Fortalecimento de Core
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Treinamento de
Fortalecimento do CORE
FASE 1:Estabilização,
Flexão e Extensão,
Rotação e Potência.
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(84) 3221.2240
Convidada :Hellen Angélica de Freitas FerreiraEducadora física pela UERN- 2010Instrutora CORE 360°- 2012Professora de treinamento funcional do Studio Hi30Atleta de handebol de areia do Handebol CLube Natal Norte, 10° lugar no circuito brasileiro em 2011, 4° lugar em Macaé 2013.Tricampeã estadual, 1 convocação para seleção brasileira.
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CORE Região Lombo- Pélvica- Quadril Produção de Força Geração de estabilidade Aceleração e desaleração Musculatura do CORE
Globais e locaisEstabilizador e Movimentador
Centro, essência, de onde parte algo
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Importância da progressão do exercício
Fase do tratamento- Todo o programa de reabilitação, inclusive no gesto esportivo;
Bracing- Ativação das três camadas da parede abdominal, sem aprofundamento da barriga.
FÁCIL
SIMPLES
CONHECIDO
ESTÁVEL
DIFÍCIL
COMPLEXO
DESCONHECIDO
INSTÁVEL
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Estabilização ou IsometriaPrancha Ventral, LateralPonte
Flexão e extensãoPrancha Ventral, LateralPonte
Velocidade, Rotação e PotênciaFlexão e extensãoArremessos e avanços
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Estabilização Pranchas no solo Bases instáveis: Fit ball, BOSU, balance
disc, pranchas. Carga e Movimento:pressão manual e
mudança de apoios. Trabalho de força: 1 a 3 séries, 6 a 20
segundos de contração isométrica.
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Prancha- alinhamento cabeça, toráx e pelve
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Prancha Ventral
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Prancha Ventral base instável
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Prancha Lateral
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Ponte
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Mais exercícios Desafio de equilíbrio 4, 3, 2 e 1 apoio
Estabilização em pé com pressão manual
multidirecional.
Estabilização DD em flexão de joelhos
pressão manual de rotação
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Flexão e extensão Peso corporal: amplitudes variadas Bases instáveis: pranchas, fit ball, BOSU Carga e movimentos: anilhas, cabos,
elásticos bolas. Trabalho de força (3 a 6 séries de 6 a 12
rep). Expirar fase concêntrica
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Flexão em MMII
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Flexão- Prancha Lateral
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Extensão em MMII
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Flexão e extensão em MMSS
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Rotação e Avanço Estabilização a partir do tronco Alinhamento do tronco e quadril Posição atlética Nunca passar o quadril Sempre um calcanhar fora do chão Cabos, elásticos, medball.
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Avanço e rotação
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Rotação
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Potência Transferência de força Ponta dos pés, pontas das mãos Alta velocidade Começar com Peso do corpo e baixa
sobrecarga Arremessos e saltos
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Arremessos
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Arremessos