Entrenamiento BICILINK

7/27/2019 Entrenamiento BICILINK

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PLANIFICACIN ESPECFICA MOUNTAIN BIKEPor Antonio Prez


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ANTONIO PREZ

Entrenador de ciclistas profesionales.

Ha preparado entre otros a Sergio Mantecn y Catriel Soto.

Adems ha participado a ttulo personal en varias pruebas dela Copa del Mundo de Enduro.

BICILINK.COM

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1. Caractersticas principales dela Planificacin Especfica Mountain Bike.

Semana 1.

Esta es una planificacin dividida en 5 mesociclos, en los quese va a ir trabajando diferentes aspectos para llegar en elmejor estado de forma posible al final de las 19 semanas deentrene.

Estos son los objetivos de cada uno de los mesociclos:

1- Trabajo de fuerza y acumulacin de kilmetros en ritmosaerbicos (volumen)

2- Trabajo de fuerza combinado con el trabajo de mejora delUmbral Anaerbico.

3- Trabajo intenso de Umbrales anaerbicos, Capacidadaerbica y potencia, todo ello con un gran aumento delvolumen de trabajo y kilmetros.

4- Trabajo especfico con tiradas largas a ritmos decompeticin (en este caso a R2/R3)

5- Periodo competitivo especfico


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Inicio del entrenamiento especfico:

1- Semana de carga.

DIA ENTRENAMIENTO OBSERVACIONES

17 L Descanso Total.

18 M

Bici, Series de Fuerza con bicide carretera. Series de Fuerza. :5 series de 3min de trabajo defuerza atrancado, hacindolassentado en todo

momento. Hacer entre 65 y75Km en total

Anota pulso medio, mximo ysensaciones.

19 X

Gimnasio: 2 series por ejercicio Aqui esta toda lainfo:http://bicilink.com/blog-ciclismo/entrenamiento-de-fuerza-en-ciclismo-gimnasio/

20 J Descanso Total.

21 V Gimnasio. 2 series por ejercicio

22 S

Bici MTB Salida Larga. Salida de3h, todo suave, menos en lassubidas, que quiero que hagasun trabajo de fuerza (Subirlassentado, a baja cadencia y a lamayor velocidad posible). Comomximo 4 subidas de hasta 10min.

Anota las sensaciones que vasteniendo en las series.

23 DBici Carretera Salida Larga.Sobre 90Km, todo a R2. Sinseries, ni subidas de intensidad.Todo ritmo suave sub 145ppm.


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COMO SE ENTRENAN LAS SERIES DE FUERZA EN BICI?

El ejercicio consiste en hacer un trabajo de fuerza en subida ofalso llano, de forma que vayamos bastante atrancados, con

una cadencia inferior a 70rpm y un trabajo por pulso de R4aprox.

La velocidad de desplazamiento me da igual, quiero trabajode fuerza, cadencia baja y culo sentado. Recomiendo paraeste ejercicio subidas regulares entre un 5 y un 8%.

Al acabar la serie, en el tiempo de recuperacin, soltarpiernas rodando por encima de las 100rpm durante un par deminutos y luego ya sigues con el rodaje suave (R2) hasta laprxima serie (deja de descanso entre serie 4 minutos comomnimo).

OBSERVACIONES:

Tomaros esta primera semana de entrenamientos de fuerzacon calma y con el principal objetivo de aprender a realizarloscorrectamente.

Ms adelante realizaremos algunos Test de campo paradeterminar mejor tus umbrales y afinar mejor tus ritmos detrabajo por pulso.


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2. Como calcular las zonas de entrenamiento

Test realizado con pulsmetro.

TEST UPF DE 20 MIN.

El ejercicio consiste en salir con la bici de carretera, calentarentre 30 y 45 min rodando suave y buscar un puerto o unarecta con falso llano que tenga continuidad para estar 20min

a mxima intensidad.

Cuando hagas la serie tienes que pensar que son 20 min yque debes de ir de menos a ms, procurando no reventar alprincipio.

En los ltimos 3-4 minutos es cuando debes de darloabsolutamente todo y terminar prcticamente al sprint.

Lo ideal sera hacer esto con un potencimetro , perotampoco pasa nada, lo puedes hacer con pulsmetro, marcaslap al principio y al final y con esos datos se marcan losnuevos ritmos de trabajo para el mes siguiente.


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TABLA DE RITMOS DE TRABAJO ACTUAL de un biker:

RITMOS DE TRABAJO TRABAJO POR PULSO

R1TRABAJO REGENERATIVO 100-120

R2TRABAJO DE LARGA DURACIN. HASTA 6 H. 120- 140

R3RITMOS AEROBICO INTENSO. HASTA 3 H. 140-160

R4 UMBRAL ANAEROBICO DE 10min HASTA 1HORA

160-175

R5VO2MAX: INTERVALOS DE 3 A 8, 175-185

R6CAPAC ACIDOTICA: INTERVALOS DE 30 A 3 +180

R7SERIES DE POTENCIA MAX, ARRANCADASSALIDA PARADA A ROMPER, CADENCIA MUY

BAJA

XXXXXX


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3. Semana 2

Despus de la toma de contacto con la primera semana deentrenamiento especfico pasamos a la segunda semana dela Planificacin especfica para Mountain Bike.

Esta planificado todo los lunes como da de descanso.Es lomas aconsejable despus de la carga de entrenamiento del finde semana y de los das de entrene que disponemos.

El Martes,trabajeremos la fuerza en el gimnasio. Tresrepeticiones de los ejercicios explicados anteriormente:

Los das posteriores ya trabajaremos la fuerza encima dela bicicletacompaginando mtb con bicicleta de carretera.Y el domingo continuaremos los rodajes largos a ritmo suavepara ir sumando km.

OBSERVACIONES:Esta semana es un poco ms dura que la anterior (pero menosque la siguiente), as que hay que ir viendo las sensaciones ysi hay algn tipo de sobrecarga.

En la siguiente tabla queda especificada la segundasemana Planificacin especfica Mountain Bike:


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Semana de carga 2



25 M

Gimnasio: 3 Series porejercicio

http://bicilink.com/blog-ciclismo/entrenamiento-de-fuerza-en-ciclismo-gimnasio/

26 X

Salida MTB de 2,5h

Ritmo Medio-Alto(Buscando estarsiempre en R2, menosen las subidas, quequiero R3)

http://bicilink.com/blog-

ciclismo/como-calcular-las-zonas-de-entrene-en-ciclismo/

27 JBici Series de FuerzaBici de Carretera: 6 x 4min.

Anota pulso medio, mximoy sensaciones.

28 V Descanso Total.

1 S

Bici MTB: 3h con 5series (o subidas) defuerza, acumulando untotal de 30min detrabajo de fuerza. Elresto de la salida a

ritmo suave (R2)

Anota pulso medio, mximoy sensaciones.

2 D

Bici de carretera SalidaLarga: 100Km, todo aR2. Sin series, nisubidas de intensidad.Todo ritmo suave sub145ppm.


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4. Entrenamiento de fuerza en gimnasio

Durante la planificacin de una temporada de ciclismo, ya seabien en montaa o carretera, la preparacin en el gimnasiopara el entrene de fuerza es vital para compaginar lapreparacin.

A continuacin presentamos la preparacin propuesta porAntonio Perez, entrenador de ciclismo profesional.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA (GIMNASIO):

Calentamientode 10 min corriendo en cinta.

Ejercicio 1: Gimnasio. Vamos a trabajar los siguientesejercicios:

!

Sentadilla Poner peso para hacer 10 rep.

! Dominadas. Hacer entre 6 y 8 rep.

! Salto a cajn, entre 6 y 8 rep. (80cm aprox) o Saltos adelantepies juntos (6 saltos lo ms lejos posible)

! Remo en polea baja. Entre 6 y 8 rep.

! Press a una sola pierna (8rep con cada pierna)

! Press Banca o Flexiones. Peso para hacer 15 rep.

! Paso adelante con mancuerna. 10 rep con cada pierna, Iralternando.

Trabajamos en forma de circuito de forma que mientras un

grupo muscular est descansando, trabajamos con otro(seguir el orden propuesto)


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Ejercicio 2. Fortalecimiento del CORE.

Vamos a realizar una sesin de entre 20 y 30 min de trabajo

abdominal y lumbar. Trabajamos en forma de circuito yosejercicios son los siguientes:

! Abdominales dinmicos normales. 1min

! Abdominal esttico puente prono 1min

! Abdominal esttico lateral izquierdo 1min

! Abdominal esttico lateral derecho 1min

! Abdominales dinmicos (tocar codo con rodilla movimientobicicleta) 1min

El circuito dura 5 min, descansas 1 min y repites el circuitoentre 4 y 6 veces.

Ejercicio 3.15min de rodillo o bici esttica, haciendo 5 suaves+ 5 intensos con cambios de ritmo + 5 suaves.

Ejercicio 4. 15 min de estiramientos + Tomar bebidarecuperadora tipo Recovery con protenas, HC y BCAA


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5. Semana 3

Despus de dos semanas de carga, viene una ltima de

impacto y seguidamente una semana de descarga yfinalizamos con el primer mesociclo de entrenamientoespecfico en la planificacin mtb.

Esta es la semana mas dura de todas las realizadas hasta elmomento, puede que os resulte un poco dura pero hay que irpensando que ya es la ltima de carga de este bloque y queempezaremos a mejorar las sensaciones despus de lasemana de descanso.

En la siguiente tabla os comentamos detalladamente laplanificacin para esta semana:


3 L Descanso Total.

4 M

Bici Series de Fuerza Bici de Carretera. 3

series de 10min. Trabajando 2 series en

Falso llano y 1 en subida. Acumulacin

total de unos 75Km

Anota pulso medio,

mximo y

sensaciones.

5 X Gimnasio: 3 Series por ejercicio

6 J Descanso Total.

7

8

9

V

S

D

Bici de carretera: 75Km Ritmo medio-alto

Bici MTB: 3,5h. Ritmo libre.

Bici carretera: 120Km. Sin llegar nunca a

R4.

Anota pulso medio,

mximo y

sensaciones.

.


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Todos los lunes estn planificados como da dedescanso.Es lo mas aconsejable despus de la carga deentrenamiento del fin de semana.

El Martesrealizaremos trabajo de fuerza sobre labicicleta y El Mircoles,trabajeremos la fuerza en elgimnasio. Tres repeticiones de los ejercicios explicadosanteriormente:


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6. Semana 4: Descarga

Por fin, dirn muchos, hemos llegado a la semana dedescarga!. Sin duda un trabajo duro el de semanasanteriores, acumulando tres semanas de mucha carga enentrenes.

Esta es la semana menos dura, pero no por ello no menosimportante.

Es vital esta semana para poder asimilar el trabajo realizadoen la planificacinanterior. Siempre trabajaremos 3semanas de carga con una de descarga.

A continuacinpresentamos los ejercicios para estasemana:

Semana de Descarga + Test UPF + Test MTB Larga Distancia.

OBSERVACIONES:

El martes realizaremos un rodaje suave de unos 60km.

Esta semana tenemos una semana bastante suave, con variosdas de descanso, y, sobretodo, un TEST UPF. Este test es

necesario para poder volver a ajustar la tabla de ritmos porpulso, la cual va a ser muy importante para este mesociclo.


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11 MRodaje bici: 60Kmsuaves

12 X Descanso Total.

13 J

Hacer Test UPF de20 min con bici decarretera. (Ver

explicacin en elGlosario deEjercicios)

Anota pulso medio, mximo ysensaciones.En un post anteriorcomentamos como

realizarlo:http://bicilink.com/blog-ciclismo/como-calcular-las-zonas-de-entrene-en-ciclismo/

14 V

GimnasioTonificacin General,o descanso general .

15 S

Bici de Montaa.Salida Larga (Test):

75Km.

Anota pulso medio, mximo ysensaciones.

16 D

Dependiendo decmo acabaras delTest de ayer, oDescanso General, osalir a hacer 50Km aR1 (Muy suaves)


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6. Semana 5: Segundo mesociclo especfico

Tras las semana de asimilacin, una de las mas importantesdentro del entrenamiento mtb, esta semana iniciamos el

segundo bloque de entrenamiento para la especialidadmtb.

A partir de ahora vamos a empezar a combinar el trabajo deFuerza con el trabajo de Resistencias Aerbicas (R2 + R3) y amejorar el Umbral Anaerbico (R4).



18 M

Entreno de Series R4: En un rodaje de 2,5h,meter 4 series de 15-12-10-8 min a R4.Descanso entre series de 10min comomnimo. Entre series rodaje R2 suave.

Anota pulsomedio, mximo ysensaciones.

19 X

Entreno de Series de Fuerza con la MTB: 3Series de 8 min. 2 Series en subida y 1 enFalso llano. Descanso entre series de 10min mnimo.


20 J Gimnasio: 3 Series por ejercicio + 20minde bici suave (o esttica)


22 S

Entreno de Series R4: Hoy vamos a haceruna salida con la de carretera de 3h,buscando un par de buenos puertos,procuraremos hacer 2 series a R4 largas,intentando que sean de 25 y 15minrespectivamente cada una.


23 DSalida Larga MTB: 50Km a Ritmo alto.Ritmo general R3 y subidas R4


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7. Entrenamiento de Series en Umbral Anaerbico

Podramos definir el Umbral Anaerbico como la intensidadmxima que un deportista es capaz de mantener generando

una concentracin de lactato que el metabolismo es capaz deasimilar.

Del mismo modo, si superamos esta intensidad, laconcentracin de cido lctico que pasa del msculo a lasangre aumenta y llega un momento en que disminuyenuestro rendimiento,

En un sentido prctico,cuanto ms alto est nuestro

umbral anaerbico mejor, ya que podremos hacer ejerciciode alta intensidad sin que conlleve una fatiga prematura.

La forma mas idnea a la para sabera qu pulsaciones seencuentra nuestro umbral anaerbico es realizando unprueba de esfuerzo, pero no esta al alcance de todo elmundo.


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Une vez explicado que es el umbral anaerbico, pasamos aexplicar en entrenamiento de series en umbral anaerbico.

El entreno para mejorar el umbral anaerbico, consiste en

hacer Series a una intensidad que cuesta mucho mantener,pero que en realidad, aunque es duro, es soportable. Enteora es el umbral donde empezamos a tener deuda deoxgeno y si nos pasamos, se nos disparara el pulso.

Realizaremos un Calentamiento

Entre 20 y 30 min rodando progresivamente de ms suave a

un ritmo elevado, con algn cambio de ritmo.

Series

Hacemos las series de R4 que pone en la planificacin con laduracin que marque. Descansamos entre series entre 10 y15 min como mnimo.

Por ltimo, metemos 10/15 min de rodaje suave + en llegar acasa 20 min de estiramientos.


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8. Semana 6: Test de Carrera

Esta semana participaremos en una carrera como test, para

ver sensaciones de cara a los objetivos de la temporada. Estaplanificado una carrera del sbado y otra el domingo, aunquepodis hacer solo una cualquiera de los dos das.

Esta semana de la planificacin mtb, en general es bastantesuave, por lo que debeis de llegar con bastantes fuerzas a laprueba del fin de semana.



25 M

Entreno MTB: Entreno de 2h a intensidadelevada (R3, general, y R4 en subidas) Mete3 series R4 en subida de 12-10-8 min cadauna.


26 X Bici carretera: 50Km R1 + Sesin deestiramientos

27 J Descanso Total

28 V

Activacin: Salir a pedalear 35min con 4

cambios de ritmo y revisar que la bici esteOK.

29 SCarrera: Anota pulso

medio, mximo ysensaciones.

30 DCarrera Anota pulso

medio, mximo ysensaciones.


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9. Semana 7

Esta semana la hemos tomado como descanso despus de laanterior, pero la finalizaremos con un carrera de fin de

semana y un domingo de carga.

As queda la siguiente semana:

Semana de Descanso + Competicin


3 JEntreno de Intensidad: Bici decarretera 75Km con 4 series de 15-12-10-8 min a R4. Las seriespueden ser en llano o en subida.

Datos ysensaciones

4 V Descanso Total Carga Hidratos

5 S Marcha MTB 40-50kma Ritmo decompeticin (R3 alto-R4)

6 D Bici Carretera: Salida Larga de120/130Km a R2

Vigiladalimentacin

OBSERVACIONES:Despus de la marcha haced una buena carga de Hidratos, ya

que el domingo vas a tener un buen entreno.


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10. Semana 8

Esta semana es una semana con mucha carga donde

trabajaremos salidas y series a ritmos altos, R3 y R4.

El fin de semana realizaremos dos salidas largas, una en mtby otra en carretera, buscando el mayor desnivel posible.

Semana de Carga +


28 LCarretera: Series a R4. EN una salidade 75Km hacer 4 series de 15-12-10-8min a R4 alto.

29 M Descanso Total

30 XMTB: 2,5 a Ritmo Alto. Calienta20min y despus ponte a un ritmoalto (R3 con subidas a R4)

1 J Gimnasio 2 series por ejercicio

2

3

4

V

S

D

Descanso TotalBici carretera: 100Km con el mayordesnivel posible

MTB: 4h con el mayor desnivelposible


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11. Semana 9: Descanso

Cuando descansar en una planificacin ciclismo?

Mucha gente se hace esta pregunta.

Como hemos explicado varias veces, tan importante es hacersemanas duras, como semanas de descanso. Da igual el tipode planificacin de ciclismo que llevis, pero no debisolvidar esta premisa: 3 semanas de carga + una de descanso.

Y esta semana despus de la semanas de durosentrenamiento toca, descanso y mas despus de una pruebaplanificada como la Vuelta Ibiza Btt o una salida de variosdas en Semana Santa.

Semana de descanso


21 L Descanso

22 M Rodaje suave bici carretera 50Km R2

23 X Descanso Total

24 JSesin de Gimnasio 2 series porejercicio

25

26

27

V

S

D

Descanso Total

MTB: Salida de 4h a Ritmomedio/alto. Intenta meter cerca de80Km

Descanso Total


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12. Semana 10: Tapering

Que es el tapering?

El tapering consiste en la disminucin de tiempo, laintensidad o el volumen del entrenamiento durante losdas o semanas previas a una competencia .

Pararendir al mximo en una pruebadebemos permitirle anuestro cuerpo la adecuada reparacin del daoque tusmsculos puedan haber sufrido por los entrenamientos,ademas de permitirle llegar descansado, y en las mejorescondiciones posibles.

Semana de Ajuste + Tapering

DIA ENTRENAMIENTOOBSERVACIONES

5 LDescanso Total + masaje de descarga de

piernas

6 M

Bici Carretera: Rodaje de 80Km con 2

series de 20min a R4. Ritmo general a R2

alto

7 X MTB: Rodaje de 60min suaves.

8 J Descanso Total

9

10

11

V

S

D

Rodaje de Activacin 45min y puesta a

punto de la bici.

CARRERA OBJETIVO: TRANSVALLS MTB

120KM

Descanso general


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13. Semana 11: UltraMaratn BTT

Muchas dudas surgen sobre como afrontar la participacinen un Ultra Maratn BTT, pero en esta semana, ya esta, o

debe estar el trabajo hecho, as que centraros en descansar,para poder llegar en las mejores condiciones.

As que esta ser una semana con bastante descarga ya que elsbado tenemos la prueba, as que aqu os dejamos lasemana:

Semana de Competicin


2 LDescanso Total + Masaje dedescarga

3 M Rodaje de 50Km suaves

4 X

Entreno de Intensidad: Rodar 50min

de MTB a mxima intensidad(R4/R5).

5 J Descanso Total

6 V Rodaje suave de 40KM carretera

7 SCarrera: Penyagolosa: 200Km con6500m D.P.

8 D Descanso Total


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14. Semana 12: Carga

Tras un fin de semana de competiciones, tendremos unosprimeros das sern de descanso.

Muchos os preguntareis, tanto volumen justo antes de unacompeticin as?

Si mas o menos habis llevado un entrenamiento

adecuado, 72 horas, y si los msculos no han sufrido ningndao(deshidratacin, rampas, roturas..) es tiempo suficientepara recuperarse.

Es muy importante hacer volumen antes de la prueba!Bueno sin mas, os dejo la tabla dela semana de cargaprevia a afrontar un ultra marathon.

OBSERVACIONES:La salida del domingo: Hacedla como puedas. Lo importantees marcarse un buen entreno el sbado, de hecho, si fuerams tiempo incluso mejor, pero no hace falta que pases delas 8h.


26 L Descanso Total

27 M Descanso Total

28 XRodaje suave de 2,5h bici carretera (25Km/h demedia aprox)

29 JEntreno de fuerza en Gimnasio (Sesion libre,haz lo que te apetezca pero trabaja la fuerza en

todo el cuerpo en general)


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30 VSalida de 60min de MTB a R3 alto. Es decir, unasalida corta y a tope.

31 S

Entreno Especfico: Salida de MTB de 7h,

buscando los 3500m de desnivel positivo y unritmo lo ms gil posible. Es decir, rueda a R2pero no hagas demasiadas paradas. Subidas aR3 alto

1 DCarretera: 100Km de carretera. Ritmo: El quepuedas. Puede ser un entreno jodido, perotienes que acumular Km como sea.


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15. Semana 13: Recuperando

El entreno del Plan de entrenamiento mtb de esta semana es

bsicamente descanso y 2 das especficos.

Si el domingo consigues ir a la marcha, no te cortes y dalotodo, as entrenas algo de umbrales.

Semana de acumulacin


9 L Descanso Total

10 M Rodaje suave 50Km regenerativos.

11 XEntreno Especfico: Salida de MTBde 5h

12 J Descanso Total.


14 S Entreno Especfico: 6/7h de MTB

15 DCarrera: Marcha MTB (Esto mesirve como entreno de umbrales)


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16. Semana 13: ltima semana de acumulacin

Hemos llevado un entrenamiento especfico de mtb para

preparar esta prueba, as que todo el trabajo esta hecho, perodespus de estos meses de entrenes, esta semanaseguiremos acumulando, pero ya con menos entrenes yvolmenes.

Semana de acumulacin


9 L Descanso Total

10 MEntreno Especfico: Salida de MTBde 5h

11 X Descanso Total.

12 JEntreno Especfico: Salida de MTB aR3-R4(entreno umbrales)


14 S Entreno Especfico: 6h de MTB

15 D Descanso Total.

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