Fakta om fetter - Bokus.com · 2009. 2. 18. · NNyttiga_fetter_inl_tb.indd...

Fakta om fetter

Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 6Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 6 08-11-12 13.19.5208-11-12 13.19.52

Fettets betydelse i kroppenFett har kommit att få en negativ klang hos många, men faktum är att vi behöver fett i lagom mängd liksom vi behöver andra närings ämnen. Fett har många uppgifter i kroppen. Det ger energi i koncentrerad form. 1 gram fett innehåller 9 kcal (37 kJ), att jämföra med kolhydrater och protein som vardera ger 4 kcal. Fett som inte förbrukas lagras i fettväven som energireserv. Fettväven skyddar inre organ och gör att vi håller värmen.

Fett behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler. Fett ingår i cellernas ”väggar”, de så kallade cellmembranen. Där hjälper de till att trans-portera ämnen in och ut ur cellen och att reparera cellen. Vi behöver också fett för att få i oss de essentiella fettsyrorna, det vill säga fettsyror som kroppen inte kan tillverka själv utan som vi måste få i oss via maten. Exempel på essentiella fettsyror är omega-3 och omega-6. Omega-3 och omega-6 påverkar en rad funktioner i kroppen, bland annat blodtrycket, immunförsvaret, hur njurarna fungerar och blodets levringsförmåga. Senare års forskning har visat att mari-na omega-3-fettsyror kan motverka hjärt- och kärlsjukdomar och demens.

Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminer-na A, D, E och K.

Fettet påverkar matens konsistens och förstås hur maten smakar. Många aromämnen är fettlösliga och fettet framhäver dessa smakämnen, det är med andra ord ingen tillfällighet att många av oss uppfattar fettrika livsmedel som choklad, avokado, grädde och korv som smakrika och goda.

Många av oss svenskar skulle må bra av att äta mindre fett. På så vis skulle det ges utrymme för att öka konsumtionen av annan näringsrik mat (men med låg fetthalt) som likaledes kan vara betydelsefull för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och cancer.

Men studier tyder på att för de fl esta av oss är det ännu viktigare att äta mind-re mättat fett och mer omättat än att enbart minska det totala fettintaget. Det är alltså inte bara hur mycket fett vi får i oss som är avgörande för vår hälsa, utan också vilken sorts fett.

7


8

Olika sorters fettFettet i maten kan delas in i tre huvudgrupper: triglycerider, fosfolipider och steroler. Av dessa tre är det triglyceriderna som utgör den största delen av fettet i vår mat.

Triglycerider består av en blandning av olika mättade, enkelomättade och fl eromättade fettsyror. Enkelomättade och fl eromättade fettsyror kallas gemen-samt för omättade fettsyror. Ett livsmedel innehåller både mättat och omättat fett men det är alltid en sort som dominerar. Smör till exempel består av både mättat, enkelomättat och fl eromättat fett, men det är de mättade fettsyrorna som dominerar. Olivolja består av mest enkelomättat fett. Rapsolja består av nästan 2/3 enkelomättat, 1/3 fl eromättat och bara 7 % mättat fett.

Mättat fett fi nns det mest i animaliska livsmedel men även i en del vegetabi-liska oljor. Mat som innehåller mycket mättat fett är till exempel smör, Bregott, ost, fet mjölk och fi l, grädde, glass, bakverk gjorda på smör och/eller choklad, fett kött, feta charkprodukter, kokosfett och palmolja. Mättat fett ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Omättat fett (enkel och fl eromättat) fi nns det mycket av i fl ytande margarin, olivolja, rapsolja, solrosolja, sesamolja, jordnötsolja, mandelolja, avokadoolja, linfröolja, nötter och frön av olika slag såsom hasselnötter, sötmandel, cashew-nötter, solrosfrön, linfrön och jordnötter. Det fi nns också gott om omättat fett i fi sk (speciellt då i fet fi sk) men också i avokado, skaldjur, oliver och kyckling. Både enkelomättat och fl eromättat fett minskar risken för hjärt- och kärlsjuk-domar.

Oavsett om fettsyrorna är mättade, enkelomättade eller fl eromättade ger de lika mycket kalorier. Förbrukar du inte kalorierna blir följden att du går upp i vikt. Även om olivolja och rapsolja innehåller nyttigt fett kan vi inte äta obe-gränsat av det. Det kan också vara bra att känna till att olja, t.ex. rapsolja och olivolja, består av 100 % fett och att fast margarin, fl ytande margarin och smör består av 80 % fett.


KostrådAnvänd lättmargarin på mackan (gärna nyckelhålsmärkt, det vill säga innehåller mindre än 41% fett och max 1/3 mättat fett).

Stek i fl ytande margarin eller olja. Flytande margarin innehåller mindre mängd mättat fett än fast margarin (som till exempel Milda), medan fast margarin innehåller mindre mättat fett än smör.

Ät fi sk och skaldjur tre gånger i veckan (varav fet fi sk en gång). Det är omega-3-fettsyrorna som fi nns i framförallt fet fi sk, främst DHA och EPA, som ger en minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar och demens.

Griskött och framförallt kycklingkött innehåller mer omättat fett (och mindre mättat) än vad lammkött och nötkött gör.

Om du inte äter fi sk eller skaldjur, välj ett rapsoljebaserat lättmargarin, använd rapsolja i matlagningen, ät linfrö, sesamfrö, valnötter och gröna bladgrönsaker (t.ex. spenat, mangold och grönkål). Ät inte för mycket linfrö, max 1–2 matskedar dagligen då det innehåller vätecyanidproduce-rande ämnen som kan ge skador vid för stora mängder. En liten del av omega-3-moderfettsyran (ALA) kan omvandlas till de långa fettsyrorna DHA och EPA.

Ägg innehåller en ganska hög halt av DHA och EPA. Ett ägg per dag ska inte vara några problem enligt Livsmedelsverket, trots höga kolesterol-värden.

För gravida kvinnor är det extra viktigt att äta fi sk 2–3 gånger i veckan (gärna olika sorter) eftersom fostret behöver DHA och EPA för att utvecklas normalt.

Undvik transfetter, främst genom att låta bli industriellt framställda bakverk och snacks. Står det ”delvis härdad vegetabilisk olja” på innehållsförteckningen på sådana produkter rör det sig oftast om transfetter.

Ät varierat. Genom att äta varierat får man i sig alla de näringsämnen som behövs för att man ska må bra.

17


22


23

Supersnabb quorn- och jordnötschiliEnklare än så här kan det knappast bli. Använd jordnötsolja om du vill tillaga rätten på asiatiskt vis, annars duger det gott med en neutral olja, exempelvis rapsolja.

Rejäl strömmingsmacka med smak av äpple och honungDet här är vansinnigt gott.

400 g strömming1 dl ströbröd

fl ytande margarin att steka i

1 äpple¼ gul lök

3 msk fl ytande honung2 dl turkisk yoghurt

½ dl fi nhackad bladpersiljasalt och peppar

salladsblad 4 brödskivor av typen lantbröd

4 port | Vänd strömmingsfi léerna i ströbröd. Stek strömmingen i margarin. Salta.

Skär äpplet i små tärningar och hacka lök-en. Blanda äpple, lök, honung, yoghurt, blad-persilja, salt och peppar i en skål. Lägg rikligt med salladsblad på brödskivorna. Lägg ström-mingen ovanpå brö det tillsammans med äppel- röran. Servera medan strömmingen är varm.

1 gul lök300 g quorn i bitar

jordnötsolja, rapsolja eller liknande

2 dl sweet chilisås1 ½ dl salta jordnötter

½ gurka

jasminris att servera till

4 port | Hacka löken. Stek lök och quorn i olja i en stor stekpanna. Tillsätt sweet chilisås och jordnötter. Låt rätten småputtra i någon minut så att den blir varm. Skala och skär gurkan i först skivor och sedan halvor. Av -sluta med att röra ner gurkan. Servera med kokt ris.


36

Kycklinggryta med smak av fänkål och spiskummin

Här ska smaken av fänkålsfrö och spiskummin bara anas.

Kyckling- och matvetesallad med smak av sesamolja

Den här kyckling- och matvetesalladen har både orientaliska och franska infl uenser.

36

1 gul lök2 vitlöksklyftor

1 msk olivolja4 kycklinglår eller liknande

salt och peppar1 msk vetemjöl

½ tsk fänkålsfrö½ tsk spiskummin

4 dl vatten1 hönsbuljongtärning

1 msk honung2 tsk pressad citron

½ dl lättcrème fraiche

ris att servera till

4 port | Hacka löken. Fräs all lök i olja i en stekgryta. Dela kycklinglåren en gång. Stek dem i stekgrytan. Salta och peppra. Tillsätt vetemjöl, fänkålsfrö och spiskummin. Rör så att mjölet rörs in i fettet. Tillsätt vatten och hönsbuljongtärning. Låt kycklingen koka i 40 minuter. Vänd kycklingdelarna efter halva tiden. Rör ner honung, citron och crème fraiche. Servera kycklingen med ris och en sallad.

2 dl matvete400 g kycklingfi lé

sesamolja att steka isalt och svartpeppar

2 stora morötter250 g broccoli

1 gul lök100 g sockerärter

2 msk olivolja2 tsk rödvinsvinäger

2 tsk dijonsenap1 msk honung

1 msk vattensalt och svartpeppar

salta cashewnötter

4 port | Koka matvetet enligt anvisningen på paketet. Skär kycklingfi lén i bitar och stek den i hälften av oljan. Salta, peppra och lägg kycklingfi lén åt sidan. Skala och skär morötterna i slantar. Dela broccolin i bu -ketter och hacka löken. Stek morötter, broccoli, gul lök och sockerärter i sesamolja. Lägg matvete, kyck-lingkött och grönsaker på ett uppläggningsfat. Blanda olivolja, rödvinsvinäger, dijonsenap, honung, vat ten, salt och peppar till en dressing. Ringla dressingen över salladen. Strö på cashewnötter.


37


52


53

Persisk saffranskyckling med berberisrisSaffran, gurkmeja och berberisbär är vanliga ingredienser i persisk matlagning. Gott och garanterat annorlunda. Det här receptet har jag fått av en elev vars föräldrar kom från Iran.

500 g kycklingfi lé½ pkt saff ran

½ tsk gurkmeja2 msk olivolja

½ fi nhackad röd chilifrukt1 vitlöksklyfta

salt och pepparolivolja att steka i

1 dl torkade berberisbär (fi nns i aff ärer med persisk mat)

fl ytande margarin att steka i2 msk vatten

3 msk strösocker3 dl basmatiris½ pkt saff ran

2 dl turkisk yoghurt½ dl fi nhackad mynta

salt och peppar

4 port | Skär varje kycklingfi lé i 2–3 lång-smala bitar. Blanda saffran, gurkmeja, oliv-olja, chilifrukt, pressad vitlök, salt och peppar i en liten skål. Tillsätt kycklingfi lén och låt den marineras i cirka 15 minuter. Trä kycklingköttet på grillspett (eventuellt måste man klippa av grillspetten så att de får plats i stekpannan). Stek grillspetten i margarin eller olja i en stekpanna (eller grilla om du har möjlighet till det). Fräs ber berisbären i lite margarin i en kastrull. Tillsätt vatten och socker och låt allt sam-mans småfräsa någon minut under om -rörning. Ställ kastrullen med bären åt sidan. Fräs basmatiriset i lite margarin i en annan kastrull. Tillsätt saffran, vatten och salt enligt anvisningen på paketet. Låt riset koka i 20 minuter. Tillsätt ber beris-bären. Servera med en kall sås gjord på turkisk yoghurt, mynta, salt och peppar.


66

8 dl havregryn2 dl hasselnötter

1 dl pistagenötter2 dl pumpafrön

1 dl linfrön8 dl K-special, cornfl akes eller liknande

2 dl vetegroddar2 dl torkade jordgubbar

(säljs i lösvikt i många livsmedelsbutiker)

1 burk | Häll upp havregryn och hasselnötter i en långpanna och rosta dem i ugnen i cirka 20 minuter i 175 grader. Rör med en sked efter halva tiden. Låt hasselnötterna svalna och ta sedan bort det mesta av skalet med fi ngrarna. Hacka dem något tillsammans med pistagenötterna. Blanda havre-gryn, nötter, pumpafrön, linfrön, fl ingor, vete-groddar och något fi nfördelade jordgubbar till en müsli. Förvara i en torr burk.

Müsli med mycket nötter

fi l2 päron

4 tsk råsocker eller brun farintorkad ingefäranågra valnötter

4 port | Häll upp fi len. Skär päronen i tärningar. Strö på råsocker, ingefära och några smulade val-nötter.

Fil med valnötter, päron och ingefära

4 dl havregryn9–10 dl vatten

salt4 msk linfrön

2 bananer

4 port | Blanda havregryn, vatten och salt i en gryta. Låt gröten småputtra i 5 minuter. Krossa lin fröna i en mortel. Rör ner linfröna. Mosa ba -nanerna grovt och vänd ner dem snabbt i gröten. Servera genast.

Banangröt med krossade linfrön


67


74

Fattiga riddare med varma hallon och blåbär

74

2 ägg2 dl mjölk2 tsk socker4 stora eller 8 mindre skivor dagsgammalt lantbröd4 msk grovt hackade salta pistagenötterfl ytande margarin att steka isocker och kardemumma att strö ovanpå

4 dl frysta hallon och blåbär2 msk socker

4 port | Vispa ihop ägg, mjölk och socker i en skål. Vänd brödskivorna i först ägg-smeten och därefter i de hackade nöt-terna. Stek brödskivorna i margarin. Strö på socker och kardemumma. Värm hallon och blåbär i en kastrull. Smaka av med lite socker. Servera fattiga riddare med varma hallon och blåbär.

Härlig jordgubb- och mangosmoothie

3 dl frysta jordgubbar2 dl fryst mango4 dl mild yoghurt med vaniljsmak1 dl koncentrerad fl ädersaft2 msk krossade linfrö1 msk honung

4 glas | Låt jordgubbar och mango tina något. Kör jordgubbar, mango, vanilj yog-hurt, fl ädersaft, linfrö och honung i en mixer. Häll upp smoothien i 4 glas.

ca 20 saltade cashewnötter4 dl frysta blåbär 6 dl mild yoghurt1 dl ljus sirap

4 glas | Kör cashewnötterna i en mixer. Tillsätt blåbär, yoghurt och sirap och kör i ytterligare några sekunder. Häll upp drin-ken i 4 glas.

Blåbär- och cashewnötsmoothie


100


101

Helenas chokladkakaUrsprungsidén kommer från min granne Helena. Jag har ändrat och lagt till lite.

Slovenska hasselnötscrêpes Ett matminne från en mysig restaurang i norra Slovenien. Det här är en superenkel och otroligt god efterrätt som går hem i alla åldrar.

101

1 ½ dl fl ytande margarin3 ¾ dl socker

1 nypa salt1 msk vaniljsockerknappt 1 dl kakao

3 ägg2 ¼ dl vetemjöl

½ dl fl ytande margarin3 dl fl orsocker

5 msk kakao2 msk vispgrädde

1 äggvita

100 g blandade nötter, t.ex. salta pistagenötter,

pekannötter eller valnötternågra röda bär om det är

säsongfl orsocker

12 bitar | Värm margarinet i en 2-liters kastrull. Tillsätt socker, salt, vaniljsocker, kakao, ägg och vete-mjöl. Smörj en 2-liters tårtform på insidan av kanten. Klipp ut ett bakplåtspapper stort som bottnen och lägg det i formen. Häll smeten i formen och grädda i 25 minuter i 175 grader (kakan ska vara lös i mitten). Låt chokladkakan svalna och vänd den därefter upp och ner så att den lossnar. Värm margarinet till chok-lad frostingen i en kastrull. Tillsätt fl orsocker, kakao och grädde. Vispa äggvitan till skum och rör ner den i chokladfrostingen. Bred chokladfrostingen över kakan. Strö på nötter och dekorera med röda bär. Sikta över fl orsocker.

1 dl vetemjöl2 dl mjölk

1 ägg1 krm salt

margarin att steka i

100 g hasselnötsmassa (hittas bland

bakingredienserna i aff ären)

1 msk mjölk

mellangrädde att servera till

4 st | Vispa vetemjöl och hälften av mjölken i en bunke. Tillsätt resten av mjöl ken, ägg och salt. Vispa till en slät smet. Stek pannkakorna på båda sidor, ta lite drygt ½ dl smet per pannkaka.

Blanda hasselnötsmassan med mjölk så att mas-san blir lite lös. Bred hassel nöts massa på de varma pannkakorna och vik ihop till crêpes. Servera dem varma med en klick vispad grädde.


Fakta om fetter - Bokus.com · 2009. 2. 18. · NNyttiga_fetter_inl_tb.indd...

Documents

Transcript of Fakta om fetter - Bokus.com · 2009. 2. 18. · NNyttiga_fetter_inl_tb.indd...