HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE. Siempre que se hace ejercicio se pierde líquido, a través de la...

HIDRATACIÓN EN EL

DEPORTE

Siempre que se hace ejercicio se pierde líquido, a través de la sudoración y como vapor de agua del aire que espiramos.

Cuanto más fuerte y larga sea la práctica del ejercicio, y más caliente y húmedo sea el medio ambiente, más líquido se perderá.

Pérdida de líquido grande sin reposición = efecto adverso sobre el rendimiento físico y la salud.

INTRODUCCIÓN HIDRATACIÓN

Cuando los músculos empiezan a ejercitarse producen calor extra.

Este calor tiene que ser derrochado para mantener la temperatura corporal interna.

El método principal de dispersión el calor durante el ejercicio es sudar.

¿POR QUÉ SUDO?

La cantidad de sudor que producimos depende de:

- El grado de intensidad del ejercicio.- Cuanto tiempo estará haciendo el ejercicio.- La temperatura y humedad del medio

ambiente.- Sus características personales.

Cuanto más prolongado sea el ejercicio, y más húmedo sea el entorno, más líquido se perderá.

1 hora de ejercicio= 1 litro de líquido.

¿QUÉ CANTIDAD DE LÍQUIDO PIERDO?

Algunas personas sudan más que otras aunque hagan el mismo ejercicio en el mismo medio ambiente, esto depende de:

- Peso corporal y el tamaño.- Nivel de forma física.- Factores individuales.

En general las mujeres tienden a producir menos sudor que los hombres.


Se puede calcular la pérdida de sudor, y por tanto cuánto líquido hay que beber, pesándose antes y después de hacer ejercicio.

Cada kilo menos de peso debe ser repuesto por 1 litro de agua.


Pérdida excesiva de líquido = rendimiento deportivo.

Una pérdida del 2%: afecta en la capacidad de hacer ejercicio, y el rendimiento empeora entre un 10-20%.

Si pierdes el 4%: náuseas, vómitos y diarrea.

Si es un 5%: el rendimiento disminuye un 30%.

Un 8%: vértigo, respiración fatigosa, debilidad y confusión.

¿CUÁLES SON LOS PELIGROS DE LA DESHIDRATACIÓN?

La siguiente gráfica muestra el peligro de la deshidratación, con una pérdida progresivamente

mayor de líquido:

Cuanto más deshidratado = menos capacidad para sudar = aumento temperatura corporal.

Si continua haciendo ejercicio sin reponer líquidos

cada vez se irá deshidratando más aumento de la temperatura corporal = círculo vicioso que determinará fatiga o golpe de calor.

¿CUÁLES SON LOS PELIGROS DE LA DESHIDRATACIÓN?

No se puede evitar que el cuerpo sufra pérdida de líquidos, ya que es una forma de regular la temperatura corporal.

Hay que prevenir la deshidratación: comenzando el ejercicio bien hidratado y beber en abundancia durante y después del ejercicio para reponer pérdidas.

¿PUEDO AMINORAR LA PÉRDIDA DE LÍQUIDO?

La deshidratación es acumulativa.

Los síntomas de la deshidratación son:- Pereza- Sensación general de fatiga- Cefaleas- Pérdida del apetito- Sensación de calor excesivo- Aturdimiento- Náuseas

¿ESTÁ DESHIDRATADO?

Vigilar la producción de orina y su color es un medio muy preciso para valorar el estado de hidratación.

El color de la orina relaciona con gran exactitud la hidratación.

“amarillo claro o muy claro” = dentro del 1% de hidratación óptima.

¿ESTÁ DESHIDRATADO?

ANTES DEL EJERCICIO:

• Si se inicia una competición o entrenamiento en estado de deshidratación, el rendimiento se resistirá y estará en desventaja.

• Se recomienda beber unos 500 ml 2 horas antes del ejercicio, y unos 125-250 ml adicionales justo antes de empezar.

• Es mejor beber todo lo que se pueda al comienzo y luego proceder a un mantenimiento bebiendo con frecuencia.

¿CUÁNDO Y CUÁNTO BEBER?

DURANTE EL EJERCICIO:

• Objetivo: beber pronto y a intervalos regulares.

• 125-250 ml cada 15-20 min durante el ejercicio.

• Cuanto más se suda, más hay que beber.

• No hay que guiarse por la sed.

• Bebidas frescas (15-22ºC), con sabor y endulzada.


¿POR QUÉ SIENTEN NÁUSEAS CUANDO SE BEBE DURANTE EL EJERCICIO?

• Si se sienten náuseas u otros síntomas= deshidratado.

• Un grado de deshidratación pequeño, retarda el vaciamiento gástrico y trastorna el movimiento rítmico normal del intestino sensación de plenitud, náuseas y vómitos.

• Se evitará bebiendo antes del ejercicio


DESPUÉS DEL EJERCICIO:

• Consumir el equivalente a 1.5 veces (el 150%) del líquido perdido durante el ejercicio.

• La forma más sencilla de calcularlo es pesarse antes y después del entrenamiento: 1 litro de sudor= 1 kg de peso corporal, por lo que hay que beber 1.5L de líquido/kg peso perdido.

• No hay que beber toda esta cantidad de una sentada 500 ml lo antes posible después del ejercicio. El resto en varias dosis.


ENTRE ENTRENAMIENTOS:

Se recomienda beber 1 litro por cada 1000 kcal que se consuman.

Hay que beber más si se entrena con humedad.


Condiciones del ejercicio

Bebida

Ejercicio que dura < 30 min Agua

Ejercicio de intensidad baja que dura < 1h

Agua

Ejercicio de media-alta intensidad que dura < 1h

Bebidas isotónicas

Ejercicio de alta intensidad que dura > 1h

Bebidas hipertónicas o de polímeros de glucosa

¿QUÉ HAY QUE BEBER?

ANTES DEL EJERCICIO:

• La principal prioridad es asegurarse de que se está bien hidratado antes del ejercicio.

• Se elegirá una bebida que aporte líquido con relativa rapidez. El agua es buena opción, pero es más beneficioso una bebida isotónica porque también aporta hidratos de carbono, ayudándonos a mejorar la resistencia.


DURANTE EL EJERCICIO DE MEDIA-ALTA INTENSIDAD QUE DURA MENOS DE 1H:

• Se ha comprobado que consumir bebidas isotónicas en vez de agua beneficia el rendimiento durante el ejercicio.

• La mejor opción es una bebida que contenga hasta 8gr de azúcar/100 ml de agua realizan un rápido reemplazamiento de líquido y mejoran el rendimiento.


DESPUÉS DEL EJERCICIO:

• Las bebidas isotónicas son mejor que el agua cuando se trata de acelerar la recuperación después del ejercicio.

• El agua diluye el sodio en sangre = reduce la sed y producción de orina = dejar de beber antes de rehidratarnos.

• El sodio tiene un papel importante en el mecanismo de la sed=cacahuetes salados y patatas chips en los bares.

• Las bebidas isotónicas aumentan el deseo de beber y producción de orina.


¿Es posible beber demasiada agua?

• Pocas veces supone un problema, porque el cuerpo excreta todo el líquido que no necesite.

• El problema es durante el ejercicio prolongado, cuando sólo se bebe agua y el sodio no se reemplaza= estimula la producción de orina, la urgencia de beber = deshidratación.


LAS BEBIDAS QUE REEMPLAZAN LÍQUIDOS:

• Son soluciones de electrólitos y azúcares.

• El objetivo principal es reemplazar los líquidos con mayor rapidez que el agua, los hidratos de carbono ayudan a mantener el nivel de azúcar en sangre y ahorran glucógeno.

• Estas bebidas pueden ser hipertónicas o isotónicas.

¿QUÉ CLASES DE BEBIDAS DEPORTIVAS EXISTEN?

LAS BEBIDAS DE HIDRATOS DE CARBONO (ENERGÉTICAS):

• Aportan más hidratos de carbono por 100 ml.

• Los hidratos de carbono son polímeros de glucosa.

• Su objetivo principal es proporcionar mayor cantidad de azúcar. También aportan líquidos.

¿QUÉ CLASES DE BEBIDAS DEPORTIVAS EXISTEN?

BEBIDA HIPOTÓNICA:

• Osmolaridad relativamente baja = menos azúcares y electrólitos por 100 ml.

• Como está más diluida, se absorbe más rápidamente que el agua.

• Contiene menos de 4 gr de azúcar/100 ml.

¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE BEBIDAS HIPOTÓNICAS,

ISOTÓNICAS E HIPERTÓNICAS?

BEBIDA ISOTÓNICA:

• Tiene la misma osmolaridad que los líquidos del organismo, por este motivo es absorbida más rápido que el agua.

• Contienen entre 4 y 8 gr azúcares/100 ml.

• Estas bebidas proporcionan el equilibrio ideal entre rehidratación y reabastecimiento.



BEBIDAS HIPERTÓNICAS:

• Osmolaridad más alta que los líquidos del organismo = contienen más azúcares y electrólitos por 100 ml.

• Al ser más concentrada, se absorbe más lentamente que el agua.

• Contiene > 8 gr azúcar/100 ml.

• Ejercicio prolongada a bajas temperaturas, no se suda en exceso, pero necesita aporte extra de azúcares para compensar el gasto de energía.



• Los electrólitos no tienen un bebido directo sobre el rendimiento, pero el SODIO: aumenta la sed, mejora el sabor y favorece la retención de líquidos.

• La GLUCOSA es tan importante como el sodio en las bebidas isotónicas.

LAS BEBIDAS ISOTÓNICAS

• Si el ejercicio es intenso, el ambiente caluroso o se suda mucho, las bebidas isotónicas ayudan a:

- Reponer líquidos, electrólitos y energía.- Ayuda a retrasar la fatiga.- Mejorar el rendimiento.- Evitar lesiones por calor.- Acelerar la recuperación.

LAS BEBIDAS ISOTÓNICAS

A continuación tenéis diferentes recetas para haceros vuestra propia bebida isotónica:

• 40 a 80 gr de sacarosa 1 litro de agua tibia 1 a 1.5 gr de sal Zumo sin o con poco azúcar para darle

sabor (opcional)

¿PUEDO ELABORAR MIS PROPIAS BEBIDAS

DEPORTIVAS?

• 200 ml de zumo de fruta 800 ml de agua 1 a 1.5 gr de sal

• 500 ml de zumo de fruta 500 ml de agua 1 a 1.5 gr de sal

¿PUEDO ELABORAR MIS PROPIAS BEBIDAS

DEPORTIVAS?

• Aunque el agua sola se absorbe con relativa rapidez, la velocidad puede según la concentración de azúcar del líquido.

• Una concentración de azúcar hasta 8 gr/100ml= acelera la absorción de agua (bebidas isotónicas).

• Las bebidas hipertónicas (> 8gr/100ml)= retardan el vaciamiento gástrico y la velocidad de reemplazamiento del agua.

¿DE QUÉ FORMA ACELERA EL AZÚCAR EL

REEMPLAZAMIENTO DE LÍQUIDOS?

I

ISOSTAR:

• Sale a 2.38 euros/litro. La mejor relación calidad-precio.

• Incumple la norma del etiquetado.• Ofrece más glucosa que fructosa = Positivo.• Contiene mayores cantidades de sodio,

magnesio y calcio.• Emplea dos colorantes artificiales.• En cata, la segunda peor con 4.6 ptos: es

criticada por “insípida”

ANÁLISIS COMPARATIVO DE BEBIDAS ISOTÓNICAS

UP GRADE:

• Sale a 1.2 euros/litro., la más barata.• Uno de los menores contenidos en sodio.• No utiliza colorantes ni edulcorantes.• En cata, una de las mejores con 6 ptos:

alabada por “refrescante” y por el “sabor que deja”, pero criticada por “transparente”


POWERADE:

• Sale a 2.10 euros/litro.• El menor contenido en cloruros.• La única sin fosfatos.• Emplea colorantes artificiales.• En cata, una de las mejores con 6 ptos:

elogiada por “dulce”, por su olor, por “refrescante” y por el “sabor que deja”, y criticada por “poco sabor” y “color artificial”.


AQUARIUS:

• Sale a 1.26 euros/litro, la segunda más económica.

• Las menores cantidades de sodio, potasio y magnesio.

• En cata, 5.5 puntos: alabada por “dulce” y “sabor que deja”, recibe comentarios desfavorables por “poco sabor” y “transparente”.


GATORADE:

• Sale a 2.06 euros/litro.• Incumple la norma de etiquetado.• Ofrece más glucosa que fructosa.• La menor cantidad de calcio.• Emplea colorantes artificiales.• En cata, 5.5 ptos: elogiada por su color y

“sabor agradable”, es criticada por “poco amarga”.


NUTRI SPORT:

• Sale a 3.22 euros/litro, la segunda más cara.• Incumple la norma del etiquetado.• Ofrece más fructosa que glucosa, lo que se considera

inadecuado.• La de más fosfatos.• Añade vitaminas hidrosolubles y liposolubles.• Al beber un envase se consigue la cantidad diaria

recomendada para las vitaminas B1, B6, B12 y pantoténico cálcico.

• Emplea colorantes artificiales y edulcorantes.• En cata, la peor con 4.5 ptos: es criticada por

“amarga”, “color artificial” y “sabor que deja”.


SANTIVERI:

• Sale a 5.75 euros/litro, la más cara.• Contiene casi 7 veces más fructosa que glucosa, lo

que se considera negativo.• Las mayores cantidades de potasio y cloruros.• Añade vitaminas y aminoácidos esenciales.• Al beber un envase se supera la cantidad diario

recomendada en 3-4 veces, para las vit E y A.• Sin colorantes ni edulcorantes.• En cata, 5.5 ptos: elogiada por “refrescante”, recibe

críticas por “color apagado” y “sabor amargo”.


• Se han analizado 7 bebidas isotónicas con sabor ácido a limón, con formatos desde 200 ml hasta 1 litro, y precios desde 1.2 euros/litro de Up Grade hasta los 5.75 euros/litro de Santiveri.

• Gatorade, Powerade, Isostar y Nutri Sport contienen colorantes artificiales.

• Sólo Nutri Sport emplea edulcorantes artificiales (aspartamo y acesulfamo)

• Santiveri y Nutri Sport son las únicas con vitaminas.

• Santiveri añade además aminoácidos esenciales.

ANÁLISIS COMPARATIVO DE BEBIDAS ISOTÓNICAS-

SÍNTESIS

• En cata, Powerade y Up Grade, con 6 ptos, fueron las mejores, mientras que Isostar (4.6) y Nutri Sport (4.5) ocuparon las peores posiciones.

• La mejor relación calidad-precio es ISOSTAR, y como segunda opción Up Grade. Para quienes deseen un aporte extra de vitaminas, Nutri Sport es la más interesante. En este producto, los resultados de la cata no han pesado tanto.

ANÁLISIS COMPARATIVO DE BEBIDAS ISOTÓNICAS-

SÍNTESIS

ZUMOS DE FRUTAS Y REFRESCOS:

• Los refrescos corrientes (9-20 gr azúcar/100 ml) y los zumos de frutas (11-13 gr azúcar/100 ml) están demasiado concentrados para usarse como reemplazadores de líquido durante el ejercicio, y pueden aumentar la deshidratación.

• Si se diluye parte de zumo de frutas con otra parte de agua, se obtendrá una bebida isotónica, ideal para rehidratar y aportar energía.

OTRAS BEBIDAS NO ALCOHÓLICAS

BEBER REFRESCOS DE COLA DURANTE EL ESFUERZO:

• El bajo contenido en sal de los refrescos de cola pueden provocar una caída de la tensión.

• 1 litro contiene 40 mg de sodio = insuficiente para compensar las pérdidas.

• Demasiado rico en azúcares y muy ácida = problemas gástricos.


• Son nefastos durante la 1ª fase de la recuperación cuando el organismo está deshidratado. Los primeros 30 min después del esfuerzo no constituyen el momento más adecuado:

Su carácter ácido altera la eliminación de desechos. Estas bebidas hipertónicas pueden provocar

problemas intestinales. Su bajo contenido en sodio no permite restaurar

rápidamente el volumen plasmástico. La ausencia de potasio ralentiza la restauración del

equilibrio celular y la reformación de glucógeno.• La ingestión de este tipo de bebida a partir de la sexta

hora.


¿HAY QUE OPTAR POR BEBIDAS CON O SIN GAS?

• Aguas bicarbonatadas en fase de recuperación = carácter alcalino permite neutralizar el ácido formado con el esfuerzo= restauración del equilibrio.

• A muchos deportistas las bebidas con gas les hace sentirse llenos o con gases = limitará la cantidad de líquido ingerido y puede favorecer la aparición de problemas gástricas.

• Se recomienda beber poco pero con frecuencia.• En realidad, las bebidas con o sin gas producen la

misma hidratación.


¿SON LAS BEBIDAS CON CAFEÍNA UNA BUENA OPCIÓN?

• El café, el té, las bebidas de cola y cierto nº de bebidas deportivas, contienen cafeína o guaraná, un estimulante que mejora el rendimiento en pruebas de resistencia o velocidad.

• También mejora la receptividad y eleva el ánimo.

• Se cree que la cafeína mejora la oxidación de los ácidos grasos y ahorra glucógeno durante el ejercicio.


• Hay algunos inconvenientes asociados a estas bebidas:

- La cafeína es un diurético.- Efectos contraproducentes sobre ciertas personas,

causa ansiedad y taquicardias.- El COI ha prohibido la cafeína a niveles que superen

12 µg/L en orina (8 tazas de café ó 26 latas de cola).- El consejo más seguro es abstenerse de estas

bebidas, antes, durante y después del ejercicio, si uno es sensible a sus efectos secundarios o se compite en una prueba donde se practican controles antidopaje.


BEBIDAS ESTIMULANTES O VIGORIZANTES:

• Son ricas en hidratos de carbono, cafeína, taurina, vitaminas y ginseng, pero su eficacia es dudosa: el aporte de hidratos es apropiado para el deporte, pero el interés de los otros componentes está sin demostrar.

• Estas bebidas con gas son más difíciles de digerir.• Los expertos no las aseguran tan inofensivas como

aseguran sus fabricantes.


• Estas bebidas no eliminan realmente la fatiga muscular ni el agotamiento, inhibe temporalmente estas sensaciones.

• Pueden crear dependencia.

• No recomendadas en caso de enfermedades nerviosas o cardiacas.

• Se aconseja moderar su consumo, no mezclarlas con alcohol y beber agua para evitar la deshidratación.


PELIGROS AL MEZCLAR BEBIDAS ENERGÉTICAS CON ALCOHOL:

• Las bebidas energéticas son ESTIMULANTES y el alcohol es DEPRESIVO= inhibir los efectos del alcohol, su consumo.

• La cafeína de estas bebidas hacen creer a las personas que no están ebrias= consumo= comas etílicos.

• Posibilidad de INFARTO, por mezcla de sustancia inhibitoria y otra estimuladora en el corazón.


¿CÓMO AFECTA EL ALCOHOL AL ORGANISMO?

• Beber alcohol antes de hacer ejercicio tiene los siguientes efectos negativos:

- la coordinación, el tiempo de reacción y el equilibrio.- la fuerza, potencia, velocidad y resistencia.- Aminora la capacidad para regular la temperatura

corporal.- los niveles de azúcar en sangre y el riesgo de

hipoglucemia.- la excreción de agua (orina) y de riesgo de

deshidratación.- riesgo de accidente o lesión.

ALCOHOL

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