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Health Management專業經理人談「健康管理」

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我們常常因為忙於工作，卻疏忽了自己的健康，往往才 40 多歲，健康卻亮起了紅燈。腰痠背痛、膽固醇過高、視力老化、肝功能失調、容易疲倦、身體加速折舊，有些器官組織開始產生病變，甚至長出了腫瘤，… .. 。這些都是在長期坐辦公桌、缺乏運動、過多交際應酬、菸酒過量、睡眠不足、工作壓壓力太大，身體長期倦怠下，產生出來的一些徵狀。

同樣的身體，有的人得年 50-60 歲，有的人 70-80 歲，有的人 80-90 歲，

有的人長命百歲。

一個人壽命的長短，跟自己 健康管理有絕對關係。 就像一部車子，有的人猛加油，猛煞車， 新車不到一、兩年就 糟蹋得差不多了 ; 有的人懂得保養，開了五、六年，還是跟新車一樣。

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身體的健康，其實很簡單，

就是要善待你 ( 妳 ) 的身體，

均衡飲食，不抽菸，不喝酒，

適當的運動，足夠的睡眠，

定期作健康檢查，預防勝於療。

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古代秦始皇為了長命百歲，派徐福到東海尋找長生不老的仙丹。

我觀察了那些長命百歲的人瑞，像前教育部長陳立夫 (104 歲 ) ，蔣夫人宋美齡 (106 歲 ) ，不外乎；

適當的飲食， 正常的生活作息， 適當的運動， 身心保持愉快。

我想只要我能夠做到這四項，持之以恒，我也一樣可以身體健康，長命百歲。

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What is the most important thing of your life?

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養 生 訣 早睡早起作息好， 定時定量七分飽； 身體健康多運動， 精神愉快永不老。 劉偉澍 作

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I. 早睡早起作息好　

－ 你睡的好嗎？

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24 hours a day

1. 工作 > 8-hour; make money (+ money)

2. 休閒 < 8-hour; spend money (– money)

3. 睡眠 < 8-hour;

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Sleep well

「吃的好，睡的好」是身體健康的兩個非常重要的因素。 我們一天 24 小時中，平均有 7 ， 8 個小時在睡眠， 佔了我們一天或一生中將近三分之一的時間。

古人說「日出而作，日沒而息」，農業社會的生活作息， 基本上是依循大自然的規則 sun-rise sun-set 。

現代的人工作忙碌，生活緊張，生活作息混亂，很多人是夜貓子， 晚上不睡覺， 80% 90% 的人有睡眠的問題。 前一天晚上睡不好，第二天上班就覺得非常疲倦很累。

睡眠有助新陳代謝，讓身心得到適當的休息。 好的睡眠品質對於忙碌的現代人來說，是非常重要的。

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Sleep well

一、認識睡眠 正常人生活作息需要七到八個小時的睡眠。 在醫學上「睡眠障礙」 sleep disorder 是指， 所有跟睡眠有關的問題； 「失眠症」 insomnia 則是指所入睡困難或者是無法持續睡眠， 睡覺斷斷續續，睡眠品質不好。睡眠不好會引發身體疲勞， 而睡眠正可以幫助人們消除身體及心理上的疲勞，恢復活力， 更有朝氣。

如果你真的想睡的好一點， 讓睡眠帶給你的好處，讓你感覺精神很好，更有活力， 在工作上有更好表現，你需要把睡眠當作是第一優先， 將好的睡眠與均衡飲食，規律運動等量齊觀， 把它當作是生命中其他事情一樣重要。

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二、睡眠與飲食 健康的飲食習慣有助於睡眠； 減少攝取會影響睡眠的酒精、咖啡因如尼古丁， 都能讓你一夜好眠。規律的生活作息有助於健康的睡眠。

敬酒千萬不要免強別人喝酒，那不是好客， 在我看來那是沒有水準。 像我可能下午茶還會喝杯咖啡，晚餐後是絕不喝咖啡的。

因此在飲食上均衡飲食， 停止或減少攝取會影響睡眠的酒精、咖啡因及尼古丁，都可以

讓你一夜好眠。

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三、養成有規律的睡眠習慣

在養成好的睡眠習慣有下列幾種方法：

*只有在累了想睡覺時才上床；* 不要在床上閱讀、吃東西、看電視，‥‥等等；* 如果發現自己睡不著，起床作點放輕鬆， 不要太刺激的事情，等累了再上床睡覺；* 養成固定時間睡覺，固定時間起床； 讓你的身體調整你的生理時鐘，成為有規律的睡眠習慣。* 不要在白天睡覺；白天保持清醒，晚上才上床睡覺。 白天過得好，晚上才睡得好。

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四、放鬆心情，改善睡眠

睡不好的往往是身體處於緊張狀態或者心理壓力太大， 左思右想，反而睡不著。 緊張和壓力，正是影響睡眠的兩大原因， 緊張 tension 是身理、生理的問題，造成身體處於作戰狀態， 肌肉緊繃；壓力 stress 則為情緒方面的問題引起擔心、焦慮。

放鬆心情則可以緩和緊繃的肌肉，心情平靜，降低壓力。 放鬆心情可以是聽自己喜歡的輕音樂、泡熱水澡、‥‥， 放鬆你的心情，不要去想那些令人煩心的事情， 都有助於你的睡眠。

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五、優質睡眠注意事項

優質睡眠注意事項有下列十項：     [1]忌仰睡 ; [2]忌睡前思緒萬千 ;

     [3]忌說話 ;     [4]忌飲酒飽食 ; [5]忌睡中開燈 ; [6]忌蒙面睡 ;     [7]忌當風而睡 ;     [8]忌張口呼吸 ;     [9]忌睡中忍便 ;     [10]忌貪睡懶覺 ;

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II. 定時定量七分飽 –

談「均衡飲食」

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均衡飲食 少肉多菜 , 少鹽多醋 , 少糖多果 ; 多吃低脂肪，低蛋白，低鹽， 高纖維食物。

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Eat well

現代人重視健康，坊間有很多書本是談怎麼吃才能健康。 以前講吃得飽，現在則講「吃的健康」。

正確的健康飲食的確是長保健康最重要的因素之一。 現在人的疾病，不是營養不夠，而是營養過多。 過與不及，都不相宜。

均衡的飲食，要從蔬菜、水果、五穀雜糧中取得熱量所需的醣類、 澱粉，建議多吃低脂肪，低蛋白、低鈉鹽、低壓力、高纖維食物。像菠菜、

紅蘿蔔、海帶、柑橘、蘋果。

還有要多喝開水，最好每天 250 CC 八大杯。 現代人比較有健康觀念，不抽菸，不喝酒，一樣可以交際應酬談生意。 利用這個機會，我跟大家談一談「均衡飲食」的正確觀念。

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如何吃早餐 -1

早上第一個食物，應該是享用熱稀飯、熱燕麥片、熱豆漿等等，然後配著吃三明治、水果、點心等。

不建議喝牛奶，因為牛奶容易生痰、產生過敏， 較不適合氣管、腸胃、皮膚差的人及潮濕氣候地區的人飲用。

1. 早上起床第一件事 -- 喝 300 CC溫熱開水一杯， 讓您的胃腸、食道等身體「熱」一下。 2. 早餐真的要吃些熱食，熱飲料、熱粥 (各類熱稀飯，如熱地瓜

粥 ) 配其他主食、蔬菜類。不要一大早吃冰冷飲料傷胃啦 ! 切記平常也少吃冰冷飲料 , 較好啦 !!

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如何吃早餐 -2

4. 改變自己及家人的早餐習慣：

(1)  早餐改吃熱食，寧可用一些時間準備 – 煮熱粥、燙青菜及飲料在電鍋內熱一下。

(2)  餐前先吃水果是正確的， 唯早餐就應先食用熱食，午、晚餐再先進食水果吧！

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二、好的食品

(1) 時代雜誌建議 10 大營養食品：

番茄：含有 lycopene 素，維他命 C ，預防攝護腺癌。 菠菜：含有鐵質、維他命 B，預防血管疾病、盲眼症。 花生、杏仁等堅果：預防心臟病，但要適量，多吃反而有害。 花椰菜：簡單烹調，預防乳癌、胃癌、直腸癌。 燕麥：富纖維，可減肥、降血壓、膽固醇。 鮭魚：富 OMEGA-3S 成份，防止腦部老化、罹患老人癡呆症。 藍苺：富抗氧化劑預防老化、心臟病及癌症。 大蒜：清血、降低膽固醇、防治心臟病。 綠茶：降低罹患胃癌、肝癌、食道癌、心臟病的機率。 紅酒：有助抗氧化，適量飲用有助預防心臟病。

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(2-1) 香蕉是很好的水果 營養高卡路里低，且能預防癌症，而引起大家注意的就是「香蕉」。 在日本癌症學會中， 發表了香蕉具有提高免疫力、預防癌症效果的報告， 而一天吃２根香蕉，就能有效地改善體質； 此外，香蕉價廉、易食、攜帶又方便， 是維持健康的營養素， 真可說是「神奇的水果」。 香蕉對減肥相當有效，是因為它卡路里低，且食物纖維含量豐富。 一根香蕉（淨重約 100克左右）的卡路里，只有 87卡而已， 與一餐的白飯量（ 150克 220卡）比起來， 大約只有一半以下的低卡路里。

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(2-2) 香蕉是很好的水果 香蕉可當早餐、減肥食品。 由於香蕉的消化、吸收相當良好， 因此從小孩、到老年人，都能安心地食用，並補給均衡的營養。 最近不吃早餐的人越來越多，而一天的活力來源，又是早餐， 因此具有立即性、 且能長時間保持能量的香蕉， 便成為最適合當早餐的食品了。 此外，因為香蕉是低卡路里的食品，就算是正在減肥的人， 也能毫不擔心的盡情食用。

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(2-3) 香蕉是很好的水果

香蕉中含有很多的鉀，用以平衡體內過多的鈉。 鈉已知是高血壓的幫兇， 香蕉中天然的鉀就成了高血壓朋友的天然保健食品， 經常食用香蕉的人， 患高血壓以及其它相關的心血管病變都比較少。

義大利曾經有醫學院做過研究， 常吃香蕉者的體內“壞的膽固醇 LDL “ 會降低， 讓您的動脈清爽健康，

英國劍橋大學也曾做過研究， 多吃含鉀食物如香蕉， 得到中風機會降低 40% 。

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(3-1) 蕃茄 － 美顏養生新寵兒

番茄，不但是一種蔬菜，也是一種水果。在歐洲國家流行一句話： 「每天吃番茄，不需求醫師。」 番茄富含維他命 C 外，其番茄紅素（ lycopene）， 在醫學上已獲證實還可減低罹患攝護腺癌的機率。

茄紅素是番茄產品中含有的一種強力抗氧化物， 對降低某些癌症及心臟疾病的危險性可能有所助益。 最近研究顯示︰氧化物如茄紅素是人體內的保鏢， 可保護細胞壁及其內部的基因物質免受自由基的傷害， 自由基也會促進動脈阻塞，關節及神經系統的退化。

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(3-2) 蕃茄 － 美顏養生新寵兒 在北美，冠狀動脈疾病是死亡的主要原因之一， 低密度膽固醇被自由基氧化後，形成動脈硬化， 進而造成冠狀動脈疾病， 研究指出，茄紅素可以對抗低密度膽固醇的氧化， 而減少冠狀動脈疾病的發生。 哈佛大學醫學院的一個 47,000 人大型研究發現， 在 46 種水果中只有番茄可以降低攝護腺癌的罹患率， 研究亦指出番茄及番茄產品經加熱的程序後， 可以增加茄紅素的生體利用率，進一步研究認為， 茄紅素可以降低眼睛黃斑的退化，同時也是降血壓的好幫手。

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(3-3) 蕃茄 － 美顏養生新寵兒

番茄還含有維生素 B1 和 B6 ，且含量不低，特別是維生素 B6 ， 可以幫助消化分解脂肪， 一般人外食常有高膽固醇、高脂肪之虞， 如海鮮、肉類等吃的過量，容易造成高血脂症、 尿酸過高或痛風等情形。 這時候，若能搭配番茄食用的話，正好有互補作用， 可以把剛剛吸收進來的雜質排出體外。

1. 有助改善發炎現象 2. 煮熟生吃，養生功效各不同 3. 避免食用未熟番茄

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三、多喝水 -2 起床一杯水 – 清晨可以說是一天之中補充水分的最佳時機， 因為清晨飲水可以使腸胃馬上甦醒過來，刺激蠕動、防止便秘， 更重要的是，經過長時間的睡眠後，血液度增高，這個時候補充水分， 能迅速降低血液濃度，促進循環，讓人神清氣爽，恢復清醒。

睡前一杯水 – 人體在睡眠的時候會自然發汗，在不知不覺中流失了水分及鹽分， 而睡眠的八小時內，身體都無法補充水分， 這就是為什麼早晨起床會覺得口乾舌燥的原因了。 因此醫生建議在睡前半小時要預先補充水分、電解質， 讓身體在睡眠中仍能維持平衡的狀態，同時也能降低尿液濃度， 防止結石的發生機率。

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四、正確的進餐順序 -1

正確的進餐順序應為：湯、青菜、飯、肉、兩餐中間再吃水果。 各類食物中，水果的主要成分是果糖，無需通過胃來消化，而

是直接進入小腸就被吸收。 米飯、麵食、肉食等澱粉及含蛋白質成分的食物，則需要在胃裏

停留一兩個小時，甚至更長的時間。

如果您進餐時先吃飯菜、再吃水果，消化慢的澱粉蛋白質會阻塞著消化快的水果；所有的食物一起攪和在胃裏，水果在體內攝氏三十六七度高溫下，容易腐爛產生毒素，這就是身體病痛的原因之一。

至於飯後馬上吃甜點或水果，最大害處是會中斷、阻礙體內的消化過程，胃內食物容易腐爛，被細菌分解成酒精及醋一類的東西，產生胃氣，形成腸胃疾病。

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四、正確的進餐順序 -2

正確的進餐順序應為：湯、青菜、飯、肉、 1 小時後再吃水果。

飯後喝湯的最大問題，則在於沖淡食物消化所需要的胃酸； 所以，吃飯時最忌一邊吃飯、一邊喝湯，或是以湯泡飯，或是吃

過飯後，再來一大碗湯；這都容易阻礙正常消化。

那麼，湯該在什麼時候喝呢？ 西餐的湯總是第一個上場，並且量不太多，一小碗而已。其實這

才合乎養生原則；因為適量的湯既可在餐前用來暖胃，又可讓餓壞了的肚子不致一下子狼吞虎嚥而吃得太多、吃得太急。另外，平日固然應該多喝水，但進食時喝水也有禁忌：吃飯前 15分鐘，最好不要喝；吃水果餐，需在餐後半小時後才喝。 這個禁忌，其中的道理也是一樣：流質會沖淡胃液，影響消化。

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III. 身體健康多運動 –

談「運動健身」

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What is the most important thing of your life?

* Good Health? 3 Times a Week; 30 minutes every time;

有氧運動：* 每週運動至少三次 ( 運動頻率 ) * 每次 30 分鐘 ( 運動時間 ) * 運動時讓每分鐘心拍數跳到 130 下 ( 運動強度 ) 。

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運動是改變體質最根本的辦法。

因為每個人的身體，本來就具有抵禦外侵的毒物、或癌症的能力(免疫系統 ) 。

只是，身體的內在環境和身體外的大環境，都有過多有害的因素，使身體的這種免疫能力發生障礙，疾病和癌症才不可避免地發生。

運動則可使身體內在環境的細胞，藉促進血液循環，以帶動氧氣和營養，使細胞增加活力。因此人體的免疫力，便能增加。

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一．運動的基本原則 -1

運動頻率：每週運動至少三次 ，

運動時間：每次 30 分鐘 ，

運動強度：運動時讓每分鐘心拍數跳到 130 下 。

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一．運動的基本原則 -2

要保持運動的下列四個基本原則：1 ．安全性原則︰ 目的要明確是運動健身，不是比賽。不要做危險動作。

2 ．循序漸進原則︰ 運動的內容要由簡單到複雜，由易到難， 運動負荷安排由小到大逐漸增加。

3 ．適宜的運動量原則︰ 一定要根據自己當時的身體情況掌握運動量。

4 ．持之以恆原則︰ 運動要持之以恆，要做好運動前的準備活動和運動後的整理活 動。選擇自己所喜愛的運動項目，最好結伴運動。運動要與生活

相結合才更有效。

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二．適合上班族的運動 -1

1. 走路 ;

2. 騎單車︰以中速騎車，對心肺功能的提升很有幫助，對減肥也有特

效。像週日上午，我一大清早會到基隆河河濱公園騎腳踏 車運動，迎著晨曦，呼吸新鮮空氣，沿著基隆河單車專用 道，來回 1 個多小時 20 多公里。

3. 跑步︰對心臟和血液循環系統都有很大的好處，每天保持一定時間

的鍛鍊（ 30 分鐘以上），會有利於減肥，最好的模式是跑走 結合。

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二．適合上班族的運動 -2

4. 爬樓梯︰最好少乘電梯，多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的鍛鍊形 式，對心血管有益，還可以改善你的腿部肌肉。此外，腹 部肌肉也會得到鍛鍊。像我住 15樓，有時候我會停車在地 下二樓停車場後，選擇爬樓梯到 15樓住處。

5. 健身操 ;

6. 跳繩︰跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。從運動量

來說，持續跳繩 10 分鐘，與慢跑 30 分鐘或跳健身舞 20 分鐘相

差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。7. 太極拳 ;

8. 瑜伽 ;

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三．深呼吸

往往這種深呼吸及運動所帶來的清理速度，是平常的十五倍。 要想好好清理自己體內的系統，你就做最有效的呼吸法，那就是： 每吸一個時間單位，便得彆氣四個時間單位，吐氣兩個時間單位。

【 1 : 4 ： 2 】 例如：你吸氣花了四秒鐘，那麼彆氣就得十六秒，吐氣八秒。

方法 : 用鼻子吸氣 5 秒 ,憋 20 秒 , 呼出 10 秒 計 35秒為一次， 一天分早中晚各做十次 ; 方法很簡單，持之以恆效果才會大！

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三、健走，比散步有效，比慢跑安全

走路在數千年前就被希臘醫學之父希波克拉提斯稱： 「人類最好的醫藥。」 「走路，不要跑步」 Walk, Don‘t Run 一書的作者史塔曼博士更說： 「健走是一項完美的運動」健走可以減緩老化。 故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士， 首先提出「腳是第二心臟」的說法。 鍛鍊雙腿肌肉可預防體力衰退，健走就是最理想、效果最大的運動。

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三、健走，比散步有效，比慢跑安全

健走時步伐要跨大，跨步後腳跟先著地，再有意識地順序讓腳底、 腳趾著地，接著再以腳踛用力蹬離地面，膝蓋最好微彎。

一定要抬頭挺胸，雙臂主動運動，擺動雙臂使下臂呈約 90 度， 有節奏地擺到後，向上則擺到與肩同高。

健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等， 更可獲得意想不到的效果。

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健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。 【走出好身材 】

健走有效消耗身體熱量

時速(km / hr)

消耗 300 卡所需時間 (min)

每分鐘消耗熱量 ( 卡 )

蹣跚走 3.0 110 2.7

散步走 3.6 100 3.0

自然走 4.5 90 3.3

健步走 5.4 70 4.2 全力走 7.2 38 7.9

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2 ．健走可以預防疾病　 【遠離乳癌威脅】 【預防心臟病】 【走離老年痴呆】 【健走能降血壓】 【預防動脈硬化】 【預防治療糖尿病】 【健走避免脂肪肝】 【走出好骨質】 【改善腰、肩、頭部疼痛】 【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】

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IV. 精神愉快永不老 –

「你快樂嗎？」

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24 hours a day

日出東海落西山，愁也一天，喜也一天；

遇事不鑽牛角尖，人也舒坦，心也舒坦。

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Are you happy?

你是否問過自己：「你快樂嗎？」；「你的快樂是什麼呢？」

快樂是家庭的溫暖、事業的成功、愛情的圓滿、友情的融洽；快樂是很簡單的，打開心胸，快樂就自然而來；快樂不在追逐名利，不在物質的享受，真正的快樂在寧靜和平和，在雅緻的生活情趣；快樂在助人，助人為快樂之本；

快樂在使別人快樂；長壽不如健康，健康不如快樂，快樂又不如使別人快樂。

快樂是一種感覺，是一種情緒，是一種欣喜愉悅的感覺。

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Are you happy?

有一項快樂滿意度的調查。

結果發現經濟比較落後的東南亞地區國家，快樂滿意度指標反而比經濟高度開發的日本為高，…

或許慾望比較低的人比較容易滿足，

知足常樂。

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24 hours a day

快樂的工作，

快樂的學習，

快樂的生活；

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24 hours a day

專業要做得好

要懂得自己、選擇適合自己的工作及企業發展規模、

抒解負面情緒，讓專業與休閒平衡是重要的關鍵。

讓 專業與休閒 平衡是重要的關鍵。

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Manage your life –

apply business management principle into your daily life;

管理生活化

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Manage your life

Question yourself:

* Is this my life?

* Is this the life you want?

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Manage your life

• What can I do?• Create something and make your life more zestful, more colorful, more meaningful and

Just do it!

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Manage your life

養成好的生活習慣

* 好的 閱讀習慣， 可以厚植我們全方位的能力；

* 好的 生活習慣， 可以增進我們的健康管理；

* 好的 運動習慣， 可以舒解我們的壓力與緊張。

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What is the most important thing

at each stage of your life?

郭台銘 :

• 25 歲到 45 歲，為錢做事；

• 45 歲到 65 歲，為理想做事；

• 65 歲退休以後 (?) ， 我希望能為興趣做事。

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What is your favorite hobby?

你快樂嗎？

你的快樂又是什呢？

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What is your favorite hobby?

從 食 , 衣 , 住 , 行 , 育 , 樂 ,

培養 好的興趣 ; 好的嗜好 ;

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Sharing

「好東西要跟好朋友分享 !    

當你遇見美好的事物時， 把它分享給你四周的人；

這樣， 美好的事物才能散播開

來 .... 」

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What is the most important thing of your life?

• Good Friends?

真正幸福之人， 並不在於泛泛之交滿天下， 而在於擁有知心的朋友。

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Sharing

知心的朋友

是彼此關懷，

互相關心的；

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Sharing

Thank You and

Keep in touch.