Formld t vgleg a tested!

Komplex, intenzv zsrget program

A lenge ruhk idszaka s a bikiniszezon kzelebb van, mint azt a legtbben gondolnk, gy, ha gy rzed, lenne mit alaktani testeden, ideje, hogy agyakorlati megvalstsba is belefogj. Ha az edzterem s a szabadtrimozgsformk helyett szvesebben kiprblnl egy otthon is elvgezhet, ugyanakkor hatkony, minden izomcsoportot megdolgoztatedzstervet, vgezd el mindennap a kvetkezgyakorlatsort.

Fontos!A srlsek elkerlse rdekben kezdd, illetve zrd agyakorlatsort vatos bemelegtssel. Vgezz lass nyak-, vll-, derk- s karkrzseket. A lbaid bemelegtshez vgezz nyjtsokat. Ha zleti, gerinc-, csont-, szv- vagy rrendszeri problmid, illetve egyb nehzsgeid vannak, melyek akadlyozhatnak az intenzvebbmozgsban, mieltt belevgnl azedzstervbe, krd ki orvosod vlemnyt!

Edzsterv

Trogats

A mellizmokat, illetve a karizmokat edzgyakorlathoz szksged lesz kt kzi slyzra. Fekdj hanyatt egy padon vagy vllszlessg terpeszben a talajon. Fogd kezeidbe a slyzkat, majd nyjtsd ki karjaidat magad eltt. rizd meg a ht egyenes tartst. Engedd le lassan ktoldalt a slyzkat, mg a mellkas izmainak feszlst nem rzed.

Ezutn trj vissza a kiindul helyzetbe karjaiddal, majd ismteld meg agyakorlatot mg tzszer, illetve nhny msodperces pihen utn vgezz mg egy sorozatot. Ne lendletbl vgezd agyakorlatot,mozgsod legyen lass. Kerld a knyk tlnyjtst s a vllak feszlst.

A slyzk emelse kzben llegezz ki. Ha kezdnek szmtasz, eleinte hasznlj knny slyzt, majd idvel nvelheted az intenzitst nehezebb slyzkkal.

Oldals fekvtmasz

Agyakorlatedzi a hasizmokat, a htizmokat, emellett clja az egsz test stabilizcija. Fekdj a jobb oldaladra, s trdeidet hajltsd be. Vllad, cspd, trded legyen egy vonalban, a jobb kezeden tmaszkodj, kezed a jobb vllad alatt legyen. Lassan emeld fel a medencdet gy, hogy a tested kzpvonala egyenes maradjon.

Agyakorlatelsdleges clja a stabilizci s az egyenes tarts bizonyos idtartamig trtn megrzse. Tz msodperces idtartammal kezdd, amit igyekezz fokozatosan 30 msodpercre nvelni.

Ha agyakorlatot tl nehznek tartod, elvgezheted eleinte a knykdre tmaszkodva is. Fejed s gerinced legyen mindvgig egy vonalban, hasadat hzd be s fesztsd meg, gy izmaidat s erstheted, illetve a pozcit is knnyebben megtarthatod. Fordulj meg, s vgezd el agyakorlatot a msik oldalon is, majd ismteld meg az egszet mg ktszer.

Hasizom-ersts trdeltmaszban

Agyakorlata legmlyebben fekv hasizom erstsben segt, emellett az egsz testetmozgsba hozza. llj ngykzlb, kezeid a vllak, trdeid a cspk alatt helyezkedjenek el. rizd meg az egyenes gerinctartst. Emeld ki mellkasodat, igyekezz lefel s kifel hzni a lapockkat, hogy az ells frszizom is rszt vegyen agyakorlatban.

Vegyl egy mly llegzetet. Kilgzs kzben hzd be a kldkdet a gerinc fel, kzben figyeld meg, hogy a hasri szerveid felfel mozognak, gerinced pedig egyenes marad. Lazts, majd ismteld meg agyakorlatot.Mozgsod legyen lass, s a teljesmozgsplyn trtnjen. Ismteld meg agyakorlatot 15-szr.

Lrgs dnttt trzzsel

Agyakorlata felstest izmait edzi, elssorban a felkar als rsznek izmait, a mellizmokat, valamint a teljes hasizomcsoportot. Egyik karodra tmaszkodva trdelj egyik lbaddal egy padra vagy egy szkre.

Gerinced maradjon vgig egyenes. A msik kezeddel fogj egy kzi slyzt, s hzd htra felkarod, hogy prhuzamos legyen a talajjal. Knykbl nyjtsd htra a karod, mg egyenes nem lesz. Trj vissza a kiindul helyzetbe, majd ismteld meg agyakorlatot mg hsszor. Ezutn vgezz kar- s lbcsert, majd vgezd el gy is a mozdulatsort. Lass mozdulatokkal, ne lendletbl vgezd agyakorlatot. A karod behajltsakor llegezz be, kinyjtskor ki. Emeld ki mellkasodat, ne ejtsd elre a vllad. Medencdet tartsd magasan. Felkarod maradjon mindig a trzs vonalban.

Guggols sajt sllyal

Ez agyakorlata popsi s a comb izmait ersti. Helyezkedj el ll helyzetben, lbaidat tedd vllszlessg terpeszbe, trdeidet tartsd lazn. Gerinced legyen egyenes helyzetben, karjaidat keresztezd a melled eltt. Cspdet htratolva lassan ereszkedj le, mintha szkre lnl, krlbell addig, mg trded 90 fokos szget nem zr be.

llj meg, mieltt combod prhuzamos lenne a talajjal. Trj vissza a kiindul helyzetbe, majd ismteld meg agyakorlatot hsszor. Agyakorlatelvgzse kzben gyelj r, hogy slyvonalad a sarkad s a lbkzp kztt haladjon t, s ne emeld fel a sarkadat. Trded ne legyen elrbb a lbujjak fl hzott kpzeletbeli fggleges vonalnl. Lefelmozgskor llegezz be, felemelkedskor pedig ki.

Vltott lbemels

Agyakorlata kls s bels combizmokat, a hasizmokat s a popsi izmait formlja. Helyezkedj el trdeltmaszban. Trded s kezed kzvetlenl a cspk s a vllak alatt helyezkedjen el.

rizd meg az egyenes testtartst, s hzd be a hasadat. Emeld ki a mellkasodat. Hzd le, s tartsd viszonylag szlesen a lapockkat, hogy az ells frszizom is rszt vegyen agyakorlatban.

A trzs stabilitst megtartva emeld lassan htra a jobb lbadat, s egyidejleg a bal kezedet vzszintesen elre gy, hogy trzsed egyenes maradjon. Lassan trj vissza a kiindul helyzetbe. Ismteld meg agyakorlatot mg hsszor, majd vgezd el a msik oldalra is. Ne lendletbl, hanem lass mozdulatokkal vgezd agyakorlatot, a teljesmozgsplyn.