ERGENLİK DÖNEMİNDE BESLENME

Ergenlik dönemi, büyüme ve gelişmenin en hızlı olduğu, vücudun şekillendiği, alışkan-lıkların oturmaya başladığı çocukluktan yetişkinliğe geçişi kapsayan önemli bir dönemdir. Bu süreç, doğal olarak beslenmeye de etki eder. Sağlıklı şekilde beslenme, ağırlığınızı korumaya, fiziksel ve zihinsel performansı geliştirmeye, büyümeyi en ideal şekilde gerçek-leştirmeye ve cilt sağlığını korumaya katkıda bulunarak, ergenlerin temel kaygıları üzerin-de önemli bir etkiye sahiptir.

Ergenlik dönemindeki bireyler özellikle kahvaltı öğününü atlamaktadır. Oysa kahvaltı, günün en önemli öğünlerinin başında gelmektedir. Çünkü düzenli olarak yapılan kahvaltı, bir sonraki öğünde aşırı yemeyi önlemektedir. Bununla birlikte demir, kalsiyum, C, B ve D vitaminleri ile lifler de dâhil olmak üzere temel vitamin-mineral alımını arttırmaktadır. Ay-rıca kahvaltının içeriğine de dikkat edilmelidir. Hamur işleri, fastfood gibi enerjisi yüksek besinler yerine yumurta, süt ve süt ürünleri gibi tercihler yapmak gereklidir.

Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmek için sizlere ipuçları;

• Her besin grubundan tüketmeye çalışın.(et grubu, tahıl grubu, süt grubu, meyve-seb-ze grubu)

• Çikolata, cips gibi yağ oranı yüksek atıştırmalıklar yerine meyve, yoğurt ve yağlı to-hum (ceviz, badem, fındık vb.) tüketmeye çalışın.

• Sıvı ihtiyacınızı kola, hazır meyve suları vb. şeker oranı yüksek içecekler yerine su, ayran, soda gibi daha sağlıklı olanlarıyla karşılamaya çalışın.

• Çocuklar, anne babanın beslenme alışkanlıklarını örnek alıyor. Bu nedenle evdeki beslenme tarzı da önem taşır. Evde mutlaka düzenli olarak üç öğün yemek alışkanlığı olmasına özen gösterilmeli. Ailece masaya oturmak ve yemek saatlerinin planlanması da bu konuda ilk adım olabilir.

• Özellikle bu dönemlerde strese karşı gergin olunduğunda yenmek istenen çikolata, hamur işi, tatlı gibi besinler ve kola, kahve gibi içecekler çok miktarda şeker ve kafein içerdikleri için sinirleri hepten bozarlar. Doğru bir beslenme, stresli zamanların üstesinden gelmemizde bize yardımcı olacaktır. Bunun için de yanlış alışkanlıklarımızı değiştirmemiz gerekecektir.

• Günde 3 ana 2 ara öğün tüketmeye özen gösterin.

• Oturarak yemek yenilmeli, ayaküstü atıştırılmamalı.

Ayrıca bu dönemde sağlıklı ve dengeli beslenme kadar yeterli fiziksel aktivitede bulun-mak da büyük önem taşımaktadır. Bu konuda birkaç öneride bulunmak gerekirse:

• Arkadaşınızla telefonda konuşma yerine yürüyüş yaparak sohbet etmeyi deneyin.

• Bir spor kursuna yazılın.

• Okul takımında yer almak için kendinizi cesaretlendirin.

• Hafta sonları ailecek yürüyüşler düzenleyin.

NATUREL YEMEK

3 OCAK PERŞEMBEYEMEK ADIŞEHRİYE ÇORBAETLİ KURU FASULYESEBZELİ GÜVEÇPİRİNÇ PİLAVIAÇIK BÜFE MENÜEZOGELİN ÇORBATAM BUĞDAY SEBZELİ MAKARNASALATBARZ.Y. YER ELMASIGARNİTÜR SALATAAKDENİZ SALATASICACIKŞAHUDİÇİĞ SALATAMANTAR SOTEPANCAR SALAMURAPASTA - TATLI - MEYVEFISTIKLI PASTAFRAMBUAZLI PASTAKREMALI HAVUÇ TATLISIHAŞHAŞLI SÜTLÜ REVANİELMAMANDALİNA

Kalori

71,5216,5215,6658,6363,5614,0348,009,20

265,30190,54258,67315,9589,6055,20

51,69164,35133,92300,30

84,24138,24

14 OCAK PAZARTESİYEMEK ADIŞEHRİYELİ DOMATES ÇORBASIET DÖNERBEŞAMEL SOSLU KARNABAHARPİRİNÇ PİLAVIAÇIK BÜFE MENÜSÜZME MERCİMEK ÇORBATAM BUĞDAY SEBZELİ MAKARNASALATBARZ.Y. ÇIRTMAAMASRA SALATASIKIVIRCIK SALATAYAYIK AYRANITOROS SALATASIŞALGAMLI KUSKUS SALATASIHAVUÇ SALATASILAHANA TURŞUSUPASTA - TATLI - MEYVESÜT DİLİMİÇİLEKLİ PASTAKEŞKÜLTULUMBA TATLISIMUZARMUT

Kalori

41,0116,4211,40

176,0043,4865,7825,208,67

201,66189,10217,76157,50154,0078,00

55,80240,76104,72300,30

80,11138,24

8 OCAK SALIYEMEK ADIYAYLA ÇORBASITAVUK DÖNERPATLICAN KARNIYARIKSALÇALI BULGUR PİLAVIAÇIK BÜFE MENÜEZOGELİN ÇORBATAM BUĞDAY SEBZELİ MAKARNASALATBARZ.Y. KEREVİZROKA SALATASIGÖBEK SÖĞÜŞYAYIK AYRANKARNABAHAR PANEŞAHUDİMAKARNA SALATALAHANA TURŞUSUPASTA - TATLI - MEYVEFRAMBUAZLI PASTAÇİKOLATALI PASTAKAZANDİBİTEL KADAYIFELMAPORTAKAL

Kalori

56,6715,3010,20

176,00179,2963,5668,798,67

190,54199,15175,71280,5089,6073,50

38,45208,26136,18159,93

84,24138,24

15 OCAK SALIYEMEK ADIMANTAR ÇORBASIPİLİÇ ŞİŞKIYMALI ISPANAKKETÇAPLI MAKARNAAÇIK BÜFE MENÜEZOGELİN ÇORBATAM BUĞDAY SEBZELİ MAKARNASALATBARZ.Y. SEBZE GRETENBOLU SALATASINURDAĞ SALATASIYOĞURTŞAKŞUKAMEYVE KOMPOSTOMISIR SALATASIKORNİŞON TURŞUPASTA - TATLI - MEYVEKIBRIS PASTATRİLEÇESUPANGLEPEYNİR TATLISIMANDALİNAELMA

Kalori

43,7457,8349,3262,0086,95

131,4447,125,20

226,97297,07279,59143,8855,2089,60

40,08316,15

89,27170,44

84,24138,24

9 OCAK ÇARŞAMBAYEMEK ADISEBZE ÇORBASOSLU SAHAN KÖFTEFIRINDA BALIKSOSLU YASSI SPAGETTİ MAKARNAAÇIK BÜFE MENÜSÜZME MERCİMEK ÇORBATAM BUĞDAY SEBZELİ MAKARNASALATBARZ.Y. BEZELYEMEVSİM SALATAKİLİS EZMESİMEYVE KOMPOSTOPATATES SALATASIKIRMIZI LAHANA JÜLYENMISIR SALATASIPANCAR SALAMURAPASTA - TATLI - MEYVEKİVİLİ PASTASÜT DİLİMİNEVZİNEREVANİPORTAKALARMUT

Kalori

46,7227,5928,3291,6571,6627,4047,129,20

193,75201,66329,49365,2173,5078,00

47,44199,41165,09163,83

80,11138,24

2 OCAK ÇARŞAMBAYEMEK ADIKESME AŞ ÇORBAFIRINDA TAVUK BAGETBEŞAMEL SOSLU ISPANAKGÜL BÖREĞİAÇIK BÜFE MENÜSÜZME MERCİMEK ÇORBATAM BUĞDAY SEBZELİ MAKARNASALATBARZ.Y. TAZE FASULYEHAVUÇ JÜLYENPEYNİRLİ ROKA SALATASIYOĞURTANTAKYA USULÜ KISIRKARNABAHAR MÜCVERİKIRMIZI LAHANA SALATASIKORNİŞON TURŞUPASTA - TATLI - MEYVEELMALI LİNZER TURTASÜT DİLİMİMUHALLEBİLİ KADAYIFTULUMBA TATLISIARMUTPORTAKAL

Kalori

43,2025,2044,1062,00

133,4364,1437,585,20

331,88201,66172,98157,5078,0073,50

58,08306,93124,14152,26

80,11138,24

16 OCAK ÇARŞAMBAYEMEK ADIAYRAN AŞIETLİ KURU FASULYESEBZELİ KEBAPSALÇALI BULGUR PİLAVIAÇIK BÜFE MENÜSÜZME MERCİMEK ÇORBATAM BUĞDAY SEBZELİ MAKARNASALATBARZ.Y. PIRASAKIRMIZI LAHANA SALATASIYEŞİLLİK SÖĞÜŞCACIKNAR SALATASIMERCİMEK KÖFTESİHAVUÇ SALATASIPANCAR SALAMURAPASTA - TATLI - MEYVEANANASLI PASTAFRAMBUAZLI PASTAFIRIN SÜTLAÇAKDENİZ GÜLÜPORTAKALARMUT

Kalori

47,5637,5815,5058,6352,97

129,8025,209,20

189,55190,54196,19205,2473,5078,00

47,69164,35159,33159,93

80,11138,24

10 OCAK PERŞEMBEYEMEK ADIBROKOLİ ÇORBAETLİ NOHUTORMAN KEBABIPİRİNÇ PİLAVIAÇIK BÜFE MENÜEZOGELİN ÇORBATAM BUĞDAY SEBZELİ MAKARNASALATBARZ.Y. ISPANAK KAVURMAAMASRA SALATASINAR EKŞİLİ DOMATES SALATASICACIKBABAGANNUŞÇİĞ KÖFTEHAVUÇ SALATASIKORNİŞON TURŞUPASTA - TATLI - MEYVEÇİKOLATALI PASTAKIBRIS PASTAMUHALLEBİLİ KADAYIFKEMALPAŞA TATLISIMANDALİNAELMA

Kalori

43,3616,4223,0958,6389,14

262,3125,205,20

199,15226,97172,98147,8855,2089,60

54,49164,22165,22300,30

84,24138,24

17 OCAK PERŞEMBEYEMEK ADIMISIR ÇORBAADANABİBER DOLMAPEYNİRLİ RULO BÖREKAÇIK BÜFE MENÜEZOGELİN ÇORBATAM BUĞDAY SEBZELİ MAKARNASALATBARZ.Y. HAVUÇROKA SALATASIYEŞİL ZEYTİN SALATASIYOĞURTERİŞTE SALATASIÇOBAN SALATAÇİĞ SALATAKARIŞIK TURŞUPASTA - TATLI - MEYVETİRAMİSUKİVİLİ PASTATAVUK GÖĞSÜTEL KADAYIFELMAMANDALİNA

Kalori

53,1315,3064,0562,0093,6422,1414,038,67

221,46193,75211,31280,5089,6055,20

52,04350,46158,98217,67

84,24138,24

4 OCAK CUMAYEMEK ADIKAŞARLI DOMATES ÇORBAPİZZAETLİ BEZELYEAYRANAÇIK BÜFE MENÜSÜZME MERCİMEK ÇORBATAM BUĞDAY SEBZELİ MAKARNASALATBARZ.Y. HAVUÇKIRMIZI LAHANA JÜLYENGÖBEK SALATAHAYDARİNAR SALATASISALATALIK SÖĞÜŞMISIR SALATASILAHANA TURŞUSUPASTA - TATLI - MEYVEÇİLEKLİ PASTAKİVİLİ PASTARENKLİ KÜPPEYNİR TATLISIPORTAKALELMA

Kalori

53,1327,4010,2082,1152,9710,9147,128,67

189,10193,75215,08143,8873,5089,60

55,73501,00149,99

66,60

80,11138,24

11 OCAK CUMAYEMEK ADIDOMATES ÇORBATAVUK SCHNİTSELELBASAN TAVAHALUJ BÖREĞİAÇIK BÜFE MENÜSÜZME MERCİMEK ÇORBATAM BUĞDAY SEBZELİ MAKARNASALATBARZ.Y. BARBUNYA PİLAKİKIRMIZI LAHANA JÜLYENAKDENİZ SALATASIMEYVELİ YOĞURTKÖZLENMİŞ BİBER SALATASIMANTAR SALATASALATALIK SÖĞÜŞKARIŞIK TURŞUPASTA - TATLI - MEYVEELMALI PASTAANANASLI PASTASUPANGLEKALBURABASTIARMUTPORTAKAL

Kalori

131,1427,4015,66

193,1932,8140,47

131,448,67

207,66189,55279,59205,2478,0073,50

52,39215,06202,25215,50

80,11138,24

18 OCAK CUMAYEMEK ADITARHANA ÇORBASINATUREL BEĞENDİETLİ PATATESYILDIZ ŞEHRİYELİ PİRİNÇ PİLAVIAÇIK BÜFE MENÜSÜZME MERCİMEK ÇORBATAM BUĞDAY SEBZELİ MAKARNASALATBARZ.Y. BEZELYEHAVUÇ JÜLYENAKDENİZ SALATASIYOĞURTLU MAKARNAMANTAR SOTEKÖZLENMİŞ BİBER SALATASIKIRMIZI LAHANA JÜLYENKORNİŞON TURŞUPASTA - TATLI - MEYVEELMALI LİNZER TURTAMUZLU PASTAKAZANDİBİISLAK KURABİYEARMUTPORTAKAL

Kalori

46,7225,2015,66

123,2748,0032,8127,40

5,20

331,88195,85175,71320,6578,0073,50

57,05212,58132,11308,36

80,11138,24

Fatma BalBeslenme ve Diyet Uzmanı

Yöresel Gün Menüsü

7 OCAK PAZARTESİYEMEK ADIDEN ÇORBASI (ERZURUM)BASALLA (ADIYAMAN)MEFTUNE (DİYARBAKIR)YER FISTIKLI PİLAV (OSMANİYE)AÇIK BÜFE MENÜSÜZME MERCİMEK ÇORBATAM BUĞDAY SEBZELİ MAKARNASALATBARNATUREL DİYET SPESİYELHAVUÇ JÜLYENKIRMIZI LAHANA SALATASIYOĞURTANTEP SALATASI (GAZİANTEP)MIKLA (ÇANKIRI)MAMZANA (EDİRNE)KARADENİZ TURŞU KAVURMAPASTA - TATLI - MEYVEÇİKOLATALI PASTAPAŞA LOKUMU (EDİRNE)PORTAKALLI PELVİZE (AYDIN)KUŞGÖZÜ BAKLAVASI (HATAY)ARMUTMANDALİNA

Kalori

45,5925,2037,5862,0017,0566,3443,2228,00

199,15391,27229,00170,0178,0055,20

57,54374,73163,06313,77

80,11138,24

2019 OCAK AYIYEMEK MENÜSÜ