Fornebuløpets jogge-og løpstrenings-

opplegg

Fo

to: F

orne

bu u

tvik

ling

AS

A

2

HVA SKAL DU PASSE PÅ?Er du normalt frisk, har du bare godt av å trene for å komme i form. Men er du i tvil om helsetilstanden din, eller er det svært lenge siden du har mosjonert, så ta en samtale med fastlegen din. Det samme gjelder om du føler spesielt ubehag når du begynner med treningen. Dersom du starter helt utrent, er den viktigste arbeids-oppgaven å holde igjen og ikke bli for ivrig når du merker fremgangen og blir i bedre form. Nervesystemet reagerer raskt på treningen, slik at teknikken bedres. også hjerte/kretsløp og muskulatur reagerer forholdsvis raskt. Du vil derfor føle at du er i stor fremgang og kan klare mer og hardere trening. Men de ”passive strukturene” (sener, leddbånd og ledd) trenger lengre tid til å tilpasse seg belastningene. For å unngå skader og overbelastninger, er det derfor viktig med en forsiktig progresjon i starten og de første månedene!

I utholdenhetstrening har svensken Gunnar Borg utarbeidet en skala for å vurdere hvor hard en belastning er. Det innebærer at utøveren selv oppgir et tall på en skala som svarer til hvor hard innsatsen oppleves. I et treningsopplegg kan skalaen være en god veiledning om intensiteten i treningen. Mosjonister vil stort sett trene i området 10 til13, og den belastningen gir god helseeffekt! Mer seriøst satsende løpere må også trene noe med større belastninger, men selv disse vil ha mesteparten av sin trening på det moderate nivået som mosjonistene bruker.I de treningsoppleggene som presenteres, angis intensiteten etter Borgs skala. Det er viktig at du er ærlig i din vurdering av hvor hard treningen er. Spesielt uheldig er det om du skal være ”tøff” og trener hardere en skalaen tilsier.

Det er også vanlig å bruke puls (antall hjerteslag pr minutt) for å angi treningsintensitet. Puls kan telles på håndleddet i 15 sek og ganges med 4. Best måles den med enelektronisk pulsmåler, som etter hvert er blitt vanlig. For å kunne angi presis treningsintensitet, må en kjenne hvilepuls ogmaksimalpuls. Maksimalpulsen synker med økende alder, og varierer også noe med hvilken idrett en trener i.Å belaste forholdsvis utrente for å finne makspulsen, er ikke tilrådelig. Det brukes forskjellige hjelpeutregningsregler som nok passer for de fleste, men som for enkelte kan avvike mye. Vi presenterer en pulstabell der det i i noen grad er tatt hensyn til hvilepuls og aktivitet. tabellen viser passende trenings-intensitet for mosjonister og tilsvarer anslagsvis 12-13 på Borgs skala. Dette er en intensitet som for de fleste er tilstrekkelig for å få god helsegevinst.

PULSTABELL FOR MOSJONSTRENING (JOGGING/LØPING ) Hvilepuls Under 30 år 30-39 år 40-49 år 50-59 år 60-69 år over 70 år

Under 60 145 145 140 135 130 125

60-69 150 150 145 140 130 130

70-79 150 150 145 140 135 130

80-89 155 150 145 140 135 130

90-100 155 155 150 145 140 135

BORGS SKALA

Svært lett 6 7Meget lett 8 9Ganske lett 10 11Litt anstrengende 12 13Anstrengende 14 15Svært anstrengende 16 17Ekstremt anstrengende 18 19

HVOR HARDT SKAL DU TRENE?

3

BORGS SKALA

Svært lett 6 7Meget lett 8 9Ganske lett 10 11Litt anstrengende 12 13Anstrengende 14 15Svært anstrengende 16 17Ekstremt anstrengende 18 19

Etter å ha fulgt programmet, bør du kunne fullføre et mosjonsløp på 5 km på en grei måte!

UKE 1 1. dag Jogg 100m (Borg10), gå 100m-fire ganger Jogg 200m (Borg10), gå 200m-to ganger Jogg 100m (Borg10), gå 100m- to ganger Tøyninger 2. dag Jogg 100m (Borg 10), gå 100m-fire ganger Jogg 300m (Borg 10), gå 300m Jogg 100m (Borg 10), gå 100m-fire ganger Tøyninger 3. dag Jogg 100m (Borg 10), gå 100m-fire ganger Jogg 200m (Borg 10), gå 200m-to ganger Jogg 300m (Borg 10), gå 300m Jogg 100m Tøyninger

UKE 2 1. dag Jogg 200m (Borg 10), gå 200m-to ganger Jogg 300m (Borg 10), gå 300m-to ganger Jogg 500m (Borg 10) Tøyninger 2. dag Jogg 200m (Borg 10), gå 200m-fire ganger Jogg 500m (Borg 10), gå 300m-to ganger Tøyninger 3. dag Jogg 200m (Borg10), gå 200m-to ganger Jogg 500m (Borg10), gå 300m Jogg 300m (Borg 10), gå 300m-to ganger Tøyninger

UKE 3 1. dag Jogg 500m (Borg 11),gå 300m Jogg 1 km (Borg 10),gå 500m Jogg 500m (Borg 11) Tøyninger 2. dag Jogg 1 km (Borg 10), gå 500m Jogg 1 km (Borg 11), gå 500m Jogg 500m (Borg 10) Tøyninger 3. dag Jogg 2 km (Borg 10), gå 500m Jogg 1km(Borg 11) Tøyninger

UKE 4 1. dag Jogg 1km (Borg 10), gå 500m Jogg 1 km (Borg 11), gå 500m Jogg 1km (Borg 10) Tøyninger 2. dag Jogg 2 km (Borg 10), gå 500m Jogg 1 km (Borg 11) Tøyninger 3. dag Jogg 3 km (Borg 10) Tøyninger

8 UKERS JOGGEPROGRAM FOR BEGYNNERE

UKE 5 1.dag Jogg 1 km (Borg 10), gå 500m Jogg 1km (Borg 11), gå 500m Jogg 1 km (Borg 10) Tøyninger 2. dag Jogg 2 km (Borg 10), gå 500m Jogg 2 km (Borg 11) Tøyninger 3. dag Jogg 3 km (Borg 10), gå 500m Jogg 1km (Borg 11) Tøyninger

UKE 6 1.dag Jogg 1 km (Borg 10) Jogg 2 km (Borg 11) Jogg 1 km (Borg 10) Tøyninger 2.dag Jogg 1 km (Borg 10) Jogg 1 km (Borg 11) Jogg 1 km (Borg 10) Jogg 1 km (Borg 11 Jogg 1 km (Borg 10) Tøyninger 3.dag Jogg 1 km (Borg 11) Jogg 2 km (Borg 12) Jogg 1 km (Borg 11) Tøyninger

UKE 7 1.dag Jogg 1 km (Borg 12) Jogg1 km (Borg11) Jogg 2 km (Borg 12) Tøyninger 2.dag Jogg 1 km (Borg12) Jogg 1 km (Borg11) Jogg 1 km (Borg 12) Jogg 1 km (Borg 11) Jogg 1 km (Borg 12) Tøyninger 3. dag Jogg 1 km (Borg 12) Jogg 2 km (Borg 13) Jogg 1 km (Borg 12) Tøyninger

UKE 8 1. dag Jogg 3 km (Borg 12) Jogg 2 km (Borg 13) Tøyninger 2. dag Jogg 2 km (Borg 12)

Jogg 2 km (Borg 13)

Jogg 2 km (Borg 12) Tøyninger 3. dag Fartslek – varierende, jevne, rolige drag fra jogg til noen raskere småspurter, gjerne i terreng, til sammen ca 4 km. Avslutt med 1 km jogg (Borg 12). Tøyninger

Fra uke 6 forsøker du altså å ikke ha gå-pauser. Synes du det blir unødig hardt, så legg inn så lange pauser som du trenger!

4

1. dag 2. dag 3. dagUKE 1 Oppvarming Oppvarming Oppvarming Jogg 1 km (Borg 13), gå Jogg 2 km (Borg 13), gå Jogg 3 km (Borg13), gå 500m (Borg 9-10) 500m (Borg 9-10) 500m (Borg9-10) Jogg 1 km (Borg 13), gå Jogg 2 km (Borg 13) Jogg 1 km (Borg 13) 500m (Borg 9-10) Tøyninger Tøyninger Jogg 1 km (Borg 13) Tøyninger

UKE 2 Oppvarming Oppvarming Oppvarming Jogg 1 km (Borg 12) Jogg 1 km (Borg 12) Jogg 1 km (Borg 12) Jogg 2 km (Borg 13) Jogg 1 km (Borg 13) Jogg 2 km (Borg 13) Jogg 1 km (Borg 12) Jogg 1 km (Borg 12) Jogg 1 km (Borg 12) Tøyninger Jogg 1 km (Borg 13) Tøyninger Jogg 1 km (Borg 12) Tøyninger

UKE 3 Oppvarming Oppvarming Oppvarming Jogg 1 km (Borg 13) Jogg 1 km (Borg 13 Jogg 1 km (Borg 12) Jogg 1 km (Borg12) Jogg 1 km (Borg 12) Jogg 2 km (Borg 13) Jogg 2 km (Borg 13) Jogg 1 km (Borg 13) Jogg 1 km (Borg 12) Tøyninger Jogg 1 km (Borg 12) Tøyninger Jogg 1 km (Borg 13) Tøyninger

UKE 4 Oppvarming Oppvarming Oppvarming Jogg 3 km (Borg 12) Jogg 2 km (Borg 12) Fartslek – jevne, rolige drag Jogg 2 km (Borg 13 Jogg 2 km (Borg 13) 4 km (Borg 10-13) Tøyninger Jogg 2 km (Borg 12) Jogg 1 km (Borg 12) Tøyninger Tøyninger

UKE 5 Oppvarming Oppvarming Oppvarming Jogg 5 km (Borg 13) Jogg 3 km (Borg 12) Fartslek-jevne rolige drag Tøyninger Jogg 3 km (Borg 13) 5 km (Borg 10-13) Jogg 2 km (Borg 12) Jogg 1 km (Borg 12) Tøyninger Tøyninger

UKE 6 Oppvarming Oppvarming Oppvarming Jogg 8 km (Borg 12) Jogg 4 km (Borg 12) Fartslek – jevne, rolige drag Tøyninger Jogg 4 km (Borg 13) 6-8 km (Borg 10-13) Tøyninger Tøyninger

UKE 7 Oppvarming Oppvarming Oppvarming Jogg 9 km (Borg 12) Jogg 5 km (Borg 12) Fartslek – jevne, rolige drag Tøyninger Jogg 5 km (Borg 13) 8 km (Borg 11-13) Tøyninger Tøyninger

UKE 8 Oppvarming Oppvarming Oppvarming Jogg 10 km (Borg 12-13) Jogg 5 km (Borg 13) Fartslek – jevne, rolige drag Tøyninger Jogg 5 km (Borg 13) 8-10 km (Borg 11-13) Tøyninger Tøyninger

8 UKERS JOGGEPROGRAM FOR DEN SOM ER LITT I FORMHar du fullført dette programmet, kan du delta i mosjonsløp på 10 km. Føler du at treningsforslagene er for lette i begynnelsen, kan du starte

noen uker ut i programmet! Men husk at det er meningen at du skal ha en moderat begynnelse og en forsiktig progresjon.

Dersom du fortsetter treningen på det nivået som de siste ukene i pro-grammet, opprettholder du en meget god mosjonsform! Har du lengre treningsavbrekk, kan du starte opp noen uker tilbake i programmet.Merk deg at selv om du holder deg på samme nivå i Borgs skala, vil det bedre treningsgrunnlaget gjøre at du får en naturlig utvikling med større fart i joggingen!

Oppvarmingen til denne treningen kan gjerne bestå av at du jogger rolig noen minutter og så tar noen lette tøyningsøvelser og rister løs.Oppvarming til konkurranser og intens trening bør være mer omfattende.

5

8 UKERS JOGGEPROGRAM FOR DEN SOM ER LITT I FORM

CMYKCyan= 100%Magenta= 0%Gul= 0%Sort= 50%

CMYKCyan= 5%Magenta= 10%Gul= 17%Sort= 15%

RGBR= 0G= 98B= 138

RGBR= 213G= 205B= 192

Negativ logoBokstavene er hvite mens streken er i grått som vist over

6

UKE 1 1. dag Rolig langkjøring 30 min (Borg11) Tøyninger 2. dag Rolig langkjøring 20 min (Borg 11),deretter 2x2min raskere løping (Borg 13) med 1 min rolig jogg i mellom (Borg 8-9),rolig langkjøring 10 min (Borg11) Tøyninger 3. dag Rolig langkjøring 45 min (Borg11) Tøyninger 4. dag Oppvarming 10 min med lett jogg og Intervall 4x3 min med løp (Borg 14) og med 1 min pause med rolig gange. Lett jogg i 10 min Tøyninger

UKE 2 1. dag Rolig langkjøring 30 min (Borg 11) Tøyninger 2. dag Rolig langkjøring 25 min (Borg 11), deretter 2x2 min raskere løping (Borg 13) med 1 min rolig jogg i mellom (Borg 8-9), rolig langkjøring 10 min (Borg 11) Tøyninger 3. dag Rolig langkjøring 45 min (Borg 11) Tøyninger 4. dag Oppvarming 10 min med lett jogg og tøyninger. Intervall 5x3 min med løp (Borg 14) og med 1 min pause med rolig gange. Lett jogg 10 min Tøyninger

UKE 3 1.dag Rolig langkjøring 35 min(Borg 11) Tøyninger 2.dag Rolig langkjøring 25 min (Borg 11), deretter 3x2 min raskere løping (Borg13) med 1 min rolig jogg i mellom (Borg 8-9), rolig langkjøring 10 min (Borg 11) Tøyninger 3. dag Rolig langkjøring 50 min(Borg11) Tøyninger 4. dag Oppvarming 10 min med lett jogg og tøyninger. Intervall 6x3min med løp (Borg 14) og med 1 min pause med rolig gange. Lett jogg 10 min Tøyninger

UKE 4 1. dag Rolig langkjøring 40 min (Borg11) Tøyninger 2. dag Rolig langkjøring 25 min (Borg 11), deretter 3x2 min raskere løping (Borg 13) med 1 min rolig jogg i mellom (Borg8-9), rolig langkjøring 10 min (Borg11) Tøyninger 3. dag Rolig langkjøring 50 min (Borg 11) Tøyninger 4. dag Oppvarming 10 min med lett jogg og tøyninger. Intervall 10x 1min med løp (Borg14) og med 45-60 sek pause med rolig gange. Lett jogg 10 min Tøyninger

LØPSTRENINGSPROGRAM FOR GODE MOSJONSLØPERE

UKE 5 1.dag Rolig langkjøring 50 min (Borg 12) Tøyninger 2.dag Fartslek 40 min, jevne, rolige drag (Borg 11-14) Tøyninger 3. dag Oppvarming 10 min lett jogg og tøyninger. Langkjøring 30 min (Borg 13) Tøyninger 4. dag Oppvarming 10 min lett jogg og tøyninger. Intervall 12x1 min med løp (Borg 14) og med 45-60 sek pause med rolig gange. Lett jogg 10 min Tøyninger

UKE 6 1. dag Rolig langkjøring 50 min (Borg 12) Tøyninger 2. dag Fartslek 40 min, jevne rolige drag (Borg 11-14) Tøyninger 3. dag Oppvarming 10 min lett jogg og tøyninger. Langkjøring 30 min (Borg 13) Tøyninger 4. dag Oppvarming 10 min lett jogg og tøyninger. Intervall 12x1 min med løp (Borg14) og med 45-60 sek pause med rolig gange. Lett jogg 10 min Tøyninger

UKE 7 1. dag Rolig langkjøring 50-60 min (Borg 12) Tøyninger 2. dag Fartslek 45 min med varierende drag, noen korte, raske og noen lengre (Borg 11-14) Tøyninger 3. dag Oppvarming 10 min lett jogg og tøyninger. Langkjøring 30 min (Borg 13-14) Tøyninger 4. dag Oppvarming 10 min lett jogg og tøyninger. Intervall 8x2 min med løp (Borg 14) med 60-90 sek pause med rolig gange. Lett jogg 10 min Tøyninger

UKE 8 1. dag Rolig langkjøring 50-60 min (Borg12) Tøyninger 2. dag Fartslek 45 min med varierende drag, gjerne noen raske i motbakke og noen rolige, lengre (Borg11-14) Tøyninger 3. dag Oppvarming 10 min lett jogg og tøyninger. Langkjøring 30-40 min (Borg 13-14) Tøyninger 4. dag Oppvarming 10 min lett jogg og tøyninger. Intervall 12x1 min med løp (Borg 14) og med 45-60 sek pause med rolig gange. Lett jogg 10 min Tøyninger

7

Rolig langkjøring og langkjøring er jevn løping over lengre distanser, der intensiteten(farten) disse to treningsformene. Fartslek er løp over lengre distanser, helst i terreng eller mykt underlag, der du varierer farten og lengden på dragene avhengig av lyst, terreng og om du vektlegger å trene opp utholdenheten eller å bli raskere.Dette programmet kan passe for trening i vår og sommersesongen. Når trening de 8 ukene er gjennomført, kan du fortsette trening på uke 6 til 8-nivået. om vinteren kan du gjerne løpe noe roligere og kombinere løpingen med skiturer. Ønsker du å trene mer omfattende med flere ukentlige treningsdager,anbefales å la det være rolig langkjøring eller fartslek i terreng.

TØYNINGSPROGRAMSom ledd i oppvarming og etter treningen er det fornuftig å tøye de store muskelgruppene som brukes i løp. Vi tar her med noen få, enkle øvelse som lett kan gjøres utendørs. Øvelsene gjøres ved å tøye gradvis og jevnt og stillingen holdes gjerne i 30 sek. Rist løs etter tøyingen. tøy selvsagt begge bein.

1.BAKSIDEN AV LEGGEN Skyv hoften frem og press bakre hællangsomt mot underlaget. Hold stillingen.Bøy også bakre kne med hælen i bakken for å tøye dype leggmuskler.

2. FREMSIDEN AV LÅRETSkyv hoften frem og dra foten langsomt opp. Hold stillingen.

3.BAKSIDEN AV LÅRET Ha føttene fra hverandre, knærne strake, hendene sammen bak ryggen.Bøy i hofta med strak overkropp. Hold stillingen. 3. HOFTEMUSKULATURENEt bein godt fremfor det andre, bakre kne i underlaget. Knip sammen i baken og press hofta frem slik at du kjenner strekken på fremsiden av hofta.

Fornebuløpets arrangører:

Vi har mer info om Fornebuløpetpå vår hjemmeside:www.fornebulopet.no

Samarbeidspartner:

treningsoppleggene er utarbeidet av Kristen Damsgaard

Dersom du vil ha større utfordringer i lange løp, anbefales:Grete Waitz: ”LØP DIN EGEN MARAtoN”, Kagge Forlag(2008) Er du i aldersgruppen 50 til 90, kan du få gode aktivitetsråd i :Kristen Damsgaard, Peter F Hjort, Dieter Lagerstrøm: ”I FoRM EttER 50”, Kagge forlag (2009)

Ønsker du å satse seriøst på konkurranseløping, anbefaler vi deg å ta kontakt med en friidrettsklubb!