TADASANA

De pie. Pies juntos, dedos gordos en contacto, el resto de los dedos separados. Tobillos en contacto pero no los talones. Distribuye de igual forma el peso en ambos pies y de la misma forma entre el taln y la planta del pie. Verifica que los talones internos y los externos ejerzan una presin uniforme sobre el piso. Rota las piernas externamente y los muslos internamente, de tal forma, que las rtulas queden mirando al frente. Contrae suavemente los cudriceps para elevar las rtulas. Alarga la musculatura de los laterales internos de las piernas desde las ingles a los arcos internos. Mantn la pelvis vertical. Compacta las caderas llevando las caras externas de los glteos hacia la lnea central del cuerpo. Lleva el cccix hacia adelante. Lleva el abdomen suavemente hacia la columna. Expande los discos intervertebrales desde el sacro hacia el crneo, creciendo, desafiando el efecto de gravedad. Crear espacio entre estos y sentir el aumento de la estatura hacia la coronilla. Asciende costillas flotantes. Asciende la musculatura y la piel frontal del torso desde el pubis hacia el esternn y las clavculas; y simultneamente, asciende la cara posterior del cuello. Lleva los hombros hacia atrs y hacia abajo. Mantn una rotacin externa de brazos e interna de ante brazos, mientras los mantienes a los costados del tronco activos. Separa los omplatos entre si. Descender la musculatura de la espalda desde los trapecios hacia la cintura como una cascada. Descender los trapecios, creando espacio entre los lbulos de las orejas y los hombros, para liberar a las cervicales. Llevar los brazos rectos hacia abajo, a los lados del torso, en lnea con las caderas. Colocar palmas hacia los muslos, los dedos juntos y los nudillos se alargan hacia el piso. Mantener la mirada relajada hacia adelante. Relajar msculos de la cara. Descansar la lengua en el piso de la boca y separarla del paladar. Relajar la mandbula, y al hacerlo, extender esa relajacin a los odos. Mantener cuello y cabeza erguidos, y el mentn paralelo al piso.Variaciones: * Ladrillo entre los muslos, de esa forma se ensea a que roten hacia adentro, la sensacin es que el ladrillo debe salir disparado hacia atrs. * Ladrillo entre los pies, presionar el dedo gordo del pie y los metatarsos y pegar los malolos al ladrillo. * Pegarse a la pared, de esta forma la pelvis queda vertical, el coxis adentro, el pubis arriba, las nalgas se dirigen a los talones, la cara anterior del sacro hacia adelante. Mantener una doble espiral en brazos y piernas.

TADASANA URDHVA HASTASANASamasthitiBrazos arriba colocarlos en lnea con las orejas, palmas enfrentadas y paralelas entre s, dedos juntos y rectos. Cuidar que la cabeza no se desplace hacia adelante. Mantener hombros en su articulacin. Descender hombros y trapecios. Meter el borde interno y la base de los omplatos hacia la caja torcica. Rotar los trceps acercndolos a la cara. Extender la cara frontal de los brazos hacia el dedo meique. Extender desde el pulgar la cara posterior de los brazos hacia abajo, fijndolos hacia los omplatos.

TADASANA URDHVA BADANGULIASANA

Entrelazar los dedos (desde su insercin con las palmas) frente al pecho, cuidando que estos cubran la parte posterior de las palmas y no el frente, de manera que el pulgar derecho quede encima de todos.Girar las manos de forma que las palmas miren hacia afuera, el lado de los pulgares hacia el piso, brazos estirados hacia adelante hasta la altura de los hombros. Levantar los brazos rectos hacia el techointentandocolocarlos en lnea con las orejas. Cuidar que la cabeza no se desplace hacia adelante. Descender trapecios y hombros. Meter el borde interno y la base de los omplatos hacia la caja torcica. Rotar los trceps acercndolos a la cara. Extender la cara frontal de los brazos hacia los pulgares. Extender desde los meiques la cara posterior de los brazos hacia abajo, fijndolos hacia los omplatos

TADASANA NAMASKKAR

TadasanaDoblar los codos y juntar las palmas frente a la base del esternn. Colocar de manera uniforme, suave y firme, el borde de los pulgares sobre la base del esternn; el punto de contacto debe ser la base del esternn con el borde inferior de los pulgares. Llevar los dems dedos juntos hacia adelante, apuntando fuera de la vertical y alejados del pecho. Mantener una presin suave y uniforme entre la base de las palmas, su parte media y la longitud de todos los dedos, sin forzar los msculos de los brazos. Llevar los codos en direccin al piso, alargando y extendiendo los brazos desde los bceps, cuidando no obstruir la expansin natural del pecho en el proceso de respiracin. El esternn busca las manos para que no se cierre el pecho. Mantener el mentn paralelo al piso y mirada al frente. Rotar los hombros hacia atrs y descender los trapecios.

VRKSASANA

Cargar el peso sobre la pierna izquierda, manteniendo su firmeza ya que ser la base. Girar la pierna derecha hacia afuera desde la ingle. Doblando la rodilla derecha, sujetar el tobillo por dentro con la mano derecha. Colocar el pie derecho contra la cara interna del muslo izquierdo, taln lo ms cercano a la ingle. Dedos hacia abajo. Mantener el cccix hacia adentro. Mantener la pierna izquierda firme y estirada, rotando suavemente el muslo hacia afuera desde la ingle. Intentar llevar la rodilla derecha hacia afuera, auxilindose con el antebrazo, en lnea con la cadera. Presionar mutuamente muslo izquierdo y pie derecho. El centro de la pelvis debe estar directamente sobre el pie izquierdo. Mantener caderas compactas y cccix hacia adentro. Elevar las caderas, estirar la cintura y el trax

UTKATASANA

Doblar las rodillas, flexionando los tobillos y bajando las caderas como si fuera a sentarse en una silla. Mantener los talones en el suelo, tobillos flexionados y, rodillas juntas y flexionadas. Llevar el peso (centro de gravedad) hacia los talones. Compactar las caderas llevando las caras externas de los glteos hacia la lnea central del cuerpo. Relajar las ingles internas hacia el piso. Llevar los isquiones y el sacro en direccin al suelo. Llevar el cccix hacia adentro. Mantener la columna vertebral recta, en lo posible hacia atrs, hacia la vertical. Intentar llevar los muslos paralelos al suelo. Revisar que el peso del cuerpo se encuentre distribuido uniformemente en ambas plantas de los pies. Alargar desde las caderas los brazos hacia arriba, en lnea con la columna, para evitar el torso se incline hacia adelante. Mantener esternn elevado. Mantener hombros y caderas alineados horizontalmente. Mantener la mirada relajada al frente. Variacin: * talones sobre alguna altura. * de frente a la pared las rodillas tocando la pared, manteniendo las rodillas ms adelante que los pies.

UTTHITA HASTA PADASANA

Piernas separadas, las piernas deben coincidir verticalmente con las muecas y tobillos (brazos abiertos). Bordes externos de los pies paralelos, revisando que el segundo dedo apunte hacia el frente. Estirar y relajar los dedos de los pies. Elevar rtulas de las rodillas. Rotar suavemente los muslos hacia adentro. Esta accin permite que no se colapsen los tobillos. Mantener el cccix hacia adentro. Elevar el torso. Mantener hombros y trapecios descendiendo y clavculas extendidas. Mantener los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros. Rotar suavemente los brazos hacia atrs desde los hombros. Ambos brazos en lnea y paralelos al piso. Extender la cara posterior del cuello. Mantener la mirada relajada al frente

UTTHITA TRIKONASANA

Exhalando, doblar el torso, desde la articulacin de la cadera, hacia la derecha. Alargar ambos laterales del torso, disminuyendo al mximo la concavidad derecha y la convexidad izquierda. Intentar que ambos laterales del torso estn rectos y tengan la misma medida. Colocar la palma de la mano derecha sobre la espinilla, lo ms cercano al tobillo. La palma de la mano no debe transmitir ningn peso. Estirar el brazo izquierdo hacia arriba. Revisar que ambos brazos queden en lnea y perpendiculares al piso. Meter el borde interno y la base de los omplatos hacia la caja torcica para que ambos brazos encajen en la articulacin del hombro. Mantener pubis, ombligo, esternn y nariz en una lnea y hacia el frente. Rotar, desde la cintura, la cara frontal del torso hacia el techo, para que el pecho quede paralelo a la pared del frente. Rotar hombros hacia atrs, descender trapecios y extender clavculas. Mantener cccix hacia adentro. Empujar el glteo derecho hacia adelante. Observar que la parte posterior de la pierna izquierda, caderas, espalda, brazos y cabeza estn en un mismo plano. Cuidar que la parte posterior de la cabeza est alineada con la columna. Mantener rotacin externa de ambos muslos. Presionar con el dedo gordo del pi que est adelante para activar el arco interno.La separacin de las piernas es de una pierna.Variaciones: * colocar dos cinturones en muslo para experimentar la rotacin externa de ambos muslos. * trabajar en la pared para pegar hombros y glteos en ella.

VIRABHADRASANA II

Doblar la pierna derecha a un ngulo recto desde el isquion, alargando la musculatura interior del muslo desde la ingle. Cuidar que la rodilla de la pierna derecha quede alineada con el eje del pie. Mantener el muslo paralelo al suelo, y la espinilla perpendicular, al piso. Cuidar que la rodilla doblada NUNCA sobrepase el tobillo; SIEMPRE debe mantenerse en la vertical del taln. Mantener pierna izquierda recta (estirada), rodilla elevada y el pie en el piso. Mantener la rotacin externa de la pierna izquierda desde la ingle. Revisar que el peso est distribuido uniformemente sobre ambas plantas de los pies (pies deSamasthiti). Mantener pubis, ombligo, esternn y nariz en una lnea y hacia el frente. Llevar cccix hacia adentro. Observar con esta accin como se abre la zona de la pelvis. Mantener vertical el centro del torso. Cuidar con esta accin que el tronco no se desplace a la derecha. Observar que ambos lados del torso estn paralelos. Elevar el torso desde las ingles. Ascender el esternn. Observar que el torso y los hombros estn mirando al frente. Mantener hombros y trapecios descendiendo y clavculas extendidas. Revisar que ambos brazos estn en lnea y paralelos al piso. Mantener las palmas hacia abajo, dedos juntos y rectos. Estirar las manos lateralmentedesde el esternn, como si dos personas tiraran de cada lado. Esta accin permite una mayor expansin del pecho (caja torcica). Extender la cara posterior del cuello. Observar que la parte posterior de la pierna izquierda, caderas, espalda, brazos y cabeza estn en un mismo plano. Cuidar que la parte posterior de la cabeza est alineada con la columna. Girar la cabeza hacia la derecha hasta que la nariz apunte al dedo medio y mirar hacia el dorso de la mano. Cuidar que en esta accin el torso no se gire. Darle peso al borde externo del pi que queda atrs, de esa forma se levanta el arco interno.Variacin: * trabajar en pared de a dos presionando los muslos para potenciar la rotacin externa de ambos muslos.

Utthita Parsvakonasana

Alargar ambos laterales del torso, disminuyendo al mximo la concavidad derecha y la convexidad izquierda. Intentar que ambos laterales del torso estn rectos y tengan la misma medida. Llevar el brazo derecho por la parte externa del muslo y hacia el piso. Apoyar la palma de la mano derecha sobre el piso junto al tobillo, paralela al pie. Revisar que la axila y el muslo derechos estn en contacto. Llevar el trceps hacia el muslo derecho y el muslo contra el trceps. Cuidar no poner peso muerto sobre la pierna doblada o sobre la palma de la mano derecha. Alargar la musculatura interior del muslo derecho desde la ingle. Cuidar la rotacin externa de la pierna izquierda desde la ingle, succionando la musculatura del muslo hacia el fmur. Observar que el peso est distribuido uniformemente sobre ambas plantas de los pies. Cuidar el contacto del borde externo del pie izquierdo con el piso. Estirar el brazo izquierdo hacia arriba, llevando la palma de la mano hacia el frente, dedos juntos y rectos. Rotar, desde la cintura, la cara frontal del torso hacia el techo, para que el pecho quede paralelo a la pared del frente y se expanda el trax. Rotar hombros hacia atrs, descender trapecios y extender clavculas. Mantener cccix hacia adentro. Empujar el glteo derecho hacia adelante. Observar que la parte posterior de la pierna izquierda, caderas, espalda, brazos y cabeza estn en un mismo plano. Cuidar que la parte posterior de la cabeza est alineada con la columna. Extender la cara posterior del cuello. Girar la cabeza hasta que la nariz apunte al techo y mirar el pulgar de la mano izquierda.Variacin: * trabajar en pared de a dos presionando los muslos para potenciar la rotacin externa de ambos muslos

VIRABHADRASANA I

Pierna derecha a un ngulo recto desde el isquion, alargando la musculatura interior del muslo desde la ingle. Cuidar que la rodilla de la pierna derecha quede alineada con el eje del pie. Revisar que el muslo est paralelo, y la espinilla perpendicular, al piso. Cuidar que la rodilla doblada NUNCA sobrepase el tobillo; SIEMPRE debe mantenerse en la vertical del taln. Mantener pierna izquierda recta (estirada), rodilla elevada y el pie en el piso. Elevar el cudriceps izquierdo, levantando la rtula. Cuidar la rotacin interna de la pierna izquierda desde la ingle. Mantener el contacto del borde externo del taln del pie izquierdo con el piso. Revisar que el peso est distribuido uniformemente sobre ambas plantas de los pies. Mantener pubis, ombligo, esternn y nariz en lnea con el muslo interior de la pierna derecha. Mantener cccix hacia adentro. Compactar las caderas llevando las caras externas de los glteos hacia la lnea central del cuerpo. Elevar el torso desde el pubis. Ascender el esternn. Descender hombros y trapecios. Meter el borde interno y la base de los omplatos hacia la caja torcica. Rotar los trceps acercndolos a la cara. Esta accin es de suma importancia ya que libera las cervicales y posibilita la penetracin de la sptima cervical, logrando la apertura del pecho clavicular. Extender la cara frontal de los brazos hacia el dedo meique. Extender desde el pulgar la cara posterior de los brazos hacia abajo, fijndolos hacia los omplatos. Cuidar que la cabeza no se desplace hacia adelante.Variacin:* levantar el taln del pie que est atrs y pegarlo a la pared.

PARSVOTTANASANA

Flexionar el torso desde las ingles hacia la pierna derecha, con la espalda cncava y paralela al piso. Extender ambos lados del torso de manera uniforme sobre la pierna derecha. Extender la cara anterior del torso, desde el pubis hacia delante de la barbilla. Intentar alinear el centro del torso y cabeza con la lnea media de la pierna derecha. Girar el lado izquierdo del abdomen hacia la derecha, a fin de llevar ombligo hacia el centro del muslo. Rotar hombros hacia atrs, descender trapecios y extender clavculas. Mantener la rotacin del muslo izquierdo hacia el interior. Mantener la rotacin del muslo derecho hacia afuera, manteniendo, con esta accin, la rodilla alineada con el eje del pie y la cadera derecha hacia el cccix. Mantener la musculatura de ambos muslos hacia el fmur. Elevar la ingle interna de la pierna derecha hacia la pelvis. Presionar el borde externo del pie izquierdo hacia el piso. Presionar el borde interno del pie derecho hacia el piso. Observar que ambas caderas estn niveladas y en el mismo plano. Observar que el peso est distribuido uniformemente sobre ambas plantas de los pies. Mantener la presin uniforme de ambas palmas de las manos.Variacin: *trabajar en la pared pegando las manos a ella a la altura de los hombros de tal forma que se pueda trabajar en la rotacin de las piernas.

PRASARITA PAODTTANASANA

Colocar los bordes externos de los pies paralelos, revisando que el segundo dedo apunte hacia el frente. Ensanchar las plantas y separar los dedos de los pies. Estirar y relajar los dedos de los pies. Ver que el peso del cuerpo est distribuido uniformemente sobre ambas plantas de los pies (pies de Samasthiti). Equilibrar el peso uniformemente entre los metatarsos y los talones. Verificar que los talones internos y los externos ejerzan una presin uniforme sobre el piso. Rotar suavemente los muslos hacia adentro. Esta accin permite que no se colapsen los tobillos. Mantener la musculatura de ambos muslos hacia el fmur. Observar que los muslos, rodillas y pies se encuentren alineados. Esto se logra, tambin, gracias a la rotacin interna de los muslos. Mantener el cccix hacia adentro. Con esta accin se protege la zona lumbar. Elevar el torso desde el pubis. Ascender el esternn. Rotar suavemente los brazos hacia atrs desde los hombros; notar con esta accin como descienden los trapecios, entran los omplatos y se abre el pecho alto. Observar que los dedos medios apunten hacia el frente. Mantener los brazos estirados y firmes, perpendiculares al piso. Rotar bceps hacia afuera (rotacin externa). Extender la cara anterior del torso, desde el pubis hacia delante de la barbilla. Llevar el esternn hacia adelante alejndolo del pubis. Extender los lados del torso desde las caderas hacia adelante. Llevar hombros y trapecios hacia atrs.

UTTANASANA

Llevar las yemas de los dedos de las manos sobre el suelo por debajo de los hombros. Mantener el peso del cuerpo sobre las piernas (piernas de Samasthiti). Observar que los dedos medios apunten hacia el frente. Mantener los brazos estirados y firmes, perpendiculares al piso. Rotar bceps hacia afuera (rotacin externa). Extender la cara anterior del torso, desde el pubis hacia delante de la barbilla. Llevar el esternn hacia adelante alejndolo del pubis. Extender los lados del torso desde las caderas hacia adelante. Llevar hombros y trapecios hacia atrs. Mantener la rotacin interna de los muslos desde las ingles, ya que, tambin, con esta accin abrimos los isquiones, generando espacio en la regin sacro ilaca, y prevenimos cualquier tensin en la columna lumbar. Mantener las caderas en lnea con los tobillos. Observar que glteos y talones estn en un mismo plano. Mantener las caderas en lnea con los tobillos. Observar que glteos y talones estn en un mismo plano.

GARUDASANAEstire los brazos cruzados hacia delante alejndolos de la cara, de manera que se estiren bien las escpulas, y levante los codos hasta colocarlos a la altura de los hombros. Extienda el coxis hacia el suelo y levante bien el abdomen y los costados hacia arriba. Mire fijamente a un punto en el suelo o en la pared de enfrente para mantener el equilibrio. Mantener las rodillas y los codos en lnea con la nariz. Intentar no echarse hacia delante

ARDAHA NATARAJASANA

Manteniendo los muslos compactos, levantar el brazo izquierdo recto hacia adelante a la altura del hombro y flectar la rodilla derecha en lnea con la cadera. El hombro izquierdo debe estar compacto sin desplazarlo hacia adelante. La rtula izquierda se mantiene elevada y la pierna izquierda firme y perpendicular al suelo.

URDHVA MUKHA SVANASANA

Acostado boca abajo, piernas juntas, empeines en contacto con el suelo, colocar las manos a la altura del pecho, flectando los codos de tal forma que los antebrazos queden perpendiculares al suelo. Presionar el suelo, estirar brazos y despegar el cuerpo del suelo dejando los empeines apoyados. Mantener los muslos firmes y rotados internamente. Los brazos rotados externamente, de manera que los codos apunten hacia los talones. El sacro se dirige hacia el hueso pbico y ste a su vez hacia el ombligo. Glteos firmes pero no contrados, lo cual alarga la zona lumbar. Hombros hacia atrs y hacia abajo. A nivel principiante los pies estarn separados al ancho de las caderas, si ya la postura se logra pueden juntarse los pies.

BHUJANGASANA Acostado boca abajo, piernas juntas, empeines en contacto con el suelo, colocar las manos a la altura del pecho, flectando los codos de tal forma que los antebrazos queden perpendiculares al suelo. Presionar el suelo, despegar el cuerpo del suelo dejando los empeines apoyados, mientras el pubis se mantiene en contacto con el suelo. Solo si el pubis sigue pegado al asuelo los brazos se pueden estirar, si el pubis se levanta entonces los codos se flectan y los brazos permanecen en contacto con el tronco. Mantener los muslos firmes y rotados internamente. El sacro se dirige hacia el hueso pbico y ste a su vez hacia el ombligo. Glteos firmes pero no contrados, lo cual alarga la zona lumbar. Hombros hacia atrs y hacia abajo. A nivel principiante los pies estarn separados al ancho de las caderas, si ya la postura se logra pueden juntarse los pies.

SALABHASANA

Acostado boca abajo, piernas juntas, empeines en contacto con el suelo, brazos extendidos al costado del tronco, apoyando los dorsos de las manos en el suelo. Despegar el tronco junto con los brazos, mantener los hombros hacia atrs y abajo, con una rotacin externa de los brazos y al mismo tiempo despegar piernas y muslos del suelo. Piernas y muslo compactos.Variacin: * amarrar los talones con un cinto para ensear que los pies van juntos. * colocar un rollito bajos los muslos cerca de las rodillas para mostrar que los muslos se despegan del suelo.DHANURASANA

Acostado boca abajo, piernas juntas, empeines en contacto con el suelo, brazos a los costados del tronco, flectar las piernas, tomar los tobillos y despegar el pecho y muslos del suelo, empujar con los empeines hacia atrs de tal forma que sea esa fuerza la que levante el tronco. Los tobillos permanecen en contacto, los brazos rotan externamente.Variacin: * Pasar un cinto por los empeines y realizar la postura.USTRASANAArrodillarse en el suelo, manteniendo muslos y pies juntos, con los dedos de los pies dirigidos hacia atrs y apoyados en el suelo. Colocar las palmas en las caderas, empujar la pelvis hacia adelante y comenzar a extender la columna desde las costillas, sin que intervenga la zona lumbar, luego colocar una palma en cada planta del pie. Llevar la cabeza hacia atrs y empujar la columna vertebral hacia los muslos, los cuales deben permanecer perpendiculares al suelo. Brazos rotados externamente.

Variacin: * colocar ladrillos a los costados de los pies para apoyar las manos en ellos y no en las plantas de los pies. * pegarse a la pared con los muslos y no despegar muslos ni pubis de esta. * colocar un cojn sobre las pantorrillas, de esa forma hay una mayor altura y los empines se mantienen pegados al suelo.

ADHO MUKHA SVANASANAAcostarse en el piso boca abajo, sobre el abdomen, llevando el cccix hacia abajo. Doblar los codos, apoyando las manos extendidas sobre el piso de manera uniforme, a los lados del torso, en lnea con los hombros; con los dedos separados, el dedo medio apuntando hacia el frente; cuidando que los antebrazos queden perpendiculares al piso y paralelos entre s. Extender desde el taln de las manos las palmas, separando y alargando los dedos de las manos. Verificar que las manos ejerzan una presin uniforme sobre el piso; poniendo especial atencin a la presin de los pulgares y los dedos ndices, ya que son el cerebro de las manos cuando estn sobre el piso. Separar las piernas, haciendo coincidir los lados externos de los pies con los lados externos de las caderas. Apoyar las yemas de los dedos de los pies sobre el piso, manteniendo las plantas perpendiculares al suelo, y paralelos entre s los lados externos. Llevar la musculatura de ambos muslos hacia el fmur. Con esta accin se mantienen las piernas rectas y firmes. Rotar suavemente los muslos hacia adentro, observando que los muslos, rodillas y pies se encuentren alineados. Mantener el cccix hacia abajo. Con esta accin se protege la zona lumbar. Extender la cara anterior del torso, desde el pubis hacia delante de la pera. Llevar el esternn hacia adelante alejndolo del pubis. Extender los lados del torso desde las caderas hacia adelante. Llevar hombros y trapecios hacia atrs. Rotar suavemente los brazos en forma externa desde los hombros. Mantener el pecho abierto. Exhalando, sin mover manos ni yemas de los dedos de los pies, estirar los brazos rectos hacia arriba de la cabeza (brazos de Urdhva Hastasana) y flexionar el torso desde las ingles elevando la cadera. Estirar los brazos, el torso y las piernas hacia las caderas, presionando las manos y los talones contra el piso. Mantener los brazos estirados y firmes. Rotar bceps hacia afuera (rotacin externa). Observar con esta accin cmo hombros y trapecios van hacia las caderas, creando espacio entre los lbulos de las orejas y los hombros. Meter el borde interno y la base de los omplatos hacia la caja torcica; sentir cmo los brazos retroceden y encajan en la articulacin de los hombros, brindando firmeza y estabilidad a estos ltimos. Presionar hacia el suelo el dedo ndice y pulgar, cuidando que las manos ejerzan una presin uniforme sobre el piso. Relajar completamente el cuello y la cabeza, dejando que caigan de forma natural con la fuerza de gravedad hacia el piso. Alargar los lados del torso hacia las caderas. Observar, desde un plano lateral, que los brazos, torso y caderas deben formar una lnea recta. Colocar los bordes externos de los pies paralelos, revisando que el segundo dedo apunte hacia el frente. Ensanchar las plantas y separar los dedos de los pies. Rotar suavemente los muslos frontales hacia adentro desde las ingles. Observar que los muslos, rodillas y pies se encuentren alineados. Esto se logra, tambin, gracias a la rotacin interna de los muslos frontales. Mantener el peso corporal equitativamente repartido sobre ambas manos y ambos pies.

Variaciones: * trabajar con los talones en la pared * trabajar con un cinto en el sacro y pasarlo por entre los muslos de a parejas.DANDASANASentarse en el piso con las piernas estiradas hacia adelante y el torso erguido. Juntar las caras internas de los muslos, rodillas, tobillos y pies. Llevar manualmente los glteos hacia atrs para apoyarse sobre los isquiones. Observar que el peso del cuerpo est distribuido uniformemente sobre los isquiones. Colocar las palmas de las manos en el piso junto a las caderas, con los dedos separados y el dedo medio apuntando hacia adelante. Mantener los brazos estirados y firmes. Rotar suavemente los muslos frontales hacia adentro desde las ingles, observando que los muslos, rodillas, y pies se encuentren alineados (piernas de Samasthiti). Presionar los muslos hacia el piso. Presionar el centro de los talones al piso. Mantener las plantas de los pies perpendiculares al piso. Erguir pecho y columna vertebral. Expandir los discos intervertebrales desde el sacro hasta el crneo, creciendo, desafiando el efecto de gravedad. Crear espacio entre estos y sentir el aumento de la estatura hacia la coronilla. Ascender costillas flotantes (no adelantarlas). Mantener cuello y cabeza erguidos, y el mentn paralelo al piso. Descender la musculatura de la espalda desde los trapecios hacia la cintura como una cascada. Descender los trapecios, creando espacio entre los lbulos de las orejas y los hombros, para liberar a las cervicales. Rotar bceps hacia afuera (rotacin externa). Observar con esta accin cmo se posibilita la penetracin de la sptima cervical, logrando la apertura del pecho clavicular. Cuidar no colapsar la zona lumbar. Observar que el tronco est perpendicular al piso.

CHATURANGA DANDASA I Acostado sobre el piso boca abajo, con los pies ligeramente separados colocar las manos sobre el piso a la altura del pecho. Llevar los omplatos hacia la cintura. Despegar el tronco, muslo y piernas estirando los brazos. Mantener una rotacin externa en los brazos, la mirada al frente de tal forma que la cabeza siga la lnea de la columna, las piernas, los muslos y el tronco deben estar en una lnea. Empujar los talones hacia atrs. Trapecios hacia los glteos.

MARICHYASANASentado en Dandasana, doblar una pierna acercando el taln al pubis y apoyando la planta del pie en el suelo. La pantorrilla debiera pegarse al muslo. La otra pierna queda extendida y firme, presionando activamente el muslo contra el suelo hasta el taln y la base del dedo gordo. Crecer con la columna hacia arriba. Inclinarse hacia atrs sobre la mano (del mismo brazo que se flect la pierna) apoyada en el suelo y levantar el brazo contrario hacia el cielo. Alargar ambos lados del tronco. Apoyar el codo del brazo contario que va atrs sobre la parte exterior de la rodilla dela pierna que est flectada sin perder el crecimiento que se acaba de conseguir. El giro de la columna se inicia desde el sacro.

Variantes: *trabajar pegando el muslo de la pierna que est felxionada a la pared y apoyar ambas manos en la pared ayudndose a girar el tronco. * hacer la postura sobre una silla y de pie. * hacer la postura de pie y apoyndose con ambas manos en la pared y girando el tronco.

ARDHA MASYENDRASANADesde Dandasana Doblar la pierna izquierda y llevar el taln debajo del muslo derecho, dejndolo pegado a la nalga derecha. Muslo izquierdo queda en el suelo, y la rodilla frente al abdomen. Apoyar la planta del pie derecho en el suelo, colocando la cara exterior del tobillo en contacto con la rodilla izquierda. El pie apunta hacia delante. Columna vertical. Para hacer esto tomar con ambos manos la rodilla derecha. Inspirando hacer fuerza con los brazos hacia nosotros, estirando el tronco hacia arriba y sacando el pecho pero sin levantar los hombros. Mano derecha al suelo detrs de los glteos, dejar el peso en ella para mantenerse completamente verticales. Llevar el brazo izquierdo por encima de la rodilla derecha y colocarlo a lo largo de la cara exterior de la pierna derecha. Con el antebrazo hacer un poco de palanca sobre la pierna derecha, hasta conseguir pasar el antebrazo por debajo del muslo y engancharme atrs con la mano derecha. Tomar aire, crecer hacia arriba y luego botando el aire girar el tronco hacia la derecha todo lo que se pueda. La torsin parte desde las vrtebras inferiores y se desarrolla progresivamente hacia arriba, culminando con la rotacin de las vrtebras cervicales al girar la cabeza. La cabeza queda girada al mximo hacia la derecha, mirando por encima del hombro.

BHARADVAJASANADesde Dandasana. Flexionar las rodillas y con las piernas juntas, desplazar los pies hacia el lado izquierdo; junto a la cadera izquierda, apoyando primero el empeine del pie derecho en el suelo y el tobillo izquierdo encima de la planta del pie derecho, haciendo una cruz entre ambos pies. Las dos rodillas alineadas y mirando al frente, lo ms unidas posibles y presionando hacia el suelo. La pierna izquierda debe quedar como en Virasana y el tobillo derecho presionando contra el suelo. Expandir la planta del pie izquierdo con los dedos estirados hacia el suelo. Caderas alineadas hacia el frente (si es necesario poner una frazada bajo el glteo para poder alinear las caderas). Glteos apoyados y presionando el suelo (hacia la frazada), sobre todo el glteo de la pierna que est en Virasana. Elevar el tronco, para que la columna est completamente estirada. Palma de la mano izquierda sobre la rodilla derecha y la mano izquierda y la mano derecha busca hacia atrs enrollndose en la columna para ir a tomar el codo izquierdo.Tirar hacia atrs del codo y hombro derecho. Girar el cuello hacia la derecha y lleve la mirada por encima del hombro derecho. Llevar los hombros hacia atrs y girar ms el tronco, absorbiendo y llevando el omplato izquierdo hacia delante. Descender el omplato derecho. Continuar elevando el tronco, girndolo hasta que ambos hombros estn alienados entre ellos y a su vez con el muslo derecho. Alinear ambas axilas. Tronco largo vertical al piso

JATARA PARIVARTANASANATenderse de espalda con las piernas extendidas y los brazos en cruz, palmas de las manos miran arriba. Subir piernas extenidads como en Supta Dandasana piernas verticales. Bajar ambas piernas a la derecha. El taln de arriba normalmente descansar sobre el otro. Anclar en el suelo el lado izquierdo del tronco, as como el hombro del mismo costado. Girar la cabeza para que mire hacia la mano izquierda.

PASHIMOTTANASANADesde Dandasana. Manteniendo las piernas estiradas alargar los gemelos y talones hacia delante y apoyar firmemente los talones al suelo. Las tibias y muslos firmes hacia el piso. Expandir plantas de los pies con los dedos apuntando al techo, mantener los pies juntos. Elevar brazos por encima de la cabeza en Urdhva Hasta Dandasana y alargarel tronco, soltar todo el aire y comenzar a inclinar el tronco hacia delante, hasta agarrar con las manos los bordes externos de los pies, mantener la espalda cncava. Alargar el cuerpo frontal desde el pubis al esternn, tambin los costados del tronco, estirando de esta manera la columna vertebral y procurando darle concavidad a la espalda. Doblar los codos y elevndolos, bajo el tronco hacia las piernas, alargar el tronco hacia los pies. Apoyar el abdomen y el pecho sobre los muslos. Expandir la zona dorsal desde el centro hacia los lados. Las piernas estiradas y muslos frontales hacia el suelo en rotacin interna.

Variantes: *utilizar un cinturn en los metatarsos o en las plantas de los pies segn el nfasis que se la quiera dar.JANUSHIRSASANADesde Dandasana flexionar la rodilla derecha lateralmente, y acercar el taln hacia el perineo. Borde externo del pie derecho y empeine tocando el suelo. Rodilla derecha ms atrs que la cadera derecha. La rodilla derecha y el muslo externo derecho deben estar apoyados en el suelo. Mantener el borde externo del pie derecho apoyado en el suelo y paralelo al muslo interno izquierdo, con los dedos del pie derecho en ligero contacto con el muslo interno de la pierna izquierda. Pierna izquierda bien estirada, presionando el muslo al suelo. Planta del pie izquierdo extendida, taln estirado hacia delante y tocando el suelo, Los dedos del pie izquierdo apuntan hacia el cielo. Alargar el tronco frontal desde el pubis al esternn, alinear la lnea media del tronco sobre la pierna izquierda. Estirar los brazos hacia arriba en Urdhva hasta Janushirsasana y manteniendo las piernas firmes, flexionar el tronco desde las caderas, hacia la pierna estirada para tomar con las manos los bordes externos del pie izquierdo. Brazos completamente estirados y espalda cncava. Flexionar los codos a los lados y hacia arriba y empezar a dejar caer el tronco hacia delante, sobre el muslo izquierdo, alargndolo y alineando la lnea media del tronco y ombligo con la mitad del muslo izquierdo. Primero bajar el abdomen sobre el muslo, luego el pecho y esternn. Costados del tronco alineados, evitar que el costado izquierdo del tronco caiga hacia el suelo. La mirada ligeramente hacia delante, hacia el pie estirado. Dedos del pie hacia arriba.

BADDHA KONASANADesde Dandasana. Doblar ambas rodillas acercando los talones al pubis. Ambos bordes externos de los pies en contacto con el suelo y los talones tocando el perineo. Separar los muslos hasta que las rodillas toquen el suelo sin forzar la bajada de las rodillas al suelo. Entrelazar los dedos de las manos y sujetar fuertemente los pies cerca de los dedos con ambas manos. Alargar la espalda y realizar todos los ajustes del tronco como en Dandasana. Expandir el pecho, hombros absorben los omplatos hacia el esternn y relajar los trapecios hacia abajo.

UPAVISTA KONASANADesde Dandasana, separar las piernas en 45 grados, manteniendo una rotacin externa en los muslos. Presionar los muslos hacia abajo. El centro de los talones debe estar en el piso y tus rtulas deben mirar hacia el techo. Tronco erguido, sacro hacia adentro y la columna elevndose. Las pantorrillas se extienden lejos hacia los talones. Presionar los muslos en el suelo de modo que los bordes internos y externos de las rodillas desciendan. Mientras el fmur y el muslo van hacia abajo, el pubis y el abdomen pueden ascender. Manteniendo la columna elevndose, inclinar el trono hacia adelante y tomar por fuera de los pies; las piernas presionando el suelo, tirar con los brazos, llevar los hombros hacia atrs y abajo, levantar el esternn. La espalda baja debe alargarse

ARDHA EKAPADASANA IDesde Chakravakasana doblar una pierna adelante cruzndola y estirar la otra pierna hacia atrs. Colocar las manos en el suelo a los lados del cuerpo hasta que la ingle se vaya acercando al el suelo. Llevar el cccix hacia el pubis y metiendo el abdomen juntar los omplatos y dirgirlos al cccix. Estirar los brazos sobre la cabeza con las palmas juntas.

ARDHA EKAPADASANA II

Desde Chakravakasana adelantar el pie derecho y colocarlo entre las manos, dejando que la rodilla quede sobre el tobillo y el muslo izquierdo quede en diagonal hacia atrs, apoyando la rodilla izquierda en el suelo. Dejar que las caderas bajen. Llevar los brazos hacia delante y hacia arriba, juntando las palmas, separar torso de las caderas; y al mismo tiempo relajar estas ltimas para que se hundan hacia el piso. Mantener la mirada hacia los dedos gordos de las manos, descender los hombros, dirigir los trapecios hacia los glteos, alargar la columna.CHAKRAVAKASANAMantener las palmas debajo de los hombros, los empeines en el suelo en lnea con las rodillas, y stas separadas al ancho de las caderas, las rodillas bajo las caderas de tal forma que los muslos queden verticales al piso, la columna en una suave extensin. Los brazos en una rotacin externa. Hombros encajados en su articulacin y omplatos separados, cabeza en lnea con la columna y una suave contraccin del abdomen.

CHATUSPADA PITTAN

Sentado con las rodillas flectadas y las manos separadas del tronco hacia atrs unos 30 cm, los pies separados al ancho de las caderas y las plantas en contacto con el suelo alejados de los glteos otros 30 cm, levantar el tronco hasta que quede paralelo al suelo y llevar la cabeza atrs. Los brazos se mantienen en una rotacin externa, los muslos en rotacin interna, el abdomen contrado.

ARDHA VASISTASANADesde Adho Mukha Svanasana, Chaturanga dandasana I, girar hacia el borde externo del pie derecho y doblar la pierna izquierda para apoyar el pie izquierdo a la altura de la cadera derecha dejando que se forme un ngulo de 90 entre el muslo y la pantorrilla. Al mismo tiempo le eleva el brazo izquierdo y se mantiene extendido en la lnea del brazo derecho, La mirada hacia arriba. El tronco permanece en lnea con el muslo y la pierna derecha, en una plano lateral inclinado. Ambos brazos rotan externamente. El pecho se mantiene abierto separando los omplatos y dirigiendo los trapecios hacia los glteos. Llevar el sacro en direccin de los talones para alargar la espalda baja y los omplatos se relajan y empujan hacia delante.

UNMUKAPITTAN

Desde Chakravakasana, flectar los codos y apoyar los antebrazos en el suelo, levantar la pelvis extendiendo las piernas. Los brazos y tronco en la misma lnea desplazando los hombros hacia atrs. La mirada se dirige entre los antebrazos y los talones permanecen elevados. Brazos rotados externamente, muslo internamente. Separa los omplatos.Variantes: *ladrillo entre las manos * cinto entre los brazosARDHA NAVASANA

De espaldas en el suelo, entrecruzar dedos de las manos en la nuca, abriendo los codos hacia los costados, elevar piernas juntas en diagonal hacia el cielo, mientras se lleva la mirada hacia los dedos de los pies, los omplatos despegados del suelo. Sin curvar la espalda ni hundir el pecho elevar el dorso del piso, codos miran hacia fuera.

Dwi Padda Pittam

Recostado de espaldas sobre el suelo con los brazos a los lados y las rodillas flexionadas, acercar los pies a los gluteos y mantenerlos al ancho de las crestas ilacas y mantener paralelos los muslos y los bordes externos de los pies. Presionar los pies hacia la tierra, elevar caderas. Rotar los hombros hacia atrs para abrir ms el pecho, extender los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Llevar el esternn en direccin del mentn, alargar y relajar el cuello. Alargra los muslos y dirigir pubis hacia arriba para proteger las vrtebras lumbares.

VAJRASNA

Sentado Sobre los talones juntos y con los empeines en contacto con el suelo, mantener las manos sobre los muslos. Mirar al frente, manteniendo la espalda erguida y formando una lnea con las orejas, los hombros y las caderas

ADHO MUKHA VAJRASANA

Desde vajrasana, talones juntos, comenzar a alargar el tronco hacia adelante, apoyar las palmas separadas al ancho de los hombros sin apoyar los codos y continuar alargando al mximo el tronco, los glteos deben permanecer en contacto con los talones, Los brazos se mantienen en una rotacin externa y los antebrazos en rotacin internaARDHA MATSYASANAAcostado de espaldas en el suelo, apoyar los antebrazos en el suelo pegados al tronco, levantar el pecho y mirar hacia atrs dirigiendo la coronilla al suelo, desplazar los antebrazos hatsa apoyar la coronilla en el suelo y mantener el pecho abierto y elevado.

SHASHAUNGASANA

Desde Balasana, agarrar los talones, ubicando pulgares por fuera y comenzar a estirar la columna hacia arriba, pegando bien el mentn al pecho mirndose el estmago, rodar con la cabeza hasta apoyar la coronilla en el suelo.

BHADRASANA

Sentado doblar las rodillas hacia afuera acercando los talones al perineo y juntar las plantas de los pies. Tomarse los pies con ambas manos y mantener la espalda recta.

SUPTA DANDASANA

Acostado de espaldas, piernas y brazos extendidos, palmas en contacto con el suelo, levantar ambas piernas extendidas hasta que estas queden verticales, con las plantas de los pies apuntando hacia el techo. Activar los muslos fijando las rtulas en su lugar y llevando las puntas de los dedos de los pies hacia el tronco, cuidando de no sobre hper extender las rodillas. Abrir el pecho manteniendo ambos hombros en el suelo.HALASANAAcostado de espaldas, piernas y brazos extendidos, cabeza y cuello alineados y apoyados en el suelo y los dos hombros paralelos entre s. No mover ni girar la cabeza en ningn caso. Bajar los trapecios y omplatos hacia la cintura. De un impulso llevar las piernas extendidas hacia atrs levantando la cintura y cadera del suelo a la vez, apoyar los dedos de los pies en el suelo. Mantener el tronco perpendicular al suelo y las piernas totalmente estiradas y firmes. Entrar profundamente las ingles en la pelvis, elevndolas hacia el techo, sin que las ingles sobrepasen hacia delante la lnea de los ojos. Omplatos hacia el esternn, y esternn hacia el mentn, expandiendo el pecho. Liberar las manos de la espalda y entrelazar los dedos de las manos. Mantener los brazos estirados por detrs de la espalda sobre la frazada, con las palmas de las manos hacia fuera, Sin soltar el cruce de los dedos, girar las muecas hacia fuera, dedo pulgar hacia abajo, hasta que las palmas de las manos estn paralelas a la pared.

SALAMBA SARVANGASANADesde Halsana y sobre una frazada, cabeza y cuello alineado. Levantar las piernas llevndolas hacia la vertical, meter los hombros, flectar los codos y llevas las manos hacia la espalda con los pulgares hacia afuera y el resto de los dedos en direccin de la columna, los codos permanecen en lnea con los hombros. Alargar el tronco, presionando con las palmas y los dedos de las manos en la espalda para enderezar y estirar todo el cuerpo hacia el techo, desde las axilas hasta los dedos de los pies. Presionar la parte posterior de los brazos y la parte superior de los hombros activamente, sobre la frazada. No dejar que los codos se abran hacia fuera. Mantener firmes las manos en la espalda, los omplatos expandiendo el pecho frontal y llevar el esternn hacia el mentn. Cccix y sacro hacia el pubis

SAVASANAAcostado de espaldas sobre el suelo con las piernas extendidas, los brazos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos hacia arriba. Levantar suavemente la cadera dirigiendo el hueso pbico hacia arriba, alargar la zona lumbar, luego descender la cadera y colocar el sacro plano hacia la tierra, rotar los hombros hacia atrs expandiendo el pecho, relajar los omplatos hacia el suelo.