ごはん食は最も有効な健康ダイエット

森 谷 敏 夫 京 都 大 学 大 学 院 人 間 ･ 環 境 学 研 究 科 応 用 生 理 学 研 究 室

東海地域食育シンポジウム

美人薄命は昔のこと、現代は肥満薄命

膵臓機能の 衰弱

糖尿病

動脈 硬化

短命

心臓に 負担

高血圧

血管

すい臓

多くの生活習慣病は、脂肪細胞由来の生理活性物質（アディポサイトカイン）によって引き起こされる

肥満の原因は１日わずか２０ｋｃａｌの食べ過ぎ？

どうして太るのかしら？ １ヶ月で８ｋｇ痩せることは 不可能なのよ

１ｋｇの脂肪＝７,０００ｋｃａｌ

８ｋｇの脂肪＝５６,０００ｋｃａｌ

１ヶ月断食すると・・・

３０×１,８００ｋｃａｌ＝５４,０００ｋｃａｌ

１ｋｇの脂肪＝７,０００ｋｃａｌ

１％基礎代謝低下 ＝ ２０ｋcal

5％基礎代謝低下 ＝１年で５ｋｇ脂肪増

５分の散歩×３６５日＝１ｋｇの脂肪減

認知症リスクは「歩幅」でわかる • 厚労省推計： ２０１２年の時点で認知症の人は全国で４６２万人 • 将来認知症になる可能性が高い軽度認知障害の人も推計４００万人

• 東京都健康長寿研の研究チームはいまから約10年前、新潟県と群馬県の2つの地域で、70歳以上の1149人を対象に調査

• 身体機能（握力、片足立ち、歩幅など）の計測と認知機能をテスト

NEAT=NonExercise Activity

Thermogenesis

(Hamilton et al.: Diabetes, 2007を改変)

運動習慣者の 1日のエネルギー消費量

基礎代謝量 基礎代謝量 基礎代謝量

•NEAT（非運動性熱産生）は1日の総エネルギー消

費量における割合がExerciseより大きい。

•運動を増やすよりＮＥＡＴを減らすことの方が脂質代謝機能への影響が強い。

歩行時のエネルギー消費量は安静時の３倍 歩行はどんなダイエットサプリより有効

費やした時間（分/日）

寝ている時間 座っている時間

Levine et al. (2005)

立って動いてる時間

標準体重

肥満

Med. Sci. Sports Exerc., 41:998–1005, 2009.

目的： 不活動な行動と死亡率との関係は深く解明されておらず、運動不足とは異なる機序を呈するかもしれない。この研究は、カナダ人で１８～９０歳の１７、０１３名の座っている時間と死亡率を調査したものである。

方法：日々の座っている時間（殆ど無、１/4、１/2、3/4、ほぼ一日中）、休憩時間、身体活動、喫煙歴、アルコール摂取量を調査開始前に評価した。参加者を平均１２年間も追跡調査して生存状況を確認した。

結果： 追跡期間中に１８３２が死亡した（心臓循環器疾患７５９、癌５４７名）。影響因子を統計学的に補正しても、座っている時間の増加に伴ない死亡リスクの漸増的増加が全ての死亡原因（危険率： 1.00, 1.11, 1.36, 1.54) と心臓循環器疾患(1.01, 1.22, 1.47, 1.54）に認められたが、癌には影響がなかった。

追跡年数

累積生存率（％

）

結論： これらのデータは、全死亡原因、心臓循環器疾患の死亡率と座っている時間には量依存的な関係が存在することを示唆するものである。軽中強度の身体活動と健康的な体重の推奨の他に、医師は長時間座っていることへの警鐘を鳴らすべきである。

1,903

2,098 2,104 2,096 2,184

2,210 2,226

2,119

2,008 2,026 2,042

1,948 1,912

1,859

1,846

1,500

1,600

1,700

1,800

1,900

2,000

2,100

2,200

2,300

2,400

2,500

S21 25 30 35 40 45 50 55 60 H2 7 12 17 22 23

エネルギー摂取量平均値（20歳以上の日本人）

肥満者（BMI≧25の割合）

国民栄養調査，国民健康・栄養調査（厚生労働省）データより作成

(kcal)

(年)

0

5

10

15

20

25

30

35

40

1980 1990 2000 2010

[%]

(年)

男性 70歳以上

60-69歳

50-59歳

40-49歳

30-39歳

20-29歳

0

5

10

15

20

25

30

35

40

1980 1990 2000 2010

[%]

(年)

女性

70歳以上

60-69歳

50-59歳

40-49歳

30-39歳

20-29歳

65歳 体脂肪9.4％

動かなければ必ず太る

My body is my Science! マサイ族の消費カロリーは３０００～３５００Kcal

脳と筋肉の非常食であるグリコーゲンは、肝臓、筋、脂肪細胞に３～４倍の水と糖質が一緒に結合したエネルギー源である。４日間の超低カロリーダイエット（４０５kcal/日）では、体脂肪の減少なしで、体重は多い場合４～５kgも落ちる可能性がある。

Am J Clin Nutr (1992): 56:292S-3S

栄養代謝関連トピックス

Arch Intern Med. 2009;169(20):1873-1880

低炭水化物ダイエットが感情と認知機能に与える影響

方法：１０６名の過体重と肥満症(年齢=50±0.8 歳, BMI=33.7±0.4)の被験

者を対象に同カロリーの低炭水化物、高脂肪食群、または高炭水化物、低脂肪食群に無作為に振り分け、１年間継続させた。

結果：１年後の平均の体重減少量は13.7 ±1.8 kgで両グループ間で有意差は認められなかった。しかし、気分障害、怒り‐敵意、混乱、抑うつ‐落込

み等の心理的状態は高炭水化物、低脂肪群の方が有意(p

J Am Diet Assoc. 2009;109:1165-1172.

研究目的：炭水化物摂取量と肥満症の関係を明らかにする 研究対象：健康調査に参加した１８歳以上の４，４５１名 研究方法：BMIと２４時間の食事調査 統計方法：BMIと炭水化物摂取量との関係を、総エネルギー 摂取量、年齢、活動時のエネルギー消費量、性差 喫煙習慣、教育レベル、所得レベルを統計的に補 正して解析

研究結果：低炭水化物摂取（４７％以下のエネルギ摂取）は過体重、肥満症の発症に有意に関与している。最も肥満のリスクが低かったのは４７～６４％のエネルギーを炭水化物で摂取した場合

香川靖雄先生 提供資料

呼吸商 (RQ)

C6H12O6 + 6O2 6CO2 + 6H2O グルコース 酸素 炭酸ガス 水

RQ = VCO2/VO2 = 6/6 = 1

C57H104O6 + 80O2 57CO2 + 52H2O 中性脂肪 炭酸ガス 水

RQ = 57/80 = 0.71

呼吸循環生理

Jequier, NIPS,1993

Kcal/日

Mixed Diet

Mixed Diet +

Extra Fat

Protein

Carbo

Fat

Protein

Carbo

Fat 1000Kcalの余剰脂肪摂取でも脂質酸化（燃焼）の代謝反応は起こらない。つまり、脂質摂取は酸化反応を亢進しないので余剰に摂取した脂肪は、ほぼ全部脂肪組織に蓄積される。

Jequier, NIPS, 1993

消費

消費

摂取

摂取

脂肪蓄積

糖蓄積

過食 維持

10.9MJ/日 17.4MJ/日 10.9MJ/日 17.4MJ/日

過食 維持

10

９日の混合食の過剰摂取では、脂質利用は減少するが糖質酸化はエネルギーバランスが均衡になるまで増加する。これらの結果は、高脂肪食が高糖質食より圧倒的に肥満を惹起させる食事であることを裏付けるものである。

Jequier and Tappy: Physiol. Rev.79:451-480 1999

通常食 過食

摂取 消費

脂質

糖質

タンパク質

Kcal/day

摂取 消費

脂肪蓄積 •余剰のタンパク質、糖質はその日のうちに代謝されるが脂肪は蓄積される

•糖質を脂肪に合成するには２５％のエネルギーが必要

•中性脂肪はエネルギー消費なしで体脂肪に合成される

•高糖質食条件でも脂肪合成は1日１０ｇを超えることはない

0

5

10

15

20

25

30

46 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 00 05 10

7%

26%

21%

脂肪摂取エネルギー比率 年次推移 （注：2002年まで･･･国民の平均，2003年以降･･･20歳以上の平均）

14%

（%）

（年） 国民栄養調査，国民健康・栄養調査（厚生労働省）データより作成

25%

VS

高脂肪食 高糖質食 （低脂肪）

Fat20％

Carbo.70％

Protein10%

Fat70％

Carbo.20％

Protein10%

エネルギ-

体脂肪を増やしやすいのはどっちの食事？

高脂肪食 高糖質（=低脂肪）食

脂肪の収支はどうなっている？

食べた量 60.5ｇ 燃えた量 21.0ｇ（39.5g） 比率 34.7％

食べた量 17.3ｇ 燃えた量 13.3ｇ（4.0ｇ） 比率 76.9％

高脂肪食 ごはん食 脂質25％

ﾀﾝﾊﾟｸ質15％

糖質60％

ﾀﾝﾊﾟｸ質15％

脂質25％

糖質25％

脂質60％

ﾀﾝﾊﾟｸ質15％ 550kcal 550kcal

おにぎり ２個 卵焼き とうふ・じゃが芋のみそ汁

マフィン １個弱 ハムエッグ パンナコッタ （生ｸﾘｰﾑのﾃﾞｻﾞｰﾄ）

※女性用の試験食として体重1kgあたり11kcalに調整したもの

こんぶ

かつお

試験食

◇対象

非肥満、非喫煙の健康な若年男女 8名 （22.1±1.1歳、BMI：21.5±2.9kg/m2）

◇方法

次の４つの食事パターン（朝食＋昼食）で、代謝、血糖 値、自律神経活動を測定

朝食 昼食 １ ごはん食 ＋ ごはん食 ２ 朝食抜き ＋ ごはん食（２食分） 同じ ３ 高脂肪食 ＋ 高脂肪食 エネルギー ４ 朝食抜き ＋ 高脂肪食（２食分）

NHK土曜フォーラム

糖尿病 48:761-770, 2005

高脂肪

糖尿病 48:761-770, 2005

NHK土曜フォーラム

高脂肪

糖尿病 48:761-770, 2005

NHK土曜フォーラム

高脂肪

対象 若年女性（大学生20.9±0.8歳） 103人

方法 食事記録法（２日間）、問診（生活習慣＆不定愁訴） 体脂肪、血圧、自律神経を測定

【隠れ肥満の定義と出現率】

BMI 体脂肪(%) 人数(出現率%)

やせ ~18.5 (~24.9) 7(6.8) 標準 正常 ~24.9 43(41.8) 隠れ肥満傾向 正常 25-29.9 35(34.0) 隠れ肥満 正常 30~ 16(15.5) 肥満 25~ 30~ 2(1.9)

Ⅰ．食事調査・検査

女子大生の 三大生活習慣病？

隠れ肥満 50% 低血圧 35% 冷え性 21%

肥満研究 12:147-151,2006

食事1200kcal（400kcal×3食） 間食・飲物0kcal

昼 朝 夕

59.0

60.0

61.0

62.0

63.0

64.0

65.0体重グラフ

50g 体重計で毎食前に計量＋記録

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

(kg)

(日)

Ⅱ．結果

Weight

20.0

25.0

30.0

35.0

40.0

45.0

50.0

55.0

60.0

65.0

70.0

実施前 実施後

(kg)

Body fat

20.0

22.0

24.0

26.0

28.0

30.0

32.0

34.0

36.0

38.0

実施前 実施後

(%)

Waist

50.0

55.0

60.0

65.0

70.0

75.0

80.0

85.0

実施前 実施後

(cm)

p

GA

12.0

12.5

13.0

13.5

14.0

14.5

15.0

15.5

実施前 実施後

(mg/ml)FBS

50.0

60.0

70.0

80.0

90.0

100.0

110.0

120.0

実施前 実施後

(mg/ml) 空腹時血糖

p=0.017

90.4

83.7

p

Ⅱ．食事介入の効果 【まとめ】

１．体脂肪・内臓脂肪の減少 体重(2.4kg)、体脂肪(1.7kg)、ウエスト周径(3.7cm)

２．交感神経活動＆脂質代謝亢進 ３．インスリン抵抗性＆血中脂質の改善 ４．貧血指標の改善 ヘモグロビン著増 ヘマトクリット値変化なし・・・血液の粘性は上昇せず

米を中心としたバランスの良い食事は メタボリックシンドロームの予防・改善に有効である可能性

（昭和30年度を1とする）

糖尿病患者急増

平成１９国民健康・栄養調査結果 糖尿病 ８９０万人 予備軍 １３２０万人

宮沢賢治 「雨ニモマケズ」

一日に玄米四合と 味噌と少しの野菜を食べ

University of Hyogo

Lab. Nutrition Education

1896-1933

資料提供：兵庫県立大学 永井成美先生

37

骨格筋

インスリン標的臓器の内で最大の血糖取り込み器官

全体の約70％を占める

糖尿病は筋の代謝疾患である！

糖は脳の唯一のエネルギー源 （総エネルギーの約２０％）

38

トランスロケーション

筋収縮

細胞エネルギーの消費 [ＡＭＰ]：[ＡＴＰ]↑

AMP キナーゼ

筋細胞における糖輸送

糖輸送担体（GLUT4）

筋細胞内

細胞膜

筋細胞外 インスリン 受容体

Ａｋｔ

インスリン ブドウ糖

39

トランスロケーション

筋収縮

細胞エネルギーの消費 [ＡＭＰ]：[ＡＴＰ]↑

AMP キナーゼ

筋細胞における糖輸送

糖輸送担体（GLUT4）

筋細胞内

細胞膜

筋細胞外

インスリン

インスリン 受容体

ブドウ糖

Ａｋｔ

P

P

リン酸

40

トランスロケーション

筋収縮

細胞エネルギーの消費 [ＡＭＰ]：[ＡＴＰ]↑

AMP キナーゼ

筋細胞における糖輸送

糖輸送担体（GLUT4）

筋細胞内

細胞膜

筋細胞外 インスリン 受容体

Ａｋｔ

P

P

リン酸

インスリン ブドウ糖

親子３代モンブラン滑降成功 三浦雄一郎さん父・

敬三さん９９歳！

厚生労働省生活習慣病対策室

１に運動 ２に食事 しっかり禁煙 最後にクスリ

日本健康運動指導士会 no. 88, 2006