Gaya Lontar Peluru bullet proof nothing to lose far away far away
-
Upload
feat-fear-dawz -
Category
Documents
-
view
67 -
download
6
description
Transcript of Gaya Lontar Peluru bullet proof nothing to lose far away far away
SEJARAH OLAHRAGA
MALAYSIA
SEJARAH OLAHRAGA
ANTARABANGSA
SEJARAH AWAL OLAHRAGA
Bentuk awal olahraga yang dikelolakan secara tersusun telah diketahui pada
zaman klasikal terutamanya Sukan Olimpik Kuno.
Menjadi elemen terpenting pada Sukan Olimpik Kuno.
Permulan pada tahun 1896 iaitu Sukan Olimpik Moden pertama di Athens
telah mewujudkan IAAF (Pertubuhan Olahraga Amatur Antarabangsa) pada
tahun 1912.
Seterusnya,acara olahraga telah diubahsuai dan diperkembangkan secara
berterusan.
Acara olahraga ini juga dipraktikkan di semua negara kerana nilai
pendidikannya dan peranannya dalam peningkatan keadaan fizikal individu.
ACARA OLAHRAGA
Acara Olahraga terbahagi kepada 2 kumpulan Utama iaitu
a) Acara-acara Balapan
b) Acara-acara Padang
ACARA-ACARA BALAPAN
1. Lari Pecut
a) 100 meter b) 200 meter c) 400 meter
2. Lari Berganti-ganti
a) 4 x 100 m b) 4 x 200 m c) 4 x 400 m
3. Lari Berpagar
a) 100 m (wanita) b) 110 m (lelaki) c) 400 m
4. Lari Jarak Sederhana
a) 800 meter b) 1500 meter
5. Jarak Jauh
a)3000 meter b)5000 meter c)10000 meter
6. Berjalan Kaki
a) 20 km b) 50 km
ACARA PADANG
i.Acara Lompatan
a) Lompat Tinggi
b) Lompat Jauh
ii.Acara Balingan
a) Lempar Cakera
b) Rejam Lembing
c) Lontar Peluru
SIFAT-SIFAT OLAHRAGAWAN
1) Berdisiplin Tinggi
2) Semangat Untuk Bertanding
3) Berperibadi Mulia Dan Dihormati
4) Mempunyai Semangat Berpasukan
5) Bersemangat Tinggi Dan Tidak Mudah Kalah
6) Penyabar Dan Bertimbang Rasa
PENGLIBATAN WANITA DI DALAM OLAHRAGA
Ø Pada peringkat awal , penyertaan wanita di dalam olahraga dan sukan amnya ,
mendapat tentangan daripada beberapa pihak.
Ø Tetapi , lama-kelamaan, diakui bahawa penglibatan mereka adalah setanding
dengan kaum lelaki.
Ø Penglibatan wanita dalam sukan khususnya olahraga tidaklah seawal penglibatan
dan mengalami sejarah pahit seperti kaum lelaki.
Ø Mengikut sejarah olahragawan , wanita pada mulanya , dilarang daripada
mengambil bahagian dalam acara sukan.
Ø Pelbagai andaian negatif dilemparkan kepada mereka.
Ø Malah wanita juga dilarang daripada menonton kaum lelaki mengambil bahagian
dalam Sukan Olimpik Kuno.
Ø Ketika olahraga rancak menular ke negeri-negeri Eropah khususnya England ,
wanita masih dilarang mengambil bahagian di dalam acara olahraga.
Ø Persatuan Olahraga juga enggan mengatur dan menganjurkan kejohanan dan
perjumpaan olahraga untuk wanita.
Ø Menyedari penglibatan dan penyertaan wanita juga perlu maka sebuah
persatuan olahraga khusus untuk kaum wanita ditubuhkan.
Ø Persatuan ini diberi nama FEDERATION SPORTIVE
FEMININEINTERNATIONALE.
Ø Tujuan utamanya ialah untuk mencadangkan kepada Majlis Olimpik
Antarabangsa supaya penyertaan Sukan Olimpik dibuka juga kepada wanita yang
bakal berlangsung pada 1924.
Ø Cadangan itu mendapat sambutan yang menggalakkan daripada orang ramai
tetapi bukan untuk tahun 1924.
Ø Akhirnya pada tahun 1928 , wanita telah diberi peluang untuk menyertai Sukan
Olimpik.
PERALATAN BEROLAHRAGA
Kasut
Kasut atau spikes merupakan peralatan terpenting para olahragawan bukan sahaja
mereka yang mengambil bahagian dalam acara lari pecut tetapi juga untuk
kegunaan dalam acara lain. Jenis kasut bergantung kepada keselesaan atlit acara
individu. Bagaimanapun, biarlah daripada jenis yang ringan.
Blok Permulaan
Alat ini digunakan untuk membantu para pelari pecut membuat lonjakan yang
pantas semasa memulakan larian.Biasanya pelari tidak diwajibkan menggunakan
blok permulan ini, tetapi ianya diperlukan oleh kebanyakan pelari termasuk dalam
perlumbaan di peringkat sekolah.
Pakaian Sukan
Pakaian yang sesuai amatlah penting kerana ianya akan memberikan keselesaan
kepada atlit ketika bertanding secara tidak langsung ia juga akan mempengaruhi
larian.
Peralatan Sampingan
Peralatan sampingan perlu disimpan dengan betul dan teratur di mana ianya akan
memudahkan atlit untuk mengambil dan menggunakannya .Bagi peralatan ini pula
haruslah mengandungi:
a) tuala
b) minyak urut
c) seluar pendk dan singlet
d) kasut jogging dan kasut lari
e) jam randik
f) barangan lain yang difikirkan perlu
MERENTAS DESA
ACARA BALAPAN
Lontar Peluru dan Pelan
LONTAR PELURU
Fasa Lontar Peluru
(a) Fasa Pegangan Peluru (Grip):
1. Cara memegang peluru boleh dibahagikan kepada dua.
2. Cara memegang dengan lima jari. Kelima-lima jari digunakan untuk
memegang peluru.
3. Cara memegang dengan tiga jari. Peluru disokong oleh tiga jari tangan
tengah. Ibu jari dan jari kelengkeng menyangga peluru.
(b) Fasa Lakuan Sedia (Preparation)
(c) Lungsuran (Glide)
(d) Lontaran (Delivery Phase)
1. Dalam fasa lontaran yang pertama ini ianya membantu mengekal
kelajuan lontaran dan menyediakan posisi untuk lontaran.
2. Dalam fasa lontaran kedua ini pula objektif utamanya ialah untuk
memindahkan daya kelajuan yang dihasilkan oleh pelontar ke sasaran.
3. Dalam fasa ini objektif yang sama seperti di bahagian dua di mana
dalam fasa ini pelontar melengkapkan pergerakan tangan hingga
selesai
(e) Pulihan (Recovery)
Dalam fasa ini tujuan utama pergerakan akhir pelontar ialah untuk
menstabilkan posisi dirian setelah lontaran dibuat. Fasa pulihan ini juga
membantu mengelak pelontar dari terbatal.
Gaya Lontar Peluru
(a) GAYA LONTAR BERDIRI
1. Pegangan (Grip)
Cara memegang dengan lima jari. Kelima-lima jari digunakan untuk
memegang peluru.
Cara memegang dengan tiga jari. Peluru disokong oleh tiga jari tangan
tengah. Ibu jari dan jari kelengkeng menyangga peluru.
2. Lakuan Sedia (Preparation)
Berdiri di bahagian depan bulatan.
Bahu kiri dihadapkan ke arah lontaran.
Peluru diletak hampir leher dan di bawah telinga.
Lengan tangan diangkat hampir mendatar dan siku ke luar
3. Lungsuran (Glide)
Tiadap
4. Lontaran (Delivery)
Rendahkan kaki kanan.
Kilaskan bahagian pinggang dan mula menolak tangan kanan ke hadapan
sambil menyilangkan badan.
Dengan gerakan serentak tarik tangan kiri ke bawah dan luruskan kedua
belah kaki.
Tangan kanan mengikut arah lontaran, siku sentiasa di luar dan jauh dari
badan
5. Pulihan (Recovery)
Kedudukan kaki depan belakang seperti semasa lontara
(b) GAYA LUNSUR SELANGKAH
Pegangan (Grip)
• Cara memegang dengan lima jari. Kelima-lima jari digunakan untuk
memegang peluru.
• Cara memegang dengan tiga jari. Peluru disokong oleh tiga jari tangan
tengah. Ibu jari dan jari kelengkeng menyangga peluru.
Lakuan Sedia (Preparation)
Berdiri di bahagian belakang bulatan dan membelakangi kawasan lontaran.
Peluru diletak hampir leher dan di bawah telinga.
Lengan tangan diangkat hampir mendatar dan siku ke luar.
Lungsuran (Glide)
Alihkan berat badan pada kaki kiri, kaki kanan digerakkan ke bahagian tengah
bulatan dan dalam masa yang
sama kaki kiri disilangkan
Lontaran (Delivery)
• Rendahkan kaki kanan.
• Kilaskan bahagian pinggang dan mula menolak tangan kanan ke hadapan
sambil menyilangkan badan.
• Dengan gerakan serentak tarik tangan kiri ke bawah dan luruskan kedua
belah kaki.
• Tangan kanan mengikut arah lontaran, siku sentiasa di luar dan jauh dari badan.
Pulihan (Recovery)
Kaki belakang dibawa ke hadapan bulatan dan pada masa yang sama kaki hadapan
dibawa ke belakang
(c) GAYA PARRY O’BREIN
Pegangan (Grip)
• Cara memegang dengan lima jari. Kelima-lima jari digunakan untuk memegang
peluru.
• Cara memegang dengan tiga jari. Peluru disokong oleh tiga jari tangan tengah. Ibu
jari dan jari kelengkeng menyangga peluru.
Lakuan Sedia (Preparation)
Berdiri di bahagian belakang bulatan dan membelakangi kawasan lontaran.
Peluru diletak hampir leher dan di bawah telinga. Lengan tangan diangkat hampir
mendatar dan siku ke luar.
Lungsuran (Glide)
Condongkan badan, kaki kanan dibengkokkan dan kaki kiri ditendang ke hadapan
bulatan.
Gerakkan kaki kanan ke bahagian tengah bulatan.
Lontaran (Delivery)
• Rendahkan kaki kanan.
• Kilaskan bahagian pinggang dan mula menolak tangan kanan ke hadapan sambil
menyilangkan badan.
• Dengan gerakan serentak tarik tangan kiri ke bawah dan luruskan kedua belah
kaki.
• Tangan kanan mengikut arah lontaran, siku sentiasa di luar dan jauh dari badan
Pulihan (Recovery)
Kaki belakang dibawa ke hadapan bulatan dan pada masa yang sama kaki hadapan
dibawa ke belakang
ACARA BALAPAN
Lompat Tinggi
dan Pelan
LOMPAT TINGGI
Sejarah Lompat Tinggi
Dimulakan seawal Olimpik pada zaman Greece, rekod pertama acara Lompat Tinggi
ketika di Scotland pada abad ke-19, dengan pencapaian atas 1.68 m oleh peserta
pada masa itu. Pelompat pada masa dahulu menggunakan gaya Gunting. Gaya ini
sudah tidak dikenali oleh dunia lain sungguh pun masih ada peserta-peserta tanah
air yang menggunakan gaya ini. Gaya ini dilakukan dengan lunjakan kaki yang jauh
dari palang. Kaki bersilang diatas palang dan badan menyeberang palang dalam
lakuan “duduk berlunjur”. Gaya ini tidak digalakkan sekali-kali.
Sekitar abad ke-20, teknik ini telah dimodenkan oleh warga Irish-American M.F.
Sweeney’s Eastern cut-off seperti gaya Gunting, tetapi bahagian belakang mendatar
semasa melompat melepasi palang. Sweeney telah berjaya mencipta teknik yang
bekersan dan mencipta rekod 6’ 5 5/8’’ (1.97m) pada 1895.
Gaya Timur ini tidak ada kena mengena dengan orang Timur atau Asia.
Sebenarnya, inilah gaya yang mula-mula diguna oleh Sweeny dan selepasnya maka
habislah orang-orang Pantai Timur Amerika menggunakannya. Ini sebenarnya yang
membolehkan gaya lompatan ini mendapat namanya hingga kini.
Seorang lagi warga Amerika, M.F. Horine, memajukan dan mencipta teknik yang
lebih efisyen iaitu Gaya Guling Barat. Ia berjaya melompat setinggi 6 kaki 7 inci
dalam tahun 1912 dan gayanya pula ditiru oleh semua peserta-peserta Amerika
Barat. Dengan ini terdapatlah namanya Guling Barat itu. Gaya ini adalah lebih baik
dan berkesan dari gaya timur atau gaya gunting. Gaya ini boleh digalakkan supaya
peserta-peserta tanah air memahirinya.
Pelompat Amerika dan Rusia telah menggunakan satu gaya yang menjadi ikutan
pelompat-pelompat yang lain. Ini merupakan satu gaya lompat tinggi yang cukup
popular dan dari segi mekanik pergerakan gaya ini sungguh beruntung dan
berkesan dari gaya-gaya lompatan yang lain. Dalam pertandingan Olimpik di Rome
dalam tahun 1960, 17 orang peserta memasuki pertandingan akhir dan dari 17
orang peserta itu 14 orang menggunakan gaya kelana. Hal ini membuktikan
kepopularan gaya ini.
Diantara semua gaya-gaya lompat tinggi yang telah digunakan oleh peserta-peserta
maka gaya guling barat dan gaya kelana sahajalah yang agak saintifik dan lebih
berkesan bagi seseorang peserta.
Peralatan
Dalam acara lompat tinggi ini memerlukan kawasan dan peralatan khusus untuk
membolehkan lompatan diadakan sebagai salah satu acara olahraga. Penganjur
sesuatu kejohanan olahraga hendaklah memastikan semua ini disediakan sebelum
pertandingan dimulakan. Antara peralatan-peralatan yang diperlukan adalah seperti
berikut :-
1. Tiang Lompat Tinggi.
Dua batang tiang diperlukan dan tiang-tiang ini tidak boleh diubah-ubah semasa
pertandingan sedang dijalankan. Jika perlu diubah umpamanya kedudukan,
hendaklah dilakukan selepas tamat satu pusingan yang melibatkan semua peserta.
Kedua-dua tiang ini hendaklah mempunyai alat bantuan khusus bagi membolehkan
tiang ditegakkan tanpa mudah dijatuhkan.
2. Palang Lompat Tinggi.
Palang lompat tinggi hendaklah diperbuat sama ada daripada kayu, logam ataupun
bahan yang sesuai dengan berbentuk bulat atau segitiga. Panjang palang hendaklah
sesuai dengan jarak kedua-dua tiang yang dipasangkan. Palang ini akan diletakkan
pada tiang menerusi alat sokongan khas. Sokongan ini hendaklah mudah dinaikkan
atau diturunkan pada tiang.
3. Kawasan Mendarat
Pada peringkat awal acara lompat tinggi dijalankan, pihak penganjur kurang
memberi perhatian kepada kawasan mendarat. Lama kelamaan dengan adanya
beberapa teknik lompatan dan pendaratan tertentu, adalah perlu disediakan tempat
pendaratan yang sewajarnya. Sebelum beberapa teknik atau gaya lompatan
diperkenalkan, kawasan pendaratan hanya terdiri daripada satu kawasan khas yang
diisikan dengan pasir lembut yang lembap. Kini, kawasan mendarat bagi acara
lompat tinggi ini digunakan tilam atau pengalas lembut bergetah dan hendaklah
berbentuk segiempat. Tilam atau pengalas lembut ini hendaklah ditempatkan betul-
betul selepas kedua-dua tiang lompat tinggi. Tilam berspring atau bergetah boleh
digunakan asalkan sesuai untuk pendaratan peserta.
4. Pita Pengukur
Pita pengukur adalah untuk mengukur ketinggian lompatan yang berjaya dilakukan
oleh setiap peserta. Ukuran hanya dibuat sekali sebelum lompatan dimulakan
selepas palang dinaikkan. Kini, dalam acara lompat tinggi alat pengukur elektronik
digunakan bagi menjadikan proses pengukuran dapat dilakukan dengan cepat dan
tepat.
5. Landas Lari dan Kawasan Lonjak
1. Jarak minimum landas lari ialah 15m kecuali dalam pertandingan-
pertandingan yang dijalankan mengikut peraturan 1 (a) , (b) dan (c) yang
jarak minimumnya ialah 20m. jika keadaan mengizinkan , jarak minimum
ini sepatutnya 25m.
2. Keseluruhan kecerunan maksimum pada 15m terakhir landas lari dan
kawasan lonjak berbentuk separuh bulatan yang pusatnya terletak di
tengah-tengah di antara tiang-tiang tegak dan berjejari minimum seperti
yang dinyatakan dalam peraturan 182.3 itu tidak melebihi 1: 250.
Kawasan mendarat mesti ditempatkan supaya kemaraan atlet ke arah
kecerunan menurun.
3. Kawasan lonjak hendaklah rata atau sebarang kecerunan hendaklah
peraturan 182.4 dan Manual Trek dan Padang IAAF Alat-Alat
4. Tiang. Apa jua bentuk tiang boleh digunakan asalkan tegap. Kedua-
duanya hendaklah mempunyai sangga untuk menopang palang dengan
mantap. Tiang-tiang tersebut juga mestilah cukup tinggi supaya sekurang-
kurangnya ia melebihi 10sm daripada paras sebenar palang dinaikkan.
5. Tiang tersebut tidak boleh dianjak semasa pertandingan melainkan Refri
merasakan sama ada landas lari dan kawasan lonjak menjadi tidak
sesuai.jika demikian, perubahan hanya boleh dibuat selepas selesainya
satu pusingan.
6. Sangga Palang. Sangga hendaklah rata dan berbentuk empat segi bujur,
4smx6sm. Sangga-sangga ini hendaklah melekap kukuh pada tiang
semasa lompatan dilakukan dan kedudukannya mengahadap ke dalam.
Hujung palang akan terletak di atasnya supaya palang mudah jatuh, ke
depan atau ke belakang, apabila tersentuh oleh peserta. Sangga-sangga
ini tidak boleh dibalut dengan getah atau dengan sebarang barang lain
yang akan meningkatkan kesan geserannya dengan palang atau, tidak
juga ia boleh dipasang dengan apa jua jenis spring. Sangga hendaklah
saam tinggi di atas kawasan lonjak betul-betul di bawah setiap hujung
palang.
7. Hendaklah ada ruang di antara hujung palang dengan bang sekurang-
kurangnya 1sm.
FASA LOMPATAN TINGGI
Semua gaya lompatan boleh dibahagikan kepada empat fasa Pergerakan iaitu :
a) Penujuan – larian menghala ke palang
b) Lonjakan – tindakan kaki untuk menaikkan badan
c) Layangan – gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas
palang.
d) Pendaratan – sentuhan badan dan bahagiannya dengan tempat mendarat.
a) Penujuan
Biasanya pelompat akan berlari sebanyak tujuh hingga sembilan langkah menuju ke
palang dari sudut 30-45 darjah. Tiga langkah terakhir dibuat secara pantas dan
terkawal. Badan pelompat dicondongkan sedikit ke belakang dan kaki lonjak
dibengkokkan sebagai persediaan untuk melompat pada langkah yang terakhir.
b) Lonjakan
Sebaik sahaja kaki lonjak mencecah tandaan melonjak, pelompat hendaklah
melompat dengan kuat. Tindakan melonjak ini bermula dengan bahagian tumit dan
disusuli dengan bahagian hujung kaki. Serentak dengan tolakann ini, kaki bebas
dihayun dengan kencang ke atas paras palang. Fasa lonjakan ini juga dibantu
dengan menghayunkan kedua-dua belah tangan ke atas.
c) Layangan
Setelah membuat lonjakan, badan dan kaki bebas pelompat berada dalam keadaan
hampir selari dengan palang yang berada di bawahnya. Ketika ini, badan dan kaki
bebas pelompat berpusing seolah-olah hendak membalut palang. Bahu dan kepala
pelompat direndahkan sebaik sahaja pelompat melepasi palang. Ini adalah untuk
membantu pelompat membuat persediaan untuk mendarat. Kaki lonjak mestilah
menyusuli pergerakan badan tanpa diluruskan.
d) Pendaratan
Ketika di fasa pendaratan, pelompat memusingkan badannya dan mendarat di atas
bahagian belikat atau bahagian belakang badan.
GAYA LOMPAT TINGGI
Terdapat beberapa gaya lompat tinggi, iaitu gaya gunting, gaya timur, gaya guling
barat, gaya pelana dan gaya Fosbury Flop.
a) Gaya gunting
Pelompat menuju ke palang secara bersudut dan melonjak dengan kaki yang
berada di luar dari palang. Semasa melepasi palang, pelompat berada dalam
keadaan duduk berlunjur.
b) Gaya Timur
Pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan 90 darjah. Semasa
melonjak, kaki bebas diayun secara tegak ke hadapan badannya dan pelompat
melepasi palang secara mengiring.
c) Gaya guling barat
Penujuan ke palang secara bersudut seperti dalam gaya gunting. Pelompat
melonjak dengan kaki yang lebih dekat dengan palang. Kaki lonjakan berada dalam
keadaan bengkok semasa pelompat ‘ berguling’ selari dengan palang untuk
membuat pelepasan.
d) Gaya pelana
Gaya ini hamper sama dengan gaya Guling Barat. Pelompat menuju ke palang
secara bersudut. Ketika melepasi palang, muka pelompat memandang ke bawah
dan keadaan badannya seolah-olah meniarap di atas palang.
(e) Gaya Fosbury Flop
Gaya yang paling popular dan berkesan pada masa kini ialah gaya
Fosbury Flop .Mengikut gaya ini pelompat menuju ke palang dengan
membelakangkan palang.
Gaya ini diperkenalkan oleh Dick Fosbury pada Tahun 1968. Beliau telah
memperkenalkan satu teknik baru dalam bidang melompat tinggi di mana pelepasan
palang di buat dengan bahagian belakang ( bahu ) dahulu dan pendaratan dibuat di
belakang badan hamper dengan bahagian tengkuk. Gaya ini sungguh popular pada
masa kini dan tidak ada sebab mengapa para pelajar tidak diberi peluang untuk
mempelajarinya. Untuk tujuan keselamatan, tilam pendaratan yang mencukupi
digunakan semasa pelajaran atau latihan. Berikut ini merupakan fasa-fasa yang
terdapat dalam gaya Fosbury Flop.
1) Penujuan
Bisanya pelompat mengambil tujuh hingga sembilan langkah larian di mana tiga
langkah terakhir itu adalah bentuk melengkung. Larian melengkung inilah yang
menyediakan pelompat melepasi palang dengan bahagian belakangnya dahulu.
2) Lonjakan
Ini adalah tindakan yang meledak. Sebaik sahaja pelompat mengakhiri larian yang
melengkung, kaki luarnya melonjak dengan kuat apabila memijak tanda lonjakan
yang hamper selari dengan palang. Kedua-dua belah tangan dibengkokkan dan
diayun ke atas dan kaki bebas diangkat tinggi dengan bahagian lutut juga
dibengkokkan. Lutut ini juga digerakkan secara melintang badan untuk membantu
pusingan badan di udara supaya bahu menjadi selari dengan palang.
3) Layangan
Semasa di udara, pelompat menoleh ke belakang (menendang palang) sambil
melentikkan badan. Tangan diletakkan di bahagian sisi badan dan kedua-dua belah
kaki dibengkokkan di bahagian lutut. Lantikan badan ini akan membantu bahagian
punggung pelompat badan melepasi palang. Setelah badan pelompat melepasi
palang, kedua-dua belah kakinya diluruskan dan diangkat tegak ke atas. Tindakan
ini dibuat supaya kaki tidak tersangkut pada palang dan ia juga sebagai Persediaan
untuk pendaratan.
4) Pendaratan
Serentak dengan mengangkat kakinya ke atas, pelompat menarik kepala dan
dadanya ke arah kaki. Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas dan pelompat
mendarat di atas bahagia belakang badannya (tulang belikat).
Latihan Ansur Maju
GAYA PELANA
1.Aktiviti mendorong
a. Berjalan dengan lutut tinggi
b. Berlari dengan lutut tinggi
c. Berlari dalam bulatan
d. Berlari mengikut laluan angka lapan.
e. Melonjak
f. Melonjak untuk menyentuh bola yang tergantung.
2.Latihan Lompatan
a. Memulakan lompatan dengan gaya gunting.
b. Melompat gaya gunting dan mendarat bentuk ‘L’, kaki selari denagn palang.
c. Melompat gaya gunting dan mendarat bentuk ‘L’ serta kaki bersudut 45 darjah.
d. Melompat gaya gunting dan mendarat 90 darjah denagn kaki mengahala kea rah
palang.
e. Berdiri membelakangkan tempat mendarat, melompat secara dirian dan
mendarat.
f. Ulang (e) dengan berdiri di atas kerusi panjang atau peti lombol satu tingkat.
g. Ulang (f) dengan papan anjal.
h. Menentukan titik semak.
i. Membuat lompatan dengan mengambil langkah 7-9 langkah.
GAYA FOSBURY FLOP
Langkah 1 :
Langkah ini bertujuan memberi peluang kepada atlit untuk menghayati rasa semasa
mendarat. Ia bertujuan untuk memberi keyakinan kepada mereka untuk melakukan
aktiviti-aktiviti seterusnya.
Pelajar ditunjukkan dengan demonstrasi cara menjatuhkan badan di atas belakang.
Perlu disediakan sebuah kotak yang lebih tinggi daripada kawasan mendarat. Ianya
diletakkan di sisi kawasan tilam atau tempat pendaratan. Pelajar atau atlit diarahkan
untuk berdiri di ats kotak itu dengan keadaan badan yang lurus dan tegak.
Kemudian badan dijatuhkan ke belakang. Aktiviti ini diulang beberapa kali untuk
keyakinan seterusnya.
Untuk meneguhkan ansur maju langkah ini, pelajar diberitahu untuk menjatuhkan
badan di bahagian belakang bahu. Dagu hendaklah dirapatkan pada dada. Perlu
ditegaskan bahawa tangan hendaklah dihayunkan ke belakang. Untuk peneguhan,
semasa aktiviti ini, ianya dapat dijayakan dengan menggunakan sebiji bola (saiz bola
sepak). Perlakuannya ialah dengan memegang bola tersebut dan semasa jatuhan,
bola itu dibaling ke belakang serentak dengan tangan dihayun. Ini bertujuan untuk
hayunan tangan yang lebih mantap. Semasa aktiviti ini, kaki hendaklah dalam
keadaan kangkang sedikit.
Langkah 2 :
Kotak yang lebih rendah sedikit daripada aktiviti langkah 1 digunakan.
Segala perlakuan dan aktiviti adalah seperti dalam langkah 1. Pelajar dikehendaki
dan diarahkan untuk membuat lonjakan sedikit. Ia bertujuan untuk mengangkat
badan. Gunakan tali getah dan ini akan memberi keyakinan semasa membuat
lonjakan dengan kedua belah kaki. Langkah ini perlu diulang beberapa kali untuk
peneguhan dan keyakinan.
Langkah 3 :
Kotak dalam langkah 2 digantikan dengan bangku yang lebih rendah lagi.
Pelajar dikehendaki membuat lonjakan dengan sebelah kaki iaitu kaki lonjakan.
Pengasingan pelajar yang menggunakan kaki lonjakan yang berlainan perlu
diasingkan di kiri dan kanan tempat melompat.
Dalam keadaan berjalan, mereka dikehendaki memijak bangku tersebut
dengan kaki lonjakan sambil melonjak dan menghayun kaki sebebas-bebasnya ke
atas dan melompat. Perlu ditekankan bahaya tangan perlulah dihayun seperti dalam
langkah 2. Setelah beberapa kali dicuba, barulah tali getah tadi digantikan dengan
palang yang sebenar.
Langkah 4 :
Penumpuan dalam aktiviti ini ialah menitikberatkan perkara yang bersabit
dengan layangan.
Kaki yang paling dekat dengan palang hendaklah di kilas bebas untuk
mendapatkan daya putaran pada badan.
Badan hendaklah dilengkungkan ketika berada di atas tali getah supaya
mendapat gaya dan ketinggian yang baik dan sempurna.
Selepas didapati aktiviti ini dapat dicapai, barulah palang digunakan untuk
merasai suasana sebenar acara lompat tinggi gaya ini.
Langkah 5 :
Dalam langkah ini, pelajar diarahkan untuk membuat lompatan yang
sebenar. Sebagai bantuan untuk aktiviti dalam langkah ini, satu garisan untuk lari
landas dengan lengkungan disediakan. Palang hendaklah berada di paras yang
rendah. Pada mulanya pelajar akan mencuba dengan menggunakan empat atau
lima langkah larian landas. Ini cuba beberapa kali. Kemudian palang akan
ditinggikan sedikit demi sedikiti sekiranya lompatan berjaya dilakukan.
Selepas itu, lakuan untuk aktiviti yang sama tetapi dengan menggunakan lari
landas 9 hingga 11 langkah. Pada aktiviti ini, larian hendaklah dilakukan dengan
agak laju.
Peraturan Lompat TInggi
Pertandingan
1. Peserta-peserta hendaklah melakukan lonjakan dengan sebelah kaki.
2. Seorang peserta itu gagal sekiranya:
a. Selepas sesuatu lompatan, palang jatuh dari tiangnya akibat aksi peserta itu
sendiri semasa melompat atau,
b. Peserta itu menyentuh bumi termasuk tempat mendarat melebihi satah
mencancang dan sama ada luar atau di antara tiang dengan mana-mana bahagian
badannya, sebelum melepasi palang. Walau bagaimanapun sewaktu melompat, jika
seseorang peserta itu menyentuh tempat mendarat dengan kakinya, dan pada
hemat hakim tidak akan memberi kelebihan padanya, maka atas sebab ini lompatan
tersebut tidak dianggap batal.
Penegasan dan Pemerhatian
1. Disiplin peraturan dan giliran, serta disiplin melakukan gerakan wajib diberi
perhatian dan penegasan.
2. Semasa sesuatu aktiviti sedang dijalankan, guru atau jurulatih perlu
memerhati dan membuat penerangan kepada atlit jika ada sesuatu perkara
yang boleh memperbaiki lagi lakuan dalam lompatan.
3. Pelajar-pelajar yang lain adalah digalakkan untuk memerhati lakuan rakannya
untuk mendapat teknik yang betul dan dapat memberi perhatian sekiranya
ada perlakuan yang memerlukan teguran untuk memperbaiki kesalahan.
Prinsip-prinsip Biomekanik di dalam Acara Lompat Tinggi Gaya
Fosbury Flop
BIL PERKARA FORMULA PENERANGAN
1. Hukum
Newton
ketiga
F1 = F 2 1. Semasa lonjakan, tolakkan sebelah
kaki ke bumi
2. Hayunkan tangan dan kaki hendaklah
berhampiran dengan badan supaya
mencapai lonjakan yang maksimum
2. Pusat Graviti 1. Semasa pusingan badan, pelompat
mengekalkan pusat gravity untuk
mencapai stability.
2. Pelompat menahan pergerakan ke
bawah sebelum melonjak ke atas supaya
pusat gravity beralih ke bahagian hadapan
melibatkan komponen menegak.
3. Stabiliti 1. Badan dilentikkan ke belakang
semasa lonjakan untuk offset pusat gravity
supaya pelompat sentiasa cuba mencari
stability.
2. Larian dilakukan secara perlahan ke
pantas, langkah pendek ke langkah
panjang sebelum membuat lonjakan.
4. Geseran 1. Kasut hendaklah jenis spike supaya
menghasilkan daya yang lebih besar
dengan permukaan trek semasa larian.
5. Momentum MV 1. Pelompat hendaklah mempunyai jarak
larian yang cukup supaya pelompat dapat
halaju yang meksimum bagi jarak itu untuk
menghasilkan momentum yang maksimum
juga kerana momentum = masa X halaju.
6. Daya
centrifugal
dan
centripetal
1. Badan hendaklah melentik ke
belakang semasa melepasi palang.
2. Semasa melepasi palang, kaki
diluruskan manakala kepala mendongak
ke atas bagi menghasilkan lompatan yang
sempurna.
Factor Mekanikal
LONJAKAN
• Kelajuan ialah lompatan menggunakan kaki secara drastik kepada setiap
lompatan.
• Atlit yang bersedia untuk membuat lompatan dipengaruhi oleh dua daya yang
berbeza apabila mlakukan pergerakan daripada berlari sehingga melonjak.
• Salah satu dari daya ini ialah komponen mendatar dan kompenan menegak.
• Daya komponen ini mengawal kelajuan pelepasan dan terus kepada kedudukan
pinggang selepas lonjakan.
• Objektif umum lompatan yang baik ialah memperlahankan kelajuan mendatar
dengan kadar yang paling perlahan.
• Masalah ketika menghasilkan daya menegak ialah kedudukan pinggang perlu
berada dibawah persediaan melompat.
• Dalam lompat tinggi, kelajuan semasa berlari sangat penting, tetapi sekiranya
lonjakan terlalu cepat, kaki lonjakan tidak terkawal. Hal ini adalah mustahil untuk
melakukan lojakan yang sempurna.
• Kelajuan dalam lonjakan yang terbaik adalah dengan menggunakan Progress
Pecutan secara beransur-ansur.
• Masa yang biasa untuk memperlahankan penujuan apabila atlit mula membuat
penukaran daripada mendatar kepada menegak.
• Kebanyakan masalah disebabkan satu atau semua daripada faktor berikut:-
o Kelajuan kaki yang berkurangan ketika langkah kedua yang terakhir sebelum
melonjak.
o Berhenti dengan kaki lonjakan.
o Membiarkan kedudukan pinggag terlalu rendah supaya dapat berlari dengan lebih
laju.
• Pinggang mestilah direndahkan sedikit dengan membengkokkan bahagian buku
lali, lutut dan pinggang.
• Perubahan dari mendatar kepada menegak adalah secara melembutkan pinggang
dan tidak mengurangkan kelajuan mendatar.
KETINGGIAN PINGGANG SEMASA MELONJAK
Setiap atlit mempunyai ketinggian semulajadi yang tertentu dan faktor ini tidak boleh
dikawal. Walau bagaimanapun, terdapat tiga teknik berbeza yang membantu
meningkatkan pusat tubuh kepada ketinggian yang maksimum.
1. Tenik pertama ialah kebolehan berlari secara tinggi dan tegak yang diperlukan.
Semasa fasa larian penujuan, sehingga sampai ke fasa lonjakan, kaki hendaklah
memijak terus di bawah pinggang. Setiap kecenderungan untuk melangkah terlebih
luas akan menyebabkan kedudukan pinggang berada di bawah.
2. Teknik kedua pula ialah lompatan yang efektif mempunyai kebolehan untuk
memendekkan langkah terakhir sebelum melakukan lonjakan. Kependekan langkah
akan menybabkan pinggang naik atau berada diatas.
3. Faktor ketiga ialah kelajuan semasa lonjakan. Faktor ini memberi kesan yang
penting pada ketinggian pinggang sepanjang lonjakan. Kelajuan lonjakan yang tinggi
dan kedudukan pinggang yang tinggi akan membuat lengkungan layangan lompatan
tersebut.
SUDUT LONJAKAN
Sudut melalui pusat badan iaitu pinggang pelompat dipanggil sudut lonjakan.
Layangan atau parabola ditentukan oleh dan semasa atlit mengangkat kakinya untuk
lompatan. Ketika atlit berada di udara, laluan tidak boleh ditukar. Pelompat itu
memulakan lompatan dan mendarat pada sudut yang sama.
Sudut lonjakan hasil daripada kelajuan larian. Semakin cepat fasa penujuan itu dan
tanpa gangguan pergerakan, semakin mendatar sudut lonjakan itu. Sudut lonjakan
yang rendah sangat penting dalam lompat jauh. Penyelesaian yang jelas
menghasilkan kelajuan yang tinggi ketika di laluan larian dan dalam melakukan
lonjakan. Lompat tinggi ialah pengecualian dalam prinsip kelajuan kerana atlit lompat
tinggi mencuba untuk mencipta kompenen menegak atau lompatan yang tinggi
dengan menggunakan kaki. Tetapi dalam lompat tinggi, kelajuan sangat penting dan
sudut lonjakan lebih mendatar daripada yang kita fikirkan. Lompatan terbaik di dunia
ialah dalam lingkungan 52° sudut lonjakan.
KESEIMBANGAN DAN PERTUKARAN
Aspek mekanikal yang terakhir dalam lompatan ialah mesti dilakukan dengan
seimbang dan pertukaran yang berlaku semasa fasa layangan untuk setiap
lompatan. Objektif atlit adalah untuk bergerak atau menyesuaikan kedudukan
bahagian-bahagian tubuh semasa layangan untuk mengambil peluang terhadap
parabola yang telah disediakan.
Seperti yang telah dinyatakan, parabola layangan tidak akan berubah ketika atlit di
udara. Walaupun pergerakan satu bahagian badan diangkat atau satu lagi
diturunkan. Dalam hukum Newton ketiga menyatakan untuk setiap pergerakan akan
mengakibatkan yang sama dan berlawanan. Kelajuan pertukaran meningkat dan
mengurang apabila berlaku perubahan jarak. Memanjangkan dan memendekkan
lengan, kaki mempengaruhi kelajuan atau pertukaran di sekeliling paksi. Pertukaran
yang spesifik ialah varasi kepada setiap acara, tetapi jurulatih yang bijak dapat
memahami kesan terhadap badan ketika di udara.
Teknik Dasar Lompat Jangkit (Awalan, Tolakan, Pendaratan)
Teknik Dasar Lompat Jangkit (Awalan, Tolakan, Pendaratan) - Lompat
jangkit yang disebut juga lompat tiga adalah nomor lompat yang melibatkan tiga
gerakan yang dilakukan secara berurutan dan menjadi satu kesatuan. Ketiga
gerakan tersebut yaitu jingkat (hop), langkah (step), dan lompat (jump). Akhir
gerakan adalah mendarat di kotak berisi pasir seperti pada lompat jauh. Lompat
jangkit membutuhkan kecepatan dan kelenturan. Jadi, selain seorang sprinter yang
handal, atlet lompat jangkit juga harus memiliki kekuatan otot dan kelenturan.
1 . Teknik Dasar Lompat Jangkit
Secara garis besar ada tiga fase gerakan pada lompat jangkit, yaitu awalan, tolakan,
dan pendaratan. Namun, tolakan ini meliputi tiga hal, yaitu tolakan untuk berjingkat,
tolakan untuk melangkah, dan tolakan untuk melompat. Berikut ini diuraikan
langkah-langkah sebagai panduan untuk kalian dalam melakukan lompat jangkit.
a. Awalan
Jarak lintasan untuk melaksanakan awalan tidak kurang dari 45 meter. Berikut ini
cara melakukan awalan pada lompat jangkit.
1) Lari awalan bervariasi, bergantung pada kemampuan masingmasing siswa.
2) Percepatlah lari awalan sedikit demi sedikit sebelum bertolak.
3) Turunkan pinggang sedikit pada satu langkah akhir awalan.
b. Tolakan
Tolakan kaki harus kuat dan dijaga agar tidak mengurangi kecepatan gerak
ke depan. Tiga teknik tolakan berikut ini harus kalian pelajari sehingga kalian
dapat menguasai gerakan lompat jangkit secara keseluruhan.
1) Tolakan sebelum berjingkat
Pilihlah kaki terkuat untuk bertolak, lalu mendarat dengan aktif dan siap melakukan
dorongan kaki ke depan. Ayunkan paha kaki yang satunya keposisi horizontal.
Lakukan tolakan ke depan dan ke atas.
Tariklah kaki yang bertolak ke arah depan - atas, sedangkan kaki satunya ditarik ke
arah bawah - belakang (gerakan jingkat).
2) Tolakan sebelum melangkah
Lakukan tolakan dengan cepat dengan salah satu kaki, dimana posisi mata kaki,
sendi lutut dan pinggang diluruskan. Paha kaki satunya diayunkan ke posisi
horizontal.
Gerak langkah akan diikuti oleh gerak lompat. Oleh karena itu, posisi bertolak ketika
gerak langkah dipertahankan untuk selanjutnya melakukan lompat. Caranya,
luruskan kaki yang tidak untuk bertolak ke arah depan dan bawah.
3) Tolakan sebelum melompat
Lakukan tolakan dengan cepat, paha kaki yang tidak untuk bertolak diayunkan ke
posisi horizontal.
Ketika fase melayang melibatkan teknik menggantung atau teknik melangkah. Ini
untuk lompat yang jauh.
Tariklah posisi badan ke arah depan - bawah sebagai persiapan mendarat, tariklah
lengan ke depan.
c. Pendaratan
Berikut ini beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika mendarat pada lompat
jangkit.
Mengangkat kedua kaki lurus ke depan.
Membungkukkan badan ke depan dan memindahkan kedua lengan dari atas ke
depan
Ketika mendarat, kedua kaki mengeper, yaitu kedua lutut agak ditekuk.
Memindahkan badan ke depan, kepala ditundukkan dan kedua lengan dibawa ke
depan.
2 . Kesalahan Umum dalam Lompat Jangkit
Dalam lompat jangkit ada beberapa hal yang harus dihindari dan yang harus
dilakukan. Tindakan yang harus dihindari adalah melakukan pendaratan dengan
tumit dan kaku; take off yang kurang sempurna; gerakan badan yang pendek,
mendadak, dan menyilang tubuh; serta badan condong terlalu jauh ke depan.
Sementara itu, tindakan yang harus dilakukan antara lain mendarat dengan seluruh
telapak kaki dan rileks, melakukan dorongan ke depan dan ke atas, gerak lengan
secara luas namun tetap terkoordinir, dan posisi togok dijaga selalu tegak. Dengan
mengetahui hal-hal tersebut, berbagai kesalahan dalam lompat jangkit, seperti yang
ditunjukkan oleh Tabel, dapat diminimalisasi.
No Kesalahan-kesalahan Perbaikan
1 Langkah dalam run-up
(awalan) tersendat-sendat.
Run-up tidak teratur.
Berlatih run-up dan
memperkirakan penempatan
tanda jarak pada run-up.
2 Posisi tubuh terlalu miring ke
belakang saat take off.
Berlatih run-up dan take-off, serta
mengusahakan take off yang
cepat dan datar. Kaki yang
melakukan take off agak ditekuk,
badan ditegakkan, dan
pandangan ke depan.
Berkonsentrasi pada lintasan
yang rendah dan datar.
3 Gerak berjingkat terlalu
tinggi dan jauh. Pelompat
“tenggelam” pada akhir
gerak dan tidak memiliki
daya gerak untuk melangkah
dan melompat
Berlatih lompatan, jingkat, dan
langkah memantul dengan posisi
tubuh tegak atau agak
dimiringkan ke depan pada saat
take off.
4 Kaki yang melompat
dibiarkan menggantung atau
menarik saat berjingkat.
Urutan gerakan adalah
memantul, melompat, dan
melangkah, menekankan pada
gerak paha kaki yang melompat
ke depan dan atas.
5 Mendarat pada ujung jari
kaki pada akhir gerak jingkat
atau langkah. Selain itu,
pendaratan menimbulkan
rasa sakit.
Pendaratan ditekankan dengan
telapak kaki yang datar.
Melakukan gerakan mencakar
dengan kaki “menarik”
permukaan ke belakang dengan
kaki yang menopang pada akhir
gerak jingkat atau lompatan.
6 Gerakan tangan pada setiap
lompatan salah dan
sembarangan
Lompat jangkit diulangi dari posisi
berdiri, dengan penekanan pada
ayunan tangan yang kuat pada
saat take off ketiga lompatan.
Pilihlah gerakan tangan
bergantian atau ganda.
7 Langkah sangat pendek dan
tidak ada gerakan untuk
menambah jarak
Berlatih lompatan berulang
dengan tekanan pada gerakan
tangan dan kaki yang kuat.
Caranya, paha digerakkan ke
depan atas hingga posisi
horizontal.
8 Lompatan menjadi lemah
dan pendek setelah fase
berjingkat dan melangkah.
Berlatih urutan berjingkat dan
melangkah, dengan
menggunakan run-up pendek.
Tekankan pada kesinambungan
kecepatan horizontal.
Teknik Dasar Lompat Tinggi Gaya Straddle
a. Awalan
Awalan lompatan tinggi gaya straddle dilakukan dalam garis lurus yang menyerong
dari permukaan depan matras pendaratan. Sudut yang disarankan adalah sekitar
200 - 300 dari garis lurus matras, tetapi dapat juga awalan tersebut berbentuk
lengkungan dengan sudut 450 – 55 0 terhadap letak mistar.
Kecepatan dalam melakukan awalan diperlukam untuk member momentum
terhadap badan untuk melewati mistar. Oleh sebab itu awaln dilakukan dengan
kecepatan yang cukup tinggi. Panjang awalan sebanyak delapan langkah yang
terdiri dari empat langkah terakhir lebih dari pada empat langkah yang pertama.
Agar selalu bertumpu pada titik tumpu yang tepat dianjurkan menggunakan tanda-
tanda. Kalau tumpuan dilakukan dengan kaki kiri, maka awalan dimulai dari sebelah
kiri bak lompat.
b. Tolakan
Tolakan pada saat melakukan tumpuan dilakukan dengan kuat agar menghasilkan
gerakan naik yang maksimal. Untuk mencapai ini, langkah terakhir agar lebih lebar
dengan sikap badan agak menengadah disertai gerakan ayunan ke atas untuk
membantu mengangkat titik berat badan lebih tinggi.
Sikap badan yang agak menengadah menyebabkan sudut tumpuan yang besar.
Sehingga akan mempermudah gerakan mengayun kaki yang juga membantu
gerakan ke atas. Gerakan kaki ayuna dalam keadaan lurus tetapi tidak kaku.
Setelah kaki kanan ayunkan ke atas dan badan terangkat dengan kaki tumpu lepas
dari tanah, kaki ayun tersebut tidak lurus lagi. Ayunan kaki lebih tinggi dari pada
kepala dan melewati mistar lebih dalu dari badan yang lain dan di usahakan agar
lengan kiri tidak sampai ,menyentuh mistar.
c. Bentuk badan saat melewati mistar
Setelah mencapai titik tonggi maksimum, badan diputar ke kiri penuh dengan kepala
mendahului lewat mistar. Perut dan dada menghadap ke bawah, kaki tumpuan yang
semula bergantung, ditarik dalam sikap kangkang pada saat ini kaki kanan sudah
turun dan tngan sudah bersiap-siap membantu mendarat.
d. Mendarat
Setelah melewati mistar, pelompat dapat langsung jatuh bertumpu pada punggung
yang tidak membahayakan. Tetapi kalau tempat pendaratan terbuat dari bak pasir
pendaratan dilakukan dengan kaki kanan( kaki ayun ) dan di bantu oleh kedua
tangan. Kalau badan akan di jatuhkan, yang jatuh terlebih dahulu adalah pundak
bagaian kanan dan kemudian terus berguling.
ACARA PADANG
Lompat Jauh dan Pelan
LOMPAT JAUH
Lompat jauh adalah sejenis acara olahraga di mana seseorang atlet mencuba
mendarat sejauh yang boleh dari tempat yg dituju. Acara ini diminati walaupun tidak
ramai orang yang mempunyai kebolehan membuat lompatan yang jauh. Dalam
masa yang singkat,atlet mestilah membuat pelarasan bagi membetulkan kedudukan
pusat gravitinya, kelajuan dan kedudukan kaki.Lompat jauh telah dijadikan sebagai
sebahagian daripada Sukan Olimpik. Acara ini juga dicatat sebagai dua daripada
rekod dunia yang paling lama berdiri dalam sebarang acara balapan dan padang.
Pada 1935, Jesse Owens mencatatkan rekod dunia yang tidak dipecahkan sehingga
1960 oleh Ralph Boston.
LATIHAN YANG SESUAI DILAKUKAN UNTUK MENINGKATKAN
KEMAHIRAN LOMPAT JAUH
1. Lakukan bangkit tubi L-seat.
2. Bergayut pada palang dinding atau seumpamanya,angkat kedua-dua kaki
lurus dan belakang badan rata di dinding.
3. Hujung kaki diletakkan di atas platform 8 cm tebal. Naik dan turunkan tumit
pada julat yang maksimum (lakukan dengan atau tanpa beratan).
4. Aktiviti naik turun bangku ketinggian 50 cm dengan ekstensi maksimum
kaki (cuba naikkan badan setinggi yang boleh)
Teknik Lompat Jauh
a. Awalan
Awalan adalah suatu gerakan dalam lompat jauh dilakukan dengan lari secepat-
cepatnya yang dilakukan untuk mendapatkan kecepatan setinggi-tingginya sebelum
melakukan tolakan. Dapat juga dikatakan, awalan adalah usaha mendapatkan
kecepatan horizontal setinggi-tingginya yang diubah menjadi kecepatan vertikal saat
melakukan tolakan (Drs. Eddy Suparman, 1999).
Menurut (Drs. Eddy Suparman, (1995 : 44) hal-hal yang perlu diperhatikan
dalam melakukan awalan adalah :
1. Jarak awalan tergantung dari kemampuan masing-masing atlet bagi pelompat
dalam jarak pendek sudah mampu mencapai kecepatan maksimal (full speed) maka
jarak awalan cukup dekat / pendek saja (sekitar 30-35 meter atau kurang dari ini).
Sedangkan bagi atlet lain yang jarak relatif jauh baru mencapai kecepatan maksima,
maka jarak awalan harus lebih jauh lagi (sekitar 30-45 meter atau lebih jauh dari itu).
Bagi pemula sudah barang tentu jarak awalan lebih pendek dari ancar-ancar
tersebut.
2. Posisi saat berdiri pada titik awalan kaki dapat sejajar atau salah satu kaki ke
depan. Hal ini tergantung dari kebiasaan masing-masing atlet.
3. Cara pengambilan awalan mulai pelan, kemudian cepat (sprint).Kecepatan ini
harus dipertahankan sampai menjelang bertumpu / menolak.
4. Setelah mencapai kecepatan maksimal, maka kira-kira 3-4 langkah terakhir
bertumpu (take off) gerakan lari dilepas begitu saja tanpa mengurangi kecepatan
yang telah dicapai sebelumnya. Pada 3-4 langkah terakhir ini perhatian dan tenaga
yang dicurahkan untuk melakukan tumpuan pada papan / blok tumpu.
Cara mengambil awalan dalam Lompat Jauh antara lain dilakukan dengan
jalan sebagai berikut:
1. Pelompat mencuba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari
permulaan tempat berdiri (tempat/tanda pada waktu akan melakukan awalan) ke
papan tolakan sampai tempat pada papan tolakan diukur jaraknya.
2. Pelompat mencuba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari
permulaan tempat berdiri ke papan tolakan ke tempat permulaan akan melakukan
awalan. Setelah tepat baru diukur.
3. Pelompat mencuba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari
permulaan tempat berdiri ke papan tolakan dari papan tolakan ke tempat permulaan
akan melakukan awalan. Setelah tepat baru diukur walaupun sudah menetapkan
ukuran untuk mengambil awalan dengan tepat. Untuk menjaga kemungkinan-
kemungkinan terjadi kegagalan melakukan tolakan, biasanya si pelompat membuat
dua buah tanda yaitu tanda I dan II
b. Tolakan
Tolakan adalah perpindahan dari kecepatan horizontal ke kecepatan vertical yang
dilakukan dengan cepat dan kuat untuk mengangkat tubuh ke atas melayang di
udara (1998 : 45). Dalam melompat jauh, biasanya kita melakukan tolakan terkuat
dengan kaki, dibantu dengan ayunan kaki dan ayunan kedua tangan ke depan ke
arah atas.
Jika si pelompat dapat menggabungkan kecepatan awal dengan kekuatan tolakan
kaki, ia akan membawa seluruh tubuh ke atas ke arah depan melayang di udara.
Jadi si pelompat dapat membawa titik berat badan ke atas, melayang di udara ke
arah depan dengan waktu lama. Dengan kata lain dapat disimpulkan bahwa ada
beberapa hal yang perlu diperhatikan pada saat melakukan tolakan diantaranya :
1. Tolakan dilakukan dengan kaki yang kuat. Bagian telapak kaki yang kuat untuk
bertumpu adalah cenderung pada bagian tumit terlebih dahulu dan berakhir pada
bagian ujung kaki.
2. Sesaat akan bertumpu sikap badan agak condong ke belakang
3. Bertumpu sebaiknya tepat pada papan tumpuan
4. Saat bertumpu, kedua lengan ikut diayunkan ke depan atas.
5. Pada kaki ayun diangkat ke depan setinggi pinggul dalam posisi lutut ditekuk.
c. Sikap Badan di Udara
Sesuai dengan pendapat (Drs. Eddy Suparman, 1995) yang mengkhususkan gaya
jongkok sebagai penelitian teknik badan saat di udara setelah kaki kiri bertumpu.
Maka kaki kanan diayun dengan cepat ke arah depan. Pada saat mencapai titik
tertinggi sikap badan, kaki seperti duduk atau jongkok. Setelah bergerak turun kedua
kaki dijulurkan ke depan, badan cenderung ke depan dan perhatian tertuju pada
pendaratan.
Cara melakukannya sebagai berikut :
1. Bersamaan melakukan tolakan, kaki diayun ke depan ke arah atas.
2. Saat badan melayang di udara, kaki diturunkan. Bersamaan dengan itu, pinggul
didorong ke depan, kapala ditengadahkan, dada dibusungkan dan kedua tangan ke
atas arah belakang.
3. Saat akan mendarat, kedua kaki diayunkan ke depan, badan dibungkukkan dan
kepala ditundukkan siap untuk mendarat.
d. Pendaratan
Pendaratan merupakan tahap akhir dari rangkaian gerakan lompat jauh. Hal-hal
yang perlu diperhatikan menurut (Drs. Eddy Suparman, 1999) adalah sebagai
berikut :
1. Harus dilakukan dengan sadar agar gerakan yang tidak perlu dapat dihindari
2. Untuk menghindari rasa sakit atau cedera pendaratan sebaiknya dilakukan
dengan kedua belah kaki sejajar dan tumit terlebih dahulu mendarat di pasir dengan
posisi mengepit
3. Sebelum tumit menyentuh pasir, kedua kaki harus benar-benar
diluruskan/dijulurkan ke depan. Usahakan agar jarak antara kedua kaki jangan
terlalu berjauhan, karena semakin lebar jarak antara kedua kaki berarti akan
semakin mengurangi jauhnya lompatan
4. Untuk menghindari agar tidak jauh duduk pada pantat, maka setelah tumit
berpijak di pasir, kedua lutut segera ditekuk dan badan dibiarkan condong terus jauh
ke depan
5. Setelah melakukan pendaratan jangan keluar atau kembali ke tempat awalan
melewati/menginjak daerah pendaratan dengan papan tumpuan
Fasa Lompat Jauh
Fasa Penujuan
Dalam fasa ini anda perlu berlari dengan kelajuan yang tinggi dan terkawal.
Apa yang perlu anda ambil kira ialah bilangan langkah dalam larian. Anda
perlu mencapai kepantasan yang paling maksimum bagi menghasilkan
lonjakan yang baik.
Pastikan anda menerapkan gaya larian lari pecut ketika cubaan lompatan.
Apabila anda telah menghampiri papan lonjak, pastikan ketika itu anda sudah
bersedia untuk melakukan lonjakan. Ketika anda berada di langkah paling
akhir anda perlu merendahkan sedikit bahagian badan. Ini bertujuan untuk
membantu anda mendapatkan tolakan yang berkesan melalui kaki yang telah
dibengkokkan.
Fasa Lonjakan (Take Off)
Dalam fasa ini penumpuan banyak bergantung kepada keupayaan anda
melompat tinggi. Ketika ini anda perlu menyesuaikan keadaan tapak kaki
ketika melonjak mestilah memijak papan lonjak dengan tepat di mana hujung
kaki anda tidak menyentuh mana-mana kawasan yang terletak di hadapan
papan.
Tolakan kaki yang kuat dan lurus diperlukan pada saat akhir bagi membantu
badan melonjak dengan tinggi. Dalam masa yang sama ketika lonjakan buat,
kaki anda yang bebas hendaklah dihayun dengan kuat ke hadapan dengan
meninggikan bahagian lutut. Pastikan anda menghayun kedua-dua belah
tangan dihayun ke hadapan dan ke atas secara serentak bagi membantu
mencapai lonjakan yang lebih tinggi.
Fasa Layangan
Fasa seterusnya merupakan antara fasa yang penting di mana dalam fasa ini
gaya badan dan pergerakan dalam lompatan akan membantu anda berada
lama dalam fasa ini sebelum mendarat. Selepas anda telah melonjak, gaya
badan akan menjadi seperti berikut:
i. Dalam gaya tendang kayuh, anda seolah-olah seperti melangkah di
udara dan badan anda berada dalam posisi tegak.
ii. Gaya layar pula anda akan melunjurkan kedua-dua belah kaki ke
hadapan dan badan akan dicondongkan ke hadapan dan tangan dihulur
hingga ke hujung kaki.
iii. Gaya gantung anda akan mengangkat kedua-dua belah tangan ke atas
seolah-olah seperti sedang bergantung di udara. Kedua-dua kaki pula
diangkat ke belakang.
iv. Gaya selangkah, anda akan menghayunkan bahagian kaki yang bebas
ke hadapan selepas lonjakan. Kaki digunakan untuk membantu lonjakan
anda mengikut dari belakang. Ini akan membuat kaki anda berada di
dalam keadaan kaki yang terbuka luas ketika di fasa layangan. Sebelum
anda mendarat, kaki yang anda gunakan untuk lonjakan akan membawa
anda ke hadapan bersama dengan kaki bebas.
Fasa Pendaratan
Semasa berada dalam fasa ini, pelompat mesti memberi perhatian kepada
imbangan badan dan pencapaian jarak. Kaki dihulur ke hadapan dan sewaktu
mencecah tempat mendarat (tumit kaki dahulu) lutut dilenturkan untuk
mengurangkan kesan tekanan pendaratan dan tangan dihayun ke atas. Badan
dicondongkan ke hadapan supaya keseluruhan badan terus menuju ke hadapan.
Teknik Lompat Jauh
a. Awalan
Awalan adalah suatu gerakan dalam lompat jauh dilakukan dengan lari secepat-
cepatnya yang dilakukan untuk mendapatkan kecepatan setinggi-tingginya sebelum
melakukan tolakan. Dapat juga dikatakan, awalan adalah usaha mendapatkan
kecepatan horizontal setinggi-tingginya yang diubah menjadi kecepatan vertikal saat
melakukan tolakan (Drs. Eddy Suparman, 1999).
1. Jarak awalan tergantung dari kemampuan masing-masing atlet bagi
pelompat dalam jerak pendek sudah mampu mencapai kecepatan
maksimal (full speed) maka jarak awalan cukup dekat / pendek saja
(sekitar 30-35 meter atau kurang dari ini). Sedangkan bagi atlet lain yang
jarak relatif jauh baru mencapai kecepatan maksimal, maka jarak awalan
harus lebih jauh lagi (sekitar 30-45 meter atau lebih jauh dari itu). Bagi
pemulasudah barang tentu jarak awalan lebih pendek dari ancar-ancar
tersebut.
2. Posisi saat berdiri pada titik awalan kaki dapat sejajar atau salah satu kaki
ke depan. Hal ini tergantung dari kebiasaan masing-masing atlet.
3. Cara pengambilan awalan mulai pelan, kemudian cepat
(sprint).Kecepatan ini harus dipertahankan sampai menjelang bertumpu /
menolak.
4. Setelah mencapai kecepatan maksimal, maka kira-kira 3-4 langkah
terakhir bertumpu (take off) gerakan lari dilepas begitu saja tanpa
mengurangi kecepatan yang telah dicapai sebelumnya. Pada 3-4 langkah
terakhir ini perhatian dan tenaga yang dicurahkan untuk melakukan
tumpuan pada papan / balok tumpu.
Cara mengambil awalan dalam Lompat Jauh antara lain dilakukan dengan
jalan sebagai berikut:
1. Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari
permulaan tempat berdiri (tempat/tanda pada waktu akan melakukan
awalan) ke papan tolakan sampai tempat pada papan tolakan diukur
jaraknya.
2. Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari
permulaan tempat berdiri ke papan tolakan ke tempat permulaan akan
melakukan awalan. Setelah tepat baru diukur.
3. Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya
dari permulaan tempat berdiri ke papan tolakan dari papan tolakan ke
tempat permulaan akan melakukan awalan. Setelah tepat baru diukur
walaupun sudah menetapkan ukuran untuk mengambil awalan dengan
tepat. Untuk menjaga kemungkinan-kemungkinan terjadi kegagalan
melakukan tolakan, biasanya si pelompat membuat dua buah tanda yaitu
tanda I dan II.
b. Tolakan
Tolakan adalah perpindahan dari kecepatan horizontal ke kecepatan vertical yang
dilakukan dengan cepat dan kuat untuk mengangkat tubuh ke atas melayang di
udara (1998 : 45). Dalam melompat jauh, biasanya kita melakukan tolakan terkuat
dengan kaki, dibantu dengan ayunan kaki dan ayunan kedua tangan ke depan ke
arah atas.
Jika si pelompat dapat menggabungkan kecepatan awal dengan kekuatan tolakan
kaki, ia akan membawa seluruh tubuh ke atas ke arah depan melayang di udara.
Jadi si pelompat dapat membawa titik berat badan ke atas, melayang di udara ke
arah depan dengan waktu lama. Dengan kata lain dapat disimpulkan bahwa ada
beberapa hal yang perlu diperhatikan pada saat melakukan tolakan diantaranya :
1. Tolakan dilakukan dengan kaki yang kuat. Bagian telapak kaki yang kuat
untuk bertumpu adalah cenderung pada bagian tumit terlebih dahulu dan
berakhir pada bagian ujung kaki.
2. Sesaat akan bertumpu sikap badan agak condong ke belakang
3. Bertumpu sebaiknya tepat pada papan tumpuan
4. Saat bertumpu, kedua lengan ikut diayunkan ke depan atas.
5. Pada kaki ayun diangkat ke depan setinggi pinggul dalam posisi lutut
ditekuk.
c. Sikap Badan di Udara
Sesuai dengan pendapat (Drs. Eddy Suparman, 1995) yang mengkhususkan gaya
jongkok sebagai penelitian teknik badan saat di udara setelah kaki kiri bertumpu.
Maka kaki kanan diayun dengan cepat ke arah depan. Pada saat mencapai titik
tertinggi sikap badan, kaki seperti duduk atau jongkok. Setelah bergerak turun kedua
kaki dijulurkan ke depan, badan cenderung ke depan dan perhatian tertuju pada
pendaratan.
1. Bersamaan melakukan tolakan, kaki diayun ke depan ke arah atas.
2. Saat badan melayang di udara, kaki diturunkan. Bersamaan dengan itu,
pinggul didorong ke depan, kapala ditengadahkan, dada dibusungkan dan
kedua tangan ke atas arah belakang.
3. Saat akan mendarat, kedua kaki diayunkan ke depan, badan
dibungkukkan dan kepala ditundukkan siap untuk mendarat.
d. Pendaratan
Pendaratan merupakan tahap akhir dari rangkaian gerakan lompat jauh. Hal-hal
yang perlu diperhatikan menurut (Drs. Eddy Suparman, 1999) adalah sebagai
berikut :
1. Harus dilakukan dengan sadar agar gerakan yang tidak perlu dapat
dihindari
2. Untuk menghindari rasa sakit atau cedera pendaratan sebaiknya
dilakukan dengan kedua belah kaki sejajar dan tumit terlebih dahulu
mendarat di pasir dengan posisi mengepit
3. Sebelum tumit menyentuh pasir, kedua kaki harus benar-benar
diluruskan/dijulurkan ke depan. Usahakan agar jarak antara kedua kaki
jangan terlalu berjauhan, karena semakin lebar jarak antara kedua kaki
berarti akan semakin mengurangi jauhnya lompatan
4. Untuk menghindari agar tidak jauh duduk pada pantat, maka setelah tumit
berpijak di pasir, kedua lutut segera ditekuk dan badan dibiarkan condong
terus jauh ke depan
5. Setelah melakukan pendaratan jangan keluar atau kembali ke tempat
awalan melewati/menginjak daerah pendaratan dengan papan tumpuan
Faktor Yang Mempengaruhi Lompat Jauh
Faktor yang mempengaruhi prestasi lompat jauh menurut Suharto dalam bukunya
dalam bukunya "Kesegaran Jasmani dan Peranannya disebutkan :
1. Kecepatan (speed) adalah kemampuan untuk memindahkan sebagian
tubuh atau seluruhnya dari awalan sampai dengan pendaratan. Atau
bertumpu pada papan / balok sewaktu melakukan lompatan, kecepatan
banyak ditentukan kekuatan dan fleksibelitas
2. Kekuatan (Strenght) adalah jumlah tenaga yang dapat dihasilkan oleh
kelompok otot pada kontraksi maksimal pada saat melakukan pekerjaan
atau latihan dalam melakukan lompatan
3. Daya ledak adalah kemampuan otot dalam melakukan tolakan tubuh
melayang di udara saat lepas dari balok tumpu
4. Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan suatu sikap
tubuh tertentu secara benar dari awal melakukan lompatan sampai selesai
melakukan lompatan
5. Keterampilan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerakan motorik
secara benar
6. Koordinasi adalah hal yang harus dimiliki oleh seorang atlet untuk dapat
mengkoordinasikan gerakan maju dengan kebutuhan naik.
Faktor non teknis juga dapat berpengaruh dalam hal ini, faktor yang mempengaruhi
tersebut antara lain :
1. Motivasi dari orang tua
2. Guru dan pelatih yang propesional
3. Adanya dana yang cukup
4. Lingkungan yang baik
5. Organisasi yang baik
6. Dukungan masyarakat
ACARA BALAPAN
Barpasukan (4 x 100m, 4 x
400m)
ACARA BALAPAN BERPASUKAN
(Berganti-ganti)
SEJARAH
Berasal dari Amerika Syarikat
Punca-punca lahirnya acara ini :
Perjalanan kereta kuda jarak jauh (pony ekspress) di mana surat-surat atau
berita-berita disampaikan dari satu tempat ke tempat lain. Perlumbaan
dimulakan dengan seorang pelari membawa bendera & menyampaikan
kepada pelari lain yang menanti di hadapan (dimulai di Universiti Pensylvania,
Amerika Syarikat).
Permainan pasukan ahli bomba. Ahli daripada satu pasukan bomba akan
berlari dengan pantas & menyentuh kereta bomba. Ini sebagai isyarat kepada
ahli lain dalam pasukan untuk bersedia.
Percubaan pertama dilakukan pada tahun 1893, di mana pasukan
dipertandingkan dengan setiap pelari berlari sejauh suku batu.
Sent from my iPadSecara tidak rasmi, terdapat tiga acara lumba lari yang boleh
dikategorikan sebagai acara lari jarak jauh, iaitu 3000 meter lari berhalangan, 5000
meter dan acara 10000 meter. Daripada ketiga-tiga acara ini hanya 5000 meter turut
disertai oleh wanita, manakala dua acara lagi adalah khusus untuk lelaki sahaja.
Selain daripada itu, dalam beberapa perjumpaan olahraga, sama ada di peringkat
kebangsaan ataupun antarabangsa, terdapat juga acara lari jarak jauh sejauh 3000
meter tanpa halangan. Penyertaan acara ini terbuka kepada lelaki dan wanita. Di
peringkat antarabangsa , acara ini biasanya diadakan untuk bahagian junior dan
wanita. Acara ini tidak diadakan untuk lelaki dewasa.
Pihak penganjur sesuatu pertandingan olahraga boleh menetapkan acara-acara
yang sesuai diadakan dalam sesuatu perjumpaan itu. Pemilihan acara ini
bagaimanapun harus dipersetujui oleh IAAF. Di peringkat sekolah, mungkin
penganjur menghadkan bilangan acara sehingga 1500 meter sahaja untuk lelaki dan
wanita. Ini disebabkan acara pada jarak jauh yang lebih daripada itu mungkin terlalu
jauh bagi pelajar-pelajar sekolah. Dalam perjumpaan sukan utama dunia seperti
Sukan Olimpik, acara-acara yang dinyatakan di atas adalah termasuk dalam senarai
acara yang dipertandingkan dalam sukan olahraga, sejak bertahun-tahun dahulu,
sehingga sekarang.
PENGENALAN
Kebanyakan kanak-kanak memang tertarik kepada perlumbaan lari berganti-ganti.
Oleh itu, motivasi atau keinginan mereka untuk mengambil bahagian dalam
pelajaran yang memerlukan mereka lari berganti-ganti tidak akan menjadi masalah.
Perhatian utama guru hendaklah diberi kepada pengajaran pertukaran baton yang
cekap dan pemahaman prinsip-prinsip asas dalam perlumbaan lari bergnti-ganti.
Para pelajar sekolah hendaklah didedahkan kepada teknik asas memberi dan
menerima baton. Peluang pembelajaran ini akan menambahkan lagi keyakinan dan
keseronokan mereka apabila mereka mengambil bahagian dalam latihan olahraga.
TEKNIK PENUKARAN BATON
Dalam teknik penukaran baton, terdapat 2 gaya yang digunakan iaitu gaya selang
seli tanpa pandang dan gaya selang seli cara pandang.
GAYA SELANG SELI TANPA PANDANG
Gaya ini biasanya diamalkan oleh pelari-pelari dalam acara lari berganti-ganti 4 x
100 m. Mengikut gaya ini pelari pertama dan ketiga dikehendaki membawa baton
dengan tangan kiri, pelari kedua dan keempat pula menerima dan membawa baton
dengan tangan kanan. Semasa menerima baton, pelari tidak menoleh ke belakang.
Pelari yang sedang menunggu akan mula berlari sebaik sahaja pembawa baton
sampai di tandaan. Dalam rajah di atas, pelari yang membawa baton memberi
isyarat supaya pelari yang berada di hadapannya menghulurkan tangan ke belakang
untuk menerima baton. Pada masa yang tepat baton itu diletakkan ke dalam tangan
penerima. Perhatikan tangan mana yang digunakan untuk menghantar baton tangan
mana pula yang menerimanya.
GAYA SELANG SELI CARA PANDANG
Gaya ini diberi nama gaya pandang kerana semasa pertukaran baton dilakukan,
pelari yang menerima baton akan menoleh ke belakang dan memerhatikan
pemberian baton kepadanya. Adalah menjadi tugas pembawa baton untuk
meletakkan baton ke dalam tangan penerima.
CARA MEMBERI BATON
a) Kepantasan larian dikekalkan semasa memberi baton
b) Beri isyarat kepada penerima
c) Hulurkan baton dengan tangan yang lurus
d) Perhatikan tangan pnerima dan letakkan bahagian hujung baton ke dalam
tangannya
CARA MENERIMA BATON
a) Selalu berada dalam keadaan sedia
b) Menoleh untuk memandang pelari yang membawa baton
c) Sediakan tandaan. Berlepaslah dengan pantas sebaik sahaja pelari yang
membawa baton sampai di tandaan itu. Janagn menoleh ke belakang semasa
berlari ( gaya tanpa pandang )
d) Hulurkan tangan lurus ke belakang apabila mendengar isyarat daripada pelari
yang sedang membawa baton
e) Pegang baton dengan erat di bahagian pangkalnya
LATIHAN ANSUR MAJU PENUKARAN BATON
a) Latihan statik – berpasangan
Latihan ini melibatkan 2 peserta. Peserta A berdiri lebih kurang
satu menter di belakang peserta B. Peserta A memberi isyarat kepada peserta B
dan peserta B menghulurkan tangan kanannya ke belakang. Peserta B
kemudiannya menarik tangannya ke hadapan sebaik sahaja peserta A menepuknya
dengan tangan kiri. Lakukan Latihan ini secara berulang-ulang.
b) Ulang latihan statik di atas dengan menggunakan baton
c) Latihan bergerak – berpasangan
Latihan ini juga memerlukan dua peserta dan ia dilakukan sambil
berlari anak ( jogging ). Peserta A akan berlari ke hadapan peserta B setelah
memberi baton kepadanya. Peserta B pula menghantar baton kepada peserta A.
d) Latihan bergerak - berpasangan
Asingkan kedudukan kedua-dua peserta dalam jarak lebih
kurang 30 m. peserta A berlari dan apabila dia sampai di tandaan, peserta B pula
mula berlari. Peserta A terus mengejar peserta B untuk memberi baton kepadanya
ACARA BALAPAN
Lari jarak Jauh (5000m)
ACARA BALAPAN JARAK JAUH (5000 Meter)
Acara lari jarak jauh 5000 meter dijalankan dalam 12 ½ pusingan balapan 400
meter. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh lima kilometer. Oleh sebab jumlah
keseluruhan pusingan ialah 12 ½ pusingan, ini bermakna permulaan untuk acara ini
ialah pada tempet permulaan acara 200 meter, tetapi garisan permulaan tidaklah
seperti dalam acara 200 meter.
Aturan Dan Cara Larian
Pelari akan berlari sebanyak 12 ½ pusingan balapan bersaiz 400 meter. Pelari akan
berlari tanpa mengikut lorong tertentu. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga
tamat larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari yang menarik diri dikira
batal dan terkeluar daripada perlumbaan.Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika
perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di dalam balapan
dan tidak mengganggu pe;ari lain.Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat
(biasanya loceng) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu pusingan lagi untuk
menamatkan larian. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru
dibenarkan untuk berlari. Pelari boleh berlari sama ada dengan memakai kasut,
spikes ataupun tanpa berkasut,tetapi pastikan kasut itu tidak mendatangkan
masalah atau kemungkinan mendapat kecederaan. Pelari hendaklah berlari dengan
mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari tidak
dibenarkan melakukan sesuatu kepadapelari lain dengan niat untuk menghalangnya
berlari, mencederakan atau membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan
memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian.
Teknik Larian
Seperti setiap acara yang ingin disertai oleh seseorang atlit, peserta untuk acara
5000 meter ini juga memerlukan latihan intensif yang mungkin memakan masa yang
agak lama, sebelum menyertai sesuatu pertandingan. Disebabkan jarak yang jauh
sudah tentu banyak tenaga, stamina yang tinggi, daya ketahanan yang teguh dan
keyakinan pada diri sendiri diperlukan daripada seseorang pelari acara ini. Tidak ada
Permulaan
Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri, tidak
kira pelari itu sudah teerkenal ataupun tidak, lelaki atau wanita. Apabila terlalu ramai
peserta yang layak untuk mengambil bahagian dalam sesuatu perlumbaan, mereka
akan melalui peringkat saringan. Bagaimanapun kebiasaannya disebabkan jarak
yang jauh untuk acara ini, pihak penganjur tidak mengadakan peringkat saringan
ataupun separuh akhir. Sebaliknya mereka akan terus mengadakan peringkat akhir
dengan bilangan peserta yang lebih ramai sedikit daripada acara lain.
Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian
dan peralatan yang sesuai. Untuk acara-acara seperti ini pegawai-pegawai pencatat
pusingan untuk setiap peserta atau beberapa peserta tertentu. Mereka akan
mencatat pusingan yang telah dilepasi oleh setiap pelari supaya tidak ada pelari
yang berlari dengan jumlah pusingan yang berkurangan daripada yang lain tetapi
memenangi perlumbaan itu.
Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam berlari sebaik sahaja permulaan
dilakukan oleh pegawai pelepas. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari
pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong luar serta untuk
mengelakkan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari.
Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan
pelari yang ramai, sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada
jarak yang tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian di samping menyimpan tenaga
untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian. Sekiranya tidak terdaya
memecut, memadai jika pelari dapat meningkatkan kelajuannya untuk mencapai
garisan penamat.
Melakukan Larian
Walaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya
seseorang pelari, tetapi dalam acara 5000 meter ini, kederasan tidak dapat
dikekalkan berterusan sepanjang larian. Setelah berlari beberapa jarak tertentu,
pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan, menyebabkan lariannya menjadi
perlahan. Untuk mengelakkan perkara sebegini daripada berlaku, adalah penting
bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuan
sehingga ke peringkat akhir larian. Pelari hendaklah berlari mengikut rentak larian
sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh larian pelari lain sehingga boleh
menjejaskan larian sendiri.
Ada kalanya kita lihat pelari yang tidak dapat mengekalkan lariannya dan terpaksa
berhenti tanpa menghabiskan larian. Mungkin pelari berkenaan sudah kehilangan
tenaga dan keupayaan untuk meneruskan larian dan dengan demekian dia tidak
mempunyai harapan untuk memenangi acara ini. Sebagai seorang olahragawan
yang terlatih dalam acara lari jarak jauh ini, tindakannya itu seharusnya tidak terjadi.
Pelari tersebut harus cuba menamatkan lariannya, walaupun peluangnya untuk
memenangi acara itu sudah tiada. Semangat kesukanan harus dijadikan alasan
untuk peserta menghabiskan larian itu.
Bagi mengelakkan perkara sebegini daripada terjadi dan untuk menjadikan larian
lebih berkesan, berikut adalah beberapa cara atau teknik yang mungkin boleh
digunakan sebagai panduan dalam melaksanakan larian ini :
Berlari di lorong yang paling dalam.
Berlari di lorong yang paling dalam dapat mengurangkan jarak sebenar larian. Ini
disebabkan seseorang itu akan berlari pada jarak yang lebih jauh jika dia
menggunakan lorong luar dan permulaan untuk acara ini sebenarnya tidak
memberikan kelebihan kepada mana-mana pelari. Pelari mesti berusaha untuk
mendapatkan lorong paling dalam.
Cuba mengekalkan kepantasan.
Pelari hendaklah berusaha mengekalkan kepantasan sendiri. Ada baiknya jika pelari
mengikut dengan rapat mana-mana pelari yang mendahului larian. Satu cara lagi
ialah dengan berlari dalam kumpulan, sambil bersedia untuk meninggalkan
kumpulan itu pada jarak terakhir larian.
Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri.
Pelari hendaklah mengelakkan diri daripada berlari mengikut rentak dan teknik larian
peserta lain, sebaliknya hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri. Hanya
pelari itu sahaja yang tahu akan keupayaannya ketika perlumbaan dijalankan. Jika
ada pelari yang memintas di hadapan adalah lebih baik membiarkannya, tetapi
jangan sampai ketinggalan jauh daripadanya.
Meningkatkan kepantasan pada akhir larian
Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada
peringkat akhir larian, namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit
tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai garisan penamat.
Tempat larian
Seperti dalam acara 5000 meter, pegawai perlumbaan juga akan membunyikan
loceng atau siren memberi isyarat apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi
untuk menamatkan lariannya. Dalam satu pusingan akhir itu, pelari boleh membuat
perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan digunakan. Seperti yang
dinyatakan, pelari hendaklah meningkatkan larian pada peringkat akhir lariannya.
Cara menamatkan larian untuk acara ini adalah sama, iaitu dengan mendepankan
bahagian torso.
Keperluan Latihan
Dalam sukan olahraga dan acara jarak jauh khasnya, tiada jalan singkat atau mudah
untuk seseorang mencapai kejayaan melainkan melalui latihan. Seseorang pelari itu
mungkin mempunyai kelebihan semula jadi yang ditambah dengan bentuk fizikalnya
yang sesuai tetapi tidak mungkin dia akan menjadi pelari jarak jauh yang berjaya jika
dia tidak memberi perhatian serious kepada latihan. Latihan yang berkesan haruslah
diawasi oleh jurulatih atau guru pengawas atau seseorang yang lebih
berpengalaman dalam acara itu. Jurulatih itu juga hendaklah menjadualkan corak
latihan yang akan dijalankan dan pelbagai aspek lain berkaitan dengan pelari dan
acara larian itu.
Dalam menjalani latihan untuk lari jarak jauh, pelari hendaklah mematuhi empat
perkara penting yang wajar diikuti oleh setiap setiap pelari jarak jauh. Perkara ini
merangkumi latihan meningkatkan stamina, merangka jadual dan larian, latihan
angkat berat dan keadah mengekal dan meningkatkan larian. Jurulatih harus
merangkumkan empat aspek ini dalam latihannya. Ada antara jurulatih mempunyai
keadah dan cara masing - masing dalam mengendalikan latihan.
Joging
Jogging adalah berlari pada suatu jarak yang jauh di samping melakukan beberapa
latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari
supaya dia berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh itu.
Latihan ini adalah satu bentuk latihan yang sesuai. Bagaimanapun latihan ini adalah
lebih sesuai sebagai latihan di luar musim sebagai cara mengekalkan kecergasan
diri dan persedian untuk latihan sebenar.
Latihan Pelaziman
Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan
sebagai persedia awal pelari. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain
atau sebagai gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan
dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Ada baiknya latihan
pelaziman merangkumi tiga aspek utamanya seperti berikut:
1. Latihan memanaskan badan yang antara lain merangkumi aspek - aspek seperti
berjoging dan lari pecut untuk jarak tertentu.
2. Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian.
3. Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan.
Latihan Angkat Berat
Sebagai olahragawan, setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai
keperluan asas mereka. Tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari,
memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. Bentuk latihan hendaklah
berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan.
ACARA BALAPANLari Pecut
(100m, 200m, 400m, 100m LP, 110m LP, 400m
LP)
ACARA BALAPAN LARI PECUT
Lari pecut adalah aktiviti yang memerlukan para pelajar membuat larian untuk satu
jarak dengan sepantas yang terdaya. Kepantasan larian bergantung kepada dua
faktor utama, iaitu panjang langkah dan kekerapan langkah. Dalam pelajaran
Pendidikan Jasmani, para guru hendaklah menerangkan tentang cara pergerakan
yang betul kepada pelajar mereka.
Prinsip-prinsip asas larian pecut adala seperti berikut :-
a) berlari di atas hujung kaki, bukan di atas tapak kaki
b) kaki belakang diluruskan setiap kali mengakhiri tolakan.
c) tangan digerakkan dengan pantas
d) leher dan bahu hendaklah dalam keadaan selesa ( tidak ditegangkan )
Teknik mulaan larian pecut
Mulaan gaya berdiri
Gaya ini sering kali oleh pelajar semasa mereka bersedia untuk memulakan larian
dari sesuatu tempat. Oleh yang demikian, adalah paling baik jika para guru
memperkenalkan teknik asas mulaan gaya berdiri dalam sesi permainan kecil yang
memerlukan para pelajar berlari.
Langkah-langkah
a) kaki hadapan diletakkan seberapa dekat yang boleh dengan titik atau garis
mula.
b) Bengkokkan sedikit kaki hadapan.
c) Berat badan ketika membuat persediaan hendaklah terasa seperti telah
terkumpul di kaki hadapan.
d) Condongkan badan ke hadapan.
e) Tangan hendaklah dalam keadaan bersedia untuk bergerak.
f) Apabila mula berlari, kaki hadapan hendaklah menolak keseluruhan bahagian
badan dengan kuat.
g) Semasa berlari, peserta hendaklah berlari dengan lurus dan memandang tepat
ke arah hadapan.
Mulaan gaya dekam
a) Tanpa alatan seperti kasut dan blok mulaan, bolehkah pengajaran mengenai
gaya mulaan ini memberi kesan ?
b) Sejauh manakah gaya dekam ini diperlukan oleh kebanyakan pelajar
memandangkan kebanyakan aktiviti dan permainan berlari hanya memerlukan
mulaan gaya berdiri sahaja ?
Latihan Mulaan Gaya Dekam
Daripada kedudukan sedia dalam gaya berdiri, beri arahan kepada para pelajar
supaya mereka merendahkan badan, melutut dengan kaki belakang dankedua-dua
tangan mereka menyentuh tanah. Selepas itu. Mereka boleh membuat penyesuaian
menurut kehndak masing-masing.
Terdapat tiga jenis gaya dekam yang harus diketahui oleh para pelajar, iaitu gaya
peluru ( bullet ), gaya sederhana dan gaya panjang. Bagi gaya peluru, kedua-dua
belah kaki peserta dirapatkan, iaitu hujung kaki belakang ditempatkan selari dengan
bahagian tumit kaki hadapan, sementara bagi gaya sederhana, lutut kaki belakang
selari dengan hunung kaki hadapan. Kedua-dua gaya ini biasanya diamalkan oleh
pelajar sekolah. Gaya panjang pula lebih selesa bagi peserta-peserta yang tinggi.
Dalam gaya ini, lutut kaki belakang adalah selari dengan bahagian tumit kaki
hadapan. Bagaimanapun kesesuaian dan keberkesanan sesuatu gaya itu
dipengaruhi oleh beberapa factor. Antaranya ialah :
a) bentuk peserta ( tinggi / rendah )
b) masa tindak balas peserta
c) kekuatan kaki
d) kordinasi yang cekap
Menggunakan Blok Mulaan
a) Jarak blok dari garis mula hendaklah memberi keselesaan, imbangan dan
kecekapan meknikal kepada penggunanya ketika dalam keadaan sedia
b) Jarak antara bahagia hadapan blok dengan garis mula antara 40cm – 48 cm
c) Jarak antara bahagian belakang blok dengan bahagian hadapan blok adalah
bergantung kepada jenis gaya dekam yang digunakan
d) Melakukan beberapa percubaan untuk mencari kesesuaian blok dan jaraknya
yang paling baik untuk pelari adalah perlu
e) Tentukan terlebih dahulu kaki manakah yang akan digunakan untuk memijak
bahagian belakang blok
f) Pastikan blok dipasang dengan ketat dan kuat.
Keadaan ‘ ke garisan ‘
1. Berjalan menuju ke blok dan berdiri dengan blok itu berada di bawah kedua-
dua belah kaki yang dikangkangkan
2. Dekam dan letakkan hujungkedua-dua belah kaki ke atas blok
3. Letakkan kedua-dua belah tangan di belakang garis mula. Jarak antara
kedua-dua belah tangan hendaklah sama luas dengan bidang bahu.
4. Sesuaikan kedudukan badan untuk mendapatkan keselesaan dan imbangan
yang maksimum.
Keadaan ‘ sedia ‘
a) Tinggikan sedikit bahagian pinggang dari aras bahu
b) Luruskan tangan dan gerakkan bahu ke hadapan garisan
c) Tekankan kedua-dua belah kaki dengan kuat ke atas blok mulaan
Berlepas dari blok mulaan
Ini merupakan suatu tindakan ledakan. Semasa ia dilakukan kedua-dua belah kaki
pelari menolak blok dengan kuat dan pantas. Tangan pelari dihayun untuk
membantu pelepasan keseluruhan badannya dari blok tadi. Bagi memastikan pelari
dapat berlepas dengan pantas dan sempurna, dia mestilah melakukan pergerakan-
pergerakan yang berikut :
a) Bergerak lurus ke hadapan tanpa menegakkan badan dengan serta-merta
b) Jarak langkah yang pertama dilakukan secara sederhana, tidak terlalu panjang
dan tidak terlalu pendek.
Sekiranya pelari harus memulakan larian dari bahagian selekoh lorong larian, dia
hendaklah memasang blok mulaan secara bersudut. Cara ini akan memboloehkan
pelari tersebut bergerak dengan lurus ke bahagian dalam lorong lariannya.
TEKNIK MENAMATKAN PERLUMBAAN LARI PECUT
Semasa menuju ke garisan tamat, seseorang pelari tidak digalakkan melompat ke
garis tersebut, sebaliknya dia hendaklah terus berlari tanpa mengurangkan
kepantasannya. Amalan ini hendaklah ditegaskan oleh guru supaya para pelajar
faham dengan maksud “ lari terus melintasi garis tamat “. Biasanya dalam
perlumbaan lari pecut, apabila tiba di garis tamat, pelariakan mendepakan
tangannya ke belakang dan badannya pula ( bahagian torso ) digerakkan ke
hadapan. Ada juga sesetengah pelari yang menamatkan lariannya dengan gaya
menundukkan bahagian kepalanya apabila tiba di garisan penamat.
LATIHAN UNTUK LARI PECUT
Aktiviti-aktiviti berikut boleh dijalankan sebagai aktiviti memanaskan badan di
bahagian awal sesuatu pelajaran olahraga. Selain itu, guru boleh juga
memperkenalkan aktiviti-aktiviti yang serupa untuk memperkukuh lagi pembelajaran
para plajar.
a) Lari setempat, angkat lutut tinggi-tinggi dan gerakkan tangan dengan pantas.
b) Lari pecut sejauh 20 – 30 meter secara berulang-ulang.
c) Lari sambil mengejar pasangan dan cuba cuit mana-mana bahagian badannya
sebelum sampai di tandaan 30 meter.
d) Berlari anak dan dengan pantas tukar kepada lari pecut sejauh 30 -50 meter.
e) Lari kutip mata ( lari ulang-alik )
ACARA LARI PECUT 200 METER
Acara 200 meter adalah acara yang dilakukan dengan usaha sepenuhnya tetapi
dalam keadaan terkawal. Perbezaan yang ketara di antara acara 100 meter dengan
200 meter adalah dalam daya ketahanan kelajuan yang boleh didefinisikan
sebagai keupayaan mengekalkan kelajuan tinggi merentasi jarak yang lebih
jauh. Untuk acra 200 meter atlit mesti memperoleh teknik larian yang betul pada
bahagian selekoh kerana jarak 100 meter yang pertama akan berlari pada
bahagaian selekoh. Oleh kerana akan berlari di bahagian selekoh, blok-blok mulaan
akan di tempatkan berhampiran garisan luar yang membatasi lorong larian, supaya
mengikut satu trajektori permulaan yang bertangen pada selekoh; iaitu 5 – 6 meter
melepasi garisan.
BERLARI ATAS SELEKOH
1) Apabila meningkatkan kelajuan di bahagian selekoh, daya emparan(centrifugal
force) mudah menyebabkan atlit tergelincir keluar,
2) Untuk mengatasi gaya ini, atlit akan condong ke selekoh dan memusingkan
sedikit tubuh badan untuk mendahulukan bahu kiri.
3) Ini akan menolong badan atlit bergerak dalam gaya yang lebih berkoordinasi.
BERLARI DI LORONG LURUS
1) Bahagian kedua perlumbaan 200 meter, adalah berlari 100 meter pada
bahagian lorong lurus.
2) Lebih kurang antara 80 – 120 meter dari garisan permulaan, iaitu di antara
garisan selekoh dan bahagian lurus atlit akan mencapai puncak kelajuannya.
3) Atlit harus mengekalkan posisi larian yang betul di bahagian selekoh dengan
bahu kiri sedikit mendahului bahu kanan supaya atlit tidak tergelincir tetapi dapat
berlari dengan bersahaja menuju ke lorong lurus dan mengekalkan kelajuan yang
telah dicapai.
LATIHAN DAN AKTIVITI UNTUK LARI PECUT
Aktiviti yang boleh dilakukan untuk memanaskan badan di bahagian awal suatu
pelajaran olahraga. Antaranya:
a. Lari setempat, angkat lutut tinggi-tinggi dan gerakkan tangan dengan pantas.
b. Lari pecut sejauh 20-30 meter secara berulang-ulang.
c. Lari sambil mengejar pasangan dan cuba cuit mana-mana bahagian badannya
sebelum sampai di tandaan 30 meter.
d. Berlari anak dengann pantas tukar kepada lari pecut sejauh 30-50 meter.
e. Lari kutip mata (lari ulang-alik)
f. Latihan lari sejauh 30 meter.Beri perhatian kepada pergerakkan tangan,
kedudukan kepala dan sebagainya.
g. Latihan berlari di bahagian selekoh.Condongkan badan sedikit ke dalam, iaitu
ke arah lorong. Hayunkan tangan melintasi badan.
ACARA BALAPAN
Balapan 400m
ACARA BALAPAN (400 METER)
Acara 400 meter juga diklasifikasikan sebagai lari pecut kerana ia masih
memerlukan keupayaan atlit mencapai puncak kelajuan. Dalam acara 400 meter
pelari-pelari berlari dalam satu pusingan trek.
BERLARI DALAM ACARA 400 METER
1) Teknik untuk larian 400 meter adalah berbeza dengan larian yang digunakan
oleh atlit dalam jarak yang lebih pendek.
2) Langkah pelari 400 meter harus panjang dan kendur dengan usahanya
bertambah secar beransur-ansur.
3) Perlumbaan 400 meter bermula di atas selekoh, oleh itu tidak perlu berusaha
untuk mendapatkan suatu kelajuan tinggi yang tertentu dalam jarak 100 meter yang
awal.
4) Usaha harus bertambah secara beransur-ansur supaya kelajuan maksimum
dicapai dalam bahagian kedua di lorong lurus yang pertama (di antara 150 meter
dan 200 meter).
5) Atlit kemudiannya memasuki selekoh kedua dengan langkah terkawal.
Atlit hendaklah menumpukan perhatian supaya tidak kehilangan kelajuan dan
berusaha mengekalkannya walaupun ini amat sukar dilakukan.