1

FBHB UGE 5 & 6FIT BOOSTFBHB UGE 5 & 6 FIT BOOST

2

H V A D B E T Y D E R D E ?

Markeringerne

Denne markering ser du på alle de opskrifter, der er lav karbo. Det betyder i praksis, at disse opskrifter er rimelig lave i kulhydrater. Det betyder at disse opskrifter kan du spise, både hvis du går på FBK, FBU og FBHB linjen.

Hvis du går på FBK linjen skal du stadig være opmærk-som på makroforholdet, hvis du ønsker at bytte en op-skrift ud - så du er sikker på at du ikke ryger ud af ketose.

Denne markering betyder, at denne opskrift har lidt flere kulhydrater. Det er stadigvæk en sund og lækker opskrift, forstås! Hvis du går på FBK må du desværre undvære disse lækkerier - eller skifte profil til FBU eller FBHB. Går du på FBU kan du vælge fra UP kategorien en gang om ugen, og går du på FBHB kan du vælge fra UP kategorien én gang om dagen fra kl. 12.

FBK

UP

3

Alpha og omegaLad mig være ærlig med dig. Intet vægttab holder, hvis du går tilbage til en usund diæt. Det er faktum! Men måden, du holder dit vægttab på er at finde en livsstil som gør, at du ikke føler dig snydt. Derfor er det alpha og omega, at du simpelthen kan få mad, som får dig til at føle dig forkælet. Alle dine usunde yndlingsopskrifter kan gøres sunde. Det kræver dog, at du gør dig bekendt med dit køkken. NU skal du lære at lave mad. Og lære at elske det. Velkommen til din rejsetil sundhed - som (jeg håber) kommer til at ændre dit liv.

4

Jeg anbefaler, at du starter hver morgen med et glas vand med saften fra et halv friskpresset citron, som jeg nævnte under de 12 kærlige kostråd. Det er vigtigt, at du drikker citronvandet på tom mave, for at hjælpe din fordøjelse på vej.

Herefter kan du lade tankerne vandre videre til morgenmaden - dagens vigtigste måltid, når hormonerne skal i balance. Start derfor dagen med protein og fedt, så blodsukkeret ligger lavt og stabilt fra mor-genstunden af. Du kan lade dig inspirere af opskrifterne herunder eller spise rester fra aftensmaden dagen før. Sammen med din morgenmad, skal du også tage de tilskud, jeg anbefaler, så krop-pen lettere kan fordøje dem.

Sidst, men ikke mindst, skal du huske at få drukket to-tre liter vand om dagen. Du kan med fordel fylde to 1 liters glasflasker hver aften, inden du går i seng og love dig selv, at de skal drikkes næste dag inden dagen er omme.

MORGENMADEN GOD STARTMORGENMADEN GOD START

5

Simpel grøn morgen (V)

FBK

1. Kog æggene i 6 minutter.

2. Bland olie, æblecidereddike og sennep

3. Hak grønkål og put i skål med spinat. Hæld dressing ud over og massér til grønkålen bliver mere blød

1 pers.

1 æg

100g spinat

3 blade grønkål

3 spsk. Olivenolie

1. spsk.

Æblecidereddike

1 tsk Sennep

1 knivspids chili

6

1. Bland alle ingredienser i en blender.

2. Server i en stor krop - drys lidt kanel på toppen.

Power Latte (VG)

2 kopper varm kaffe

1 spiseske MCT eller

kokosolie

3 spsk kokosmælk

1/4 tsk. vaniljepulver

1 spiseske collagen

pulver

En knivspids kanel til

pynt

FBK

7

1. Bland alle ingredienser i en glasbeholder.

2. Stil på køl natten over.

3. Lad det stå natten over.

4. Rør rundt næste morgen for at blande ingredienserne.

5. Hvis den er for tyk, så tilsæt lidt ekstra mandelmælk.

1 pers.

2 spsk. chiafrø

1 dl kokosmælk

1/2 dl vand

Et nip vaniljepulver

1 tsk. kanel

Evt. 1 spsk. frosne

hindbær

Chiagrødmed bær (V)

FBK

8

1. Bland alle ingredienser i en glasbeholder.

2. Stil på køl natten over.

3. Lad det stå natten over.

4. Rør rundt næste morgen for at blande ingredienserne.

5. Hvis den er for tyk, så tilsæt lidt ekstra mandelmælk.

1 pers.

2 spsk. chiafrø

1 dl kokosmælk

1/2 dl vand

1 tsk. raw kakaopulver

1 tsk. kanel

Chiagrødchokolade(V)

FBK

9

10

Mange med ubalancer og symptomer, der relaterer

sig til vægt, energiniveau og det mentale, kan have

rigtig stor gavn af at spise mellemmåltider, for at

holde blodsukkeret ved lige. Men igen er det vigtigt

at mærke efter om du er sulten. Hvis du er, så spis.

Hvis ikke, så lad være.

Et sundt og nærende mellemmåltid kan eksempelvis

bestå af grøntsagsstave med pesto eller hummus, en

skive stenalderbrød med avocado eller en håndfuld

nødder. Mellemmåltidet skal kunne stille din sult og

gerne indeholde en god fedtkilde. Få inspiration til

forskellige muligheder på de næste sider.

Vær obs på at de søde valgmuligheder først må

spises efter kl. 14.

MELLEMMAD STABILT BLODSUKKERMELLEMMAD STABILT BLODSUKKER

11

1. Opløs saltet i det kogende vand.

2. Tlsæt derefter mandler og lad det stå i 30 minutter.

3. Si vandet fra.

4. Fordel derefter mandlerne på en bageplade med bagepapir.

5. Bag dem i ovnen ved 175 grader i ca. 20 minutter.

Ca. 10 serveringer

200 g mandler

5 spsk. salt

3 dl kogende vand

Nemme saltede mandler (V)

FBK

12

Det er nu tid til frokost og om lidt skal du mæske

dig i lækre måltider, der giver dig brændstof til

resten af dagen. Men hvad har du lyst til? Brug dette

tidspunkt til at stoppe op og mærke efter, hvad din

krop har brug for. Grøntsager, kød eller måske en

lækker avocado? Hvis den i stedet skriger efter slik,

sukker eller salte madvarer, er det oftest et tegn på,

at din krop mangler energi. Her kan du med fordel

tage et olieshot til at fjerne trangen.

Jeg håber, at du på de næste sider kan finde

inspiration til nye retter og nvitere dig til at være

mindful omkring din indtagelse af mad. Det vil sige

ikke at lave andet end at spise, når du spiser.

KOLDE RETTER POWERBOOSTKOLDE RETTER POWERBOOST

13

Tip

Til aften kan du servere denne

med bønnefritter og aioli!

1. Skyl kålbladene og halver cherrytomaterne.

2. Hak løg fint og svits det let på panden. Imens skærer du den halve avocado i skiver.

3. Fordel pulled mushrooms, tomater, avocado, løg og aïoli på spidskålsbladene og server.

1 pers.

1 store spidskålsblade

(kan erstattes med

andre kålformer)

Pulled musrooms Se

“Pulled Mushrooms (V)”

på side 22

Mayo

Citron

Salt og peber

2 cherrytomater

1-2 spsk. aïoli

1/2 avocado i skiver

1/2 løg

Wrap med pulled mushrooms (V)

FBK

14

1. Steg en hel laks - gem halvdelen.

2. Skær asparges i mundrette stykker og steg dem på panden til de er sprøde

3. Bland olie og æblecidereddike.

4. Anret spinat i en skål. skær avokado ud

5. Put laksen på i stykker og server olive/eddike dressingen over. Evt. server med aioli.

1 pers.

1 avokado

100g spinat

3 spsk. olivenolie

1 spsk.

æblecidereddike

1/2 laksefilet

5 asparges

Nem & hurtig Laksesalat (F)

FBK

15

Det sidste store måltid på dagen er selvfølgelig

aftensmad. Ligesom med både morgenmad, frokost

og mellemmåltiderne, er det vigtigt, at du her til

aften spiser til du ikke længere er sulten - og altså

ikke til at du er mæt. På den måde kan du stille og

roligt lære dig selv ikke at overspise.

Måltidet her til aften må godt indeholde lidt flere

kulhydrater, som eksempelvis en sød kartoffel

og du kan også fint tilføje lidt bær eller æbletern

til din salat. Sørg også for at få en god håndfuld

protein, grove grøntsager og en portion fedt. Tag

udgangspunkt eller lad dig inspirere af retterne på

de næste sider.

TIP!

Lav gerne lidt ekstra og gem resterne til en let

frokost dagen efter.

VARME RETTER SKAB BALANCEVARME RETTERSKAB BALANCE

16

1. Bland sesam og mandelmel i en flad skål.

2. Pisk ægget godt.

3. Vend fiskefileterne i æg og dernæst i melblandingen.

4. Steg fiskefileterne i kokosolie til de har fået en gylden skorpe.

5. Blanchér imens asparges på en pande.

6. Skær agurk i skiver, skyl salatbladene og skær to skiver af citronen.

7. Anret fiskefileter, asparges, rejer og agurk på salatbladene og top med en spsk. aïoli og citron.

8. Krydder med salt og peber

9. Server straks, gerne med friske krydderurter. Laver du dobbeltportion, kan det sagtens holde sig til dagen efter.

2 pers.

2 fiskefileter (rene,

f.eks torsk)

2-3 spsk. kokosolie

1 dl sesam

1 dl mandelmel

1 æg

2 dl rejer

6 friske asparges

2-4 salatblade

½ agurk

1 citron

2 spsk. aïoli

LCHF stjerneskudmed sesam (F)

FBK

17

Spicy hvidkål og oksekød (V)

FBK

1. Hak grøntsagerne og tænd ovnen på 200 grader.

2. Opvarm kokosolie. Steg hvidkål og gulerod på en stor pange / wok indtil hvidkålen bliver meget mindre i volumen

3. Put det i et ovnfast fad

4. Opvarm kokosolie og steg løg i panden, Tilføj kødet og brun det. Tilføj krydderierne.

5. Vend det hele i det ovnfaste fad med hvidkål og gulerødder.

6. Steg i ovnen i cirka 45 minutter. Vend det gerne et par gange umdervejs.

7. Server med hvidkål på toppen

2 pers. & frokost

imorgen

1,5 hvidkål

4 gulerødder

Kokosolie

4 løg

4 fed hvidløg

1 kg hakket oksekød

2-3 spsk

Cajunkrydderi

1-2 tsk stødt koriander

1-2 tsk stødt

spidskommen

1 tsk chili/

cayennepeber

Sesamkerner

Salt og peber

18

1. Hak løg, hvidløg, chili og tomater fint.

2. Svits løg i en gryde til de tager farve og tilsæt herefter hvidløg, chili og oksekød til det brunes.

3. Tilsæt tomater, fond og øl og rør godt rundt. Krydder med paprika kanel, salt og peber.

4. Lad retten simre ca. 30 minutter uden låg. Tilføj bønner. Lad dem varme.

5. Smag til med mørk chokolade,

6. Anrettes i skåle med frisk koriander.

2 pers. & frokost

imorgen

2 løg

2 fed hvidløg

1 frisk chili

500 g hakket oksekød

1 dåse kidneybønner

(uden majsstivelse)

2-3 tomater, hakket

1 stykke 80% mørk,

raw chokolade (sødet

med kokossukker)

1 dl fond (gerne

hjemmelavet)

1 bdt. frisk koriander

Balsamico eddike

Paprika, kanel, salt og

peber

Chili con carne (K)

TIP

Retten kan sagtens holde sig

et par dage i køleskabet, så

du har sikret dig frokost eller

aftensmad dagen efter også.

FBK

19

1. Hak løg, hvidløg, chili og tomater fint.

2. Svits løg i en gryde til de tager farve og tilsæt herefter hvidløg og chili.

3. Tilsæt tomater, fond og øl og rør godt rundt.

4. Lad retten simre ca. 30 minutter uden låg.

5. Smag til med mørk chokolade, kanel, salt og peber.

6. Anrettes i skåle med frisk koriander.

2 pers. & frokost

imorgen

2 løg

2 fed hvidløg

1 frisk chili

1 dåse kidneybønner

(uden majsstivelse)

2-3 tomater, hakket

1 stykke 80% mørk,

raw chokolade (sødet

med kokossukker)

1 dl fond (gerne

hjemmelavet)

1 bdt. frisk koriander

Balsamico eddike

Paprika, kanel, salt og

peber

Chili sin carne (V)

TIP

Kan sagtens bruges som fyld i

en wrap eller bagt sød kartoffel

dagen efter

FBK

20

1. Forvarm ovn til 200 grader

2. Krydder kyllingelår med paprika, salt og peber

3. Gril kylling på en varm pande - en som kan gå i ovnen - til skindet bliver lidt sprødt.

4. Put i ovn og bag i cirka 30 minutter, til kødet ikke længere er pink. Skær i mellemtiden svampe og løg ud. Tag herefter kyllingen ud og opbevar i folie for at holde sig varm.

5. På varmepladen putter du nu panden, og steger svampe, fond, løg (gem det grønne af løgene til at pynte med) og kokoscreme. Smag til med salt og peber.

6. Put kylling i panden og hæld lidt af saucen over. Server straks og pynt med det grønne fra forårsløg.

2 pers. & frokost

imorgen

300-400g kyllingelår

200 g blandede

svampe

1 tsk paprika

Salt og peber

1/2 kop kyllingefond

(gem gerne ben så du

kan lave det selv)

1/2 kop fuldfed

kokoscreme

2 forårsløg

Sprød kylling med svampesauce (K)

FBK

TIP

Hvis du gemmer bunden af

forårsløg kan du putte dem i

vand og stille dem i vinduet, så

gror de igen!

21

1. Forvarm ovnen på 200 grader og læg et stykke bagepapir på en bageplade.

2. Pil løget og skyl tomaterne og skær alt sammen i kvarte. Skær hvidløg over på midten.

3. Fordel løg og, hvidløg tomater på bagepladen sammen med hvidløgsfeddene (de beholder skallen på).

4. Hak persille - gem evt. lidt til servering og put i olien og lad stå stil servering.

5. Bag grøntsagerne i ovnen i 45-60 minutter (hold øje)

6. Pres de bagte hvidløg ud af skallen og blend tomater, hvidløg og løg sammen med grøntsagerne, bouillon og balsamico.

7. Server den varme suppe med persilleolie og evt. frisk persille.

2 pers. & frokost

imorgen

1 kg tomater

2 rødløg

Et helt hvidløg

1 liter

grøntsagsbouillon

1 spsk.

balsamicoeddike

Salt og peber

Frisk timian

Persilleolie

Gem resten til senere

En kop frisk persille

En dl olivenolie

Zoey’s silkebløde tomatsuppe (V)

FAKTA

Tomater har højt indhold

af antioxidanter og hjælper

faktisk både med at booste dit

immunforsvar, men også med at

beskytte dig mod toksiner.

FBK

22

1. Steg løg til de er gennemsigtige.

2. Tilføj æblecidereddike, ketchup, engelsk sauce, sennep, paprika og chili og blend til den er helt fin.

3. Riv svampene i stykker så de minder om pulled pork eller kylling.

4. Steg på en pande-

5. Når svampene har fået lidt farve og har fået cirka 10 minutter, hælder du BBQ dressing over.. Lad dem stege i 2 minutter mere.

6. Tag burgerbollen ud og skær den op, anret med coleslaw, pulled mushrooms og server straks.

200 g svampe - jeg

plejer at bruge

portabello eller østers.

BBQ DRESSING

Du skal kun bruge 2

spsk.

1 løg

2 hvidløg

2 spsk

æblecidereddike

En kop ketchup se

“Ketchup (V)” på side

42

2 spsk. engelsk sauce

1 spsk. sennep

1 tsk. røget paprika

1 tsk. tørret chili eller

cayanne pulver

Pulled Mushrooms (VG) FBK

23

1. Bland løg med krydderier. Hak / riv halvdelen af et løg og hvidløgene fint og bland i. Tilføj æg og fiberhusk til det har samme konsistens som frikadeller. Form på en træpind til en lang pølse (kan undlades hvis du ikke har dem. I så fald former du dem bare til en aflang frikadelleform)

2. Steg på en varm pande - gerne en grillpande, hvis du har.

3. Hak eller riv agurken i små stykker, put i skål og bland med mayo, citron, et hakket eller presset hvidløg og salt og peber.

4. Hak persille, skær tomaterne ud og hak resten af løget, der var til overs fra farsen og bland til en salat. Pynt med granatæblekerner på toppen (undlad hvis du er på FBK)

5. Bland dressing af olivenolie, balsamico og salt og peber, og vend dressingen i den.

6. Server straks!

2 pers. & frokost

imorgen

400 g hakket øko

oksekød (20%)

1 tsk spidskommen

1 tsk chili

1 tsk kanel

4 fed hvidløg

1/2 løg

1 æg - kan undlades

Fiberhusk - kan

undlades

Salt & peber

4 træpinde til grill

TZATIKI

1 agurk

1 citron

1 dl. mayo

2 fed hvidløg

SALAT

2 håndfulde frisk

persille

5 cherrytomater

1/2 løg

100g spinat

Balsamico

Olie

Evt. granatæblekerner

Kebabspyd med lækker tzatiki og salat (K)

FBK

24

1. Bland alle ingredienser til farsen og krydder med salt og peber.

2. Bring boullion i kog i en stor gryde og kog kødbollerne i 7-8 minutter. Når de er færdige kommer de til overfladen. Det er muligt du skal koge over to omgange. Tag dem op når de er færdige. 3. Opvarm kokosolie eller smør på bunden en gryde og steg løg, æble og til sidst, karry i.

4. Hæld boullionen fra de kogte kødboller i med kokosmælk og salt og lad det koge. Smag til med salt og peber. Når den er færdig så hælder du kødbollerne i og lader dem simre lidt.

5. Kog blomkålsris meget kort.

6. Server!

2 pers. & frokost

imorgen

800 g hakket kyllinge/

kalvekød - spørg evt. i

slagteren eller bland

selv.

1 stort løg, finthakket

2 æg

2 tsk fiberhusk

Salt & peber

1½-2 liter grøntsags-

eller hønsebouillon

KARRYSOVS

1 finthakket løg

1 finthakket æble

uden skræl

2 spsk karrypulver

5-6 dl kogefond

½ l kokosmælk

½ spsk salt

kokosolie eller smør

Blomkålsris

SundeBoller i Karry (K)

Tips!

Karrybollerne smager fantastisk

på et stykke stenalderbrød

dagen efter.

FBK

25

1. Bland fiskefarsen med et hakket løg, fiberhusk, æg, salt, peber & muskatnød. Ønsker du nogle fiskefrikadeller med attitude kan du evt bruge forårsløg, dild, tang eller krydderurter i, alt efter hvad der falder i din smag.

2. Form til frikadelller og steg på en pande til de er sprøde og gennemstegte.

3. Bland alle ingredienserne til remolade, server straks med fiskefrikadellerne.

2 pers. & frokost

imorgen

400 g fiskefars uden

mel (du skal til en

fiskehandler og bede

om det uden - eller

hakke det selv.).

1 løg, finthakket

1 spsk fiberhusk

1-2 små æg

Salt, peber og lidt

muskatnød

kokosolie eller smør

til stegning

Evt. lidt citron skriver

til pynt.

REMOLADE

Se “Remo (VG)” på

side 97

Fiskefrikadunsermed remo (F)

FBK

26

1. Skyl squash og skær lange strimler på langs med en grøntsagsskræller. Hvis du har en spiralizer, så brug den i stedet.

2. Rens og skær svampene i kvarte og hak derefter løget fint.

3. Svits løg og svampe i smør.

4. Tilsæt kokosmælk og smag til med salt og peber.

5. Steg laks på en anden pande.

6. Sæt vand over i en elkoger.

7. Når vandet er kogt hælder du kogende vand over squashstrimlerne.

8. Lad dem stå i 5 minutter.

9. Arranger squash på en tallerken og server med den cremede svampesovs og laks.

2 pers. & frokost

imorgen

300-400 g røget laks

1 squash, i strimler

1 spsk. koncentreret

tomatpuré

1 løg, finthakket

1 bakke champignoner,

skåret i kvarte

1 dåse kokosmælk

Smør

Salt og peber

Grøntsagspasta med laks og cremet sauce (F)

FBK

27

1. Hak løg, hvidløg og gurkemeje.

2. Svits det på en pande med kokosolie sammen med karrypasta.

3. Skær blomkål i store stykker og tilsæt retten sammen med kikærterne.

4. Lad det stege ca. 5 minutter og tilsæt så kokosmælk og sojasauce.

5. Lad retten koge til blomkålen er mør, men stadig har bid. Imens koger du blomkålsris efter anvisning på posen (eller 5 minutters tid).

6. Smag til retten til med limesaft, friske koriander og soyasauce samt salt og peber.

7. Server med blomkålsris og friske koriander.

2 pers. & frokost

imorgen

1 blomkål

1 løg, hakket

2 fed hvidløg,

finthakket

1 klump frisk

gurkemeje, finthakket

(eller 1 tsk. tørret)

2 tsk. grøn karrypasta

1 dåse kokosmælk

240 g kogte kikærter

(svarende til 1 dåse)

Saften af ½ lime

1 tsk. soyasauce

1 bdt. frisk koriander

Kokosolie til stegning

Blomkålsris, kogt

Salt og peber

Coconut curry (V)

28

Disse skønne side dishes bliver brugt i de forskellige

opskrifter, men kan alle bruges på kryds og på tværs

til hvilket protein eller hovedmåltid du spiser.

Går du på FBK skal du lige være opmærksom på

at du ikke får for mange kulhydrater og at du ikke

overstiger dit protein, men hvis de passer ind i dine

makroforhold, så spiser du bare!

Er du på FBU eller FBHB? Hurra for dig! Du må spise

af disse retter så meget du lyster!

ON THE SIDE PLEASEON THE SIDE PLEASE

29

1. Skær æg og avokado ud.

2. I en mellemstørrelse skål, bland alle ingredienserne. smag til med salt, peber, citron og karry.

1. I en mellemstørrelse skål, bland alle ingredienserne. smag til med salt, peber og citron

3 tsk mayo

2 tsk saft fra en citron

1 tsk hakket purløg

Salt & peber

En kvivspids karry

6 hårdkogte æg

1 avokado

3 tsk mayo

2 tsk saft fra en citron

1 tsk hakket purløg

0.5 hakket løg

Salt & peber

En dåse MSC tun

Æggesalatmed mayo og karry (VG)

Tunsalatmed mayo (f)

FBK

FBK

30

1. Hak og bland alle grøntsagerne.

2. Bland alle ingredienserne til dressing.

3. Bland alle grøntsagerne i en skål og put feta over. Hæld dressingen over og bland.

En gavmild håndfuld

cherrytomater

En agurk, skåret i

skiver

En håndfuld halverede

oliven uden sten

0.5 rødløg

En håndfuld frisk

persille

Gede & fårefeta

DRESSING

2 tsk. rødvinseddike

Saften fra en citron

1 tsk tørret oregane

Salt og peber

Olivenolie.

Græsk salatSå bliver det ikke nemmere (V)

FBK

31

1. Skær løget og agurk i meget tynde skiver. Hak dild fint.

2. Bland alle ingredienserne til dressing.

3. Put alle ingredienser i en skål og vend salaten.

2 fed hvidløg

Salt og peber

2 agurker

En håndfuld dild

0.5 løg

DRESSING

Æblecidereddike

Saften fra 0.5 citron

0.5 tsk chilipulver eller

en frisk chili.

Agurkesalatmed dild og chili (V)

FBK

32

Det kan være svært at undvære brød og boller,

særligt på en langsom weekendmorgen med

familien. Heldigvis findes der rigtig mange gode

melerstatninger derude, lavet på nødder, kerner

eller bælgfrugter.

Jeg har samlet nogle af mine favoritter, der

langt fra vil skuffe. Ellers tag udgangspunkt i din

yndlingsopskrift og se om det er muligt at udelukke

nogle ingredienser og udskifte andre ud fra

guidelines i denne e-bog. Du vil blive overrasket

over, hvor mange sunde og lækre alternativer, der

findes på markedet i dag. Især helsekosten har

mange gode varer på hylderne og ellers kan du altid

lave dit eget mel ved at kværne frø og nødder.

BRØD OG BOLLERBRØD OG BOLLER

33

1. Bland frø og kerner.

2. Tilsæt herefter olivenolie og vand.

3. Lad blandingen stå i 20 minutter til frø og kerner har suget væske til sig.

4. Find en bageplade frem og beklæd den med et stykke bagepapir.

5. Hæld nu halvdelen af blandingen på pladen.

6. Find et nyt stykke bagepapir, som du lægger ud over dejen.

7. Rul blandingen flad.

8. Skær passende stykker i den flade dej, så knækbrøddene er nemme at knække fra hinanden efterfølgende.

9. Bag en portion knækbrød i ovnen ved 170 grader i ca. 20-30 minutter til de er gyldne og sprøde (hold øje med dem undervejs).

10. Tag dem ud af ovnen og lad dem køle af, inden du knækker dem fra hinanden. 11. Gentag samme procedure med den anden portion knækbrødsdej.

½ dl sesamfrø

½ dl chiafrø

½ dl græskarkerner

½ dl hørfrø

½ dl hampefrø

1 dl fint kokosmel

1 dl loppefrøskaller

1 tsk. himalayasalt

1 dl økologisk,

koldpresset olivenolie

3½ dl vand

Kerneknækbrød (V) FBK

34

1. Bland gær og kokossirup i en stor skål og opvarm vand til det er lunkent. Hæld vandet over og bland. Put et klæde over og lad den stå i 7 minutter. Herefter burde den boble - hvis ikke, har det været for varmt og du må starte igen.

2. Bland alle de tøre varer i en anden skål.

3. Varm smør og lad den stå og blive lunken men stadig flydende. Bland æg, æggehvider & smør med et piskeris (gerne elektrisk) i et par minutter til blandingen er luftig. Bland i melblandingen til den er gennemblandet.

4. Lav dejen til 6-8 boller og put dem på bagepapir på en bageplade. Put sesamfrø på toppen. Put teflon film med lidt olie over. Lad dem stå og hæve i 40-60 minutter.

5. Opvarm i mellemtiden ovnen til 180 grader.

6. Efter hævning fjerner du teflon og bager dem i 20-30 minutter (til du synes de er lækre og gyldne).

7. Når de er færdige, tag dem ud og vent 15-20 minutter til servering

6-8 stk

1/3 pakke gær

2 tsk kokossirup /

kokossukker (FBK -

byt med stevia - 1/4

tsk)

120 ml. vand

170 g mandelmel

85 g hørfrø mel (jeg

tog bare hørfrø og

blendede dem til det

var fint)

15 g collagen pulver

eller protein pulver

uden smag

20 g fiberhusk

2 tsk bagepulver

2 spsk kokosmælk U(

1/4 tsk. ingefærpulver

1 æg

Æggehvider fra 3 æg

56 g smør eller ghee

3 spsk. æblecider

eddike

Zoey’s fantastiske burgerboller (VG)

FAKTA

Kan opbevares 4-5 dage i en

lufttæt beholder!

FBK

35

1. Tænd ovnen på 160 grader.

2. Bland alle ingredienserne i en skål.

3. Bag i ca. 60 minutter, men hold øje undervejs.

4. Server med dit favoritpålæg, æg og purløg, pesto, hummus, mayonnaise eller hvad end du har lyst til.

50 g hasselnødder

100 g mandler

100 g pekannødder

50 g græskarkerner

100 g solsikkefrø

100 g hørfrø

100 g sesam

5 æg

2 tsk. salt

Stenalderbrød (VG)

FAKTA

Kerner og frø er fyldte med gode

fedtstoffer - og siden vi ikke

kan undvære brød, så er denne

opskrift et musthave!

FBK

36

En lækker dip kan spice ethvert måltid op -

Herudover er dips en god måde at snige ekstra

fedt ind i sine måltider på. Herudover er de en

skøn kilde til at sørge for, at man får fedt nok i sin

diæt. Fedt er nemlig vigtigt, især hvis du gerne vil

tabe dig.

Og så er de også en super følgesvend til

grøntsagsstave, kerneknækbrød eller som pålæg.

Mulighederne er mange og du skal blot bestemme

dig for, hvad du har lyst til netop i dag. Go’

fornøjelse.

DIPSNØDVENDIGE!DIPSNØDVENDIGE!

37

1. Del broccolien i grove stykker og kog den kort.

2. Blend herefter alting og juster mængden af olie og frisk persille efter behov.

3. Smag til med salt og peber og citronsaft

4. Opbevar på køl i en tætsluttet glasbeholder.

1. Blend alle ingredienserne sammen i en minihakker

2. Smag til med salt, peber og citronsaft

3. Justér konsistensen med olivenolie

Grøn broccolipesto (V)

Artiskokcreme (V)

1 broccoli med stav

3 fed hvidløg

1 bdt. frisk persille

Økologisk, koldpresset

olivenolie

Citronsaft

Salt og peber

60 g artiskokker i olie,

drænede

Citronsaft

1 knivspids salt

Peber

2 spsk. økologisk,

koldpresset olivenolie

FBK

FBK

38

1. Blend alle ingredienserne sammen i en minihakker

2. Smag til med salt, peber og cayannepeber

3. Justér konsistensen med citron og æblecidereddike og evt. lidt vand, hvis du gerne vil have den tyndere.

Avokadodressing (V)

2 modne avocadoer

½ dl æblecidereddike

1 dl vand

Saften fra ½ citron

½ æble, hakket

(undlad ved FBK)

2 fed hvidløg (presset)

¼ tsk cayennepeber

1 håndfuld bredbladet

persille, purløg og

koriander

FBK

39

1. Blend basilikum, olivenolie, citronsaft og hvidløg.

2. Rist cashewnødder og pinjekerner på en tør pande til de er let gyldne og bland den sammen med den grønne masse.

3. Smag pestoen til med salt og gærflager efter behov.

1. Kom alle ingredienser, på nær olien, i en skål med høje kanter.

2. Hæld stille og roligt en smule af olien i og blend (bevæg din hånd op og ned, så der kommer luft ind).

3. Tilføj stille og roligt lidt mere af olien indtil konsistensen er, som du ønsker den.

4. Smag til og server. Kan opbevares på køl i en tætsluttet beholder.

Klassisk grøn basilikumpesto (V)

Aïoli (VG)

2 bdt. frisk basilikum

1 dl økologisk,

koldpresset olivenolie

Saften fra en halv

citron

2 fed hvidløg

50 g mandler

Salt

1 æg

2 spsk. dijonsennep

2 spsk. citronsaft

2 tsk. lys eddike

5-6 fed hvidløg

1 tsk. himalayasalt

3-4 dl økologisk,

koldpresset olivenolie

FBK

FBK

40

1. Hak eller riv agurken i små stykker.

2. Put i skål og bland med mayo, citron, et hakket eller presset hvidløg og salt og peber.

3. Smag til, til du er tilfreds. Server gerne til en salat, kebab eller hvad end dit hjerte begærer.

1. Bland alt i en skål. Server, gerne til kebab eller i en madpandekage.

Tzatiki (VG)

ChilisauceDen fra din lokale shawarmabar (V)

1 agurk

1 citron

1 dl. mayo

2 fed hvidløg

1 dl solsikkeolie

0.5 dl. tomat puré

2 fed hvidløg

2 spsk chili /

cayannepeber

FBK

41

1. Tænd ovnen på 200 grader.

2. Halver peberfrugterne, fjern indmaden og bag dem i ovnen med skindsiden opad i 20-30 minutter til de er helt møre. Skallen skal blive sort.

3. Lad peberfrugterne køle af, riv skallen af dem og kasser den.

4. Blend peberfrugterne med de øvrige ingredienser til en cremet konsistens.

Haydari (VG)

2 røde peberfrugter

200 g gedefeta

1 håndfuld bredbladet

persille

1 lille tsk. sambal oelek

2 fed hvidløg, presset

Salt og peber

FBK

42

1. Hak løgene og sautér dem helt klare i en gryde.

2. Skræl æblet og skær det i grove tern.

3. Kom tomater, æbler, paprika, eddike, hvidløg og chili ned til løgene og lad det hele simre under låg i 20 minutter. Husk at røre undervejs.

4. Blend ketchuppen og smag til med salt, peber og eddike.

Ketchup (V)

1 løg

2 spsk. økologisk,

koldpresset olivenolie

½ æble

400 g hakkede

tomater på dåse

1-2 spsk. vand

1 fed hvidløg, knust

½-1 tsk. stødt chili

1 spsk.

æblecidereddike

Salt og peber

FBK

43

FBK

1. Steg løg til de er gennemsigtige.

2. Tilføj alle de andre ingredienser og blend med en håndblender.

BBQ dressing(V)

1 løg

2 hvidløg

2 spsk

æblecidereddike

En kop ketcup (se

ovenfor)

2 spsk. engelsk sauce

1 spsk. sennep

1 tsk. røget paprika

1 tsk. tørret chili eller

cayanne pulver

Tip!

Denne opskrift er super god til at

peppe pulled chicken op - eller i

en burger - “Pulled kylling (K)” på

side 38

44

1. Hak hvidløg og løg.

2. Blend løgm mayo, kokosmælk, citron, eddike, salt og peber.

3. Put krydderi og tryk hurtigt og sluk igen for blender - det skal bare lige kombineres.

4. Put i beholder og opbevar op til 5 dage i køleskabet.

Krydderidressing (V)

1 kop mayo

1/2 kop fuldfed

kokosmælk

2 fed hvidløg

En halv citron

1 spsk.

æblecidereddike

1/2 salatløg

Salt

Peber

2 spsk. purløg

3 spsk. persille

FBK

45

Kaffe, chokolademælk, juice, smoothies, sodavand

og saftevand. Mulighederne er mange, når vi ønsker

at hygge lidt ekstra i sofaen med en god bog, mødes

med veninderne til en kop et-eller-andet eller

måske nyde en lille forfriskning på en sommeraften.

Desværre er mange af de færdigdrikke, vi køber ,

fyldt med sukker, e-numre og konserveringsmidler.

Så hvorfor ikke lave det selv og rent faktisk fylde dig

med ingredienser, der giver dig energi frem for at

tære på den?

Dyk ned i vores flydende opskrifter i dette afsnit eller

find inspiration på nettet. Måske du også opfinder

din helt egen yndlingsdrink?

DRIKKESTAY HYDRATEDDRIKKESTAY HYDRATED

46

1. Put vand, citron, salt og stevia (hvis du har brugt det) i en passende beholder og ryst.

2. Servér med mynte og et par citronskiver og evt. et par isterninger.

Keto Lemonade (V)

950 ml. vand

80 ml frish citronsaft

1/4 tsk. himalaya salt

160 g mynte

4 dråber stevia (kan

vælges fra)

1. Put alle ingredienserne i en blender ig blend for 30 sekunder.

2. Server i et højt glas og drys med kanel - og nyd den!

Golden Milkshake (V)

350 ml plantemælk

2 spsk. smeltet

kokosolie

3/4 tsk. gurkemeje

1/4 tsk kanel

1/4 Vanilje pulver

2 dråber stevia (kan

undlades)

En knivspids himalaya

salt

FBK

FBK