ΓΕΝΙΚΟ ΛΥΚΕΙΟ ΚΑΛΗΣ ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ Α’ ΤΑΞΗΣ ΤΙΤΛΟΣ ΕΡΓΑΣΙΑΣ: «ΕΙΜΑΣΤΕ ΟΤΙ ΤΡΩΜΕ» ΚΑΛΗ, ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ 2013

2

1. Περιεχόμενα

1. Περιεχόμενα 2

2. Εισαγωγή 3

3. Οι συνέπιες της κακής διατροφής 4

4. Παράγοντες που καθορίζουν τις διατροφικές συνήθειες 5

5. Κατηγορίες τροφίμων 8

6. Συστατικά των τροφίμων 11

7. Μύθοι και αλήθειες γύρω από τη διατροφή 13

8. Βιταμίνες και συμπληρώματα: Μύθοι και αλήθειες 16

9. Ο Μεταβολισμός 20

10. Έρευνα 23

11. Βιβλιογραφία 30

3

2. Εισαγωγή

Η ερευνητική εργασία με την οποία έχουμε ασχοληθεί αφορά στη διατροφή. Σκοπός της

εργασίας μας είναι να ενημερώσουμε τους μαθητές σχετικά με τις συνέπειες της κακής

διατροφής η οποία μαστίζει στην εποχή μας πολλούς νέους. Επίσης θα αναφερθούμε σε

κάποιους μύθους και αλήθειες γύρω από την διατροφή, τις βιταμίνες και τα συμπληρώματα

διατροφής. Επιπλέον θα προβάλλουμε κάποια θέματα σχετικά με τον μεταβολισμό τα

οποία αφορούν όλους μας. Στο πλαίσιο της ερευνητικής εργασίας σε επίπεδο περιοχής και

μια ερευνά σε επίπεδο σχολείου. Τέλος, καλέσαμε έναν διατροφολόγο ο οποίος μας έλυσε

πολλές απορίες γύρω από θέματα διατροφής.

4

3. ΟΙ ΣΥΝΕΠΕΙΕΣ ΤΗΣ ΚΑΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Η κακή θρέψη μπορεί να οριστεί ως η κατάσταση εκείνη κατά την οποία παρατηρείται

πλεόνασμα ή έλλειψη πρόσληψης ενέργειας, πρωτεΐνης ή άλλου διατροφικού στοιχείου, η

οποία προκαλεί αλλαγή στη σωματική λειτουργία και παρουσιάζεται με ελάττωση της

καθαρής σωματικής μάζας σε σχέση με το φύλο, την ηλικία , το ύψος και τη δραστηριότητα

του ατόμου.

Εισαγωγή:

Παχυσαρκία είναι η παθολογικά αυξημένη εναπόθεση λίπους στο ανθρώπινο σώμα. Αυτή η

αύξηση της ποσότητας του σωματικούς λίπους, συνεπάγεται βέβαια και αύξηση του

σωματικού βάρους. Από το 1948 ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας την έχει εντάξει στον

κατάλογο των παθήσεων. Ως νόσος ορίζεται κάθε κατάσταση που μειώνει την ποιότητα και

την ποσότητα της ζωής. Για τους παχύσαρκους, η ποιότητα ζωής είναι σαφώς μειωμένη

αλλά και συντομότερη, αφού εμφανίζουν συχνότερα πολλές και σημαντικές επιπλοκές

υγείας, συγκρινόμενοι με άτομα φυσιολογικού βάρους.

Παχυσαρκία:

Οι κυριότερες επιπλοκές της παχυσαρκίας είναι :

Η σοβαρή παχυσαρκία ενέχει κινδύνους για την υγεία καθώς παρουσιάζει επιπλοκές. Η

συσσώρευση λίπους γύρω από την κοιλιά, η οποία παρατηρείται συνήθως στους άνδρες,

προκαλεί πολύ συχνά εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως αρτηριακή υπέρταση,

στεφανιαία νόσο, αρτηριοσκλήρυνση κλπ. Αντίθετα, η συσσώρευση λίπους στους μηρούς

και τους γλουτούς, η οποία παρατηρείται συνήθως στις γυναίκες, προκαλεί κυρίως

αγγειακά προβλήματα από τα κάτω άκρα, όπως φλεβική ανεπάρκεια κάτω άκρων (κιρσούς)

κλπ.

Είναι μια διατροφική διαταραχή που χαρακτηρίζεται κυρίως από άρνηση για διατήρηση

ενός υγιούς φυσιολογικού βάρους και έναν μανιώδη φόβο για την απόκτηση βάρους σε

συνδυασμό με μια διαστρεβλωμένη εικόνα για τον εαυτό τους που μπορεί να διατηρηθεί

από διάφορες προκαταλήψεις σχετικά με το σώμα του ή της, το φαγητό και την διατροφή

Νευρική ανορεξία:

5

τους. Τα άτομα με νευρική ανορεξία συνεχίζουν να νιώθουν πείνα αλλά επιτρέπουν στους

εαυτούς τους μόνο πολύ μικρές ποσότητες φαγητού. Η μέση ημερήσια πρόσληψη

θερμίδων για άτομα με ανορεξία είναι 600-800 θερμίδες αλλά υπάρχουν και ακραίες

περιπτώσεις ολικής αθρεψίας. Πιστεύεται ότι η νευρική ανορεξία είναι κληρονομήσιμη σε

μεγάλο βαθμό με ποσοστό κληρονομικότητας που κυμαίνεται από 56%-84%.Έρευνες έχουν

διαμορφώσει την υπόθεση ότι η συνέχιση των διαταραγμένων τρόπων διατροφής μπορεί

να είναι επιφαινόμενο της λιμοκτονίας.

Είναι η λήψη λιγότερης τροφής από την κανονική ποσότητα, με αποτέλεσμα να μην

τρέφεται καλά ο οργανισμός και να μην αναπτύσσεται ομαλά το σώμα - ανεπαρκής

πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Αυτό συμβαίνει είτε λόγω κακών διατροφικών

συνηθειών, είτε λόγω διαιτητικών προγραμμάτων που προκαλούν εξάντληση. Τις

περισσότερες φορές προκαλεί διαταραχές στο πεπτικό σύστημα και καχεξία στο σώμα.

Άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με τον υποσιτισμό, είναι: η αναιμία (έλλειψη σιδήρου),

κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης, μειωμένη απόδοση, χλωμό πρόσωπο, ευπαθές και ξηρό

δέρμα, αδυναμία, ζαλάδες.

Υποσιτισμός:

4.ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΙΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ

Η παιδική ηλικία αποτελεί την κρισιμότερη περίοδο για την διαμόρφωση και υιοθέτηση

ορθών διατροφικών συνηθειών. Ο κύριος λόγος είναι ότι σε αυτήν την περίοδο οι

διατροφικές συνήθειες που υιοθετούνται εγκαθίστανται για όλη τη διάρκεια της ζωής του

παιδιού. Η ηλικία αυτή αποτελεί σημαντικό στάδιο τόσο για την σωματική, όσο και για την

πνευματική ανάπτυξη ενός παιδιού. Ποιοι όμως είναι οι παράγοντες που μπορεί να

επηρεάσουν τις διατροφικές συνήθειες των παιδιών;

Επιστημονικές μελέτες αποδεικνύουν ότι τα σημερινά παιδιά αναπτύσσουν λανθασμένες

αντιλήψεις τόσο για την

ποσότητα όσο και για την ποιότητα του φαγητού.

Πρωταρχικό ρόλο στην διαμόρφωση των συνηθειών αυτών παίζει, φυσικά, η οικογένεια. Οι

γονείς αποτελούν τα σημαντικότερα πρότυπα μιας και είναι υπεύθυνοι για τις επιλογές των

τροφίμων που μπαίνουν στο σπίτι και σε μεγαλύτερο βαθμό οι μητέρες, αφού είναι αυτές

6

που προετοιμάζουν το φαγητό και μεριμνούν για την διατροφή του παιδιού. Οι γονείς είναι

όμως υπεύθυνοι και για τις «ανθυγιεινές επιλογές», γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην

υιοθέτηση λανθασμένων συνηθειών, σημαντικών για την υγεία του παιδιού, στην ενήλικη

ζωή του. Επίσης, η ενθάρρυνση για κατανάλωση τροφής, όταν ένα παιδί είναι χαρούμενο ή

λυπημένο, σημαίνει υιοθέτηση λανθασμένης αντίληψης για τη σχέση τροφής και

συναισθήματος. Αυτό μπορεί να έχει σοβαρό αντίκτυπο στην μετέπειτα ζωή του παιδιού,

αφού η παραμικρή συναισθηματική πίεση θα οδηγεί στο φαγητό ως μέσο ανακούφισης και

παρηγοριάς. Άλλο ένα θετικό παράδειγμα ,είναι η υιοθέτηση της συνήθειας για

κατανάλωση πρωινού γεύματος. Για να μπορέσει ένα παιδί να ανταποκριθεί στις

πνευματικές αλλά και σωματικές δραστηριότητες της καθημερινότητάς του, είναι

απαραίτητο να μάθει να καταναλώνει ένα ισορροπημένο πρωινό, που θα του προσφέρει

όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Εκτός φυσικά από την οικογένεια, ένα παιδί μπορεί να επηρεαστεί και από όλους όσους το

φροντίζουν και πλαισιώνουν το συγγενικό και μη περιβάλλον του. Η προτροπή για

λανθασμένες και μη διατροφικές επιλογές από τους φίλους κατά την παιδική ηλικία είναι

σύνηθες παράδειγμα. Μέσα σε αυτό το πλαίσιο εντάσσεται και η τάση για μιμητισμό που

χαρακτηρίζει τα παιδιά, μιας και σε αυτήν την ηλικία δεν έχουν αναπτύξει πλήρως ακόμη

την ατομική τους κρίση και προσωπικότητα.

Η προτροπή για κατανάλωση μεγαλύτερων από τις κανονικές ποσότητες με την γνωστή σε

όλους επιρροή του λεγόμενου «κατοχικού συνδρόμου» είναι ένας ακόμη παράγοντας που

ωθεί σε λανθασμένες διατροφικές συνήθειες στην μετέπειτα ζωή. Είναι σε όλους γνώριμο

το παράδειγμα του παιδιού που πιέζεται να καταναλώνει μεγαλύτερες ποσότητες

φαγητού με την δικαιολογία «είναι στην ανάπτυξη, το χρειάζεται». Μεγαλύτερες

ποσότητες, ισοδυναμούν με άμεση πρόσληψη βάρους. Τα παιδιά με υπερβάλλον σωματικό

βάρος σε αυτή την ηλικία έχουν πολύ μεγαλύτερες πιθανότητες να γίνουν ενήλικες με

υπερβάλλον σωματικό βάρος και αυξημένο ρίσκο για πληθώρα παθήσεων, όπως ο

σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση και η υπερλιπιδαιμία.

Επιπλέον, η τηλεόραση και οι διαφημίσεις αποτελούν σημαντικό παράγοντα. Όσα παιδιά

γευματίζουν παρακολουθώντας τηλεόραση, φαίνεται να είναι περισσότερο ευάλωτα στα

διαφημιστικά μηνύματα, γεγονός που τα επηρεάζει αρνητικά στις διατροφικές τους

επιλογές με ιδιαίτερα αυξημένη ροπή στην υψηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και

λιπαρών τροφών, χαμηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και ψαριού και υψηλή

7

κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων π.χ. πατατάκια, γαριδάκια, αναψυκτικά, κρουασάν

κ.α. Είναι προτιμότερο λοιπόν τουλάχιστον ένα κύριο γεύμα να πραγματοποιείται στο σπίτι

με όλη την οικογένεια παρούσα, χωρίς εντάσεις, σε ήρεμο περιβάλλον και χωρίς

τηλεόραση.

Ακόμη, τα προσφερόμενα από τα κυλικεία των σχολείων προϊόντα και οι δραστηριότητες

των παιδιών είναι ιδιαίτερα σημαντικοί παράγοντες για την διαμόρφωση υγιεινών

συμπεριφορών καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής των παιδιών. To κυλικείο του σχολείου μας

περιέχει υγιεινά αλλά και ανθυγιεινά τρόφιμα . Τα ανθυγιεινά είναι : κρουασάν, χυμοί,

σοκολάτες, τσάι, ζαμπονοκασερόπιτα, τυρόπιτες, μαστίχες, ντόνατς, πίτσα, μπουγάτσα,

πινιρλί, καφές, μπισκότα, σοκοφρέτες, μπέικ ρόλς . Τα υγιεινά είναι : εμφιαλωμένο νερό,

κουλούρι, μπάρες δημητριακών, σοκολάτα υγείας, γάλα κακάο .

Η ύπαρξη υγιεινών επιλογών στα σχολικά κυλικεία, οι ποικίλες δραστηριότητες και η

συμμετοχή σε αθλήματα θα επηρεάσουν θετικά τις διατροφικές επιλογές των παιδιών.

Όταν ένα παιδί συμμετέχει σε αθλητικές δραστηριότητες από μικρή ηλικία, είναι πιο πιθανό

να υιοθετήσει υγιεινές διατροφικές συνήθειες που θα το ακολουθούν και αργότερα ως

ενήλικα.

Τέλος, ο οικονομικός παράγοντας είναι εξίσου σπουδαίος, ειδικά στην εποχή που

διανύουμε. Είναι σύνηθες φαινόμενο τα περισσότερα ανθυγιεινά τρόφιμα να είναι σε πιο

προσιτές τιμές, γεγονός που συντελεί σε λανθασμένη επιλογή ευκολότερα.

Συμπερασματικά, τόσο η ισορροπημένη διατροφή στο σχολείο, αλλά κυρίως στο σπίτι, όσο

και η ενημέρωση των παιδιών, των γονέων και των εκπαιδευτικών, είναι αναγκαία. Η

σωστή διατροφική επιμόρφωση όλων όσων βρίσκονται στο άμεσο αλλά και έμμεσο

κοινωνικό περιβάλλον του παιδιού, είναι ο κύριος παράγοντας για τη διαμόρφωση ορθών

και υγιεινών διατροφικών συνηθειών.

5. ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

8

Εφόσον τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά δεν μαγειρεύονται, οτιδήποτε τα

επιμολύνει κατά τη διάρκεια της επαφής τους με άλλα πράγματα θα καταναλωθεί μαζί με

αυτά. Τέτοια αντικείμενα/ουσίες συμπεριλαμβάνουν μικροοργανισμούς του οργανικού

λιπάσματος και του νερού που χρησιμοποιείται για το πότισμα και το αρχικό ξέπλυμά τους,

μικρόβια που υπάρχουν στα χέρια των ανθρώπων που συλλέγουν τα τρόφιμα, δοχεία και

οχήματα που χρησιμοποιούνται για την αποθήκευση και μεταφορά τους, καθώς και

περιττώματα από τα πουλιά που πετούν πάνω από τους αγρούς.

Τα παρακάτω μέτρα μπορούν να ληφθούν για να μειωθεί ο κίνδυνος από μικροβιακή

μόλυνση:

Όταν ψωνίζετε, διαλέξτε φρούτα και λαχανικά που φαίνονται φρέσκα και είναι σε καλή

κατάσταση. Αποφύγετε τα τεμάχια που είναι δύσοσμα ή είναι εμφανώς κατεστραμμένα ή

μουχλιασμένα. Μην αγοράζετε πακεταρισμένα λαχανικά που έχουν υγρό στη σακούλα, αν

και κάποιου βαθμού υγροποίηση στα πακέτα προπαρασκευασμένων σαλατών είναι

φυσιολογική.

Να χειρίζεστε τα τρόφιμα με προσοχή. Ακόμα και αυτά που φαίνονται ανθεκτικά, μπορεί να

“χτυπηθούν”. Αγοράστε μόνο ό,τι χρειάζεστε. Κάποια φρούτα και λαχανικά, όπως τα μήλα

και τα καρότα, μπορούν να αποθηκευτούν, αλλά τα περισσότερα πρέπει να

καταναλώνονται εντός λίγων ημερών.

Τοποθετήστε τα προϊόντα μέσα σε καθαρό και κρύο (5°) ψυγείο εγκαίρως. Οι μπανάνες, οι

τομάτες ή τα φρούτα που χρειάζονται περαιτέρω ωρίμανση μπορεί να αποθηκευτούν σε

θερμοκρασία δωματίου.

Διαβάστε και ακολουθήστε τις οδηγίες της ετικέτας για τα συσκευασμένα φρούτα και

λαχανικά, όπως «διατηρείτε στο ψυγείο» ή «κατά προτίμηση πριν από...». Πετάξτε

οτιδήποτε έχετε διατηρήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα ή οτιδήποτε φαίνεται ή μυρίζει

χαλασμένο.

Πλύνετε τα φρούτα και λαχανικά σε άφθονο καθαρό τρέχον νερό πριν τα καταναλώσετε.

Καθαρίστε και απομακρύνετε τα εξωτερικά φύλλα ή τις φλοίδες. Τρίψτε προσεκτικά τα

λαχανικά, εάν θέλετε να καταναλώσετε τη φλοίδα. Χρησιμοποιήστε μια βούρτσα για

λαχανικά και νερό για να τρίψετε τα τρόφιμα που έχουν σκληρή φλοίδα, όπως πεπόνια,

μήλα, καρότα, προτού τα κόψετε και τα σερβίρετε ωμά. Μικρότερα και πιο λεπτόφλοιδα

φρούτα, όπως τα μούρα, μπορούν εύκολα να πλυθούν σε ένα σουρωτήρι, ώστε να

9

περιοριστεί ο κίνδυνος καταστροφής τους. Το καλό πλύσιμο απομακρύνει τα επιβλαβή

βακτήρια, τους ιούς και τα υπολείμματα στην επιφάνεια.

Πλύνετε τα τρόφιμα ακριβώς πριν τα καταναλώσετε, όχι πριν τα φυλάξετε. Πλύνετε τα

χέρια σας καλά πριν επεξεργαστείτε τα τρόφιμα. Εάν έχετε επεξεργαστεί προηγουμένως

ωμό κρέας ή πουλερικά, σιγουρευτείτε ότι έχετε καθαρίσει τις επιφάνειες, τα σκεύη και τα

χέρια σας πριν επεξεργαστείτε τα φρέσκα κηπευτικά (ή οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο).

Καλύψτε τα πιάτα με τα κομμένα φρούτα και λαχανικά. Φυλάξτε τις κομμένες

φρουτοσαλάτες ή άλλα κομμένα τρόφιμα στο ψυγείο έως ότου τα σερβίρετε. Πετάξτε τα

τρόφιμα αυτά, εάν έχουν μείνει εκτός ψυγείου για περισσότερο από τέσσερεις ώρες.

Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι εύγευστα και είναι σημαντικά, γιατί παρέχουν τις

απαραίτητες βιταμίνες, τα ανόργανα στοιχεία και τις φυτικές (διαιτητικές) ίνες στη δίαιτά

μας. Ας απολαύσουμε τη μεγάλη ποικιλία τους καθημερινά ως μέρος μιας υγιεινής

διατροφής.

Τύποι και υλικά συσκευασίας τροφίµων. Η προστασία που προσφέρεται στο τρόφιµο από

τη συσκευασία εξαρτάται από τη φύση του υλικού συσκευασίας και από τον τύπο

κατασκευής του περιέκτη. Οι συσκευασίες των τροφίµων διακρίνονται σε δύο βασικές

κατηγορίες ανάλογα µε την εξυπηρέτηση της πώλησης και διακίνησης του τροφίµου:

Α. Συσκευασίες λιανικής πώλησης που έρχονται απ’ ευθείας σε επαφή µε το τρόφιµο,

αναγράφουν στοιχεία που προσδιορίζουν και διαφηµίζουν το περιεχόµενο και

προστατεύουν το τρόφιµο στα σηµεία λιανικής πώλησης και στην αποθήκευση στο σπίτι.

Β. Συσκευασίες που χρησιµοποιούνται για τη µεταφορά και τη διανοµή των τροφίµων και οι

οποίες µπορεί να έρχονται σε άµεση επαφή µε το τρόφιµο, περιέχοντας µεγάλες ποσότητες

τροφίµου χύµα, π.χ. σάκοι, βαρέλια κ.λ.π. ή να περιέχουν µονάδες συσκευασμένων

τροφίµων, π.χ. κιβώτια.

10

11

6. ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η σημαντικότερη πηγή ενεργείας. Ο κύριος υδατάνθρακας της

διατροφής είναι το άμυλο. Οι υδατάνθρακες αποτελούν το συστατικό τροφής του

εγκεφάλου (πάνω από τα 2/3 που κυκλοφορούν στο αίμα). Υπάρχουν απλοί και σύνθετοι.

:

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα τα οποία αποτελούν το θεμέλιο λίθο της ζωής

του ανθρώπου. Κτίζουν, επισκευάζουν τους ιστούς, και ρυθμίζουν τον μεταβολισμό του.

Πρωτεΐνες:

Το δέρμα, τα μαλλιά, τα νύχια, η καρδιά , οι πνεύμονες και φυσικά όλοι οι μύες είναι κατά

ένα μεγάλο ποσοστό φτιαγμένα από πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη φτιάχνεται από 22 μικρότερα συστατικά τα αμινοξέα. Τα 14 από αυτά μπορεί

να συσταθούν στο σώμα χωρίς να χρειαστεί να τα πάρεις από την τροφή. Τα υπόλοιπα 8

όμως καλούνται απαραίτητα αμινοξέα και πρέπει να τα λαμβάνεις από τη διατροφή. Η

πλουσιότερη πηγή πρωτεϊνών είναι τα ζωικά τρόφιμα όπως κρέας, συκώτι, γάλα, αυγά και

τα παράγωγα τους.

Τα λίπη είναι η δεύτερη πηγή ενέργειας του οργανισμού. Τα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά

για την ανάπτυξη του εγκεφάλου σου. Τα λίπη έχουν δομική χρησιμότητα, προσφέρουν

θερμομόνωση και μηχανική προστασία στα όργανα μας και εξυπηρετούν τη ρύθμιση του

μεταβολισμού. Υπάρχουν λιπαρά (καλά λίπη) που είναι απαραίτητα και πρέπει να

λαμβάνονται με τη διατροφή αλλά και μερικοί τύποι λιπαρών (κακά λίπη) που είναι πολύ

κακοί για την υγεία λόγω της επίδρασης που έχουν στα επίπεδα χοληστερόλης.

Λίπη:

Οι βιταμίνες είναι οργανικές συνθέσεις που λειτουργούν ως ρυθμιστές του μεταβολισμού,

δεν περιέχουν θερμίδες, δεν σου δίνουν ενέργεια και έτσι δεν αυξάνουν τα επίπεδα

ενεργητικότητας σου. Επειδή το σώμα σου δεν μπορεί να παράγει βιταμίνες, είναι

απαραίτητο να τις λαμβάνεις από τη διατροφή σου σε πολύ μικρές ποσότητες

(χιλιοστόγραμμα ή μικρογραμμάρια). Οι βιταμίνες είναι 13 και χωρίζονται σε λιποδιαλυτές

(A,D,E και K) και υδατοδιαλυτές (C και σύμπλεγμα B). Οι λιποδιαλυτές αποθηκεύονται στο

Βιταμίνες:

12

λίπος και στο συκώτι. Οι υδατοδιαλυτές δεν αποθηκεύονται, γι’ αυτό και επιβάλλεται η

καθημερινή λήψη τους. Η έλλειψη κάποιας βιταμίνης μπορεί να οδηγήσει σε ελαφρές ή

σοβαρές διαταραχές της υγείας σου. Η υπερβολική λήψη βιταμινών εγκυμονεί σοβαρούς

κινδύνους. Επειδή το σώμα σου αποθηκεύει λιποδιαλυτές βιταμίνες, η επιπλέον λήψη

μπορεί να σε οδηγήσει σε υπερβιταμίνωση η οποία μπορεί να προκαλέσει ζημιά στο συκώτι

και στα νεφρά σου. Να τρως αρκετά από τις κατάλληλες τροφές με συνέπεια και ποικιλία,

ώστε να προσλαμβάνεις όλο το φάσμα των βιταμινών στις απαραίτητες ποσότητες.

Είναι απαραίτητα σε μικρές ποσότητες για την καλή σου υγεία. Τα αναγκαία μέταλλα είναι

15: νάτριο, χλώριο, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορος, μαγνήσιο, σίδηρος, χαλκός, ψευδάργυρος,

χρώμιο, σελήνιο, φθόριο, ιώδιο, μαγγάνιο και μολυβδαίνιο. Η ισορροπία μεταξύ τους

αυξάνει την χρησιμοποίηση τους στο σώμα. Οι γυναίκες συνήθως έχουν έλλειψη από

σίδηρο και ασβέστιο η οποία οδηγεί σε αναιμία και οστεοπόρωση.

Μέταλλα – Ιχνοστοιχεία:

Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ

13

7. ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΥΡΩ ΑΠΟ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Οι γρήγορες και απαιτητικές δίαιτες δεν φέρνουν αποτέλεσμα ή το αποτέλεσμα είναι

προσωρινό

Οι απαιτητικές δίαιτες που "απαγορεύουν" εντελώς κάποιες κατηγορίες τροφίμων μπορεί

αρχικά να δείχνουν ότι έχουν αποτέλεσμα αλλά μακροπρόθεσμα δεν έχουν κανένα

αποτέλεσμα αλλά και μπορούν να αποβούν επικίνδυνες για την υγεία. Αυτό γιατί οι

περισσότεροι άνθρωποι κουράζονται γρήγορα από τις "απαγορεύσεις" αλλά και οι δίαιτες

αυτού του τύπου δεν παρέχουν στο σώμα όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Καλό είναι λοιπόν αν αποφασίσουμε να χάσουμε βάρος να διαλέξουμε μια διατροφή με την

οποία θα έχουμε μια μικρή απώλεια βάρους ανά εβδομάδα, κάνοντας σωστή επιλογή

τροφίμων με μέτριες διατροφικές μερίδες σε συνδυασμό φυσικά με καθημερινή σωματική

άσκηση. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά

όπως επίσης να μειώσετε τον κίνδυνο για την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 και

καρδιολογικών προβλημάτων.

Ορισμένα τρόφιμα, όπως π.χ. το γκρειπ-φρουτ, το σέλινο, η σούπα λάχανο, βοηθούν να

κάψετε λίπος και να σας κάνουν να χάσετε βάρος

Η πραγματικότητα είναι πως δεν υπάρχουν τρόφιμα που μπορούν να κάψουν λίπος.

Ορισμένα τρόφιμα (πχ με καφεΐνη) μπορεί να επιταχύνουν τον μεταβολισμό σας (τον τρόπο

δηλαδή που το σώμα σας χρησιμοποιεί την ενέργεια) για ένα μικρό χρονικό διάστημα, αλλά

δεν προκαλούν την απώλεια βάρους. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να

μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που λαμβάνετε και να είστε σωματικά πιο δραστήριοι.

Τα φυσικά η τα φυτικά προϊόντα απώλειας βάρους είναι ασφαλή και αποτελεσματικά

Ένα προϊόν απώλειας βάρους που ισχυρίζεται ότι είναι "φυσικό" ή "φυτικό" δεν είναι

απαραιτήτως ασφαλές καθώς τα προϊόντα αυτά πολλές φορές δεν είναι εγκεκριμένα ή δεν

είναι επιστημονικώς αποδεδειγμένο ότι δουλεύουν. Υπάρχουν πολλά προϊόντα που

περιέχουν ουσίες επικίνδυνες για την υγεία σας και δεν πρέπει να το ρισκάρετε. Στην

Ελλάδα υπάρχουν ορισμένα εγκεκριμένα προϊόντα για αδυνάτισμα τα οποία δεν πρέπει να

14

ξεχνάμε ότι ανήκουν στην κατηγορία των φαρμάκων και χορηγούνται μόνο με ιατρική

συνταγή και μόνο σε σοβαρές περιπτώσεις παχυσαρκίας.

Μιλήστε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε προϊόν απώλειας βάρους και

ακούστε την γνώμη του. ΜΗΝ ρισκάρετε την υγεία σας με προϊόντα που δεν είναι

εγκεκριμένα, είναι αμφιβόλου αποτελεσματικότητας και προέλευσης και απλά υπόσχονται

αδυνάτισμα δια μαγείας. ΔΕΝ υπάρχουν μαγικά χάπια.

Μπορώ να αδυνατίσω και να τρώω ότι θέλω

Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει απλά να χρησιμοποιήσετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι

τρώτε. Είναι δυνατόν να τρώτε από όλα τα είδη των τροφίμων και να χάσετε βάρος. Αυτό

που πρέπει να κάνετε είναι να περιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε κάθε μέρα

ή / και να αυξήσετε την καθημερινή σωματική σας δραστηριότητα. Προσπαθήστε να τρώτε

μικρότερες ποσότητες φαγητού και να επιλέξετε τρόφιμα που είναι χαμηλά σε θερμίδες.

Τα προϊόντα που είναι -light- με βοηθούν να χάσω βάρος

Δεν πρέπει να μπερδεύουμε τα λιπαρά ή τη ζάχαρη που έχει ένα προϊόν με τις θερμίδες. Με

την ένδειξη "light" εννοούν ότι το συγκεκριμένο προϊον έχει χαμηλά λιπαρά (ή και καθόλου)

ή δεν ότι δεν περιέχει ζάχαρη. Αν δείτε τον πίνακα με τις θερμίδες του προϊόντος θα

διαπιστώσετε πως light ΔΕΝ σημαίνει και λίγες θερμίδες!

Οι ξηροί καρποί παχαίνουν και δεν πρέπει να τους τρώμε γιατί θα παχύνουμε

Σε μικρές ποσότητες, οι ξηροί καρποί μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός υγιεινού

προγράμματος διατροφής. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσια σε θερμίδες και λίπος αλλά οι

περισσότεροι ξηροί καρποί περιέχουν υγιή λίπη που δεν φράζουν τις αρτηρίες. Επίσης Οι

ξηροί καρποί είναι καλές πηγές πρωτεϊνών, διαιτητικών ινών και ανόργανων συστατικών.

Απολαύστε λοιπόν μικρές μερίδες ξηρών καρπών. Το 1/3 φλιτζάνι με ξηρούς καρπούς έχει

περίπου 270 θερμίδες.

Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος είναι κακή για την υγεία μας και καθιστά πιο δύσκολη

την απώλεια βάρους

Η κατανάλωση άπαχου κρέατος σε μικρές ποσότητες μπορεί να είναι μέρος ενός υγιεινού

προγράμματος διατροφής. Το κόκκινο κρέας, το χοιρινό, κοτόπουλο και τα ψάρια περιέχουν

15

χοληστερόλη και κορεσμένο λίπος αλλά περιέχουν, επίσης, υγιείς θρεπτικές ουσίες όπως

πρωτεΐνες, σίδηρος και ψευδάργυρος. Επιλέξτε λοιπόν αυτά που είναι χαμηλά σε λίπος και

καθαρίστε όλα τα ορατά λίπη πρίν τα μαγειρέψετε. Φυσικά θα πρέπει να δώσετε και τη

δέουσα προσοχή στο μέγεθος της μερίδας.

ΜΑΡΓΑΡΙΝΗ ΑΝΤΙ ΓΙΑ ΒΟΥΤΥΡΟ

Οι μαργαρίνες δεν είναι πάντα μια καλύτερη επιλογή καθώς συνήθως περιέχουν ακριβώς

όσο λίπος αλλά και θερμίδες έχει και το βούτυρο και έτσι δεν προσφέρουν κανένα

πλεονέκτημα στο αδυνάτισμα. Ακόμα χειρότερα, μπορεί επίσης να περιέχουν φυτικά

υδρογονωμένα έλαια, τα οποία δημιουργούν τα "τρανς λιπαρά" τα οποία είναι εξίσου

βλαβερά με τα κορεσμένα λιπαρά.

16

8. ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ: ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ

ΑΛΗΘΕΙΕΣ

Μια σωστή διατροφή μπορεί να μας εφοδιάσει με τις κατάλληλες ποσότητες βιταμινών

που χρειαζόμαστε.

ΑΛΗΘΕΙΑ

Όταν μία διατροφή είναι ισορροπημένη, περιλαμβάνοντας όλες τις ομάδες τροφών

(σαλάτες, όσπρια, γαλακτομικά κ.α.), είναι ικανή να εφοδιάσει τον οργανισμό μας με όλα τα

θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

Παρόλα αυτά, η σύγχρονη διατροφή παρουσιάζει έλλειψη σε βασικά συστατικά, επειδή

καθημερινά καταναλώνουμε ελάχιστα φρέσκα τρόφιμα, με χαμηλή αρκετές φορές

περιεκτικότητα σε βιταμίνες, λόγω της χρήσης φυτοφαρμάκων στην καλλιέργειά τους.

Έτσι, ανάλογα με την ηλικία, το βάρος, το φύλο και τον τρόπο ζωής συστήνεται συχνά και η

χορήγηση βιταμινούχων συμπληρωμάτων (καλό είναι να γίνετε κατόπιν υποδείξεως

ειδικού).

Πολλοί υποστηρίζουν ότι οι βιταμίνες βοηθούν στην πρόληψη κατά του καρκίνου.

ΑΛΗΘΕΙΑ

Πράγματι, υπάρχουν πολλές ενδείξεις που αποδεικνύουν ότι οι βιταμίνες έχουν

αντικαρκινική δράση, κυρίως οι αντιοξειδωτικές Α και Ε.

Η ευεργετική όμως αυτή δράση τους πρακτικά ισχύει μόνο όταν η πρόσληψη τους γίνεται

μέσω της τροφής, και όχι με τη λήψη φαρμακευτικών σκευασμάτων, ίσως γιατί οι τροφές

περιέχουν και άλλες ουσίες με αντικαρκινική δράση.

Οι βιταμίνες μας δίνουν ενέργεια.

ΜΥΘΟΣ

Οι βιταμίνες δεν περιέχουν θερμίδες και από μόνες τους δεν συνιστούν πηγή ενέργειας που

απελευθερώνεται με τη λήψη.

Ωστόσο, βοηθούν στην απελευθέρωση της ενέργειας που βρίσκεται σε θρεπτικά συστατικά,

όπως οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπίδια.

Οι βιταμίνες καταστρέφονται με το μαγείρεμα.

17

ΑΛΗΘΕΙΑ

Οι βιταμίνες είναι εξαιρετικά ευαίσθητα συστατικά και μπορούν να καταστραφούν πολύ

εύκολα από τη θερμότητα, το φως, την επαφή με την ατμόσφαιρα ή το οξυγόνο.

Αν θέλουμε να λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά από τις βιταμίνες, θα πρέπει να

καταναλώνουμε τις τροφές μας ωμές, γιατί το μαγείρεμα σε θερμοκρασία άνω των 100° C

μειώνει την ωφελιμότητά τους.

Φροντίστε να μαγειρεύετε σε πολύ σιγανή φωτιά ή ακόμη καλύτερα στον ατμό.

Είναι καλύτερα όταν παίρνουμε τις βιταμίνες νηστικοί.

ΜΥΘΟΣ

Είναι πιο σωστό να παίρνουμε τις βιταμίνες μαζί με την τροφή, μιας και η απορρόφησή

τους γίνεται με μεγαλύτερη ασφάλεια.

Παρόλο που έχουμε να κάνουμε με μία σαφώς βραδύτερη διαδικασία, εντούτοις

διευκολύνεται η απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών.

Προσοχή στην ταυτόχρονη λήψη μεταλλικών αλάτων, π.χ. ασβεστίου, αλλά και φαρμάκων,

γιατί μπορεί να προκαλέσει προβλήματα δράσης και απορρόφησης - και των βιταμινών στα

φάρμακα, και των φαρμάκων στις βιταμίνες.

Η λήψη βιταμινών πρέπει να γίνεται προληπτικά για να μην είμαστε επιρρεπείς σε

ασθένειες.

ΜΥΘΟΣ

Όπως είπαμε και παραπάνω, μία σωστή διατροφή μπορεί να μας εφοδιάσει με την

ποσότητα βιταμινών που χρειαζόμαστε.

Οπότε, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να θεωρούμε τα βιταμινούχα συμπληρώματα ότι

προάγουν από μόνα τους την καλή υγεία.

Άλλωστε οι γιατροί επισημαίνουν ότι οι βιταμίνες, ως φάρμακα, μπορούν να ωφελήσουν

αλλά και να βλάψουν τον οργανισμό μας, γι’ αυτό και δεν είναι απαραίτητο οι υγιείς

άνθρωποι να παίρνουν βιταμινούχα συμπληρώματα.

Οι καπνιστές θα πρέπει να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης C.

ΑΛΗΘΕΙΑ

18

Πράγματι, το κάπνισμα, όπως και το αλκοόλ, βοηθούν στην αποβολή της βιταμίνης C από

τον οργανισμό.

Η βιταμίνη C, η οποία δεν αποθηκεύεται από τον οργανισμό μας, έχει ισχυρή

αντιοξειδωτική δράση και εμποδίζει την μετατροπή των νιτρικών αλάτων (π.χ. το τσιγάρο, η

μόλυνση της ατμόσφαιρας, ορισμένα λαχανικά και το μπέικον) σε ουσίες που μπορούν να

προκαλέσουν καρκίνο.

Φυσικά, οι βλαβερές συνέπειες του καπνίσματος μπορούν να αποφευχθούν μόνο με τη

διακοπή του.

Η κατανάλωση αλκοόλ επηρεάζει τη δράση των βιταμινών που παίρνουμε.

ΜΥΘΟΣ

Πρακτικά, η χρήση αλκοόλ δεν επηρεάζει τη δράση των βιταμινών.

Αυτό που στην ουσία συμβαίνει είναι ότι τα άτομα που καταναλώνουν οινοπνευματώδη

ποτά σε μεγάλες ποσότητες, έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνες, με αποτέλεσμα να

κρίνεται πολλές φορές αναγκαία η λήψη βιταμινούχων συμπληρωμάτων.

Όταν κάνουμε δίαιτα αδυνατίσματος θα πρέπει οπωσδήποτε να παίρνουμε βιταμινούχα

συμπληρώματα.

ΜΥΘΟΣ

Πρέπει να έχετε πάντα υπόψη σας ότι όταν μία δίαιτα απώλειας βάρους είναι σωστή και

ισορροπημένη, δεν χρειάζεται η λήψη επιπλέον βιταμινών.

Σε περίπτωση βέβαια που η ποσότητα της τροφής είναι πολύ μικρή, τότε η χορήγηση

βιταμινών είναι απαραίτητη, σύμφωνα πάντα με τις υποδείξεις του ειδικού γιατρού ή

διαιτολόγου σας.

Είναι προτιμότερο να λαμβάνουμε την απαραίτητη για τον οργανισμό ποσότητα

βιταμινών από την τροφή και όχι από συμπληρώματα και φαρμακευτικά σκευάσματα.

ΜΥΘΟΣ

Ο οργανισμός μας δεν μπορεί να αντιληφθεί τη διαφορά μεταξύ φυσικής βιταμίνης και

φαρμακευτικού σκευάσματος.

19

Αυτό βέβαια που πρέπει να τονίσουμε είναι ότι ο ρυθμός απορρόφησης μιας φυσικής

βιταμίνης είναι ταχύτερος σε σχέση με αυτόν του φαρμακευτικού συμπληρώματος.

Επιπλέον τα περισσότερα βιταμινούχα συμπληρώματα έχουν υψηλό RDA (αναγκαία

ημερήσια δόση), οπότε υπάρχει κίνδυνος κάποιος να λάβει υπερβολική ποσότητα, κάτι το

οποίο είναι απίθανο να συμβεί με την τροφή.

Εντούτοις, σε περίπτωση υποβιταμίνωσης συνίσταται η λήψη συμπληρωμάτων, διότι η

έλλειψη είναι συνήθως μεγάλη και η αποκατάσταση μέσω της τροφής πολύ αργή.

20

9. ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ

Στη βιολογία με τον ορό μεταβολισμός χαρακτηρίζεται το αθροιστικό σύνολο των

βιοχημικών διεργασιών που γίνονται στα κύτταρα ενός ζωικού η φυτικού οργανισμού κατά

τις οποίες είτε αποθηκεύεται ενεργεία είτε απελευθερώνεται από τα βιομόρια ενεργεία .

Συνεπώς ο μεταβολισμός περιλαμβάνει όλες εκείνες τις βιοχημικές διαδικασίες που

εμπλέκονται στην παραγωγή και απελευθέρωση της ενέργειας , καθώς και στην αύξηση.

Έτσι εκ του παραπάνω προσδιορισμού οι διαδικασίες αυτές μπορεί να είναι : είτε

αναβολικές ( σύνθεση ουσιών ) είτε καταβολές ( διάσπαση ) Εν προκείμενο όλες οι

μεταβολικές αντιδράσεις πραγματοποιούνται σε διαφορά χρονικά στάδια οπού

δημιουργούνται η διασπώνται βαθμιαία χημικές ενώσεις . Κάθε τέτοιο στάδιο της

μεταβολικής οδού καταλύεται από διαφορετικό κάθε φορά ένζυμο η δομή του οποίου

φέρεται να κωδικοποιείται από συγκεκριμένο γονίδιο .Το δε τελικό προϊόν κάθε τέτοιας

διαδικασίας ονομάζεται μεταβολίτης

Το μυστικό για να καταφέρετε να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό σας βρίσκεται στην

επαρκή πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών μέσω ενός ειδικά διαμορφωμένου διατροφικού

προγράμματος. Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που δρουν έτσι ώστε να δεσμεύουν και να

εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες ( υψηλής δραστικότητας μόρια οξυγόνου και ρίζες που

μπορούν να τροποποιήσουν ζωτικά βιολογικά όπως τα λίπη , οι πρωτεΐνες και το DNA ) ,

μετατρέποντας τες σε μη τοξικές , άρα και ακίνδυνες για τον ανθρώπινο οργανισμό. Τέτοιες

ουσίες είναι οι βιταμίνες Α ,C και E , το σελήνιο, κ.α.

ΠΩΣ ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΕΙΤΑΙ Ο ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ

ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ...

Τροφογενής θερμογένεση: Η τροφογενής θερμογένεση είναι οι θερμίδες που καίει ο

οργανισμός αμέσως μετά τη λήψη κάποιου γεύματος. Ουσιαστικά είναι η ενέργεια που

απαιτείται για την πέψη και την απορρόφηση της καταναλωθείσας τροφής. Αντιστοιχεί στο

5%-10% της ΣΗΕΔ.

Άσκηση: Το ενεργειακό κόστος της άσκησης περιλαμβάνει τόσο τις θερμίδες που καίμε

κατά τις καθημερινές απλές αυτόματες κινήσεις όσο και τις θερμίδες που καίμε όταν

ασκούμαστε εντατικά. Αντιστοιχεί στο 15%-30% της ΣΗΕΔ. Η άσκηση είναι ο παράγοντας

21

που μπορούμε να τροποποιήσουμε σε μεγαλύτερο βαθμό από τους άλλους δύο και κατ'

επέκταση μέσω αυτής να επηρεάσουμε και τη ΣΗΕΔ .

Οι θερμίδες που καίμε ημερησίως εξαρτώνται κυρίως από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό

μας. Επομένως αν θέλουμε να τις αυξήσουμε θα πρέπει να γνωρίζουμε ποιοι παράγοντες

τον καθορίζουν.

Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός- Από τι εξαρτάται;

Σύσταση σώματος: Ο κυριότερος τροποποιήσιμος παράγοντας που επηρεάζει τον BMR.

Άτομα που έχουν υψηλά επίπεδα μυικής μάζας έχουν αυξημένο BMR. Αρα για δεδομένο

βάρος (πχ 70 κιλά), το άτομο που έχει πιο υψηλά επίπεδα μυικής μάζας θα έχει πιο υψηλό

μεταβολισμό, θα φαίνεται πιο αδύνατο και θα χάνει κιλά πιο εύκολα. Η άσκηση είναι αυτή

που συμβάλλει στην αύξηση της μυικής μάζας.

Φύλο: Οι άντρες έχουν περισσότερη μυική μάζα σε σχέση με τις γυναίκες γι αυτό και έχουν

πιο υψηλό μεταβολισμό και χάνουν πιο εύκολα κιλά. Παρόλα αυτά αξίζει να τονιστεί ότι

αυτή η φαινομενικά γρήγορη απώλεια κιλών που δείχνει η ζυγαριά δεν διαρκεί αιωνίως και

σίγουρα δεν είναι μόνο απώλεια λίπους. Για την απώλεια λίπους θα πρέπει και οι άντρες να

καταβάλλουν μία εξίσου δυνατή προσπάθεια συνδυάζοντας πάντα ισορροπημένη

διατροφή και άσκηση.

Ηλικία: Όσο μεγαλώνουμε μειώνεται ο ΒΜΡ. Έχει βρεθεί ότι μετά την ηλικία των 30 και ανά

δεκαετία ο ΒΜΡ μειώνεται έως και 5%. Και εδώ παίζει ρόλο η σύσταση του σώματος διότι

εκτός των άλλων καθώς μεγαλώνουμε μειώνεται η μυϊκή μάζα και αυξάνεται η λιπώδης.

Αυστηρές δίαιτες: Το ανθρώπινο σώμα έχει την ικανότητα να προσαρμόζει την ενεργειακή

του δαπάνη ανάλογα με την ενεργειακή πρόσληψη. Μία απότομη και έντονη μείωση των

θερμίδων θα έχει ως αποτέλεσμα μία σημαντική μείωση του ΒΜΡ: όταν ο οργανισμός

αντιλαμβάνεται ότι υπάρχει έλλειψη τροφής τότε προσπαθεί να κάνει οικονομία και

μειώνει σημαντικά τις καύσεις του. Για αυτό το λόγο οι αυστηρές δίαιτες οδηγούν με

μαθηματική ακρίβεια στην αύξηση του σωματικού βάρους. Αντιθέτως η σταδιακή μείωση

των προσλαμβανόμενων θερμίδων εμποδίζει αυτή την απότομη μείωση του ΒΜΡ. Με λίγα

λόγια ο οργανισμός δεν αντιλαμβάνεται κάποια σημαντική αλλαγή στην πρόσληψη τροφής

και κατ' επέκταση δεν μειώνει τις καύσεις του. Έτσι καταφέρνουμε τελικά οι θερμίδες που

22

προσλαμβάνουμε να είναι λιγότερες από αυτές που καίμε (Επ<Εκ) - πράγμα που οδηγεί

στην απώλεια βάρους.

Παθολογικές καταστάσεις: Σχεδόν όλες οι παθήσεις επηρεάζουν τον ΒΜΡ. Ενδεικτικά

αναφέρουμε ότι ο υποθυρεοειδισμός, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, ο

υπογοναδισμός (δηλ. η μείωση των ορμονών του φύλου- όπως γίνεται πχ στην

εμμηνόπαυση) μειώνουν το ΒΜΡ. Παρόλα αυτά αξίζει να σημειωθεί ότι ειδικά για τον

υποθυρεοειδισμό αν αντιμετωπίζεται επιτυχώς με την κατάλληλη αγωγή τότε δεν θα έχετε

κάποιο πρόβλημα στην προσπάθεια σας να μειώσετε το σωματικό σας βάρος.

Καφείνη-Νικοτίνη-Κλιματολογικές συνθήκες: Η καφείνη και η νικοτίνη αυξάνουν τον ΒΜΡ

και καταστέλλουν το αίσθημα της όρεξης. Η έκθεση στο κρύο αυξάνει επίσης τον ΒΜΡ.

Κληρονομικότητα: Η κληρονομικότητα φαίνεται να παίζει μικρό ρόλο στον καθορισμό του

ΒΜΡ. Τον επηρεάζει γύρω στο 7%. Άρα ακόμα και αν πιστεύετε ότι έχετε χαμηλό

μεταβολισμό λόγω γονιδίων αυτό δεν σημαίνει ότι είστε καταδικασμένοι να είστε

υπέρβαροι. Μπορείτε με την κατάλληλη βοήθεια να επιτύχετε ένα υγιές σωματικό βάρος.

Συνοψίζοντας δεν υπάρχει καλός και κακός μεταβολισμός

Για να επιτευχθεί ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος θα πρέπει η προσλαμβανόμενη

ενέργεια να είναι μικρότερη από την καταναλισκόμενη (Επ<Εκ). Με λίγα λόγια δεν

συνίσταται να λιμοκτονούμε προκειμένου να χάσουμε κιλά αλλά αντιθέτως θα πρέπει

απλώς να προσαρμόσουμε την πρόσληψη τροφής και την άσκηση ούτως ώστε οι θερμίδες

που παίρνουμε από τα τρόφιμα να είναι λιγότερες από αυτές που καίμε μέσω των

καθημερινών μας δραστηριοτήτων.

Επομένως εσφαλμένες αντιλήψεις περί μεταβολισμού δεν θα πρέπει να σας εμποδίσουν να

ξεκινήσετε μία σοβαρή προσπάθεια απώλειας βάρους σε περίπτωση που το αποφασίσετε.

23

10. ΕΡΕΥΝΑ Α. Σε επίπεδο περιοχής 1)Πόσα άτομα κατοικούν σε αυτό το σπίτι;

Αριθμός Ποσοστό

1 μέχρι 2 10 25,00%

3 μέχρι 4 19 47,50%

4 και άνω 11 27,50%

ΣΥΝΟΛΟ: 40 100,00%

2) Οι ηλικίες κυμαίνονται :

Αριθμός Ποσοστό μέχρι 10 5 6,85% 11 -- 20 15 20,55% 21-30 7 9,59% 31-40 16 21,92%

41 και άνω 30 41,10% ΣΥΝΟΛΟ: 73 100,00%

1 μέχρι 2

3 μέχρι 4

4 και άνω

0 5

10 15 20 25 30 35

μέχρι 10 11 -- 20 21-30 31-40 41 και άνω

24

3) Πόσα γεύματα καταναλώνετε την ημέρα;

Αριθμός Ποσοστό 1 με 2 3 7,50% 3 με 4 27 67,50% 4 και άνω 10 25,00%

ΣΥΝΟΛΟ: 40 100,00%

4 ) Πόσες φορές την εβδομάδα καταναλώνετε κρέας;

3

27

10

0

5

10

15

20

25

30

1 με 2 3 με 4 4 και άνω

Γεύματα ανά ημέρα

Datenreihen1

25

Αριθμός Ποσοστό καμία 2 5,00% 1--2 24 60,00% 3 και άνω 14 35,00% ΣΥΝΟΛΟ: 40 100,00%

5) Το φαγητό σας συνοδεύεται από σαλάτα;

Αριθμός Ποσοστό πάντα 19 47,50% σχεδόν πάντα 13 32,50% σπάνια 6 15,00% ποτέ 2 5,00%

ΣΥΝΟΛΟ: 40 100,00%

5,00%

60,00%

35,00%

0 0,2 0,4 0,6 0,8

καμία

1--2

3 και άνω

κατανάλωση κρέατος ανά εβδομάδα

Datenreihen2 Datenreihen1

0

5

10

15

20

πάντα σχεδόν πάντα

σπάνια ποτέ

19

13

6

2

σαλάτα στο φαγητό μας

Datenreihen1 Datenreihen2

26

6) Καταναλώνετε αναψυκτικά;

Αριθμός Ποσοστό πολύ συχνά 5 12,50% συχνά 11 27,50% σπάνια 16 40,00% ποτέ 8 20,00%

ΣΥΝΟΛΟ: 40 100,00%

7) Ενδιάμεσα στα γεύματα τι καταναλώνετε;

Αριθμός Ποσοστό σαλάτες – φρούτα – γιαουρτάκια 26 65,00% σοκολάτες – γαριδάκια 8 20,00% ξηρούς καρπούς 6 15,00% ΣΥΝΟΛΟ: 40 100,00%

Β. Έρευνα που διενεργήθηκε σε μαθητές του τμήματος

Datenreihen1 0

5

10

15

20

πολ

ύ συ

χνά

συχν

ά

σπάν

ια

ποτ

έ 5

11

16

8

Κατανάλωση αναψυκτικών

Datenreihen1

65%

20%

15%

σαλάτες φρούτα γιαουρτάκια

σοκολάτες γαριδάκια

ξηροί καρποί

27

Α. Οι προτιμήσεις των μαθητών ως προς την πρόσληψη του πρωινού γεύματος φαίνονται στον παρακάτω πίνακα:

ΠΡΩΙΝΟ Ποσοσστό Αρτοσκευάσματα 56 47% Δημητριακά 6 5% Γλυκίσματα 15 13% Γαλακτοκομικά 28 23% Τόστ-Σάντουιτς 3 3% Φρούτα 7 6% Σούπες 5 4% ΣΥΝΟΛΟ: 120

Β. Οι προτιμήσεις των μαθητών ως προς την πρόσληψη του μεσημεριανού γεύματος φαίνονται στον παρακάτω πίνακα:

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΠΟΣΟΣΤΟ Όσπρια 15 16% Κρέας 27 29% Ψάρια 10 11% Ζυμαρικά 17 18% Σούπες 2 2% Πατάτες/Ρύζι 1 1% Φάστ Φούντ 1 1% Λαδερά/Λαχανικά 20 22% ΣΥΝΟΛΟ: 93 1

47%

5% 13%

23%

4%

6% 4%

πρωινο Αρτοσκευάσματα Δημητριακά Γλυκίσματα Γαλακτοκομικά Τόστ-Σάντουιτς Φρούτα Σούπες

28

Γ. Οι προτιμήσεις των μαθητών ως προς την πρόσληψη του απογευματινού γεύματος φαίνονται στον παρακάτω πίνακα:

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ-ΒΡΑΔΙΝΟ ΠΟΣΟΣΤΟ Όσπρια 4 5% Λαχανικά 2 3% Γαλακτοκομικά 8 11% Γλυκίσματα 3 4% Σούπες 1 1% Αρτοσκευάσματα 7 9% Φρούτα 2 3% Κρέας 10 13% Σαλάτα 2 3% Ψάρια 2 3% Ζυμαρικά 6 8% Φάστ Φούντ 14 18% Τόστ-Σάντουιτς 15 20% ΣΥΝΟΛΟ: 76

Δ. Τέλος, το αγαπημένο σνάκ των μαθητών είναι τα γλυκίσματα, με ποσοστό 50%.

16%

29%

11% 18%

2%

1% 1%

22%

μεσημεριανο

Όσπρια

Κρέας

Ψάρια

Ζυμαρικά

Σούπες

Πατάτες/Ρύζι

Φάστ Φούντ

Λαδερά/Λαχανικά

5% 3% 10% 4% 1%

9% 3% 13%

3%

3% 8% 18%

20%

Βραδινό Όσπρια

Λαχανικά

Γαλακτοκομικά

Γλυκίσματα

Σούπες

Αρτοσκευάσματα Φρούτα

29

ΣΝΑΚ ΠΟΣΟΣΤΟ ΓΛΥΚΙΣΜΑΤΑ 26 50% ΧΥΜΟΙ 4 8% ΑΡΤΟΣΚΕΥΑΣΜΑΤΑ 6 12% ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ 2 4% ΦΡΟΥΤΑ 7 13% ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ 2 4% ΣΟΥΠΕΣ 1 2% ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ 3 6% ΖΥΜΑΡΙΚΑ 1 2% ΣΥΝΟΛΟ: 52

ΓΛΥΚΙΣΜΑΤΑ 50%

ΧΥΜΟΙ 8%

ΑΡΤΟΣΚΕΥΑΣΜΑΤΑ 11%

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ 4%

ΦΡΟΥΤΑ 13%

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ 4%

ΣΟΥΠΕΣ 2%

ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ 6%

ΖΥΜΑΡΙΚΑ 2% ΣΝΑΚ

30

11. ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ – ΠΗΓΕΣ

• www.diatrofi.gr

• www.shape.gr/diatrofi.../sosti-diatrofi/

• e-diatrofi.org

• www.dietup.gr/

• www.iatronet.gr/diatrofi.asp

• el.wikipedia.org/.../Μεσογειακή_διατρ...

• www.telia-diatrofi.gr/