Exercices d’étirement pour les lombo-sciatalgie …...Exercices d’étirement pour les...
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Dre Andréanne Éthier Chiasson, DC26, avenue Lafleur Sud, St-Sauveur (Québec) J0R 1R0 T 450 227-0644 [email protected]
Exercices d’étirement pour les lombo-sciatalgie (sciatique)• Lazoned’étirementestencercléesurchaqueimage.• Environ3foisparjour.• Tenir20-30secondes.
• Sensationdetension,maispasdedouleur.• Aubesoin,appliquerdelaglaceaprèslesétirements.• Favoriserlesexercicesd’étirementsaprèsl’activitésportive.
Flexion 2 genoux
• Couchésurledos.• Fléchirleshanchesetessayerdereleverlesgenouxcontre lapoitrineens’aidantdesesmains.
La figure en 4
• Couchésurledos.• Fléchirunejambeetlasouteniraveclesdeuxmains àl’arrièredugenou.• Croiserl’autrejambepar-dessuslegenouopposé.• Tirerlajambeverssoi.
Le twist
• Couchésurledos.• Fléchirlegenouetletirerverslecôtéopposé aveclebrasopposé.
La demi-split
• Fléchirunejambedevantsoi.• Croiserl’autrejambeversl’arrière.• Setenirenappuiaveclesdeuxmainsdevantsoi.• Fléchirletroncjusqu’àcequ’unesensationd’étirementsoitressentieauniveaudelafesse delajambeavant.
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Dre Andréanne Éthier Chiasson, DC26, avenue Lafleur Sud, St-Sauveur (Québec) J0R 1R0 T 450 227-0644 [email protected]
Exercices d’étirement pour les lombo-sciatalgie (sciatique) (suite)• Lazoned’étirementestencercléesurchaqueimage.• Environ3foisparjour.• Tenir20-30secondes.
• Sensationdetension,maispasdedouleur.• Aubesoin,appliquerdelaglaceaprèslesétirements.• Favoriserlesexercicesd’étirementsaprèsl’activitésportive.
TFL-BIT sur le dos
• Couchésurledos.• Fléchirlegenouducôtéàétireretcroiserl’autrejambe par-dessuspourforcerlarotationinternedelahanche.
La pénitence
• Debout,unejambedevantl’autre.•Appuyerlesmainssurlemur.•Garderletalondelajambearrièreausoletlegenou dépliécomplètement(extension).• Avancerletronc.
La marche manquée
• Debout,surunemarcheens’appuyantsurlaramped’escalier.• Appuyerl’avant-piedauborddelamarche,letalondanslevide.• Laissertomberletalonverslebas.
Ischios-jambiers debout
• Déposerunejambe,legenoucomplètementdéplié (extension),surunechaise.• Inclinerletroncversl’avantenessayantdevenirtoucher les orteils avec sa main.