Especialidade cultura física
-
Upload
dimas-henrique -
Category
Documents
-
view
235 -
download
4
description
Transcript of Especialidade cultura física
MIN ISTÉR IO DOS DESBRA VA DOR ES
Esta é mais uma publicação do site,
Guias de estudo para as especialidade do Clu-
be de Desbravadores
Volume 44
CULTURA FÍSICA
2ª Edição: Disponível em
www.mundodasespecialidades.com.br
Diagramação e Edição: Khelven Klay de A. Le-
mos
Coordenação: Thomé Duarte
Autor: Ricardo Wesley
DIREITOS RESERVADOS:
A reprodução deste material seja de forma total
ou parcial de seus textos ou imagens é permiti-
da, desde que seja referenciado o Mundo das
Especialidades e seus autores pela nova autoria
ao fim de seu material. Todos os direitos reser-
vados para Mundo das Especialidades
União Nordeste Brasileira da Igreja Adventista do
Sétimo Dia - Ministério dos Desbravadores
Este material estar registrado nos seguintes órgãos
Natal, RN, Setembro de 2014
CAPA:
Modelo: Breno Lopes
Fotógrafo: Everton Fernandez :
[email protected] O QUE VEM POR AÍ
PARTICIPE
F ui lutador de Judô, Jiu
Jitsu e Wrestling, no
qual cheguei a fazer
parte da Seleção do Brasil. Nes-
ses muitos anos vi muitos atle-
tas parando por lesões ou ten-
do seus desempenhos prejudi-
cados por falta de preparação
física adequada, e essa foi a
minha primeira motivação, fazer
MELHOR para poder ajudar a
todos. Com o passar dos anos
e muito conhecimento adquiri-
do, tanto na parte teórica quan-
to prática, foram mais de 100
cursos realizados e 4 anos tra-
balhando como preparador físi-
co, comecei meu trabalho co-
mo Personal Trainer para agora
ajudar a um público maior ain-
da: o brasileiro. Nesse período
de sucesso como Personal Trai-
ner tive experiência de trabalhar
nas maiores redes e academias
de São Paulo, além de treinar
celebridades como atores e
grandes empresários.
Além disso, é importante
citar as diversas participações
que tive como: Palestrante, Pes-
quisador pela USP, Consultor
de academias, Programas de
Tv e Entrevistas para Revistas.
E um dia realizei um sonho que
era idealizar algo que ajudasse
a todos, que foi a criação do
meu blog, com o simples ideal
de buscar transmitir um pouco
de conhecimento, nasceu o que
é hoje o maior blog sobre exer-
cícios do Brasil, e seus mais de
17mil visitantes diários, e junto
consigo o canal do youtube que
já passa de milhões de exibi-
ções.
CONHEÇA O PERSONAL
RICARDO
WESLEY
Sucesso na internet pelas dicas em
seus vídeos no youtube, RW está
de volta para o novo lançamento da
2ª Edição da Especialidade de Cul-
tura Física para o Clube de Desbra-
vadores, pelo site ME
N ão é de hoje que sabe-se
que a prática de atividade
física só trás benefícios para
o corpo, entre tantas melhorias podemos
citar: queima de calorias e perda de peso;
manutenção da tonificação dos músculos;
melhoria na circulação; melhoria nas fun-
ções cardíacas e pulmonares; aumento do
autocontrole; redução do estresse; aumento
da habilidade de concentração; melhoria na
aparência; redução da depressão; melhoria
na qualidade do sono; prevenção de pres-
são sanguínea e colesterol altos e diabetes,
entre tantos outros. O Educador Físico Ri-
cardo Wesley de São Paulo concedeu uma
entrevista especial para o ME sobre a espe-
cialidade de cultura física, que a leitura des-
te material, que está rico, possa trazer muito
mais qualidade de vida pra você. Boa Leitu-
ra!
Mais do que um benefícios estético,
ter um bom condicionamento físico e estar
dentro de uma faixa de peso recomendada,
é importante para manter a saúde. Diversas
doenças metabólicas como Diabetes, Disli-
pidemia, Hipertensão e Obesidade estão
diretamente relacionadas à falta de ativida-
de física e uma alimentação inadequada.
O ser humano está alicerçado sobre
vários pilares. O exercício físico, a alimenta-
ção adequada e a estabilidade emocional
são importante no equilíbrio da boa saúde.
A alimentação e exercício físico afetam dire-
tamente a estabilidade emocional e vice-
versa. Diversas síndromes como anorexia,
bulimia, vigorexia estão ligadas a distúrbios
emocionais que influenciam diretamente a
forma como o indivíduo tem a percepção do
próprio corpo e seus hábitos alimentares. O
exercício físico tem um papel fundamental
no controle da estabilidade emocional, pois
ajuda a controlar a ansiedade e a liberação
de diversos hormônios que ajudam a dimi-
nuir a ansiedade, depressão, etc.
O sedentarismo aliada a uma alimentação
incorreta são motivadores da obesidade
Ema
GLOSSÁRIO DA SAÚDE, principais doenças ocasionadas pelo excesso de gordura
GE CULTURA FÍSICA
1 WWW.MUNDODASESPECIALIDADES.COM.BR
Dislipidemia: significa
que altos níveis de gor-
duras estão circulando
no seu sangue.
Diabetes: A maioria
das comidas que come-
mos é quebrada em par-
tículas de glicose, um
tipo de açúcar que fica
no sangue, só que em
excesso
Hipertensão: Tam-
bém chamada de pres-
são alta, a doença cor-
responde à elevação da
pressão arterial para
números acima dos va-
lores considerados nor-
mais.
Obesidade: acúmulo
excessivo de gordura
corporal, associada a
problemas de saúde, ou
seja, que traz prejuízos à
saúde do indivíduo.
OS TIPOS DE EXERCÍCIO
Fique ligado!
Se a mente não estiver em sintonia
com o corpo, veja alguns males
que ele pode sofrer.
GE CULTURA FÍSICA
2 WWW.MUNDODASESPECIALIDADES.COM.BR
As setas
apontam um
exemplo de
cotovelo
flexionado
Isométricos: são exercícios onde não ocorre movimento articular, ou
seja, é mantida uma posição por um determinado tempo. Exemplo:
segurar um peso com o cotovelo flexionado.
Anorexia: uma pessoa
apresenta em manter seu
peso corporal abaixo dos
níveis esperados para sua
estatura, juntamente a uma
percepção distorcida quanto
ao seu próprio corpo, que
leva o paciente a ver-se
como "gordo".
Bulimia: o paciente come
num curto espaço de tempo
grande quantidade de
alimento como se estivesse
com muita fome. O paciente
perde o controle sobre si
mesmo e depois tenta
vomitar e/ou evacuar o que
comeu, através de artifícios
como medicações, com a
finalidade de não ganhar
peso.
Vigorexia: também
chamada de Síndrome de
Adônis, é um transtorno que
torna indivíduos obsessivos
por atividades físicas como
forma de obter o corpo
magro e musculoso. Tal
transtorno acomete
principalmente homens,
mas também pode ocorrer
em mulheres.
A B
A
Exercícios isotônicos: são exercícios on-
de ocorre movimento articular, ou seja,
ocorre uma aproximação dos segmentos
através da contração. Exemplo: agachar e
levantar
B
O agachamento
é um tipo de
exercício que
trabalha os glú-
teo, quadríceps e
a parte externa e
posteriores
da coxa
Exercícios isocinéticos: são exercícios onde
ocorre o movimento articular, mas em uma determi-
nada velocidade por todo o percurso, ou seja, é ne-
cessário um ajuste de resistência constante por toda
amplitude do movimento. Tal tipo de exercício só
consegue ser executado perfeitamente através de
máquinas encontradas em laboratórios de pesquisa.
GE CULTURA FÍSICA
3 WWW.MUNDODASESPECIALIDADES.COM.BR
Exercícios anaeróbios :são exercícios onde predomina o
fornecimento de energia por processos metabólicos que não
envolvem o consumo de oxigênio. São atividades de intensida-
de alta a moderada alta e não podem ser mantidas por muito
tempo. Por exemplo: corridas de velocidade, saltos e levanta-
mento de peso.
Corridas de atletismo e
levantamento de peso
exigem muito por parte
do atleta
Exercícios aeróbios: são exercícios onde predomina o
fornecimento de energia por processos metabólicos que envol-
vem o consumo de oxigênio. São atividades continuas e de bai-
xa ou média intensidade. Por exemplo: correr, pedalar, nadar,
todos por médias e longas distâncias. Para que esse exercício
seja possível ocorre um processo no corpo chamado de steady
state, onde equilíbrio entre a captação e transporte e a utiliza-
ção do oxigênio na musculatura.
Os atletas precisam da
captação de ar
para sua execução
Exercícios de aquecimento: são exercícios submáximos
que servem para preparar seu corpo para uma atividade mais
forte. Existem 2 tipos de aquecimentos: geral e localizado. O
aquecimento geral é caracterizado por uma atividade como correr
ou pedalar que visa aumentar a temperatura corporal.
Já um aquecimento localizado visa preparar as articulações que
serão utilizadas na atividade principal através de movimentos
similares e que envolvam a mesma articulação e músculos, como
girar os braços para frente e para trás antes de nadar.
Pular corda é um tipo
de aquecimento geral
para os músculos do cor-
po
Aquecimento localiza-
do para as pernas
Os exercícios de relaxamento são
exercícios que visam abaixar a frequência
cardíaca e relaxar as musculaturas envolvi-
das na atividade anteriormente realizada,
tradicionalmente envolvem uma respiração
mais profunda que auxilia a diminuir a fre-
quência cardíaca. Podem envolver desde
uma leve caminhada, alongamentos ou
simplesmente exercícios respiratórios dei-
tados.
OS BATIMENTOS CARDÍACOS E A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS
GE CULTURA FÍSICA
4
Exercícios localizados :são todos os tipos de exercícios que
se podem realizar, podendo envolver desde 1 musculatura
(isolados) ou 2 ou mais (multi-articulares), são realizados em
salas de musculação ou salas de ginástica e podem desenvolver
diversas capacidades físicas como: força, velocidade e resistên-
cia. É popularmente utilizada como forma de aumentar a força e
o volume muscular (hipertrofia) e como modalidade para promo-
ver um maior gasto energético (visando emagrecimento).
A prática de exercícios depende
também do ideal funcionamento dos órgãos de nos-
so corpo. Fundamentalmente, o coração. Os bati-
mentos cardíacos influenciam diretamente a prática
de exercícios pois a frequência cardíaca e o volume
respiratório tem direta ligação com a intensidade do
exercício. Nos exercícios aeróbios eles servem como
método para a prescrição, onde é possível utilizar a
frequência cardíaca ( ou máxima ou de reserva) para
prescrever o treinamento, ou a frequência cardíaca
do limiar respiratório
( onde é necessário um teste ergoespirométrico) pa-
ra prescrever a intensidade do treinamento, que po-
de ser sub-limiar (fraco) onde é possível conversar e
correr, limiar (médio) onde não é possível conversar
sem fazer pausas para respirar ou supra limiar (forte)
onde não é possível falar durante a corrida.
Já nos exercícios resistidos a frequência cardíaca
pode ser utilizada como limitador no caso de grávi-
das por exemplo ( onde o máximo recomendado é
140bpm) e como marcador de intervalo de repouso
( quando a frequência atingir 110bpm realizar a série
novamente).
COMO VERIFICAR SUA FREQUENCIA CARDÍACA
As duas formas mais populares de verificar a frequên-
cia cardíaca é utilizando o dedo indicador e médio, po-
sicionados ou no punho ou no pescoço.
Punho: Ela se localiza no punho, abaixo da linha do
polegar e em direção à palma da mão. Nessa região,
você irá sentir o pulso da artéria radial.
Pescoço: Ela fica na lateral do pescoço, pouco abaixo
da mandíbula. Nesse ponto, você pode perceber o flu-
xo de sangue na artéria carótida. Pressione suavemen-
te com dois dedos, até perceber o pulso. Essa técnica
não é muito utilizada atualmente, pois sabemos que
existem diversos receptores de pressão nessa região, e
com a estimulação deles, a frequência cardíaca cai. A
sua frequência cardíaca é expressa por batimentos por
minuto, por isso você deve contar seus batimentos em um
minuto ou contar por menos tempo e multiplicar o resulta-
do:
Fique ligado!
Contar por 30seg e multiplicar por 2 o resultado
Contar por 15seg e multiplicar por 4 o resultado
Contar por 10seg e multiplicar por 6 o resultado
WWW.MUNDODASESPECIALIDADES.COM.BR
GE CULTURA FÍSICA
5 WWW.MUNDODASESPECIALIDADES.COM.BR
COMO CALCULAR SUA
FREQUENCIA
CARDÍACA MÁXIMA(FCM)
PREPARANDO O PROGRAMA DE
TREINAMENTO
Existem mil fórmulas para
calcular a frequência cardíaca
máxima, existe uma que é mais
popular e apresenta resultados
medianos, por isso iremos utilizá-
la hoje. A fórmula é a famosa 220
-idade. Com isso você irá saber
qual a sua frequência cardíaca
máxima e a partir daí planejar
seus exercícios. Vamos supor que
você tenha 20 anos. Sua frequên-
cia cardíaca máxima (FCM) é 220
-20= 200.
Atenção!
Embora as instruções sejam fornecidas por um especialista, o
próprio Ricardo Wesley recomenda e orienta que procure uma
ajuda profissional próximo a você. Os exercícios podem ser dife-
rentes dependendo de cada caso, já que ninguém é igual. Con-
dições particulares físicas podem limitar a prática de um ou outro
procedimento. Não deixe de visitar seu médico para que ele veri-
fique sua saúde para o inicio de qualquer atividade física ou es-
porte.
1- COMEÇO
Iremos iniciar o treinamento físico sempre com um aquecimento de
5min de treinamento aeróbio leve, apenas para elevar a frequência cardíaca
e temperatura corporal, podendo ser uma corrida leve, pular corda, bicicleta,
etc. (você já viu aqui quais exercícios podem ser para aquecer o corpo).
Abaixo está um exemplo de exercícios a ser seguida.
Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5
Musculação Aeróbio + Alonga-
mento* Descanso Musculação Aeróbio + Alonga-
mento*
Semana 1 2 x 8 rep 30min(75%FCM) 2 x 8 rep 30min(75%FCM)
Semana 2 3 x 8 rep 35min(75%FCM) 3 x 8 rep 35min(75%FCM)
Semana 3 3 x 9 rep 40min(75%FCM) 3 x 9 rep 40min(75%FCM)
Semana 4 3 x 10 rep 40min(65%FCM) 3 x 10 rep 40min(65%FCM)
Semana 5 2 x 10 rep 40min(75%FCM) 2 x 10 rep 40min(75%FCM)
Semana 6 3 x 11 rep 45min(75%FCM) 3 x 11 rep 45min(75%FCM)
Semana 7 3 x 12 rep 50min(75%FCM) 3 x 12 rep 50min(75%FCM)
Semana 8 2 x 12 rep 50min(65%FCM) 2 x 12 rep 50min(65%FCM)
Semana 9 3 x 13 rep 30min(85%FCM) 3 x 13 rep 30min(85%FCM)
Semana 10 3 x 14 rep 35min(85%FCM) 3 x 14 rep 35min(85%FCM)
Semana 11 3 x 15 rep 40min(85%FCM) 3 x 15 rep 40min(85%FCM)
Semana 12 2 x 15 rep 30min(75%FCM) 2 x 15 rep 30min(75%FCM)
Semana 13 3 x 16 rep 30min totais
2min(75%FCM)
1min(90%FCM)
3 x 16 rep 30min totais
2min(75%FCM)
1min(90%FCM)
Semana 14 3 x 17 rep 40min totais
1,5min(75%FCM)
1min(90%FCM)
3 x 17 rep 40min totais
1,5min(75%FCM)
1min(90%FCM)
Semana 15 4 x 17 rep 40min totais
1min(75%FCM)
1min(90%FCM))
4 x 17 rep 40min totais
1min(75%FCM)
1min(90%FCM))
Semana 16 3 x 10 rep 30min(75%FCM) 3 x 10 rep 30min(75%FCM)
Obs.: Os alongamentos serão sempre 2 séries de 30 segundos
após o treinamento aeróbio