big Jump

Mountain Climber Ski Jump

Running Deslocamento com Jump

Abdominal Remador e Canivete Deslocamento Agachado

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A Sessão

Capítulo 4

Elaborar uma sessão de treinamento parece fácil, mas requer muito pla-nejamento e harmonia na organização entre cada um dos momentos da ses-são, com o objetivo de que a mesma seja uma experiência única para seu aluno/cliente.

A sessão de treinamento geralmente é dividia em 3 momentos bem dis-tintos, que são: preparo, treino e relaxamento. Todos com funções especí-ficas na sessão.

Preparo – Tem com objetivo tirar o organismo da zona de repouso através de movimentos com enfoque neuromotor e metabólico.

O preparo proporciona um aumento da eficiência motora em função de uma melhor ação da coordenação intramuscular e intermuscular, dimi-nuição da resistência vascular periférica e aumento do metabolismo do tecido (PLATONOV, 2008).

Treino – Aqui é desenvolvida a proposta para gerar a adaptação no orga-nismo do aluno/cliente. No HIIT body work, temos 3 diferentes modelos de aulas, que são: DTA, NO STOP e DUO SET que podem ser aplicadas de duas formas distintas, em bloco ou circuito e o tempo de treino pode variar de 10 a 30 minutos.

Relaxamento – Tem como objetivo desacelerar o organismo e fazer com que ele volte perto dos valores de repouso. Aqui podem ser usados exer-cícios de alongamento, liberação miofascial e relaxamento.

Ao realizar exercícios com no mínimo intensidade mínima, algumas variá-veis fisiológicas retornam ao normal de forma mais lenta e, com isso, o relaxa-mento irá auxiliar no: retorno do fluxo de sangue dos músculos para os órgãos que tiveram o fluxo reduzido com a atividade física, redução dos níveis de


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adrenalina no sangue, redução na tensão muscular e eliminação de produtos indesejáveis resultantes da atividade física (PLATONOV, 2008). O relaxamen-to pode ser interpretado como o início da recuperação.

No HIIT body work o tempo total de uma sessão pode variar de 20 a 50 mi-nutos, em todas as variações estão presentes, o preparo, treino e o relaxamento.

O número de sets proposto por exercício deve ser no mínimo de 3 para os iniciantes no HIIT body work; entre 5 e 6 para os alunos mais experientes e sem um número máximo previsto para alunos com perfil de condicionamen-to mais avançado. Quanto mais exercícios na sessão, menor será o estresse fi-siológico e quanto maior o número de sets por exercício maior será o estresse fisiológico da sessão.

Contudo, um número de sets superior a 6 deixa a sessão de treino muito re-petitiva para os alunos. Recomendo usar um número de sets superior a 6 quan-do for uma proposta específica de treinamento fora de uma sessão coletiva.

Os modelos de sessão de treino propostos aqui não são direcionados para um perfil de aluno determinado, eles podem ser utilizados para todos os per-fis. O importante é que durante a elaboração da parte principal da sessão aqui denominada de treino, a seleção dos exercícios, o número de sets por exercício e a carga de tempo possam ser prescritas de acordo com o perfil de cada aluno. Abaixo descrevo alguns modelos de sessão com tempo definido em cada um dos momentos.

Uma característica particular na prescrição do HIIT body work é usar ciclos de 1 minuto de duração, isso por um motivo bem simples: fica muito mais fácil a organização da sessão de treino do ponto de vista operacional, mas não quer dizer que outros tipos de ciclos estejam errados, somente não são práticos.

Modelo 1 - 20 minutos

PREPARO TREINO RELAXAMENTO

5 minutos 10 minutos 5 minutos

Para os iniciantes, este modelo é uma excelente alternativa para que pos-sam experimentar uma sessão de HIIT body work de forma rápida. Como pro-posta, mesmo sendo um individuo iniciante, mas em função do pouco volume de treino, é utilizar uma carga de tempo de 30 segundos de estímulo por 30 se-gundos de recuperação (1:1) e somente dois exercícios simples ou um simples e outro complexo.

A Sessão

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Já para os alunos com um perfil de condicionamento melhor, os avançados, a sugestão é usar apenas um único exercício complexo com uma carga de tem-po de 30 segundos de estímulo por 30 segundos de recuperação (1:1) ou dois exercícios complexos com carga de tempo de 40 segundos de estímulo por 20 segundos de recuperação (1:1/2).

Uma segunda sugestão para os alunos avançados é utilizar uma carga de tempo de 50 segundos de estímulo por 10 segundos de recuperação (1:1/5), mas para os exercícios de prancha ou abdominais.

Modelo 2 – 25 minutos



Com o aumento do tempo de treino, a sugestão para os iniciantes é traba-lhar com uma carga de tempo com maior tempo de recuperação em relação ao estímulo, relação de carga (1:2). Um exemplo seria 30 segundos de estímulos por 60 segundos de recuperação e ainda utilizar dois exercícios, sendo um sim-ples e outro complexo.

Outra opção para iniciantes seria usar 15 segundos de estímulos por 45 segundos de recuperação, relação de carga 1:3 e ainda seguindo o modelo de ciclos de 1 minuto de duração. Porém, nesse modelo de linha de carga, em especial para os iniciantes, a seleção dos exercícios deve ser direcionada para exercícios com um nível de complexidade maior, pois o tempo de estímulo é pequeno e o número de ciclos por exercício deve ser maior também para gerar um estresse acumulado significativo.

Para os avançados, pode-se mudar a carga de tempo e deixá-la um pouco mais intensa, uma relação de carga de 1:1/3 no ciclo de um minuto, por exem-plo: 45 segundos de estímulos por 15 segundos de recuperação e trabalhar três diferentes exercícios, podendo ser: três simples ou três complexos ou ainda al-ternar entre simples-complexo-simples ou complexo-simples-complexo.

Os modelos abaixo (3, 4, 5 e 6) podem seguir as mesmas orientações dos mo-delos 1 e 2, com os devidos ajustes em função do aumento de tempo de treino.


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A Sessão

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Uma estratégia que você deve levar em consideração para os indivíduos iniciantes é inserir um exercício em decúbito no meio da sessão.

Exemplo: para uma sessão para iniciantes com 3 exercícios.Exercício 1 – Jump Jack Exercício 2 – Abdominal Remador Exercício 3 – Squat

Exemplo: para uma sessão para iniciantes com 5 exercícios.Exercício 1 – Jump Jack Exercício 2 – Burpee Exercício 3 – Abdominal Remador Exercício 4 – SplitExercício 5 – Squat Jump

Construindo a sessão de treino

A construção da sessão de treino no HIIT body work envolve três momen-tos distintos: 1º - identificar o perfil do aluno, se é iniciante, intermediário ou avançado; 2º - a partir do perfil do aluno, definir qual será a carga de tempo, lembre-se que carga de tempo envolve: tempo de estímulo, tempo de recupe-ração e tempo total de treino; 3º - número de ciclos por exercícios e 4º - a distri-buição dos exercícios.

Seleção dos exercícios

Lembre-se que os exercícios complexos exigem mais do praticante e sua execução será sempre mais difícil quando comparados aos exercícios simples. Se sua intenção for uma sessão que gere um menor estresse, priorize os exer-cícios simples. Uma outra opção para minimizar o impacto da sessão é inserir um exercício em decúbito no meio da sessão, por exemplo: abdominal remador ou prancha ventral.


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Número de ciclos por exercício

Utilize no mínimo 3 ciclos por exercícios e no máximo 6. Acima de 6 ciclos para casos específicos de uma preparação para algum movimento específico ou que queira gerar um alto estresse metabólico no indivíduo.

Carga de tempo

A carga de tempo total deve ser progressiva, isso quer dizer que começa-mos com uma carga menor e vamos aumentando com o aumento do condi-cionamento. A dica é começar sempre com uma relação de carga maior para a recuperação e ir diminuindo até que seja menor que o tempo de estímulo.

Tabela 4.1Exemplos de cargas de tempo para ciclos de 1 minuto.

TEMPOESTÍMULO

TEMPORECUPERAÇÃO

RELAÇÃO DA CARGA

15 seg 45 seg 1:3

20 seg 40 seg 1:2

30 seg 30 seg 1:1

40 seg 20 seg 1:1/2

45 seg 15 seg 1:1/3

Ciclo de tempo de 1 minuto. O ciclo é composto pelo tempo de estímulo mais o tempo de recuperação.

A Sessão

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As aulas coletivas

Nas sessões coletivas, a linha de raciocínio não mais exige um maior plane-jamento do professor em função da seleção das cargas de tempo e seleção dos exercícios em função da heterogeneidade da turma.

Para as aulas coletivas, minha dica é usar cargas de tempo com relação de 1:1, por exemplo: 20 segundos de estímulo para 20 segundos de recuperação, 30 segundos de estímulo para 30 segundos de recuperação ou 45 segundos de estímulo para 45 segundos de recuperação.

Para os indivíduos com menor condicionamento, realizar um ciclo sim e outro não. Com isso, ele terá um tempo maior de recuperação. E sobre a seleção dos exercícios, selecionar sempre movimentos que os indivíduos com menor condicionamento e coordenação possam fazer uma versão adaptada, com me-nor complexidade do gesto.

Outro ponto importante é que, durante a sessão coletiva, mantenha os in-divíduos iniciantes ou com menor condicionamento juntos e próximos a você.

Os tipos de desafios

Os desafios ganharam nomes para que o treinamento tenha uma um maior envolvimento dos alunos. Até o momento são três os desafios, sendo eles: DTA, NO STOP e DUO SET, cada um com uma característica específica.

DTA é o modelo de desafio mais tradicional de HIIT body work, o nome vem do método de treinamento de força DTA, que significa dor, tortura e ago-nia. Sua característica é que a recuperação seja passiva, ou seja, parado.

NO STOP, nesse modelo de desafio do HIIT body work a recuperação é em movimento. Detalhe Importante durante o movimento do tempo de recupera-ção: a intensidade deve ser baixa, para possibilitar a recuperação. Geralmente são exercícios simples, como: running ou abdominal remador.

DUO SET é o mais novo desafio de HIIT body work. Ele trabalha com duas cargas de tempo de estímulo em sequência e somente depois o tempo de recu-peração (passiva). Veja no exemplo: a carga de tempo é expressa da seguinte forma 20+20/20, onde se lê 20 segundos do exercício 1, seguidos de 20 segundos do exercício 2 e a recuperação passiva de 20 segundos.

Nos três tipos de desafios, a execução pode ser realizada no formato bloco ou formato em circuito. O bloco gera um estresse maior quando comparado com circuito.


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No bloco, a execução é feita exercício por exercício, até que se encerre os ciclos. Como exemplo em uma sessão com 5 exercícios e 3 ciclos para cada exer-cício, a execução dos 3 ciclos do exercício nº 1 é realizada e somente depois irá para o exercício nº 2 e assim até completar todos os exercícios da sessão.

No circuito, a execução é realizada como nos circuitos tradicionais. Seguindo o exemplo da sessão com 5 exercícios e 3 ciclos para cada exercício, nesse formato o aluno irá realizar a execução do ciclo 1 do exercício 1, 2, 3, 4 e 5 e depois inicia a execução do ciclo 2 de todos os exercícios novamente, até que termine o número de ciclos da sessão.

Desafio DTA

EXERCÍCIO Nº CICLOS EST (seg) REC (seg)

Jump Jack 3 30 30

Squat Jump 3 30 30

Abd. Remador 3 30 30

Split 3 30 30

Burpee 3 30 30

Esse modelo de desafio é indicado para perfis de alunos iniciantes, em fun-ção de um número de ciclos pequenos “3” e no meio do desafio temos um exercício em decúbito, o que diminui o estresse da sessão de treino. Para tornar essa sessão com maior estresse sobre os alunos, pode-se aumentar o número de ciclos de 3 para 5 e trocar o exercício “abdominal remador” para outro exercício que não seja posicionado em decúbito. E para tornar a sessão ainda mais estres-sante, basta diminuir o tempo de recuperação.

Desafio NO STOP


Jump Jack / Running 3 30 30

Burpee / Running 3 30 30

Mountain Climber / Running 3 30 30

Squat Jump / Running 3 30 30

Split / Running 3 30 30

A Sessão

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Lembre-se que nesse modelo de desafio a recuperação é ativa, isso quer dizer que o aluno irá realizar movimento, mas com uma intensidade baixa. Nesse desafio, o exercício que será executado como recuperação ativa é sempre o running (corrida estacionária). Uma opção para deixar esse modelo de desa-fio com menor impacto é que o exercício de recuperação seja um realizado em decúbito, podendo ser abdominal ou prancha. E para deixar esse modelo de desafio mais intenso, use exercícios complexos nos estímulos. Uma outra opção é aumentar o número de ciclos por exercício.

Desafio DUO SET


Jump Jack + Burpee 3 20+20 20

Split / Desl. com jump 3 20+20 20

Running / ½ burpee 3 20+20 20

Mountain Climber / Squat Jump 3 20+20 20

Seal Jack / Desl. Agachado 3 20+20 20

Esse modelo de desafio é indicado para perfis de alunos intermediários e avançados. Ele permite uma execução em maior intensidade por maior tempo em função da mudança de movimentos e essa estratégia gera um alto estresse metabólico.

Para gerar um estresse ainda maior, você tem a opção de selecionar apenas exercícios complexos e também aumentar o tempo de estímulo e manter o tem-po de recuperação.

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Livros da Coleção Literária1. FragmentosHistóricosdaRegulamentaçãodaProfissãodeEducaçãoFísicaeda

Criação e Desenvolvimento do CREF4/SP

2. ODesportoParalímpicoBrasileiro,aEducaçãoFísicaeprofissão

3. Treinamento de força: saúde e performance humana

4. Faculdade Aberta para a Terceira Idade: educação para o envelhecimento e seus efeitos nos participantes

5. Gestão,ComplianceeMarketingnoesporte

6. Ginástica laboral e saúde do trabalhador Saúde,capacitaçãoeorientaçãoaoProfissionaldeEducaçãoFísica

7. ProjetoDesportodeBase(PDB):30AnosdeHistóriaeRealizações(1989/2019) UmbreverelatodeexperiênciadacidadedePiracicaba/SPeumaproposta metodológicaparaprogramasdeformaçãoelazerfísico-esportivo

8. EstratégiasdeRecuperaçãoeControledeCargadeTreinamento

9. Atividade Circense Açõespedagógicasnalicenciaturaenobacharelado

10. OsprimeirospassosemFisiologiadoExercício:Bioenergética,Cardiorrespiratórioegastoenergético

11. Eunãoestudeiparaisso:temasemergentesnoestágioemEducaçãoFísica

12. Métodoscontemporâneosparaelaboraçãodeprogramasdetreinamentodeesportes de alto rendimento

13. Dinâmicaslúdicasnoambientecorporativo:dateoriaàprática

14. Futebolprofissional:metodologiadeavaliaçãododesempenhomotor

15. Leis de incentivo ao asporte: novas perspectivas para o desporto brasileiro

16. MemóriasdeBoasPráticasnoEsporte:ProfissionaisdeEducaçãoFisicanocontexto do olimpismo

17. ParalelosentreainiciaçãocompetitivaprecoceeaformaçãodetécnicosdeJudô

18. HiitBodyWork:anovacalistenia

19. Recomendaçõesparapráticadeatividadefisicaereduçãodocomportamentosedentário

20. Orientaçõesparaavaliaçãoeprescriçãodeexercíciosfísicosdirecionadosàsaúde

Este livro, composto com tipografia Palatino Linotype e diagramado pela Malorgio Studio, foi impresso em papel Offset 90g pela Teixeira Impressão Digital e Soluções Gráficas Ltda para o CREF4/SP, em Novembro de 2019.

Conselheiros do CREF4/SP“Somos nós, fortalecendo a Profissão”

COLEÇÃO LITERÁRIA EM HOMENAGEMAOS 20 ANOS DA INSTALAÇÃO DO CREF4/SP

ISBN 978-85-94418-47-0

9 788594 418470 >

O Conselho Regional de Educação Física da 4ª Região – CREF4/SP

foi instituído pela Resolução CONFEF nº 011/1999 e a designação e

posse de seus primeiros conselheiros, membros efetivos e suplentes,

pela Resolução CONFEF nº 017, de 29/10/1999, com jurisdição no

Estado do São Paulo e sede na sua capital. No dia 06 de dezembro

de 1999, em ato solene de sua instalação nas dependências do prédio

de administração do Ginásio do Ibirapuera, o CREF4/SP iniciou sua

história.

Passados 20 anos, com sede em local privilegiado e de fácil acesso aos

Profi ssionais de Educação Física do Estado, mudaram Conselheiros e

Diretorias, mas os objetivos deste Conselho permanecem os mesmos:

garantir à sociedade o direito de ser atendida com excelência por

Profi ssionais de Educação Física, habilitados pelo registro; normatizar,

fi scalizar e orientar o exercício da profi ssão, de acordo com o que

preconiza o Código de Ética Profi ssional.

Organizamos uma Coleção de 20 livros com o objetivo de proporcionar

atualização de conhecimentos do Profi ssional com leituras variadas

e de qualidade, tendo como proposta a orientação e o aumento do

acervo de obras destinadas à Educação Física.

Os livros que compõem esta coleção possuem temas diversifi cados,

abrangendo as áreas de: história, desporto paralímpico,

treinamento, gestão, atividades para terceira idade, ginástica laboral,

desenvolvimento de projetos, controle de carga, atividades circenses,

fi siologia do exercício, escola, esportes, ludicidade, legislação, relatos

de experiências, exercício e saúde, e combate ao sedentarismo.

Esperamos que a Coleção Literária, em Homenagem aos 20 anos da

Instalação do CREF4/SP, colabore com o fortalecimento de nossa

Profi ssão.

HIIT BODY WORK: A NOVA CALISTENIA · Apresentação da obra A elaboração de uma sessão de...

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