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Calisthenics-Guide

Felix Trapp Marvin Hülle

Charlotte Pfützenreuter

Gliederung

1 Auwärmung - 1 -

1.1 Dehnen - 1 -

1.2 Übungen - 2 -

2 Vorübungen - 4 -

2.1 Unterstützte Übungen - 4 -

2.2 Negative Bewegungsabläufe - 7 -

2.3 Core – Übungen - 9 -

2.4 Körpergewichtsrudern - 11-

2.5 Military Press - 12 -

3 Grundübungen - 13 -

3.1 Klimmzug - 14 -

3.2 Liegestütz - 15 -

3.3 Barrenstütz (Dips) - 16 -

3.4 Kniebeugen - 17 -

3.5 Handstand - 18 -

3.6 Hängendes Beinheben - 19 -

3.7 Tipps - 20 -

4 Erweiterte Übungen - 21 -

4.1 Muscle Up - 22 -

4.2 Dragon Flag - 24-

4.3 Handstand – Liegestütz - 26 -

4.4 Front Lever - 28 -

4.5 Back Lever - 30 -

4.6 Planche - 32 -

4.7 Human Flag - 34 -

5 Trainingspläne - 36 -

5.1 Anfänger - 37 -

5.1.1 Trainingspläne – Anfänger 1 - 38 -

5.1.2 Trainingspläne – Anfänger 2 - 39 -

5.2 Fortgeschrittene - 40 -

5.2.1 Trainingspläne - Fortgeschrittene 1 - 41 -

5.2.2 Trainingspläne – Fortgeschrittene 2 - 42 -

5.3 Trainingspläne selber erstellen - 43 -

1. Aufwärmung

Zu Beginn der Aufwärmung eignet es sich Ausdauerübungen, wie Fahrrad fahren,

Seilspringen oder Laufen/Joggen, auszuführen.

1.1 Dehnen

Das Dehnen ist ein wichtiger Teil des Trainings, um Verletzungen vorzubeugen und

darf unter keinen Umständen ausgelassen werden.

Alle Körperpartien sollten dabei sorgfältig auf das Training vorbereitet werden.

Besondere Aufmerksamkeit, vor der Ausführung von Körperkraftübungen, ist den

Handgelenken, Fingerspitzen und Schultern zu widmen.

- 1 -

Übungsbeispiel: 1. Liegestütz an Erhöhung

Ausführung: Die Hände schulterbreit auf eine erhöhte

Fläche abstützen, Beine strecken und die Füße schließen.

Nun die Brust absenken bis die Oberarme parallel zur

Erhebung sind. Der Körpersollte bei der Bewegung eine

gerade Linie bilden und der Blick nach unten gerichtet

sein. Danach stemmt man sich wieder hoch.

Beanspruchte Muskulatur:

- Brust

- Schultern

- Trizeps

- 5 -

2. Vorübungen

Mit den Vorübungen werden erforderliche Grundlagen für kommende

Bewegungsabläufe erarbeitet. Sie dienen dem Erlangen einer Kraftbasis für spätere

Zielübungen.

2.1 Unterstütze Übungen

Unterstützte Übungen bezeichnen Bewegungsabläufe, die nur unter Verwendung

von Hilfsmittel ausgeführt werden können. Beispiele für diese sind:

Gymnastikbänder, Erhöhungen in Form von Bänken/ Hocker etc., Hilfestellungen

durch andere Personen.

- 4 -

1.2 Übungen

Dehnung des Schultergürtels:Man umfasst den Ellbogen des waagerecht ausgestreckten Arms und zieht in an sich heran.

Dehnung der Handgelenke:Man streckt den Arm gerade aus und greift nach dem Handrücken. Dann zieht man diesenmaximal in Richtung Körper.

Dehnung der Unterarme:Man streckt den Arm gerade aus und zieht die Fingerspitzen maximal in Richtung des Körpers.

- 2 -

Dehnung der Schultermuskulatur:Man hebt den angewinkelten Arm über den Kopf und zieht den Ellbogen in gerader Haltung dahinter.

Beinanziehen: Man greift mit der Hand nach dem Fußknöchel und zieht das Bein maximal nach oben.

- 3 -

Übungsbeispiel: 2. unterstützter Klimmzug

Ausführung: Die Klimmzugstange mit einem weiten Obergriff greifen. Körper

hängen lassen und die Unterschenkel anwinkeln und kreuzen. Den Körper

hochziehen bis das Kinn über die Stange reicht, dabei wird das Körpergewicht von

einem Trainingspartner unterstützt. Danach kontrolliert ablassen.


- Bizeps

- Rücken

- 6 -

2.3 Core- Übungen

Übungsbespiel: 1. Crunch

Ausführung: Man positioniert sich in die

Rückenlage und legt die Hände seitlich am

Hinterkopf an. Dann werden die Beine im

rechten Winkel nach oben genommen, sodass die

Oberschenkel senkrecht zum Boden sind, und die

Füße überkreuzt. Nun löst man den Kopf und die

Schultern vom Boden und hebt die Brust

Richtung Knie an. Danach senkt man sich wieder

ab. Das Ganze wird wiederholt.


- Bauch

- 9 -

Übungsbeispiel:

2. Negativer Handstandliegestütz (s. Kapitel 4.3)

Ausführung: Anfangsposition ist der Handstand. Von dieser Position heraus

beugt man die Ellenbogen um 90°, dabei steuert der Kopf den Boden an.

Das Ganze wird wiederholt.


- Schultern

- Trizeps

- Bauch

- 8 -

2.2 Negative Übungen

Negative Übungen bezeichnen das Absenken des eigenen Körpergewichts. Dabei

wird nur ein Teil des gesamten Bewegungsablaufes praktiziert. Hierbei werden die

Muskeln gestreckt und die Muskelfasern gedehnt.

Übungsbeispiel:

1.Negativer Barrenstütz (s. Kapitel 3.3)

Ausführung: Man stützt sich mit ausgestreckten

Armen auf den Barren. Nun beugt man die

Ellenbogen und senkt die Brust auf Höhe der

Hände ab. Das Ganze wird wiederholt.


- Brust

- Schultern

- Trizeps - 7 -

2.4 Körpergewichtsrudern

Ausführung: Man stellt die Füße erhöht ab und legt

sich auf den Rücken unterhalb der Stange, damit

man sich daran hochziehen kann. Man fasst

schulterbreit, die Handflächen zeigen dabei in

Richtung der Füße. Die Beine sind gestreckt, der

Körper befindet sich in einer geraden Linie. Nun

werden die Arme gebeugt und die Brust zur Stange

gezogen. Danach wird der Körper wieder

abgesenkt.


- Rücken

- Bizeps

- Unterarme

- 11 -

3. Grundübungen

Die Grundübungen sollte jeder Calisthenics-Sportler perfekt beherrschen, da auf

ihnen alle erweiterten Übungen aufbauen. Durch die Änderungen von

Griffweiten, Geschwindigkeit, die Anzahl der Wiederholungen oder dem Winkel,

in dem man die Übungen ausführt, kann man Muskelgruppen gezielt trainieren

und das eigene Training progressiv gestalten. Ein solches Training ist effektiv

und erforderlich, um erweiterte Übungen ausüben zu können.

- 13 -

2.5 Military Press

Ausführung: Ausgangsposition ist der aufrechte

Stand bei welchem der Oberkörper nach vorn

gebeugt ist und die Hände schulterbreit auf den

Boden platziert sind. Beine und Oberkörper sollten

dabei möglichst einen 90° Winkel bilden. Dabei

sollten die Beine gestreckt sein und der Oberkörper

eine gerade Linie bilden. Nun werden die Arme

gebeugt, was den Körper in Richtung Boden

bewegt. Danach stemmt man sich wieder hoch.


- Schulter

- Trizeps

- 12 -

Übungsbeispiel: 2. Planke

Ausführung: Man legt sich mit gestreckten Beinen auf den Bauch und stützt sich auf

die Ellenbogen. Dabei sind die Ellenbogen direkt unter den Schultern platziert, die

Füße eng beieinander und die Fußspitzen aufgestellt. Nun wird diese Position so

lange wie möglich ausgehalten. Dabei muss sich der Körper in einer geraden Linie

befinden.


- Bauch

- Schultern

- Gesäß

- unterer Rücken

- Waden

- 10 -

3.2 Liegestütz

Ausführung: Beim klassischem Liegestütz wird mit dem

Gesicht nach unten gestützt, während die Füße Beanspruchte Muskulatur:

nebeneinander leicht nach innen. Während der - Brust

Ausgangsstellung sind die Arme ausgestreckt. - Trizeps

Begonnen wird mit dem Absenken des Körpers bis

die Brust fast den Boden berührt. Zu beachten ist,

dass die Hüfte nicht abknickt und der ganze Körper

steif und gerade wie ein Brett abgesenkt wird. - 15 -

3.3 Barrenstütz ( Dips)

Ausführung: Beim klassischen Barrenstütz wird mit

neutralen- (Handflächen zeigen nach innen; Daumen nach

vorne) und nicht zu breiten Griff (schulterbreit) an einem

Barren gestützt. Dabei wird der Oberkörper leicht nach

vorne gebeugt. Die Beine stehen aneinander. Das

Absenken erfolgt senkrecht. Die Arme werden eng am

Körper gehalten, während die Unterarme stützen und nur

die Oberarme bewegt werden. Es ist darauf zu achten,

dass der Oberkörper vorne bleibt und die Beine senkrecht

zu den Stangen gehalten werden.


- Brust

- Trizeps

- 16 -

3.1 Klimmzug

Ausführung: Ausgangsposition beim Klimmzug ist

hängend an einer waagerechten Stange. Dabei

befinden sich die Hände im Obergriff (Knöchel

zeigen nach hinten) und etwas mehr als schulterbreit

auseinander. Mithilfe des Rückenmuskels und des

Bizeps zieht man nach oben und die Brust nähert sich

dabei der Stange. Während des Bewegungsablaufes

sollte der Oberkörper leicht nach hinten gebogen

werden. Damit die Beine nicht unterstützen, werden sie

überkreuzt oder hängen locker herunter.


- Rücken

- Bizeps

- 14 -

3.4 Kniebeuge

Ausführung: Ausgangsposition für Kniebeuge ist der

aufrechte Stand mit Blick nach vorne. Dabei werden die

Füße etwas mehr als hüftbreit nebeneinander positioniert.

Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Das Bein sollte

um etwa 20-30° zur Seite gedreht sein. Das Absenken

beginnt mit dem Beugen der Knie in Richtung der Füße.

Sobald die Schenkel beinahe parallel zum Boden sind

(90° Winkel im Knie), wird die Aufwärtsbewegung

begonnen. Die Lendenmuskeln sollten während des

gesamten Bewegungsablaufes angespannt und die Fersen

nicht angehoben werden.


- Oberschenkel

- Rücken (unterer Teil) - 17 -

3.5 Handstand

Ausführung: Ausgangsposition beim Handstand ist

aufrecht stehend mit nach vorne gerichtetem Blick.

Begonnen wird die Übung mit dem Heben der Arme über

den Kopf. Um in den Handstand zu kommen wird mit

dem linken/rechten Bein ein Schritt gemacht und die Hände

werden, ungefähr eine Körperlänge entfernt, aufgesetzt. Mit

dem anderem Bein wird sich nach oben geschwungen. Das

Ganze sollte in einer fließenden Bewegung stattfinden. Es

ist darauf zu achten, dass man die Arme und Beine während

der ganzen Bewegung streckt und nur über die Unterarme

balanciert (nicht durch Beugen des Oberkörpers oder der Beine).


- Arme und Schultern

- Rumpf - 18 -

4. Erweiterte Übungen

Die komplexen Bewegungsabläufe der erweiterten Übungen stellen sozusagen die

Königsdisziplin in Calisthenics dar und erfordern folglich ein enormes Maß an

Kraft.

Zu den erweiterten Körperkraftübungen zählen vor allem Kombinationsübungen

sowie Figuren (auch Lever genannt), bei denen der Körper in einer bestimmten

Position gehalten werden soll. Hierbei wird sehr viel Körperspannung erfordert, da

die Hebelwirkung eine große Rolle spielt. Die Kombinationsübungen setzen sich

häufig aus mehreren variierten Grundübungen zusammen und beanspruchen somit

viele verschiedene Muskelgruppen. Bevor das Training der folgenden Übungen

begonnen werden kann, sollte man die Grundübungen perfekt beherrschen

- 21 -

3.7 Tipps:

- Klimmzüge können auch im Untergriff (Handflächen

zeigen nach hinten) durchgeführt werden, um den

Bizeps mehr zu belasten

- Liegestütze können durch die Variationen von Griffen

(eng, breit) verschieden stark Brust oder Trizeps

Beanspruchen ( eng = Trizeps, weit= Brust)

- Durch das Einsetzen der Ellbogen können Dips den

Trizeps stärker beanspruchen

- Bei korrekter Ausführung der Kniebeugen können die

Fersen gehoben werden, um die Waden und die

Achillessehne mehr zu beanspruchen

- 20 -

3.6 Hängendes Beinheben

Ausführung: Die Ausgangsposition des hängenden

Beinhebens ist,wie beim Klimmzug, das Hängen an einer

waagerechten Stange. Dabei befinden sich die Hände im

Obergriff und sollten ungefähr schulterbreit voneinander

entfernt sein. Begonnen wird mit dem Anheben der Beine.

Erst wenn die Zehenspitzen die Stange berühren werden

die Beine wieder abgesenkt. Es ist zu beachten, dass die

Bewegung langsam ausgeführt wird und die Beine

durchgehend gestreckt sind. Falls diese Übung zu schwer

sein sollte kann man damit beginnen, erst nur die Knie

anzuheben oder die Beine nur bis zu einem Winkel von

90° anzuheben. Beanspruchte Muskulatur:

- Bauch (besonders unterer Teil)

- 19 -

Beanspruchte Muskeln: - Rücken- Bizeps- Trizeps- Brust (sehr leicht)

- 23 -

Beanspruchte Muskeln: - Core- Bizeps- Ganzkörperspannung

- 25 -

4.2 Dragon Flag

Ausführung:

Dragon Flag zählt zu den wichtigsten Core-Übungen und erfordert eine stabile

Halterung an der man sich festhalten kann. Zu Beginn der Übung liegt man auf dem

Rücken und hält sich hinter dem Kopf an der besagten Halterung fest.

Als nächstes wird der Körper in eine Kerze gebracht, bei welcher der gesamte

Körper in eine Linie über den Kopf gehoben wird und somit das gesamte Gewicht

auf den Schultern lastet. Aus dieser Position wird nun, unter starker

Körperspannung, der Körper (möglichst gerade) so weit heruntergelassen, dass er

sich nur knapp über der Ausgangsposition befindet. Durch starkes Anspannen des

Cores wird nun versucht, in die Position der Kerze zurückzukehren. Das Erlernen

der Übung kann durch anziehen der Beine erleichtert werden.

- 24 -

4.1 Muscle up

Ausführung:

Der Muscle Up stellt eine Kombinationsübung aus Klimmzug sowie Dip dar und ist

in 3 Schritte eingeteilt. Die erste Phase der Bewegung besteht aus einem explosiven

(schnellen) Klimmzug bei dem mit den Beinen leicht Schwung geholt werden kann.

Das Ziel ist es, sich so hoch wie möglich über die Stange zu ziehen. Der zweite und

gleichzeitig schwierigste Schritt der Übung ist das Umgreifen, wobei die

Handgelenke nach vorne gedreht und die Ellenbogen über die Stange gebracht

werden. Nach erfolgreichem Umgreifen sollte man sich in der Ausgangsposition für

einen Trizeps-Dip (=Dip an einer einzelnen Stange) befinden. Von dieser Position

ausgehend, müssen nun lediglich noch die Arme gestreckt werden. Abschließend

wird der Körper kontrolliert wieder in die Ausgangsposition von Schritt 1

herabgelassen.

- 22 -

4.3 Handstand – Liegestütz

Ausführung:

Bei dieser Übung handelt es sich um eine erweiterte Form des Handstands. Ziel der

Übung ist es eine Art Liegestütz, also das Absenken und Hochdrücken des

kompletten Körpergewichts, während man sich im Handstand befindet,

durchzuführen. Es ist möglich eine Wand oder ähnliches als zusätzliche Stütze zu

nutzen falls man den freien Handstand noch nicht beherrscht. Zusätzlich kann die

Übung an einem Parallelbarren durchgeführt werden um sie zu erschweren. Hierbei

muss der Körper nämlich noch tiefer abgesenkt werden.

- 26 -

Beanspruchte Muskeln:

- Rücken- Core- Schultern- Ganzkörperspannung

- 29 -

4.4 Front Lever

Ausführung:

Das Ziel des Front Levers ist es, den gesamten Körper horizontal an einer Stange zu

halten. Dies erfordert eine enorme Körperspannung und Core-Kraft, ähnlich wie bei

der Dragon Flag. Bei der Übung versucht man aus dem Hang seine Beine

kontrolliert anzuheben während der Körper eine gerade Linie bildet und die Arme

ausgestreckt sind. Die Schwierigkeit der Übung ist neben der waagerechten

Körperhaltung vor allem die freie Beweglichkeit der Schultern, welcher man durch

eine kontrollierte Zugbewegung entgegenwirken muss. Besonders Beinheben und

andere Core Übungen bieten sich als Vorübungen an. Des Weiteren kann, wie auch

bei der Dragon Flag, zur Erleichterung der Übung der Hebel (also der Körper) durch

das Anziehen der Beine verkürzt werden.

- 28 -

Beanspruchte Muskeln: - Schultern- Trizeps - Ganzkörperspannung

- 27 -

Beanspruchte Muskeln:

- Rücken - Core- Bizeps- Ganzkörperspannung

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Beanspruchte Muskeln:- Schultern- Brust- Rücken (oberer und unterer Teil)- Gesäß- Ganzkörperspannung

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4.6 Planche

Ausführung:

Der Planche stellt aufgrund der starken Hebelwirkung eine der schwierigsten

Körperkraftübungen dar. Ziel der Übung ist es, den Körper nur mit Hilfe der

(durchgestreckten) Arme, möglichst horizontal in der Luft zu halten. Da der gesamte

Körper unter Spannung stehen muss, lässt sich der Planche als Ganzkörperübung

einstufen. Die Schwierigkeit der Übung besteht vor allem darin, das Gleichgewicht

zwischen Ober- und Unterkörper zu halten. Als Vorübungen bieten sich vor allem

der Back Lever und Handstand-Liegestütze an, da die Schultern einen großen Teil

der Hebelwirkung ausgleichen müssen.

- 32 -

4.5 Back Lever

Ausführung:

Der Back Lever bildet das Gegenstück zum Front Lever, gestaltet sich jedoch etwas

leichter, da die Schultergelenke eine unbeweglichere Position einnehmen. Aus dem

Hang an einer Stange heraus zieht man zu Beginn die Beine an und führt sie

zwischen den Armen hindurch (Rolle). Nun werden die Beine ausgestreckt und es

wird versucht, den Körper möglichst horizontal über dem Boden zu Halten. Auch

hier spielt das Hebelgesetz wieder eine große Rolle und die Übung kann durch

anziehen der Beine erleichtert werden. Der Back Lever bietet sich als gute Übung an

um seinen Core für die Ausführung eines Planches zu trainieren.

- 30 -

4.7 Human Flag

Ausführung:

Bei der Human Flag hält man sich parallel zum Boden an einer Stange. Der Winkel

zwischen Stange und Körper sollte ungefähr 90° betragen. Die Griffweite sollte so

weit wie möglich sein, um mehr Stabilisation zu erlangen. Es sollte mit dem

unterem Arm so gegriffen werden, dass die Unterarme in Richtung Stange zeigen.

Während des Haltens wird das ganze Gewicht auf den unteren Arm verlagert.

Begonnen wird damit, die Hände in der beschriebenen Griffposition zu

positionieren und sich mit den Beinen abzustoßen. Es ist darauf zu achten, den

ganzen Körper anzuspannen und die Beine durchzustrecken.

Um diese Übung zu erlernen kann man damit beginnen, die Beine auf einer

Erhöhung abzusetzen. Der nächste Schritt wäre die beschriebene Übung mit

angezogenen Beinen durchzuführen.

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5.1 Anfänger

Solch ein Trainingsplan könnte beispielsweise so aussehen:

Ganzkörpertraining:

3x max. unterstütze Liegestütze

3x max. Kniebeugen

3x max. Körpergewichtsrudern

3x max. Knieheben

3-7x Handstand an der Wand

- 37 -

5. Trainingspläne

Steigt man komplett neu in die Sportart ein und kann nur wenige oder keine

Wiederholungen der Grundübungen absolvieren bietet sich ein Ganzkörpertraining,

bestehend aus Vor- und Grundübungen, an. Hierbei werden für jede Übung so viele

Wiederholungen wie möglich durchgeführt (in der Regel nutzt man 3 Sätze pro

Übung). Ziel des Ganzkörpertrainings ist es, eine Kraftbasis für die Grundübungen

aufzubauen bevor man die einzelnen Workouts auf bestimmte Muskelgruppen

fokussieren kann. Hierbei werden dann in der Regel 8-12 Wiederholungen pro Satz

ausgeführt (lediglich Kniebeuge werden in höheren Wiederholungsbereichen

trainiert).

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Beanspruchte Muskeln:- Rücken- Bauch (vor allem seitliche und tiefere)- Schultern- Ganzkörperspannung

- 35 -

5.1.2 Trainingspläne – Anfänge 2

Brust & Trizeps Schultern & CoreRücken, Bizeps &

Beine

3x (unterstützte)Dips

3-5x Handstandhalten (10+Sekunden)

3x unterstützteKlimmzüge

3x Liegestütz mitweitem Griff

3x max. Crunches 3x max. Kniebeugen

Max. Liegestützhalten

Max. Knie- oderBeinheben

3x unterstützeKlimmzüge(Untergriff)

Max. LiegestützMax. Handstand

haltenMax.

Sprungkniebeuge

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5.2 Fortgeschrittene

Mit der Zeit werden die Vorübungen durch die Grundübungen ersetzt:

Ganzkörpertraining:

3x max. Liegestütz

3-5x max. Kniebeugen

3x max. Klimmzüge

3x max. Beinheben

..x Handstand bis zur Erschöpfung halten

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5.1.1 Trainingspläne– Anfänger 1


Beine3x unterstützte

Liegestütz3x Military Press

(wenn nötig unter.)3x

Körpergewichtsrudern

3x unterstützteDips

3x Knieheben3x

Körpergewichtsrudernmit Griffvariation


Max. Crunches 3x max. Kniebeugen

Max.(unterstützte)

Liegestütz

Max. MilitaryPress

Max. Kniebeugehalten an der Wand

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5.2.1 Trainingspläne – Fortgeschrittene 1


Beine3x Liegestütz Max. Handstand

haltenMax. Muscle Up

(Versuche)3x Dips 3x Beinheben 3x Sprungkniebeuge

3x Liegestütz(weiter/enger Griff)

Max. negativeHandstand-Liegestütz

3x Klimmzüge


Max. NegativeDragon Flags

Max. einbeinigeKniebeuge

Max. LiegestützMax. Klimmzüge

(Untergriff)

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Individuelle Trainingspläne 2

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5.3 Trainingspläne selber erstellen

Auf den folgenden Seiten hat man die Möglichkeit die eigenen Lieblingsübungen zu

kombinieren, um individuelle Trainingspläne zu erstellen. Hierbei sollte darauf

gachtet werden, dass die Übungen mit möglichst hoher Intensität

(8-10 Wiederholungen pro Satz) durchgeführt werden.

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5.2,2 Trainingspläne – Fortgeschrittene 2

Brust & Trizeps Schultern & Core Rücken, Bizeps & Beine

3x DipsFreier Handstand(10+ Versuche)

3x max. Muscle Ups

3x erhöhteLiegestütz

3x Beinheben +negativer Front Lever

3x max. einbeinige Kniebeuge

3x Diamant-Liegestütz (sehr

eng)

3x max. Handstand-Liegstütz

3x explosive Klimmzüge

3x Liegestütz mitweitem Griff

Max. Dragon Flags 3x Klimmzüge (weit/eng)

Max. Halten mitweitem Griff

Max. Military Press Max. Sprungkniebeuge

Max. Liegestütz Max. Klimmzüge (Ober- oderUntergriff)

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Quellen:Bilder für die Übungen selbst erstelltÜbernahme der Animationen von: http://fitness-xl.de/bodybuilding-kraftsport-uebungen/


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