ALIMENTACIÓN SALUDABLE

GUÍA PARA FAMILIAS: Dirigida principalmente a las familias con hijos en Educación Primaria (6-12 años) del

Centro Escolar concertado “El Pinar de Nuestra Señora” (Barcelona). Una gran parte de los alumnos se quedan en el comedor escolar; ya sea por la ubicación del colegio o por la falta de tiempo y dedicación de la mayoría de padres por su alta ocupación laboral.

José Manuel Olmos

¿Por qué es necesaria la guía?-Cambios en los estilos de vida, sociales y laborales (+ obesidad)

• La alimentación y la actividad física saludable previenen enfermedades asociadas a la obesidad

-Adquisición de hábitos alimentarios en los primeros años de vida

-El entorno familiar es indispensable como modelo a seguir para que las futuras generaciones adopten estilos de vida saludables

-Exista una continuidad de lo aprendido entre las familias y el centro educativo

¿Cómo es la alimentación hoy en día?

-La sociedad se ha mecanizado por completo

-+ 50% escolares: 2h/día televisión entre semana, 5h/día fin de semana, 1h/día al

ordenador, 2h/día en deberes sedentarismo

-La alimentación y la actividad física está muy alejada de lo recomendable- Frutas: necesario de 5 raciones al día

*nunca (6%); todos los días (15,7%); más de una vez al día (19,6%)- Verduras:

*nunca: (12,7%; todos los días (6,1%); más de una vez al día (4,4%)- Dulces: una o más al día (23%)- Refresco: una o más al día (18,8%)- Activos 1 hora al día= 33,5% de la población escolar

LOS ALIMENTOS Son cualquier sustancia o producto, que por sus características, aplicaciones y/o preparación, sirven para la nutrición humana

-Origen: *animal (carne, pescado, leche, huevos) *vegetal (cereales, frutas, verduras)

Nos aportan: NUTRIENTES Y ENERGÍA

-kilocalorías: medida de cantidad de energía que nos aportan los alimentos- nutrientes: sustancias que componen los alimentos

*macronutrientes: nutrientes en grandes cantidades en la comida//proteinas, hidratos de carbono y grasas o lípidos//*micronutrientes: nutrientes en pequeñas cantidades en la comida

//vitaminas y minerales//

FUNCIONES:

•El crecimiento y renovación de las estructuras del organismo• Alimentos ricos en proteínas y minerales: carnes, huevos, pescados, lácteos y

legumbres.•Suministrar la suficiente energía para las actividades propias del organismo y de la actividad física

• Alimentos ricos en grasas y aceites, frutos secos (lípidos), cereales, pan y patatas (hidratos de carbono) y azúcares

•El mantenimiento del buen funcionamiento del organismo• Alimentos ricos en vitaminas y minerales: frutas, verduras y hortalizas, ciertos

alimentos del grupo de las grasas y el agua

GRUPOS DE ALIMENTOSCEREALES, PAN, ARROZ, PASTAS Y PATATAS:Ricos en hidratos de carbono y principal fuente de energía del organismoConsumo diario en todas las comidas principales (50%)

VERDURAS, HORTALIZAS Y FRUTASRicos en vitaminas, minerales, fibra y agua. También antioxidantes, en fibra y apenas contienen grasas Consumo recomendado= 2-3 piezas de fruta y 2-3 raciones de verduras

GRASAS, ACEITES Y FRUTOS SECOSAportan vitaminas y nutrientes que sólo se encuentran en estos alimentosContienen una elevada cantidad de energía (consumo ocasional)Tipos: ácidos grasos insaturados: buen funcionamiento celular; saturados: presentes en las grasas de origen animal, no permite fluidez celularFrutos secos: Ricos en grasas insaturadas, proteínas, fibra y minerales

LECHE Y DERIVADOS LÁCTEOSEsenciales para el crecimiento->Ricos en calcio y proteínas

LEGUMBRES: ricos en hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra (y cierta cantidad de proteínas).Recomendable: 2-3 raciones a la semana

HUEVOS, PESCADOS Y MARISCOS; CARNES Y EMBUTIDOSHuevos: proteínas en la clara y grasas en la yemaPescados y carnes: aportan proteínas y hierroConsumir menos carnes rojas que blancas

AZUCARES Y DERIVADOSMucha energía y poco del resto de nutrientesModerar su consumoDesaconsejados infancia: contengan sorbitol, manitol y/o xilitol

AGUA: esencial para el desarrollo y mantenimiento del organismo. Recomendado: de 6-8 vasos diarios

PIRÁMIDE DE ALIMENTACIÓN

SALUDABLE

FACTORES DE RIESGO DE ORIGEN ALIMENTARIO

NECESIDADES NUTRICIONALES

A TENER EN CUENTA: -CALCIO: 500 ml leche-HIERRO: hasta los 2 años: 10 mg; etapa crecimiento a adolescencia: 12 mg chicos, 15mg chicas (1ª regla)-SAL: limitado (se recomienda sal yodada) -FLUOR: a través del agua potable-FIBRA: 22-25 g/día ( 5 raciones frutas/verduras al día)

Varía en función del sexo, el peso, la edad y la actividad física

EL PESO

***IMC = KG/m2 (ideal: debajo del percentil 85)**De 4-10 años: aumento de 2kg y 5-6 cm por año(en los próximos 4-6 años: crecimiento rápido)*Talla definitiva= chicos (16-19 años)

chicas (14-16 años)

IMPORTANTE:-Control de kilocalorías-Tomar frutas y verduras-SI agua NO refrescos-Actividad física 1h/día-4/5 comidas no copiosas-Reducir actividades sedentarias

ACTIVIDAD FISICA Y SALUD EN LA EDAD ESCOLAR

-1HORA/DÍA-Ejercicios para mejorar la salud ósea, la fuerza muscular y la flexibilidad-NUNCA más de 2 horas al uso de medios electrónicos

HÁBITOS FAMILIARES

LOS NIÑOS Y NIÑAS APRENDEN A RELACIONARSE CON LA COMIDA A

TRAVÉS DE LAS COSTUMBRES ALIMENTARIAS QUE OBSERVAN EN EL

HOGAR-Imitación de sus progenitores gestos, opiniones, comportamientos, pautas de alimentación.-Importancia de menús variados que faciliten la experimentación (sabores, colores, texturas)disfrutan y aprenden de la comida

BUENOS HABITOS:-estimularles a elaborar menús, decorar platos y ensayar recetas-ayudar a preparar las comidas -en la mesa: poner y quitarla, masticar despacio otros: usar cubiertos, lavarse los dientes después -a partir de3-4 años: elijan alimentos en el supermercados y explicarles sus ventajas en la salud. -más adelante: encomendar lista de la compra, leer etiquetas con valores nutricionales, comentario/crítica de anuncios de alimentosRECOMENDACIONES DEBIDO A LOS CAMBIOS EN LOS ESTILOS DE VIDA ACTUALES -Falta de tiempo: Preparar en casa comidas de fácil conservación (evitar la compra

de productos precocinados). Evitar también la frecuente visita a restaurantes.-Reducir el consumo de: chucherías/snacks/refrescos/helados/zumos comerciales-Ir al mercado una vez por semana-En las celebraciones: dulces/pastas caseras con poco azúcar y grasa-Adquirir el hábito de leer el etiquetado con los valores nutricionales

PRINCIPALES COMIDAS*DESAYUNO*-coordinarse entre toda la familia para la preparación-debe suponer el 25% de las necesidades nutritivas diarias -empezar el día con una reserva de energía:

*favorece el equilibrio de la dieta*aumenta la capacidad de atención y concentración en clase

-alimentos: lácteo (vaso de leche o yogur), cereales o pan, alguna fruta o

zumo natural, algún elemento proteico (jamón, huevo)

*MEDIA MAÑANA*-una pieza de fruta, yogur o pequeño bocadillo (que incluya alguna verdura)-NADA de bollería industrial

*MEDIODIA*-debe aportar el 35-40% de la necesidad nutritiva diaria-más pescado y menos carne-arroz, pasta y cereales-postre: fruta-bebida: agua

*MERIENDA*-igual que a media mañana

*CENA*-alimentos fáciles de digerir para poder conciliar el sueño- purés, sopa, ensaladas o verduras cocidas-complementar con una pequeña proporción de carnes, pescados o huevos-postre: fruta-bebida: agua

ALIMENTACIÓN EN EL COLEGIO

ANTES DE IR AL COLEGIO: -buen desayuno (para facilitar el rendimiento escolar)-si la clase de Ed. Física es a 1ª hora, conviene desayunar una hora antes.-no conviene que los menores lleven dinero (evitar el gasto en chucherías)

EN EL COLEGIO-alimentos que se pueden/deber comer en el recreo normas de alimentación saludable en los primeros cursos

EN EL COMEDOR ESCOLAR:-debe cubrir un 35% de las necesidades energéticas diarias con una base alimentaria variada-conocer anticipadamente el menú, para complementarlo con las comidas en casa-promover la educación nutricional en el centro-conocer las condiciones que se exigen en los comedores para favorecer su cumplimiento IMPORTANTE: colaboración de padres/madres en las actividades escolares para promover la alimentación saludable (iniciativas del AMPA)

ASPECTOS EMOCIONALES DE LA ALIMENTACIÓN

-El gusto por la comida se adquiere con el tiempo

-Ser flexibles sobre los limites que se marcan (cada niño tiene un ritmo propio)

-Los niños NUNCA tendrán el mismo apetito: dependerá de la fase de crecimiento, de la actividad física o del estado de animo. ***NO FORZAR***

-Potenciarles un autocontrol *los procesos de cambio corporal*la imagen corporal condicionada por modas, publicidad…

LA COMIDA NO DEBE UTILIZARSE COMO CONSUELO, RECOMPENSA NI

CASTIGO YA QUE APRENDERÁN A UTILIZARLA EN ESAS SITUACIONES

AFECTIVAS

DECÁLOGO DE LA ALIMENTACIÓN

SALUDABLE

-VARIADA: comer bien y degustar alimentos nuevos-SANA: alimentos con pocas grasas sal y abundantes vegetales, y la cantidad acorde a su apetito y a sus necesidades-EQUILIBRADA: complementar las 5 comidas (conociendo el menú del colegio)-NUTRITIVA: alimentos de todos los grupos, en proporción a su necesidad nutritiva.-APETECIBLE: cocinar de diferentes maneras -DIVERTIDA: hacerles partícipes-SORPRENDENTE: enséñales todo lo que sabes sobre los alimentos-ORDENADA: seguir un orden a la hora de comer, propiciar un ambiente tranquilo y relajado-CONSISTENTE: como mínimo 3: desayuno, comida y cena. Un tentempié si pasan más de 4 horas entre una y otra.-EDUCATIVA: educación de hábitos alimentarios saludables en casa y en la escuela (paciencia, dedicación, constancia y disciplina)