Funktionelles Faszientraining

– Theorie & Praxis

SKRIPT Linz, 09.04.2016

Mag.a Olivia RaffelsbergerSLV Landestrainerin

landestrainerin@s-lv.at

Lukas Reiter Physiotherapeut

reiterl@gmx.at

Faszien verbinden!

körperweites Faszien-Spannungsnetzwerk

vom Scheitel bis zur Zehenspitze

Faszination Faszien – mehr als

nur ein Fitnesshype?

Faszien – Faszien – Faszien! In den letzten Jahren große Fortschritte in

der Wissenschaft v.a. durch weiterentwickelte

bildgebende Methoden/Ultraschall kann das

Gewebe besser werden. Es besteht jedoch

noch großer Aufholbedarf!

Was erwartet euch?

Faszientraining ist mehr als Foamrolling

Praxisideen & Selbsterfahrung

Infos zum Mitnehmen

Hintergrundwissen

Roll-out

Mosaikstein Faszientraining

Faszientraining ist als Ergänzung zum

normalen Training zu verstehen ein

Mosaikstein der vielleicht bis jetzt noch gefehlt

hat.

Mosaik: Zakaria Nhili

Block I - Theorie

Grundbegriffe klären!

Frische Faszien - LIVE!

Weiße Schicht, Silberhaut oder Flachsen

durchziehen das Steak! Beim Fleisch

schneiden wir diese Schicht gerne weg –

aber im Körper haben sie (die Faszien) eine

wichtige Bedeutung.

Faszien = farbloses

Bindegewebe

Faszien = kollagene, fasrige, feine, bindegewebige Häute universeller Baustoff, der unseren gesamten Körper durchzieht

Faszien sind prinzipiell alle verbindenden Strukturen im Körper (z.B.: Sehnen, Bänder, Kapsel, Knorpelgewebe –aber auch alle Muskeln, Knochen und Organe werden von Faszien umzogen)

Faszien passen sich je nach Belastungsanforderung an!

Das GrapefruitprinzipUnser gesamter Körper wird von

Faszien durchzogen wie bei einer

Grapefruit strukturiert/ in verschiedenen

Ebenen & Ebenen

Faszien = Verpackungs-

material des Körpers (.., aber bedeutend

wichtiger als das Goldpapier um den

Schokoosterhasen)

Wichtige Faszienzugbahnen

Alles hängt zusammen - Organsystem

große und lange Muskel-Faszien-Ketten

(12) myofasziale Zugbahnen

Über diese Zugbahnen hängen etwa 70

Billionen Körperzellen zusammen!

(Frankly-Miller, 2009)

Tensegrity-Modell

Ein neues Bild

vom Körper –

Knochen als

,,Platzhalter“

Oberflächliche Rückenlinie

verläuft von den Füßen (Plantarfaszie) Rücken Nacken, bis zu den Augenbrauen

Funktion: stützt und schützt den Rücken, aufrechte Haltung, streckt den Oberkörper nach oben und hinten#tryout der nach unten schauende Hund, das Boot, das schlafende Kind

(Myers, 2016)

Oberflächliche Frontallinie

verläuft von den Zehen

zum Becken über

den Bauch bis zum

Hals und Kopf

Funktion:

Stabilisierung

Oberkörper, heben &

senken Oberkörper#tryout Rückbeuge, Brücke

(Myers, 2016)

Laterallinie(n)

verlaufen je seitlich am Körper. Von der Außenseite des Fußes, um Knöchel herum bis zum Ohr

Funktion: Sorgen für Balance zwischen der vorderen und der hinteren Linie, fixieren Rumpf und Beine, Fortbewegung#tryout Seitneigung

(Myers, 2016)

Spirallinie

windet sich durch die 3

anderen Hauptlinien

Funktion: gewährleistet

Gleichgewicht in allen

Ebenen, Rotation &

schräge Bewegungen #tryout Krieger, musculus piriformis

(Myers, 2016)

Bausteine der Faszien

Protein + Wasser = Urbausteine des Lebens

Je nachdem wo sich die Faszien befinden &

welche Aufgaben sie übernehmen

unterschiedliche Struktur

andere Zusammensetzung

Faszien können fest, stark, belastbar –

aber auch flexibel, elastisch und weich

sein - örtliche Vorgeschichte

Bausteine der Faszien - Zellen

& extrazelluläre Matrix

Faszien

Zellen extrazelluläre Matrix

Zellen: Fibroblasten,

Mastzellen, Nerven,

Gefäße

extrazelluläre Matrix: setzt

sich aus Grundsubstanz

und Fasern (überwiegend

Kollagen und Elastin)

zusammen(Klinger & Schleip, 2016)

4 Bindegewebstypen

• oberflächliche Faszie (Taucheranzug)

• intramuskuläre Faszien (z.B.:

Muskelumhüllungen)

• Viszerale Faszien (z.B.: Organaufhängung)

• meningeale Faszien (3 Hirnhäute)

Bindegewebstypen

(Schleip, 2016)

Aufgaben & Funktionen

formen

kommunizieren

bewegen

versorgen Trotz

verschiedener

Binde-

gewebstypen

gibt es 4 Grund-

funktionen der

Faszien

Muskulatur & Faszien – ein

eingespieltes Team

Lange Zeit fesselte uns nur das rote Muskelfleisch und die Bedeutung der Faszien an Bewegung wurde ignoriert. Aufmerksamkeit schenkte man eventuell Sehnen und großen Bindegewebsplatten. JEDOCH: Muskeln & Faszien sind eine Einheit! Die Muskulatur würde ohne Faszienhüllen nicht arbeiten oder die Form behalten können.

gesunde & ungesunde Faszie

(Schleip, 2016)

gesunde Faszien: gewellte

Gitterstruktur, einzelne Fasern weisen

eine stärkere Wellenform auf = Crimp

ungesunde Faszien verlieren die

gesunde Wellung und sind verfilzt,

verklebt oder sogar entzündet, das

Gewebe degeneriert wenn es nicht

gefordert wird Faserbündel können

nicht mehr richtig gleiten,

Kraftübertragung funktioniert nicht

richtig, Koordination wird schlechter

Katapulteffekt

Fasziengewebe kann

Bewegungsenergie

(wie eine Stahlfeder)

speichern und

freisetzen

Katapulteffekt

Unser 6. Sinn

(Schleip, 2016)

Starke Präsenz (6x mehr als im Muskel) von

sensorischen Nerven im Fasziengewebe.

Diese reagieren besonders auf Dehn- und

Scherbewegungen PROPRIOZEPTION

Block II - Faszientraining

junge

Wissenschaft

Ziele des Faszientrainings

• effiziente ,,Muskelarbeit“

langsame Bewegung/Kniebeuge durch Muskelarbeit erzeugt;

federne Kniebeuge im richtigen Rhythmus kontraktile Elemente

versteifen & elastische Elemente/Faszien federn. Dieser Vorgang ist

energieeffizienter, da weniger O2 verbraucht wird.

• gesunde Faszie

Netz- und Wellenstruktur, verkürzte Regenerationszeiten

• geformter Körper

wir wollen keine schlaffe Muskelhülle Vorsicht Orangenhaut

• langfristiger Schutz vor Verletzungen & Schmerz

,,Durch spezielles

Training werden Faszien

nicht nur stark, sondern

auch geschmeidiger. Je

geschmeidiger das

Fasziengewebe, desto

belastbarer und weniger

anfällig ist er für

Schmerzen.“

Faszien und Schnelligkeit

Faszien und Kraft

Faszien und Beweglichkeit

Faszien und Ausdauer

Faszien und Koordination

Schnelligkeit Kraft

Ausdauer

FASZIEN

TRAININGKoordination

Beweglichkeit

Good to know …

…Faszien brauchen

Bewegung und die

richtigen Impulse!

Good to know …

…Faszien

müssen

GLOBAL

trainiert

werden!

Good to know…

…Faszien reagieren auf Temperatur

und Milchsäure!

Das brauchen Faszien …

• 1. elastisch, federnde Bewegungen

• 2. Fasziale Dehnung

• 3. Roll-out

• 4. gesteigerte Körperwahrnehmung

Adaptation

(Klinger & Schleip, 2016)

Während sich die Muskulatur schon nach wenigen

Wochen anpasst (hypertrophiert, besser

zusammenarbeitet,..), dauert der Adaptationsprozess bei

Fasziengewebe deutlich länger – Monate bis Jahre!

Jüngste Studien zeigten, dass in den ersten 3 Stunden

nach dem Faszientraining (mit entsprechender

Beanspruchung) es zu einer vermehrten Kollagensynthese

kommt. Jedoch wird auch der Abbau verstärkt.

Interessanterweise übersteigt der Abbau in den ersten 1,5

Tagen nach dem Training den Aufbau. Daher ist von einer

täglichen Belastung mit einer hohen Beanspruchung

abzuraten, um eine angemessene Kollagenerneuerung zu

ermöglichen. (Magnusson et al., 2010)

Trainingsintensitäten

Die Muskulatur passt sich bei unterschiedlichen Intensitäten an, bei den Faszien ist es eher wie bei einem Kippschalter. Entweder sie reagieren, oder eben nicht.

• Starke Sehnen 60-70% der Maximalkraft

• Intramuskuläre Faszien 30-40% der Maximalkraft

(Schleip & Müller, 2013)

1. elastisch, federnde

Bewegungen

Energie wird

gespeichert und

explosiv abgegeben

hüpfen, springen,

rückfedernde

Bewegungen bitte

vorher aufwärmen!

2. Fasziale Dehnung

3. Rollout – das Workout für die

Faszien

Wenig Forschung zu diesem Thema

Welcher Härtegrad passt?

wichtig ist die Geschwindigkeit mit der gerollt

wird

Rollout – das Schwammprinzip

Durch den mechanischen Druck des

Foam Rollers auf das Muskel-

Fasziengewebe erfolgt ein

Flüssigkeitsaustausch wie bei einem

vollgesaugtem Schwamm der

ausgedrückt wird. Stoffwechselprodukt

und Lymphe werden dabei aus dem

Gewebe gedrückt danach füllt sich

das Gewebe wieder mit Flüssigkeit.

Dieser Austausch regt den

Stoffwechsel an und verbessert die

Versorgung der Faszien.

schnell oder langsam rollen?

schnelles Rollen aktiviert (10-15s, zügig), bessere Gleitfähigkeit der

Muskeln, verbesserte sensomotorische Kontrolle, gesteigerter Tonus

(z.B.: vor einem WK)

Schnelles Rollen wirkt wie ein Sturm in den Faszien es kommt zur

Kollagenbildung

langsames Rollen verbessert die Faserstruktur der Faszien, frisches

Wasser kommt durch Schwammeffekt ins Gewebe, Spannung wird

gesenkt, 5-6 langsame Wiederholungen

Ausgewählte Übungen

tibialis anteriortractus illiotibialisThoracolumbalfaszie

Fußsohlenmassage – bitte

ausprobieren!

Per Fußsohlenmassage zu mehr

Beweglichkeit: Die Plantarfaszie wird

durch die Massage mit dem Tennisball

versorgt, der Stoffwechsel angeregt

und Lymphflüssigkeit ausgetauscht.

Die Plantarfaszie ist mit dem

gesamten Rücken & der Rückseite

vernetzt – oberflächliche Rückenlinie.

Wird Spannung im Fuß genommen

wirkt sich das auf die gesamte

Rückenlinie positiv aus

4. gesteigerte

Körperwahrnehmung

Je intakter die

Faszie desto

besser die

Eigen-

wahrnehmung!

Hinweise zum Faszientraining

• Vom Einfachen zum Komplexen

• Aufwärmen!

• Pausetage einplanen

• Veränderung dauert

• Qualität vor Quantität(Heiduk, 2016)

Trainingsempfehlung

gezieltes Faszientraining

2-3x/ Woche

1 Tag Pause!

10-15min

Ergänzung zum Warm-up oder Cool-down

Pathologien

Faszien können …

• überlasten

• verhärten

• verkümmern

• verkleben

• reißen

• falsch belastet werden

Pathologien

Bei Sportverletzungen ist oft Bindegewebe

betroffen!

- Muskelkater

- Muskelfasereinriss?!

- myofasziale Verspannung/Stress

Das Ninja-Prinzip

So wirst du zum Ninja:

Brich aus bekannten Bewegungsmustern

bewusst aus!

Lass dich inspirieren und sei verrückt!

Probiere Neues aus!

Bewege dich lautlos, geschmeidig und

flüssig!

Das Ninja-Prinzip

Danke für eure

Aufmerksamkeit!

#TeamSalzburg