Hierro, folato y vitamina b12
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Hierro, Folato y Vitamina B12
María Paula Viteri
El Hierro
• Mineral y micronutriente que se encuentra en todas lascélulas del cuerpo
• Interviene principalmente en la formación dehemoglobina y de glóbulos rojos.
• Transporta el oxígeno en la sangre, e interviene en lacadena respiratoria.
• Las reservas de este mineral se encuentran en elhígado, bazo, y médula ósea.
• Clasificación:
• Hémico: de origen animal
• No hémico: de origen vegetal•
Alimentos con Hierro
Alimento Porción mg
Hígado de
pollo, 100 gr 12
Almejas 85 gr 23
Carne de pavo 145 gr 11
Carne de vaca 100 gr 2.5
Hígado de
vaca, 100 gr 6.2
Pollo, pechuga 100 gr 1.1
Carne de
cerdo100 gr 0.9
Atún, enlatado
en agua100 gr 0.9
Alimento Porción mg
Avena,
instantánea1 taza 10
Semilla de
soja1 taza 8.8
Lentejas, 1 taza 6.6
Espinaca, 1 taza 6.4
frijoles 1 taza 5.2
HIERRO HÉMICO
HIERRO NO HÉMICO
Absorción de Hierro
Ingesta recomendada de Hierro
Edad Hombres
(mg/día)
Mujeres
(mg/día)
0-6 meses 0.27 0.27
7-12 meses 11 11
1-3 años 7 7
4-8 años 10 10
9-13 años 8 8
14-18 años 11 15
19-50 años 8 18
>50 años 8 8
Embarazo 27
Lactancia 9-10
Folato
• También conocida como vitamina B9, es una vitamina hidrosolubledel complejo B.
• Cumple varias funciones en el organismo. Su deficiencia puedecausar anemia, trastornos digestivos, depresión, convulsiones, yconfusión.
Alimentos con FolatoAlimento Porción ácido fólico
(µg)
Cereales (cocidos), 1 taza 222
Espinaca 1 taza 263
Habas 1 taza 170
Espárragos 8 160
Arroz, blanco 1taza 153
Lechuga 1 taza 75
Lentejas, hervidas 1 taza 358
Coles 1 taza 94
Aguacate, 1/2 taza 45
Semilla de soja 1 taza 200
Banana 1 24
Naranjas 1 39
Melón 1 taza 35
Ingesta Recomendada de Folato
Edad Folato µg/día
1 a 3 años 150
4 a 8 años 200
9 a 13 años 300
14 a 18 años 400
19 años y mas 400
*Embarazo 600
*Lactancia 500
• Mujeres en edad fértil, embarazadas, oen lactancia: Su consumo esfundamental.
• Ancianos: En esta edad la absorción seve disminuida.
• Tabaco: Disminuye la absorción.
• Alcohol: Disminuye y dificulta laabsorción.
• Ciertos medicamentos también puedeinterferir en su absorción:anticonceptivos, antinflamatorios,sedantes, somníferos.
Vitamina B12
• También llamada Cobalamina, es una vitamina del complejo B.
• Es esencial para la síntesis de la hemoglobina y la elaboración decélulas, como así también para el buen estado del sistemanervioso.
• Su carencia se ve reflejada en anemia con un debilitamientogeneral.
Síntesis de ADN, y ARN
Síntesis de proteínas
Formación de glóbulos rojos
Síntesis de neurotransmisores
Buen funcionamiento
de sistema inmune
Metabolismo de ácido fólico
Alimentos con Vitamina B12
Alimento PorciónCobalamina
(µg)
Moluscos (almejas) 85 gr. 84.1
Hígado de vaca, 85 gr. 70.6
Salmón 150 gr. 9.0
Cereales 3/4 taza 6.4
Sardinas, enlatada en aceite
85 gr. 7.6
Salmón, enlatado 85 gr. 3.7
Carne de vaca 85 gr. 2.4
Atún, enlatado en agua
85 gr. 2.5
Leche 1 taza 1.1
Huevo entero, crudo
1 unidad 0.75
Queso, cottage 1 taza (220 gr.) 1.3
Queso suizo 30 gr. 0.95
Pollo ½ pechuga 0.30
Yogur 230 gr. 1.28
Ingesta Recomendada de Vitamina B12
Edad Hombres (µg/día) Mujeres (µg/día)
0 a 6 meses 0.4
7 a 12 meses 0.5
1 a 3 años 0.9
4 a 8 años 1.2
9 a 13 años 1.8 1.8
14 a 18 años 2.4 2.4
19 a 50 años 2.4 2.4
>50 años 2.4 2.4
Embarazo 2.6
lactancia 2.8
Bibliografía
• Wardlaw, G. Hampl, J. DiSilvestro, R. Perspectivas en Nutrición. México. 4ta Edición. Mc Graw Hill.
• Zona Diethttp://www.zonadiet.com/nutricion/hierro.htm