Entrenamiento de Alta Frecuencia_ Chad Waterbury

El “Principio 24-50″ de Chad Waterbury

El Principio 24-50 nació cuando me di cuenta de que cierto volumen mínimo y

máximo de reps / series era necesario para diversos efectos estructurales y

neuronales. En consecuencia, en base al objetivo previsto, he ideado ciertos

rangos claves de volumen de reps / series durante cada microciclo.

A pesar de que los individuos “asistidos” pueden soportar más volumen e

intensidad (más de lo primero que de lo segundo), esto no siempre es deseable o

necesario. En este sentido, tanto los pesistas naturales como los asistidos pueden

cosechar los beneficios de esta información. Con la simple aplicación del principio

de 24-50 usted será capaz de:

1) Determinar qué rango de reps / series es ideal para sus objetivos.

2) Determinar por qué un determinado programa no induce el efecto deseado.

3) Poseer una cantidad ilimitada de variables para manipular constantemente el

diseño de su programa.

Todos hemos escuchado las ciegas nociones de que ciertos parámetros son

mejores para fuerza, hipertrofia (aumento de tamaño), y pérdida de grasa. Si bien

es cierto que los parámetros específicos están bien adaptados a un objetivo

previsto, hay que entender que estos parámetros se han sacado de la nada. Me

inundaron con preguntas de practicantes y entrenadores confundidos respecto a

los parámetros específicos para programas de fuerza máxima, hipertrofia y

pérdida de grasa. Pero yo no condeno a ninguno de ellos por su confusión, ya que

los parámetros pueden variar enormemente de experto a experto.

He descubierto que un volumen suficiente de reps / series determinará si un

atleta: aumenta la fuerza máxima con hipertrofia, aumenta la hipertrofia sin

relación con la fuerza máxima, o provee un estímulo suficiente como para

mantener la masa muscular durante la pérdida de grasa. He descrito tres objetivos

principales que la mayoría de los practicantes buscan en conformidad con los

parámetros que he encontrado más eficaces para el efecto deseado.

1. Fuerza Máxima con Hipertrofia.

El dogma del entrenamiento de la fuerza máxima supone que el entrenamiento

con carga pesada, de bajas repeticiones causará mínimo, si es que algún,

crecimiento muscular. Esta noción se ha derivado debido a que los que aumentan

en gran medida su carga a menudo reducen en gran medida su volumen. En otras

palabras, llevan a cabo bajas repeticiones con pesos pesados. ¿Por qué? Yo

culpo a los esquemas tradicionales de periodización lineal de Occidente que

dictaminan volúmenes bajos con cargas más altas.

Cualquiera que haya estado en el juego de hierro durante una cantidad apreciable

de tiempo sabe que la periodización lineal ha resultado ser una lección de

inutilidad. Así que vamos a suponer que tal razonamiento es insuficiente. Por lo

tanto, si nos limitamos a “pensar fuera de la caja” y manipular los parámetros de

fuerza máxima, podemos aumentar el volumen.

¿Por qué aumentar el volumen? Porque una vez que se llega a un cierto umbral

de volumen de reps / series, se produce hipertrofia. Si usted busca fuerza máxima

e hipertrofia, siga estas instrucciones:

Tabla 1

La Tabla 1 muestra los parámetros que he encontrado son necesarios y

suficientes para inducir ganancias de fuerza máxima con hipertrofia. A menudo,

los practicantes sólo llevarán a cabo de 3 x 3 o 5 x 3 durante períodos de

entrenamiento de la fuerza máxima. Obviamente, estos parámetros quedan algo

por debajo del umbral mínimo requerido para la hipertrofia.

El simple aumento de su 3 x 3 a 8 x 3 proporcionará un efecto inmediato de

hipertrofia. Una carga mínima del 80% de 1RM es necesaria para reclutar

unidades motoras de alto umbral, mientras que el 90% de 1RM parece ubicarse en

el extremo superior de carga posible. ¿Por qué? Debido a que cargas de más del

90% de 1RM con frecuencia han demostrado ser muy demandantes en el intento

de un volumen de series / repeticiones de al menos 24.

Parámetros tales como 8 x 3, 10 x 3, 12 x 3, 7 x 4, 8 x 4, 9 x 4, etc. todos

funcionarán muy bien para aumentar la fuerza máxima y la hipertrofia.

2. Hipertrofia Sin Énfasis en la Fuerza Máxima.

A veces sólo queremos ponernos grandes y no nos importa un carajo qué tan

fuertes somos. ¡Si ése es usted, entonces esta sección lo tiene cubierto!

Pero recuerde, buscar sólo la hipertrofia en una fase determinada del

entrenamiento también puede beneficiar a aquellos que buscan fuerza máxima.

De hecho, aumentar la hipertrofia puede ayudar con los esfuerzos de fuerza

máxima debido a que una acumulación de proteínas de actina y miosina permitirá

una mayor producción de fuerza en los ciclos posteriores.

Los parámetros del entrenamiento dirigidos a la hipertrofia probablemente varían

más que cualquier otro objetivo previsto. Los practicantes del HIT simplemente

realizan una serie al fallo que, por lo general, consiste en 12 repeticiones o menos.

Por lo tanto, un volumen de 1 x 12 equivaldría a un volumen gay, de alguien que

piensa con el culo de reps/series 12 que es cualquier cosa menos que suficiente

para la hipertrofia.

Por otro lado, esquemas 10 x 10 se emplean a menudo en la búsqueda de una

mayor hipertrofia. Esto equivaldría a un volumen de repeticiones / series de 100.

¿El problema? Aparte del hecho de que el volumen de repeticiones / series está

fuera de mi rango ideal, la carga necesaria no sería la ideal para la hipertrofia.

Con el fin de realizar con éxito un volumen tan alto, debe ser empleada una carga

de aproximadamente el 60% de 1RM. He encontrado a tal carga ineficaz para el

entrenamiento de hipertrofia debido al hecho de que son principalmente impuestas

las unidades motoras pequeñas, las que poseen un potencial de crecimiento sub-

óptimo.

Por lo tanto, si usted busca la hipertrofia, el objetivo sería el siguiente:

Tabla 2

Todas las variables en la Tabla 2 van de la mano como pechos suaves y culos

duros. Si usted busca hipertrofia, el estímulo para el crecimiento debe ser

suficiente, sin excesos. Un volumen mínimo de reps / series de 36 se requiere

para hipertrofia, pero tal volumen debe ser a la vez emparejado con una adecuada

selección de la carga.

Al acercarse a una carga del 80% de 1RM, he encontrado que un volumen de 36

está cerca del ideal para la mayoría de los pesistas. Además, como las cargas se

reducen, el volumen debe aumentar para inducir la hipertrofia. Pero cualquier

volumen mayor de 50 no le permitirá utilizar una carga de al menos el 70% de su

1RM sin inducir un excesivo estrés estructural y neuronal.

Parámetros tales como 6 x 6, 4 x 12, 5 x 10, etc. proporcionan un poderoso efecto

de hipertrofia con las cargas prescritas.

3. Pérdida de Grasa.

Las personas que buscan pérdida de grasa deben establecer un delicado

equilibrio entre la intensidad y el volumen. Si la intensidad es demasiado baja, la

masa muscular no se mantendrá (ni puede que aumente). Si el volumen es

demasiado alto, con frecuencia se producirá un daño estructural excesivo y la

recuperación tardará más que lo que un obeso de geriátrico tarda en correr el

maratón de Boston.

Además, si usted busca la pérdida de grasa, entonces debe seguir un plan

alimenticio que obligue a su cuerpo a un estado de déficit de energía. Tal estado

es estresante en sí mismo, por lo que los parámetros de entrenamiento con pesas

deben abordar adecuadamente esta deficiencia. Como tales, los siguientes

parámetros han demostrado ser ideales para aquellos que buscan mantener la

masa muscular sin provocar un estrés excesivo estructural, neuronal y hormonal:

Tabla 3

Los parámetros en la Tabla 3 son ideales para proporcionar un estímulo suficiente

cuando se busca la pérdida de grasa. Estas directrices están estrictamente

reguladas, ya que es muy difícil mantener un volumen superior a 24-36 con un 70-

80% de 1RM durante las fases de pérdida de grasa.

Siempre que intentan empujar los límites del volumen o la intensidad por encima

de estos números, los practicantes pierden rápidamente su motivación (un signo

de estrés del SNC) y quedan demasiado doloridos (una señal de tensión

estructural excesiva). En este sentido, tanto el volumen como la intensidad deben

estar bien mantenidos, mientras que los períodos de descanso se reducen un

poco a fin de proporcionar un estímulo cardiovascular ligeramente mayor.

Parámetros tales como 4 x 6, 4 x 8, 5 x 5, 5 x 6, etc, todos funcionan bien para

mantener (o aumentar) la masa durante las fases de alimentación hipocalórica.

El Físico Que Deseas

Estudia y vuelve a estudiar estos parámetros cuando elabores tu siguiente fase de

entrenamiento. Si tu meta es la fuerza y el tamaño, sólo el tamaño, o la pérdida de

grasa, todo está información es útil para ti.

Asegúrate de rotar constantemente los parámetros dentro de la semana. En otras

palabras, no realices los mismos parámetros durante dos sesiones consecutivas.

No tenga miedo de ser creativo, pero dentro de los rangos recomendados

El ABBH1 de Chad Waterbury

AABH1 son las siglas de Anti Body Building Hypertrophy 1 (Hipertrofia anti culturismo 1). Es uno de los métodos de entrenamiento del preparador físico Chad Waterbury. Chad escribe sus artículos en T-nation entre otras páginas, y está considerado actualmente como uno de los más grandes visionarios en el mundo de los hierros.

Este método es denominado de "anti culturismo" porque se basa en algunos principios contrarios a las costumbres de entrenamiento culturista más extendidas. Veamos estos principios.

1) Entrenar con más frecuencia.

Antes de nada y sobre todo, debes desechar la idea de que un grupo muscular sólo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa forma y tu tampoco debes hacerlo. Cuanto más frecuentes sean las sesiones para estimular el crecimiento, mejor.

2) Olvidar el tiempo bajo tensión.

Una de las cosas más absurdas es la afirmación de que las series para inducir hipertrofia han de durar entre 40 y 70 segundos. Esto debería significar que el clásico método 5 x 5 no construye ningún músculo ya que sus series no duran 40 segundos. ¿O quizás es que todos los que hacen 5 x 5 hacen las repeticiones en 8 segundos? (esto no es creible) .

3) Hay un límite diario para la estimulación muscular.

Hay un límite absoluto en la cantidad de estímulo inductor de hipertrofia que se puede aplicar en un día determinado. Y esa es la razón por la cual los programas que anuncian "la cura de un día" son un gran error.

4) No entrenar al fallo muscular.

Tienes que guardarte de sobre fatigar el sistema nervioso si quieres entrenar con frecuencia. Así pues, deja los gruñidos y los gritos para los chicos con biceps de 30 cm que se pasan el día entero haciendo curls de concentración y gastando el dinero de papá.

5) Entrena a través del cansancio.

Inicialmente , probablemente tengas un cansancio constante con este programa. Eso está bien! la sensación de cansancio disminuirá una vez que la recuperación se incremente y la adaptación haya tenido lugar. El cansancio es la forma en que tu cuerpo dice: "necesito más carbohidratos y proteínas" así pues, alimenta tus músculos constantemente!.

El programa de Hipertrofia Anti-Culturismo

Día 1

Series por grupo múscular: Pecho 10, Espalda 10.Plano de movimiento: Horizontal.Ejemplos de ejercicios: Press de Banca, Remo con barra, Remo sentado en cable (los ejercicios de espalda con un agarre pronado y el mismo ancho que en el press de banca).

Repeticiones por serie: 3. Carga: 80% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (80% RM).Descanso:60 segundos entre superseries (Haz una serie de pecho, descansa 60 s., haz una serie de espalda, descansa 60 s. haz una serie de pecho y así sucesivamente).

Día 2

Descanso.

Día 3

Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Gemelos 5Ejemplos de ejercicios: Sentadilla frontal con barra, Abdominales colgado, Elevación de talones.Repeticiones: 10.Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).Descanso: 60 segundos entre series gigantes (haz una serie de piernas, descansa 60 s., haz una serie de abdominales, descansa 60 s., haz una serie de gemelos, descansa 60 s., y así sucesivamente).

Día 4

Descanso.

Día 5

Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5.Plano de movimiento: Vertical.Ejemplos de ejercicios: Fondos, Dominadas.Repeticiones: 10.Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).Descanso: 60 s. de descanso entre superseries.

Día 6

Descanso.

Día 7

http://4.bp.blogspot.com/_wBitrLKxc-Q/RaJu9N43o2I/AAAAAAAAABg/eGlVqbHF7XU/s1600-h/remo.jpg

Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 10, gemelos 10.Ejemplos de ejercicios: Peso muerto, Encogimientos declinados, Elevación de talones sentado. (Notar que se usan ejercicios distintos a los del día 3).Repeticiones: 3Carga: 80% de 1RMDescanso: 60 segundos entre series gigantes.

Día 8

Descanso.

Días 9 y 17*

Igual que el día 1 excepto que harás 4 repeticiones y 5 repeticiones por serie respectivamente. (En otras palabras 4 repeticiones por serie el día 9 y 5 repeticiones por serie el día 17).

Días 11 y 19*

Igual que el día 3 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.

Días 13 y 21*

Igual que el día 5 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.

Días 15 y 23*

Igual que el día 7 excepto que se hacen 4 y 5 repeticiones por serie respectivamente.

*Los días que no se indican aquí, son por supuesto días de descanso.

Un añadido reacio

Sé lo que estais pensando: que se olvidó de incluir trabajo directo para los brazos en el programa de entrenamiento. La realidad es que no, ya que los mejores incrementos en hipertrofia de los brazos se obtienen con ejercicios compuestos tales como los fondos, las dominadas, los presses y los remos. Así pues no se prescribe trabajo directo de brazos en este programa.

Es un fenómeno extraño. Todos los practicantes que han estado haciendo pesas por más de un año saben que los brazos grandes se construyen con ejercicios compuestos (básicos), pero la gente aún está convencida de que necesita trabajo directo de brazos, así que se dará esa opción. No se recomienda la opción de trabajo directo de brazos , pero sabemos que algunos lo incluirán de todas formas,

así que es mejor asegurarse de que lo hacen bien.

Para esto seguir los mismos parámetros dados en el plan, pero reducir el total de series a la mitad. Por ejemplo en el día de 10x3 al 80% de 1RM (o sea el día 1), ejecutar lo siguiente:

Superserie de Curl predicador con extensión de triceps declinado con mancuernasSeries: 5.Repeticiones: 3Carga: 80% de 1 RM.Descanso: 60 s.

En el otro día de la parte superior del cuerp con 60% de 1RM, ejecutar lo siguiente:

Superserie de Curl con mancuernas inclinado, Jalón de triceps en máquina.

Series:2-3.Repeticiones:10.Carga: 60% de 1RMDescanso: 60 s.

Anotaciones finales

No olvides alimentar tu recuperación. Piensa en ello de esta forma, si la hipertrofia máxima es tu meta, no puedes comer suficiente durante las 2 horas posteriores al entrenamiento y antes de ir a la cama. ¡Come a lo largo del día también!.

1. 5 Cosas que Usted se PierdePor Chad Waterbury

Quise darle a este artículo un comienzo que le llame la atención. Usted sabe, algo como la escena principal de pelea de la película Bourne: The Ultimátum…Pero no se me ocurrió ninguna idea para introducir este artículo.Entonces, voy a evitar las típicas introducciones, y voy directo al grano.Lo siguiente, son cinco cosas que usted probablemente se esta perdiendo en su búsqueda de metas de composición corporal. Espero que lo inspire.1. Buenos CañosLa sobrecarga es la clave del progreso cuando se buscan brazos monstruosos. Digo esto porque en los últimos 12 años de trabajar con gente, la sobrecarga progresiva es el único método que ha probado efectividad una y otra vez.

Entonces usted debería intentar aumentar el peso de sus curls y extensiones de triceps, correcto? Nop. Esa tampoco es una estrategia efectiva, porque usted no está atacando las limitaciones reales.La mejor solución es un enfoque multi-fascetico. Así es como se descompone la cosa:1. Fortalecer la cadena posterior: despegues pesados, sentadillas, y buenos días son los mejores ejercicios para hacerlo. Al hacer la cadena posterior más fuerte, tendrá una base de soporte más sólida.2. Fortalecer el complejo deltoideo y espalda alta: el complejo deltoideo y espalda alta deben ser suficientemente fuertes para soportar movimientos pesados de brazo. No puede equivocarse con el despegue con toma ancha de arranque y arranques para fortalecer su espalda alta y trapecios. Agregue algunos tirones con soga al rostro y elevaciones de trapecios con mancuernas y estamos cubiertos.3. Fortalecer los antebrazos: cuanto mas fuerte su agarre, mas peso podrá manejar.Por lo tanto, es imperativo fortalecer sus músculos de agarre con una combinación de curls de muñeca, curls invertidos, dominadas con toalla, y remos con barras gordas. Si no tiene acceso a barras gordas solo enrolle una toalla alrededor de la barra la próxima vez que haga remos. Aun mejor, compre un par de Grips EZ de Ivanko. Son un accesorio invalorable.Pase al menos un mes fortaleciendo su cadena posterior, hombros y espalda alta, y antebrazos. Cuando vuelva a cualquier movimiento de flexión o extensión de codo, podrá manejar mas peso. Vea como crecen sus brazos los meses siguientes.Comentario final: Construya una base que soporte los entrenamientos pesados del tren superior.Brazos Grandes Necesitan una Buena Base

2. Cuadriceps GrandesDecenas de montañas de revistas de culturismo exaltan las virtudes de la sentadilla para construir grandes cuadriceps. El problema es que la sentadilla usualmente no es un constructor efectivo de cuadriceps, a menos que usted tenga una estructuraesqueletal especifica (fémur corto, torso largo) y suficiente movilidad para realizarlo.

Este es un test básico para determinar si la sentadilla esta bien para transportarlo al planeta Platz.Sentadilla con peso corporal: Párese frente a un espejo. Comience con sus brazos cruzados en el pecho con los pies ligeramente mas ancho que los hombros. Baje a una sentadilla profunda mientras mantiene su torso lo mas vertical posible.

Si, en la posición mas baja, sus rodillas están totalmente flexionadas, sus talones en el piso, y (esto es imperativo) su torso esta a mas de 75º con relación al piso, usted esta hecho para las sentadillas por detrás.Su posición profunda debería verse como esta:La gente alta con fémur largo, o los que les falta movilidad, terminan inclinándose muy adelante para sobrecargar el cuadriceps. Es importante destacar que esto no significa que la sentadilla por detrás no será beneficiosa, pero debe comprenderse que cuando no puede lograrse la posición indicada, esa sentadilla por detrás no construirá cuadriceps fuertes tan rápido como otros ejercicios.Asumiendo que usted mide menos de 1,90, y no tiene fémures como Yao Ming, seguramente deberá trabajar la técnica y la movilidad. Un ejercicio efectivo es la sentadilla en la pared. Así es como se hace.Sentadilla en la Pared: Comience mirando la pared con su nariz y pies contra ella. Sus pies deben estar ligeramente mas anchos que sus hombros y ligeramente apuntando hacia fuera. Baje lo más que pueda con los brazos colgando entre las piernas. Con cada repetición usted debería ser capaz de ir mas abajo. Haga 3 series de 15 reps cada día hasta que pueda bajar sus caderas mas abajo que las rodillas. Debería verse como esto:Para aquellos de ustedes que no pueden bajar las caderas debajo del nivel de rodillas luego de realizar la sentadilla en la pared todos los días durante dos semanas, recomiendo enfocarse en la sentadilla frontal y sentadilla a una pierna para desarrollo de cuadriceps.Sin embargo, la sentadilla en la pared, es magnifica para cualquiera. Realmente va a mejorar su técnica de sentadilla y despegue, sin importar su estructura esqueletal o estatura.Comentario final: Hágalo hasta que pueda imitar esta foto. Dependiendo de su estructura esqueletal, quizás nunca sea capaz de replicar el rango ideal de movimiento.

3. No Coma Exceso de ProteínaAgregar mas proteína no siempre es la respuesta. Si usted esta ingiriendo menos de dos gramos por Kg. de peso corporal, puede ayudar. Pero si usted esta en ese nivel, agregar mas probablemente no vaya a ser beneficioso.No siempre más es mejor.Yo se que esta de moda siempre decirle a la gente que coma más proteína, pero no he hallado que sea una estrategia efectiva (importante: estoy hablando de hombres, puesto que nunca trabaje con una mujer que ingiera demasiada proteína).He trabajado con varios atletas que consumían 3 o mas gramos de proteína por Kg. De peso corporal, y varios de estos atletas me pedían para ser mas magros. Si usted esta consumiendo tanta proteína y no puede perder grasa, es que su

cuerpo esta usando la proteína para energía. Esto es un problema porque evita que el cuerpo utilice la energía de sus reservas de grasa.Estos atletas a menudo se sorprenden mucho cuando les bajo sus ingestas proteicas. A veces las bajo a 1.8 gr por kg de peso, otras veces las bajo aun mas. Esto casi siempre ayuda a perder grasa, mientras aumenta sus energías.Recuerdo haber leído un artículo de Dan Duchaine que decía que la sobre-ingesta de cualquier macro nutriente puede hacerlos engordar. Mi mente de 19 años de edad obviamente pensó que el estaba equivocado. Después de todo, mas proteína no evita que yo me ponga magro, no? Error.Comentario final: Aumentar la ingesta proteica a 2 gr por Kg. de peso corporal puede ser beneficioso. Pero a menos que usted este gastando grandes cantidades de energía todos los días (piense en los jugadores de banquete de la NBA), mas proteína probablemente no ayude, y puede tener el efecto reverso cuando usted intenta ponerse magro.

4. Haga Sentadillas de ArranqueEste es uno de los ejercicios mas menospreciados. Usted sabe, la gente que se focaliza mucho en movilidad a menudo pierde fuerza. Y la gente que pasa mucho tiempo tratando de tener un gran press de banco, sentadilla y despegue a menudo pierde movilidad.La sentadilla de arranque es la mejor solución que cualquier otro ejercicio. Usted construirá fuerza corporal total, y aumentará la movilidad, particularmente en las áreas que necesitan más movilidad, tal como los hombros, espina torácica, caderas y rodillas.No se puede mejorar esa combinación con ningún otro ejercicio.La sentadilla de arranque es puente, mejor que ningún otro ejercicio.Usted debería comenzar sus sesiones de entrenamiento con la sentadilla de arranque.Para preparar sus articulaciones, haga la siguiente rutina de preparación:10 círculos de pies en cada dirección10 círculos de cadera en cada dirección10 círculos de hombro en cada dirección10 sentadillas en la paredHay muchísimas formas de utilizar la sentadilla de arranque para alcanzar sus metas, pero hay tres de las más populares, y los parámetros que lo harán.Hipertrofia: elija una carga que le permita 6 repeticiones estando fresco. Haga tantas series como necesite para alcanzar 25 reps totales. Descanse 60-90 seg entre cada serie.Hágalo dos veces por semana al principio de sus sesiones de entrenamiento.Fuerza: elija una carga que le permita 4 reps. Haga tantas series como necesite

para llegar a 15 reps totales. Descanse 90-120 segundos entre series y hágalo dos veces por semana al principio de sus entrenamientos.Pérdida de Grasa: elija una carga que le permita hacer 20 reps y haga tantas series como necesite para llegar a 50 reps totales. Descanse 60-90 seg entre series y hágalo tres veces por semana luego de terminar sus entrenamientos. En otras palabras, esta es una forma intensa de entrenamiento metabólico. La fatiga se acumula rápidamente porque las reps son altas, y los periodos de descanso no le permiten una recuperación completa. Espere hacer al menos 5 series para alcanzar las 50 reps.Para cualquiera de los planes arriba descriptos, use la misma carga todas las series. Por ejemplo, si su 6 RM para la sentadilla de arranque es 70 Kg., use esa carga para todas las series hasta que alcance las 25 reps-.Va a obtener más beneficios de la sentadilla de arranque si la hace descalzo o con zapatos de lucha.

5. Aumente su DesayunoSi el desayuno no es su comida más grande del día, entonces su metabolismo no va a ser tan alto como podría ser. Antes de preocuparse de macro nutrientes, calorías, sistemas energéticos, entrenamiento o cualquier componente de la transformación del cuerpo, haga de su desayuno la comida más importante, calórica y densa del día. Coma pizza fría de la noche anterior si tiene que hacerlo. Si, así de importante es la cosa.Como no tuve un comienzo inteligente para este articulo, tampoco tengo un final asombroso, así que esto es todo.La comida más importante del díaChad Waterbury es uno de los principales expertos en desarrollo muscular yperformance deportiva. Sus métodos nuevos de entrenamiento se usan por atletas, culturistas, modelos fitness, de todas las edades. Tiene un M.S. en Physiology, de laUniversidad de Arizona, y se especializa en neurofisiología del movimiento humano.(Traducción al español: Javier J. Sáez)

Chad waterbury,introduccion a la fuerza.

por jack herer » Sab Ene 26, 2008 10:52 am

http://www.tupincho.net/foro/member/jack%20herer/

http://www.tupincho.net/foro/chad-waterbury-introduccion-a-la-fuerza-t15022.html#p105891

http://www.tupincho.net/foro/chad-waterbury-introduccion-a-la-fuerza-t15022.html#p105891

Un buen articulo,dedicado a las rutinas de fuerza,que muchos no utilizan pese a ser imprescindible para el culturista.

La Ciencia del 10 x 3Ingrese a la Matrix del Nervio y el MúsculoPor Chad Waterbury

Hace poco tuve una conferencia con profesores titulares, jefes de trabajos prácticos y alumnos graduados en el College of Physiology de la Universidad de Arizona. Debido a mi conocimiento sobre el ejercicio y estudios en el campo de la fisiología y neurociencia, creo que se imaginaron que los iba a cansar con mi charla esa mañana de viernes. Entre el relato de mis anécdotas y mi puntero láser, me las arreglé para atravesar sus neuronas y sus preguntas virtualmente frías. Ahora estoy listo para hacerme el profesor delante de ustedes.

Siendo un aficionado al enlace del sistema nervioso y músculo esqueletal, he analizado toneladas de datos en cuanto al efecto que tiene el sistema nervioso sobre los músculos. Aun cuando este tema parezca caer solo dentro del campo académico, tiene un propósito importante para la fuerza y la hipertrofia: el conocimiento.

Si usted no busca mas conocimiento del entrenamiento a través de la ciencia, sus mejoras físicas y performance se detendrán. Por lo tanto, este articulo ayudará a clarificar varias cuestiones que quizás usted tenga. Al final, les voy a decir como aplicar esta ciencia en sus entrenamientos para lograr un tamaño y fuerza increíbles.

Dejemos que el conocimiento nos guié!

Quién Está al Mando?

Una de las preguntas más interesantes hechas por los fisiólogos era si los nervios controlaban a los músculos o los músculos controlaban a los nervios. En 1960, Buller y col. diseñaron un estudio interesante para responder esa pregunta (1)

El laboratorio de Buller seccionó un nervio de un músculo rápido (flexor digitorum longus) y lo insertó en un músculo lento (soleus). Este proceso es conocido como reinervacion cruzada. Midieron contracciones isométricas y tiempos de relajación y encontraron que el

músculo lento se volvía más rápido cuando era inervado por un nervio que normalmente inervaba un músculo rápido ( Diga eso tres veces más rápido!)

Que significa eso? Significa que el sistema nervioso puede modular las propiedades del músculo esqueletal. En otras palabras, los nervios controlan significativamente a los músculos! Ahora ya sabe porque recalco tanto la importancia de conocer el sistema nervioso para los que buscan ganancias de fuerza y tamaño.

Unidades Motoras 101

Una unidad motora consiste en una moto neurona y todas las fibras musculares que inerva. Hay tres tipos principales de unidades motoras: lentas (L), rápidas-resistentes a la fatiga (RRF), y rápidas-fatigables (RF). Las fibras musculares dentro de la unidad motora son particularmente importantes porque la fuerza contráctil de la unidad motora depende de la capacidad de generar fuerza del tipo de fibra muscular y el numero de fibras inervadas.

Hay tres tipos de fibras musculares que encajan con las tres unidades motoras. Ellas son: Oxidativas Lentas ( Tipo I), Oxidativas Rápidas Glucoliticas (Tipo IIA), y Rápidas Glucoliticas (Tipo IIB). También hay un tipo de fibra muscular Tipo IIC, pero usualmente en un porcentaje muy pequeño del total de fibras dentro de un músculo.

El Tamaño Importa

Casi al mismo tiempo que Buller estudiaba, un profesor de fisiología de Harvard llamado Elwood Henneman realizaba una serie de experimentos para un mejor entendimiento de cómo son reclutadas las unidades motoras.Henneman, junto a otros investigadores, llegaron a la conclusión de que hay un reclutamiento ordenado de unidades motoras durante la actividad física (23).

En otras palabras, con actividades de baja fuerza, se activan unidades motoras pequeñas primero, con la subsiguiente activación de unidades motoras más grandes cuando se necesitan mayores niveles de fuerza. Cuanto mayor el numero de unidades motoras reclutadas, mas hipertrofia y fuerza se adquiere.

Las unidades motoras RF son principalmente reclutadas con:

1. Entrenamiento de altas cargas: >80% de 1 RM

2. Acciones musculares concéntricas súper-rápidas (levantar rápido el peso).

3. Alcanzar el fallo muscular utilizando cargas submaximas.

Qué Determina que Un Músculo sea Rápido o Lento?

Durante décadas, los investigadores han rascado sus cabezas preguntándose que diablos hacia que un músculo sea lento o rápido en respuesta al entrenamiento. Aun cuado factores tales como las proteínas contráctiles, proteínas regulatorias, fosforilacion oxidativa y proteínas glucoliticas han ayudado a dilucidar este tema, la pregunta todavía permanece.

Por ejemplo, se ha investigado bien que ocurren cambios en las fibras musculares en respuesta a diferentes parámetros de entrenamiento (por ej: fibras musculares rápidas se transforman en lentas Tipo I en respuesta a entrenamiento de resistencia).(3,4). Pero el mecanismo preciso se mantiene oculto. Bien, mentes inquietas, se ha propuesto un modelo para clarificar esta situación.

Parece ser que algunos mecanismos intracelulares juegan un papel importante en respuesta a la actividad nerviosa. Actividades de baja amplitud y larga duración provocadas por nervios lentos y músculos lentos parece mandar una señal a la

calcineurina, la cual a su vez, desfosforila un factor de trascripción llamado NFAT. Una vez desfosforilado, el NFAT puede entrar a los núcleos celulares y activar el programa de la maquinaria de trascripción de fibras lentas.

Por otro lado, los nervios y músculos rápidos no mandan la misma señal a la calcineurina. Por lo tanto, NFAT permanece fosforilada y el programa de trascripción de fibras rápidas sigue marchando.

Nota: debo aclarar que este mecanismo no ha sido probado con absoluta certeza en músculo esqueletal humano. Es solamente un modelo desarrollado tras décadas de investigación en varias especies. Sin embargo, es terriblemente didáctico!

Que Significa Toda Esta Cosa Científica?

Si siguió leyendo hasta acá, me pongo muy contento. La ciencia no es para los débiles! Ahora, quiero que cambien de marcha y hablemos específicamente del entrenamiento con sobrecarta para hipertrofia y la ciencia de cómo funciona eso todo junto.

Últimos Parámetros de Entrenamiento

Si yo fuera forzado a realizar una serie de parámetros de entrenamiento para el resto de mis días, elegiría el siguiente método:

Series: 10Reps: 3Carga: 80-85% de 1 RM, o 5-6 RM (Repeticiones Máximas)Tempo: 20X (bajar el peso en 2 segundos, cero pausa, levantar lo mas rápido posible)Ejercicio: Cualquier movimiento compuesto.

Mucho de mi razonamiento hacia el 10 x 3 se basa en la información científica previa. El anteriormente mencionado grafico de unidades motoras muestra que la gran fuerza productora de efectos de las unidades motoras RRF y RF ocurre dentro de un lapso de tiempo menor a diez segundos. De hecho, cuanto más corta la serie, mayor potencial de producción de fuerza, si la acción muscular concéntrica y carga son suficientemente altas.

Este es un aspecto muy positivo del método 10 x 3: las series son extremadamente cortas. Por ende, con grandes cargas, entrenamientos de pocas reps, se logran y mantienen altos niveles de fuerza, al contrario de entrenamientos de altas repeticiones donde la fuerza ( y velocidad) disminuyen en gran medida a medida que se aproxima el final de la serie.

Otro beneficio del método 10 x 3 es que puede usarse un peso relativamente alto durante cada serie. Recuerde, un gran peso (>80% 1 RM) llevará a rápidos reclutamientos de unidades motoras RF que tienen un enorme potencial de crecimiento.

Pero el aspecto mas olvidado del entrenamiento de fuerza/hipertrofia que suelo ver es la falta de velocidad en la acción muscular concéntrica ( levantar el peso). Usted debe intentar levantar la carga lo más rápido posible, aun cuando esta velocidad no sea súper rápida debido al gran peso que debe utilizarse.

El solo hecho de intentar levantar rápido es suficiente para reclutar esas unidades motoras de contracción rápida (RF). Esta estimulación rápida, tónica, al músculo mantendrá frenada a la NFAT para que no entre al núcleo celular e induzca el programa de trascripción de fibras lentas.

En cuanto a los periodos de descanso recomendados, lo que debe hacer es lo siguiente. Intente hacer el método 10 x 3 con un ejercicio compuesto utilizando 60 segundos de pausa entre series con una carga del 5-6 RM. Si su fuerza comienza a decaer ( o sea, no puede hacer las tres reps), en las diez series, aumente los tiempos de descanso 30 segundos mas la próxima vez que haga el entrenamiento (90 seg.)

Cualquier periodo de descanso entre 60 y 120 seg funciona bien, pero cada uno necesita distintos descansos del otro, por asuntos neuromusculares.

Recapitulando

Como este articulo esta basado científicamente, voy a reiterar cómo se conectan mi presentación y el método 10 x 3.

Beneficios del método 10 x 3 de Hipertrofia-Fuerza

1) El entrenamiento 10 x 3 utiliza grandes pesos (>80% de 1 RM). Esta carga es necesaria para reclutar unidades motoras RF y RRF que poseen las fibras musculares Tipo IIB y Tipo IIA respectivamente. Esto es muy importante porque las fibras mencionadas tienen el mayor potencial de crecimiento.

2) Acciones musculares concéntricas súper rápidas (levantar) durante una serie reclutan al máximo las unidades motoras mencionadas arriba.

3) Con solamente tres reps por serie, la duración total de la serie es muy corta (-9 seg). Esto es imperativo porque las capacidades de producir fuerza de las RF y RRF disminuyen luego de los 10 segundos aproximadamente.

4) Estimulaciones rápidas, tónicas de los nervios RF y RRF no causa desfosforilacion de la molécula NFAT. Por lo tanto, se asegura el programa de transcripcion de fibras rápidas ( o sea, usted no transforma sus preciosas fibras Tipo IIB y Tipo IIA en las miserables Tipo I).

Aplique el Conocimiento

Ahora que le di la base científica para el entrenamiento 10 x 3, quiero que siga la guía que le di. Elija un ejercicio compuesto para una zona corporal retrasada ( por ejemplo asentadillas para las piernas) y haga el método 10 x 3 al menos una vez por semana.

El otro entrenamiento debe ser de parámetros significativamente distintos a fin de mantener el sistema nervioso lo más fresco posible ( por ej, 3 x 10 o mejor aun 5x5 ). Luego de un mes, mas o menos, contácteme y cuénteme cómo le esta yendo.

Recuerde, si busca conocimientos, la fuerza y el tamaño vienen de la mano!

El Método de Waterbury Póngase Grande. Póngase Fuerte. ¡Siga Con Él! por Chad Waterbury

Los programas de entrenamiento más eficaces normalmente se diseñan con la información del pasado, combinado con el pensamiento poco ortodoxo en el futuro. Ha habido algunos programas relativamente eficaces en el pasado, pero los resultados no son ni mucho menos cercanos a donde ellos pudieran ser.

No hay realmente ninguna excusa por la falta de programas de entrenamiento excelentes si usted considera cuántas sesiones de entrenamiento se han realizado durante los últimos cincuenta años. El problema real queda en la habilidad del entrenador habilidad-o inhabilidad para investigar información científica, junto con una falta de pensamiento original.

Los recientes esteroides revientan atletas profesionales que está descorazonando más aun cuando usted considera sus recursos. Estos atletas hacen millones de dólares cada año; usted pensaría que ellos contratarían entrenadores y preparadores excelentes para llegar a la cima. ¡Noo! En cambio, muchos siguen la ruta más fácil: ilegal inyectando que actuación-refuerza las substancias que a su vez, a menudo descarga el estrago en su imagen, salud y fidelidad.

En lugar de ser parte del problema, yo quiero ser parte de la solución poniendo mi último sistema en las esperanzas de aliviar algunos de estos actos salaces. Usando el programa perfilado debajo, usted podrá lograr resultados, ninguna jeringa requerirá.

El Entrenamiento del Cuerpo total

Recientemente, programas de entrenamiento de cuerpo total se han puesto de moda. Esto no es nada nuevo. De hecho, el segundo artículo que yo escribí para la T-nación, atrás en 2001, era un sistema de entrenamiento de cuerpo total. Al igual que en T-nación, mis principios de entrenamiento están evolucionando continuamente. Mi último sistema es basado en un método que yo encuentro más útil para la hipertrofia, junto con otros ajustes y volver a promover un efecto sinergico de hipertrofia.

¡Esten atentos, mis amigos!

Violento 10 x 3

Si yo pudiera usar sólo un parámetro del set/rep para el resto de mis días de entrenamiento, yo escogería los 10 x 3 método. Yo tengo que utilizar otro conjunto de parametros de entrenamiento para promover hipertrofia. La mitad de mi programa de ABBH es basado en este método y yo debo decir que más de la la mitad de los resultados es exclusivamente de este método.

Los beneficios de 10 x 3 incluyen:

1.Selección de Carga suficiente: El método 10 x 3 le permite usar una carga más grande que su imagen del espejo, 3 x 10. Con 10 x 3, una carga que iguala a aproximadamente 80% de sus 1RM (una repeticion máxima) lleva a una mayor mejora de coordinación intramuscular junto con un incrementado reclutamiento del umbral-alto de unidades motoras.

2. Acciones del Músculo rápidas: Desde que las series son sumamente cortas (<6 segundos) y el fallo muscular no es alcanzado, la velocidad máxima puede mantenerse a lo largo de las series. Esto es importante porque la mayores velocidades de acciones del músculo consiguen un reclutamiento mayor de Tipo IIB y Tipo IIA de fibras musculares, que caer dentro de la rápida-fatiga de las unidades motoras y de la fatiga-resistencia, respectivamente.

3.Fatiga manejable: A menudo, los deportistas se sienten fortalecidos después de terminar las 10 series de tres repeticiones con 80% de su 1RM. Éste es un aspecto muy importante, que lleva a niveles altos de motivación. Diez series de sentadillas dispara un nivel de motivación mucho más rápido que una estrella del porno brincando entre cosechas colombianas. Pero el entremaniento 10 x 3 le permite dejar el gimnasio con la fatiga mínima y la motivación máxima.

El poderoso 4 x 6

Para la hipertrofia máxima, yo prefiero un volumen de series/repts de 24 a 50. Con el entreno de cuerpo total, yo me quedo en el más bajo fin de ese espectro. Mientras 10 x 3 es mágico, yo no puedo hablar muy bien del entrenamiento 5 x 5 con 85% de su 1RM, pero el número total de series en una sola sesión debe minimizarse para evitar el exceso de fatiga. Por consiguiente, yo ligeramente altero el esquema 5 x 5 ser/rep a 4 x 6.

Yo he encontrado que el entreno de 4 x 6 conseguirá bastante hipertrofia también, pero con una serie menos por grupo muscular. La falta de esta extra serie, hace una diferencia apreciable una vez se emprenden los programas de cuerpo total.

Los beneficios del entreno 4 x 6 es muy similar al 10 x 3, si se utilizan las cargas apropiadas. Una vez más, yo prefiero usar 80% de 1RM para los mejores resultados. Esta selección de carga permite un apropiado reclutamiento de unidades motoras, acciones del músculo rápidas, fatiga mínima y volumen adecuado.

Poniendo todo junto

Ahora nosotros hemos hecho ello a los parámetros del método de entrenamiento Waterbury . Usted podría estar pensando, "Desde que usted exalta los beneficios del entrenamiento 10 x 3 , por qué usted no usa esos parámetros simplemente para todos los ejercicios? " Simple: ¡diez series para cada grupo muscular en una sola sesión, es una alta maldición! Tal técnica igualaría a 180 series que utilizan 80% de 1RM en una

sola semana. Nada bueno, a menos que usted está en el nivel de super-élite. Incluso entonces, es bastante cuestionable.

Por consiguiente, mi nuevo sistema consiste en un entrenamiento 10 x 3 para un solo músculo que se agrupa dentro de cada sesión. El resto del entrenamiento está compuesto de 4 x 6 para ajustar el volumen a un nivel manejable mientras todavía se induce fuerza e hipertrofia.

La parte furtiva de este programa es el cambio continuo del 10 x 3 con las diferentes partes del cuerpo. Por ejemplo, un entrenamiento utilizará un movimiento tren-inferior con 10 x 3; otro entrenamiento consiste en un press del tren-superior; el último entrenamiento consiste en un entreno del tren-superior. Este desglose trabaja a las mil maravillas para compensar la fatiga y malestar del sistema nervioso.

The Waterbury Method: ¡Hagámoslo!

Semana 1 carga: 80% de 1RM o una carga con la que usted pueda realizar 6 repeticiones perfectas.

Semanas 1-4 Tempo: 10X (un segundo excéntrica o bajando; ninguna pausa; concéntrica o accion de levantar, tan rápido como sea posible)

DÍA 1

SentadillasSeries: 10 Repeticiones: 3 Descanso: 70 segundos

A1 fondos en paralelas

A2 Remo o remo en poleas series: 4 Repeticiones: 6 Descanso: 60 segundos (entre cada superserie)

La nota: A1/A2 consiste en una superserie.

B1 Skull Crushers??????????

B2 Curl biceps de pieSeries: 4 Repeticiones: 6 Descanso: 60 segundos

Abs encogimientos colgadoSeries: 4 Repeticiones: 6

Descanso: 60 segundos entre series

DÍA 2

15-20 minutos de intensidad media trotando o GPP.

DÍA 3

Press de banca con barra o mancuernasSeries: 10 Repeticiones: 3 Descanso: 60 segundos entre series

A1 Peso muerto parcial (peso muerto rumano)

A2 Press militar de pie con barra Series: 4 Repeticiones: 6 Descanso: 60 segundos (entre superseries)

B1 Elevaciones de gemelo de pie

B2 Remo al mentón Series: 4 Repeticiones: 6 Descanso: 60 segundos (entre series)

Press estrecho (o Press francés) Series: 4 Repeticiones: 6 Descanso: 60 segundos (entre series)

DÍA 4

Mismo que Día 2

DÍA 5

Dominadas agarre supinoSeries: 10 Repeticiones: 3 Descanso: 70 segundos (entre series)

Nota: Utilice supinado (las palmas arriba), agarre anchura de los hombros

A1 Press declinado barra o press banca mancuernas.

A2 curl martillo de pie

Series: 4 Repeticiones: 6 Descanso: 60 segundos (entre las superseries)

B1 Gemelos sentado

B2 Gluteos o extensión de pierna Series: 4 Repeticiones: 6 Descanso: 60 segundos (entre las superseries)

Tijeras frontales o subida de bancoSeries: 4 Repeticiones: 6 Descanso: 60 segundos (entre superseries)

Nota: Ningún descanso en las piernas

DÍA 6

Mismo que Día 2

DÍA 7

Off

Carga

Una vez usted ha terminado la primera semana del programa, la carga en todas las series debe aumentarse. Aquí esta cómo debe ser:

Semana 2: 82.5% de 1RM para todos los ejercicios

Semana 3: 85% de 1RM para todos los ejercicios

Semana 4: 87.5% de 1RM para todos los ejercicios

Conclusión

Éste es un sistema para todos ustedes quiénes están pareciendo cambiar marchas para acelerar la ganancia de fuerza e hipertrofia. El Método de Waterbury es el mejor de ambos mundos: fuerza e hipertrofia. Esté seguro de levantar tan rápido como sea posible y mantener la fatiga bajo control con la carga recomendada y la suplementación. ¡Si usted sigue estos simples pasos, usted será extático con los resultados!

Sistema Cuerpo de Bikini Estructura del Entrenamiento y Selección de los Ejercicios por Chad Waterbury

Parece que un cuerpo hot requiere mas que solamente recortar carbohidratos y correr en la cinta, y si usted hace sentadillas, peso muerto y side bends usted probablemente arruinara su simetría. Yo voy a perfilar el sistema de entrenamiento que me dio grandes resultados con mis clientes femeninas.

Todo de la selección del ejercicio, a las series, a la frecuencia de entrenamiento debe ser respetado. Omita cualquier detalle y estará relegada a una barriga notoria

Yo sé que esta de moda decirles a las mujeres que entrenen como hombres, pero tal estrategia raramente deja a una muchacha con un cuerpo para presumir en la playa de South Beach. De hecho, mujeres que quieren un cuerpo de bikini sexy deben seguir un conjunto específico de pautas programadas.

Si su idea del cuerpo del bikini perfecto es estar delgada y firme, con curvas en los lugares correctos, este plan es para usted.

¿Full Body o Torso/Piernas?

Hay sólo dos sistemas que yo uso para el cuerpo del bikini: entrenamiento de cuerpo entero o una división Torso/Piernas.

Un entrenamiento de cuerpo entero consiste un ejercicio de torso para empujar (push), un ejercicio de torso para jalar (pull) y sentadilla o peso muerto. Un ejemplo simple es la combinación press de pecho/remo/sentadilla. Una división Torso/Pierna separa los entrenamiento para los ejercicio del torso en un día y los ejercicios de las piernas (y abdominales) el otro día.

Yo nunca he usado una rutina dividida pecho-espalda, piernas-abdominales, hombros-brazos con una mujer y probablemente nunca lo haré. Una vez mas, para mujeres un entrenamiento de cuerpo entero o una división Torso/Piernas.

Un entrenamiento de cuerpo entero la pondrá en forma mucho mas rápidamente puesto que estimula mas masa muscular y esto es mas demandante en sus sistemas de energía. En otros palabras, un entrenamiento de cuerpo entero quema más calorías, vacía mas los depósitos de

glucógeno, y revoluciona su frecuencia cardiaca mucho mas de lo que una rutina dividida puede hacerlo.

Una división Torso/Pierna posee muchos de los mismos beneficios que un entrenamiento de cuerpo entero, excepto en un grado ligeramente menor. Puesto que una división Torso/Piernas no requiere una sentadilla o peso muerto durante cada entrenamiento, no es tan demandante para su sistema metabólico. Pero eso es aceptable en ciertos casos. Si usted es alguien que necesita mucho volumen (series) para crecer, o si usted quiere construir una parte rezagada tan rápidamente como sea posible entonces una rutina dividida Torso/Piernas es una buena opción.

¿Usted debe seguir un plan de cuerpo entero o una división Torso/Piernas? Siga leyendo y lo averiguará.

¿Cuántos días por semana usted puede entrenar con pesas?

Ésta es la pregunta mas importante que usted debe contestar para determinar que tipo de sistema usted debe seguir.

Si usted sólo puede entrenar dos veces por semana con pesas, entonces la respuesta es simple: usted necesita un plan de cuerpo entero puesto que cualquier otro tipo de plan no tendrá una frecuencia de entrenamiento los suficientemente alta por grupo muscular. Espacie los entrenamientos tan uniformemente como sea posible; por ejemplo, entrene en lunes y jueves, o martes y viernes, o miércoles y sábado.

Si usted puede entrenar tres veces por semana, hay dos métodos diferentes que usted podría usar:

El primero es realizar tres entrenamientos de cuerpo entero por semana. Ésta es la opción ideal para muchachas que necesitan estar en forma tan rápido como sea posible.

Para el plan de cuerpo entero, lunes, miércoles, y viernes, o martes, jueves, y sábado son dos buenas opciones. No importa realmente qué días usted entrené con tal de que haya al menos 48 horas de descanso entre cada entrenamiento.

La otra opción es una división torso/piernas combinada con un entrenamiento de cuerpo entero. Aquí hay dos ejemplos:

Lunes: Torso Miércoles: Piernas Viernes: Cuerpo entero

O puede ser al revés, cuerpo entero el lunes y miércoles y viernes torso y piernas respectivamente.

Mucho de mis clientes prefieren el plan con cuerpo entero el lunes puesto que es el entrenamiento más exigente de la semana. ¡Al parecer, los fines de semana pueden llevar a indulgencias diabólicas que deben corregirse el lunes a la mañana con un entrenamiento de cuerpo entero!

Si usted puede entrenar cuatro o más veces por semana, usted tiene muchas opciones. El primero es un plan de cuerpo entero. Idealmente, usted entrenara dos veces al día al menos una vez a la semana. Esto se vería como así:

Lunes: (a.m) cuerpo entero; (p.m.) cuerpo entero Miércoles: Cuerpo Entero Viernes: Cuerpo Entero

Por supuesto, usted puede elegir el día que quiera o que pueda para entrenar dos veces.

Una de las claves para determinar si sigue una rutina de cuerpo entero o una torso/piernas es saber los días exactos que usted puede entrenar. Si usted puede entrenar dos seguidos, por ejemplo, la división torso piernas es una buena opción. Aquí es hay un ejemplo:

Lunes: Torso Martes: Piernas Jueves: Torso Viernes: Piernas

Usted puede mezclar ciertamente y puede hacer coincidir sus planes a sus necesidades:

Lunes: cuerpo entero Miércoles: cuerpo entero Viernes: Torso Sábado: Piernas

¿Usted se estará golpeando la cabeza contra la pantalla de la computadora debido a que yo le estoy dando demasiadas opciones? Si es así, tenga presente esto: tres entrenamientos de cuerpo entero por semana son lo mas cercano a un sistema sin fallos que yo he encontrado. Yo sugiero que empiece por allí, y modifique según sus necesidades.

Por ejemplo, si después de ocho semanas con una plan de cuerpo entero usted aun siente como que sus muslos deberían esta un poco mas musculosos, entonces cambie a una división torso/piernas así usted puede realmente enfocar toda su energía en las piernas al menos un entrenamiento a la semana.

Independientemente de que estructura que siga es indispensable que usted seleccione los ejercicios correctos en los momentos correctos.

Esto nos trae al próximo elemento: selección de los ejercicios.

Selección de los Ejercicios

La selección de los ejercicios correctos es de superior importancia para desarrollar un cuerpo del bikini. Hay tres pasos simples que lo llevarán allí.

1. Use una variación diferente de ejercicio para cada entrenamiento durante la semana

Digamos que usted está siguiendo un plan de cuerpo entero para tres entrenamientos por semana. Cada entrenamiento consiste un ejercicio de torso de empuje (push), uno de torso de jalon (pull) y una sentadilla o peso muerto. Éste es un ejemplo de cómo pueden ser sus tres entrenamiento:

Lunes Jalones en polea con agarre estrecho supino (pull) Flexiones-lagartijas- (push) Sentadillas con barra (sentadilla o peso muerto)

Miércoles Remo con mancuernas a una mano (pull) Press de pecho con cables (push) Peso muerto con mancuernas (sentadilla o peso muerto)

Viernes Jalones en polea con agarre ancho prono (pull) Press de hombros parado (push) Estocadas inversa (sentadilla o peso muerto)

* Una estocada es similar a una sentadilla. Piense en ella con una sentadilla en una sola pierna.

Usted repetirá esos mismos ejercicios la siguiente semana. Continúe durante seis semanas antes de cambiar por nuevas variaciones del ejercicio.

2. Enfocarse en entrenar un solo miembro

Yo estoy a favor de entrenamiento unilateral (entrenamiento de un miembro por vez) por unas pocas razones; primeramente, porque usted no necesita usar tanta carga para conseguir grandes resultados. Al menos la mitad de su tiempo de entrenamiento debe gastarse con los ejercicios unilaterales como los press de un solo brazo, los jalones de un solo brazo, peso muerto de una sola pierna, estocadas, etc.

La segunda razón es que el entrenamiento unilateral permite entrenar a través de una rango mayor de movimiento.

La tercera razón me gusta el entrenamiento unilateral porque estabiliza su sección media. Cuando sostiene un peso de una parte de su cuerpo los músculos del centro deben contraerse para estabilizar su torso. Ésta es una excelente manera de desarrollar una sección media atractiva sin agregar innecesario volumen.

Y eso me trae a mi próximo punto: que evitar.

3. Evite los side bends, crunches y cualquier cosa que no necesite

[Aclaración: para los que no saben que son los side bends, cruches, plank y side plank al final de este artículo hay un link que muestran como son estos ejercicios]

La mayoría del trabajo abdominal directo es innecesario para desarrollar un cuerpo de bikini; de hecho, a menudo daña más de lo que ayuda.

En la cima de la lista de ofensores esta el side bends (o entrenamiento de oblicuos con mancuernas). ¡Nunca haga side bends con un peso en la mano! De hecho, evite totalmente los. Lo mismo con los crunch (el único crunch aceptable es el crunch inverso sin carga adicional).

Por favor considere este consejo: ¡pesado o alto volumen de crunch y side bend harán su cintura más grande!

Hay sólo dos ejercicios que usted necesita para la región abdominal: el plank y el side plank. Solamente esos. Y ni siquiera esos dos ejercicios no son completamente necesarios.

Considerado los ejercicios de empuje (push), los ejercicios de jalon (pull), sentadillas o peso muerto y todas la variaciones de trabajo unilateral que constituyen mi sistema, su sección media obtendrá un estímulo suficiente para permanecer fuerte y saludable. Y incluso cuando su región abdominal realmente pudiera necesitar un poco de ayuda, use las variaciones de plank.

Hay muchos otro ejercicios que deben evitar. ¡Para hacerlo simple, si usted tiene una parte del cuerpo que esta super desarrollada genéticamente, no la entrene! Esto parece intuitivo pero yo he perdido la cuenta de cuántas veces yo he visto a personas gordas con los gemelos grandes realizar elevaciones de pantorrilla sentada.

4. Agregue según sus necesidades

Cada muchacha necesita un sistema de entrenamiento que se personaliza a sus necesidades. Una muchacha podría tener un culo plano; otra muchacha podría haber nacido con un culo perfecto. Obviamente, la primera muchacha necesita algún entrenamiento extra en los glúteos.

¿O quizá usted necesita deltoides más grandes, pantorrillas o cuadriceps para compensar su físico? Las opciones son interminables, y por eso es importante tener un sistema que puede ajustarse a sus necesidades.

Por eso es que yo aquí quiero ser perfectamente claro: ¡un entrenamiento de cuerpo entero no es sólo de tres ejercicios! Sí, puede ser simplemente tres ejercicios, pero la mayoría de mis clientes realiza otro ejercicio para una parte del cuerpo que esta rezagada una vez que termina de ejecutar los tres ejercicios principales.

Así que siéntase libre para agregar un ejercicio extra para glúteos, gemelos, o deltoides, etc. siempre que usted siga un plan de cuerpo entero. Y no se olvide que una rutina torso/pierna siempre es una opción.

Bien, esto es bastante para hoy. En la próxima entrega yo discutiré sobre series y repeticiones, intensidad y entrenamiento de sistemas de energía.

Series y Repeticiones

Los culturistas necesitan mucho volumen para crecer. Los powerlifters necesitan mucha carga. El cuerpo del bikini no necesita ninguna de la dos: este necesita un delicado balance entre volumen y

carga. Demasiado de cualquiera y usted probablemente se volverá más muscular de lo que desea. Demasiado poco y usted no logrará ningún resultado notable.

Yo he encontrado que un volumen de series/repeticiones de 24-30 es lo necesario para verse bien en bikini. Las opciones son bastante y aquí están unas combinaciones que encajaron bien: 2x12, 3x8, 4x6, 5x5, 3x10, 6x5,. Éstas son todas buenas, pero yo no quiero sobre analizar las combinaciones series/repeticiones.

Esto es lo que yo quiero decir: Por ejemplo, tome una mancuerna y haga 8 repeticiones perfectas de remo a una mano. Ahora considere estos dos protocolos para alcanzar 24 repeticiones:

Protocolo A: 4x6 con 45 segundo de descanso entre cada serie

Protocolo B: 6x4 con 30 segundos de descanso entre cada serie

¿Cuál es la diferencia entre el protocolo A y B?

Ninguna. Ambos resultan en 24 repeticiones en total con la misma carga en el mismo tiempo. Así que lo que es muy importante es el número total de repeticiones con cualquier carga dada, no la combinación de series/repeticiones.

Cuánto volumen usted necesita depende de su meta. Los protocolos de alto volumen típicamente equivalen a mas crecimiento muscular. Así, si sus muslos son naturalmente grandes, no realice 6x5 de sentadillas frontales. En su lugar haga 3x8 de estocadas inversas: menos volumen y menos trabajo directo para sus muslos.

Recuerde, el cuerpo del bikini es acerca de proporciones delgadas y sexys; no de una monstruosa masa muscular.

Antes de seguir, yo quiero clarificar lo que quiero decir por un volumen de series/repeticiones de 24-30 para cada movimiento. Digamos que usted está siguiendo un entrenamiento de cuerpo entero con remo, press de pecho inclinado, y peso muerto rumano. 24-30 son, de nuevo, el volumen de cada movimiento. Cualquiera de las combinaciones del series/repeticiones mencionadas podría usarse para encontrarse ese rango de volumen.

Por razones de simplicidad yo hago típicamente el mismo volumen de series/repeticiones para todos los ejercicios durante cada entrenamiento. Sin embargo, las combinaciones del series/repeticiones para alcanzar ese volumen pueden cambiar a lo largo de la semana. Aquí hay un ejemplo.

Lunes Volumen: 24 (6x4)

1A) Remo con cable parado para 6 repeticiones Descanse 30 segundos

1B) Flexiones para 6 repeticiones Descanse 30 segundos

1C) Sentadilla para 6 repeticiones Descanse 60 segundos y repita tres veces más

Miércoles El volumen: 24 (3x8)

1A) Jalones en polea para 8 repeticiones Descanse 45 segundos

1B) Press de hombro para 8 repeticiones Descanse 45 segundos

1C) Estocada Inversa para 8 repeticiones con cada pierna Descanse 90 segundos y repita dos veces más

Viernes El volumen: 24 (2x12)

1A) Remo con barra para 12 repeticiones Descanse 60 segundos

1B) Press de pecho con cable parado para 12 repeticiones Descanse 60 segundos

1C) Peso muerto rumano para 12 repeticiones Descanse 60 segundos y repita una vez más

Me gusta el método de ondular series y repeticiones. Generalmente, empiece la semana con pocas repeticiones y muchas series, entonces incorpore altas repeticiones y pocas series. Con cualquier combinación de trabajo.

A veces empiezo con altas repeticiones y incorporó repeticiones bajas, otras veces lo cambio a lo largo de la semana.

Como un principio a seguir, cada entrenamiento subsecuente debe diferir al menos por tres repeticiones por serie. Así si el lunes usted hiciera 4x6, entonces miércoles debe hacer 8x3 o 2x12, por ejemplo.

Ahora, muchos de ustedes podrían mirar los entrenamiento anteriores y pensar, “Dios, no parece mucho trabajo” Y en algunos casos, usted estaría en lo correcto (sobre todo con respecto al entrenamiento de viernes). Después de todos, si usted sólo realizara los tres ejercicios centrales del entrenamiento de cuerpo entero (1A-1B-1C), usted terminaría con el entrenamiento de viernes en aproximadamente 8 minutos (lo cual puede ser una ventaja).

Sin embargo, si yo corriera a la combinación del series/repeticiones en 8x3 el viernes, el entrenamiento sería:

Viernes

Volumen: 24


1B) Press de pecho con cable parado para 3 repeticiones Descanse 60 segundos

1C) Peso muerto rumano para 3 repeticiones Descanse 60 segundos y repita siete más veces

El mismo volumen, los mismos ejercicios, pero ahora el entrenamiento tarda alrededor de 30 minutos.

Mi punto es demostrar que con estos dos extremos un volumen de series/repeticiones tan aparentemente simple como 24 pueden producir muchas opciones diferentes, dependiendo de cuánto tiempo y energía tienen ese día.

Si usted tiene algún tiempo extra, use pesos pesados y realice mas series. Si usted esta corto de tiempo, use pesos más ligeros y realiza menos series. Incluso si usted sólo tiene 5 minutos disponible en su hora del almuerzo usted podría aun comprimir un entrenamiento de cuerpo entero así:


1B) Flexiones (lagartijas) apoyando la rodillas para 24 repeticiones Descanse 60 segundos

1C) Estocada Inversa para 24 repeticiones con cada pierna (48 total)

Hablando de tiempo y energía, todas las veces que quiera agregar trabajo de especialización para partes de cuerpo rezagadas, es mejor colocarlos en días cuando sus entrenamientos del cuerpo entero son relativamente cortos. Dos ejemplos buenos de entrenamientos cortos son 2x12 y 3x8, o 2x15 y 3x10.

Toda esta charla es específica sobre entrenamientos de cuerpo entero, pero los mismos principios pueden y deben aplicarse a la rutinas divididas torso/piernas. Por ejemplo, suponiendo dos entrenamientos de torso cada semana, podría verse así:

Lunes Volumen: 24

Duración: 18-20 minutos


1B) Press de pecho con cable de pie para 3 repeticiones

Descanse 30 segundos y repita siete veces más

2A) Jalones en polea con agarre angosto para 3 repeticiones Descanse 30 segundos

2B) Press de hombro con mancuernas parado para 3 repeticiones Descanse 30 segundos y repita siete veces más

Jueves Volumen: 24

Duración: 8-10 minutos


1B) Flexiones (lagartijas) para 8 repeticiones Descanse 30 segundos y repita dos veces más

2A) Remo con cable parado con agarre supino para 8 repeticiones Descanse 30 segundos

2B) Extensiones de tríceps acostado con mancuerna para 8 repeticiones Descanse 30 segundos y repita dos veces más

Si usted necesita agregar más masa a, digamos a sus hombros, ponga el ejercicio extra del hombro en el entrenamiento de jueves puesto que tiene la mitad de duración que el entrenamiento del lunes. Lo mismo sucede con cualquier otra parte rezagada del cuerpo.

Muchas mujeres necesitan mas trabajo directo para su trasero. Si usted es una de ellas, usted no puede equivocarse con ejercicios tales como levantamiento de glúteos, peso muerto a una pierna y aperturas de piernas con bandas elásticas. Sin embargo, con los entrenamientos de cuerpo entero usted podría no tener tiempo para realizar tres ejercicios para su trasero si esto pasa el día que usted esta haciendo un circuito de 8x3.

Hay dos soluciones a este problema. La primera es realizar no más de tres series para sus ejercicios complementarios. En otras palabra, 2x12 o 3x10 son una buena opción mientras que 8x3 o 10x3 no lo son. La otra opción es cambiar a una rutina dividida torso/piernas.

Mi consejo es empezar con tres entrenamientos de cuerpo entero con un volumen de series/repeticiones de 24 similares a los que yo puse en esta sección. Después de 4-6 semanas analicé su progreso. Si por ejemplo su trasero necesita mas músculo entonces agregue un ejercicio complementario para su trasero en cada entrenamiento.

Quizá usted tiene un cuerpo como el Aceite de oliva y usted necesita colocar mas músculo en sus hombros, muslos y trasero. Si ése es el caso, usted podría necesitar una división torso/piernas para conseguir el volumen e intensidad que usted necesita.

Hablando de intensidad, esto es lo que viene.

Intensidad

La intensidad puede ser pensada de dos maneras:

1. Cuan pesada la carga es.

2. Cuan cerca del fallo muscular es llevada cada serie.

Si usted va por la carga, entonces mientras mas cercana sea la carga a una repetición máxima (1RM) mas alta la intensidad. En otras palabras, 100% de intensidad es necesaria para levantar su 1RM.

Si usted define la intensidad por el fallo muscular, 100% de intensidad es cuando usted ya no pueda alzar el peso.

Para desarrollar un cuerpo del bikini, usted no necesita trabajar al 100% de intensidad, sin tener en cuenta cómo usted la defina. Usted debe detenerse una o dos repeticiones antes del fallo. La manera mejor de saber cuándo detenerse es enfocarse en su velocidad. Una vez que llega al punto en un serie dónde su velocidad es notoriamente más lenta, es tiempo de detenerse.

Hay una excepción sin embargo, a esta regla, y tiene que ver con el tiempo.

¿Recuerda el ejemplo del entrenamiento de cinco minuto que yo dí antes? Bien, si usted sólo tiene tiempo para una serie de 24 repeticiones, es mejor llevar esta serie al fallo.

¿Por qué? Porque producirá una demanda muy grande en su corazón, pulmones y metabolismo (los sistemas de energía). En otras palabras, si usted sólo tiene tiempo para une entrenamiento de 5-10 minutos, usted debe entrenar con una muy alta intensidad para conseguir resultados.

Piense que las series y la intensidad son inversamente proporcionales. Si usted sólo va a hacer 1-2 series para cumplir con su requisito de series/repeticiones, haga esas 1-2 series tan duras como sea posible. Cuando usted tiene tiempo para más series (8x3), manténgase a 1 o 2 repeticiones alejada del fallo y confíe en la carga y el volumen.

Y usted no necesita levantar pesos super pesados. Aquí tiene tres pautas sobre la carga a levantar que puede seguir:

Peso pesado: un peso que podría levantar 4-6 veces. Peso medio: un peso usted podría levantar 8-10 veces. Peso liviano: un peso usted podría levantar 12-15 veces.

Estas cargas representan lo que usted podría levantar antes de que la fatiga se vuelva un factor. Use la misma carga para todos las series para alcanzar el número designado de repeticiones. Digamos que usted está entrenando con un volumen de 28 para cada movimiento. Con la carga pesada, le tomará probablemente entre 5-8 series. Aquí tiene un ejemplo:

Serie 1: 6 repeticiones Serie 2: 5 repeticiones Serie 3: 4 repeticiones Serie 4: 4 repeticiones Serie 5: 3 repeticiones Serie 6: 3 repeticiones Serie 7: 3 repeticiones

Los repeticiones totales = 28

De nuevo, hay muchos escenarios diferentes dependiendo de cuanto descanso usted permita. Esto no lleva al descanso.

Periodos de Descanso

No hay ningún parámetro de entrenamiento que sea más modesto y tan potencialmente eficaz, que apropiada prescripción de los periodos de descanso. Diablos, algunos entrenadores ni siquiera prescriben periodos de descanso; ¡ellos solamente dan las series, repeticiones y los ejercicios!

Pero en realidad, los periodos de descanso transforman un simple entrenamiento para construir fuerza en un incinerador de grasa. Si usted cuestiona la veracidad de esta declaración, yo la animo a que dé una prueba del siguiente experimento.

Empiece con una carga media y haga lo siguiente:


1B) Flexiones (lagartijas) para 7 repeticiones Descanse 60 segundos

1C) Peso muerto para 7 repeticiones Descanse 60 segundos

Entonces, con la misma carga, haga esto:


1B) Flexiones (lagartijas) para 7 repeticiones Descanse 10 segundos

1C) Peso muerto para 7 repeticiones Descanse 10 segundos

¡Usted entenderá rápidamente cuan importantes los tiempos de descanso pueden ser!

Lo que uno busca con el sistema de bikini no es fuerza, aunque usted se pondrá fuerte. Y no trata

sobre el músculo, aunque usted construirá algunos. Lo que uno busca con el cuerpo de bikini es verse delgada y marcada.

No hay mejor forma para esto que forzar a su cuerpo a entrenar con cortos periodos de descanso.

Como un principio a seguir, comience con uno periodo de 30 segundos entre cada ejercicio, indiferente si es un circuito, apareamiento de ejercicios de antagonistas, o series rectas. Entonces, con cada entrenamiento subsecuente, recorte cinco segundos de tiempo de descanso hasta alcanzar los 10 segundos. Esto se llama la progresión del descanso—uno de cinco métodos de progresión que yo perfilo en mi libro, la Revolución del Músculo.

Es importante empezar la progresión del descanso en el punto correcto. Su entrenamiento original con 30 segundos de periodo de descanso puede ser desafiante para usted. Por consiguiente, podría tomar un entrenamiento o dos para realmente afilar el tiempo de arranque justo para su nivel de entrenamiento.

Los periodos de descanso y las repeticiones están positivamente correlacionadas: cuando uno sube el otro también lo hace. Como un ejemplo extremo, una serie de 24 repeticiones de sentadillas requiere mucho más descanso que un serie de tres repeticiones. La noción que las repeticiones bajas deben coincidir con los tiempos de descanso largos no tiene ningún lugar en un plan del cuerpo de bikini.

Su descanso entre series, sin tener en cuenta la estructura del entrenamiento, debe ser en el rango de 10 a 60 segundos. Altas repeticiones coinciden con largos periodos de descanso y viceversa. Aquí un ejemplo.

Lunes: 8x3 con 30 segundo descanso Miércoles: 3x8 con 45 segundo descanso Viernes: 2x12 con 60 segundo descanso

En cualquier caso, recorte 5 segundos de tiempo de descanso cuando usted repita el entrenamiento la siguiente semana. Continúe con la progresión del descanso hasta que usted haya acortado su tiempo de descanso a la mitad del tiempo original (60 segundos a 30 segundos, por ejemplo). En ese punto, aumente las cargas aproximadamente un 2% aproximadamente y vuelven a empezar el proceso.

Entrenamiento Cuerpo Completo

PARTE 1

Por Chad WaterburyEntrenar el cuerpo completo cada vez que tienes una sesión es la manera más rápida de ganar músculo para el 99% de los levantadores. No puedo decirlo de forma más simple. El entrenamiento de cuerpo completo (o full body) es tan popular como nunca porque es lo que la gran mayoría de levantadores necesitan.

He escrito incontables artículos y 3 libros que giran alrededor del entrenamiento de cuerpo

completo: Muscle Revolution, Huge in a Hurry y Body of F.I.R.E. De hecho, si haces una búsqueda en Google por “full body training” o “total body training” el artículo de T-nation que escribí hace unos pocos años con respecto al tema es el primero en salir (de los 71.1 millones de resultados posibles).

Es seguro decir que mi nombre es sinónimo de la filosofía de entrenamiento de cuerpo completo, sin embargo aún recibo e-mails frecuentes de gente que quiere probar pero no saben como montar un plan efectivo.

Es por eso que decidí escribir este post. Con la información que se da a continuación tendrás las herramientas necesarias para hacer que el entrenamiento de cuerpo completo funcione para tí.

Por qué funciona

Primero, déjame explicarte porque este tipo de entrenamiento funciona tan bien. Hay 3 razones: la selección de ejercicios, la respuesta hormonal, y la frecuencia.

Selección de ejercicios

Cuando se entrena todo en una sola sesión, has de ser sabio con los ejercicios que eliges. De todas las variables que harán prosperar tus esfuerzos para ganar músculo, la elección de ejercicios es la número uno. Cualquier reparto de partes corporales puede ser efectivo si está compuesto de ejercicios básicos. Sin embargo, cuando quieres trabajar grupos musculares específicos segmentando las distintas partes corporales, inevitablemente tienes que realizar un puñado de ejercicios de aislamiento que tienen poco o ningún impacto a la hora de añadir músculo a tu cuerpo. Con el entrenamiento de cuerpo completo no hay tiempo de liarse con curls de concentración, patadas de triceps y toda la colección de ejercicios inefectivos. Por defecto, el entrenamiento de cuerpo completo te encamina hacia los ejercicios básicos que te dan más recompensa por el esfuerzo.

Respuesta hormonal

Las 3 hormonas más importantes para ganar músculo son la testosterona, el factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona de crecimiento. La investigación muestra que la hormona de crecimiento aumenta después de una sesión intensa de ejercicio. Cuando la hormona de crecimiento aumenta, manda una señal al cuerpo para que produzca más IGF-1, que es una potente hormona anabólica. La investigación también demuestra que trabajar los grupos musculares más grandes resulta en una salida más alta de la hormona de crecimiento. Un entrenamiento de cuerpo completo crea una intensa demanda a aumentar los niveles de hormonas anabólicas. Mucho más alto que los entrenamientos que sólo trabajan unos pocos grupos musculares (como por ejemplo brazos y hombros).

Se ha sabido que la cantidad de masa muscular estimulada por un entrenamiento es proporcional a la cantidad de testosterona que se libera. Para ponerlo en forma simple, los entrenamientos que producen más testosterona son los que estimulan más músculos. Estoy de acuerdo en que la relación entre el entrenamiento de fuerza y el impacto que tiene sobre la testosterona aún no está muy clara, pero mis datos empíricos (y el sentido común) nos dice que los entrenamientos de cuerpo completo aumentan mejor la testosterona que un día completo de entrenamiento de brazo.

Estoy de acuerdo en que la relación entre el entrenamiento de fuerza y el impacto que tiene sobre la testosterona aún no está muy claro, pero mis datos empíricos (y el sentido común) me dicen que los entrenamientos de cuerpo completo aumentan mejor la testosterona que un día completo entrenando los brazos.

Frecuencia

Nadie discutiría en contra del principio de que entrenar un músculo con más frecuencia resulta en unas ganancias musculares más rápidas (siempre y cuando se pueda recuperar entre sesiones). Con un entrenamiento de cuerpo completo, cada uno de los grupos musculares primarios se estimula al menos 3 veces por semana, en contra a lo que sucede con una rutina dividida en la que sólo se entrena todo una vez por semana (sí, hay algo de solapamiento entre el pecho/espalda y los brazos/hombros pero creo que se entiende a que me refiero). No te equivoques: entrenar con más frecuencia es la clave para ganar músculo de forma rápida.

Construyendo la rutina

Sin embargo, no puedes simplemente entrenar todo 3 veces por semana y recuperarte a menos que sigas estos pasos.

Paso 1: Comienza con 3 ejercicios por entrenamiento. Uno de los problemas que muchos levantadores tienen cuando se embarcan en rutinas de cuerpo completo es que tratan de hacer demasiados ejercicios en una sola sesión. Para que un entrenamiento sea de cuerpo completo, sólo hace falta que tenga un tirón para la parte superior del cuerpo, un empujón para la parte superior y una sentadilla, peso muerto o alguna variante de zancada. A continuación, dos ejemplos de entrenamientos de cuerpo completo:

Ejemplo 1:

1A Dominadas1B Fondos1C Peso Muerto

Ejemplo 2:

1A Remo a una mano con mancuerna1B Press de hombro a una mano1C Zancada invertida

Como se puede ver, un entrenamiento de cuerpo completo puede estar compuesto de ejercicios unilaterales también. Un entrenamiento full body no tiene por qué ser sólo remos con barra, push presses y sentadillas. Hay innumerables variantes de ejercicios que pueden utilizarse. Más adelante te diré como añadir ejercicios a una rutina de cuerpo completo de forma que se toquen los grupos musculares retrasados. Pero durante las primeras semanas, comienza con 3 ejercicios por sesión para que el cuerpo se acostumbre a este tipo de entrenamiento.

Paso 2: Realiza un ejercicio distinto en cada entrenamiento de la semana. En este punto muchos levantadores se estancan. Si intentas realizar un entrenamiento de cuerpo completo que contenga dominadas/fondos/peso muerto 3 veces por semana, te sobreentrenarás en poco tiempo. Cada

entrenamiento de la semana debe constar de variantes diferentes de un tirón para la parte superior, un empujón para la parte superior y una variante de sentadillas, peso muerto o zancadas. Aquí tienes un ejemplo de plan semanal:

Lunes


Miércoles


Viernes

1A Dominadas con agarre estrecho1B Press de banca declinado con mancuernas1C Sentadilla frontal

Ahora tienes un plan semanal que contiene ejercicios diferentes en cada entrenamiento. Repite este plan durante 6 semanas y después escoge nuevos ejercicios. Los ejercicios para las 6 semanas siguientes no tienen por qué ser drásticamente diferentes. Simplemente cambiar de mancuernas a barras o a badajos (kettlebells) irá bien. Por ejemplo, puedes usar sentadillas frontales con barra durante 6 semanas y luego pasar a sentadillas frontales sosteniendo dos badajos durante otras 6 semanas.También puedes elegir un ejercicio completamente diferente. Depende de tí y del equipamiento que tengas disponible.

Paso 3: Utiliza un esquema de repeticiones diferente en cada entrenamiento de la semana. Los entrenamientos de cuerpo completo son bastante demandantes y empujan los límites de la recuperación si no estás acostumbrado. Un truco simple para ayudar a la recuperación es utilizar un número de repeticiones diferente en las series de cada entrenamiento. Esto es otra manera de decir que has de variar la carga a lo largo de la semana. No puedes utilizr el mismo peso para una serie de 10 que para una serie de 3 repeticiones. Es bueno variar porque cargas diferentes tienen un impacto diferente sobre el sistema nervioso. Es más fácil para tu sistema nervioso recuperarse de 3 cargas diferentes en la semana que de una carga constante, especialmente si es pesada.

Así pues, ampliemos el ejemplo antes expuesto con los parámetros de series y repeticiones:

Lunes

Series x Repeticiones: 8×31A Dominadas1B Fondos1C Peso Muerto

Miércoles

Series x Repeticiones: 5×51A Remo a una mano con mancuerna1B Press de hombro a una mano1C Zancada invertida

Viernes

Series x Repeticiones: 4×101A Dominadas con agarre estrecho1B Press de banca declinado con mancuernas1C Sentadilla frontal

Ahora tienes un plan semanal con distintos ejercicios y cargas diferentes en cada entrenamiento de la semana. Así es como se consigue que un entrenamiento de cuerpo completo funcione para gente natural que tiene una capacidad limitada de recuperación. Nunca he trabajado con ningún cliente que no pudiese recuperarse de un programa como el de arriba siempre que su nutrición y descanso (sueño) estuvieran en orden.

Para gente con poco equipamiento

Aquí tienes otra idea si estás muy limitado por el número de ejercicios que puedes utilizar. Comienza implantando un plan semanal que consista en ejercicios que encajen con el equipo disponible. Utiliza los mismos parámetros de series y repeticiones indicados arriba y haz el plan durante 6 semanas. Después, cuando las 6 semanas terminen, puedes alterar el plan semanal simplemente intercambiando el esquema de series y repeticiones de un entrenamiento a otro. Esto es lo que quiero decir:

Lunes


Miércoles


Viernes


Ya tienes un programa completo para otras 6 semanas utilizando los mismos ejercicios que realizaste en la primera fase.

En la segunda parte explicaré como modificar un entrenamiento de cuerpo completo para ganar fuerza, quemar grasa o mejorar una parte retrasada.

__________________________________________________ __________

PARTE 2

Por Chad WaterburyEn la parte 1 describí 3 razones por las cuales el entrenamiento de cuerpo completo es tan efectivo junto con algunas rutinas de ejemplo. Ahora voy a mostrar como diseñar un programa full body con 2 metas específicas en mente: crecimiento muscular o ganancia de fuerza máxima. No conozco a nadie que sea natural y piense que es demasiado grande y fuerte.

¿Divididas o cuerpo completo?

Pero antes de meterme con ello, permitidme tocar una de las razones por las que hay tanta controversia en el debate acerca de las rutinas divididas contra las rutinas de cuerpo completo.

Es común que la gente en el gimnasio, busque consejo en el tipo que está más grande. Esa es la razón por la cual los que buscan ganar músculo quieren saber como entrena Dorian Yates, Ronnie Coleman o Jay Cutler. Eso es exactamente lo que yo quería cuando era adolescente, y muchos culturistas con músculos masivos (nota de maokoto: de hecho yo diría que todos) entrenan con un tipo de división por partes corporales. Aún así, te diré que el entrenamiento de cuerpo completo es la mejor forma de construir músculo.

Por qué los profesionales entrenan con rutinas divididas

Lo primero y más obvio, es el hecho de que los culturistas de élite usan enormes cantidades de esteroides además de ser unos privilegiados genéticamente. Esta gente es capaz de ganar músculo practicamente con cualquier tipo de programa, pero realmente eso no es lo importante. Lo que es importante recordar es que un culturista profesional está siempre cerca de su límite de crecimiento muscular (incluso con cantidades grandes de esteroides) así que para ganar algo más de músculo tiene que someterse a niveles extremos de entrenamiento.

Si un culturista profesional quiere añadir un centimetro a sus brazos de 49 cm, tiene que entrenarlos con una intensidad y volumen brutal, ya que está muy cerca de su límite genético. Por defecto, un culturista seguirá una rutina dividida porque una de cuerpo completo simplemente no es posible cuando se necesita tanto volumen e intensidad.

Para el 99.9% restante, y hablo de gente natural con genéticas medias que tienen aún gran cantidad de músculo escondido en su fisiología, el entrenamiento de cuerpo completo es la solución. He experimentado con muchas tipos de entrenamiento en los últimos 16 años y si una rutina dividida diera músculo más rápido o fuese mejor para perder grasa, estaría ahora mismo hablando de sus virtudes. Al fin y al cabo no tengo acciones en la multinacional del entrenamiento de cuerpo completo.

No te equivoques. Si se hiciese un concurso con un millón de dólares de premio para transformar a una persona natural tan rápido como fuese posible, incluso los más destacados defensores de las rutinas divididas pondrían a esa persona a seguir un entrenamiento de cuerpo completo.

Las rutinas divididas son para culturistas de elite que necesitan añadir músculo a áreas específicas de su cuerpo. Si eres alguien que quiere meter 7 o 10 kg de músculo repartidos por todo tu cuerpo, un entrenamiento de cuerpo completo te va a llevar a la meta en una tercera parte del tiempo de lo que te costaría hacerlo con una rutina dividida.

Ahora vayamos a lo bueno: el entrenamiento.

Rutina de cuerpo completo para fuerza

Cuando la fuerza es el objetivo, tienes que levantar pesado. Prefiero utilizar 3 repeticiones por serie con la carga más pesada que puedas manejar. El volumen general debe mantenerse bajo de forma que el cuerpo pueda recuperarse en 48-72 horas. Para tener más descanso recomiendo seguir un estilo de entrenamiento en circuito, ya que de esta forma cuando repites ejercicio ya llevas unos pocos minutos de descanso.

Uno de los grandes errores con los tiempos de descanso es que deban ser pasivos. En realidad para conseguir 3 minutos de descanso entre series de peso muerto, no es obligatorio que te sientes durante 3 minutos y de hecho es una pérdida de tiempo. Podrías estar entrenando movimientos de la parte superior del cuerpo sin un impacto negativo en la recuperación entre series de peso muerto.

Aquí tenéis un ejemplo de entrenamiento para fuerza:

Carga: 3 RM para todas las series.

El peso puede ajustarse hacia arriba o hacia abajo en cada vuelta, no tiene por qué ser estático. Debería ser la carga más pesada que puedas levantar para 3 repeticiones.

1A Tirón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticionesDescansar 45 segundos1B Empujón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticionesDescansar 45 segundos1C Sentadilla o peso muerto, 3 repeticionesDescansar 45 segundos y repetir de nuevo 1A-1C dos veces más (3 rounds en total)

Dos o 3 ejercicios por entrenamiento funcionan bien para el entrenamiento de fuerza máxima.

Rutina de cuerpo completo para ganar músculo

Para ganar músculo rápidamente, deberías levantar tan pesado como sea posible. Sin embargo, la hipertrofia requiere más volumen por entrenamiento de lo que requiere la fuerza pura. Ya que no se puede usar una carga superpesada con un alto volumen, la relación entre la intensidad (carga) y el volumen debe estar ajustada.

Me he dado cuenta que un volumen de unas 25 repeticiones por ejercicio con una carga que puedas levantar no más de 6 veces para la primera serie, es ideal. Los periodos de descanso pueden ser un poco más cortos que los de fuerza máxima, pero aún es ideal descansar tanto entre ejercicios como sea posible. Es por eso que una vez más prefiero los circuitos.

A continuación coloco 3 ejemplos que cumplen las reglas mencionadas, aunque cada uno toma un camino diferente hacia el objetivo. Utiliza la versión que mejor encaje según tu tiempo disponible.

Ejemplo 1

Este primer ejemplo se basa en hacer tantas repeticiones como el cuerpo permita en cada momento. Por tanto, no hay un número objetivo de repeticioens en cada serie. Escribí acerca de este tipo de entrenamiento y su valor en mi libro “Huge in a Hurry”.

Carga: comienza con un peso que no permita más de 6 repeticiones y continúa usando el mismo peso de partida hasta que completes 25 repeticiones por ejercicio.

1A Tirón para la parte superior del cuerpo, tantas repeticiones como sea posibleDescansar 30 segundos1B Empujón para la parte superior del cuerpo, tantas repeticiones como sea posibleDescansar 30 segundos1C Sentadillas o peso muerto, tantas repeticiones como sea posibleDescansar 30 segundos1D Ejercicio monoarticular (curl, Elevaciones de talones, extensión de triceps, etc), tantas repeticiones como sea posibleDescansar 30 segundos

Repetir 1A-1D tantas veces como sea necesario hasta alcanzar 25 repeticiones para cada ejercicio.

Ejemplo 2

Otra forma de conseguir las 25 repeticiones es con el clásico 5×5 que Bill Starr hizo famoso.

Carga: La más pesada que puedas utilizar por 5 repeticiones en cada serie. La carga puede cambiar durante el entrenamiento.

1A Tirón para la parte superior del cuerpo, 5 repeticionesDescansar 30 segundos1B Empujón para la parte superior del cuerpo, 5 repeticionesDescansar 30 segundos1C Sentadillas o peso muerto, 5 repeticionesDescansar 30 segundos1D ejercicio monoarticular (curl, elevación de talones, extensión de triceps, etc), 5 repeticiones.Descansar 30 segundos y repetir 1A-1D 4 veces más.

Ejemplo 3

En este ejemplo se completan 8 rondas de 3 repeticiones por serie. Este es el tipo de

entrenamiento que la mayoría prefiere porque funciona increíblemente bien para añadir músculo rápidamente.



En cualquiera de los circuitos anteriores se recomienda de 3 a 5 ejercicios por circuito.

Vuelve a consultar la parte 1, ya que ahí se responden muchas de las cuestiones acerca del diseño del programa que probablemente te estés haciendo ahora mismo. En ella muestro como cambiar ejercicios a lo largo de la semana de forma que no se repita el mismo entrenamiento exacto.

En la tercera parte descubriré los trucos que utilizo para crear algunos de los programas de quema de grasa más intensos y efectivos que hayas podido ver.

__________________________________________________ __________

PARTE 3

Por Chad WaterburyEl entrenamiento de cuerpo completo es la manera ideal para transformar tu cuerpo rápidamente, siempre y cuando sepas como programarlo adecuadamente. En la parte 1 y la parte 2 he cubierto el tema de la frecuencia, selección de ejercicios y diseño del programa, así como la forma de prepararlo para ganar músculo o fuerza.

En esta entrega final , voy a tratar el tema de la pérdida de grasa. Después de todo, eso es lo que la mayoría de la gente necesita porque un cuerpo más magro hace que te veas más musculoso. A menudo, alguien piensa que necesita ganar masa para verse más musculoso, pero en la mayoría de los casos, sólo necesita perder grasa (Nota de Maokoto: Tengo que discrepar de esto, se ve MUCHA gente demasiado delgada queriendo perder el “flotador”. Hazte una idea estimada de cuanto has de perder con la calculadora: ¿Debo ganar peso o bajar volumen?). Las mujeres que quieren “tonificar” simplemente quieren decir que necesitan perder grasa y ganar un poco de músculo, pero ese músculo debe estar en los sitios correctos para mantener sus curvas intactas.

El coste metabólico

La clave para quemar grasa rápidamente yace en el el coste metabólico, una medida que los científicos usan para determinar cuánto altera un ejercicio en tu fisiología. Puede sonar feo, pero no lo es. Cuanto más desafías a tu sistema cardiovascular, muscular y nervioso, más energía

(calorías) le lleva el restaurar el equilibrio en las 24 horas siguientes.

Es cierto que los culturistas profesionales a menudo usan divisiones corporales para perder grasa. ¿Por qué no seguir un entrenamiento de cuerpo completo si funciona mejor? la respuesta es simple: los culturistas no necesitan el entrenamiento de cuerpo completo porque son los dietistas más diligentes del mundo. Su pérdida de grasa viene de una dieta extremamente restrictiva que el 99% de la población jamás podría seguir durante más de unos pocos días (y me incluyo en ese 99%).

Estimulando la pérdida de grasa

Por tanto, tu entrenamiento debe tomar el testigo allí donde tu dieta se queda corta. Para estimular al cuerpo a que pierda grasa, hay dos cosas que han de mantenerse en mente, y ambas están relacionadas con el coste metabólico.

1.) Elevar el coste metabólico de cada ejercicio: Un entrenamiento es únicamente tan bueno como los ejercicios en los cuales consiste. Para elevar el coste metabólico de un ejercicio, elige movimientos básicos, levanta tan rápido como sea posible y utiliza una carga que sea lo suficientemente pesada para estimular todas tus fibras musculares (no te puedes equivocar si usas un 6-12 RM para pérdida de grasa).

2.) Elevar el coste metabólico del entrenamiento completo: Los otros factores a tener en cuenta son los periodos de descanso y el volumen total. Los periodos de descanso han de ser tan cortos como sea posible y el volumen de series repeticiones debe ser más alto de lo que sería para un entrenamiento de fuerza o hipertrofia. (Si a mitad del entrenamiento te parece que los periodos de descanso son demasiado cortos y la carga es un poco demasiado pesada, es que vas bien).

Para clarificar lo que quiero decir, usaré el circuito de Domindas/Fondos/Peso Muerto como ejemplo. Si tu meta es la máxima ganancia de fuerza, la carga debe ser muy alta; por tanto el volumen debe ser bajo. Necesitas recuperación completa antes de repetir un ejercicio para mantener tu fuerza, así que los periodos de descanso deben ser más largos de lo que sería óptimo para la pérdida de grasa.

Fuerza Máxima

1A Dominadas para 3 repeticiones (Lastradas si es necesario)Descanso 45 segundos1B Fondos para 3 repeticiones (Lastrados si es necesario)Descanso 45 segundos1C Peso muerto para 3 repeticionesDescanso 45 segundos y repetir 1A-1C dos veces más (3 rondas en total)

Para perder grasa, necesitas hacer más repeticiones por serie, más circuitos y utilizar tiempos de descanso más cortos. El circuito original de fuerza máxima se convierte en un increíble entrenamiento quema grasas cuando lo conviertes en esto:

Perder grasa

1A Dominadas para 10 repeticionesDescanso 15 segundos1B Fondos para 10 repeticionesDescanso 15 segundos1C Peso muerto para 10 repeticionesDescanso 15 segundos y repetir 1A-1C siete veces más (8 rondas en total)

Esto es por cierto, similar a cómo entreno a mi cliente de MMA, Ralek Gracia. Es por eso que siempre digo que entrenar como un luchador (repeticiones rápidas, periodos de descanso cortos, rondas múltiples) es una de las mejoras formas de transformar tu cuerpo.

El ejemplo de arriba no permite una recuperación completa, incluso siendo un entrenamiento en circuito. En otras palabaras, no serás capaz de completar 10 repeticiones de cada ejercicio en las rondas 2-8 a menos que bajes la carga. Como sabrás, mi meta siempre es mantener la carga tan alta como sea posible. Por tanto, para las rondas 2-8 utiliza la misma carga que para la primera, pero haz sólo tantas repeticiones como puedas.

Las repeticiones en cada ronda irán cayendo. Veamos un ejemplo:

Ronda 1: 10 repsRonda 2: 9 repsRonda 3: 7 repsRonda 4: 7 repsRonda 5: 6 repsRonda 6: 5 repsRonda 7: 5 repsRonda 8: 4 reps

Por supuesto, los 3 ejercicios no tienen por qué disminuir a la misma velocidad y eso está bien. No importa cuantas repeticiones saques siempre y cuando la carga se mantenga constante. La parte buena de no tener un número de repeticiones fija por serie es que siempre estás haciendo tanto como tu cuerpo puede en ese momento – ni más ni menos.

Esta es la forma más efectiva que he encontrado de entrenar para perder grasa y es el por qué de que lo use como uno de los métodos primarios en Body of F.I.R.E.

Plan de ejemplo

Dos o tres circuitos semanales va estupendamente para perder grasa. Recuerda utilizar ejercicios diferentes en cada entrenamiento y variar la carga. Cuando la carga es alta las repeticiones por serie son bajas y necesitas más circuitos. Cuando la carga es más ligera las repeticiones por serie son más altas de forma que necesitas menos rondas.

Aquí tienes un plan de ejemplo para dos entrenamientos semanales:

Lunes

1A Remo con barra 6 repsDescansa 15 segundos

1B Push press 6 repsDescansa 15 segundos1C Sentadilla frontal 6 repsDescansa 15 segundos1D Rueda Ab-wheel 6 repsDescansa 15 segundos y repite 1A-1D nueve veces mal (10 rondas en total)

Jueves

1A Dominadas o Jalones 10 repsDescansa 15 segundos1B Flexiones con palmada 10 repsDescansa 15 segundos1C Peso muerto 10 repsDescansa 15 segundos1D Elevación de piernas colgado 10 reps (estas con impulso, se supone)Descansa 15 segundos y repite 1A-1D siete veces más (8 rondas en total)

Los otros dos entrenamientos podrían ser circuitos con peso corporal, o sesiones de preparación física general: tirar del trineo, trabajo con martillo, bolsas de arena, etc. Por supuesto, en lugar de eso, puedes añadir un tercer circuito con pesas y otro día de preparación física general. De forma general, prefiero 4 entrenamientos a la semana para perder grasa (2 de pesas + 2 de preparación física general o 3 de pesas +1 de preparación física general). Si quieres entrenar 5 veces por semana, haz 3 circuitos con pesas y 2 circuitos de preparación física general (GPP).

Mantén estos principios y quemarás grasa elevando tu nivel atlético más rápido que nunca antes.

__________________________________________________ __________

Bueno espero que os gusten los tres artículos que os he puesto, yo los tengo imprimidos y ya estoy liado con la primera parte 6 + 6 semanas.

Entrenamiento de cuerpo completo (parte II): Fuerza y músculo Autor: Maokoto

Archivado bajo: Ent. Fuerza, Ent. Hipertrofia, Entrenamientos, General

Fecha: mar 16,2011Por Chad Waterbury

En la parte 1 describí 3 razones por las cuales el entrenamiento de cuerpo completo es tan efectivo junto con algunas rutinas de ejemplo. Ahora voy a mostrar como diseñar un programa full body con 2 metas específicas en mente: crecimiento muscular o ganancia de fuerza máxima. No conozco a nadie que sea natural y piense que es demasiado grande y fuerte.

¿Divididas o cuerpo completo?Pero antes de meterme con ello, permitidme tocar una de las razones por las que hay tanta controversia en el debate acerca de las rutinas divididas contra las rutinas de cuerpo completo.

Es común que la gente en el gimnasio, busque consejo en el tipo que está más grande. Esa es la razón por la cual los que buscan ganar músculo quieren saber como entrena Dorian Yates, Ronnie Coleman o Jay Cutler. Eso es exactamente lo que yo quería cuando era adolescente, y muchos culturistas con músculos masivos (nota de maokoto: de hecho yo diría que todos) entrenan con un tipo de división por partes corporales. Aún así, te diré que el entrenamiento de cuerpo completo es la mejor forma de construir músculo.

Por qué los profesionales entrenan con rutinas divididasLo primero y más obvio, es el hecho de que los culturistas de élite usan enormes cantidades de esteroides además de ser unos privilegiados genéticamente. Esta gente es capaz de ganar músculo practicamente con cualquier tipo de programa, pero realmente eso no es lo importante. Lo que es importante recordar es que un culturista profesional está siempre cerca de su límite de crecimiento muscular (incluso con cantidades grandes de esteroides) así que para ganar algo más de músculo tiene que someterse a niveles extremos de entrenamiento.

Si un culturista profesional quiere añadir un centimetro a sus brazos de 49 cm, tiene que entrenarlos con una intensidad y volumen brutal, ya que está muy cerca de su límite genético. Por defecto, un culturista seguirá una rutina dividida porque una de cuerpo completo simplemente no es posible cuando se necesita tanto volumen e intensidad.

Para el 99.9% restante, y hablo de gente natural con genéticas medias que tienen aún gran cantidad de músculo escondido en su fisiología, el entrenamiento de cuerpo completo es la solución. He experimentado con muchas tipos de entrenamiento en los últimos 16 años y si una rutina dividida diera músculo más rápido o fuese mejor para perder grasa, estaría ahora mismo hablando de sus virtudes. Al fin y al cabo no tengo acciones en la multinacional del entrenamiento de cuerpo completo.

No te equivoques. Si se hiciese un concurso con un millón de dólares de premio para transformar a una persona natural tan rápido como fuese posible, incluso los más destacados defensores de las rutinas divididas pondrían a esa persona a seguir un entrenamiento de cuerpo completo.

Las rutinas divididas son para culturistas de elite que necesitan añadir músculo a áreas específicas de su cuerpo. Si eres alguien que quiere meter 7 o 10 kg de músculo repartidos por todo tu cuerpo, un entrenamiento de cuerpo completo te va a llevar a la meta en una tercera parte del tiempo de lo que te costaría hacerlo con una rutina dividida.

Ahora vayamos a lo bueno: el entrenamiento.

Rutina de cuerpo completo para fuerzaCuando la fuerza es el objetivo, tienes que levantar pesado. Prefiero utilizar 3 repeticiones por serie con la carga más pesada que puedas manejar. El volumen general debe mantenerse bajo de forma que el cuerpo pueda recuperarse en 48-72 horas. Para tener más descanso recomiendo seguir un estilo de entrenamiento en circuito, ya que de esta forma cuando repites ejercicio ya llevas unos pocos minutos de descanso.

Uno de los grandes errores con los tiempos de descanso es que deban ser pasivos. En realidad para conseguir 3 minutos de descanso entre series de peso muerto, no es obligatorio que te sientes durante 3 minutos y de hecho es una pérdida de tiempo. Podrías estar entrenando movimientos de la parte superior del cuerpo sin un impacto negativo en la recuperación entre series de peso muerto.

Aquí tenéis un ejemplo de entrenamiento para fuerza:

Carga: 3 RM para todas las series.

El peso puede ajustarse hacia arriba o hacia abajo en cada vuelta, no tiene por qué ser estático. Debería ser la carga más pesada que puedas levantar para 3 repeticiones.

1A Tirón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticionesDescansar 45 segundos1B Empujón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones

Descansar 45 segundos1C Sentadilla o peso muerto, 3 repeticionesDescansar 45 segundos y repetir de nuevo 1A-1C dos veces más (3 rounds en total)

Dos o 3 ejercicios por entrenamiento funcionan bien para el entrenamiento de fuerza máxima.

Rutina de cuerpo completo para ganar músculoPara ganar músculo rápidamente, deberías levantar tan pesado como sea posible. Sin embargo, la hipertrofia requiere más volumen por entrenamiento de lo que requiere la fuerza pura. Ya que no se puede usar una carga superpesada con un alto volumen, la relación entre la intensidad (carga) y el volumen debe estar ajustada.

Me he dado cuenta que un volumen de unas 25 repeticiones por ejercicio con una carga que puedas levantar no más de 6 veces para la primera serie, es ideal. Los periodos de descanso pueden ser un poco más cortos que los de fuerza máxima, pero aún es ideal descansar tanto entre ejercicios como sea posible. Es por eso que una vez más prefiero los circuitos.

A continuación coloco 3 ejemplos que cumplen las reglas mencionadas, aunque cada uno toma un camino diferente hacia el objetivo. Utiliza la versión que mejor encaje según tu tiempo disponible.

Ejemplo 1Este primer ejemplo se basa en hacer tantas repeticiones como el cuerpo permita en cada momento. Por tanto, no hay un número objetivo de repeticioens en cada serie. Escribí acerca de este tipo de entrenamiento y su valor en mi libro “Huge in a Hurry”.

Carga: comienza con un peso que no permita más de 6 repeticiones y continúa usando el mismo peso de partida hasta que completes 25 repeticiones por ejercicio.

1A Tirón para la parte superior del cuerpo, tantas repeticiones como sea posibleDescansar 30 segundos1B Empujón para la parte superior del cuerpo, tantas repeticiones como sea posibleDescansar 30 segundos1C Sentadillas o peso muerto, tantas repeticiones como sea posibleDescansar 30 segundos1D Ejercicio monoarticular (curl, Elevaciones de talones, extensión de triceps, etc), tantas repeticiones como sea

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/wp-content/uploads/2011/03/press-1-mano.jpg

posibleDescansar 30 segundos

Repetir 1A-1D tantas veces como sea necesario hasta alcanzar 25 repeticiones para cada ejercicio.

Ejemplo 2Otra forma de conseguir las 25 repeticiones es con el clásico 5×5 que Bill Starr hizo famoso.



Ejemplo 3En este ejemplo se completan 8 rondas de 3 repeticiones por serie. Este es el tipo de entrenamiento que la mayoría prefiere porque funciona increíblemente bien para añadir músculo rápidamente.



En cualquiera de los circuitos anteriores se recomienda de 3 a 5 ejercicios por circuito.

Vuelve a consultar la parte 1, ya que ahí se responden muchas de las cuestiones acerca del diseño del programa que probablemente te estés haciendo ahora mismo. En ella muestro como cambiar ejercicios a lo largo de la semana de forma que no se repita el mismo entrenamiento exacto.

En la tercera parte descubriré los trucos que utilizo para crear algunos de los programas de quema de grasa más intensos y efectivos que hayas podido ver.

Preguntas y respuestasPregunta: ¿Debo ir al fallo cuando mi objetivo es construir músculo?

Respuesta: No. Levanta la carga más pesada que puedas para el número recomendado de repeticiones. Las repeticiones falladas no te van a ayudar.

Pregunta: Con respecto a las ganancias ideales de fuerza: Suponiendo que alguien no esté limitado por el tiempo (es decir que puede ir al gimnasio 2 veces al día 7 días a la semana, ¿es óptimo aún entrenar 3 veces por semana?

Respuesta: Sí, la fuerza máxima requiere al menos 48 horas de recuperación entre entrenamientos.

Pregunta: Hola Chad. ¿Este entrenamiento también es bueno para mujeres? me gustaría centrarme en mis piernas/glúteos ya que son mis áreas problemáticas. Para el ejercicio 1D ¿sería demasiado si añado un press de glúteos?¿Qué recomendarías? ¡muchas gracias!

Respuesta: El entrenamiento de cuerpo completo es ideal para mujeres, como detallaré en la siguiente entrega. El press de glúteos está bien.

Pregunta: ¿Qué piensas de utilizar power cleans como ejercicio de tirón y completarlo con sentadillas y press con mancuernas/barra?. ¡Gracias!.

Respuesta: Los power cleans están fantásticos. Encajan bien en el plan.

Pregunta: Chad, ¿habría algún momento en que sería adecuado incorporar una rutina dividida si has estado haciendo entrenamientos de cuerpo completo por un largo periodo….digamos un año?

Respuesta: No hay razón para ello a menos que seas culturista profesional, los cuales necesitan una gran cantidad de volumen para construir un grupo muscular.

Nota de Maokoto: No estoy muy de acuerdo, y creo que Chad se pasa de radical en este aspecto. Nada como una buena A/B después de un tiempo de fullbody , o incluso algo más dividido.

Pregunta: Recientemente terminé 14 semanas del entrenamiento Body of FIRE y fue genial. Rebajé a menos de 10% de grasa corporal y puedo darme crédito por el primer six pack de mi vida.

Ahora sin embargo quiero aumentar de volumen y planeo usar los principios del entrenamiento de cuerpo completo que me funcionaron tan bien estos últimos meses. Mi pregunta es si es recomendable o no hacer HIIT (cardio a intervalos) al final de cada entrenamiento teniendo la meta de ganar tamaño. Gracias.

Respuesta: No hay necesidad de agregar cardio de ningún tipo cuando estás muy marcado. Aférrate a las pesas para ganar masa.

Pregunta: Chad, tengo unas preguntas:

1) ¿Cuál de estos estilos favoreces más?2) ¿Es mejor el método de quedarse con el mismo peso y aumentar semanalmente que las pirámides?3) ¿Puede jugarse con el tiempo de descanso? a veces siento que mi recuperación no es tan buena tras 30-40 segundos ¿alguna sugerencia?

Saludos.

Respuesta: Prefiero el primer ejemplo porque nunca fallarás las repeticiones y la carga siempre encaja (ya que no hay un número objetivo de repeticiones para ninguna serie). Prefiero quedarme con un peso y aumentarlo a la siguiente semana. Es más fácil medir el progreso de esa forma. Juega con la recuperación, no hay reglas estrictas.

Pregunta: Hago una full body los Lunes, Miércoles y Viernes con el objetivo de hacerme más grande y fuerte ¿qué debería hacer el Martes, Jueves y Sábado?

También si hago 8 series de 3 repeticioens un día , ¿son esas 8 series elevando el peso con la última serie siendo el peso objetivo? ¿o son 8 series con el mismo peso?

Respuesta: No necesitas hacer nada más si tu meta es hacerte sólo más grande y fuerte. Los días de descanso son para acondicionamiento y mejora cardiovascular. Si no lo necesitas, sáltatelo.

Puedes ir elevando la carga o mantenerla constante. Ambas cosas funcionarán.

Pregunta: Mi problema es el dolor articular. Cuando intento levantar cargas pesadas (3-6 repes) mis articulaciones (especialmente rodillas y hombro) duelen, aunque puedo sentir claramente que mis músculos pueden soportar la carga. Con pesos más ligeros todo va bien (10/12 reps). Me he dado cuenta de que es un problema muy común para la gente que no es tan joven (tengo 37 años). ¿Alguna sugerencia?

Respuesta: Necesitas reducir la inflamación en tu cuerpo. Come una ración de vegetales con cada comida, evita los lácteos, toma 6-8 gramos de aceite de pescado (omega-3) y prueba un suplemento de curcumina durante 2 semanas. Eso debería ayudar.

Pregunta: Tengo tu libro y he leido muchos de tus artículos y una cosa que siempre noto es que sueles defender el realizar series múltiples con el mismo peso. Esto parece entrar en conflicto con otras cosas que he leido donde muchos tipos fuertes suelen ir elevando el peso hasta lograr 1 o 2 series con un peso extremadamente alto.

Por tanto, mi pregunta es ¿por qué todos tus programas usan muchas series con el mismo peso (ej. 8×3) y evitan el fallo en lugar de ir elevando el peso hasta 1-2 series al fallo?¿Es que ambos métodos funcionan para propósitos distintos?

Respuesta: Ambos métodos tienen su mérito. Utilizar el mismo peso normalmente resulta en un volumen de entrenamiento más alto al final, ya que comienzas más pesado y puedes mantenerte cuando evitas el fallo. La otra razón es que es más fácil medir el progreso cuando se utiliza el mismo peso para todas las series.

De todas formas también me gusta ir rampeando el peso. Cualquier método funcionará. Simplemente levanta rápido y evita el fallo.

Pregunta: Chad ¿Aún utilizas entrenamientos de recuperación de 100 repeticiones? hace tiempo que no te oigo hablar de ellos.

Respuesta: Sí el método de las 100 repeticiones es bueno para mejorar la recuperación local, aumentar la resistencia y añadir músculo a la mayoría de las partes corporales.

Pregunta:

1) Estás en contra de ir al fallo, pero en el ejemplo 1 dices que se hagan todas las repeticiones posibles. ¿No es esto lo mismo que ir al fallo?

2) ¿Pueden mezclarse los 3 ejemplos en una semana, ya que en la parte 1 del artículo dijiste que utilizasemos un esquema diferente de repeticiones en cada entrenamiento?¿Podrían ser 3 entrenamientos a la semana con distintos ejercicios en cada entrenamiento durante 6 semanas y luego cambiando el esquema de series y repeticiones entre ejercicios como dijiste en la parte 1?

Respuesta: Entrenar al fallo y hacer tantas repeticiones como sean posibles no es la misma cosa. En el ejemplo 1 debes parar la serie cuando la última repetición ha sido difícil. Todo el mundo sabe cuando va a fallar la siguiente repetición, o si van a necesitar trampear para completarla. Esas son las repeticiones que debes evitar.

Puedes mezclar los 3 ejemplos en una semana, pero es más fácil medir el progreso si no lo haces y utilizas ejercicios distintos a lo largo de la semana. Por ejemplo podrías utilizar el método de las “repeticiones totales” durante un mes entero cambiando de ejercicios y de cargas a lo largo de la semana y alcanzando el número objetivo de repeticiones. Las cargas más ligeras requerirán un mayor número de repeticiones totales, como explico en Huge in a Hurry.

Pregunta: Chad, si utilizo el esquema 8×3 para mi entrenamiento. ¿Cómo sería la progresión en peso?

Ejemplo: cuando el 8×3 se vuelve “fácil”

¿Pasar de 8×3 a 6×4 luego a 5×5 luego a 4×6 y luego añado peso y paso de nuevo a 8×3?

Respuesta: Añade un 2% de peso a tus levantamientos cada semana.

Pregunta: Chad, añadir un 2% funcionará para los ejercicios con barra, pero ¿qué hacer con las mancuernas? Estas suelen aumentar de 5 en 5 libras.

Respuesta: Los platemates funcionan bien. Como los ejercicios con mancuernas que suelo recomendar para el entrenamiento de cuerpo completo implican cargas altas, el 2% no debería ser problema. Sin embargo, si no tienes platemates, aumenta la carga 5 libras (2,25 kg) una vez que seas capaz de conseguir 3 repes más en la primera serie, más o menos cada 2 semanas.

Pregunta: Hola Chad ¿podría hacer un entrenamiento de cuerpo completo con todos los parámetros pero con series normales en lugar de en circuito? (es decir, terminando un ejercicio y luego continuando con el siguiente) ¿y usar 6 ejercicios por entrenamiento?¿Hay alguna diferencia entre las series normales y en circuito en términos de crecimiento?

Respuesta: Las series normales van bien para el crecimiento muscular, siempre y cuando no tengas ningún objetivo de repeticiones para las series. La fatiga se acumula rápido con las series normales, así que haz tantas repeticiones como puedas en cada serie. Márcate un objetivo de repeticiones (Ej: 25) y usa periodos de descanso de 30-60 segundos. De hecho, cuando comienzas a entrenar utilizando el método de “repeticiones totales” es más fácil aprender el método con series normales.

Pregunta: ¿Qué hay acerca de la nutrición cuando estamos tratando de ganar músculo?¿es necesario tenerla en cuenta?

Respuesta: La nutrición adecuada es crucial para ganar músculo, pero eso sería un artículo completo. Consigue una copia de Huge in a Hurry en Amazon y aprenderás lo que necesitas para ganar músculo.

Pregunta: Chad, disculpa pero estoy un poco confuso. ¿Si quiero trabajar con series prefijadas para un entrenamiento de cuepo completo en circuito es necesario trabajar con “repes totales”?¿No puedo trabajar con 5×5, 4×8, 8×3 o cualquier otro esquema para series prefijadas? Necesitaría saberlo.

Respuesta: Sí, puedes adherirte a un esquema de series/repeticiones prefijado. Sin embargo no es tan efectivo como ir a por un número total de repeticiones y hacer tantas repeticiones como puedas en cada serie. Encontrar el peso adecuado para hacer un 5×5 por ejemplo, es complicado. Las primeras series normalmente serán fáciles y a menudo fallas repes al final debido a la fatiga. Sin embargo puedes usar cualquiera de los dos métodos.

Pregunta: Voy a comenzar un entrenamiento de alta frecuencia con este diseño. Sin embargo quiero también incluir el HFT. Así pues tomaría el entrenamiento de cuerpo completo y añadiría fondos para la parte superior del cuerpo,

haciéndolos 3 días si / 1 día de descanso y luego 2 días si/1 de descanso. Mi pregunta es ¿incorporo este movimiento al entrenamiento de cuerpo completo o lo hago en un momento aparte?. También quiero añadir un ejercicio monoarticular con alta frecuencia en el que comience alrededor de las 10 repeticiones para no cargar mucho al sistema nervioso.

Otra pregunta ¿en tu opinión cuan a menudo debería cambiarse, o por cuanto tiempo debería uno tratar de progresar en un ejercicio particular de forma que no caiga en una fatiga localizada o del sistema nervioso?

Respuesta: Añade el ejercicio en tu entrenamiento principal. Para los ejercicios monoarticulares en HFT, hazlos a una hora diferente del día en la que no estés fatigado. Normalmente, antes de necesitar cambiar un ejercicio, pasan unos 6-8 entrenamientos con dicho ejercicio. Sin embargo, los levantadores olímpicos utilizan sólo un puñado de ejercicios a lo largo del año y tienen éxito. La razón de que esto funcione es que ellos están entrenando constantemente con diferentes intensidades.

Pregunta: Cuando describes el entrenamiento de fuerza con respecto al entrenamiento para hipertrofia ¿Cuál es la diferencia en la carga?. Para fuerza dices que levantemos el 3RM (con la carga más pesada posible) para un 3×3 (ajustable según las series). Para ganar músculo dices levantar un 8×3 con la mayor carga posible (ajustable según las series). Si ambos trabajan en el rango del 3RM ¿cuándo es uno mejor que otro?

Respuesta: No hay ninguno mejor, sino que sirven propósitos diferentes. Para crecimiento muscular necesitas más volumen ya que es necesario no sólo reclutar, sino también fatigar las unidades motoras. Por eso es que se hacen 8 series en lugar de 3. Para fuerza pura, es importante mantener el sistema nervioso fresco y por eso el volumen permanece bajo.

Pregunta: Voy a comenzar la rutina “Método Waterbury”, pero estoy un poco confundido. Dices que es mejor tener un número de repeticiones objetivo (24 por ejemplo) y no un esquema de series/repes determinado. ¿Qué pasa entonces con las rutinas anteriores que creaste (WM, SOB, TBT, ABBH1) etc, que usan esquemas de series/repeticiones?

¿Podría cambiarlas y usarlas con un número de repeticiones objetivo? (15 para fuerza, 24 para hipertrofia) ¿Cómo debería progresar (carga, repeticiones) cuando se utiliza un rango de repeticiones para hipertrofia?

Respuesta: Sí, en mis antiguos artículos establezco parámetros de series/repeticiones, mientras que en Huge in a Hurry (y otros artículos recientes) recomiendo un número de repeticiones objetivo con una carga específica. Ambos métodos funcionan, pero prefiero utilizar repeticiones objetivo.

La pregunta es: ¿cómo modificas las antiguas recomendaciones para un número de repeticiones objetivo? Comienza con una carga que te permita guardarte una repetición. Por ejemplo, si digo que uses 8×3, usa una carga que puedas levantar 4 veces para la primera serie, pero haz sólo 3 reps. De ahí en adelante, continúa con la misma carga y saca tantas repeticiones como puedas en cada serie hasta que llegues al objetivo (24 en este caso).

Texto copiado de: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/03/entrenamiento-de-cuerpo-completo-parte-ii-fuerza-y-musculo/#ixzz21bhMdGfCFacebook: http://www.facebook.com/masfuertequeelhierro

Entrenamiento de cuerpo completo (parte III): Perder Grasa Autor: Maokoto

Archivado bajo: Entrenamientos, Fitness, General, Perder grasa

Fecha: mar 18,2011

Por Chad Waterbury

El entrenamiento de cuerpo completo es la manera ideal para transformar tu cuerpo rápidamente, siempre y cuando sepas como programarlo adecuadamente. En la parte 1 y la parte 2 he cubierto el tema de la frecuencia, selección de ejercicios y diseño del programa, así como la forma de prepararlo para ganar músculo o fuerza.

En esta entrega final , voy a tratar el tema de la pérdida de grasa. Después de todo, eso es lo que la mayoría de la gente necesita porque un cuerpo más magro hace que te veas más musculoso. A menudo, alguien piensa que necesita ganar masa para verse más musculoso, pero en la mayoría de los casos, sólo necesita perder grasa (Nota de Maokoto: Tengo que discrepar de esto, se ve MUCHA gente demasiado delgada queriendo perder el “flotador”. Hazte una idea estimada de cuanto has de perder con la calculadora: ¿Debo ganar peso o bajar volumen?). Las

http://www.facebook.com/masfuertequeelhierro

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/03/entrenamiento-de-cuerpo-completo-parte-ii-fuerza-y-musculo/#ixzz21bhMdGfC

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/03/entrenamiento-de-cuerpo-completo-parte-ii-fuerza-y-musculo/#ixzz21bhMdGfC

mujeres que quieren “tonificar” simplemente quieren decir que necesitan perder grasa y ganar un poco de músculo, pero ese músculo debe estar en los sitios correctos para mantener sus curvas intactas.

El coste metabólicoLa clave para quemar grasa rápidamente yace en el el coste metabólico, una medida que los científicos usan para determinar cuánto altera un ejercicio en tu fisiología. Puede sonar feo, pero no lo es. Cuanto más desafías a tu sistema cardiovascular, muscular y nervioso, más energía (calorías) le lleva el restaurar el equilibrio en las 24 horas siguientes.

Es cierto que los culturistas profesionales a menudo usan divisiones corporales para perder grasa. ¿Por qué no seguir un entrenamiento de cuerpo completo si funciona mejor? la respuesta es simple: los culturistas no necesitan el entrenamiento de cuerpo completo porque son los dietistas más diligentes del mundo. Su pérdida de grasa viene de una dieta extremamente restrictiva que el 99% de la población jamás podría seguir durante más de unos pocos días (y me incluyo en ese 99%).

Estimulando la pérdida de grasaPor tanto, tu entrenamiento debe tomar el testigo allí donde tu dieta se queda corta. Para estimular al cuerpo a que pierda grasa, hay dos cosas que han de mantenerse en mente, y ambas están relacionadas con el coste metabólico.

1.) Elevar el coste metabólico de cada ejercicio: Un entrenamiento es únicamente tan bueno como los ejercicios en los cuales consiste. Para elevar el coste metabólico de un ejercicio, elige movimientos básicos, levanta tan rápido como sea posible y utiliza una carga que sea lo suficientemente pesada para estimular todas tus fibras musculares (no te puedes equivocar si usas un 6-12 RM para pérdida de grasa).

2.) Elevar el coste metabólico del entrenamiento completo: Los otros factores a tener en cuenta son los periodos de descanso y el volumen total. Los periodos de descanso han de ser tan cortos como sea posible y el volumen de series repeticiones debe ser más alto de lo que sería para un entrenamiento de fuerza o hipertrofia. (Si a mitad del entrenamiento te parece que los periodos de descanso son demasiado cortos y la carga es un poco demasiado pesada, es que vas bien).

Para clarificar lo que quiero decir, usaré el circuito de Domindas/Fondos/Peso Muerto como ejemplo. Si tu meta es la máxima ganancia de fuerza, la carga debe ser muy alta; por tanto el volumen debe ser bajo. Necesitas recuperación completa antes de repetir un ejercicio para mantener tu fuerza, así que los periodos de descanso deben ser más largos de lo que sería óptimo para la pérdida de grasa.

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/wp-content/uploads/2011/03/sentadilla-frontal.jpg

Fuerza Máxima

1A Dominadas para 3 repeticiones (Lastradas si es necesario)Descanso 45 segundos1B Fondos para 3 repeticiones (Lastrados si es necesario)Descanso 45 segundos1C Peso muerto para 3 repeticionesDescanso 45 segundos y repetir 1A-1C dos veces más (3 rondas en total)

Para perder grasa, necesitas hacer más repeticiones por serie, más circuitos y utilizar tiempos de descanso más cortos. El circuito original de fuerza máxima se convierte en un increíble entrenamiento quema grasas cuando lo conviertes en esto:

Perder grasa

1A Dominadas para 10 repeticionesDescanso 15 segundos1B Fondos para 10 repeticionesDescanso 15 segundos1C Peso muerto para 10 repeticionesDescanso 15 segundos y repetir 1A-1C siete veces más (8 rondas en total)

Esto es por cierto, similar a cómo entreno a mi cliente de MMA, Ralek Gracia. Es por eso que siempre digo que entrenar como un luchador (repeticiones rápidas, periodos de descanso cortos, rondas múltiples) es una de las mejoras formas de transformar tu cuerpo.

El ejemplo de arriba no permite una recuperación completa, incluso siendo un entrenamiento en circuito. En otras palabaras, no serás capaz de completar 10 repeticiones de cada ejercicio en las rondas 2-8 a menos que bajes la carga. Como sabrás, mi meta siempre es mantener la carga tan alta como sea posible. Por tanto, para las rondas 2-8 utiliza la misma carga que para la primera, pero haz sólo tantas repeticiones como puedas.

Las repeticiones en cada ronda irán cayendo. Veamos un ejemplo:

Ronda 1: 10 repsRonda 2: 9 repsRonda 3: 7 repsRonda 4: 7 repsRonda 5: 6 repsRonda 6: 5 repsRonda 7: 5 repsRonda 8: 4 reps

Por supuesto, los 3 ejercicios no tienen por qué disminuir a la misma velocidad y eso está bien. No importa cuantas repeticiones saques siempre y cuando la carga se mantenga constante. La parte buena de no tener un número de repeticiones fija por serie es que siempre estás haciendo tanto como tu cuerpo puede en ese momento – ni más ni menos.

Esta es la forma más efectiva que he encontrado de entrenar para perder grasa y es el por qué de que lo use como uno de los métodos primarios en Body of F.I.R.E.

Plan de ejemploDos o tres circuitos semanales va estupendamente para perder grasa. Recuerda utilizar ejercicios diferentes en cada entrenamiento y variar la carga. Cuando la carga es alta las repeticiones por serie son bajas y necesitas más circuitos. Cuando la carga es más ligera las repeticiones por serie son más altas de forma que necesitas menos rondas.

Aquí tienes un plan de ejemplo para dos entrenamientos semanales:

Lunes

1A Remo con barra 6 repsDescansa 15 segundos1B Push press 6 repsDescansa 15 segundos1C Sentadilla frontal 6 reps

Descansa 15 segundos1D Rueda Ab-wheel 6 repsDescansa 15 segundos y repite 1A-1D nueve veces mal (10 rondas en total)

Jueves

1A Dominadas o Jalones 10 repsDescansa 15 segundos1B Flexiones con palmada 10 repsDescansa 15 segundos1C Peso muerto 10 repsDescansa 15 segundos1D Elevación de piernas colgado 10 reps (estas con impulso, se supone)Descansa 15 segundos y repite 1A-1D siete veces más (8 rondas en total)

Los otros dos entrenamientos podrían ser circuitos con peso corporal, o sesiones de preparación física general: tirar del trineo, trabajo con martillo, bolsas de arena, etc. Por supuesto, en lugar de eso, puedes añadir un tercer circuito con pesas y otro día de preparación física general. De forma general, prefiero 4 entrenamientos a la semana para perder grasa (2 de pesas + 2 de preparación física general o 3 de pesas +1 de preparación física general). Si quieres entrenar 5 veces por semana, haz 3 circuitos con pesas y 2 circuitos de preparación física general (GPP).

Mantén estos principios y quemarás grasa elevando tu nivel atlético más rápido que nunca antes.

Preguntas y RespuestasPregunta: Me preguntaba cuál es tu opinión en cuanto a suplementos para quemar grasa cuando se entrena y se come correctamente. En el pasado he visto que recomendabas aceite de pescado (omega-3), bcaa, beta alanina, proteínas vegetales y acetil-l carnitina. Me preguntaba que piensas a día de hoy.

Respuesta: Todo eso funciona, pero ten en cuenta que cualquier suplemento tendrá poco o ningún efecto a menos que tus macronutrientes estén en orden. La proteína limpia y los vegetales a lo largo del día son esenciales.

Pregunta: Se tarda unos 30 minutos en finalizar estos circuitos ¿es suficiente para hacer crecer el músculo? ¿puedo hacer series normales en lugar de circuitos, tiene aún los mismos beneficios para el crecimiento muscular?

Respuesta: La duración del entrenamiento no tiene nada que ver con el crecimiento muscular. Sin embargo si esos 30 minutos se te hacen cortos es porque no has entrenado suficientemente duro. Son 30 minutos largos.

Pregunta: ¿Puedes sugerirme entrenamientos GPP (preparación física general) de ejemplo, que tomen en consideración el volumen de los entrenamientos con pesas?

Respuesta: http://chadwaterbury.com/a-faster-way-to-burn-fat/ (en inglés)

Pregunta: Si cambio los parámetros de mi entrenamiento a los que propones para la pérdida de grasa, voy a tener que bajar los pesos que uso significativamente.

Así pues, después de un mes de entrenamiento para perder grasa ¿cómo va a afectar eso a mi fuerza máxima?¿Cuánto tardaré en recuperarla? Me ha llevado mucho tiempo lograr el avance en mi peso muerto, por mucho que quiera perder grasa no quiero volver a pasar por todo lo que hice para volver a subir mi peso muerto. ¿Qué puede hacerse para minimizar la pérdida de fuerza?

Respuesta: No perderás fuerza máxima. De hecho ciclos cortos de 6-10 repeticioes pueden mejorar tu peso muerto ya que añaden hipertrofia. Si por alguna razón tu fuerza máxima baja, la recuperarás en unos pocos entrenamientos de fuerza máxima.

Pregunta: Tengo curiosidad por saber por qué las repeticiones han de hacerse rápido. ¿No hay mayor riesgo de lesión? ¿Que es lo que hace que la velocidad se traduzca en una intensidad más alta?

Respuesta: No hay riesgo de lesión si se mantiene una forma perfecta. Las repeticiones deben ser rápidas para reclutar fibras musculares adicionales. Esto es un componente clave para elevar el coste metabólico y quemar grasa.

Recordar, rápido no equivale a una mala forma.

Pregunta: ¿Cómo encajarías esto en un programa completo de artes marciales mixtas? Lunes y Miércoles tengo Jiu-Jitsu, Martes y Jueves Muay Thai y el viernes lo que elige el instructor. ¿Se podrían encajar 2 entrenamientos y en que días los harías? lo haría en la mañana, ya que el ritmo de las clases es exigente. Gracias.

Respuesta: Haz los circuitos dos veces por semana y espaciados (Lunes/Jueves o Martes/Viernes). Pon los entrenamientos en los días que tengas más energía.

16 Preston December 23, 2010 at 12:27 PMThe program above is from your program BOF correct? You said that that is the most effective way to burn fat so nothing against your Get Lean program, but could I just follow what you have above?

Pregunta: Recuerdo haberte leído que cuando estás tratando de perder grasa, hay que recortar el volumen de los entrenamientos ya que estás en déficit calórico. En este artículo sin embargo dices que hay que añadir más rondas (volumen) para perder grasa.

Respuesta: No necesitas bajar el volumen a lo largo del tiempo, depende de cuál fuera tu intensidad inicial. Para perder grasa, prefiero comenzar con una intensidad baja y aumentarla a lo largo del tiempo para estimular el metabolismo. También cuando digo que “necesitas más rondas” me refería a la diferencia entre el entrenamiento para fuerza máxima y pérdida de grasa.

Nota de Maokoto: Waterbury se escabulle aquí un poco de la pregunta. El ha escrito otras veces (y a eso se refiere el chaval que pregunta) que a la hora de perder grasa lo mejor es usar la dieta para bajar calorías y recortar el total de series de entrenamiento manteniendo pesos altos, de forma que se mantenga la fuerza sin atosigar al cuerpo con muchas series que no puede sostener porque le faltan calorías. Este es el método que yo mismo prefiero. Cada cual que juzgue.

Pregunta: Me preguntaba como sería la dieta para un entrenamiento de cuerpo completo como el que has descrito. Estoy tratando de perder los 4 últimos kg y conseguir un 10% de grasa corporal y ahora mismo mis carbos están sobre los 80gr al día (limpios y de bajo índice glucémico) con una dieta de 1600 calorías. Mido 1,70 cm y peso 70,50 kg.

Sé que cada persona es diferente, pero en general ¿dirías que es mejor bajos carbos o por la alta intensidad es mejor carbos más altos para prevenir el catabolismo del músculo?

Respuesta: Baja más los carbos. 40 gr al día durante 6 días a la semana. En el séptimo día, come 200 gr de carbos y repite el proceso hasta llegar a tu objetivo.

Pregunta: Me preguntaba si recomiendas hacer cardio entre estos entrenamientos, y que tipo de cardio recomendarías (cardio tradicional o HIIT) o si se puede hacer cardio todos los días. También ¿cuantos ejercicios debería hacer? ¿puedo quedarme con 4 básicos y 2 de aislamiento?

Respuesta: No hay una hora mejor para hacer cardio. A algunos les gusta hacerlo al comenzar la mañana, a otros tras el entrenamiento y a otros en días de descanso. La clave es hacer 3-4 sesiones por semana de 20 minutos a la mayor intensidad posible. El HIIT supera al cardio tradicional en todas las categorías, así que mantenlo

Texto copiado de: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/03/entrenamiento-de-cuerpo-completo-parte-iii-perder-grasa/#ixzz21biE99EiFacebook: http://www.facebook.com/masfuertequeelhierro

Entrenamiento de cuerpo completo (parte I) Autor: Maokoto

Archivado bajo: Ent. Fuerza, Ent. Hipertrofia, General


Entrenar el cuerpo completo cada vez que tienes una sesión es la manera más rápida de ganar músculo para el 99% de los levantadores. No puedo decirlo de forma más simple. El entrenamiento de cuerpo completo (o full body) es tan popular como nunca porque es lo que la gran mayoría de levantadores necesitan.

He escrito incontables artículos y 3 libros que giran alrededor del entrenamiento de cuerpo completo: Muscle Revolution, Huge in a Hurry y Body of F.I.R.E. De hecho, si haces una búsqueda en Google por “full body training” o “total body training” el artículo de T-nation que escribí hace unos pocos años con respecto al tema es el primero en salir (de los 71.1 millones de resultados posibles).

Es seguro decir que mi nombre es sinónimo de la filosofía de entrenamiento de cuerpo completo, sin embargo aún recibo e-mails frecuentes de gente que quiere probar pero no saben como montar un plan efectivo.


http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/03/entrenamiento-de-cuerpo-completo-parte-iii-perder-grasa/#ixzz21biE99Ei

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/03/entrenamiento-de-cuerpo-completo-parte-iii-perder-grasa/#ixzz21biE99Ei

Es por eso que decidí escribir este post. Con la información que se da a continuación tendrás las herramientas necesarias para hacer que el entrenamiento de cuerpo completo funcione para tí.

Por qué funcionaPrimero, déjame explicarte porque este tipo de entrenamiento funciona tan bien. Hay 3 razones: la selección de ejercicios, la respuesta hormonal, y la frecuencia.

Selección de ejerciciosCuando se entrena todo en una sola sesión, has de ser sabio con los ejercicios que eliges. De todas las variables que harán prosperar tus esfuerzos para ganar músculo, la elección de ejercicios es la número uno. Cualquier reparto de partes corporales puede ser efectivo si está compuesto de ejercicios básicos. Sin embargo, cuando quieres trabajar grupos musculares específicos segmentando las distintas partes corporales, inevitablemente tienes que realizar un puñado de ejercicios de aislamiento que tienen poco o ningún impacto a la hora de añadir músculo a tu cuerpo. Con el entrenamiento de cuerpo completo no hay tiempo de liarse con curls de concentración, patadas de triceps y toda la colección de ejercicios inefectivos. Por defecto, el entrenamiento de cuerpo completo te encamina hacia los ejercicios básicos que te dan más recompensa por el esfuerzo.

Respuesta hormonalLas 3 hormonas más importantes para ganar músculo son la testosterona, el factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona de crecimiento. La investigación muestra que la hormona de crecimiento aumenta después de una sesión intensa de ejercicio. Cuando la hormona de crecimiento aumenta, manda una señal al cuerpo para que produzca más IGF-1, que es una potente hormona anabólica. La investigación también demuestra que trabajar los grupos musculares más grandes resulta en una salida más alta de la hormona de crecimiento. Un entrenamiento de cuerpo completo crea una intensa demanda a aumentar los niveles de hormonas anabólicas. Mucho más alto que los entrenamientos que sólo trabajan unos pocos grupos musculares (como por ejemplo brazos y hombros).

Se ha sabido que la cantidad de masa muscular estimulada por un entrenamiento es proporcional a la cantidad de testosterona que se libera. Para ponerlo en forma simple, los entrenamientos que producen más testosterona son los que estimulan más músculos. Estoy de acuerdo en que la relación entre el entrenamiento de fuerza y el impacto que tiene sobre la testosterona aún no está muy clara, pero mis datos empíricos (y el sentido común) nos dice que los

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/wp-content/uploads/2011/03/barbell-shoulder-press.jpg

entrenamientos de cuerpo completo aumentan mejor la testosterona que un día completo de entrenamiento de brazo. Estoy de acuerdo en que la relación entre el entrenamiento de fuerza y el impacto que tiene sobre la testosterona aún no está muy claro, pero mis datos empíricos (y el sentido común) me dicen que los entrenamientos de cuerpo completo aumentan mejor la testosterona que un día completo entrenando los brazos.

FrecuenciaNadie discutiría en contra del principio de que entrenar un músculo con más frecuencia resulta en unas ganancias musculares más rápidas (siempre y cuando se pueda recuperar entre sesiones). Con un entrenamiento de cuerpo completo, cada uno de los grupos musculares primarios se estimula al menos 3 veces por semana, en contra a lo que sucede con una rutina dividida en la que sólo se entrena todo una vez por semana (sí, hay algo de solapamiento entre el pecho/espalda y los brazos/hombros pero creo que se entiende a que me refiero). No te equivoques: entrenar con más frecuencia es la clave para ganar músculo de forma rápida.

Construyendo la rutinaSin embargo, no puedes simplemente entrenar todo 3 veces por semana y recuperarte a menos que sigas estos pasos.

Paso 1: Comienza con 3 ejercicios por entrenamiento. Uno de los problemas que muchos levantadores tienen cuando se embarcan en rutinas de cuerpo completo es que tratan de hacer demasiados ejercicios en una sola sesión. Para que un entrenamiento sea de cuerpo completo, sólo hace falta que tenga un tirón para la parte superior del cuerpo, un empujón para la parte superior y una sentadilla, peso muerto o alguna variante de zancada. A continuación, dos ejemplos de entrenamientos de cuerpo completo:

Ejemplo 1:


Ejemplo 2:


Como se puede ver, un entrenamiento de cuerpo completo puede estar compuesto de ejercicios unilaterales también. Un entrenamiento full body no tiene por qué ser sólo remos con barra, push presses y sentadillas. Hay innumerables variantes de ejercicios que pueden utilizarse. Más adelante te diré como añadir ejercicios a una rutina de cuerpo completo de forma que se toquen los grupos musculares retrasados. Pero durante las primeras semanas, comienza con 3 ejercicios por sesión para que el cuerpo se acostumbre a este tipo de entrenamiento.

Paso 2: Realiza un ejercicio distinto en cada entrenamiento de la semana. En este punto muchos levantadores se estancan. Si intentas realizar un entrenamiento de cuerpo completo que contenga dominadas/fondos/peso muerto 3 veces por semana, te sobreentrenarás en poco tiempo. Cada entrenamiento de la semana debe constar de variantes diferentes de un tirón para la parte superior, un empujón para la parte superior y una variante de sentadillas, peso muerto o zancadas. Aquí tienes un ejemplo de plan semanal:

Lunes


Miércoles


Viernes

1A Dominadas con agarre estrecho1B Press de banca declinado con mancuernas1C Sentadilla frontal

Ahora tienes un plan semanal que contiene ejercicios diferentes en cada entrenamiento. Repite este plan durante 6 semanas y después escoge nuevos ejercicios. Los ejercicios para las 6 semanas siguientes no tienen por qué ser drásticamente diferentes. Simplemente cambiar de mancuernas a barras o a badajos (kettlebells) irá bien. Por ejemplo, puedes usar sentadillas frontales con barra durante 6 semanas y luego pasar a sentadillas frontales sosteniendo dos badajos durante otras 6 semanas.También puedes elegir un ejercicio completamente diferente. Depende de tí y del equipamiento que tengas disponible.

Paso 3: Utiliza un esquema de repeticiones diferente en cada entrenamiento de la semana. Los entrenamientos de cuerpo completo son bastante demandantes y empujan los límites de la recuperación si no estás acostumbrado. Un truco simple para ayudar a la recuperación es utilizar un número de repeticiones diferente en las series de cada entrenamiento. Esto es otra manera de decir que has de variar la carga a lo largo de la semana. No puedes utilizr el mismo peso para una serie de 10 que para una serie de 3 repeticiones. Es bueno variar porque cargas diferentes tienen un impacto diferente sobre el sistema nervioso. Es más fácil para tu sistema nervioso recuperarse de 3 cargas diferentes en la semana que de una carga constante, especialmente si es pesada.

Así pues, ampliemos el ejemplo antes expuesto con los parámetros de series y repeticiones:

Lunes


Miércoles


Viernes


Ahora tienes un plan semanal con distintos ejercicios y cargas diferentes en cada entrenamiento de la semana. Así es como se consigue que un entrenamiento de cuerpo completo funcione para gente natural que tiene una capacidad limitada de recuperación. Nunca he trabajado con ningún cliente que no pudiese recuperarse de un programa como el de arriba siempre que su nutrición y descanso (sueño) estuvieran en orden.

Para gente con poco equipamientoAquí tienes otra idea si estás muy limitado por el número de ejercicios que puedes utilizar. Comienza implantando un plan semanal que consista en ejercicios que encajen con el equipo disponible. Utiliza los mismos parámetros de series y repeticiones indicados arriba y haz el plan durante 6 semanas. Después, cuando las 6 semanas terminen, puedes alterar el plan semanal simplemente intercambiando el esquema de series y repeticiones de un entrenamiento a otro. Esto es lo que quiero decir:

Lunes


Miércoles


Viernes


Ya tienes un programa completo para otras 6 semanas utilizando los mismos ejercicios que realizaste en la primera fase.

En la segunda parte explicaré como modificar un entrenamiento de cuerpo completo para ganar fuerza, quemar grasa o mejorar una parte retrasada.

Extra: preguntas y respuestasA continuación y como un extra de información, traduzco algunas preguntas que la gente ha realizado al respecto de este artículo en el blog de Chad Waterbury junto con las respuestas dadas por él.

Pregunta: Me gustaría implementar esto ¿Necesito realizar algún tipo de series de calentamiento o algo más después del calentamiento regular?

Respuesta:Cualquier tipo de calentamiento servirá. La mayoría ya tienen una idea de que es lo mejor para ellos. La clave es no fatigarse demasiado al calentar. Normalmente unos pocos minutos de saltar a la comba y algunos movimientos con el rodillo de espuma son suficientes.

Pregunta: Hey Chad, ¿crees que incluso las modelos fitness no deberían usar rutinas divididas si ya están satisfechas con su tamaño y sólo buscan definición?¿Crees que los ejercicios de cuerpo completo tendrían el mismo efecto?

Respuesta: Sí, el entrenamiento de cuerpo completo es mejor para perder grasa ya que crea un gasto metabólico más alto en cada sesión, lo cual es clave para perder grasa. Cuando dije que el 99% de la gente debería entrenar de esta forma no estaba exagerando.

Pregunta: Hola Chad, esto se ve genial, pero ¿Qué se puede hacer cuando no eres capaz de realizar ni una repetición de dominadas? en ese caso estaría trabajando con más del 100% de mi máximo y no podría usar el 8×3.

Respuesta: En los videos de Body of Fire muestro buenas alternativas para cuando la fuerza no está a la altura. Otra opción es realizar jalones pronados en lugar de las dominadas.

Pregunta: Para un atleta que entrena Brazilian Jiu Jitsu 5-6 veces a la semana (junto con una jornada de trabajo completa) ¿crees que 3 entrenamientos de cuerpo completo llevarían a un sobreentrenamiento teniendo en cuenta que el estrés del BJJ retarda la recuperación del músculo?

Respuesta: Prefiero 2 entrenamientos de cuerpo completo semanales para luchadores que entrenan duro.

Pregunta: ¿Qué tal una rutina de cuerpo completo cada día de este tipo?¿la recomendarías para alguien suficientemente motivado?

Respuesta: Entrena tan frecuentemente como te permita tu recuperación.

Pregunta: Chad, si no estoy equivocado, en Huge in a Hurry dijiste que la razón por la que se necesitan 48 horas de descanso es porque no se entrena hasta el fallo muscular. De otra forma la recuperación se aumenta a 72 horas. Me encanta darle duro a las pesas y nunca paro aunque las repeticiones se hagan más lentas. ¿Funcionaría una rutina de cuerpo completo de 2 días para mí? ¿o el hecho de ir al límite se carga la idea de entrenar 3 veces por semana o un día sí/un día no?

Respuesta:Entrena tan a menudo como tu recuperación lo permita. No hay forma de prescribir una frecuencia adecuada para cada uno, pero para la mayoría 3 veces por semana funciona bien.

Pregunta: Chad, ¿Qué tipo de peso usarías para lo de arriba y que tiempo de descanso, lo compararías con el programa Get Big del libro Huge in a Hurry?

Respuesta: La respuesta está en la parte II.

Pregunta: Hago Muay Thai 4 veces por semana durante alrededor de 1 hora. Quiero implementar tu entrenamiento de cuerpo completo para poner algo de masa. Me preguntaba si realizar Muay Thai tan a menudo frenaría mi crecimiento. También me gustaría hacer algún trabajo para el core y de resistencia en mis días de descanso del entrenamiento de cuerpo completo. ¿Frenará mi crecimiento todo esto?

Respuesta: Para ganar masa a la vez que se realizan otras actividades necesitas más calorías – específicamente más proteína y grasas saludables. Añade unas 500 calorías diarias. El trabajo del tronco (core) siempre es recomendable. Hazlo al final de tus entrenamientos de cuerpo completo.

Pregunta: Chad, me encantan estos entrenamientos minimalistas. Veo que recomiendas tirar, empujar y parte inferior del cuerpo mientras que otros recomiendan empujar, tirar y parte inferior del cuerpo. ¿Importa el orden? Gracias.

Respuesta: El orden en realidad no importa. Normalmente comienzo con un tirón porque es menos agresivo para las articulaciones y las prepara para el ejercicio de empujón que viene después.

Pregunta: ¿Qué opinas de mezclar distintos rangos de repeticiones dentro del mismo entrenamiento al hacer una rutina de cuerpo completo?

Circuito 1: 8×3

Sentadillas / Dominadas /Fondos

Circuito 2: 3×8

Zancadas / Dominadas / Press inclinado con mancuernas

Respuesta: Me gusta mezclar rangos de repeticiones cuando el entrenamiento incluye ejercicios que típicamente requieren más repes (ejercicios correctivos, ejercicios monoarticulares, etc). Haz primero las series pesadas.

Pregunta: Hacer el entrenamiento con series normales ¿produce el mismo resultado con respecto a hacerlo en circuito?

Respuesta: Las series directas son buenas para hipertrofia, pero para hipertrofia/fuerza es mejor utilizar circuitos porque se consigue más descanso entre ejercicios.

Pregunta: En lugar de hacer el circuito (dominadas/fondos/peso muerto) ¿podrían funcionar bien para hipertrofia las escaleras al estilo pavel con el 10RM para cada ejercicio?

Respuesta: Sip, son otra forma de llevarse el gato al agua.

Pregunta: Chad, ¿cuál es tu opinión sobre el entrenamiento tradicional 5×5? He leido muchos artículos y libros que ahora dicen que mezclar distintos rangos de repeticiones lleva a mejores resultados.

Respuesta: Soy un gran fan del 5×5 – De hecho es de donde sale mi meta de 25 repeticiones para muchos ejercicios de hipertrofia. Puedes hacer 5×5 en cada sesión durante un tiempo, digamos unas 4 semanas. Sin embargo, necesitas alternar entre distintas cargas. Utilizar cargas máximas un entrenamiento, y luego dejarte una repetición en otros. Prefiero utilizar distintos rangos de repeticiones a lo largo de la semana.

Pregunta: Chad, dado el esquema de series y repeticiones sugerido, y emparejado con movimientos compuestos, ¿que intervalos de descanso sugieres? Gracias tío.

Respuesta: Descansa tan poco como sea posible. Normalmente unos 30-45 segundos entre cada ejercicio del circuito va bien.

Pregunta: ¿Cuántos ejercicios por entrenamiento realizar cuando se trabaja 2 veces por semana? ¿Está bien utilizar un 8×3 y un 5×5 de esta forma?

Entrenamiento A (8×3):

Tirón/Empujón/Dominante de Cuadriceps/Ejercicio monarticular

Entrenamiento B (5×5):

Empujón/Tirón/Dominante de Cadera/Ejercicio monoarticular

Respuesta: Sí, la estructura de ese programa funciona bien si estás haciendo bastante de algún otro tipo de ejercicio.

Pregunta: ¿Hay algún problema en realizar todos los rangos de repeticiones en un sólo entrenamiento rotando los ejercicios? ejemplo:

Entrenamiento 1

Parte inferior del cuerpo 5×4Empujón 3×8,Tirón 2×12

2:Tirón 5×4Parte inferior del cuerpo 3×8Empujón 2×12

3:Empujón 5×4Tirón 3×8Parte inferior del cuerpo 2×12

Respuesta: no hay problema en absoluto. Yo mismo lo hago en ocasiones. Es una buena manera de mezclar la intensidad del entreno.

Texto copiado de: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/03/entrenamiento-de-cuerpo-completo-parte-i/#ixzz21biTKOqPFacebook: http://www.facebook.com/masfuertequeelhierro

5 Trucos para perder grasa abdominal (parte I) Autor: Maokoto

Archivado bajo: General, Perder grasa

Fecha: nov 19,2010En su sitio web, Chad Waterbury ofrece a sus lectores la descarga de un minilibro con 5 trucos para quemar grasa abdominal. Aunque todos sabemos (o deberíamos saber) que la grasa corporal no puede perderse de forma localizada, siempre es interesante leer lo que Waterbury nos tiene que decir. Este artículo es un resumen de lo que Waterbury nos ofrece en su libro. Nada se pierde por hacer la prueba.

Decir también que lo aquí expuesto, además de quizás ayudar a aquellos pesistas que se les resiste la grasa abdominal, puede servir también como un simple programa de ejercicios para aquel que sólo quiere ponerse un poco más en forma. Simplemente sigue estos consejos para ejercitarte 3 veces (lunes, miércoles, viernes) o 4 (lunes, martes, jueves, viernes) a la semana y tendrás un cuerpo más sano y ágil.

Truco nº1: No olvides la otra mitadPrácticamente todos los ejercicios de cardio trabajan sólo 1 mitad del cuerpo: las piernas. Waterbury nos propone realizar ejercicios cardiovasculares que trabajen el cuerpo completo para aumentar el costo metabólico y quemar grasa más rápidamente.

Citando a Waterbury: “Añadir un ejercicio para la parte superior del cuerpo disparará el coste metabólico de la sesión de cardio, lo que resulta en un mayor desafío para el sistema cardiovascular. Esto requiere que el cuerpo use más calorías y grasa para restablecer el equilibrio fisiológico”

Waterbury nos propone un ejercicio que los boxeadores han estado realizando desde siempre: hacer “sombra” o boxeo al aire (shadow boxing). Simplemente lanzar puñetazos al aire, moverse y esquivar ataques imaginarios, realizado durante unos cuantos minutos.

Esta es una muy buena opción para mover la parte superior del cuerpo. Si queremos seguir completamente el esquema de los boxeadores podemos usar el salto a la comba para la zona inferior. La propuesta es alternar un ejercicio de cardio para la parte superior del cuerpo durante unos minutos con otro para la parte inferior hasta completar unos 20-30 minutos.

Ejemplo de cardio superior inferior:

1) 3 Minutos de Boxeo al aire


http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/03/entrenamiento-de-cuerpo-completo-parte-i/#ixzz21biTKOqP

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/03/entrenamiento-de-cuerpo-completo-parte-i/#ixzz21biTKOqP

2) 3 Minutos de salto a la comba

Repetir lo anterior 4-5 veces.

Otra solución que se nos propone para hacer cardio de cuerpo completo es utilizar jumping jacks, split jacks o squat thrusts (que vienen a ser burpees). En este último caso, considero que es mejor realizarlo a intervalos (media hora seguida de cualquiera de estos ejercicios sería todo un reto sin alguna pausa en medio).

Truco nº2: Muévete rápido para quemar grasa rápido

Waterbury alude a un estudio (Mazzetti 2007), en el que 9 hombres fueron asignados a dos protocolos de ejercicio distintos. En uno de ellos realizaban series de sentadillas con un 60% del RM y una cadencia de repetición de 2-0-2 (bajar en 2 segundos y subir en 2 segundos). En el otro protocolo los levantadores utilizaban el mismo 60% del RM, y el mismo tiempo para descender, pero haciendo el levantamiento todo lo explosivo posible (bajar en 2 segundos y subir tan rápido como fuese posible).

En este estudio se demostró que los que levantaban explosivamente tenían una tasa de calorías quemadas por minuto superior mientras duraba el ejercicio y también quemaban más en el tiempo de reposo inmediatamente después. Según esto, moverse rápido tiene más beneficios a la hora de quemar grasa que el hacerlo de forma lenta.

Sin embargo y en honor a la verdad hay que decir que la diferencia no fue tan significativa (1-2 calorías por minuto adicionales quemadas por el grupo con movimiento explosivo). Para producir una diferencia de 120 calorías habría que estar un mínimo de 60 minutos ejercitándose. Esto hace que no merezca la pena arriesgarse a ir rápido si los ejercicios no son seguros , y es por eso que se proponen ejercicios con el peso corporal (como en el punto anterior) para hacer el cardio de cuerpo completo.

Truco nº3: Divide tus entrenamientos de cardioEn lugar de hacer 30 minutos de cardio después del entrenamiento, como suele ser la norma general, divide el cardio en dos sesiones:

15 minutos de cardio de cuerpo completo en la mañana después de levantarse

15 minutos de cardio de cuerpo completo después del entrenamiento en la tarde

¿Cuáles son los beneficios de esto?

Beneficio 1: Puede imprimirse más intensidad a una sesión de 15 minutos que a una de 30. En esto estoy completamente de acuerdo con Waterbury. Además, como suele suceder con los ejercicios intensos, es mucho más divertido que tirarte media hora a un ritmo más pausado.

Beneficio 2: Aceleramos el metabolismo 2 veces al día en lugar de tan sólo 1. El cuerpo se sacude el letargo dos veces, se ve obligado a acelerar dos veces, y a volver a su ritmo de reposo 2 veces.

Pensemos en un coche parado. Lo aceleramos hasta los 100km/h, circulamos a esa velocidad 30 minutos y luego lo paramos. El consumo será el de circular 30 minutos más el coste de acelerarlo 1 vez. Si en lugar de eso lo aceleramos hasta 120 km/h y conducimos 15 minutos, lo paramos, y después volvemos a hacer otra tanda de 15 minutos a 120 km/h , el consumo será mayor porque hay 2 aceleraciones (beneficio 2) y en cada tanda vamos más rápido (beneficio 1).

Como puede ser complicado meter dos sesiones de cardio en un día aunque sean cortas, Waterbury nos propone una solución intermedia: hacer el cardio para la parte superior/completa del cuerpo (boxeo al aire o burpees) antes del entrenamiento y el cardio para la parte inferior del cuerpo después del entrenamiento. En mi opinión existe un riesgo de que la primera porción de cardio pueda interferir un poco con la intensidad del entrenamiento, aunque también puede actuar a modo de calentamiento.

Texto copiado de: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/11/5-trucos-para-perder-grasa-abdominal-parte-i/#ixzz21bj54PDvFacebook: http://www.facebook.com/masfuertequeelhierro

5 Trucos para perder grasa abdominal (parte II) Autor: Maokoto

Archivado bajo: General, Nutrición, Perder grasa

Fecha: nov 22,2010En la primera parte de los 5 trucos para perder grasa abdominal de Waterbury, nos centrabamos en cómo hacer cardio de una forma más efectiva. En esta segunda parte el enfoque gira a lo que al fin y al cabo es lo más importante a la hora de perder el flotador que a tantos molesta: la nutrición.

Truco nº4: Date un impulso vegetalSimplemente consiste en apartar un día en el que no comamos nada más que vegetales. Esta idea de hacerse vegetariano por un día está muy en la línea de las dietas de ayuno controlado que están teniendo cierto auge en Estados Unidos.

Según Waterbury, con la edad el sistema digestivo pierde habilidad para asimilar los nutrientes de forma correcta debido a una falta crónica de enzimas. Aunque existen píldoras y yogures probióticos que pueden mejorar las enzimas intestinales, siempre es mejor obtenerlas de la comida.

Se propone por tanto comer sólamente vegetales crudos durante un día (aunque no se especifíca en el minilibro, se supone que es un día a la semana). El motivo de que sean crudos es que el cocinado destruye muchas de las enzimas que estamos intentando obtener. Una lista de los posibles vegetales a utilizar puede ser:

Alcauciles Esparragos Remolacha Brócoli Repollo Zanahorias Coliflores Apio Habichuela / judías verdes Quingombo Pimientos morrones


http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/11/5-trucos-para-perder-grasa-abdominal-parte-i/#ixzz21bj54PDv

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/11/5-trucos-para-perder-grasa-abdominal-parte-i/#ixzz21bj54PDv

Pimientos verdes Espinacas

No importa mucho cuales comas ni tampoco cuantos comas. Cuantos más mejor. La recomendación es comer siempre que se tenga hambre (cada 3-4 horas) y hasta quedar satisfecho, acompañando con abundante agua a lo largo del día.

Para aquellos a los que no les agrada comer vegetales, también está la alternativa de licuarlos. En palabras del mismo Waterbury:

“Para algunos, el licuar los vegetales es incluso mejor que comerlos ya que el beber zumo vegetal elimina todo el estrés del tracto digestivo. Te sorprenderás de lo plano que queda el estómago la mañana después de un día en el que sólo bebes zumo de vegetales natural”

Después de un día comiendo (o bebiendo) sólamente vegetales, volver a comer proteínas y grasas saludables, manteniendo una ración de vegetales con el desayuno, almuerzo y cena. Si tienes hambre entre comidas, come algún vegetal de la lista y permítete una comida trampa a la semana.

Truco nº5: Come en el orden correctoAquí Chad nos explica que un factor importante para la quema de grasas es controlar dos hormonas de nuestro cuerpo: el cortisol y la insulina. Para mantener el cortisol a raya, han de evitarse las sesiones largas de cardio y mantener bajos los niveles de estrés.

En cuanto a la insulina, según Waterbury, el orden en que se ingiere la comida tiene un efecto importante en reducir los picos altos de esta hormona de almacenamiento.

Una ingesta alta en carbohidratos produce una respuesta alta de la insulina en sangre, y tradicionalmente se piensa que esto es una de las causas principales de que almacenemos más grasa de la que deberíamos. (Sin embargo como puede leerse en el artículo La insulina y su funcionamiento: mala fama inmerecida, hay quien opina que el problema de ganar grasa no se encuentra en los picos de insulina).

Este quinto truco consiste en algo que ya he mencionado alguna que otra vez y que también forma parte de la Warrior Diet: Comer la comida en orden:

1) Comenzar todas las comidas con vegetales. Ensalada de espinacas, un bol de brócoli y coliflor, zanahorias y apio … Se puede aderezar con vinagre balsámico por ejemplo.

Masticarlos bien. Eso dará el mensaje al cerebro de que estás comiendo y eliminará parte de la sensación de hambre. Comer rápido siempre provoca que comamos más.

2) Continúa comiendo proteínas. Después de comer tus vegetales, sigue con una porción de proteína (Chad nos da el tamaño orientativo del tamaño de la palma de la mano). Pescado, Ternera, marisco, pollo, pavo o huevos. La proteína por lo general tarda en masticarse y ya habremos hecho tiempo con los vegetales antes, con lo cual se ha dado al tracto digestivo tiempo para enviar las señales correctas al cerebro diciendo “¡eh, estamos obteniendo los nutrientes que necesitamos!”.

Después de acabar con la proteína, descansa un minuto y mide tu sensación de hambre. Si estás ya satisfecho, para de comer. Si no es así, continúa con…

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/wp-content/uploads/2010/11/vegetales.jpg

3) Los carbohidratos (si los necesitas). Según Waterbury, si se comen los carbohidratos en este punto no serán almacenados como grasa debido a que el tracto digestivo está saturado con enzimas y aminoácidos de la proteína y a que la insulina está bajo control.

Se advierte que han de comerse carbohidratos poco procesados (arroz integral, boniatos, ñame) también puede ser pan integral. Si se necesita algo dulce, comer bayas (fresas, moras).

Personalmente he comprobado que esta forma de comer puede ser efectiva en reducir grasa. Sin embargo creo que el motivo, más que en las enzimas y la insulina, se encuentra en que acabas comiendo menos calorías. Al comenzar por los vegetales (que son bajos en calorías) nos vamos llenando. Luego seguimos con las proteínas, que son más calóricas pero tienen un fuerte efecto termogénico (el 30% de la energía de las proteínas se usa sólo para digerirlas). Cuando llegas a los carbohidratos, que son los más calóricos del conjunto, ya tienes cierta sensación de saciedad y por tanto comes menos.

ResumiendoEn conjunto con la parte I de este artículo, podemos concluir que lo que Waterbury nos propone para perder grasa abdominal es:

1) Hacer sesiones de cardio de cuerpo completo (no sólo trabajar piernas)2) Hacer que ese cardio sea intenso moviéndonos rápido3) Dividir el cardio en dos mitades para poder darle aún más intensidad Esto ahorrará también tiempo y evitará que el cortisol se dispare4) Hacer un ayuno con vegetales 1 vez a la semana. Yo hasta metería 2, e incluso 3 días semanales si el objetivo principal es perder peso y el músculo es algo secundario en nuestros planteamientos.5) Seguir el orden Vegetales, Proteínas, Carbohidratos a la hora de comer. Si no llegas a comerte los carbos, pues aún mejor.

No me parece mal sistema para probar en época de definición. Incluso podría convertirse en un sistema completo para aquellos que sólo buscan un poco de forma física y adelgazar.

Texto copiado de: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/11/5-trucos-para-perder-grasa-abdominal-parte-ii/#ixzz21bjL7pyFFacebook: http://www.facebook.com/masfuertequeelhierro

¿Debes entrenar con agujetas/cansancio? Autor: Maokoto

Archivado bajo: Conceptos, General, Varios


El dolor muscular (las agujetas) son un indicador de daño en el músculo. Es un signo de que has trabajado duro y tienes el dolor para demostrarlo. Pero poco se conoce acerca de los mecanismos precisos que están involucrados en el dolor muscular. ¿Debes entrenar cuando tienes agujetas? probablemente, pero aún hay más que decir.


http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/11/5-trucos-para-perder-grasa-abdominal-parte-ii/#ixzz21bjL7pyF

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/11/5-trucos-para-perder-grasa-abdominal-parte-ii/#ixzz21bjL7pyF

Esta chica tiene los síntomas del peso muerto...

Cualquier ejercicio o entrenamiento nuevo causará algún grado de dolor muscular que normalmente alcanzará su pico a las 48 horas (lo que se conoce como agujetas). Si aniquilas un músculo totalmente, el dolor puede estar merodeando durante una semana. Hay entrenamientos de gemelos que causan tantas agujetas que el sólo roce del pantalón causa dolor. Y no es un chiste.

Nota maokoto: Si no, prueba a realizar elevaciones de piernas si nunca has probado nada para el abdominal que no sean los típicos encogimientos, y ya verás.

Dolor muscular e hipertrofia¿Provocan las agujetas un mayor crecimiento muscular? Hasta donde yo he visto, no. De hecho mi objetivo al entrenar clientes es tomar todas las medidas posibles para minimizar el dolor muscular. La hipertrofia rápida requiere entrenamiento frecuente y es difícil entrenar frecuentemente si apenas puedes moverte.

¿ Entrenar con agujetas?La pregunta del millón es: ¿Debes entrenar con agujetas? si han pasado más de 48 horas, sí. Es importante destacar que estoy hablando de simples agujetas, y no de una lesión muscular. Cuando entrenes con dolor muscular, te darás cuenta rápido de que cada vez el dolor es menor. Mi posición es que el entrenamiento frecuente ayuda a aumentar los procesos de recuperación que resultan un un tiempo de recuperación más rápido.

VariedadUn par de puntos claves aquí: si entrenas el pecho el lunes con fondos pesados y el miércoles aún está dolorido, no vuelvas a entrenar el pecho con fondos. Utiliza un ejercicio diferente.

Lo segundo es utilizar parámetros de carga diferentes para entrenar un músculo dolorido. Casi siempre es mejor utilizar cargas más ligeras y repeticiones más altas. Es por eso que frecuentemente recomiendo parámetros para entrenamientos de cuerpo completo como los siguientes: 8×3 el lunes, 4×6 el miércoles y 3×12 el viernes.

Así pues, varía los parámetros de entrenamiento y los ejercicios a lo largo de la semana y entrena a través de las agujetas. Haz esto y te garantizo que te recuperarás más rápido. Después de todo, los atletas que más frecuentemente entrenan son los que menos tienen dolor muscular. No es coincidencia.

Texto copiado de: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/03/%c2%bfdebes-entrenar-con-agujeta-2/

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/03/%C2%BFdebes-entrenar-con-agujeta-2/#ixzz21bjvxu4w

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/wp-content/uploads/2011/03/agujetas.png

#ixzz21bjvxu4wFacebook: http://www.facebook.com/masfuertequeelhierro

Buena Compañía: Sé específico para lograr tus metas Autor: Maokoto

Archivado bajo: General

Fecha: sep 30,2009Un artículo de Chad Waterbury. Visita su blog en www.chadwaterbury.com

“Quiero perder grasa,” dice el chaval que luce un flotador en su sección media en lugar de un “six-pack”.

Podría decir que el 99% de la gente quiere perder grasa. Y ¿Cuál es el porcentaje de gente que lo hace? más específicamente, ¿qué porcentaje alcanza de hecho su meta de definición ideal? No muchos.

El primer problema con decir que quieres simplemente “perder grasa” es que eso es demasiado general. Una clave esencial del éxito es marcarse objetivos específicos: cuanto más específicos, mejor. Los objetivos generalizados llevan a resultados subóptimos. En lugar de decir que quieres perder grasa podrías decir, por ejemplo: “Quiero perder 6 cm de cintura”. De esa forma ahora tienes una meta específica y mesurable.

Pero eso no es suficiente. En lugar de decir que “quieres” algo, deberías delinear los pasos específicos que darás para alcanzar esa meta. En esencia la frase “Quiero perder 6 cm de cintura” debería metamorfosearse en una serie de pasos a seguir cada día. Aquí tienes un ejemplo:

Meta:Perder 6 cm de cintura

Plan de acción

1. No consumiré más de 50 gramos de carbohidratos al día.2. Comeré 6 comidas diarias.3. Consumiré 2 gramos de proteína por cada kg. de peso.4. Saltaré a la comba 10 minutos cada día…

…y así sucesivamente.

Primero se específico con tus metas. Segundo, ponte un plan de acción. Simplemente desear perder grasa no hará que suceda. Para alcanzar tus metas, debes poner un plan específico de acción en marcha que coincida con tu meta.

Parece simple, ¿verdad? pero ¿lo haces?

Si no es así, comienza hoy.

Texto copiado de: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/09/buena-compania-se-especifico-para-lograr-tus-metas/#ixzz21bk9eQU4Facebook: http://www.facebook.com/masfuertequeelhierro


http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/09/buena-compania-se-especifico-para-lograr-tus-metas/#ixzz21bk9eQU4

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/09/buena-compania-se-especifico-para-lograr-tus-metas/#ixzz21bk9eQU4


http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/03/%C2%BFdebes-entrenar-con-agujeta-2/#ixzz21bjvxu4w

Entrenamiento de Alta Frecuencia_ Chad Waterbury

Documents

Transcript of Entrenamiento de Alta Frecuencia_ Chad Waterbury