ネガティブな気持ちから一歩離れるためのセルフケア

「ネガティブなことを考えがち」「なんだか人にイライラする」「なんだかやる気が出ない」そんな時はストレスが溜まっているかもしれません。とはいえ、このような環境ではストレスをなくすことも難しいと思いますので、ネガティブな気持ちから一歩離れて落ち着くための方法をご紹介します。

１．心身の状態をセルフチェックする

体に現れたストレスに慣れてしまっていませんか？ ストレスを放置しないよう自分の体に注意を向け、不調のサインに気づきましょう！

「自分はこんなに疲れているんだなあ」と気づくことがセルフケアの第一歩です。

①  落ち着ける場所であお向けに寝て、まずは少しの間リラックスします。

②  頭からつま先へとゆっくりと意識を向け、身体にどんな感覚があるか確認します。

　 ＞肩や首の凝りはないか？（例：肩や首が重い）

　　＞顔面は緊張していないか？（例：目の下がピクピクする）

　　＞身体は固くなっていないか？（例：肩が上がっている感覚がある）

　　＞心臓や肺、胃などの内臓に不快感はないか？（例：心臓の鼓動が早い）　　　　　　　

　　＞脚のだるさや足先のつっぱりは？ （例：ふくらはぎが張っている感じがする）

ボディスキャン

２．いつもの食事を五感を使って味わい、「今、この瞬間」の自分の状態を知る練習をする

今、自分の五感で感じていることに目を向けるセルフケアです。

先の心配や過去の不安ばかり考えていると、今の自分を忘れがちなので、

「今、この瞬間」の自分自身に目を向けて、ネガティブな思考から離れる練習をして見ましょう。

（例）おにぎりを食べる

•  口に入れる前に、手で持ったときの質量、巻かれた海苔の凹凸、お米や海苔の色や艶を視覚や食感で味わいます。

　 どんな感触で、どんなものが見えますか？じっくり観察し、今、自分の感覚が何を感じているかを確認します。

•  口元に運んだ時に感じる、お米の甘い匂いや、ほんのり香る塩気を感じましょう。

•  口に入れた時、お米が潰れる感覚、おにぎりを咀嚼して喉を通る感覚や音を感じます。

五感で食事

© 2020 Human Frontier Inc.

３．ストレスを感じたものと、心の距離をとるイメージワークを実践する

ストレス場面を思い出すことがあると思いますが、自分のネガティブな気持ちを繰り返し考えたり、また嫌な気持ちになったらどうしよう、

と心配しがちだと思います。

嫌なことを思い出すことは、仕方ない部分でもあるので「ストレス原因」から距離をとるイメージトレーニングをすることで、

「ネガティブな気持ち」に捉われないようになることができます。

①  ストレス場面を「もう一人の自分が上から見ている」ようにイメージする

（＝自分の状況を俯瞰してみる）

②  ストレス場面での自分を俯瞰して見て、

「自分はこの時〇〇な気持ちだったなあ」と呟く。

③  目の前や記憶の中に存在する嫌なものや嫌な相手を、

イメージの中で遠くに押しやる。文字通り距離をとる。

ストレス原因を遠ざける

４．今の自分の状況を声に出して実況する

ネガティブな感情と「今ここにいる自分」は別物です。ネガティブな時は、ネガティブな自分を上から観察して、声に出して実況してみましょう。

「自分は〇〇だと思っているな、感じているな」というフレーズで実況してみましょう。

そうすることで、ネガティブな感情にとらわれている自分と、ネガティブな感情を切り分けて考える癖がつき、冷静に物事を考えたり、ネガティブ

な感情に長い時間とらわれなくなります。

（例）

•  「あ～！腹が立つ！ 」→「自分は、腹を立てているんだなあ」

•  「また仕事失敗したらどうしよう、不安だ」→「自分は仕事を失敗するんじゃないかと不安になっているんだなあ」

•  「先のことが心配だ・・・」→「自分は将来のことを心配しているんだなあ」

自分とネガティブ感情を切り離す

© 2020 Human Frontier Inc.

腹立ててるなあ

怒っている時の自分

© 2020 Human Frontier Inc.

５．自分が効果があると実感する「ストレス解消法リスト」を作成して、実践する

自分独自の簡単なストレス解消法を持っていることで、心身共にリフレッシュすることができます。

できる限りたくさん、より具体的なリストを持っておくことが大切です、

落ち着くもの、無心になれるもの、ホッとするもの、元気が出るもの色々な種類のストレス解消法を探しましょう。

ストレス解消リスト

□ 上半身のストレッチ

□ 筋トレ

□ ラジオ体操

□ 目を閉じて10回深呼吸

□ 鏡や鍋をピカピカになるまで磨く

□ バットで5分素振り

□ ペットと遊ぶ

□ クラシック音楽や好きな音楽を聴く

□ 温かい飲み物や好きな飲み物を飲む

□ 海の写真を見る

□ アロマを焚く（好きな匂いを嗅ぐ）

□ 好きなスイーツを食べる

□ 凝った料理や普段作らない料理を作る（例：寿司、フランス料理）

□ 狭い場所にこもる

□ 家族でジグゾーパズルをする □ ちょっと贅沢なご飯を食べる

□ 好きなお酒を嗜む（量はほどほどに） □ 家を隅々まで掃除する

…etc