Guia prático de barras 50 em 7 semanas (parcial 2)
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Guia Prático7 semanas para 50
barrasBrett Stewart
Tradução: Alisson Soares
Qual seu nível?
0 – 6 repetições: Nível de Preparação
7 – 13 repetições: Programa de 7 Semanas Fase I
+14 repetições: Programa de 7 Semanas Fase II
Execute o máximo de repetições possíveis de barras, com a pegada pronada. De acordo com a quantidade de barras, você se encaixará no nível adequado.
Posicionamento de execução do teste
Nível de PreparaçãoCinco semanas que antecedem o Programa de 7
Semanas
Cronograma Prep. Semana 1/5
Semana 1
Intervalo: 60s Depois de 1, 2 e 3 30s Depois de 4
Segunda Aquecimento
3 Assistidas
4 Assistidas
3 Assistidas
1 Negativa Suspensão
Alongamento
Terça Dia de Repouso
Quarta Aquecimento
3 Assistidas
5 Assistidas
4 Assistidas
1 Negativa Suspensão
Alongamento
Quinta Dia de Repouso
Sexta Aquecimento
4 Assistidas
5 Assistidas
5 Assistidas
2 Negativa Suspensão
Alongamento
Sábado Dia de Repouso
Domingo
Dia de Repouso
Cronograma Prep. Semana 2/5
Semana 2
Intervalo: 60s Depois de 1, 2 e 3 30s Depois de 4
Segunda Aquecimento
8 Assistidas
5 Australianas
5 Assistidas
3 Australianas
Suspensão
Alongamento
Terça Dia de Repouso
Quarta Aquecimento
10 Assistidas
5 Australianas
8 Assistidas
4 Australianas
2 Suspensão
Alongamento
Quinta Dia de Repouso
Sexta Aquecimento
10 Assistidas
6 Australianas
8 Assistidas
5 Australianas
Suspensão
Alongamento
SábadoDia de Repouso
Domingo
Cronograma Prep. Semana 3/5
Semana 3
Intervalo: 60s Depois de cada série
Segunda Aquecimento
10 Assistidas
6 Australianas
10 Assistidas
3 Negativas 2 Susp. Alongamento
Terça Dia de Repouso
Quarta Aquecimento
2 Pronadas 2 Suspensão
10 Assistidas
6 Australianas
10 Assis. Alongamento
Quinta Dia de Repouso
Sexta Aquecimento
2 Pronadas 2 Suspensão
6 Australianas
2 Supinadas Desc. Dev.
Alongamento
Sábado Dia de Repouso
DomingoOBS: As barras assistidas a essa altura, deverão ter a menor assistência possível, apenas um apoio.
Susp. – Suspensão
Assis. – Assistida
Desc. Dev – Descida Devagar
Cronograma Prep. Semana 4/5
Semana 4
Intervalo: 60s Depois de cada série
Segunda Aquecimento
3 Pronadas
2 Suspensão
6 Australianas
3 Negativas 3 Pronadas
Alongamento
Terça Dia de Repouso
Quarta Aquecimento
4 Pronadas
3 Suspensão
6 Australianas
6 Australianas
3 Pronadas
Alongamento
Quinta Dia de Repouso
Sexta Aquecimento
4 Pronadas
4 Suspensão
4 Australianas
2 Supinadas 4 Pronadas
Alongamento
Sábado Dia de Repouso
Domingo
Cronograma Prep. Semana 5/5
Semana 5
Intervalo: 60s Depois de cada série
Segunda Aquecimento
5 Pronadas
4 Suspensão
4 Supinadas 2 Descidas Devagar
Alongamento
Terça Dia de Repouso
Quarta Aquecimento
4 Pronadas
3 Pronadas
4 Supinadas 2 Descidas Devagar
Alongamento
Quinta Dia de Repouso
Sexta Aquecimento
5 Pronadas
4 Pronadas
4 Supinadas 2 Descidas Devagar
Alongamento
Sábado Dia de Repouso
Domingo
BarrasQuais são? e Como fazer?
Barra AustralianaÉ o exercício mais fácil de ser executado, pode ser realizado numa máquina Smith, ou numa barra de porta na altura de 60cm a 90cm, ou como improviso, numa barra sobre duas cadeiras.
Posição 1 - Pegada na direção do afastamentodos ombros, e extensão dos braços, fomando cerca de 90 graus.
Posição 2 - Expire, enquanto puxa seu corpo posicionando os braços na direção das costas.
Posição 3 - Inspire, enquanto estende seus braços para posição inicial.
Barra Assistida com AuxílioAproveitando-se de um observador, esse exercício apoia-se na complementação de força obtida através dele.
Barra Assistida com CordaUtiliza-se uma corda, ou uma fita pra conseguir auxilio para execução da repetição.
Barra Assistida com CadeiraUtiliza-se uma cadeira pra conseguir auxilio para execução da repetição.
Barra Negativa AssistidaO Auxílio somente para a fase concêntrica – contração dos músculos, enquanto na descontração – relaxamento, far-se-a sozinho(a).
SustentaçãoSustente seu próprio peso na barra pelo maior tempo possível, no mínimo por 5 segundos, usando uma cadeira para erguer-se.
Barra em SupinaçãoRealização da barra com as pegadas da mão de forma supinada.
Descida DevagarTrabalha o controle sobre a parte de contração e relaxamento do exercício.
AquecimentosRotação de Braços – 5x pra frente e pra trás
Alongamentos30 segundos em cada posição
Alongamentos30 segundos em cada posição
Programa de 7 semanas
Fase 1
7 Semanas – Fase 1
Nessa fase o objetivo é aumentar o número de repetições de barra. Cinquenta repetições consecutivas pode ser alcançada por alguns de vocês, mas não necessariamente todos. Determinando seu objetivo logo cedo nesse programa irá ajudar você a ter foco e alcançar exatamente o que você deseja.
Concentre-se na Fase 1, os exercícios vão ficar gradativamente mais difícil, e com maior número de repetição, a tendência é quem não tem foco desistir.
Dicas para Grandes Repetições
Quando for fazer grandes repetições, você ira necessitar aprender como usar o seu momento na barra, na parte alta e baixa. Um movimento fluído, não através de um swing, ou chutando os pés, mas um deslize suave de baixo para cima completando a série. Pense em cada barra como um pistão de um motor, que tem seu movimento controlado e com força.
Se você precisar de um repouso adicional entre as séries, vá em frente, faça isso. As séries se tornarão consideravelmente longas, então se você não quer falhar no meio da série, descanse o suficente antes de continuar. É melhor e vai evitar que você se machuque.
Fase 1Esta fase é desenhada para contruir em você capacidade de
fazer em média 60 reptições por “workout” – sessão. Em menos de 50 dias você deverá ser apto para fazer mais de 20 barras
consecutivas!
Após completar a Fase 1, você pode continuar para a Fase 2 e seguir no caminho para completar 50 barras consecutivas!
Disciplina!
Cronograma Fase 1 Semana 1/7
Semana 1
Intervalo recomendado: 60s
Segunda Aquecimento
5 Pronadas
4 Supinadas
5 Neutras 4 Supinadas
3 Pronadas
Alongamento
Terça Dia de Repouso
Quarta Aquecimento
6 Pronadas
5 Supinadas
5 Neutras 6 Supinadas
4 Pronadas
Alongamento
Quinta Dia de Repouso
Sexta Aquecimento
5 Pronadas
6 Supinadas
6 Neutras 5 Supinadas
5 Pronadas
Alongamento
Sábado Dia de Repouso
Domingo
Dia de Repouso
Nota: Descanso e Recuperação são vitais para o sucesso do programa e devem ser incluídos durante os intervalos. Lembre-se de aquecer e alongar nos dias de sessão de treino!
Cronograma Prep. Semana 2/5
Semana 2
Intervalo proposto: 90s
Segunda Aquecimento
6 Pronadas 5 Supinadas 4 Neutras 6 Supinadas 5 Pronadas
Alongamento
Terça Dia de Repouso
Quarta Aquecimento
8 Pronadas 5 Supinadas 5 Neutras
4 Supinadas 4 Pronadas
Alongamento
Quinta Dia de Repouso
Sexta Aquecimento
5 Pronadas 9 Supinadas 5 Neutras 5 Supinadas 5 Pronadas
Alongamento
SábadoDia de Repouso
Domingo Nota: Descanso e Recuperação são vitais para o sucesso do programa
e devem ser incluídos durante os intervalos. Lembre-se de aquecer e alongar nos dias de sessão de treino!
Cronograma Prep. Semana 3/5
Semana 3
Intervalo recomendado: 90s
Segunda Aquecimento
8 Pronadas 6 Supinadas
5 Neutras
6 Supinadas
2 Afastadas
Alongamento
Terça Dia de Repouso
Quarta Aquecimento
8 Pronadas 7 Supinadas
6 Neutras
5 Supinadas
2 Afastadas
Alongamento
Quinta Dia de Repouso
Sexta Aquecimento
10 Pronadas
6 Supinadas
7 Neutras
8 Supinadas
2 Afastadas
Alongamento
Sábado Dia de Repouso
Domingo
Nota: Descanso e Recuperação são vitais para o sucesso do programa e devem ser incluídos durante os intervalos. Lembre-se de aquecer e alongar nos dias de sessão de treino!
Cronograma Prep. Semana 4/5
Semana 4
Intervalo proposto: 90s
Segunda Aquecimento
8 Pronadas
10 Supinadas
6 Neutras 6 Supinadas
2 Afastadas
Alongamento
Terça Dia de Repouso
Quarta Aquecimento
11 Pronadas
6 Supinadas
6 Neutras 6 Supinadas
2 Afastadas
Alongamento
Quinta Dia de Repouso
Sexta Aquecimento
10 Pronadas
10 Supinadas
10 Neutras 2 Afastadas
- Alongamento
Sábado Dia de Repouso
Domingo
Nota: Descanso e Recuperação são vitais para o sucesso do programa e devem ser incluídos durante os intervalos. Lembre-se de aquecer e alongar nos dias de sessão de treino!
Cronograma Prep. Semana 5/5
Semana 5
Intervalo recomendado: 90s
Segunda Aquecimento
10 Pronadas
9 Supinadas
9 Pronadas
7 Supinadas
6 Pronadas
Alongamento
Terça Dia de Repouso
Quarta Aquecimento
11 Pronadas
10 Supinadas
9 Pronadas
7 Supinads
5 Pronadas
Alongamento
Quinta Dia de Repouso
Sexta Aquecimento
14 Pronadas
12 Supinadas
11 Pronadas
7 Supinads
- Alongamento
Sábado Dia de Repouso
Domingo
Nota: Descanso e Recuperação são vitais para o sucesso do programa e devem ser incluídos durante os intervalos. Lembre-se de aquecer e alongar nos dias de sessão de treino!
Cronograma Prep. Semana 5/5
Semana 6
Intervalo recomendado: 90s
Segunda Aquecimento
11 Pronadas
12 Supinadas
11 Pronadas
10 Supinadas
10 Pronadas
Alongamento
Terça Dia de Repouso
Quarta Aquecimento
15 Pronadas
12 Supinadas
10 Pronadas
9 Supinads 9 Pronadas Alongamento
Quinta Dia de Repouso
Sexta Aquecimento
17 Pronadas
15 Supinadas
12 Pronadas
- - Alongamento
Sábado Dia de Repouso
Domingo
Nota: Descanso e Recuperação são vitais para o sucesso do programa e devem ser incluídos durante os intervalos. Lembre-se de aquecer e alongar nos dias de sessão de treino!
Cronograma Prep. Semana 5/5
Semana 7
Intervalo recomendado: 90s
Segunda Aquecimento
14 Pronadas
16 Supinadas
10 Pronadas
10 Supinadas
10 Pronadas
Alongamento
Terça Dia de Repouso
Quarta Aquecimento
15 Pronadas
15 Supinadas
10 Pronadas
10 Supinads
9 Pronadas Alongamento
Quinta Dia de Repouso
Sexta Aquecimento
14 Pronadas
13 Supinadas
12 Pronadas
11 Supinadas
10 Pronadas
Alongamento
Sábado Dia de Repouso
Domingo
Nota: Descanso e Recuperação são vitais para o sucesso do programa e devem ser incluídos durante os intervalos. Lembre-se de aquecer e alongar nos dias de sessão de treino!
Fase 1 – O TESTEDepois de um a três dias de descanso siga a Sessão 3 da
Semana 7. Realize com a melhor postura possível. Tenha certeza de realizar o aquecimento, hidrate-se e tenha um estado mental
positivo na sua cabeça – Veja-se detonando cada repetição a menos enquanto seu queixo passa por cima da barra! Boa Sorte!