45

3.2. SPORTSKA MEDICINA Davor entija

3.2.1. Osnove fiziologije sporta

Fiziologija sporta dio je medicine sporta (grane medicine koja obuhvaa sve vidove sporta i tjelesnog vjebanja), i bavi se prouavanjem organizma i tjelesnih funkcija vezanih uz odgovor i prilagodbu na tjelesnu aktivnost. Da bi trener na najbolji nain doprinio svim vidovima voenja i treniranja jedne nogometne momadi, mora biti upoznat sa suvremenim strunim i znanstvenim spoznajama u podruju sportskih, ali i drugih prateih znanstvenih disciplina. Dobro poznavanje fiziolokih procesa vezanih uz sportski trening i natjecanje, omoguuje treneru ne samo kvalitetnije programiranje trenanog procesa i bolje rezultate, ve i bolju brigu za zdravlje njegovih sportaa. Takoer, razumijevajui zato se primjenjuje odreeni pristup u voenju i treniranju momadi, automatski etablira trenera kao strunjaka profesionalca, za razliku od onih koji samo tehniki, bez razumijevanja, rjeavaju zadatke trenerskog posla. Ako bi pokuali odabrati jedan pojam koji najbolje odreuje tjelesnu aktivnost i sport, bila bi to energija. Ljudski pokret i tjelesnu aktivnost omoguuje oslobaanje energije u miiima; specifinim trenanim postupcima poveavaju se energetski kapaciteti i sposobnost njihove upotrebe i regeneracije. Kvalitetan trenani program zahtijeva poznavanje energetskih procesa i kapaciteta, naina na koji se oni troe i obnavljaju u odreenom sportu i tjelesnoj aktivnosti. Postoje razliiti oblici energije:

- nuklearna - svjetlosna - kemijska

- toplinska - elektrina - mehanika

Prema I i II zakonu termodinamike, koliina energije u jednom zatvorenom sustavu je konstantna i moe prelaziti iz jednog oblika u drugi (nema gubitka energije). Izvor ivota i sve energije na Zemlji potjee od nuklearne energije koja nastaje nuklearnim procesima na Suncu i kao svjetlosna energija dolazi do Zemlje. U procesu fotosinteze svjetlosna energija se pretvara u

kemijsku energiju biljaka, koju unosimo i pohranjujemo u vlastito tijelo (jedui biljke, ili ivotinje koje jedu biljke). Kemijska se energija iz hranjivih tvari u naem tijelu djelovanjem miia pretvara u mehaniku i toplinsku energiju, te u elektrinu energiju pri prijenosu ivanih impulsa. U fiziologiji sporta, pa tako i u fiziologiji nogometne igre, od primarnog je interesa

mehanika energija, koja se oslobaa i manifestira pri tjelesnoj aktivnosti, te ju je potrebno i fiziki definirati.

Sila, jakost

Sila ili jakost je, po definiciji, djelovanje koje mijenja jednoliko kretanje nekog tijela mase

(m) po pravcu, uz akceleraciju (a), odnosno djelovanje koje tijelo pokree iz stanja mirovanja:

F = m a (N, Kp)

gdje je 1 N (Newton) sila koja masi od 1 Kg daje akceleraciju od 1 ms-2

, a 1 Kp (kilopond), sila

koja masi od 1 Kg daje ubrzanje sile tee (9.81 ms-2).

Energija, rad

Energija (E) je, po definiciji, sposobnost obavljanja rada (R), koji se definira kao

ssvvllaaddaavvaannjjee ssiillee ((FF)) nnaa ooddrreeeennoomm ppuuttuu ((ss)).. EEnneerrggiijjaa ii rraadd izraavaju se u Joulima (J), kalorijama (cal) ili u litrama kisika (L O2):

46

E,R = F s (Nm = J, cal, L O2)

Fizioloka jedinica za rad i energiju je litra kisika, budui da hranjive tvari, kada se oksidiraju sa jednom litrom kisika, u organizmu oslobaaju tono odreenu koliinu energije (tzv. kalorijski ekvivalent):

1 L O2 = 5.05 Kcal = 21 KJ (ugljikohidrati)

1 L O2 = 4.7 Kcal = 19.6 KJ (masti)

a kao prosjena uzima se vrijednost od 5 Kcal za jednu litru kisika:

1 L O2 = 5 Kcal = 21 KJ = kalorijski ekvivalent

Iako masti za oslobaanje odreene koliine energije zahtijevaju veu koliinu kisika od ugljikohidrata, oksidacijom masti oslobaa se znaajno vie energije:

1 gram masti = 9 Kcal

1 gram ugljikohidrata = 4.1 Kcal

SSnnaaggaa,, iinntteennzziitteett

Snaga (P) koristi se kao pojam da se izrazi rad (R) obavljen u jedinici vremena (t):

P = R / t (J/s = Watt), ili, kao produkt sile (F) i brzine (v):

P = F (s / t) = F v (N m/s = Watt)

Fizika jedinica za snagu je Watt (W), a kao fizioloka jedinica koristi se litra kisika u minuti (L O2 min

-1). Prema gornjim jednadbama, 1 L O2 min-1

odgovara snazi od 350 W.

Bazalni metabolizam

ovjek u stanju mirovanja (za tzv. bazalni metabolizam) potroi oko 3.5 ml O2 po kilogramu tjelesne teine, odnosno oko 0.25 L kisika svake minute (uz 70 Kg tjelesne teine). Ta se vrijednost koristi kao jedinica energetske potronje za razliite oblike tjelesne aktivnosti i naziva se metabolika jedinica, MET (1 MET = 3.5 ml O2 min-

1 kg-1). Dakle, u jednom danu ovjek potroi oko 360 L O2, odnosno oko 1600 Kcal za bazalni metabolizam, tj. osnovne ivotne funkcije u stanju mirovanja (za rad srca, mozga, disanja...).

Mehanika efikasnost rada Mehanika efikasnost () definirana je kao omjer izmeu izvrenog mehanikog rada (Rm)

i ukupno utroene energije (Euk), i izraava se u postocima:

= Rm / Euk 100%

47

Kod svakog stroja, koji pretvara kemijsku energiju u mehaniku, dio energije se gubi u obliku topline. Tako na primjer, automobilski motori imaju efikasnost od oko 25% (benzinski),

dok kod diesel motora i do 35%. Kod ljudskih aktivnosti, kao to su hodanje, tranje i vonja bicikla, mehanika efikasnost iznosi oko 20 do 25% (ostatak, od oko kemijske energije se gubi u obliku topline).

Odgovarajui specifini trenani proces moe dovesti do poveanja mehanike efikasnosti za odreenu aktivnost. Dugotrajni trening dovodi do fizioloke prilagodbe organizma na specifina optereenja, ali i do poboljanja koordinacije (npr. tehnike tranja ili specifinih dinamiko-motorikih stereotipa); razliiti faktori konano uvjetuju manju energetsku potronju pri istoj specifinoj tjelesnoj aktivnosti, tj. veu mehaniku efikasnost. U nastavku emo opisati izvore kemijske energije za miini rad.

3.2.2. Izvori energije za miini rad

Energija osloboena razgradnjom hranjivih tvari ne moe se neposredno koristiti za rad miia. Osnovni i jedini izvor energije u tjelesnim stanicama je ATP (adenozin-trifosfat), koji se resintetizira iz svih drugih biokemijskih izvora energije. ATP je molekula bogata energijom, a

cijepanjem na adenozindifosfat i anorganski fosfor oslobaa se oko 10 kilokalorija energije po molu ATP-a, koju miina stanica moe koristiti za obavljanje mehanikog rada:

ATP ____________

> ADP + Pa + energija (10 Kcal/molu ATP)

Stvaranje i razgradnja ATP-a u organizmu odvijaju se izuzetno brzo, tako da ovjek potroi u jednom danu preko 40 kg ATP-a.

Miine zalihe ATP-a su vrlo ograniene; da bi se resintetizirao ATP i na taj nain odravala konstantnom njegova koncentracija u miinoj stanici (oko 5 mM/kg miia), koristi se energija iz kemijskih izvora koji zahtijevaju prisustvo kisika (oksidacijski ili aerobni energetski procesi) i

iz kemijskih izvora koji oslobaaju energiju bez prisustva kisika (anoksidacijski ili anaerobni energetski procesi).

1) Anaerobni izvori energije za miini rad Koliina ATP-a u stanicama dostatna je za svega 1-2 sekunde maksimalnog rada, tj. za svega par maksimalnih kontrakcija. Stoga u miiima, uz ATP, imamo i druge spojeve koji oslobaaju energiju za resintezu ATP-a i miini rad bez prisustva kisika. Dijelimo ih u dvije skupine, iji ukupni kapacitet odreuje veliinu anaerobnog kapaciteta:

a) Fosfageni (alaktatni) anaerobni sustav

Uz ATP, kreatinfosfat (CP) je drugi fosfatni spoj koji cijepanjem na kreatin (C) i

anorganski fosfat (Pa) oslobaa veliku koliinu energije, kojom se izvanredno brzo obnavlja ATP bez utroka kisika:

CP __kreatinkinaza__

> C + Pa + energija (10 Kcal po molu CP)

Energija + ADP + Pa ________

> ATP

48

Iako su zalihe kreatin-fosfata u miiima nekoliko puta vee od koncentracije ATP-a (15-25 mM/kg miia), dovoljne su za svega 5-10 sekundi maksimalne miine aktivnosti (npr. sprint na 40-80 metara).

Resinteza kreatinfosfata iz Pa i kreatina kod maksimalnih optereenja, mogua je tek u oporavku, u prisustvu kisika. Poluvrijeme resinteze kreatinfosfata (t, vrijeme potrebno za resintezu 50% potroenog kreatinfosfata) iznosi oko 25 sekundi:

C + Pa + energija _____________

> CP (t 25 s)

Kod potpunog iscrpljenja fosfagenog kapaciteta u miiima, potrebno je dakle, oko 2-4 minute za resintezu i popunu ispranjenih depoa kreatinfosfata. Znaaj fosfagenog sustava u tjelesnim aktivnostima i sportu oituje se pri kratkim sprintevima, startovima, skokovima, brzim promjenama pravca kretanja, i slinim eksplozivnim aktivnostima koje traju do nekoliko sekundi. Ovaj sustav ima mali kapacitet (ukupnu koliinu dostupne energije) ali najvei energetski tempo (veliku brzinu oslobaanja energije). Fosfageni sustav predstavlja najbre dostupni izvor ATP-a za miini rad i to stoga to ne ovisi o dugoj seriji kemijskih reakcija i o transportu kisika do radne muskulature. Naime, ATP i CP pohranjeni

su direktno u kontraktilnom aparatu miia. Pored toga, kreatin koji nastaje razgradnjom kreatinfosfata, vie je alkalian od samog kreatinfosfata, te djeluje kao pufer i odgaa pad pH i porast kiselosti koja nastaje pri anaerobnoj glikolizi kod produene aktivnosti.

Koliki je znaaj alaktatnog anaerobnog sustava u nogometnoj igri? S obzirom na potrebu ponavljanja kratkotrajnih, ali vrlo intenzivnih aktivnosti tipa

kratkih sprinteva, skokova, brzih promjena pravca kretanja i slinih eksplozivnih aktivnosti maksimalnog intenziteta karakteristinih za nogometnu igru (Tablica 1), moemo zakljuiti da je veliina alaktatnog anaerobnog kapaciteta i sposobnost njegova

brzog obnavljanja od presudnog znaaja za nogometaa.

poz.

Bundes

liga

ukupna

udalj.

ukupno

sprinteva

1-

5m

5-

10m

10-

20m

20-

30m

30-

40m

>40

m

max

udalj.

O

I 1.4 km 162 83 47 18 8 4 2 56m

II 0.7 km 111 71 22 10 4 3 1 49m

V

I 1.1 km 127 70 33 11 6 6 3 63

II 0.7 km 92 59 12 9 5 4 3 56m

N

I 1.8 km 183 76 59 28 14 4 2 53m

II 1.2 km 127 67 32 16 7 3 2 56m

Tablica 1. Prikaz frekvencija sprinterskih dionica prema poziciji (O=obrana, V=vezni, N=napad) u momadi (1. i 2. Bundes liga).

b) Anaerobni glikolitiki (laktatni) sustav

49

Anaerobna glikoliza je proces djelomine anaerobne razgradnje glikogena, odnosno glukoze (glikogen je polimer glukoze, u kojem je obliku glukoza pohranjena u miiima i jetri) do mlijene kiseline (laktati soli mlijene kiseline, od lat. lacticum = mlijeni). Taj se proces sastoji od 12 vezanih reakcija, te se energija za resintezu ATP-a oslobaa znatno sporije (manji energetski tempo) od fosfagenog sustava:

(C6H12O6)n ____________

> 2C3H6O3 + Energija

Energija + 3ADP + 3Pa ________

> 3ATP

Iz jednog mola glukoze (180 grama), anaerobnom glikolizom resintetizira se svega 3 mola ATP-

a, za razliku od 38 molova ATP-a koliko nastaje uz kompletnu razgradnju (do CO2 i H2O) iste

koliine glikogena aerobnim metabolizmom. Anaerobna glikoliza dovodi do akumulacije mlijene kiseline (laktata) u miiu i pada pH (poveanja kiselosti). Pri koncentraciji laktata veoj od 2-5 grama / kg miia i padu pH u miiima ispod 6.9, dolazi do inhibicije miine kontrakcije.

Pri radu visokog intenziteta, brza akceleracija procesa anaerobne glikolize je praena jednako brzom akumulacijom mlijene kiseline u radnoj muskulaturi, odakle difundira u okolna tkiva i krv. Stoga i koncentracija mlijene kiseline u krvi moe ukazati na metaboliki put, odnosno energetski sustav koji se preteno koristi u toku aktivnosti; ukoliko je ona visoka, energija za miini rad dobivena je preteno u procesu anaerobne glikolize; ako je koncentracija niska, znai da predominira aerobni metabolizam. Stvaranje ATP-a anaerobnom glikolizom ogranieno je i zalihama miinog glikogena (15-25 grama/kg miia), te puferskom sposobnou tjelesnih tekuina (puferi = spojevi koji neutraliziraju kiseline).

Slika 1. Odnos kapaciteta fosfagenog i glikolitikog anaerobnog sustava

Da bi kemijski procesi anaerobne glikolize postigli maksimalnu brzinu potrebno je svega

nekoliko sekundi. Iako je snaga glikolitikog sustava znaajno manja od fosfagenog, ukupni je kapacitet dvostruko do trostruko vei (Slika 1). Da bi se potroio ukupni anaerobni glikolitiki kapacitet potrebna je maksimalna tjelesna aktivnost u trajanju od oko 40-60 sekundi. Stoga se

znaaj anaerobnog glikolitikog sustava oituje pri tjelesnim i sportskim aktivnostima trajanja od

ANAEROBNI

GLIKOLITIKI

KAPACITET

KP

ATP

50

nekoliko sekundi do 1-2 minute (npr. produeni sprint, tranje na 400m), ali i pri intervalnim aktivnostima dueg trajanja. S energetske toke gledita, moemo rei da kapacitet anaerobnog glikolitikog sustava odreuje tzv. brzinsku izdrljivost. Razgradnja akumulirane mlijene kiseline kao i obnova potroenih depoa glikogena nakon maksimalnih optereenja znatno je sporija od oporavka fosfagenog sustava, i takoer je mogua tek u oporavku, u prisustvu kisika. Poluvrijeme oporavka anaerobnog glikolitikog sustava (t) iznosi oko 15-30 minuta. Kod potpunog iscrpljenja glikolitikog kapaciteta, potrebno je dakle vie sati za potpun oporavak sustava i resintezu glikogena. Najvei dio mlijene kiseline nastale anaerobnom glikolizom, u toku oporavka, nakon konverzije u piruvinu kiselinu, oksidira se i razgrauje do CO2 i O2 u tzv. Krebsovom ciklusu i respiratornom lancu (lancu kemijskih reakcija, preteno u sporim oksidativnim vlaknima). Manji dio mlijene kiseline se konvertira u glikogen ili bjelanevine, a tek neznatni dio se izlui putem mokrae ili znoja. Brzinu razgradnje mlijene kiseline odreuje oksidativni potencijal radne muskulature (broj mitohondrija, koncentracija oksidativnih enzima), ali i susjednih neaktivnih vlakana, gdje se, nakon difuzije i

aktivnog transporta, takoer metabolizira jedan dio akumulirane mlijene kiseline. Brzinu razgradnje i odstranjivanje laktata iz miia i krvotoka ograniava i prokrvljenost i gustoa kapilarne mree.

Za sve nabrojene faktore, od znaaja za anaerobni glikolitiki kapacitet, postoji mogunost adaptacije ukoliko se primjenjuju adekvatni podraaji, odnosno specifina trenana optereenja. Vidimo da je veliina glikolitikog anaerobnog kapaciteta dijelom vezana i na strukturalne znaajke koje se razvijaju tipino aerobnim aktivnostima (broj mitohondrija, perfuzija i kapilarizacija miinog tkiva, oksidativni enzimi, itd.), to je od praktinog znaaja u sportu zbog mogunosti i potrebe kombiniranja aerobnih i anaerobnih optereenja u trenanom procesu.

Koliki je znaaj laktatnog anaerobnog sustava u nogometnoj igri? Frekvencija sprinterskih dionica u toku igre (i drugih kratkotrajnih eksplozivnih

aktivnosti) opada s duinom dionice (trajanjem aktivnosti), no ipak znaajan je broj produenih sprinteva (preko 30m, pa i preko 40m, Tablica 1), koji ukljuuju i znaajniju aktivaciju anaerobnog glikolitikog sustava. Takoer, nisu rijetke faze u igri s veom frekvencijom alaktatnih dionica, koje (zbog kratkih vremena oporavka izmeu njih) znaajnije aktiviraju i laktatni sustav. Stoga moemo zakljuiti da je veliina laktatnog

anaerobnog kapaciteta i sposobnost njegova obnavljanja znaajna za nogometaa.

Anaerobni je kapacitet, za razliku od aerobnog, upola nii u djece pretpubertetskog uzrasta nego u odraslih, i iznosi u 11-12 godinjih djeaka oko 35 ml O2/kg tjelesne teine. Nia je i maksimalna koncentracija laktata u krvi (6.7 mM/L u 6. godini, 9.4 mM/L u 11. godini, >10

mM/L u odraslih), dok je koncentracija fosfagena (ATP i CP) ista u djece kao i u odraslih. Nia razina fosfofruktokinaze (PFK), enzima glikolitikog lanca, moe objasniti zato u djece aerobni metabolizam ima prioritet nad anaerobnim.

2) Aerobni izvori energije za miini rad

Aerobni metabolizam, tj. oksidacija ugljikohidrata i masti (iznimno i bjelanevina) daje energiju za dugotrajnu tjelesnu aktivnost niskog ili srednjeg intenziteta. Transportni sustav za

kisik (sranoilni i dini sustav) osigurava dovoljnu koliinu kisika, te u lancu oksidativnih procesa (tzv. Krebsov ciklus i oksidativna fosforilacija) unutar mitohondrija (staninih organela u kojima se odvijaju oksidacijski procesi) od jednog mola glukoze nastaje 38 molova ATP-a:

51

C6H12O6 + 6 O2 ____________

> 6 CO2 + 6 H2O + Energija

Energija + 38 ADP + 38 Pa ________

> 38 ATP

Zalihe glikogena u miiima i jetri dovoljne su za oko 60 do 90 minuta maksimalne aerobne aktivnosti (priblino vrijeme jedne nogometne utakmice!). Stoga je za aktivnosti duljeg trajanja poeljno uzimanje dodatnih koliina ugljikohidrata u toku same aktivnosti radi nadoknade ispranjenih zaliha i odgode umora (Slika 2).

Slika 2. Udio ugljikohidrata (CHO) u ukupnoj energetskoj potronji pri dugotrajnoj aktivnosti, u ovisnosti o trajanju rada (bez i sa dodatnom suplementacijom ugljikohidratnim napitcima) (Mari i sur., 2008).

Slika 3. Potronja masti u odnosu na intenzitet rada.

IInntteennzziitteett == 8800%% VVOO22mmaaxx jetreni glikogen

dodatna suplementacija CHO

Miini glikogen

70 % VO2max

Pot

ron

ja m

asti

(gr/

min

)

1 Maksimalna potronja masti 50 gr/h (za osobu prosjenog aerobnog kapaciteta i teine)

Potronja masti u mirovanju 8 gr/h

85

52

Kod aerobne razgradnje masti, dolazi do oksidacije masnih kiselina u procesu tzv. -oksidacije, i potom u Krebsovom ciklusu. Masti mogu pohraniti znaajno veu koliinu energije od ugljikohidrata (9 Kcal : 4 Kcal po gramu teine), ali za istu koliinu osloboene energije trebaju oko 15% vie kisika (oko 4 litre po molu ATP-a, za razliku od ugljikohidrata koji trebaju oko 3.5 L / molu stvorenog ATP-a), odnosno pri istoj potronji kisika daju oko 15% manje energije. Za razliku od ugljikohidrata, tjelesne zalihe masti su gotovo neograniene (oko 16% tjelesne teine kod mukaraca i 24% kod ena). Relativni udio masti kao izvor energije najvei je u mirovanju, i opada s poveanjem intenziteta tjelesne aktivnosti. Apsolutni udio masti kao izvor energije (izraen u gramima/minuti), meutim, raste s poveanjem optereenja, i postie maksimalnu vrijednost pri intenzitetu od priblino 60-70% VO2max (Slika 3). Pri intenzitetu od preko 85% VO2max (priblini intenzitet pri anaerobnom pragu), udio masti kao izvor energije za miini rad je zanemariv. Iako i bjelanevine mogu biti izvor ATP-a (energije za miini rad), u tome imaju zanemarivu ulogu u stanju mirovanja kao i pri tjelesnoj aktivnosti. Izuzetak su posebna stanja

gladovanja, nedostatka ugljikohidrata, kao i izuzetnih produenih napora (npr. viednevne utrke) kada i razgradnja bjelanevina moe postati znaajan izvor energije za miini rad.

poz.

Bundes

liga

hod jog

tempo

tranje sprint

ukupna

udalj.

O

I 3.2 km 2.0 km 1.4 km 1.4 km 8.4 km

II 4.2 km 1.7 km 0.7 km 0.5 km 7.6 km

V

I 2.6 km 5.2 km 1.8 km 1.1 km 10.9 km

II 3.1 km 3.3 km 1.0 km 0,6 km 9.0 km

N

I 3.4 km 2.0 km 1.6 km 1.8 km 9.8 km

II 4.0 km 1.4 km 1.0 km 0.9 km 7.6 km

Tablica 2. Prikaz prijeene udaljenosti dionica prema intenzitetu i poziciji (O=obrana, V=vezni, N=napad) u momadi (1. i 2. Bundes liga).

Aerobno oslobaanje energije za miini rad, dakle, sporije je od anaerobnih izvora, ali je znatno ekonominije od anaerobne glikolize, a i konani produkti razgradnje (voda i ugljini dioksid) ne remete znaajno pH vrijednost i homeostazu organizma. Ipak, odreena koliina mlijene kiseline u krvi prisutna je i u stanju mirovanja (oko 1mM/L, preteno zbog glikolize u eritrocitima i bubrezima, koji stvaraju mlijenu kiselinu i u prisustvu kisika), ali i pri aerobnim aktivnostima nieg do srednjeg intenziteta (do 3-5 mM/L), jer odreena miina vlakna rade anaerobno i produciraju mlijenu kiselinu koja se istodobno razgrauje i oksidira u drugim miinim vlaknima (postoji ravnotea izmeu stvaranja i razgradnje mlijene kiseline).

Koliki je znaaj aerobnog sustava u nogometnoj igri? Ukupni udio dionica s visokim aerobnim intenzitetom (tempo tranje), vei je (vezni igrai) ili podjednak (obrana, napad) udjelu sprinterskih dionica (Tablica 2). Visok aerobni

kapacitet omoguuje a) vei ukupni radijus kretanja u igri, b) sporije troenje anaerobnih zaliha energije za miini rad (odgaanje umora), c) bri oporavak izmeu dionica visokog

53

intenziteta, i openito bri oporavak od trenanih i natjecateljskih optereenja. Stoga moemo zakljuiti da je veliina aerobnog kapaciteta znaajna za nogometae, posebno za

vezne igrae.

Radi lakeg razumijevanja fiziolokih procesa u organizmu nogometaa koji se odvijaju tijekom trenanog procesa i natjecanja, u slijedeim poglavljima opisati emo primarne organske sustave koji sudjeluju u procesu stvaranja i oslobaanja energije za miini rad (dini, sranoilni i miini).

3.2.3. Graa i mehanizam kontrakcije skeletnih miia

Skeletni miii, za razliku od glatkih miia, pod utjecajem su nae volje, a osim poprenoprugastog miinog tkiva, sadre ile, ivce i vezivno tkivo. Popreno-prugasto miino tkivo se sastoji od miinih vlakana (fibrila) od kojih svako predstavlja jednu veliku stanicu nastalu spajanjem mnogih zasebnih stanica. Duljina miinih vlakana iznosi od 1 mm do 30 cm, a promjer od 10 m do 100 m. Miino vlakno graeno je od miinih vlakanaca (miofibrila) promjera 1-2 m koja se uglavnom proteu cijelom duljinom miinog vlakna, a u svom uzdunom toku su podijeljene poprenim Z-ploama na segmente, tzv. sarkomere, duljine oko 2.5 m (Slika 2). Unutar njih uzduno su smjetene niti (filamenti) graene od nitastih bjelanevina koje omoguuju kontrakciju i skraivanje miia. Debele niti (promjera oko 100 nm) su graene od bjelanevine miozina, a tanje (promjera oko 5 nm) od aktina. Miino vlakno obavija membrana, sarkolema. Unutar miinog vlakna se nalazi sarkoplazma u kojoj se nalazi mnogo mitohondrija (stanine organele u kojima se oslobaa energija u lancu oksidacijskih reakcija) i veliki broj meusobno paralelno poredanih miofibrila.

Slika 2. Prikaz grae poprenoprugastog miia (Schmidt-Nielsen, 1987)

Poprena ispruganost uoljiva svjetlosnim mikroskopom, uvjetovana je molekularnom graom vlakana. Razlog ispruganosti je raspored aktinskih i miozinskih niti. Tamne pruge predstavljaju podruja preklapanja aktinskih i miozinskih filamenata (A_pruge), a svijetle pruge su podruja u kojima se nalaze samo aktinske niti (I-pruge). Kod miine kontrakcije niti aktina klize du niti miozina, pri emu se proiruje podruje njihovog prekrivanja to uzrokuje skraivanje svake sarkomere na 2.0 m (Slika 3).

54

Slika 3. Shematski prikaz miine kontrakcije (Alberts i sur., 1989)

Izmeu pojedinih miinih vlakana nalazi se rijetko vezivno tkivo (endomysium). Miina vlakna udruuju se u manje (primarne) snopove, a ovi u vee (sekundarne i tercijarne) snopove, koji svi zajedno ine mii. Izmeu pojedinih snopova miinih vlakana nalazi se vrsto vezivno tkivo (perimysim internum) koje je u vezi s vezivnom ovojnicom na povrini miia (perimysium externum, odnosno epimysium).

Miie krvlju opskrbljuju arterije koje prolaze kroz vezivno tkivo i u miinom tkivu se granaju u kapilare, koje dovode krv bogatu hranjivim tvarima i kisikom, a odvode produkte metabolikih reakcija (CO2, laktate). Svako miino vlakno okruuje u prosjeku 3.5 kapilara, a 5 do 7 kod tjelesno aktivnih osoba i sportaa. Miie podrauju mijelinizirana ivana vlakna iz motorikih ivaca prednjih rogova lene modine (-motorikih neurona). Njihova vlakna (-motoriki aksoni) izlaze iz lene modine i putem mjeovitog perifernog ivca inerviraju mii. Taj ivac se sastoji od vie stotina eferentnih motorikih ivanih vlakana i nekoliko aferentnih senzornih (osjetnih) ivanih vlakana. Motorika ivana vlakna terminalno se granaju, pa svako ima mnogo izdanaka, tzv. zavrnih noica ili ploa, kojima podrauje miina vlakna. Jedna motorika ivana stanica i sva miina vlakna koja ona podrauje ine jednu motoriku jedinicu (Slika 4). Prilikom podraaja motorike ivane stanice sva se miina vlakna (miine stanice) unutar motorike jedinice kontrahiraju istodobno. Miina vlakna jedne motorike jedinice nisu odijeljena anatomski u posebnu skupinu, ve postoji znatna isprepletenost vlakana susjednih motorikih jedinica.

Kontrakcija skeletnih miia slijedi nakon ivanog podraaja miinog vlakna preko neuromuskularne veze. Naime, ivana stanica dovodi signal iz sredinjeg ivanog sustava do neuromuskularne veze, koja se nalazi u pravilu na sredinjem dijelu miinog vlakna kako bi se depolarizacija sarkoleme uzrokovana podraajem ravnomjerno irila u oba smjera. Podraaj putuje motorikim ivcem brzinom i do 100 m/s. Kada podraaj stigne do zavretka ivanog vlakna, uzrokuje otvaranje rubnih mjehuria u kojima se nalazi neurotransmiter acetilkolin. On se oslobodi u prostor izmeu ivane i miine stanice (sinaptika pukotina). Acetilkolin svojim vezanjem na receptore miine stanice uzrokuje depolarizaciju membrane miinog vlakna. Brzina kojom se depolarizacija iri uzdu miinog vlakna naziva se brzina provodljivosti miinog vlakna i iznosi od 2 do 6 m/s. ivani podraaj uzrokuje interakciju izmeu molekule aktina i miozina koja dovodi do kontrakcije miinog vlakna. Zbog uzdunog klizanja aktinskih i miozinskih niti dolazi do skraivanja sarkomere, proces koji se ponavlja tako dugo dok na raspolaganju stoji dovoljna koliina ATP-a. Nagli nedostatak ATP-a dovodi do onemoguavanja odvajanja miozinskih od aktinskih niti (npr. kod mrtvake ukoenosti).

55

Slika 4. Shematski prikaz motorike jedinice (Basmajian i De Luca, 1985).

Po prestanku djelovanja ivanog impulsa dolazi do relaksacije miinog vlakna, pa sarkomera poprima prijanju duinu. Membranski potencijal miine stanice u mirovanju iznosi oko 90 mV, a prag kod kojeg se miino vlakno podrai iznosi oko-50 mV. To znai da se membranski potencijal mora promijeniti za 40 mV (prag podraljivosti) da bi u miinom vlaknu zapoeo proces kontrakcije. Hoe li se dostii prag podraljivosti ovisi o zbroju ulaznih ekscitacijskih i inhibicijskih signala koji dolaze do motorike ivane stanice. Signali u motoriku ivanu stanicu dolaze putem: 1) ivanih puteva u mozgu, 2) ivanih puteva u lenoj modini, 3) ivaca koji polaze od razliitih receptora (u samom miiu, u njegovim agonistima, antagonistima i sinergistima te u istoj skupini miia sa suprotne strane tijela).

Poveanje sile miine kontrakcije postie se poveanjem broja motorikih jedinica koje se istodobno kontrahiraju (sumacija motorikih jedinica ili prostorna sumacija) i poveanjem uestalosti kojom se pojedine motorike jedinice kontrahiraju (sumacija uzastopnih kontrakcija ili vremenska sumacija). Kad je frekvencija podraivanja miinog vlakna vea od 10 Hz, prvi miini trzaj jo sasvim ne zavri u trenutku kad drugi ve zapoinje. Budui da je mii kontrahiran kad zapoinje drugi trzaj, posljedica je jo neto vee skraenje navedenog miia. Kod viih frekvencija stupanj sumacije uzastopnih kontrakcija postaje sve vei jer se one javljaju sve ranije u odnosu na prethodnu kontrakciju. Poveavamo li postupno frekvenciju impulsa kojima podraujemo mii, dosei emo frekvenciju (oko 50-60 Hz) pri kojoj se uzastopne kontrakcije stapaju pa se jedna od druge vie ne mogu razlikovati. Ovu pojavu pri kojoj dolazi do maksimalnog naprezanja miia nazivamo tetanikom kontrakcijom. S obzirom na makroskopsku promjenu duljine miia razlikujemo nekoliko tipova kontrakcija. Izometrika kontrakcija dovodi do poveanja sile kontrakcije miia bez promjene duljine. Koncentrina kontrakcija nastaje kad je miina sila vea od sile otpora te se mii skrauje, a ekscentrina kontrakcija nastaje kad se duljina kontrahiranog miia poveava.

56

Izokinetika kontrakcija odvija se u uvjetima konstantne kutne brzine pokreta, a moe se ostvariti na izokinetikom dinamometru.

Tipovi miinih vlakana

Razlikujemo tri tipa miinih vlakana, ovisno o njihovim biokemijskim i fiziolokim svojstvima:

1. Spora oksidativna vlakna (SO ili tip I), 2. Brza oksidativno-glikolitika vlakna (FOG ili tip IIA), 3. Brza glikolitika vlakna (bijela anaerobna, FG ili tip IIB). Podjela se zasniva na brzini oslobaanja energije iz ATP-a pri miinoj kontrakciji. Sva su miina vlakna unutar jedne motorike jedinice istog tipa. Spora oksidativna vlakna (tip I) aktiviraju se preteno pri statikim i dugotrajnim aktivnostima niskog intenziteta (Slika 5). Imaju nisku brzinu kontrakcije ali veliku oksidativnu

sposobnost (veliki broj mitohondrija, dobru prokrvljenost) i visoku koncentraciju mioglobina to im daje crvenu boju.

Brza oksidativno-glikolitika vlakna (tip IIA) imaju visoku brzinu kontrakcije i veliku oksidativnu sposobnost, ali i veliku glikolitiku sposobnost. Brza glikolitika vlakna (FG ili tip IIB) aktiviraju se pri izvoenju kratkotrajnih aktivnosti visokog intenziteta i velike brzine kontrakcije. Imaju izrazito visoku brzinu

kontrakcije, vrlo veliku fosfagenu i glikolitiku sposobnost, ali nisku oksidativnu sposobnost (mali broj mitohondrija, slabu prokrvljenost) i nisku koncentraciju mioglobina to im daje bljeu boju (nazivaju se i bijela vlakna).

Slika 5. Prikaz aktivacije miinih vlakana (tipa I, IIa i IIb) u ovisnosti o jakosti pokreta

Vano je napomenuti da aktivacija i omjer pojedinih tipova miinih vlakana ovisi o radnoj temperaturi miija, i drugim faktorima. Slika 6 prikazuje utjecaj zagrijavanja (radne temprature) na udio pojedinih tipova miinih vlakana pri radu razliitog intenziteta.

57

Slika 6. Prikaz utjecaja radne temperature na aktivaciju miinih vlakana (tip I, IIa i IIb) pri radu razliitog intenziteta

Svaki mii u tijelu sadri sve tipove vlakana, ali u razliitom omjeru; miii koji se koriste za dugotrajne i spore kontrakcije (npr. miii ije) imaju vei udio sporih vlakana, dok miii koji se koriste za brze, eksplozivne kontrakcije (npr. triceps, miii stranje loe natkoljenice) imaju vei udio brzih vlakana. Osim intraindividualnih razlika (izmeu razliitih miia u iste osobe), postoje i znaajne interindividualne razlike (izmeu istih miia kod razliitih osoba). Kod nogometaa, moemo oekivati da e vezni igrai u odnosu na ostale imati u prosjeku vei udio sporih oksidativnih vlakana i obratno, da e napadai i obrambeni igrai imati vei udio brzih glikolitikih vlakana. Postavlja se pitanje transformacije miinih vlakana iz jednog tipa u drugi, uslijed specifinog trenanog procesa; utvreno je da odgovarajui dugotrajni i specifini trenani proces doista moe dovesti do transformacije tipa vlakana u miiima, no taj je proces vrlo ogranien, posebice pri prijelazu sporih u brza vlakna (to i uvjetuje znatnu genetsku determiniranost brzinskih sposobnosti), dok je preobrazba brzih vlakana u spora, neto laka.

3.2.4. Dini sustav

Osnovna je funkcija dinog sustava izmjena plinova (kisika i ugljinog dioksida) izmeu krvi i okoline. Dijelimo ga na dio koji samo provodi (udahnuti i izdahnuti) zrak (nos i usna

upljina, drijelo, grkljan, dunik, dunice) i dio u kojem se doista i odvija izmjena plinova (provodni i respiracijski dijelovi dinog sustava, Slika 7). Izmjena zraka izmeu plua i okoline naziva se pluno disanje (pulmonarna ventilacija). Ventilacija se sastoji od dvije faze: udisaj (inspirij) i izdisaj (ekspirij). Minutni volumen disanja (MVD) oznaava koliinu zraka koju udahnemo (ili izdahnemo) u vremenu od jedne minute, i ovisi o dinoj frekvenciji (FD), broju udisaja/izdisaja u vremenu od jedne minute i dinom volumenu (DV), koliini zraka koja se udahne/izdahne u jednom udisaju/izdisaju:

MVD = FD DV

58

Slika 7. Prikaz organa dinog sustava (provodna zona lijevo, respiracijska zona desno).

U mirovanju, MVD iznosi oko 4 do 15 litara (12 0.5 L). Pri tjelesnoj aktivnosti, usporedo sa porastom optereenja raste i frekvencija i dubina disanja; pri aktivnosti maksimalnog intenziteta, MVD moe porasti i na preko 150 litara:

MVDmax = FDmax DVmax = 60 2.5L = 150 L

a u pojedinih sportaa i preko 200L. Pri plunom disanju, zbog razlike u parcijalnim tlakovima, dolazi do izmjene (difuzije) plinova kisika (O2) i ugljinog dioksida (CO2) izmeu plunih alveola i plunih kapilara. Kisik kojeg udiemo iz alveola prelazi u kapilare, a ugljini dioksid iz kapilara u alveole da bi se potom izdahnuo. Alveolarna ventilacija ima dvije osnovne funkcije: a)

osiguranje adekvatne opskrbe kisikom, i b) odstranjivanje ugljinog dioksida iz plune kapilarne krvi. Linearni odnos plune ventilacije i izdahnutog ugljinog dioksida upuuje da je pluno disanje regulirano prvenstveno potrebom izdisanja ugljinog dioksida, a ne potrebom za kisikom. Znaajan porast ventilacije pri maksimalnom optereenju unato nepromijenjenog primitka kisika ukazuje na to da pluna ventilacija nije faktor koji limitira aerobni kapacitet.

Pluno disanje omoguuje skupina dinih miia, od kojih su najvaniji oit (dijafragma) i meurebreni (interkostalni) miii. Pri maksimalnoj ventilaciji, meutim, ukljuuju se i ostali kao i pomoni dini miii pojedini vratni, trbuni, i leni miii. Njihovim radom upravlja dio autonomnog ivanog sustava, iji se (tzv. resiracijski) centri nalaze u mozgu i produenoj modini. Sportski trening dovodi do poboljanja plunih funkcija; poznato je da trenirane osobe imaju manji minutni volumen disanja pri istom optereenju u odnosu na netrenirane osobe, veu prokrvljenost plua kao i veu snagu i izdrljivost dine muskulature. Nakon unosa u pluni krvotok, kisik se prenosi putem velikog krvotoka u sve tjelesne organe, preteno vezan za krvni pigment hemoglobin (Hg), koji se nalazi u crvenim krvnim zrncima, eritrocitima. Jedan gram hemoglobina moe vezati 1.34 ml kisika; budui da jedna litra krvi sadri oko 150 gr hemoglobina, u jednoj litri arterijske krvi nalazi se oko 200 ml (20 %) kisika. Koliina kisika koju krv moe transportirati do miia, dakle, ovisi o koncentraciji hemoglobina: to je vea koliina Hg u krvotoku, vea je mogunost dopreme kisika do radnih miia. Ova se injenica koristi pri tzv. visinskim pripremama, ali i pri raznim oblicima tzv.

59

krvnog dopinga, kojima se na umjetan nain nastoji poveati sposobnost transportnog sustava za kisik i aerobni kapacitet.

Nakon prijenosa putem krvotoka kisik, kao i CO2 se ponovo izmjenjuju, ovaj put izmeu (miinog) tkiva i arterijske krvi. Ovaj se proces naziva stanino disanje, pri emu kisik iz krvi prelazi u stanice(npr. miine), a CO2 iz tkiva prelazi u krv. Dio kisika za aerobne procese u miiima pohranjen je u mioglobinu, miinom pigmentu koji u cijelom tijelu moe vezati oko litre kisika. Koncentrcija kisika u venskoj krvi koja se iz miia vraa u srce i potom u plua iznosi 15% (150 ml/L krvi) u stanju mirovanja, odnosno 5% pri maksimalnoj tjelesnoj aktivnosti.

Razlika u koncentraciji kisika izmeu arterijske i venske krvi naziva se arterijsko-venska

razlika (a-v), i iznosi od 4 do 16%, ovisno o intenzitetu tjelesne aktivnosti. to je vii intenzitet, to se vie kisika crpi iz arterijske krvi, tj. koncentracija kisika u venskoj krvi je nia, dok se koncentracija kisika u arterijskoj krvi ne mijenja. Ugljini dioksid u venskoj krvi takoer se prenosi preteno vezan za hemoglobin u eritrocitima.

3.2.5. Sranoilni sustav

Srce je miina pumpa koja se sastoji od dvije klijetke (desni i lijevi ventrikul) i dvije pretklijetke (desni i lijevi atrij), koja omoguava cirkulaciju krvi kroz krvoilni sustav. Desni dio srca pumpa krv u mali (pluni) krvotok, a lijevi u veliki (sistemski) krvotok. Smjer protoka krvi odreen je jednosmjernim zaliscima koji se nalaze u srcu, izmeu sranih pretklijetki i klijetki. Srani mii je tzv. sincicij, tj. sva su njegova vlakna meusobno povezana, to omoguava sinhronu kontrakciju vlakana.

Slika 8. Shematski prikaz velikog i malog krvotoka

Kontrakciju sranog miia (miokarda) omoguava tzv. provodni sustav srca; impuls za kontrakciju sranog miia nastaje u samom srcu, u tzv. sinu-atrijskom voru u desnoj pretklijetci (SA-voru). Iz SA-vora impuls se iri u tzv. atrioventrikularni (AV) vor, te iz njega u sve stanice sranog miia. Kisikom i hranjivim tvarima samo srce opskrbljuju tzv. koronarne arterije.

Koliina krvi koju srce pumpa u vremenu od jedne minute naziva se minutni volumen srca (MVS) i ovisi o udarnom volumenu (UV, koliina krvi koju srce ispumpa u jednom otkucaju) i frekvenciji srca (FS):

MVS = FS UV

60

U stanju mirovanja, srce ispumpa priblino koliinu krvi koja se nalazi u cirkulaciji, tj. oko 5 litara krvi u minuti:

MVSmir = 72/min 70 ml = 5000 ml/min

Pri tjelesnoj aktivnosti, udarni volumen i frekvencija srca rastu usporedno sa porastom

intenziteta. Pri maksimalnom intenzitetu, MVS naraste do 20 L/min:

MVSmax = 200/min 100 ml = 20 L/min,

a u vrhunskih sportaa u aerobnim disciplinama i do 40 L/min:

MVSmax = 200/min 200 ml = 40 L/min

Vidimo dakle, da se maksimalna frekvencija srca sportskim treningom ne mijenja znaajno, dok je udarni volumen znaajno vei (tzv. sportsko srce). Pri istom optereenju, zbog veeg udarnog volumena trenirane osobe imaju niu frekvenciju srca od netreniranih. To je pozitivna adaptacijska promjena, budui da manji broj otkucaja znai veu efikasnost rada sranog miia. Tako osoba koja smanji frekvenciju srca u mirovanju sa 70 na 50 otkucaja u minuti, utedi u godini dana oko 13 milijuna otkucaja.

Svaki srani ciklus sastoji se od dvije faze: faze kontrakcije (sistole) i faze relaksacije(dijastole). Stoga razlikujemo i sistoliki (gornji) i dijastoliki (donji) arterijski krvni tlak, koji se obino mjere iznad nadlaktine arterije i iznose u prosjeku 120 mm Hg (sistoliki) i 80 mm Hg (dijastoliki) u mirovanju. Rad srca i arterijski krvni tlak regulira autonomni ivani sustav; podraaj simpatikusa dovodi do porasta udarnog volumena i frekvencije srca, dok parasimpatikus (preko lutajueg ivca) dovodi do suprotnog djelovanja, tj. snienja frekvencije i MVS. Pri niskom optereenju, porast rada srca nastaje uslijed inhibicije parasimpatikusa, dok daljnje poveanje intenziteta rada dovodi do simpatike stimulacije rada srca.

Pri tjelesnoj aktivnosti dolazi i do redistribucije krvotoka, tako da aktivni miii dobivaju najvei dio krvnog protoka zbog refleksnog irenja (vazodilatacije) arteriola u radnom miiju, i suavanja (vazokonstrikcije) krvnih ila u inaktivnim organima i koi. Protok krvi poveavaju i same naizmjenine kontrakcije i relaksacije miia (tzv. miina pumpa) pri radu. Porast protoka krvi u radnom miiju omoguuje veu dopremu kisika za oksidaciju hranjivih tvari. Primitak kisika (VO2) oznaava koliinu kisika koja se potroi u vremenu od jedne minute, i ovisi o minutnom volumenu srca i arterijsko-venskoj razlici u koncentraciji

kisika:

VO2 = FS UV (a-v)

Budui da je primitak kisika u plunom disanju jednak potronji kisika u staninom disanju (ako je tijelo u stanju mirovanja ili pri konstantnom optereenju sa stabilnim stanjem), primitak kisika moemo izraziti i slijedeom jednadbom:

VO2 = MVD O2 (I E)

pri emu je MVD minutni volumen disanja korigiran STPD faktorom, a O2(I E) inspiracijsko-ekspiracijska razlika u koncentraciji kisika. Primitak kisika raste linearno sa porastom intenziteta

tjelesne aktivnosti, sve do dostizanja maksimalnog aerobnog kapaciteta.

61

Aerobni kapacitet (aerobna izdrljivost, kardiorespiratorna izdrljivost ili aerobni fitness) definiran je kao sposobnost obavljanja rada kroz dui vremenski period u uvjetima aerobnog metabolizma. Opeprihvaeni parametri za procjenu aerobnog kapaciteta, tj. dugotrajne izdrljivosti jesu: 1) maksimalni primitak kisika, VO2max, koliina kisika koju organizam moe potroiti u vremenu od jedne minute, i 2) anaerobni prag, koji se odnosi na maksimalni intenzitet pri kojem su akumulacija mlijene kiseline i njena razgradnja u ravnotei.

3.2.6. Maksimalni primitak kisika (VO2max)

Maksimalni primitak kisika definiran je kao razina primitka kisika u minuti pri kojoj

daljnje poveanje radnog optereenja ne dovodi do daljnjeg poveanja primitka kisika. VO2max se definira i kao maksimalna koliina kisika koju organizam moe potroiti pri intenzivnoj tjelesnoj aktivnosti, u vremenu od jedne minute.

Maksimalni primitak kisika se izraava u aspolutnim (LO2min-1

, litre kisika u minuti) ili

relativnim vrijednostima (ml O2min-1

kg-1, mililitri kisika u minuti po kilogramu tjelesne teine).

Maksimalni primitak kisika ovisi o sposobnosti dinog i sranoilnog sustava da dopreme kisik iz atmosfere do miinih stanica i sposobnosti radne muskulature da iskoristi kisik u procesu oksidativne razgradnje hranjivih tvari. Vrijednost maksimalnog primitka kisika mogue je izraunati prema formuli:

VO2max = MVDmax x O2 (I E)max

pri emu je MVDmax maksimalni minutni volumen disanja korigiran STPD faktorom, a O2 (I E)max maksimalna inspiracijsko-ekspiracijska razlika u koncentraciji kisika. Dini sustav i plua u pravilu nisu faktor koji ograniava maksimalni primitak kisika, tj aerobni kapacitet. Naime, kod zdravih, sedentarnih kao i treniranih osoba, dini sustav ima veliku rezervu za vrenje svoje osnovne funkcije oksigenacije venske krvi i izdisanja CO2, tako da je sva krv, koja izlazi iz plunog krvotoka, gotovo 100% oksigenirana, neovisno o veliini maksimalnog minutnog volumena disanja i protoka krvi. Vrijednost maksimalnog primitka kisika mogue je izraziti i formulom:

VO2max= FSmax UVmax O2 (A-V)max = MVSmax O2 (A-V)max

pri emu je FSmax maksimalna frekvencija srca, UVmax maksimalni udarni volumen srca, MVSmax

maksimalni minutni volumen srca, a O2 (A-V)max maksimalna arterijsko-venska razlika u koncentraciji kisika u krvi.

Glavni faktor koji ograniava veliinu aerobnog kapaciteta je dakle sposobnost srca da pumpa krv, odnosno veliina udarnog volumena srca, budui da je maksimalna frekvencija srca uglavnom genetski odreena i ne mijenja se bitno pod utjecajem trenanog procesa. Periferni faktori, koji odreuju sposobnost iskoritavanja kisika u miinim stanicama i utjeu na vrijednost arterijsko-venske razlike u koncentraciji kisika, imaju tek mali utjecaj na vrijednost

VO2max.

Prosjene vrijednosti VO2max (apsolutne i relativne) u odnosu na dob i spol, za opu populaciju, prikazane su na Slikama 6 a-d.

62

a b

c d

Slike 6 a-d. Normativne vrijednosti VO2max prema dobi i spolu (Shwartz i Reibold, 1990.)

Vrijednosti relativnog maksimalnog primitka kisika u nogometaa kreu se u rasponu od 50 do 70 ml O2/kg i ovise prvenstveno o kvaliteti lige u kojoj se igra takmii i poziciji u momadi na kojoj igra; vratari imaju u prosjeku najmanji VO2max, a od igraa u polju vezni igrai imaju u prosjeku najvei aerobni kapacitet, potom napadai i obrambeni igrai. Uz maksimalni primitak kisika koji je dobar pokazatelj aerobne izdrljivosti, drugi vani faktor koji utjee na rezultat jest i ekonominost, tj. mehanika efikasnost rada. Na primjer, ako se usporeuju dva nogometaa s istim VO2max, onaj s veom ekonominou (npr. boljom koordinacijom i tehnikom tranja) bit e izdrljiviji.

3.2.7. Deficit i dug kisika

63

Na poetku odreene tjelesne aktivnosti primitak kisika je nedovoljan za adekvatnu aerobnu resintezu ATP-a, i ta se razlika izmeu potrebnog i stvarno utroenog kisika naziva ''deficit kisika'' (Slika 5).

Slika 5. Primitak, deficit i dug O2 pri submaksimalnom konstantnom optereenju.

Kisikov deficit nastaje zbog odreenog vremena (2 3 minute) potrebnog za prilagodbu dopreme kisika radnoj muskulaturi putem dinog i sranoilnog sustava, i inercije aerobnog metabolizma u aktivnim miinim stanicama koja rezultira smanjenom mogunou utilizacije kisika na poetku rada. Razlika u energetskoj potrebi uslijed deficita kisika na poetku aktivnosti osigurava se anaerobnom razgradnjom fosfagena i glikogena.

U toku oporavka nakon aktivnosti, potronja kisika se ne vraa na vrijednost iz mirovanja jo izvjesni period, duina kojeg ovisi o intenzitetu prethodne aktivnosti. Koliina kisika utroena u oporavku iznad razine u mirovanju naziva se ''dug kisika''. Maksimalni dug kisika koristi se za procjenu anaerobnog kapaciteta; on iznosi 40-70 ml O2/kg tjelesne teine kod netreniranih osoba, a kod vrhunskih sportaa pojedinih anaerobnih disciplina i preko 200 ml O2/kg. U toku oporavka nakon iscrpljujue aktivnosti, potronja kisika ne opada linearno, ve eksponencijalno. U toku prve 2-3 minute oporavka primitak kisika opada vrlo brzo, te se taj dio

kisikovog duga naziva i ''faza brzog oporavka'', a zatim sve sporije u drugoj fazi, tzv. ''fazi

sporog oporavka''.

Dio kisikovog duga u fazi brzog oporavka jo se naziva i alaktatnim (fosfagenim) dijelom kisikovog duga, budui da se utroene rezerve ATP i CP u radnoj muskulaturi vrlo brzo obnavljaju, gotovo 100% u roku od 3-4 minute nakon optereenja (t = 25 sekundi). Za resintezu fosfagena neophodno je prisustvo kisika, tek se jedan manji dio resintetizira tzv. ''zakanjelom glikolizom'' anaerobnim putem. Faza sporog oporavka moe trajati vie sati i ne obuhvaa samo popunjavanje ispranjenih glikogenskih depoa u radnoj muskulaturi i jetri (laktatni dio kisikovog duga, kompletna resinteza miinog glikogena moe trajati i preko 24 sata), ve se odnosi, najveim dijelom, na fizioloke uinke poviene tjelesne temperature nakon aktivnosti (alaktatni homeostatski dug zbog poveanja bazalnog metabolizma, respiracije, srane aktivnosti).

VO2(L/min)

1

2

3

Deficit O2

energ.

potreba

VO2

mirovanje rad oporavak

stabilno stanje

VO2 u

mirovanju

I (alaktatna)

faza duga

II faza duga

dug O2

64

Takoer je utvreno da se resinteza glikogena odvija razliitom brzinom ovisno o tipu miinih vlakana, tj. da se bre odvija u brzim glikolitikim (FG) vlaknima nego u sporim oksidativnim vlaknima.

3.2.8. Aerobni i anaerobni prag

Uz VO2max, kao osnovni parametri za procjenu aerobnog kapaciteta koriste se jo i aerobni i anaerobni prag. S porastom intenziteta tjelesne aktivnosti dostie se prag pri kojem dolazi do znaajnije aktivacije anaerobne glikolize u radnom miiju i porasta koncentracije mlijene kiseline u krvi; taj prag se javlja pri intenzitetu od oko 40-60% VO2max i koncentraciji mlijene kiseline u krvi od oko 1.5-2 mmola/L, i naziva se aerobni ili laktatni prag. Pri veem intenzitetu rada jo uvijek je mogue postizanje stabilnog stanja VO2 i mlijene kiseline u krvi, tj. ravnotee izmeu procesa akumulacije mlijene kiseline i njene razgradnje, ali samo do intenziteta koji odgovara tzv. maksimalnom laktatnom stabilnom stanju ili anaerobnom pragu.

Anaerobni prag se dostie pri intenzitetu od oko 80-90% VO2max (u nesportaa 65 - 70% VO2max, a u treniranih ak i do 95% VO2max, ovisno o trenanom ciklusu - pripremnom, prednatjecateljskom ili natjecateljskom, u kojem je izvreno mjerenje), uz koncentraciju mlijene kiseline u krvi od oko 3-5 mmola/L. Osnovni parametar, kada govorimo o anaerobnom pragu

procijenjenom temeljem laboratorijskog mjerenja na pokretnoj traci, je brzina tranja pri pragu. Brzina tranja pri anaerobnom pragu izravno je proporcionalna sa maksimalnim primitkom kisika, i u vrhunskih nogometaa iznosi oko 14-16 km/h, a u vrhunskih maratonaca i preko 20 km/h. To je brzina tranja koju sporta moe kontinuirano odravati preko 30 minuta, bez progresivnog zakiseljenja i porasta laktata u miiima i krvi.

Pri vrlo tekoj tjelesnoj aktivnosti, s optereenjem iznad anaerobnog praga, nedostatna doprema kisika u radno miije uzrokuje nagli porast anaerobne glikolize i koncentracije mlijene kiseline u miiima i potom u krvi, uz posljedini pad pH i metaboliku acidozu koja dovodi do hiperventilacije, a ukoliko se aktivnost nastavi, i do inhibicije glikolize i miine kontrakcije, i brzog iscrpljenja. Aerobni i anaerobni prag se odreuju temeljem laboratorijskog ili terenskog mjerenja ventilacijskih i metabolikih parametara istovremeno sa mjerenjem VO2max (ventilacijski prag) ili mjerenjem koncentracije laktata u krvi (laktatni anaerobni prag).

Ventilacijski aerobni i anaerobni prag se odreuju na temelju praenja promjena odnosa primitka kisika (VO2) i izdatog ugljinog dioksida (VCO2), minutnog volumena disanja (VE), ventilacijskog ekvivalenta, te praenjem porasta koncentracije kisika (FeO2 %) i ugljinog dioksida (FeCO2 %) u izdahnutom zraku. Ventilacijski anaerobni prag izraava se brzinom tranja (pokretna traka - km/h, tempo po km i sl.), snagom (bicikl ergometar Watt, kpm/min ili km/h; veslaki ergometar - Watt, ili tempo prolaza na 500 m) a moe se izraziti i kao vrijednost u % dostignute vrijednosti maksimalnog primitka kisika (%VO2max) ili kao vrijednost u %

maksimalne dostignute brzine u testu (%Vmax). Na Slici 7. prikazani su rezultati mjerenja u

progresivnom testu optereenja na pokretnom sagu za dva vezna igraa I hrvatske nogometne lige.

65

Slika 7. Prikaz rezultata mjerenja parametara energetskih kapaciteta dvaju veznih igraa I hrvatske lige u progresivnom testu optereenja na pokretnom sagu.

Na slici vidimo da igra MM (II test) u testu optereenja postie anaerobni prag pri niskom optereenju, tj. brzini tranja od 12.5 km/h (tempo 4:50''/ km), a maksimalno optereenje u testu ostvaruje pri brzini tranja od 17.5 km/h (tempo 3:25''/ km), uz maksimalni primitak kisika od oko 55 mlO2 /kg; igra VM anaerobni prag postie pri visokom optereenju, tj. brzini tranja od 16 km/h (tempo 3:45''/ km), a maksimalno optereenje u testu ostvaruje pri brzini tranja od 20 km/h (tempo 3:00''/km), uz VO2max od 65 mlO2 /kg. Preneseno na uinak u igri, dobivene razlike u parametrima za procjenu energetskih kapaciteta znae razliku u pretranoj metrai na

utakmici od priblino 1600 m; tj., moemo zakljuiti da igra VM za 90 minuta utakmice, kao vezni igra, moe pretrati oko 1.6 km vie od igraa MM. Anaerobni laktatni prag se najee definira intenzitetom aktivnosti pri koncentraciji mlijene kiseline u krvi od 4 mmol/l, mada se u sportskoj literaturi spominju

vrijednosti u rasponu od 3.0 do ak 6.8 mmol/l, te je za potrebe kontrole razine treniranosti vrhunskih sportaa potrebno odrediti individualnu vrijednost laktatnog praga.

Iako ventilacijski i laktatni anaerobni prag visoko koreliraju,

ne moraju biti pri identinom optereenju, o emu treba voditi rauna kada se usporeuju rezultati obiju metoda. Koristei se izmjerenim vrijednostima parametara za procjenu anaerobnog i aerobnog kapaciteta mogue je odrediti individualne zone trenanih optereenja. Time se omoguuje izrada plana i programa treninga, uz precizno doziranje i distribuciju intenziteta. Kontrolna testiranja daju i

mogunost korekcije te praenja razvoja stanja treniranosti sportaa. Koristei se aerobnim i anaerobnim pragom mogu se definirati i/ili odrediti ciljane tri, etiri ili vie zona intenziteta koje tijekom treninga mogu biti kontrolirane putem frekvencije srca, subjektivne percepcije

optereenja, tempa izvedbe, razine laktata ili kombinacije navedenih parametara.

3.2.9. Zone trenanog intenziteta

Parametri aerobne izdrljivvosti kod dva vezna igraa

0,00

10,00

20,00

30,00

40,00

50,00

60,00

70,00

0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22

brzina (km/h)

mlO

2/m

in

VO2/Kg(0201) ml/min/Kg

VO2/Kg(0207) ml/min/Kg

VO2/Kg (MM) ml/min/Kg

5 km/h

4 km/h

12,5 km/h

tempo 4:50''/km

16 km/h

tempo 3:45''/km

MM - I test

MM - II test

VM

66

1. Regeneracijska zona, u kojoj se odvija trening oputanja ili regeneracije. To je zona najmanjeg optereenja koja pomae dobro pripremljenim i iskusnim sportaima u oporavku nakon zahtjevnog i tekog treninga ili cijelog mezo- ili makrociklusa, ili kao oporavak u intervalnom treningu, budui da se pri tom laganom optereenju akumulirana mlijena kiselina najbre razgrauje, uz istovremenu resintezu anaerobnog fosfagenog kapaciteta. Intenzitet je neto ispod aerobnog praga (oko 40-45% VO2max) i razlikuje se individualno od sportaa do sportaa.

2. Zona ekstenzivnog aerobnog treninga 2a) A1 zona aerobna zona 1 intenzitet u ovoj zoni je nizak, i iznosi otprilike 70% - 80% od anaerobnog praga (npr. dugotrajna tranja i sl.). Zona treninga izdrljivosti koja slui za izgradnju i eventualno odravanje prvenstveno periferne aerobne izdrljivosti. Produkcija laktata je na dovoljno niskoj razini da omogui veliki volumen treninga. Spora oksidativna vlakna miia postaju jaa i sposobnija za oksidativnu proizvodnju energije putem razgradnje masti, dok se tedi razgradnja glikogena i glukoze. 2b) A2 zona aerobna zona 2 intenzitet u ovoj zoni ekstenzivnog aerobnog treninga je neto vii, 80% - 90 % od intenziteta anaerobnog praga, pri emu je produkcija laktata via od prethodne zone, te dolazi do ukljuivanja veeg broja brzih, posebno oksidativnih glikolitikih vlakana. Ta vrsta optereenja kod sportaa se koristi primarno u ranijoj pripremnoj fazi ili baznom periodu, a kod rekreativaca za smanjenje udjela tjelesne masti.

Pod utjecajem ekstenzivnog aerobnog treninga zbivaju se brojne pozitivne fizioloke i morfoloke promjene u organizmu: a. Jaanje vezivnog tkiva (ligamenti i tetive). Razvoj miine izdrljivosti, te poveana otpornost miinih vlakana na ozljede tijekom udarnih treninga. b. Poveanje broja i snage sporih miinih vlakana. Aerobni trening efikasno stimulira motorike neurone sporih miinih vlakana, to doprinosi veoj ekonominosti vjebanja. c. Poveanje volumena krvi koja stoga prenosi vee koliine hemoglobina u aktivne miie. d. Poveanje rezervi miinog glikogena. e. Poveanje kapilarizacije miia. Poveava se broj kapilara koje okruuju i opskrbljuju pojedino miino vlakno, te se na taj nain unapreuje aerobni kapacitet. f. Poveanje broja mitohondrija, miinih organela u kojima se proizvodi ATP. g. Smanjenje frekvencije srca u mirovanju i pri optereenju. h. Poveanje udarnog volumena srca. i. Poboljanje termoregulacije (tolerancija na poveanu tjelesnu temperaturu putem cirkulatorne adaptacije).

j. Poveanje respiratorne izdrljivosti (ventilacijska sposobnost plua odnosno dine muskulature).

k. Poboljanje oksidacije slobodnih masnih kiselina (tedi se miini glikogen). l. Smanjenje koliine tjelesnog masnog tkiva odnosno balastne mase.

Neke od ovih adaptacijskih promjena mogu se utvrditi ve nakon dva do tri tjedna ciljanog treninga.

3. Zona intenzivnog aerobnog treninga zona oko anaerobnog praga 3a) E1 zona zona tranzicije 1 90% - 100% od anaeronog praga 3b) E2 zona zona tranzicije 2 100% - 105% od anaerobnog praga To su najvanije zone u kojoj aktivnosti na ovoj razini intenziteta dovode sportae neposredno do, na ili malo iznad zone anaerobnog praga (kritina vrijednost produkcije laktata), te se duina trajanja aktivnosti mjeri u minutama. Rad ovim intenzitetom maksimalno aktivira sve karike u

67

aerobnoj produkciji energije za miini rad, a poboljanja nastupaju i u podruju tolerancije na laktate i razgradnje istih te dolazi do poboljanja anaerobnog praga. Pozitivne promjene u organizmu pod utjecajem treninga u zoni anaerobnog praga:

a) Poboljanje biomehanike i tehnike izvedbe. b) Poveanje broja mitohondrija. c) Poveanje koncentracije mioglobina. d) Poveanje koncentracije oksidacijskih enzima. e) Poveanje anaerobnog praga. f) Poveanje glikogenskih rezervi u miiima i jetri. g) Unapreenje brzine neuromuskularne reakcije i njenog oporavaka. h) Poveanje jakosti. i) Odnos brzih i sporih miinih vlakana ostaje nepromijenjen, meutim, metaboliki

kapaciteti se unapreuju tijekom treninga. j) Poveanje volumena krvi, odnosno porast volumena plazme i hemoglobina u krvi.

4. Zona maksimalnog primitka kisika od anaerobnog praga do kraja testa na pokretnoj traci

An1 zona anaerobna zona 1 zona u kojoj dominira anaerobna glikoliza maksimalna energetska doprema u trajanju od 2-3 min intenzitet premauje anaerobni prag i intervali su tipian primjer treninga za ovu zonu. Brza vlakna imaju dominantniju ulogu pri aktivnostima u ovoj zoni intenziteta, koja zahtijeva visoku toleranciju i sposobnost razgradnje mlijene kiseline. Veliki volumen treninga u ovoj zoni moe dovesti do pretreniranosti, te zbog toga treba obratiti punu pozornost fazi oporavka.

Pozitivne promjene u organizmu pod utjecajem treninga u zoni maksimalnog primitka kisika:

a) Poveanje snage anaerobnog sustava i brzine anaerobne glikolize. b) Unapreenje funkcije motorikih jedinica. Neki motoriki neuroni postiu vii energetski

prag podraivanja, stoga su ona miina vlakna koje oni inerviraju podraeni samo kod aktivnosti viih intenziteta.

c) Poveanje puferskog kapaciteta. d) Maksimalni primitak kisika se penje do individualnih granica koje su velikim dijelom

genetski predodreene. Ta maksimalna vrijednost se treningom moe odravati, ali ne i dalje unapreivati.

e) Unapreenje efikasnosti kardiovaskularnog sustava pri aktivnostima visokog intenziteta. f) Poveanje razine glikogena u miiima. g) Poveanje miine jakosti.

5. Zona maksimalne izvedbe An2 zona anaerobna zona 2 obuhvaa irok raspon intenziteta od maksimalne brzine dostignute u progresivnom testu optereenja na pokretnoj traci (anaerobni glikolitiki kapacitet - brzinska izdrljivost) do maksimalne brzine tranja (fosfageni - alaktatni kapacitet maksimalna brzina tranja). Trajanje dionica u tom rasponu intenziteta iznosi od nekoliko sekundi (trening brzine) do 1-2

minute (brzinska izdrljivost). Pozitivne promjene pod utjecajem treninga u zoni anaerobne glikolize:

a) Poveanje razine jakosti, snage i brzine do optimalnih granica; b) Poveanje kontraktilnih sposobnosti sporih i brzih miinih vlakana. c) Poveanje koncentracije kreatinkinaze i snage fosfagenog (alaktatnog) sustava.

68

d) Unapreenje i ubrzanje glikolitikih reakcija. e) Poboljanje aktivnosti ivanog sustava (memoriranje neuromuskularnih sklopova i

njihove meusobne koordinacije). f) Poboljanje puferskog kapaciteta. g) Povisuje se tolerancija organizma na visoke koncentracije mlijene kiseline uz ubrzanu

razgradnju laktata.

Svaki sport ima specifine zahtjeve u odnosu na razvijenost pojedinih energetskih sustava (anaerobnog fosfagenog, anaerobnog glikolitikog i aerobnog). Dakako da e se trening maratonca i sprintera znaajno razlikovati: dok e trening maratonca biti usmjeren k razvoju parametara aerobnog kapaciteta, trening sprintera biti e usmjeren na poveanje kapaciteta i energetskog tempa fosfagenog sustava. U nekim disciplinama, kao na primjer tranje na 400, 800 ili 1500 m, ili u veini momadskih sportskih igara, neophodna je (iako u razliitom omjeru) visoka angairanost oba sustava, dakle i aerobnog i anaerobnog kapaciteta, te e njihov trenani program biti usmjeren k razvoju oba energetska sustava.

Dakle, programiranje sportskog treninga ovisi o znaaju energetskih sustava u pojedinom sportu. Da bi procijenili udio i znaaj aerobnog i anaerobnog energetskog sustava u nogometu (ili bilo kojem drugom sportu) treba uzeti u obzir znaajke odreene sportske discipline, npr.:

- veliina igralita i broj igraa - uvjeti (vlanost i temperatura zraka; mokar, suh ili mekan teren, itd.) - trajanje utakmice (ukupno vrijeme) - trajanje utakmice (efektivno vrijeme igre) - broj, duina i tempo dionica (od hodanja do sprinta) - sustav igre i pozicija igraa u igri (obrana, veza, napad), itd.

Uzimajui u obzir sve navedeno, moemo utvrditi i posebne sposobnosti (npr. specifinu izdrljivost) koje zahtijeva pojedini sport ili pozicija u igri. Loe programirani trening nee unaprijediti performanse sportaa (kod preniskog intenziteta), a moe dovesti i do pretreniranosti ili ozljede (kod previsokih optereenja). Stoga trenani proces treba prilagoditi i s obzirom na individualna obiljeja i sposobnosti.

69

3.3.1.PREHRANA NOGOMETAA

Danas,sportska medicina vanost prehrane u uspjehu sportaa stavlja odmah iza talenta i treninga.Suvremeni zadaci koji se postavljaju pred nogometae zahtijevaju iz dana u dan sve vei angaman na treningu i utakmicama kao i vee oslobaanje energije koja je potrebna za izvravanje tih aktivnosti. Nogometa treba biti sposoban aktivno sudjelovati u igri dva puta po 45 minuta sa 15 min pauze u poluvremenu ,koja slui za odmor i oporavak organizma.Trajanje svakog poluvremena okarakterizirano je razdobljima tranja najveom brzinom(sprint),dueg tranja tempom srednje brzine,hodanjem i stajanjem te duelima igraa u borbi za loptu. Suvremeni nogometa treba :

- brzo trati na kratkim dionicama, - imati mo ponavljanja sprinteva maksimalnom brzinom(brzinska izdrljivost) - biti sposoban prei za vrijeme utakmice vie kilometara(aerobna izdrljivost) - posjedovati dovoljnu koliinu snage za kontakt igru(snaga)

Ova, grubo iznesena, podjela miinog rada ujedno predstavlja i razliite naine oslobaanja energije tijekom svakog od njih, s obzirom na intezitet i vrijeme trajanja aktivnosti.Shodno tome

i prehrana nogometaa mora biti koncipirana na nain da omogui to kvalitetnije obavljanje svake od navedene vrste aktivnosti.

Za obavljanje miinog rada i odvijanje osnovnih ivotnih procesa u organizmu koristi se energija osloboena u kemijskim procesima u ljudkom tijelu pri razgradnji: a. Ugljikohidrata,

b. Proteini

c. Masti Suvremeni nain treninga,veliki broj utakmica tijekom jedne sezone,optereuju psihosomatski sustav nogometaa da bez primjene odgovarajue prehrane i dodataka prehrani dolazi do razvoja sindroma pretreniranosti uz esto nastajanje funkcionalnih poremeaja .

Pravilna prehrana pretpostavlja uporabu kvalitetnih obroka koji uzimaju u obzir:

- sport kojim se pojedinac bavi

- fizike predispozicije(starost,visina ,teina,postotak masti..) - intezitet napora kojima je izloen(rang natjecanja,vrsta treninga,)

Obvezatno treba uzeti u obzir:

- laboratorijske pokazatelje(npr.eer u krvi,masnoe,..) - klinike pokazatelje-umor,slab imunitet,nedostatak snage

HRANA

Ovisno o podneblju gdje ovjek ivi stvaraju se prehrambene navike i potrebe za namirnicama koje organizam eli i treba.Danas se smatra da je MEDITERANSKI nain prehrane (antistresni i antidepresivni) jako uinkovit jer ukljuuje sve potrebne sastojke.Poto kod nas ima mogunosti za takvom prehranom ak i u kontinentalnom dijelu zemlje,bilo bi korisno ju to vie prakticirati.Njezin sastav moemo vidjeti u piramidi prehrane:

70

Osnovne vrste namirnica to ih ovjek unosi prehranom:

A. UGLJIKOHIDRATI

Energiju potrebnu za rad miia daju uglavnom ugljikohidrati i masti.Ugljikohidrati se koriste odmah poslije fosfagena ali se dosta brzo troe. Ugljikohidrati su najdragocjenije gorivo za vrhunske sportae zato to troe manje kisika pri razgradnji od masti i proteina.Ugljikohidrati bi trebali biti zastupljeni sa 60-70% u dnevnom energetskom unosu u

organizam,odnosno 6-10 grama/kilogramu tjelesne mase.Igra teak 70kg trebao bi po tome oko 420 grama ugljikohidrata dnevno

Prehrana bogata ugljikohidratima poveava njihovu zalihu u tijelu u obliku glikogena koji se pohranjuje u miiima i jetri.Da bi aktivni sporta nadoknadio potronju glikogena tijekom dana potrebno ih je dnevno unositi u vie obroka.Te potrebe bi se uglavnom trebale zadovoljavati iz nerafiniranih namirnica bogatim ugljikohidratima npr:

- integralni kruh i peciva

- pahuljice

- ria - tjestenina

UGLJIKOHIDRATI MASTI BJELANEVINE VODA VITAMINII MINERALI

HRANA

71

- krumpir,kukuruz,grah

- voe - mlijeko,jogurti

Za ocijenu kvalitete jednog obroka ili namirnice koristi se glikemini indeks koji govori o utjecaju namirnica na razinu glukoze u krvi.

Namirnice se tako mogu svrstati u:

- skupinu sa visokim glikeminim indeksom (kruh, krumpir, ria, itarice za doruak) - skupinu sa umjerenim glikeminim indeksom(energetske tekuine sa saharozom, tropsko voe, kola napitci, voni sokovi na bazi maltoznog sirupa) -namirnice sa niskim glikeminim indeksom (mlijeko i mlijeni proizvodi, grahorice, lea, zob i jabuke)

Bez poznavanja glikeminog indeksa ne moe se predvidjeti kako e neka hrana utjecati na razinu glukoze u krvi,odnosno da li e u datom trenutku biti dovoljno energije na raspolaganju za miini rad. Visoko glikemine namirnice jako provociraju luenje inzulina da se smanji visoka kocentracija glukoze u krvi te zbog toga moe doi do popratne hipoglikemije koja je nepovoljna za igrae(u krvi ostane premalo glukoze pa moe doi do vrtoglavice,osjeaja slabosti,..). Slabo glikemine namirnice ne izazivaju luenje inzulina tako naglo jer postupno otputaju glukozu.Pravilnim kombiniranjem namirnica sa visokim i niskim GI treba odrediti za pojedinca

najpovoljnije obroke tj.treba jesti to vie niskoglikemine i to manje visokoglikemine

hrane.

Ugljikohidrati se osim u svakodnevnim namirnicama nalaze i u raznim dodacima

prehrani:izotonini ugljikohidratni napitci,mjeavine proteina i ugljikohidrata,energetske ploice,..

B. PROTEINI

Proteini osiguravaju amino kiseline koje su potrebne za rast i odravanje miine mase.Naime,svi nai miii se neprestano pregrauju i obnavljaju tako da se za nekoliko mjeseci mogu promijeniti veina aminokiselina od kojih su sastavljeni miini proteini.Proteini ine oko 15% tjelesne mase i poslije vode najvie su zastupljeni u tijelu.Imaju istu funkciju kod obinih ljudi kao i kod sportaa,ali su potrebe sportaa znatno vee jer za vrijeme intezivnog treninga dolazi do velikih promjena u njihovom metabolizmu.Unos proteina u organizam mogu je iz hrane ivotinjskog(meso),biljnog(soja) ili industrijskog(koncentrati proteina,kapsule aminokiselina,) porijekla.

Kada se koriste ivotinjski proteini trebalo bi voditi rauna da meso koje se jede nije previe masno(npr.svinjetina sadri oko 18% proteina i 20% masnoe) i da je na odgovarajui nain pripremljeno.U suvremenom nogometu potrebno je uzimati proteine iz sva tri izvora u propisanim koliinama i u odnosu na optereenje. Kao posljedica treninga snage dolazi do hipertrofije miia to je potrebno pokriti poveanim unosom proteina izvana.Naroito je vano da se uzimaju namirnice koje sadre esencijalne aminokiseline(aminokiseline koje ljudski organizam ne moe sam sintetizirati).Nedavna istraivanja govore da je potreban dnevni unos 1- 2 grama proteina po kilogramu miine mase. Uzimanje proteina u kombinaciji sa ugljikohidratima prije i poslije natjecanja moe bitno popraviti mogunosti za vrijeme utakmice i ubrzati oporavak poslije treninga ili utakmice.Oni zajedno smanjuju katabolizam,pospjeuju obnavljanje zaliha glikogena i poveano luenje anabolikih hormona.

72

Neke aminokoseline (arginin, histidin, lizin, metionin, ornitin i fenilalanin) stimuliraju

oslobaanje hormona rasta, inzulina i/ili glukokortikoida. Aminokiseline razgranatog lanca-BCAA (leucin,izoleucin,valin), smanjuju razgradnju i

oteenja miia pri vjebanju te odgaaju pojavu umora.Nedostatak BCAA aminokiselina i triptofana moe uzrokovati pojavu fiziolokih i psihikih znakova umora.Preporueni dnevni unos BCAA je 3gram/dan.

Indikacije za uptrebu BCAA su produljena aerobna optereenja, kao nogomet ,maraton biciklizam, dugaki tenis meevi,.. Glutamin je aminokiselina sa kljunom ulogom u metabolizmu miia,ima vanu ulogu u imunolokom sustavu.Ona je glikogena(sudjeluje u sintezi glikogena).Svaki tei fiziki napor(trening) koji traje preko 120 minuta bitno sniava razinu glutamina u krvi.Premda je raznovrsna hrana(riba,meso,grah)bogata glutaminom i iako tijelo sintetizira svoj vlastiti

glutamin, pri intezivnom treningu je potrebno dodavati glutamin prehrani jer se onda previe troi. Kod jakih treninga potrebno ga je uzimati 10-20 grama dnevno.Uzima se neposredno prije i poslije treninga.

C. MASTI

Masti i masna hrana su visokovrijedni energetski depoi koji slue kao energetski izvor u sluaju mirovanja , aerobnog treninga ,gladovanja.Glavno mjesto gdje se razgrauju masnoe su miii.Masti slue za nadopunu energije,osobito kod sportova izdrljivosti.Potrebni su za metabolizam vitamina topivih u mastima: A,D,E,K,osiguravaju izvor masnih kiselina potrebnih u

metabolizmu ljudskog tijela.Masti su vaan sastojak svakodnevne prehrane obinog ovjeka i sportaa te njihov kronini nedostatak moe izazvati zdravstvene probleme.Da bi se postigao optimum u sadraju masnih kiselina potrebno je uzimati masti razliitog porijekla(maslinovo ulje,suncokretovo,ulje kukuruznih klica,ponekad i maslac).

Svjetska zdravstvena organizacija preporuuje da donja granica za masti bude 15% ukupne kalorijske dnevne potronje,dok je gornja granica postavljena na 30% dnevne potronje kalorija. Pri niem intezitetu treninga vie se kao gorivo troe masti a pri visokom intezitetu primarni izvor energije su ugljikohidrati.

Esencijalne masne kiseline imaju vanu ulogu u metabolizmu. Konjugirana linolna kiselina(CLA):

- Najvie je zastupljena u goveem mesu i mljijenim proizvodima(mlijeko i sirevi). - Direktno utjee na metabolizam tako da troi masne zalihe i uva miini glikogen za vrijeme

tekih treninga. - Umanjuje negativne posljedice pretreniranosti - Dovodi ,posredno,do jaeg otputanja hormona rasta te breg porasta miine mase Navedeni podaci govore da moe biti koristan suplement kod gubitka masnih naslaga kao i pri podizanju snage i miine mase.

PUTEVI OSLOBAANJA ENERGIJE U MIIIMA:

Primarni izvor energije za miini rad je visokoenergetski spoj adenozintrifosfat-ATP.

Tri vana metabolika sustava osiguravaju energiju za miini rad: 1.sustav fosfagena,

2.gligogen-mlijena kiselina, - sustav 3.aerobni sustav(ciklus limunske kiseline)

73

1. Fosfageni energetski sustav miia ukljuuje ATP i fosfokreatin ijom razgradnjom se oslobaa energija na najbri nain.Ukupne zalihe ATP-a i fosfokratina su dovoljne za 10-15 sekundi maksimalnog miinog rada i za njihovu razgradnju nije potrebno prisustvo kisika(anaerobna razgradnja)

2. Glikogen-mlijena kiselina sustav.Glikogen predstavlja zalihu ugljikohidrata u tijelu(miini glikogen,jetreni glikogen,glikogen u krvotoku).Razgradnjom glikogena u glukozu i dalje do

ATP-a bez prisustva kisika (anaerobno) nastaje mlijena kiselina.Brzina oslobaanja energije je sporija od fosfagenog sustava a bra je od aerobne razgradnje glukoze .Na ovaj nain se moe osigurati energija za 30-40 sekundi

maksimalnog miinog rada.

3. Aerobni energetski sustav potrebuje prisustvo kisika u kemijskim reakcijama pri razgradnji

ugljikohidrata,masti i proteina

Slika 1.

Posljedica intezivnog i/ili dugotrajnog vjebanja je pojava znakova umora koji se manifestiraju kao:bol u miiima,grevi,gubitak brzine i snage,osjeaj gubitka daha,Ovisno o vrsti hrane koja se konzumira prije i poslije treninga ili natjecanja vrijeme koje je potrebno da se pojave

znaci umora moe biti jako razliito.Slina je situacija i sa vremenom potrebnim da se organizam oporavi od napora.

fosfageni sustav

(fosfokreatin)

glikogen-mlijena kiselina sustav aerobni sustav(ciklus limunske kiseline)

A T P

74

Slika 2.

Lako je uoljivo da je vjebanje najdue mogue kod sportaa koji se hrane preteito ugljikohidratima.Potrebno je zamjetiti da je i intezitet kojim se vjebanje provodi dosta ve

Slika 3.

za razliku od nivoa kojim mogu vjebati sportai koji se hrane preteito mastima ili mjeanom hranom

Potreba za oporavkom organizma od treninga i natjecanja se dosta esto ,neopravdano, zanemaruje bilo da je vrijeme odvojeno za odmor i oporavak isuvie kratko ili se pak ne provodi primjerenim nainom.Reim prehrane pojedinaca i klubova moe odrediti koliko ntezivno e igrai moi trenirati(npr.trening 2 puta dnevno na pripremama) .

75

Za trening praksu korisno je primjetiti da se igra koji jede hranu bogatu ugljikohidratima moe opraviti za idui trening za desetak sati odmora i da ima zalihe glikogena deset sati poslije treninga vee nego igra koji uzima hranu bogatu proteinima i mastima na poetku treninga. Nasuprot tome oporavak igraa koji se hrani preteno mastima i proteinima traje danima(bre se umore i sporije se oporavljaju).

VITAMINI I MINERALI

Vitamini su suplementi u prehrani sportaa koji nemaju energetske vrijednosti ali su neophodni za odvijanje mnogih biokemijskih procesa u organizmu pri emu odravaju i pospjeuju funkciju stanica te potiu njihov rast. Ako se ovjek kvalitetno hrani teko moe razviti nekakav deficit vitamina ili minerala,pa ipak,mnogi obini ljudi svakodnevno uzimaju velike koliine vitamina da bi se zatitili od raznih bolesti.Korisnost takvoga uzimanja je dvojbena stoga to mnoga istraivanja daju oprene rezultate o uinkovitosti vitamina u zatiti od pojedinih bolesti(karcinom,infarkt miokarda,) Sportai su meu onima koji vitamine i minerale uzimaju u velikim koliinama nadajui se da e im pomoi u postizanju boljih rezultata.Da bi se olakalo dnevno doziranje uvedeni su multivitaminski pripravci koji u jednoj ili dvije tablete dnevno pokrivaju potrebe za

vitaminima.Na taj nain sporta uzima i one vitamine koji mu moda nisu potrebni.Budui da se radi o koliinama koje ne mogu nakoditi zdravlju a testiranja koja bi mogla pokazati koji vitamini nedostaju u tonoj koliini su esto jako skupa te veini sportaa nedostina, kombinirani pripravci koji se nalaze na tritu su dobar izbor za nadoknadu vitamina u prehrani sportaa. Dnevne potrebe za vitaminima kao dopunske prehrane odreuju se vodei rauna o: - starosnoj dobi igraa - teini i visini - intezitetu treninga

- podacima o ishrani nogometaa kroz proteklo razdoblje

Prevelike doze nekih vitamina mogu imati nepovoljne uinke: - vitamin C-probavni poremeaji,kostobolja, - vitamin A-anoreksija,ispadanje kose i oteenje jetre - vitamin D-anoreksija,trajno oteenje bubrega te oteenje srca i plua - Moe se razviti psiholoka ovisnost pa igra misli da ne moe igrati utakmicu bez vitamina - Nadopune vitamina i minerala ne ispravljaju uobiajene pogreke u reimu prehrane kao to

su,posebice,premali unos ugljikohidrata,a preveliki unos masti!!!!

. Minerali su anorganske tvari.Nalazimo ih u tkivima i tjelesnim tekuinama i uinkovita su osnova vrstoe skeleta.Neophodni su iza izgradnju enzima,hormona, i mnogih drugih spojeva.U obliku otopina soli odgovorni su za odravanje stalnih koncentracijskih odnosa tjelesnih tekuina,ime zapravo omoguavaju odravanje ivota. Za 15-18 minerala je utvreno da su ivotno vani pa je potreban njihov svakodnevni unos u organizam.

Svaki pojedini mineral u tijelu ima specifinu ulogu,pa njegov manjak dovodi do znaajnih promjena u funkcijama u kojima sudjeluje.Zbog meudjelovanja minerala i njihove uzajamne ovisnosti,manjak jednoga moe dovesti do promjena u uinku ostalih.(npr.nedostatak kalcija smanjuje uinak fosfora u organizmu iako fosfora ne nedostaje u prehrani).

76

Minerali imaju vanu ulogu u fiziolokim procesima i povezani su sa tjelesnim iscrpljivanjem sportaa.eljezo i kalcij najdeficitarniji su u prehrani sportaa.Elektroliti(natrij, kalij ,magnezij, klor)posebno su vani za sportae i odravanje ravnotee tjelesnih tekuina bez problema za organizam.Gubitak elektrolita znojenjem kod neprimjerene hidracije moe uzrokovati pojavu greva i bolova u miiima.

ZINK

Zink je mineral vanom ulogom kod funkcioniranja i sinteze staninih membrana,proteina i enzima.Sudjeluje u djelovanju preko 100 enzima u ljudskom tijelu.Najvie je zastupljen u crvenom mesu,ostrigama,itaricama i krompiru. Zink se natjee sa bakrom,eljezom i kalcijem za apsorpciju iz probavnog sustava.Dodavanje zinka prehrani je s namjerom da se povea snaga miine kontrakcije,eksplozivna snaga i izdrljivost.Njegova esencijalna uloga u funkciji laktat-dehidrogenaze moe poboljati,teoretski,oslobaanje organizma od mlijene kiseline te time podii anaerobne sposobnosti.

Izluivanje zinka moe se poveati i do 50% prilikom napornih treninga.Njegov manjak u organizmu dovodi do slabosti imunolokog sustava i sposobnosti cijeljenja rana. Dnevne doze 30-50mg mogu izazvati muninu.Glavni razlog za preporuku uzimanja zinka je slaba prehrana sa malom koliinom mesa ili podvrgavanje raznoraznim dijetama radi gubljenja tjelesne teine.

MAGNEZIJ

Magnezij je dosta zastupljen u ljenjacima,morskoj hrani,zelenom povru i vou-hrana koja bi trebala biti u osnovici piramide prehrane ali koja je esto zapostavljena kako kod obinih ljudi tako i kod nogometaa.Magnezij se dodaje prehrani zbog njegove uloge podizanju aerobnih mogunosti i miine snage.Sudjeluje u preko 300 enzimskih reakcija a moguom vodeom ulogom u poboljanju metabolizma ugljikohidrata i masnih kiselina. Preporuene dnevne koliine su 280-350mg i on je kao i veina drugih minerala sastavni dio multimineralnih pripravaka. Prevelike dnevne koliine mogu izazvati muninu,povraanje i proljev kao i smanjenju apsorpciju kalcija.

KALCIJ

Kalcij je uvelike prisutan u svakodnevnoj prehrani:zelenom povru,vonim sokovima.Samo oko 1% ukupne koliine kalcija u tijelu je raspoloivo u metabolikim funkcijama kao to je miini rad.Uzima se s namjerom da povea fiziku snagu,ali je primarno potreban u poveanju mineralne gustoe kosti kod ena koje nemaju menstruaciju.Nadalje ,trebao bi poveati proizvodnju ATP-a,smanjiti stvaranje mlijene kiseline,poveati trasportne mogunosti za kisik u krvi,i poveati glikogenolizu,ali nijedan od ovih uinaka nije se pokazao kao kliniki znaajan. Preporuene dnevne koliine iznose: -kad se uzima kao suplement za poveanje mineralne gustoe kosti 1000-1500mg/danu Kalcij se natjee u apsorpciji s zinkom i eljezom,i ,predpostavlja se,moe biti uzrokom stvaranja bubrenih kamenaca kod jako visokih doza.Suplementacija kalcijem se u prvom redu preporuuje sportaima koji prakticiraju neredovitu i nekvalitetnu ishranu,amenoreinim(bez menstruacije)adolecentkinjama i mladim sportaicama,i enama koje se nalazre u menopauzi od 1200-1500mg/dan.

77

B-KOMPLEKS I MULTIVITAMINI

Mehanizam djelovanja vitamina B-kompleksa ukljuuje koenzimsku aktivnost u svim energetskim i metabolikim procesima ukljuujui proizvodnju eritrocita,miinih proteina i neurotransmitera.

Veina multivitamina sadri 100-500% preporuene dnevne doze svih komponenti.Vitamini A,D,B3 i B6 mogu biti toksine u jako velikim dozama.Preporuuje se uzimati posebno,kod dijete sa visokim sadrajem ugljikohidrata,vegetarijancima i kod dijeta kojima je cilj skidanje kilograma.Veina profesinalnih sportaa uzima preparate multivitamina preventivno.

VITAMIN C

Vitamin C je u vodi topivi antioksidans.Nalazi se u vou,povru i nekim itaricama. Vitamin C se apsorbira iz probavnog trakta 80-90% ali poto tijelo ima ograniene mogunosti skladitenja doze vee od 250mg se izluuju urinom.Poveava snagu i izdrljivost i odgaa pojavu umora ali ga ljudi najvie uzimaju zbog djelovanje na poboljanje imunolokog sustava. Nedostatak vitamina C izaziva:

- pad imuniteta, - slabost, - lake dolazi do umora, - skorbut. Preporuena dnevna doza je 60mg,ali je mnogi prekorauju vjerujui da e time postii bolje rezultate u treningu.

VITAMIN E

Vitamin E je esencijalni u masti topivi vitamin koji se moe nai u dosta namirnica prvenstveno u biljnom ulju,itaricama kvascu i ljenjacima.Prirodni oblik vitamina E ima veu bioraspoloivost nego umjetni suplementi, Jedini dokazani efekti vitamina E je antioksidativna zatita na velikim visinama kada je prisutan manjak kisika iako ga sportai uzimaju zbog vjerovanja da odgaa pojavu umora pri ekscentrinim vjebama Preporuene dnevne koliine su 10-30 I.J dnevno.

ELJEZO

eljezo je esencijalni mineral i najvie ga ima u mesu,ribi,peradi,itaricama,lisnatom povru i suenom vou.Njegov zadatak je da podie aerobni kapacitet(izdrljivost) .Jako je vana komponenta hemoglobina, mioglobina i mitohondrija(unutarstaninih organela). Deficit eljeza rezultira anemijom ija su posljedice umor,depresija,vrtoglavica.Dnevne preporuene doze su 10-15mg.Vitamin C potpomae apsorpciju a kalcij usporava.Nije preporuljivo da sportai uzimaju eljezo ukoliko nemaju znakove odgovarajue anemije,ili nisu izloeni treninzima na velikim visinama.Suplementacija eljezom najee je potrebna enama i trkaima na duge staze koji su vegetarijanci.

KROM

78

Krom je jedan od najvie oglaavanih prozvoda u laikim (nestrunim) publikacijama, laikim (nestrunim) publikacijama, prvenstveno zbog njegovog mogueg djelovanja na hormon -inzulin.Reklamira se kao siguran ,alternativan,anaboliki hormon koji ima rezultat poveanja miine mase,i pored svega nije zabranjen za upotrebu. Njegova apsorpcija je relativno niska,izmeu 0.5-4%,i ne poveava se ako je prisutan deficit kroma u organizmu,dok je izluivanje poveano kod vjebanja. Nedostatak kroma je udruen smanjenom tolerancijom glukoze,poveanom potrebom za glukozom i poveanjem kocentracije inzulina i lipida.Sve to rezultira klinikim znacima umora,porastom teine,i diabetesom tipa 2. Krom je dosta zastupljen u itaricama,mesu,kvascu,svjeem povru,vou i gljivama. Preporueni dnevni unos je od 50-200mikrograma/dan. Krom utjee na metabolizam eljeza i apsorpciju cinka,i komercijalni preparati esto sadre

efedrin,ponekad u obliku biljke ma huang te mogu biti uzrok pozitivnog doping testa.

Upotreba kroma je preporuljiva kod sportaa koji su na siromanoj prehrani,industrijski obraenoj,ili kod velikog unosa ugljikohidrata u sportovima gdje je teina bitna( teinske kategorije).

Tipian primjer sportaa koji treba suplementaciju kromom je hrva koji pazi na unos kalorija i provodi preteno ugljikohidratnu dijetu,ukljuujii poveanu konzumaciju sportskih napitaka.

PIRUVAT Piruvat je metabolit metabolizma ugljikohidrata za kojega su neka istraivanja pokazala da poveava aerobnu izdrljivost sportaa.Studije su vrene primarno u kombinaciji sa dihidroksiacetonom,to je pokazalo da mijenjaju sastav tjelesne mase,brzinu oporavka,i koncentraciju lipida u plazmi.Njihov utjecaj na poboljanje fizikih mogunosti je posebno zanimljiv s obzirom na pretpostavku da se vri kroz metabolizam ugljikohidrata.To je jedan od rijetkih suplemenata koji poboljava aerobne mogunosti za raliku od veine drugih koji djeluju anaboliki i poveavaju snagu.

KREATIN

Kreatin je aminokiselina koja sudjeluje u izgradnji miinih proteina. Sintetizira se u jetri,guterai,bubreizma i preko 95% ga se nalazi u skeletnim miiima.Jedna treina ga se nalazi u slobodnoj formi a ostatak u obliku kreatin fosfata.Kreatin u obliku fosfokreatina(kreatin-fosfat) predstavlja jako vano spremite energije u miinim stanicama koja se brzo moe iskoristiti.Tijekom intezivnog naprezanja u trajanju do 20-ak sekundi kreatin se razlae u kreatin i fosfat oslobaajui energiju koja se koristi za stvaranje ATP-a, primarnog izvora energije.Poto se ATP ne regenerira dovoljno brzo tijekom intezivnog miinog (sprint) rada razumljivo je da vee zalihe posfokreatina odgaaju pojavu umora. . Kreatin poveava sprinterske mogunosti, pogotovo ponavljanog sprinta.K tome,uzimanje kreatina kroz dulje vremensko razdoblje uzrokuje poveanje maksimalne snage i miine mase i dodatno poboljava sprinterske mogunosti. Slika 4 koncentracija kreatina u miiima suplemente

Suplementacija kreatinom izaziva navedene efekte ako se provodi uz odgovarajui reim

79

treninga.Kada se rade sprintevi,skokovi treba ih raditi maksimalno ili submaksimalno ovisno o

zahtjevima treninga,ali uz slab intezitet treninga kreatin nee pomoi da igra postane bri.Konkretno, od njega e najvie koristi imati sprinterski tipovi igraa(npr.napadai,boni igrai). Poboljanja izazvana suplementacijom kreatina su u korelaciji sa stupnjem uskladitenja kreatina u miiima tijekom uzimanja,preteno miinim vlaknima tipa II. Postoji dosta nedoumica u kolikoj dozi tijekom dana uzimati kreatin i koliko dugo.Preporuke se

dosta razlikuju od proizvoaa do proizvoaa(dijelom i zbog razliite kvalitete pojedinih pripravaka kreatina).

Primjer :prvih pet dana uzimati 2x5grama dnevno(faza punjenja),zatim jo 4 tjedna 1x5 grama. Nedavna istraivanja govore kako su efekti bolji ako se uzima zajedno sa glukozom. Nuspojave koje mogu pratiti uzimanje kreatina su najee: -proljev(obino kod prevelikih dnevnih doza) -poveanje tjelesne teine 1-2% -miini grevi(vie pozornosti posvetiti vjebama istezanja i masai;smanjiti dnevnu dozu)

HM

-Hydroxy--methylbutyrate (HMB) je metabolit leucina ,koji je esencijalna aminokiselina razgranatog lanca(BCAA).Regulira metabolizam proteina i smanjuje razgradnju proteina pri

velikim optereenjima.Relativno malo HM se proizvodi u organizmu,a najvie se nalazi u ribi,vou.Potpomae stvaranju miine mase i poveanju snage.Smanjuje udio masnog tkiva u ukupnoj miinoj masi

Dnevna koliin HMB za sportaa teine oko 80 kg je 3 grama podijeljena u etri dnevna obroka(uz adekvatan trening!!!)

KOLIINA VODE U ORGANIZMU-HIDRACIJA

Ljudsko tijelo svakodnevno gubi tekuinu putem urina,znoja,ovlaivanjem udahnutoga zraka.Da bi postojala ravnotea u organizmu unos vode mora biti jednak njenom gubitku.Treba piti prije za vrijeme i nakon aktivnosti(treninga ili utakmica).e nije pouzdan pokazatelj potrebe za tekuinom.Korisno je pratiti boju i koliinu urina tijekom dana.Taman urin oskudne koliine ukazuje na potrebu za veim uzimanjem tekuine.Hladna voda je najbolja za nadoknadu volumena tekuine jer se brzo apsorbira.Ako je tjelesna teina poslije treninga manja za npr.0.5kg trebalo bi nadoknaditi 500ml tekuine.

80

Prekomjerni gubitak vode naziva se dehidracija .Dehidracija je jedan od glavnih imbenika koji utjeu na smanjenje sposobnosti nogometaa.Ako se izgubljena tekuina ne nadoknauje unoenjem novih koliina u tijelo moe doi do poremeaja termoregulacije(smanjeno otputanje topline putem znoja).Umor se javlja ranije nego da je unos adekvatan,prisutna je opa malaksalost i apatija.

Slika 5. Promjena tjelesne temperature i pulsa

kao posljedica koliine tekuine u tijelu -Gubitak 5% tjelesne tekuine ima za posljedicu greve u miiima,veliki umor praen jako ubrzanim pulsom i povienom temperaturom. -Nedostatak 7% tjelesnih tekuina dovodi do pojave halucinacija. -Gubitak 10% moe izazvati prestanak rada srca i cirkulatorni kolaps. Treniranjem i igranjem po vlanom i toplom vremenu lake se razvijaju potekoe nego pri hladnom i suhom.Nije uputno ekati da se pojavi e da bi se poela konzumirati tekuina. Igrai su u nogometu osueni da igraju do 45 minuta bez mogunosti da uzimaju tekuinu.To je razlog vie da se maksimalno iskoristi svaki prekid,a pogotovo pauza u poluvremenu za to kvalitetniju hidraciju.Temperatura portskih napitaka bi trebala biti 8-10C,da se bre resorbira i uinkovitije ohladi zagrijani organizam.Nekad je potrebno puno vie vremena za nadoknadu tekuine nego to je bilo potrebno da se ona izgubi(npr.kod gubitka 4-7% tjelesne mase potrebno je 36 sati da se nadoknadi izgubljeni volumen).

Treba nastojati tijekom treninga uzimati dovoljno tekuine da gubitak tjelesne mase nije vei od 1%.Uputno je piti manje koliine vie puta tijekom itavog treninga u dovoljnoj koliini da se zadovolje potrebe za tekuinom.Nadoknada tekuine se ,naravno,treba nastaviti i poslije treninga.

Kod treniranja i igranja po velikoj vlazi i sparini znojenje je jae nego inae te stoga i koliinu popijene tekuine treba prilagoditi vremenskim uvjetima

Slika 6 Veza izmeu inteziteta znojenja i hidriranosti organizma

81

Gubitak tekuine je povezan i sa gubitkom elektrolita koji izlaze iz tijela putem znoja.Usporedbom sa nadoknadom gubitka vode treba nadoknaditi ugljikohidrate i elektrolite u

isto vrijeme.To se postie upotrebom sportskih napitaka iji sastav i koncentracija trebaju biti takovi da se to bolje mogu apsorbirati. Ako je osmolalnost(gustoa,koncentracija)napitka ista kao osmolalnost plazme onda je njegova apsorpcija najbolja pa govorimo o izotoninom napitku. Kada se uzimaju ekscesivne koliine iste vode ili razrijeenih napitaka sa malim sadrajem natrija moe se dovesti u stanje hiponatrijemije koje moe biti opasno. Visoko osmolalni pripravci izazivaju e a mogu imati visoki sadraj energije-to su hipertonini napitci(cola,red bull,sokovi,..). Sportski nap