High-fiber foodsBy Mayo Clinic staff

Looking to add more fiber to your diet? Fiber — along with adequate fluid intake — moves quickly and relatively easily through your digestive tract and helps it function properly. A high-fiber diet may also help reduce the risk of heart disease and diabetes.

Nói Về Fiber Trong Thực Phẩm

Thưa quí bạn hàng ngày chúng ta thường nghe câu: “thực phẩm nầy tốt có nhiều fiber”. Nhưng bà con ta có người chưa rõ lắm fiber là cái gì. Ngay cả một đài radio Việt Nam nói thịt gà có sớ nên có nhiều fiber, “thầy” chạy luôn.

Mấy lúc sau nầy thấy nhiều bằng hữu chú trọng tới thực phẩm và sức khỏe nên tôi ngồi viết mấy hàng để quí bạn rảnh thì đọc chơi. Nhớ lại mươi năm trước những bài về ăn uống và sức khỏe của tôi bị lơ là, nay các bạn đã có tuổi bắt đầu chú ý tới, có muộn lắm không. Sau đây là Mayo Clinic nói về cái lợi của fiber.

Đại khái là thực phẩm có nhiều fiber giúp chống táo bón và trục trặc đường tiêu hóa. Ngoài ra fiber còn giúp chống bịnh tim mạch và đái đường. Mayo Clinic nói không phải tôi nói.

----------------------------------

Huỳnh Chiếu Đẳng 5-Jan-2011

Xin nhấn space bar để đọc tiếp, có một bản nhạc

Here's a look at the fiber content of some common foods. Read nutrition labels to find out exactly how much fiber is in your favorite foods. Women should try to eat at least 21 to 25 grams of fiber a day, while men should aim for 30 to 38 grams a day.

Theo Mayo Clinic thì mỗi ngày quí bà nên ăn cở 21 tới 25 grams fiber. Còn quí ông thì nên ăn khoảng 30 tới 38 grams. Nhưng cái quan trọng là ăn gì cho có fiber, mà fiber là cái gì đây.

Có bạn hiểu fiber là sớ theo nghĩa tiếng Mỹ. Thật ra dietary fiber có nghĩa khác một chút. Bông gòn, bông vải, sớ trong vỏ cây cũng được biết là fiber… nhưng trong thực phẩm fiber có nhiều dạng lắm, có loại không tan trong nước, có loại tan trong nước. Có loại đâu có dạng thớ sợi chi đâu. Thí dụ như pectin là một fiber quan trọng lại là dạng bột.

Pectin

Cũng là một loại fiber

Cả hai đều không có dạng “fiber”, tức là không phải sớ hay sợi.

Theo trường Đại Học Harvard thì ăn nhiều fiber có lợi, nó giúp phòng ngừa những bịnh sau đây:

Nhìn sơ qua thấy hấp dẫn quá, nhất là do trường Y khoa Harvard nói chớ không phải toa thuốc email cương ẩu bày đại.

Theo trường nầy thì những thức ăn sau đây có chứa nhiều fiber, nói chung chung.

Các bạn thấy đó, có người nghĩ rằng fiber là sớ là sợi như sớ vỏ cây, như bông vải, nghĩa là chất rắn không tan được trong nước. Thực sự thì có hai nhóm fiber, một nhóm tan trong nước và một nhóm không tan. Còn fiber là gì xin đọc tiếp hồi sau phân giải. Gạo lứt cũng có hạng lắm.

Definition of dietary fiber:Dietary fiber, or simply called fiber, refers to plant cell wall components that are not digestible by human or other mammalian digestive enzymes. Dietary fiber can be degraded only by anaerobic bacteria in the large intestine (colon). Dietary (food) fiber is composed of cellulose, hemicellulose, ß-D-glucans, pectin guar, gums, and lignin. Cellulose, hemicellulose, and pectin are carbohydrates whereas lignin is non-carbohydrate. Dietary fiber is also a complex that contains minerals, antioxidants and other chemicals that are useful for health.

Nếu các bạn tò mò thì đọc thêm địng nghĩa fiber trong thực phẩm dưới đây. Nhưng chuyện nầy không quan trọng. Điều chúng ta muốn biết là thức ăn nào có nhiều fiber, do vậy các bạn có thể lướt qua nhanh đoạn nầy:

Pectin is 90 -100% degradable (by the bacteria in the colon), hemicellulose is 50-80%, and cellulose is 30-50%. Lignin is completely indigestible. Therefore, depending on the concentration of these components in the fiber, the digestibility and calorie value of fiber food varies. Dietary fiber is classified into soluble dietary fiber and insoluble dietary fiber.

Mayo Clicnic chia chúng ra thành nhiều nhóm như trái cây, rau, ngũ cốc, hạt…Sau đây là danh sách thực phẩm có nhiều fiber. Bắt đầu là nhóm trái cây:

Thí dụ một cup rasberries có tới 8 grams fiber. Một trái chuối có tới 3,1 grams fiber. Các bạn thấy đó chuối chín đâu có sớ có sợi chi đâu.

--------------------------------------------

Sau đây là danh sách các loại ngũ cốc có nhiều fiber. (Ngũ cốc=nhóm carbohydrarte= ăn vào biến thành đường).

---------------------------------------------

Một cup (=250 cc) cơm gạo lứt chứa 3,5 grams fiber. Có lần tôi thấy một đài phát thanh ngoại quốc phát thanh tiếng Việt dịch chữ brown rice thành gạo nâu. Tầm bậy, đó là gạo lứt.

Dry Measuring Equivalents1 tablespoon = 3 teaspoons = 15 ml1/8 cup = 2 tablespoons = 30 ml1/4 cup = 4 tablespoons = 50 ml1/3 cup = 5-1/3 tablespoons = 75 ml1/2 cup = 8 tablespoons = 125 ml2/3 cup = 10-2/3 tablespoons = 150 ml3/4 cup = 12 tablespoons = 175 ml1 cup = 16 tablespoons = 250 ml

Liquid Measuring Equivalents1 cup = 8 fluid ounces = 1/2 pint2 cups = 16 fluid ounces = 1 pint = 1/2 quart4 cups = 32 fluid ounces = 2 pints = 1 quart8 cups = 64 fluid ounces = 4 pints = 2 quarts

1 imperial fluid ounce =28,4130 mlml chính là cc còn cc là gì thì hỏi thầy giáo biết liền.

------------------------------------

Dân ruộng như tôi ai cũng biết các giai đoạn cổ truyền làm ra hạt gạo như sau: gieo mạ, nhổ mạ, cấy lúa, chờ lúa chín, gặt lúa, đập lúa lấy hạt, đem phơi hạt lúa cho khô, đem lúa chứa trong bồ trét cứt trâu.

Muốn ăn phải đem lúa ra xay. Xay lúa là làm cho vỏ trấu tách ra để có được hạt gạo không còn vỏ nhám nữa. Sau đó đem giê cho vỏ trấu bay đi tách riêng hạt gạo ra. Hạt gạo lúc nầy còn bọc vỏ lụa, được gọi là gạo lứt (brown rice). Các bạn thấy chưa muốn có hột gạo để ăn đâu có dễ!

Muốn có gạo trắng người ta đem gạo lứt giã trong cối. Giã gạo đêm trăng cũng là một cái thú của thanh niên nam nữ ‘nhà quê”. Gạo giã xong đem sàng để tách lấy gạo trắng, vỏ lụa tách riêng được gọi là cám. Còn hạt gạo bể vụn ra trong lúc giã thì gọi là tấm, được tách rời ra bỏ riêng. Ngày xưa dân nhà giàu có ai chịu ăn cơm nấu bằng hạt gạo bể đâu, vậy mà ngày nay trả tiền mắc hơn để được ăn cơm tấm. Lạ quá.

Câu mắng "Cái đồ ăn cám xú" dùng chưởi ai đó "ngu như heo" vì ngày xưa cám được dùng cho heo ăn. Nói vậy tội nghiệp mấy con heo vì trí thông minh của chúng đáng kể lắm. (Kỳ quá chữ chưởi thông dụng mà tự điển ngày nay không có, dấu hỏi hay ngã đây)

Cám chứa nhiều chất bổ nên gạo lứt chứa nhiều chất cần thiết cho cơ thể hơn là gạo trắng. Do vậy mới có huyền thoại ăn gạo lứt sống lâu khỏe mạnh. Đa số người Tây Phương ăn bánh mì, thế mà tuổi thọ trung bình của họ có khi còn cao hơn dân ăn gạo lứt nữa. Dĩ nhiên là ăn gạo lứt tốt hơn ăn gạo trắng về mặt dinh dưỡng. Nhưng nói rằng nó là một "thần dược" thì theo những gì tôi được biết tới giờ, câu trả lời là không đúng. Lạc đề rồi, xin trở lại.

Sau đây là danh sách các loại hột (Mỹ gọi là nuts và seeds) và rau có nhiều fiber. Các bạn lưu ý là hột có thể coi như thuộc nhóm lipide (dầu mỡ, chất béo) chúng chứa nhiều dầu lắm. Ăn nhiều lên cân và nguy hại cho tim mạch. Ngoài ra các loại hột cũng chứa nhiều tinh bột, người bịnh tiểu đường cũng nên quan tâm.

Chúng ta thấy nhóm hột nầy có nhiều fiber lắm nhất là các loại đậu ở đầu bảng.

Sau đây là danh sách các loại rau cải có nhiều fiber. Thứ nầy ít Calories nên ăn độn cho đầy bụng trước khi ăn cơm là một phương pháp xuống cân được nhiều người theo. Một phương pháp xuống cân khác cũng có nhiều người theo là ăn ít thực phẩm loại carbohydrate (đườngvà tinh bột). Muốn biết thêm xin vào đây: Quán Ven Đường (click chữ màu xanh) phần thực phẩm.

Chúng ta nên lưu ý có vài thứ trong danh sách nầy chứa nhiều Calories (do tinh bột và dầu).

Đây là danh sách nhiều hơn về các loại thức ăn có nhiều fiber: Nhìn sơ qua thấy họ nhà đậu đứng đầu bảng.

Các bạn nên lưu ý không phải chỉ căn cứ vào fiber để lựa món ăn đâu. Còn nhiều yếu tố khác có khi ăn nhiều có hại hơn là cái lợi của fiber. Chi tiết còn nhiều nơi đây (click để vào xem thêm).

Khoảng 300 grams gạo lức chưa nấu thành cơm chứa độ 8 grams fiber.

Dry Measuring Equivalents1 tablespoon = 3 teaspoons = 15 ml1/8 cup = 2 tablespoons = 30 ml1/4 cup = 4 tablespoons = 50 ml1/3 cup = 5-1/3 tablespoons = 75 ml1/2 cup = 8 tablespoons = 125 ml2/3 cup = 10-2/3 tablespoons = 150 ml3/4 cup = 12 tablespoons = 175 ml1 cup = 16 tablespoons = 250 ml

Liquid Measuring Equivalents1 cup = 8 fluid ounces = 1/2 pint2 cups = 16 fluid ounces = 1 pint = 1/2 quart4 cups = 32 fluid ounces = 2 pints = 1 quart8 cups = 64 fluid ounces = 4 pints = 2 quarts

Dry Measuring Equivalents1 tablespoon = 3 teaspoons = 15 ml1/8 cup = 2 tablespoons = 30 ml1/4 cup = 4 tablespoons = 50 ml1/3 cup = 5-1/3 tablespoons = 75 ml1/2 cup = 8 tablespoons = 125 ml2/3 cup = 10-2/3 tablespoons = 150 ml3/4 cup = 12 tablespoons = 175 ml1 cup = 16 tablespoons = 250 ml

Liquid Measuring Equivalents1 cup = 8 fluid ounces = 1/2 pint2 cups = 16 fluid ounces = 1 pint = 1/2 quart4 cups = 32 fluid ounces = 2 pints = 1 quart8 cups = 64 fluid ounces = 4 pints = 2 quarts

Chung

Các bạn còn nhớ chữ chung thường gặp ở đâu không? Nó giống như khi đi coi chiếu bóng khi hết phim thì chúng ta thấy chữ FIN vậy.