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Frijoles:La opción saludable para todas las comidas

Recetas de frijoles deliciosas para el desayuno, el almuerzo, la cena y el postre


Licuado a base de frijoles blancos hace 8 raciones | tamaño de la ración: 6 oz.

Ingredientes:

15 oz. de frijoles blancos Great Northern, cocidos y enfriados (sustituya por 1 lata de frijoles, escurridos y enjuagados, si se desea)

1 taza de jugo de naranja

2 tazas de fresas frescas o congeladas, cortadas en cuartos

1 lata de 8 oz. de piña triturada con su jugo

3 cucharadas de miel

1 cucharadita de canela molida

¼ cucharadita de extracto de vainilla

6–8 cubitos de hielo (preferentemente triturados)

Preparación:

1. En una licuadora o procesador de alimentos muele todos los ingredientes, excepto los cubos de hielo.

2. Añade los cubos de hielo triturados y revuélvelo hasta que quede suave.

3. Sírvelo en vasos.

Sugerencia: añade un banano para obtener una consistencia más espesa y suave.

NOTAS:

Información nutricional por ración:Calorías: 125; Grasa: 0g; Proteína: 4g; Fibra Total: 3.5g; Colesterol: 0mg;

Calcio: 39.5mg (4%); Hierro: 1mg (6%); Sodio: 6mg; Carbohidratos: 28g

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Sugerencias del chef: Comprueba el punto de cocción de los frijoles antes de comerlos. Cuando se cocinan

debidamente, los frijoles deben estar tiernos pero no blandos. La cáscara debe de estar intacta, pero el frijol se puede majar

fácilmente con los dedos o con un tenedor. Más

Frijoles—¡naturalmente sin grasa!


Para más recetas visita

Desayuno

http://www.ag.ndsu.edu/pubs/yf/foods/fn1643.pdf

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Sugerencias del chef: Cocina sólo un tipo de frijol a la vez. Las diferentes variedades de frijoles y su frescura tienen

diferentes tiempos de cocción, por lo que nunca se deben cocinar diferentes tipos de frijoles a la vez. Más

Sopa de col rizada y frijoles blancos hace 8 raciones | tamaño de la ración: 1 taza

Ingredientes:

1½ taza de cebolla, cortada en cubitos

1½ cucharada de aceite de oliva extra virgen

½ cucharadita de ajo, picado

½ libra (peso en seco) de frijol cannellini, cocido (aproximadamente 2½ tazas cocinado)

4 tazas de caldo de verduras (y un poco más para ajustar según su gusto)

1 hoja de laurel

½ cucharadita de romero fresco, picado en trozos

1 cucharadita de sal Kosher

⅛ cucharadita de pimienta negra molida

2 tazas de zanahorias, cortadas en cubitos medianos

7 tazas de col rizada, picada

¾ taza de queso parmesano, rallado

Preparación:

1. Sofríe las cebollas en aceite durante 5 minutos o hasta que estén blandas. Agrega el ajo y cocina por un minuto más.

2. Añade los frijoles cocidos, el caldo, la sal, la pimienta, el laurel y el romero. Cocina a fuego lento durante 10 minutos.

3. Añade las zanahorias y cocina 5 minutos más.

4. Añade la col rizada y cocina alrededor de 12 minutos o hasta que la col esté tierna. Añade más caldo de verduras si tu sopa necesita más líquido y déjala calentarse.

5. Comprueba el aderezo, ajusta según sea necesario y sírvela con queso parmesano rallado.

NOTAS:

Información nutricional por ración:Calorías: 212; Grasa: 5g; Proteína: 13g; Fibra Total: 8g; Colesterol: 7mg;

Calcio: 254mg; Hierro: 4mg; Sodio: 670mg; Carbohidratos: 29g

Frijoles—¡altos en hierro y ácido fólico!




Almuerzo






Guacamole con frijoles pintos hace 8 raciones | tamaño de la ración: ¼ taza

Ingredientes:

2 aguacates, bien maduros

½ taza de frijoles pintos, cocidos hasta que estén blandos

⅓ taza de cebolla roja, cortada en cubitos pequeños

1 cucharada de chile poblano, cortado en cubitos pequeños

¼ taza de tomates, cortados en cubitos pequeños

1 cucharadita de cilantro, picado

Jugo de limón, al gusto

¼ cucharadita de sal, Kosher

⅛ cucharaditas de pimienta negra recién molida

Preparación:

1. Sácale la semilla y la cáscara a los aguacates. Coloca la pulpa de los aguacates en un tazón pequeño y májala con un machacador de papas o un tenedor.

2. Machaca los frijoles pintos cocidos y añádeselos a los aguacates.

3. Mezcla las cebollas, los chiles, los tomates y el cilantro.

4. Condimenta con el jugo de limón, la sal y la pimienta.

NOTAS:



Sugerencias del chef: Mantén el agua a fuego lento (no hirviendo a fuego alto) durante la cocción para evitar que la

cáscara se les rompa. Más

Frijoles—¡naturalmente sin gluten!




Merienda






Ensalada de frijoles 3 + 3 hace 16 raciones | tamaño de la ración: ⅔ taza

Ingredientes:

1 lata (16 oz.) de frijoles verdes, escurridos

1 lata (15 oz.) de frijoles rojos, escurridos y enjuagados

1 lata (15 oz.) de garbanzos, escurridos y enjuagados

1 lata (15 oz.) de frijoles Great Northern o de frijoles blancos, escurridos y enjuagados

1 lata (15 oz.) de frijoles pintos

1 lata (15 oz.) de frijoles negros

¼ taza de cebollitas verdes, cortadas en rodajas, incluyendo su hoja verde superior

Aderezo de jengibre

½ taza de aceite de canola

¾ taza de albaricoques en conserva

⅓ taza de vinagre de sidra o vinagre de vino de arroz

¼ taza de azúcar

1 cucharadita de jengibre molido

Preparación:

1. Mezcla todos los ingredientes para el aderezo de jengibre en un tazón pequeño.

2. Pon los frijoles escurridos y la cebolla en un tazón grande con tapa. Agrega el aderezo y mézclalo todo. Cúbrelo y refrigéralo.

3. Voltea el tazón ocasionalmente durante las primeras horas para mezclar el aderezo y los ingredientes. Sírvelo frio.

NOTAS:



Sugerencias del chef: Agrega orégano, tomillo, ajo, perejil u otra hierba o especia en cualquier momento durante la cocción.

Ten en cuenta que las hierbas y especias tienden a disminuir su sabor cuanto más largo es el tiempo de cocción. Más

Frijoles—¡son parte de ambos grupos - de las proteínas y los vegetales, según ChooseMyPlate.gov!




Ensalada






Sugerencias del chef: Usar puré de frijoles negros en lugar de harina en las recetas es una muy buena manera de reducir calorías

y añadir fibra a los alimentos preparados en el horno (especialmente brownies y galletas). ¡Si tu receta requiere una taza de harina,

intenta intercambiarla por una taza de puré de frijoles negros! Más

Burrito de espinacas y frijoles negros con salsa hace 16 raciones | tamaño de la ración: ½ burrito

Ingredientes:

Salsa

2 tazas de tomate italiano, cortados en cubos

2 cucharadas de chile poblano fresco, sin semillas y picado

2 cucharadas de cilantro fresco, picado

1 diente de ajo, picado muy fino

½ taza de cebolla, cortada en cubitos

4½ cucharadita de jugo de limón, fresco

¾ cucharadita de sal

Burrito

1⅓ taza de frijoles negros, secos

2½ cucharadita de aceite de oliva extra virgen

1 diente de ajo, picado muy fino

¼ taza de cebolla, cortada en cubitos

1 cucharadita de comino molido

2½ cucharaditas de orégano fresco, picado

¾ cucharadita de sal

3 cucharadas de agua

1 taza de espinacas cocidas al vapor y picadas (aproximadamente 1 lb de espinaca cocida)

2 tazas de queso fresco, rallado

Ocho tortillas de 6 pulgadas

Preparación:

1. En una olla grande cocina los frijoles negros hasta que estén tiernos. El tiempo de cocción va a depender de lo frescos y secos que estén.

2. En un tazón mediano combina todos los ingredientes de la salsa, mézclalos bien y déjalos aparte.

3. Calienta el aceite a fuego medio. Agrega las cebollas y sofríelas durante 5 minutos, añade el ajo y cocina por un minuto más.

4. Agrega el comino, orégano y la sal. Cocina por un minuto.

5. Agrega los frijoles y el agua. Cocina aproximadamente por 8 minutos. Retira del fuego y manténlo caliente.

6. Prepara los burritos distribuyendo uniformemente las espinacas, los frijoles, el queso y la salsa entre las ocho tortillas. Enróllalas como gustes y sírvelas.

NOTAS:



Frijoles—¡naturalmente sin sodio!




Cena






Brownie de frijoles negros caramelizado hace 16 raciones | tamaño de la ración: un brownie (2x2")

Ingredientes:

Una lata de 15 oz. de frijoles negros, escurridos y enjuagados

3 huevos grandes

3 cucharadas de aceite de canola

¾ taza de azúcar granulada

½ taza de cacao en polvo sin azúcar

1 cucharadita de extracto de vainilla

½ cucharadita de extracto de menta, opcional

½ cucharadita de polvo para hornear

Una pizca de sal

½ taza de mini chispas de chocolate semidulce, dividido

Preparación:

1. Calienta el horno a 350°F. Engrasa ligeramente una bandeja o molde para hornear de 8 x 8 pulgadas con aceite de cocinar en aerosol y déjala aparte.

2. Coloca los frijoles negros en el tazón de un procesador de alimentos y muélelos hasta obtener una consistencia suave y cremosa. Agrégales los huevos, el aceite, el azúcar, el cacao en polvo, la vainilla, la menta y la sal. Mézclalo todo hasta que quede suave. Agrega ¼ de taza de las chispas de chocolate y mezcla hasta que las chispas estén bien incorporadas.

3. Vierte la mezcla en el molde preparado. Alisa la parte superior con una espátula de goma y riégale por encima el resto (¼ de taza) de las chispas de chocolate.

4. Hornea de 30 a 35 minutos o hasta que los bordes comiencen a separarse de las paredes del molde y un palillo salga limpio después de insertarlo en el centro.

NOTAS:



Sugerencias del chef: Enjuagar bien los frijoles enlatados reducirá el contenido de sodio un 40%. Más

Frijoles—¡ricos en proteína, fibra dietética y potasio!




Postre






Sugerencias del chef: Los frijoles en lata pueden sustituir a los frijoles secos en muchas recetas. 1 libra (2 tazas) de frijol

seco, equivale a 5–6 tazas de frijol cocido. Una lata de frijoles de 15½ a 16 onzas, escurridos, equivale a 1⅔ taza de frijoles

cocidos. 1 libra de frijoles secos cocidos, equivale a 3 latas (de 15½ a 16 onzas) de frijoles cocidos. Más

Wrap de fajita a la suroeste hace 24 raciones | tamaño de la ración: ½ wrap

Ingredientes:

12 tortillas de 10 pulgadas

1½ libras de pechuga de pollo, asada y cortada en cubitos medianos

¾ taza de mayonesa

3 cucharaditas de chile ancho en polvo

½ libra de frijoles rojos, secos

½ libra de maíz en grano, cocidos

6 onzas de chiles verdes, asados, pelados y cortados en trocitos pequeños

4 onzas de chiles jalapeños, asados, pelados y cortados en trocitos pequeños

2 cucharadas de cilantro, picado

1 cucharadita de sal, Kosher

¼ cucharadita de pimienta negra, recién molida

3 tazas de lechuga romana, cortada en rebanadas pequeñas

Preparación:

1. Asa, deja enfriar y corta en cubos la pechuga de pollo.

2. Hierve 2 litros de agua y cocina los frijoles rojos hasta llevarlos a ebullición. Reduce el fuego a lento o moderado y cocínalos hasta que ablanden. Escúrrelos y déjalos que se enfríen.

3. Mezcla la mayonesa y el chile en polvo.

4. Une la mezcla de la mayonesa con el pollo, los chiles, los frijoles, el maíz y los condimentos.

5. Coloca las tortillas sobre una tabla de cortar cubierta con un pedazo de papel encerado.

6. Con una cuchara, coloca 6 onzas de la mezcla de pollo en la tortilla, agrega ¼ de taza de la lechuga romana, dobla los bordes y enrolla.

7. Envuelve el rollo con papel encerado y corta en ángulo por la mitad. Mantenlos fríos hasta servirlos.

NOTAS:

Información nutricional por ración:Calorías: 217; Grasa: 9g; Pproteína: 10g; Fibra Total: 1g; Colesterol: 13mg;

Calcio: 40mg; Hierro: 1mg, Sodio: 640mg; Carbohidratos: 24g

Frijoles—¡Un superalimento para diabéticos!




Cena







Enlaces de interés:

The Bean Institute www.BeanInstitute.com

Servicio de Extensión de la Universidad de Dakota del Norte “All About Beans” www.ag.ndsu.edu/publications/landing-pages/food-and-nutrition/all-about-beans-fn-1643

The World Bean Kitchen www.ciaprochef.com/northarvest

Meal Makeover Moms www.mealmakeovermoms.com


Agradecimentos especiales para:

Liz Weiss, MS, RD, Janice Newell Bissex, MS, RD, Chef Ann Cooper y Chef Brielle Bustamante.

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http://www.ag.ndsu.edu/publications/landing-pages/food-and-nutrition/all-about-beans-fn-1643

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