GRUNDLÄGGANDE TRÄNINGSPRINCIPER
description
Transcript of GRUNDLÄGGANDE TRÄNINGSPRINCIPER
GRUNDLÄGGANDE TRÄNINGSPRINCIPER
• Träning & Utveckling av Prestationsförmåga bygger på flera - Grundläggande Träningsprinciper
• Principerna har en lång Historia – antikens Grekland/Olympiska Spelen
• Principerna utgör grunderna i din Träning – oavsett Idrott
• Vilka är de?
1. SUPERKOMPENSATION
”SUPERKOMPENSATION innebär att träning medför nedbrytning och att vila medför uppbyggnad med en extra påbyggnad av kapacitet (Överkompensation) jämfört med tidigare prestationsnivå”
Referens: Styrketräning för idrott, motion & rehabilitering Sid 73. SISU Idrottsböcker
”Träningslärans Kärna”
- träning = nedbrytning- vila = uppbyggnad
För att nå superkompensation måste ansträngningen/belastningen vara tillräcklig
Superkompensation kräver - balans mellan nedbrytning & uppbyggnad
Nedbrytning/Katabolism
Uppbyggnad /Anabolism
SUPERKOMENSATION =
• ANPASSNING till de KRAV som ställs
• Kroppen anpassningsförmåga är fantastisk
• Anpassningarna kan vara både synliga och ”osynliga”…
• Synlig anpassning = större biceps, valkar i händerna etc.
• ”Osynlig” anpassning = starkare lungor, starkare hjärta etc.
HAR NI FÖRSTÅTT PRINCIPEN?
Johan börjar på NIU med en vilopuls på 70 slag/min.
Efter en tids uthållighetsträning har Johans vilopuls sjunkigt till 55 slag/min.
Diskutera med kompisen bredvid, varför har vilopulsen minskat? Utgå från Superkompensationsprincipen…
2a. REGELBUNDENHET
• Regelbundenhet är nyckeln till utveckling/framgång
Bilden visar en bra Träningsplanering:
- träningspassen kommer med lagom intervall - prestationsförmågan ökar successivt
Träningsprocessens oavbrutenhet är en förutsättning
Med lagom vila kan effekten av varje träningspass adderas
2b. REGELBUNDENHET
Bilden visar en dålig Träningsplanering:
- träningspassen är för nära i tid - kroppen hinner inte återhämta sig- prestationsförmågan sjunker
Risken för överträning, skada/sjukdom etc. ökar
• Balansen är det viktigaste:- Om vilan istället är för lång sker ingen prestationsförbättring
3a. TRÄNINGSPLANERING
• Träningsplanering är en förutsättning för att DU ska nå dina MÅL• Träningsplanering möjliggör:
- planering - utvärdering - justering
• Risken för att drabbas av ”otur” minskar!• Träningsplaneringen bygger på ett flertal frågeställningar:
- vilka krav ställer idrotten på dig?- vilken kapacitet har du?- hur motsvarar du kraven?- vad ska förbättras?- när ska det förbättras?- hur mycket ska förbättras?- vilka mål har du satt upp?- när ska de nås?- etc.
In training, nothing happens by
accident, but by design!
3b. TRÄNINGSDAGBOK
• Träningsdagbok möjliggör:- Planering- Utvärdering- Justering- Förbättrade prestationer
• Träningsdagbok ger dig:- Struktur- Överblick- Kontroll
• Träningsdagboken bör innehålla:- Träningsplanering- Genomförd träning- Idrottsfysiologiska/nutrition och Idrottspsykologiska delar- Helhetstänk
Sätt målen…
Börja re
san…
Använd Tr
äningsdagboke
n som KOMPASS
4. PERIODISERING
• Träningsplaneringen periodiseras i olika cykler: - makro/stora (ex. år)- meso /medelstora (ex. vecka)- microcykler/små (ex. träningspass)
• Perioderna har olika innehåll, syfte & mål
• Periodisering syftar till att uppnå Toppform vid planerade tillfällen (SM, OS etc.)
• Ett högt tillstånd av idrottsformen kan inte bibehållas under längre tidsperioder
5. BELASTNINGENS VARIATION
Höga belastningar = effektiv anpassning & ökning av prestationsförmåga
Höga belastningar kräver tillräcklig tid för återhämtning…men...
...kroppen kan tolerera fler hårda belastningar om träningens innehåll varierar
Fysiska & Psykiska fördelar: kontrast - träning enligt Sovjetisk modell
1 träningsvecka
Träningspassets belastning
6. SPECIFICITET
DU BLIR BRA PÅ DET DU TRÄNAR
Kroppens anpassning är Specifik
Dina Träningsövningar bör likna de rörelser som utförs på match/tävling
Viss del av träningen måste vara variationsrik - ensidig träning innebär ökad skaderisk
HAR DU FÖRSTÅTT PRINCIPEN?
Världens bästa landsvägscyklist är långt ifrån världseliten i Maratonlöpning!
VARFÖR?
7. INDIVIDUALISERING
2 individer som genomför samma träning uppnår sannolikt olika stora förändringar i prestationsförmåga
Högsta möjliga utveckling kräver anpassning till just dina förutsättningar:
- Använder du Pulsklocka?- Tränar du på samma vikt som kompisen fast du är starkare?
Viktigt från Barn till Vuxen ålder
8. OPTIMERING
GUNDE SVAN – Kungen av Optimering:
- duschade snabbare & snabbare- vägde, slipade & justerade sina stavspetsar (3g lättare)- varför?
Elitidrott = små marginaler, kasta inte bort dem
Med en ökad kunskap kan du optimera din träning
Gör ”lite mer rätt” varje lyft, övning, träningspass – den totala summan under en säsong blir avgörande
Ex. Vilotid på gymmet. Kanske kräver maximal muskeltillväxt 1 min vila, du vilar 5 min.. vad blir konsekvensen i ett kort respektive långt perspektiv?
5 SNABBA med SVAR”HÄNGDE DU MED?”
1. Anabolism är ett finare ord för:1. nedbrytning X. uppbyggnad 2. superkompensation
2. Vad heter den Träningsprincip som beskriver följande citat? ”Träning medför nedbrytning och vila medför uppbyggnad med en extra påbyggnad av kapacitet jämfört med tidigare prestationsnivå”1. os – principen X. superkompensationsprincipen 2. uppbyggnadsprincipen
3. Katabolism är ett finare ord för:1. uppbyggnad X. periodisering 2. nedbrytning
4. ”Du blir bra på det du Tränar” – Vilken Träningsprincip syftar beskrivningen till?1. regelbundenhetsprincipen X. specificitetsprincipen 2. superkompensationsprincipen
5. Begreppen Macro, Meso & Micro används tillsammans med någon av nedanstående Träningsprinciper, vilken?1. optimeringsprincipen X. individualiseringsprincipen 2. periodiseringsprincipen
UPPDRAG GRANSKNING
Analysera DIN Träningsplanering utifrån de Grundläggande Träningsprinciperna
• Analysen sträcker sig:- från måndag vecka … - till fredag fyra veckor senare
• Analysen redovisas muntligt och inlämnas till din Idrottsmentor skriftligt i samband med IGU - lektion
• Muntlig redovisning ca 10 min/person• Skriftlig inlämning 2-3 A4 sidor, storlek 12 Arial, 1.0
Radavstånd• Syftet med arbetsuppgiften är att Du ska reflektera
över innehållet i din träning (planering), varför ser det ut som det gör? Är det bra? Kan det förbättras? Hur?