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COMBUSTIBLE PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO ®

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COMBUSTIBLE PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVOGAT11LOGO_GSSI_horiz_fc_grn

®®

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COMBUSTIBLE PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

ALIMENTOS Y LÍQUIDOS PARA DEPORTES DE EQUIPO

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ALIMENTOS Y LÍQUIDOS PARA DEPORTES DE EQUIPOEl éxito en muchos deportes depende de que cada individuo haga su parte en nombre del equipo. Los atletas establecen metas de rendimiento individuales y en equipo para la WHPSRUDGD��SHUR�UDUD�YH]�VH�ÀMDQ�PHWDV�GH�QXWULFLyQ��3RU�HMHPSOR��XQD�PHWD�SRGUtD�VHU�OOHJDU�D�ODV�SUiFWLFDV�KLGUDWDGR�\�FRUUHFWDPHQWH�DOLPHQWDGR�SUHSDUiQGRVH�SDUD�HO�WUDEDMR�GXUR��/DV�EXHQDV�SUiFWLFDV�GH�KLGUDWDFLyQ�\�QXWULFLyQ�VRQ�GRV�GH�YDULRV�REMHWLYRV�LPSRUWDQWHV�TXH�HQ�FRQMXQWR�SXHGHQ�VHU�FODYH�para el éxito del rendimiento individual.

Cada deporte de equipo es diferente y factores tales como ODV�UHJODV�GH�MXHJR��OD�IUHFXHQFLD�GH�ORV�MXHJRV��OD�GXUDFLyQ�GH�OD�WHPSRUDGD�\�ORV�UHTXLVLWRV�HVSHFtÀFRV�GH�FDGD�SRVLFLyQ��SXHGHQ�DOWHUDU�ORV�SODQHV�GH�QXWULFLyQ��$XQTXH�ODV�FDUDFWHUtVWLFDV�GH�ORV�GHSRUWHV�HQ�HTXLSR�YDUtDQ��YHU�WDEOD�GH�DEDMR���XQD�FDUDFWHUtVWLFD�FRP~Q�HV�OD�QDWXUDOH]D�LQWHUPLWHQWH�GHO�GHSRUWH�GH�HTXLSR��FRQ�HMHUFLFLRV�H[SORVLYRV�GH�DOWD�LQWHQVLGDG�VHJXLGRV�SRU�HMHUFLFLRV�GH�PHQRU�LQWHQVLGDG�R�periodos de descanso.

Ճ�&RQ�EDVH�HQ�HVWH�SDWUyQ��WRGRV�ORV�

GHSRUWHV�GH�HTXLSR�XWLOL]DQ�XQD�FRPELQDFLyQ�GH�ORV�VLVWHPDV�GH�HQHUJtD�DHUyELFD�\�DQDHUyELFD��ORV�FXDOHV�GHSHQGHQ�GH�ORV�carbohidratos como combustible primario.

Ճ

Adaptado de Holway y Spriet 2011Ճ

Esta guía ofrece una visión general de las pautas de nutrición deportiva para los deportes de equipo que deben adaptarse a los deportistas y a los equipos basándose en las distintas características de cada deporte y atleta.

ՃCabe señalar que los entrenamientos fuera de temporada y los programas de

capacitación probablemente requieran diferentes consideraciones con base en la naturaleza y objetivos del programa fuera de temporada. Por ejemplo, las necesidades de energía pueden ser mucho mayores en la pre-temporada durante los entrenamientos de concentración o con 2 entrenamientos al día, en los que el tiempo de recuperación es también de gran importancia. En otro ejemplo, cuando está fuera de temporada un jugador puede estar buscando perder masa grasa y ganar masa muscular, lo que requeriría una estrategia de nutrición diferente que el mantenimiento durante la temporada. Las recomendaciones de esta guía se centran en los entrenamientos y partidos de la temporada competitiva.

Clasificación de los deportes de equipo

&ODVLÀFDFLyQ Ejemplos 'LVWLQFLRQHV�GHO�GHSRUWH &RQVLGHUDFLRQHV�QXWULFLRQDOHV

Deportes de fuerza y potencia en campo

Futbol americano, rugby Cubren menor distancia, explosiones cortas y frecuentes, alto impacto

3URYLVLyQ�GH�FDUERKLGUDWRV�SDUD�mantener las explosiones frecuentes de alta intensidad

Deportes de resistencia en campo

Futbol soccer, hockey sobre césped, lacrosse

&XEUHQ�GLVWDQFLDV�PiV�ODUJDV��OD�PD\RUtD�D�DOWDV�YHORFLGDGHV

Mantenimiento de las reservas GH�JOXFyJHQR��HVWUDWHJLDV�GH�KLGUDWDFLyQ

Deportes de bateo en campo

Beisbol, softball, cricket 'HPDQGDV�JHQHUDOPHQWH�PiV�EDMDV�GH�HQHUJtD��PXFKDV�KRUDV�HQ�HO�FDPSR�GH�MXHJR�GXUDQWH�ORV�PHVHV�de verano

3UREOHPDV�GH�KLGUDWDFLyQ�HQ�HO�calor, nivel adecuado de glucosa VDQJXtQHD�SDUD�OD�DWHQFLyQ�\�WRPD�de decisiones

Deportes en duela Basquetbol y voleibol ÉUHD�GH�MXHJR�PiV�SHTXHxD��SDUWLGRV�GH�PHQRU�GXUDFLyQ��sustituciones frecuentes, a menudo YDULRV�MXHJRV�SRU�GtD�R�GXUDQWH�YDULRV�GtDV

$JRWDPLHQWR�GH�JOXFyJHQR�\�OtTXLGR�con el tiempo

Consumo sugerido de macronutrientes �SRU�NLORJUDPR�GH�SHVR�FRUSRUDO�

&DUERKLGUDWRV�5������J�NJ�GtD3URWHtQDV�1����������J�NJ�GtD

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ALIMENTOS Y LÍQUIDOS PARA ANTES DEL ENTRENAMIENTO O PARTIDOComer antes de un entrenamiento o partido completa las UHVHUYDV�GH�FDUERKLGUDWRV�GHO�FXHUSR��OODPDGDV�JOXFyJHQR���HVSHFLDOPHQWH�VL�HO�HQWUHQDPLHQWR�R�MXHJR�HV�HQ�OD�PDxDQD��/RV�FDUERKLGUDWRV�VRQ�OD�SULQFLSDO�IXHQWH�GH�HQHUJtD�SDUD�OD�FRQWUDFFLyQ�PXVFXODU�GXUDQWH�ORV�PRPHQWRV�GH�DOWD�\�EDMD�intensidad del partido, por lo que es importante que los atle-WDV�FRPLHQFHQ�ORV�HQWUHQDPLHQWRV�\�SDUWLGRV�FRQ�VXÀFLHQWHV�carbohidratos almacenados en su cuerpo.

La comida previa al evento se debe hacer ~1-4 horas antes GHO�HMHUFLFLR��FRQ�XQ�FRQWHQLGR�GH�a����J�GH�FDUERKLGUDWRV�NJ�\�GHEH�VHU�EDMD�HQ�SURWHtQD��ÀEUD�\�JUDVD�SDUD�UHGXFLU�HO�riesgo de presentar malestar gastrointestinal. El momento exacto y la cantidad de carbohidratos consumidos durante este momento debe satisfacer las preferencias individuales del atleta.

Ձ�$GHPiV��VH�UHFRPLHQGD�TXH�ORV�DWOHWDV�EHEDQ�

a����P/�GH�OtTXLGR�FRQ�VRGLR�NJ�DSUR[LPDGDPHQWH���KRUDV�antes de un entrenamiento o competencia y otros 3-5 mL/kg aproximadamente 2 horas antes si no pueden orinar o la orina es oscura.

Շ,ԿԾ

El consumo de carbohidratos dentro de la hora previa al entrenamiento o competencia esencialmente comienza a FXEULU�ODV�QHFHVLGDGHV�HQHUJpWLFDV�GXUDQWH�HO�HMHUFLFLR

Մ y

WDPELpQ�SXHGH�D\XGDU�DO�DWOHWD�D�GLVPLQXLU�OD�VHQVDFLyQ�GH�hambre. La cantidad y forma de consumo de carbohidratos, WDOHV�FRPR�XQD�EHELGD��JRPLWD�R�DOLPHQWR�VyOLGR��HV�HOHFFLyQ�individual del atleta.

Ejemplos de comidas para antes del entrenamiento o partido (Ejemplos para un atleta de 82 kg (180 lb))

0HQ~������(~ 4 horas antes, objetivo ~4 g/kg, 326 g de carbohidratos)

Una papa grande al horno con 1 cda. de crema agria sin grasa ���8Q�ViQGZLFK�FRQ�����J����R]���GH�SHFKXJD�GH�SROOR� �����DVDGD�HQ�XQ�SDQ�WLSR�.iLVHU�FRQ���FGD��GH�VDOVD�GH� tomate o barbacoa������7�GH�DUUR]�EODQFR�FRFLGR��XVD�DFHLWH�y�PDQWHTXLOOD�FRQ� �����PRGHUDFLyQ

�������P/�����R]���GH�MXJR�GH�XYD�

2 T de yogurt helado sin grasa con 1 T de fresas rebanadas

7RWDOHV�DSUR[LPDGRV��������FDORUtDV������J�GH�FDUERKLGUDWRV������J�GH�JUDVD�����J�GH�SURWHtQD�\����J�GH�ÀEUD�

0HQ~������(~ 3 horas antes, objetivo ~3 g/kg, 245 g de carbohidratos)

� ��EXUULWR�GH�XQ�UHVWDXUDQWH�SRSXODU�GH�FRPLGD�UiSLGD��WRUWLOOD�GH�KDULQD��IULMROHV�QHJURV��SROOR�D�OD�SODQFKD��arroz y pico de gallo. Sin queso, crema agria o guacamole

� ��SOiWDQR��EDQDQD��JUDQGH

� ��EROVD�SHTXHxD��a���J��GH�SDSLWDV�KRUQHDGDV

� ��JDOOHWDV�GH�YDLQLOOD�WLSR�ZDIHUV�

7RWDOHV��������FDORUtDV������J�GH�FDUERKLGUDWRV�����J�GH�JUDVD �����J�GH�SURWHtQD�\����J�GH�ÀEUD

*Toma en cuenta el alto contenido de grasa de esta comida. Esto no es lo ideal, pero cuando se viaja o se come en restaurantes de comida rápida, los atletas necesitan tomar las mejores decisiones. Elegir evitar el queso, la crema agria y el guacamole ayuda a mantener un contenido más bajo de grasa.

0HQ~������(~2 horas antes, objetivo ~2 g/kg, 164 g de carbohidratos)

� 6iQGZLFK�GH�SDYR�

� ����J����R]���GH�SDYR�EDMR�HQ�JUDVD

� 0RVWD]D�PD\RQHVD�EDMD�HQ�JUDVD��XWLOL]DU�SRFD�PD\RQHVD�

Bagel sencillo

� a���SUHW]HOV�SHTXHxRV

1 manzana grande

� ����P/�����R]���GH�*DWRUDGH�7KLUVW�4XHQFKHU

7RWDOHV������FDORUtDV������J�GH�FDUERKLGUDWRV����J�GH�JUDVD�����J�GH�SURWHtQD�\���J�GH�ÀEUD

Mensajes clave para antes del entrenamiento o juego Los atletas que practican deportes de equipo deben

consumir carbohidratos antes de un entrenamiento R�MXHJR�SDUD�DVHJXUDU�XQD�DGHFXDGD�UHVHUYD�GH�FDUERKLGUDWRV�HQ�HO�P~VFXOR��/RV�FDUERKLGUDWRV�VRQ�el principal combustible tanto para las explosiones de DOWD�LQWHQVLGDG�GH�OD�FRQWUDFFLyQ�PXVFXODU�FRPR�SDUD�las contracciones musculares prolongadas que ocurren durante actividades intermitentes.

� 6H�GHEHQ�FRQVXPLU�ORV�OtTXLGRV�DGHFXDGRV�DOUHGHGRU�GH���KRUDV�DQWHV�GH�XQD�SUiFWLFD�R�MXHJR�

� /RV�GHSRUWHV�GH�HTXLSR�\�ODV�SRVLFLRQHV�GH�MXHJR�GHQWUR�GH�HVWRV�GHSRUWHV�YDUtDQ�PXFKR�SRU�GLYHUVRV�IDFWRUHV��SDUD�UHDOL]DU�XQ�SODQ�GH�QXWULFLyQ�VH�GHEHQ�WHQHU�HQ�FXHQWD�ODV�UHJODV�GHO�GHSRUWH��OD�SRVLFLyQ�GH�MXHJR��HO�medio ambiente, etc.

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ALIMENTOS Y LÍQUIDOS DURANTE EL ENTRENAMIENTO O PARTIDODeshidratación(Q�JHQHUDO�VH�VDEH�TXH�XQD�GHVKLGUDWDFLyQ�GH�a���R�PiV�GH�GLVPLQXFLyQ�HQ�HO�SHVR�FRUSRUDO��DSUR[LPDGDPHQWH�XQD�SpUGLGD�GH�����NJ�HQ�XQ�DWOHWD�GH����NJ����OE�HQ�XQ�DWOHWD�GH�����OE���SXHGH�DIHFWDU�QHJDWLYDPHQWH�HO�UHQGLPLHQWR�GH�XQ�DWOHWD��HVSHFLDOPHQWH�DO�KDFHU�HMHUFLFLR�HQ�FRQGLFLRQHV�de calor y humedad.

ԿԾ�3DUWLFXODUPHQWH�SDUD�ORV�GHSRUWHV�GH�

HTXLSR��HQ�GRV�HVWXGLRV�GH�LQYHVWLJDFLyQ�VH�HQFRQWUy�TXH�XQD�GHVKLGUDWDFLyQ�D�HVWH�QLYHO�SHUMXGLFD�HO�UHQGLPLHQWR�HQ�OD�KDELOLGDG�GH�MXJDGRUHV�GH�EDVTXHWERO�2, 4

5HVSRQGHU�´Vtµ�D�FXDOTXLHUD�GH�HVWDV�SUHJXQWDV�SXHGH�LQGLFDU�XQD�KLGUDWDFLyQ�LQDGHFXDGD�

¿Tengo sed?

¿El color de mi orina es amarillo oscuro?

¿Mi peso corporal es notablemente menor que ayer?

Importancia de la hidrataciónLos atletas que practican deportes de equipo pasan varias KRUDV�DO�GtD�HQWUHQDQGR��PXFKDV�YHFHV�GRV�YHFHV�DO�GtD�\�FRQ�IUHFXHQFLD�EDMR�HO�VRO�R�HQ�XQ�JLPQDVLR�FDOXURVR�\�K~PHGR��3RU�OR�WDQWR��HV�LPSRUWDQWH�SUHVWDU�DWHQFLyQ�D�OD�KLGUDWDFLyQ�tanto por seguridad como por el rendimiento. Los atletas GHEHQ�DVHJXUDUVH�GH�WRPDU�VXÀFLHQWH�OtTXLGR�SDUD�SUHYHQLU�OD�GHVKLGUDWDFLyQ�VLQ�VREUHKLGUDWDUVH��/D�GHVKLGUDWDFLyQ�SXHGH�SURGXFLU�WHQVLyQ�HQ�HO�VLVWHPD�FDUGLRYDVFXODU�\�DXPHQWDU�la temperatura corporal, lo que incrementa el riesgo de complicaciones por calor.

La manera correcta de hidratarte3DUD�GHWHUPLQDU�OD�WDVD�GH�VXGRUDFLyQ�GH�XQ�DWOHWD��VH�GHEH�PHGLU�HO�SHVR�FRUSRUDO�DQWHV�\�GHVSXpV�GH�XQD�VHVLyQ�GH�entrenamiento, en el mismo ambiente que la competencia. 7DPELpQ�VH�GHEH�OOHYDU�XQ�UHJLVWUR�GH�WRGR�HO�OtTXLGR�FRQVXPLGR��8QD�HVWLPDFLyQ�DSUR[LPDGD�GH�OD�WDVD�GH�VXGRUDFLyQ�VH�SXHGH�REWHQHU�PHGLDQWH�HO�XVR�GH�OD�VLJXLHQWH�HFXDFLyQ��WDVD�GH�VXGRUDFLyQ��/�K�� �>SpUGLGD�GH�SHVR���LQJHVWD�GH�OtTXLGRV��/�@��WLHPSR�GH�HMHUFLFLR��KRUDV���

SodioLos atletas sudan y el sudor contiene sodio. El consumo GH�OtTXLGRV�FRQ�VRGLR��WDO�FRPR�HQ�XQD�EHELGD�GHSRUWLYD��es importante porque el sodio ayuda a mantener el GHVHR�ÀVLROyJLFR�GH�EHEHU�\�D\XGD�D�UHWHQHU�ORV�OtTXLGRV�consumidos.

Յ Los atletas, especialmente cuando entrenan

R�FRPSLWHQ�SRU�PiV�GH���KRUDV�R�DTXHOORV�TXH�WLHQHQ�SpUGLGDV�HOHYDGDV�GH�VXGRU��GHEHQ�VXVWLWXLU�WDQWR�OtTXLGRV�FRPR�VRGLR�GXUDQWH�HO�HMHUFLFLR�

ԿԾ�3DUD�VDEHU�VL�XQ�DWOHWD�

es un “sudador salado”, se deben buscar residuos blancos HQ�OD�URSD�GH�FRORU�RVFXUR�GHVSXpV�GH�XQD�VHVLyQ�GH�entrenamiento.

Consejos para la hidratación� &RQRFH�WX�WDVD�GH�VXGRUDFLyQ�HQ�ORV�DPELHQWHV�GRQGH�

entrenas y compites para personalizar un plan que SXHGD�VDWLVIDFHU�WXV�QHFHVLGDGHV�~QLFDV�

� (QVD\D�WX�HVWUDWHJLD�GH�MXHJR�GH�XQ�GtD�GXUDQWH�WXV�SUiFWLFDV�HQ�HTXLSR�\�DVHJ~UDWH�GH�TXH�SXHGDV�WROHUDU�ORV�OtTXLGRV�VLQ�SUREOHPD�

� 8WLOL]D�ODV�EHELGDV�GHSRUWLYDV�SDUD�SURSRUFLRQDU�OtTXLGRV�\�HOHFWUROLWRV�SDUD�OD�KLGUDWDFLyQ�DVt�FRPR�FDUERKLGUDWRV�SDUD�OD�HQHUJtD��

CarbohidratosEn algunos estudios, se ha demostrado que los carbohidratos D\XGDQ�D�PHMRUDU�ORV�tQGLFHV�GH�UHQGLPLHQWR�HQ�ORV�GHSRUWHV�GH�HTXLSR��3RU�HMHPSOR��HQ�XQ�HVWXGLR�VH�SLGLy�D�ORV�DWOHWDV�que completaran 4 cuartos de 15 min de un circuito de carrera a diferentes intensidades seguido de salto para alcanzar un REMHWLYR��PLHQWUDV�EHEtDQ�OtTXLGR�FRQ�FDUERKLGUDWRV�R�DJXD�antes de la prueba y durante cada descanso. Los atletas que EHELHURQ�HO�OtTXLGR�FRQ�FDUERKLGUDWRV�ORJUDURQ�WLHPSRV�PiV�UiSLGRV�GH�VSULQWV�GH����PHWURV�\�XQD�PD\RU�DOWXUD�GH�VDOWR�SURPHGLR�HQ�HO����FXDUWR�HQ�FRPSDUDFLyQ�D�FXDQGR�EHEtDQ�VyOR�DJXD��(O�JUXSR�TXH�FRQVXPLy�FDUERKLGUDWRV�WDPELpQ�WXYR�XQ�PHMRU�HVWDGR�GH�iQLPR��KDELOLGDGHV�PRWRUDV�\�XQD�GLVPLQXFLyQ�HQ�OD�VHQVDFLyQ�GH�IXHU]D�GHVSXpV�GH�OD�SUXHED�11

Gatorade Prime: diseñado para proporcionar energía a través de los carbohidratos poco tiempo antes del ejercicio

7DPDxR�GH�OD�SRUFLyQ

&DUERKLGUDWRV 6RGLR

*DWRUDGH�3ULPH�Sports Fuel Drink

��VREUH������P/����R]���

25 g ����PJ

*DWRUDGH�3ULPH�Energy &KHZV��JRPLWDV�

6 gomitas 24 g ���PJ

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Contenido de sodio y carbohidratos de Gatorade !irst Quencher

&DUERKLGUDWRV��(g/240 mL (g/8 oz.))

6RGLR��(mg/240 mL (mg/8 oz.))

*DWRUDGH�Thirst 4XHQFKHU

14 ���

&RQVXPLU�FDUERKLGUDWRV�GXUDQWH�HO�HMHUFLFLR�SURSRUFLRQD�FRPEXVWLEOH�D�ORV�P~VFXORV��FHUHEUR�\�VLVWHPD�QHUYLRVR�

Ձ

El consumo recomendado de carbohidratos por hora de HMHUFLFLR�SDUD�XQ�DWOHWD�TXH�SUDFWLFD�GHSRUWH�GH�HTXLSR�HV�GH�������J�K�

Կ,Ձ,Ճ�/D�IRUPD��VyOLGR��VHPLVyOLGR�R�OtTXLGR��GHEH�VHU�

determinada por las preferencias individuales del atleta.

Ejemplos para cumplir con la recomendación de 30-60 g de carbohidratos/h� ����P/�����R]���GH�*DWRUDGH�7KLUVW�4XHQFKHU� �

28 g de carbohidratos.

� ����P/�����R]���GH�*DWRUDGH�7KLUVW�4XHQFKHU� � 56 g de carbohidratos.

� ����P/�����R]���GH�*DWRUDGH�7KLUVW�4XHQFKHU�PiV�*DWRUDGH�3ULPH�6SRUWV�)XHO�'ULQN�R�����P/�����R]���GH�*DWRUDGH�7KLUVW�4XHQFKHU�PiV���*RPLWDV�*DWRUDGH�3ULPH�(QHUJ\�&KHZV� ����J�GH�FDUERKLGUDWRV�

Planea con anticipación y aprovecha los tiempos fuera y el medio tiempo para recargarte de energía.

ALIMENTOS Y LÍQUIDOS DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO O PARTIDO5HSRQHU�ORV�FDUERKLGUDWRV�XWLOL]DGRV�HQ�HO�P~VFXOR�H�KtJDGR�GXUDQWH�ODV�FRQWUDFFLRQHV�PXVFXODUHV�GH�WLSR�DHUyELFR�\�DQDHUyELFR�HV�XQ�HOHPHQWR�FODYH�GH�ODV�QHFHVLGDGHV�GH�FRPEXVWLEOH�SRVW�HMHUFLFLR�SDUD�ORV�DWOHWDV�TXH�SUDFWLFDQ�deportes de equipo. Cuando los atletas tienen menos de 8 horas entre sus entrenamientos o competencias, GHEHQ�FRQVXPLU�HQWUH���������J�GH�FDUERKLGUDWRV�NJ�FDGD�KRUD�GXUDQWH���KRUDV��&XDQGR�WLHQHQ�PiV�GH���KRUDV�entre sesiones, deben seguir las necesidades diarias de FDUERKLGUDWRV�SDUD�GHSRUWHV�GH�HTXLSR������J�NJ�GtD��\�HOHJLU�comidas y meriendas ricas en carbohidratos con un poco de SURWHtQD�GH�PDQHUD�UHJXODU�GXUDQWH�HO�GtD�

Ձ,Ճ

/RV�DWOHWDV�GHEHQ�FRQVXPLU�DSUR[LPDGDPHQWH����J�GH�SURWHtQD�SDUD�LQLFLDU�HO�SURFHVR�GH�UHFXSHUDFLyQ�WDQ�SURQWR�FRPR�VHD�SRVLEOH�GHVSXpV�GH�FDGD�VHVLyQ�GH�HQWUHQDPLHQWR��SUiFWLFD�R�SDUWLGR�SDUD�D\XGDU�D�UHFRQVWUXLU�HO�WHMLGR�PXVFXODU��DVt�FRPR�DGDSWDUVH�D�ODV�GHPDQGDV�GHO�HQWUHQDPLHQWR��(OLMH�XQD�SURWHtQD�FRPSOHWD�GH�DOWD�FDOLGDG�WDO�como la leche, suero de leche, huevo o carne.

Ն

'HVSXpV�GHO�HMHUFLFLR��ORV�DWOHWDV�GHEHQ�FRQVXPLU�HQWUH�������/�GH�OtTXLGR�FRQ�VRGLR�SRU�NJ�GH�SHVR�FRUSRUDO�SHUGLGR��������R]��SRU�OLEUD�GH�SHVR�SHUGLGR��SDUD�UHSRQHU�ODV�FDQWLGDGHV�perdidas durante el entrenamiento o competencia.

Կ, Ճ, ԿԾ

Mensajes clave durante el entrenamiento o juego

Los atletas que practican deportes de equipo deben GHWHUPLQDU�VX�WDVD�GH�VXGRUDFLyQ�LQGLYLGXDO��WHQGLHQGR�en cuenta el equipo utilizado y el medio ambiente, y FRQVXPLU�OtTXLGRV�FRQ�VRGLR�SDUD�OOHYDU�DO�PtQLPR�ORV�cambios de peso corporal durante el entrenamiento y la competencia.

� (O�FRQVXPR�GH�FDUERKLGUDWRV�GXUDQWH�HO�HMHUFLFLR�SXHGH�ayudar a mantener los niveles de rendimiento en actividades intermitentes, los atletas deben tratar de FRQVXPLU�HQWUH����\����J����������FDORUtDV��SRU�KRUD�GH�SUiFWLFD�R�FRPSHWHQFLD�3

� £(V�SRVLEOH�HQWUHQDU�HO�LQWHVWLQR��6L�ORV�DWOHWDV�HVWiQ�consumiendo menos que lo recomendado, se debe aumentar gradualmente la ingesta para llevar al PtQLPR�ORV�SUREOHPDV�JDVWURLQWHVWLQDOHV��

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Ejemplos de alimentos y líquidos para la recuperación:

&DORUtDV� &DUERKLGUDWRV (g) )LEUD (g) 3URWHtQD (g)� *UDVDV (g) 6RGLR�(mg)

2SFLyQ��� *DWRUDGH�5HFRYHU�3URWHLQ�6KDNH��PDOWHDGD�

��� 45 1 �� 1.5 ���

2SFLyQ��� *DWRUDGH�5HFRYHU�3RVW�*DPH�3URWHLQ�%HYHUDJH

��� �� � 16 � ���

2SFLyQ��� ���J����R]���GH�FDUQH�VHFD�\����galletas saladas

��� 25 � 18 4 982

Mensajes clave para después del entrenamiento o partido

� 5HFXSHUD�ORV�FDUERKLGUDWRV�GHVSXpV�GH�ODV�SUiFWLFDV�R�SDUWLGRV�SDUD�UHSRQHU�HO�JOXFyJHQR�XWLOL]DGR��FDUERKLGUDWRV�DOPDFHQDGRV�HQ�HO�P~VFXOR�H�KtJDGR��\�SDUD�DOPDFHQDU�PiV�JOXFyJHQR�FRPR�DGDSWDFLyQ�al entrenamiento.

� /RV�DWOHWDV�GHEHQ�FRQVXPLU�a���J�GH�SURWHtQD�GH�DOWD�calidad tan pronto como sea posible después del entrenamiento o la competencia para ayudar a UHSDUDU�HO�WHMLGR�PXVFXODU�

� 5HKLGUiWDWH�FRQ�������/�GH�OtTXLGR�FRQ�VRGLR�SRU�FDGD�NJ�GH�SHVR�FRUSRUDO�SHUGLGR�GXUDQWH�HO�HMHUFLFLR��������R]��SRU�OLEUD�GH�SHVR�SHUGLGR�GXUDQWH�HO�HMHUFLFLR��

$JXD��FDQWLGDG�EDVDGD�HQ�ORV�FDPELRV�GH�SHVR�FRUSRUDO�

$JXD��FDQWLGDG�EDVDGD�HQ�ORV�FDPELRV�GH�SHVR�FRUSRUDO�

$JXD�DGLFLRQDO�VL�HV�QHFHVDULR��EDVDGD�HQ�ORV�FDPELRV�GH�SHVR�FRUSRUDO

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EJEMPLO: PONIENDO EN PRÁCTICA LAS RECOMENDACIONES BASADAS EN LA CIENCIAPerfil del atleta1RPEUH� Miguel

(GDG� 17 DxRV

Peso�����NJ������OE�7LSR�GH�DWOHWD� Jugador de basquetbol varonil de bachillerato

0HWD� Determinar una estrategia de carga de combustible SDUD�ORV�MXHJRV

$QWHFHGHQWHV� Miguel es el base titular del equipo de EDVTXHWERO�GHO�EDFKLOOHUDWR�\�MXHJD�HQ�SURPHGLR����PLQXWRV�SRU�MXHJR��eO�HVWi�EXVFDQGR�D\XGD�SDUD�PDQWHQHU�VXV�QLYHOHV�GH�HQHUJtD�HQ�HO����FXDUWR.

Antes del juego4XHUHPRV�DVHJXUDUQRV�GH�TXH�0LJXHO�FRPH�XQD�FDQWLGDG�adecuada de carbohidratos antes del partido para llenar las UHVHUYDV�HQ�VXV�P~VFXORV��OODPDGDV�JOXFyJHQR���GHELGR�D�TXH�HO�JOXFyJHQR�HV�XQD�IXHQWH�LPSRUWDQWH�GH�FRPEXVWLEOH�GXUDQWH�XQ�SDUWLGR�GH�EDVTXHWERO��/RV�MXHJRV�HQWUH�VHPDQD�SRU�OD�QRFKH�HPSLH]DQ�D�ODV������SP�\�OD�HVFXHOD�WHUPLQD�D�ODV���SP��Como a Miguel no le gusta comer tan cerca del comienzo de XQ�MXHJR��QHFHVLWDUi�FRQVXPLU�VX�FRPLGD�SUHYLD�DO�SDUWLGR�FRPR�3 horas antes. Le recomendamos entonces seguir las mismas LQGLFDFLRQHV�SDUD�ORV�MXHJRV�GH�ÀQ�GH�VHPDQD��&RQ�HO�REMHWLYR�de consumir ~3 g de carbohidratos por kg de peso corporal y WRPDQGR�HQ�FXHQWD�VXV�DOLPHQWRV�SUHIHULGRV��GLVHxDPRV�XQD�FRPLGD�TXH�DSRUWH�����J�GH�FDUERKLGUDWRV��$�0LJXHO�OH�JXVWD�FRPHU�OR�PLVPR�DQWHV�GH�FDGD�SDUWLGR��SRUTXH�DVt�VDEH�FyPR�YD�D�UHDFFLRQDU�VX�HVWyPDJR�\�WLHQH�XQD�VXSHUVWLFLyQ�DFHUFD�GH�FRPHU�JHODWLQD�URMD�DQWHV�GH�XQ�MXHJR��SRU�OR�TXH�KHPRV�LQFRUSRUDGR�HVR�HQ�VX�FRPLGD�SUHYLD�DO�MXHJR��

$QWHULRUPHQWH��0LJXHO�VROtD�FRPHU�VX�DOLPHQWR�IDYRULWR��SL]]D�GH�SHSSHURQL��FRQ�OD�JHODWLQD�URMD�DQWHV�GH�XQ�SDUWLGR��3DUD�D\XGDU�D�HVWDU�OR�PiV�FHUFD�D�VX�FRPLGD�WUDGLFLRQDO�SHUR�SURSRUFLRQDQGR�PiV�FDUERKLGUDWRV�\�PHQRV�JUDVD��VXJHULPRV�XQD�SL]]D�GH�SDQ�KHFKD�HQ�FDVD��FRQ�SDQ�IUDQFpV������GH�SDQ���VDOVD�SDUD�SL]]D������7��\�XQD�SHTXHxD�FDQWLGDG�GH�TXHVR�PR]]DUHOOD�UDOODGR��a����7���&RQ�HVWR�LQFOXtD�XQ�*DWRUDGH�7KLUVW�4XHQFKHU�GH�����P/�����R]���SDUD�VDWLVIDFHU�VXV�QHFHVLGDGHV�GH�OtTXLGR����������P/��R�������R]���\�TXH�SURSRUFLRQD�carbohidratos adicionales. También revisamos que su gelatina

URMD��a����7��12�IXHUD�VLQ�D]~FDU�SDUD�DVHJXUDU�TXH�HVWXYLHUD�UHFLELHQGR�VXÀFLHQWHV�FDUERKLGUDWRV��/RV�YDORUHV�QXWULFLRQDOHV�WRWDOHV�SDUD�HVWD�FRPLGD�VRQ�DSUR[LPDGDPHQWH�������FDORUtDV������J�GH�FDUERKLGUDWRV�����J�GH�SURWHtQD�����J�GH�JUDVD�\���J�GH�ÀEUD��

Miguel se pone bastante nervioso antes de un partido, por OR�TXH�QR�SLHQVD�HQ�FRPHU�GH�QXHYR��SHUR�VLHQWH�TXH�SRGUtD�XWLOL]DU�XQ�SRFR�PiV�GH�HQHUJtD�DO�FRPLHQ]R�GHO�MXHJR��'XUDQWH�ODV�SUiFWLFDV�OH�GLPRV�D�SUREDU�*DWRUDGH�3ULPH�6SRUWV�Fuel Drink poco antes de comenzar para darle un poco de HQHUJtD�H[WUD�FRQ�FDUERKLGUDWRV��(O�VREUH��SRXFK��UHVXOWy�VHU�GHPDVLDGR�OtTXLGR�SDUD�pO��DVt�TXH�WXYLPRV�TXH�GDUOH�D�SUREDU���JRPLWDV�*DWRUDGH�3ULPH�(QHUJ\�&KHZV��XQD�SRUFLyQ�GH���HV�HTXLYDOHQWH�D�XQ�*DWRUDGH�3ULPH�6SRUWV�)XHO�'ULQN���(VWD�HVWUDWHJLD�QR�OH�FDXVy�PDOHVWDU�HVWRPDFDO��SRU�OR�TXH�DKRUD�HO�ritual de Miguel previo al partido incluye las 3 gomitas y algo de agua mientras escucha al entrenador en los vestidores.

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GATORADE SPORTS SCIENCE INSTITUTEDurante el juego3DUD�GHWHUPLQDU�OD�WDVD�GH�VXGRUDFLyQ�GH�0LJXHO��DVLVWLPRV�a un entrenamiento cuando el equipo estaba teniendo un SDUWLGR�GH�VLPXODFLyQ�OR�PiV�SDUHFLGR�SRVLEOH�D�XQR�UHDO��/R�SHVDPRV�DQWHV�\�GHVSXpV�GH�OD�SUiFWLFD�\�PHGLPRV�VX�FRQVXPR�GH�OtTXLGR��&RQ�EDVH�HQ�HVD�LQIRUPDFLyQ��HVWLPDPRV�TXH�OD�WDVD�GH�VXGRUDFLyQ�GH�0LJXHO�HUD�GH�����/�K�����R]��K��OR�FXDO�HV�EDVWDQWH�DOWR��0LJXHO�QR�UHSRUWD�QLQJ~Q�SUREOHPD�GH�FDODPEUHV�\�QR�REVHUYDPRV�VDO�HQ�VX�URSD�FRORU�YHUGH�RVFXUR�GXUDQWH�OD�SUiFWLFD��SRU�OR�TXH�SUREDEOHPHQWH�QR�WLHQH�QHFHVLGDGHV�GH�VRGLR�PiV�DOWDV�TXH�el promedio.

(O�FRQVXPR�GH�FDUERKLGUDWRV�GXUDQWH�HO�MXHJR�YD�D�VHU�importante para ayudar a que Miguel mantenga un buen QLYHO�GH�HQHUJtD�KDFLD�HO����FXDUWR��&DEH�PHQFLRQDU�TXH�ODV�investigaciones muestran que el consumo de carbohidratos GXUDQWH�XQ�SDUWLGR�VLPXODGR�GH�EDVTXHWERO��DVt�FRPR�PDQWHQHU�XQD�EXHQD�KLGUDWDFLyQ��D\XGD�D�ODV�KDELOLGDGHV�como el tiro libre.

Ղ�3RU�OR�WDQWR��VHUi�LPSRUWDQWH�SDUD�QRVRWURV�

D\XGDU�D�TXH�0LJXHO�FRQVXPD�FHUFD�GHO�Pi[LPR�GH�OD�UHFRPHQGDFLyQ�TXH�HV�HQWUH����\����J�KRUD��

0LJXHO�MXHJD�HQ�SURPHGLR����PLQXWRV�\�XQ�MXHJR�GH�EDVTXHWERO�HQ�OD�HVFXHOD�GXUD�SRU�OR�JHQHUDO�SRFR�PiV�GH�una hora. Dado que Miguel tiene necesidades elevadas de OtTXLGR��VXJHULPRV�TXH�WUDWH�GH�FRQVXPLU���ERWHOOD�GH�����P/�����R]���GH�*DWRUDGH�7KLUVW�4XHQFKHU�PiV�����P/�����R]���GH�DJXD�HQ�HO�WUDQVFXUVR�GH�XQ�MXHJR��TXH�SURSRUFLRQDUi���������R]���/�GH�OtTXLGR�TXH�FRLQFLGLUi�DSUR[LPDGDPHQWH�FRQ�VX�WDVD�GH�VXGRUDFLyQ�\����J�GH�FDUERKLGUDWRV��&RPR�TXHUHPRV�TXH�HVWp�XQ�SRFR�PiV�FHUFD�GH�ORV����J�GH�FDUERKLGUDWRV��WDPELpQ�OH�GDUHPRV�GH�FRPHU�ODV�JRPLWDV�*DWRUDGH�3ULPH�(QHUJ\�&KHZV�HQ�HO�PHGLR�WLHPSR�SDUD�SURSRUFLRQDU����g de carbohidratos adicionales para que en el transcurso GHO�SDUWLGR�VHD�XQ�WRWDO�GH����J��2WUD�RSFLyQ�VHUtD�HOLPLQDU�ODV�JRPLWDV�\�FRQVXPLU���ERWHOODV�GH�����P/�GH�*DWRUDGH�7KLUVW�4XHQFKHU�PiV�����P/�GH�DJXD��OR�FXDO�DSRUWDUtD�OD�PLVPD�FDQWLGDG�GH�OtTXLGR�\����J�GH�FDUERKLGUDWRV��(V�LPSRUWDQWH�TXH�0LJXHO�SUDFWLTXH�FRQ�HVWD�FDQWLGDG�GH�OtTXLGR�\�FDUERKLGUDWRV�\�OR�SODQHH�FRQ�DQWLFLSDFLyQ�SDUD�DSURYHFKDU�cada tiempo fuera, descansos entre cuartos y medio tiempo SDUD�FDUJDUVH�GH�HQHUJtD�\�UHKLGUDWDUVH��

Después del juego/DV�EXHQDV�SUiFWLFDV�GH�UHFXSHUDFLyQ�SXHGHQ�D\XGDU�D�un atleta a durar una larga temporada como el basquetbol. 'HELGR�D�TXH�0LJXHO�MXHJD�PXFKRV�PLQXWRV��TXHUHPRV�asegurarnos de que se recupere bien después de cada SUiFWLFD�R�MXHJR��0LJXHO�UHSRUWD�WHQHU�PXFKD�KDPEUH�

después de los partidos, por lo que le recomendamos que EHED�OD�PDOWHDGD�GH�*DWRUDGH�5HFRYHU�3URWHLQ�6KDNH�SDUD�REWHQHU����J�GH�SURWHtQD�SDUD�UHFRQVWUXLU�P~VFXOR��FDUERKLGUDWRV�SDUD�UHSRQHU�ODV�UHVHUYDV�HQ�VXV�P~VFXORV��y electrolitos para ayudar a reponer el sodio perdido en el sudor. La cantidad total de carbohidratos que come en este SXQWR�QR�HV�GH�JUDQ�LPSRUWDQFLD�\D�TXH�VX�VLJXLHQWH�SUiFWLFD�QR�HV�KDVWD�HO�GtD�VLJXLHQWH�\�HVWD�PDOWHDGD�VHUYLUi�FRPR�SXHQWH�SDUD�VX�SUy[LPD�FRPLGD��TXH�GHEH�FRQWHQHU�PXFKRV�FDUERKLGUDWRV���6HUi�IiFLO�SDUD�pO�EHEHU�HO�EDWLGR�PLHQWUDV�HVWi�HQIULDQGR�GHVSXpV�GHO�SDUWLGR��$GHPiV��SXHVWR�TXH�FDGD�MXHJR�HV�GLIHUHQWH��UHFRPHQGDPRV�TXH�VH�SHVH�DQWHV�\�GHVSXpV�GH�FDGD�SDUWLGR�\�EHED�VX�PDOWHDGD��DVt�FRPR�a��/�GH�DJXD�SRU�FDGD�NJ�GH�SHVR�FRUSRUDO�SHUGLGR��a���R]��SRU�OLEUD�GH�SHVR�SHUGLGR��

5HIHUHQFLDV�ELEOLRJUiÀFDV�������$PHULFDQ�&ROOHJH�RI�6SRUWV�0HGLFLQH��$PHULFDQ�'LHWHWLF�$VVRFLDWLRQ��'LHWLWLDQV�RI�&DQDGD����������1XWULWLRQ�DQG�DWKOHWLF�performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41, ��������

����%DNHU��/���'RXJKHUW\�.���&KRZ��0����.HQQH\��:����������3URJUHVVLYH�GHK\GUDWLRQ�FDXVHV�D�SURJUHVVLYH�GHFOLQH�LQ�basketball skill performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39, 1114-1123.����%XUNH��/���+DZOH\��-���:RQJ��6����-HXNHQGUXS�$����������Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, S17-27.����'RXJKHUW\��.���%DNHU�/���&KRZ��0����.HQQH\��:����������7ZR�percent dehydration impairs and six percent carbohydrate drink improves boys basketball skills. Medicine and Science in Sports DQG�([HUFLVH����������������

����+ROZD\��)���6SULHW��/����������6SRUW�VSHFLÀF�QXWULWLRQ��3UDFWLFDO�strategies for team sports. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, S115-125.����-HXNHQGUXS��$���.LOOHU��6����������7KH�P\WKV�VXUURXQGLQJ�SUH�H[HUFLVH�FDUERK\GUDWH�IHHGLQJ��$QQ�1XWU�0HWDE�����6XSSO����18-25.����0DXJKDQ�5-�DQG�0XUUD\�5��6SRUWV�'ULQNV��%DVLF�6FLHQFH�DQG�3UDFWLFDO�$VSHFWV��%RFD�5DWRQ��)/��&5&�3UHVV���������������224.����3KLOOLSV��6���9DQ�/RRQ��/����������'LHWDU\�SURWHLQ�IRU�DWKOHWHV��from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, S29-38.����6DZND��0��1���%XUNH��/��0���(LFKQHU��(��5���0DXJKDQ��5��-���0RQWDLQ��6��-����6WDFKHQIHOG��1��6����������$PHULFDQ�&ROOHJH�RI�6SRUWV�0HGLFLQH�SRVLWLRQ�VWDQG��([HUFLVH�DQG�ÁXLG�UHSODFHPHQW��0HGLFLQH�DQG�6FLHQFH�LQ�6SRUWV�DQG�([HUFLVH���������²����

�����6KLUUHIIV��6���6DZND�0����������)OXLG�DQG�HOHFWURO\WH�QHHGV�for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, S39-46.�����:LQQLFN��-���'DYLV��-0���:HOVK��5���&DUPLFKDHO��0���0XUSK\�(����%ODFNPRQ��-����������&DUERK\GUDWH�IHHGLQJV�GXULQJ�WHDPV�VSRUW�H[HUFLVH�SUHVHUYH�SK\VLFDO�DQG�&61�IXQFWLRQ��0HGLFLQH�DQG�6FLHQFH�LQ�6SRUWV�DQG�([HUFLVH��������������

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CÁLCULOS / TU HOJA DE TRABAJO1. PESO CORPORAL 3DUD�YDULRV�FiOFXORV��QHFHVLWDV�VDEHU�WX�SHVR�HQ�NLORJUDPRV�

� � 3HVR�FRUSRUDO� �� �NJ����y����3HVR�FRUSRUDO�HQ�OLEUDV�BBBBBBBB������ �� kg

2. NECESIDADES DIARIAS DE MACRONUTRIENTES� &DUERKLGUDWRV

� � BBBBBBBB�SHVR�FRUSRUDO��NJ�� ���J�NJ�� �� �JUDPRV�SRU�GtD

� � � ��������������������������������������������������������������������������������$� � BBBBBBBB�SHVR�FRUSRUDO��NJ�� ���J�NJ� � �JUDPRV�SRU�GtD

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� �� � ���������������������������������������������������������������������������������$� � BBBBBBBB�SHVR�FRUSRUDO��NJ�� �����J�NJ� �JUDPRV�SRU�GtD

Las cantidades dentro de estos rangos deben ser determinadas con base en los requerimientos del deporte o del atleta de forma individual.

3. NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS ANTES DEL EJERCICIO� ��������$��,QJUHVD�HO�WLHPSR�HQ�HO�TXH�WH�JXVWDUtD�FRPHU�DQWHV�GHO�HMHUFLFLR������K���BBBBBBBB��K��

� ��������%��,QJUHVD�OD�FDQWLGDG�GHVHDGD�GH�FDUERKLGUDWRV������J�NJ�GH�SHVR�FRUSRUDO���BBBBBBBB��J�

C. ,QJHVWD�GH�FDUERKLGUDWRV�SUHYLD�DO�HMHUFLFLR� �BBBBBBBB�SHVR�FRUSRUDO��NJ�� �BBBBBBBB�FDQWLGDG�GH�

�����������������FDUERKLGUDWRV�GH�OD�OtQHD����J�NJ��� � g de carbohidratos

4. NECESIDADES DE LÍQUIDOS ANTES DEL EJERCICIO� � $� 4 horas�DQWHV�GHO�HMHUFLFLR�

� � � BBBBBBBB�SHVR�FRUSRUDO��NJ�� ���P/�NJ� mL

� � � � �������������������$� � � BBBBBBBB�SHVR�FRUSRUDO��NJ�� ���P/�NJ� mL

B. 2 horas�DQWHV�GHO�HMHUFLFLR�

� � � BBBBBB�SHVR�FRUSRUDO��NJ�� ���P/�NJ� mL

� � � � �����������������������$� � � BBBBBB�SHVR�FRUSRUDO��NJ�� ���P/�NJ� mL

� � 3DUD�FRQYHUWLU�P/�D�R]��BBBBBBBBBBBP/ ����� � oz.

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5. NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO�����/D�UHFRPHQGDFLyQ�HV�GH�������J�KRUD��QR�VH�QHFHVLWD�XQ�FiOFXOR��/D�FDQWLGDG�GHEH�VHU�GHWHUPLQDGD�FRQ�EDVH�HQ�ORV�������UHTXHULPLHQWRV�GHO�GHSRUWH�R�GHO�DWOHWD�GH�IRUPD�LQGLYLGXDO�

6. NECESIDADES DE LÍQUIDOS DURANTE EL EJERCICIO � � $��3HVR�SUHYLR�DO�HMHUFLFLR� �BBBBBBBB�NJ

� � %��/tTXLGR�FRQVXPLGR�GXUDQWH�HO�HMHUFLFLR� �BBBBBBBB�P/�

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D. &DPELR�HQ�HO�SHVR� �3HVR�SUH�HMHUFLFLRBBBBBB�NJ�²�3HVR�SRVW�HMHUFLFLR�BBBBBB�NJ� � kg

� � (��7LHPSR�GH�HMHUFLFLR� �BBBBBBBB�KRUDV

F. 7DVD�GH�VXGRUDFLyQ� ��&DPELR�HQ�HO�SHVR�BBBBBBBB���/tTXLGR�LQJHULGR�BBBBBBBB�/���BBBBBBBB�KRUDV� L/h

� � �3DUD�FRQYHUWLU�/�D�R]���BBBBBBBB�/� ������ �BBBBBBBB�R]��OtTXLGDV

7. NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS DESPUÉS DEL EJERCICIO (CUANDO HAY < 8 HORAS DE RECUPERACIÓN)� � SHVR�FRUSRUDO�BBBBBBBB��NJ��* 1 g/kg ���� g de carbohidratos

� � � � ��������������������$� � SHVR�FRUSRUDOBBBBBBBB��NJ�� �����J�NJ�� �� g de carbohidratos

8. NECESIDADES DE LÍQUIDOS DESPUÉS DEL EJERCICIO� � 3HVR�SHUGLGR� �3HVR�SUH�HMHUFLFLR�BBBBBBB�NJ�3߁�HVR�SRVW�HMHUFLFLR�BBBBBBBB�NJ� ��

� � 1HFHVLGDGHV�GH�OtTXLGRV�

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� � � � ��������������������$� � � BBBBBBBB�SHVR�FRUSRUDO�SHULGLR� �����/� mL �������������� �3DUD�FDOFXODUOR�HQ�RQ]DV�PXOWLSOLFDU�FDGD�OLEUD�GH�SHVR�SHUGLGR�SRU����R]�\����R]�

9. NECESIDADES DE PROTEÍNAS DESPUÉS DEL EJERCICIO� 1R�VH�UHTXLHUHQ�FiOFXORV��a���J�HV�DSURSLDGR�SDUD�WRGRV�