für Schüler/innen der Sekundarstufe I und II 2015 · Schülern und Schülerinnen zu Beginn einer...
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Anja Keßler Studentin der Gesundheitspädagogik \ Pädagogische Hochschule Freiburg 2015
Handbuch für Lehrkräfte zur Durchführung einer
„5 Minuten Bewegungs- Konzentrations- & Entspannungspause“
für Schüler/innen der Sekundarstufe I und II
2015
Anja Keßler Studentin der Gesundheitspädagogik \ Pädagogische Hochschule Freiburg 2015
Inhaltsverzeichnis
Vorwort………………………………………………………………………………………..1
Aktivierungs- Bewegungsübungen………………………………………………………..2
Entspannungsübungen……………………………………………………………………..9
Konzentrations- Koordinationsübungen…………………………………………………19
Literaturverzeichnis…………………………………………………………………………26
1
Vorwort
Das Handbuch basiert auf der Umfrage zur „5 min- Bewegungs-, Konzentrations- und
Entspannungspause“. Auf Wunsch der Schüler/innen der Altenpflege der ersten Klasse und
der der Altenpflegehelferklasse des Jahres 2015, sowie deren Lehrkräfte, wurde dieser
Übungskatalog entwickelt. Er beinhaltet drei Kapitel, sortiert nach Bewegungs- bzw.
Aktivierungsübungen, nach Konzentrations- /Koordinationsübungen und nach
Entspannungsübungen. Die Übungen wurden zuvor selbstverständlich mit den jeweiligen
Schülern und Schülerinnen erprobt. Der Katalog dient den Lehrkräften dazu, mit Ihren
Schülern und Schülerinnen zu Beginn einer Schulstunde, 5 Minuten die jeweiligen Übungen
durchzuführen und auch deren Wirkung zu erklären. Bilder sollen die Umsetzung erleichtern.
In der Umfrage wurde deutlich, dass die Bewegungs- und Aktivierungsübungen von den
Schülern/innen am sinnvollsten erachtet wurden. Deshalb finden Sie einen Großteil dieser
Übungen in diesem Handbuch vor. Es wäre toll. Wenn Sie die Aktivierungsübungen,
Entspannungsübungen und auch Konzentrations- bzw. Koordinationsübungen in einer 5
Minuten Einheit mischen würden. Selbstverständlich stellen diese Übungen nur eine kleine
Auswahl an Möglichkeiten dar, um die Schüler/innen zu aktivieren, ihre Konzentration zu
steigern, oder für ihre Entspannung zu sorgen. Wenn Sie wirklich motiviert sind und Ihren
Schülern/innen etwas Gutes tun möchten, dann informieren Sie sich doch über weitere
Übungen, um etwas Abwechslung in den Schulalltag zu bringen.
Warum Bewegung?
Wer kennt es nicht: verspannte Nackenmuskeln, ein schmerzender Rücken, eine krumme
Lendenwirbelsäule und Müdigkeit vom ständigen Sitzen. Genau das sind auch Symptome,
die Schüler/innen oft aufzeigen. Es wurde nachgewiesen, dass die Jugendlichen in
Deutschland ca. 9 Stunden am Tag nur sitzen, was ca. 70% der wachen Zeit des Tages
ausmacht. Was dies für den Bewegungsapparat bedeutet, ist selbsterklärend. Zudem leiden
ca. 40-60 % der jugendlichen Mädchen und zwischen 30-40 % der Jungen unter
Spannungskopfschmerzen (Schnack, Städtler, 2015). Doch gegen die genannten Symptome
hilft Bewegung. Bewegung regt nicht nur die Durchblutung an und versorgt damit das Gehirn
mit Sauerstoff, um wieder wacher zu werden, sondern aktiviert und entspannt zugleich. Sie
fördert außerdem das Lernen. (Bolay, Platz, Wolf, 2004) Mit diesem Handbuch soll deshalb
Bewegung vermehrt in den Unterricht integriert werden.
2
Aktivierungs-, Bewegungs-
übungen
3
Auf der Stelle marschieren (ca. 1 min)
- Stelle dich mit geradem Rücken hüftbreit hin
- marschiere auf der Stelle und schwinge die Arme mit
Marschieren und die Arme zur Seite strecken (ca. 1 min)
- Stelle dich mit geradem Rücken hüftbreit hin
- marschiere auf der Stelle und strecke dabei die Arme waagrecht zur Seite aus
- öffne und schließe die Hände im Rhythmus
- die Arme können auch gerne mal nach oben geführt werden
Wirkung
Fördert die Sauerstoffaufnahme
und bringt dadurch den Kreislauf
in Schwung.
Wirkung
Fördert die Sauerstoffaufnahme
und bringt dadurch den Kreislauf
in Schwung
4
Äpfel pflücken (ca. 1 min)
- hüftbreiter Stand
- Arme an den Ohren vorbei nach oben strecken
- strecke den Rumpf und die Beine ganz durch und stelle dich leicht auf die Zehenspitzen
- ziehe die Arme abwechselnd gerade ausgestreckt nach oben und greife nach Äpfeln (Bolay,
Wolf & Platz, 2004)
Leichtes Hüpfen auf beiden Beinen abwechselnd (ca. 30 s)
- aufrechter, hüftbreiter Stand
- Arme locker hängen lassen
- hüpfe auf der Stelle und drehe dich leicht in der Hüfte nach links und rechts
- lasse die Arme locker nebenher pendeln
Wirkung
Dehnt den Oberkörper, die
seitliche Rückenmuskulatur, den
Schultergürtel und regt den
Kreislauf an. (Bolay, Wolf &
Platz, 2004)
Wirkung
Regt den Kreislauf an und
lockert den Körper
5
Skippings ( ca. 20 s)
- hüftbreiter Stand, Oberkörper aufrecht halten
- renne so schnell es geht auf der Stelle, die Oberschenkel stehen dabei im Rechten Winkel zum
Oberkörper und die Knie werden Richtung Nase gezogen
- schwinge die Arme schwungvoll mit
Hocksprung ( 5 Stück)
- sitze in die Hocke mit geradem Rücken, die Beine sind schulterbreit
- Arme sind am Körper angewinkelt, um Schwung zu holen
- mache einen senkrechten Sprung nach oben, reiße die Arme dazu mit nach oben und fange dich
mit gebeugten Knien wieder ab
Wirkung
Regt den Kreislauf an und
fördert die Durchblutung, kräftigt
die Oberschenkel und Arme
Wirkung
Kräftigt die Waden und die
Oberschenkel, fördert die
Schnellkraft, hält die
Sprunggelenke elastisch und
fördert die Koordination
6
Arme vom einen zum anderen Bein wippen (ca. 30 s)
- stelle dich hüftbreit hin
- beuge dich in den Knien leicht angewinkelt nach vorne und lasse die Arme hängen, mache dabei
einen runden Rücken
- schwinge nun den ganzen Oberkörper mit den Armen von links nach rechts
Bauchmuskeltraining (halte die Position ca. 4 x20 s, 10 s Pause dazwischen)
- setze dich auf einen Stuhl, die Rückenlehne liegt an deiner linken Körperseite
- hebe nun die Beine an und halte sie ausgestreckt
- lehne dich sanft nach hinten, bis du eine Spannung im oberen Bauch und Rücken spürst (je
weiter du dich nach hinten lehnst, desto schwieriger wird es)
Wirkung
Sorgt für die Beweglichkeit des
Rumpfes und dehnt gleichzeitig
den Schultergürtel
Wirkung
Stärkt die obere
Bauchmuskulatur und den
unteren Rückenbereich
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Liner Arm zum rechten Knie und umgekehrt (jede Seite 10 x)
- hüftbreiter Stand
- führe den linken Arm und das rechte Knie in der Körpermitte zusammen
- führe anschließend den rechten Arm und das linke Knie in der Körpermitte zusammen
- mache die Bewegung schnell
Kräftigung des oberen Rückens (10 – 15 x)
- hüftbreiter Stand in leichter Hocke mit geradem Rücken
- Arme in U-Haltung nach vorne ausstrecken
- ziehe die Arme in dieser Haltung zur Decke, nach unten und wieder in die Ausgangsposition
Wirkung
Fördert die
Koordinationsfähigkeit, bringt
den Kreislauf in Schwung und
fördert die Ausdauer
Wirkung
Kräftigt den oberen Rücken, den
man zu m aufrechten Sitzen
benötigt
8
Kräftigung des langen Rückenstreckers (jeder Arm 15 x)
- hüftbreiter Stand und Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne gebeugt
- Arme in Verlängerung der Wirbelsäule ausstrecken, Kopf schaut dabei nach unten
- bewege die Arme leicht auf und ab
Wirkung
kräftigt den Rückenstrecker, um
länger aufrecht sitzen zu können
9
Entspannungs-übungen
10
Schulterheber (3 x)
- aufrechter, hüftbreiter Stand
- ziehe die Schultern nach oben in Richtung Ohren und Atme dabei ein
- halte Sie dort kurz
- lass die Schultern beim Ausatmen fallen
(Froböse, 2010)
Schultern kreisen (ca. 20 s)
- aufrechter hüftbreiter Stand
- führe die rechte Hand an die rechte Schulter und die linke Hand an die linke Schulter
- kreise die Schultern abwechselnd nach hinten
(Froböse, 2010)
Wirkung
Entspannt die vom Sitzen
beanspruchte Schulter-Nacken-
Muskulatur und kann auch
Spannungskopfschmerzen
lindern. (Froböse)
Wirkung
Entspannt die Nacken- und
Schultermuskulatur (Froböse,
2010)
11
Nacken dehnen links und rechts (ca. 20 s jede Seite)
- aufrechter, hüftbreiter Stand
- lasse den Kopf zur Linken Schulter fallen und ziehe ihn mit der linken Hand noch weiter hinunter
- ziehe den rechten Arm entlang dem Körper nach unten, um die Dehnung zu verstärken
- wiederhole die Dehnung auf der anderen Seite
(Froböse, 2010)
Nacken dehnen nach vorne ( 20 s)
- aufrechter, hüftbreiter Stand
- führe den Kopf nach unten zur Brust
- ziehe den Kopf mit einem Arm weiter nach unten, bis eine Dehnung im Nacken spürbar ist
(Froböse, 2010)
Wirkung
Entspannt die
Nackenmuskulatur nach langem
Sitzen. Dient dazu, dass die
Schultern im Alltag locker
gelassen werden (Froböse,
2010)
Wirkung
Dehnt die Nackenmuskulatur
und löst Blockaden (Froböse,
2010)
12
Kopf kreisen ( ca. 20 s)
- aufrechter Stand
- drehe den Kopf langsam in Richtung der der rechten Schulter und wandere im Halbkreis zur
linken Schulter und wieder zurück
(Froböse, 2010)
Brustmuskulatur dehnen (3 x 20 s jede Seite)
- stelle dich seitlich zu einer Wand, stelle dabei das von der Wand entfernte Bein nach hinten
- lege nun den Unterarm des zur Wand geneigten Armes an die Wand (90°)
- drehe den Rumpf leicht von der Wand weg, bis du einen Zug in der Brust spürst
(Heilmann, 2001)
Wirkung
Dehnt die Nackenmuskulatur
und löst Blockaden (Froböse,
2010)
Wirkung
Dehnung & Kräftigung des
Brustmuskels (Heilmann, 2001)
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Abknicker ( je Seite 20 s)
- aufrechter, hüftbreiter Stand
- Arme entspannt am Körper hängen lassen
- der Oberkörper wird nun zur rechten Seite geneigt, indem auch der linke Arme über den Kopf
mitgenommen wird
- der rechte Arm zieht an der Körerseite nach unten
- die Position wird 20 Sekunden gehalten
- die Bewegung wird auf der anderen Seite wiederholt (Froböse, 2010)
Augen abdunkeln und wärmen (30 s)
- setze dich bequem an einen Tisch
- stütze dich mit den Ellenbogen auf dem Tisch ab
- reibe die Hände aneinander, sodass sie warm werden und lege sie auf die geschlossenen
Augen, atmen sie konzentriert ein und aus
Wirkung
hält die Wirbelsäule beweglich
und fördert die Lockerung der
seitlichen, tief gelegenen
Rumpfmuskulatur (Froböse,
2010)
Wirkung
Die Augen und der Körper
kommen zur Ruhe, Dunkelheit
und Wärme verstärken die
Entspannung
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Dehnung oberer Rücken (jede Bewegung 5 x)
- setze dich aufrecht auf einen Stuhl, beide Beine fest am Boden, Arme seitlich am Körper
- drehe die Daumen nach außen
- ziehe die Arme so nach hinten, dass sich der Brustkorb öffnet und der Nacken streckt
- die Gegenbewegung: drehe die Daumen nach innen und mache einen runden Rücken
- lasse den Kopf dabei entspannt hängen
Dehnung des unteren Rückens + Entspannung des Nackens (5 x)
- stütze dich mit beiden Händen auf einer Stuhlfläche ab, Arme sind dabei ausgestreckt
- winkle die Knie ganz leicht an
- mache nun einen runden Rücken (Katzenbuckel), lasse den Kopf locker hängen und ziehe die
Schulterblätter auseinander
Wirkung
Dehnt zuerst den Brustkorb nach
langem Sitzen, wenn die
Schultern nach vorne fallen und
dann den oberen Rücken, der
bei aufrechtem Sitzen stets
angespannt war
Wirkung
dehnt den unteren Rücken nach
langem Sitzen und entspannt
auch den Nacken
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Dehnung des Handgelenks und der Finger (jede Seite 2 x 20 s)
- aufrechter Stand
- strecke den rechten Arm ausgestreckt nach vorne, sodass die Handfläche nach oben zeigt
- strecke die Finger nach unten aus und drücke mit der linken Hand dagegen, bis du einen Zug im
rechten Handgelenk spürst
- wechsle die Seite
Dehnung gegen den Tennisarm (20 s)
- strecke den rechten Arm gestreckt aus, Handrücken nach oben
- knicke die Handfläche nach unten ab
- drücke nun mit der linken Hand gegen den Handrücken der rechten Hand, bis du einen Zug im
Ellenbogen verspürst
Wirkung
Entspannt die Finger und das
Handgelenk nach vielem
Schreiben
Wirkung
hilft einem Tennisarm vor-
zubeugen und die Schmerzen zu
lindern.
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Handgelenke kreisen (30 s)
- hüftbreiter Stand
- strecke den rechten Arm gestreckt nach vorne und kreise im Handgelenk
- wechsle den Arm und auch mal die Drehrichtung
Herzhaftes Gähnen (bis die Augen feucht werden)
- reiße den Mund auf und tue so als würdest du gähnen, bis sich ein natürliches Gähnen einstellt
Wirkung
Entspannt die Handgelenke und
Finger
Wirkung
steigert die Sauerstoffzufuhr,
reinigt die Augen & entspannt
die Gesichtsmuskulatur
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Kaumuskelmassage (wie es gut tut)
- setze dich aufrecht, hüftbreit und mit den Beinen fest auf dem Boden verankert hin
- setze die Finger behutsam unterhalb den Ohren an und taste dich am Jochbein entlang
- unterhalb des Jochbeins ist der Kaumuskel: massiere diesen mit kreisenden Bewegungen
(Froböse, 2010)
Fengchi-Akupressurpunkt (1 – 2 min)
- sitze aufrecht, hüftbreiter, fester Stand
- lege die Mittelfinger in den Nacken in die beiden Kuhlen auf Höhe des Ohres
- massiere diese Stelle (Fenghi-Akupressurpunkt) mit kreisenden Bewegungen sanft
- fahre auch die Halsstränge entlang hinunter
(Froböse, 2010)
Wirkung
Hilft gegen Spannungen im
Kiefergelenk und löst daher
gleichzeitig Verspannungen im
Nacken-Schulter-Bereich.
(froböse, 2010)
Wirkung
Hilft gegen Nacken-
Kopfschmerzen und Migräne,
oder einen steifen Nacken.
(froböse, 2010)
18
Shenshu-Akupressurpunkt (1 min)
- ertaste mit dem Mittelfinger jeweils die beiden höchsten Punkte des Pos
- an diesen Punkten spürt man den Druck schmerzhafter als an anderen Stellen
- drücke die Punkte mittelstark und verändere den Druck ab und zu durch leichte Bewegung
(Froböse, 2010)
Schläfen massieren (ca. 1 min)
- ertaste mit den Mittelfingern die zwei Kuhlen neben deinen Augen
- massiere diese Stellen durch sanftes Kreisen
Wirkung
Lindert Lendenwirbelschmerzen,
chronische Müdigkeit
(Froböse, 2010)
Wirkung
lindert Kopf- und
Augenschmerzen
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Konzentrations-, Koordinations-
übungen
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„Die liegende 8“ (20 s)
- aufrechter, hüftbreiter Stand
- strecke den Arm ausgestreckt nach vorne
- zeige den Daumen nach oben und zeichne mit ihm eine imaginäre 8, folge ihm nur mit den
Augen (Rühl, o.J.)
„Die kreisende 6“ ( 15 s jede Seite)
- aufrechter, hüftbreiter Stand
- stelle dich auf das rechte Bein, winkle das linke Bein leicht an und strecke den linken Arm nach
vorne aus
- kreise das linke Bein im Uhrzeigersinn und schreibe mit de linken Arm eine 6 in die Luft, folge
der 6 mit den Augen
- wechsle den Arm und das Bein (Rühl, o.J.)
Wirkung
Augengymnastik und
Konzentrationssteigerung
Wirkung
Steigert die
Konzentrationsfähigkeit
21
Klopfen und Kreisen ( 15 s jede Hand)
- aufrechter, hüftbreiter Stand
- klopfe dir mit der rechten Hand auf dem Kopf und kreise mit der linken Hand über den Bauch
- wechsle dann die Hände (Rühl, o.J.)
Fersen- Ballenrolle ( 2x 10 s)
- aufrechter, hüftbreiter Stand
- laufe durch den Raum, rolle dabei einen Fuß von der Ferse zum Ballen ab und den anderen vom
Ballen zur Ferse
- wechsle danach (Rühl, o.J.)
Wirkung
Gut für die
Koordinationsfähigkeit
Wirkung
Gut für die Koordination und für
eine aufrechte Haltung und
Blance
22
Kreis-Quadrat-Zeichnung ( 2x 10 s)
- aufrechter, hüftbreiter Stand
- strecke den rechten und den linken Arm aus
- zeichne mit dem rechten Arm einen Kreis und mit dem linken gleichzeitig ein Quadrat
- wechsle die Seiten
Gleichgewicht halten ( 2x 1 min)
Die Lehrkraft erklärt Schritt für Schritt
- stelle dich auf ein Bein und beuge dieses leicht im Kniegelenk, strecke die Arme zur Seite
- beuge dich mit geradem Körper nach vorne, den Kopf nach unten blickend
- strecke das andere Bein gerade nach hinten aus, sodass der Rücken gerade bleibt
- ziehe nun unter dem Bauch das Knie des ausgestreckten Beines und den gegengleichen
Ellenbogen zusammen
- wiederhole die Übung mit der anderen Seite
- erschwere diese Übung durch geschlossene Augen
Wirkung
Trainiert die Konzentration und
Koordination
Wirkung
Gut für die
Gleichgewichtsfähigkeit und
Halten der Balance, sowie zur
Steigerung der Körperspannung
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Witziges Fingerspiel (ca. 30 s)
- der Daumen der linken Hand tupft auf den Zeigefinger der linken Hand bis hin zum kleinen
Finger, die rechte Hand macht dies ebenfalls gleichzeitig
- schwieriger wird es, wenn die rechte Hand mit dem Antippen des Zeigefingers anfängt und die
linke Hand gleichzeitig mit dem Antippen des kleinen Fingers
Klatschen und Schnipsen (ca. 1 min)
Die Lehrkraft nennt willkürlich die Zahlen1 – 7 und ihr macht die dementsprechende Übung:
1 beide Hände gleichzeitig auf Oberschenkel
2 zwei Mal in die Hände klatsche
3 rechte Hand berührt linke Schulter
4 linke Hand berührt rechte Schulter
5 rechte Finger schnipsen links
6 linke Finger schnipsen rechts
7 2 x in die Hände klatschen
Wirkung
Gut für die
Koordinationsfähigkeit
Wirkung
Steigert die Merkfähigkeit,
Koordination und Konzentration
24
Gegengleich Arme kreisen (je 15 s)
- aufrechter, hüftbreiter Stand
- strecke die Arme an den Ohren entlang nach oben
- nun schwinge einen gestreckten Arm nach vorne und den anderen nach hinten
- danach Arm wechseln
Füße tippen gegengleich (ca. 15 s je Seite)
- setze dich aufrecht auf einen Stuhl
- tippe so schnell wie möglich mit dem linken Fuß zuerst mit der Verse den Boden an und
gleichzeitig mit dem rechten Fuß den großen Zeh
- wechsle den Fuß
Wirkung
sorgt für mehr Beweglichkeit in
den Schultern und für eine
verbesserte
Koordinationsfähigkeit
Wirkung
Sorgt für verbesserte
Koordinationsfähigkeit
25
Daumen in und außerhalb der Faust (je ca. 15 s)
- aufrechter, hüftbreiter Stand
- strecke beide Arme gerade nach vorne aus
-balle die linke Hand zu einer Faust, lasse die rechte Hand flach
- nun öffne und schließe die Hände abwechselnd, nimm beim Schließen der linken Hand immer
den Daumen mit hinein, während beim Schließen der rechten Hand der Daumen draußen sein
soll
- mach das gleiche dann umgekehrt
Wirkung
Fördert die Konzentrations- und
Koordinationsfähigkeit
26
Literaturverzeichnis
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Heilmann, J.-H. (2001). Der Rücken - stark und gesund: Beweglich bleiben - schmerzfrei leben ; [mit Service-Teil ; Rat und Hilfe bei Rückenbeschwerden ; die besten Übungen zur Rückenstärkung]. GU einfach gesund. München: Gräfe und Unzer.
Schnack, J., & Städtler, H. (2015). Bildung in Bewegung. Pädagogik, (06), 6–9.